20 هاء-پروٽين ڀاڄيون توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

پاپ ڪوئز: پروٽين آهي A) هڪ ضروري ميڪرونٽرينٽ جيڪو توهان جي جسم کي عضلتون ٺاهڻ ۽ مرمت ڪرڻ جي ضرورت آهي، ۽ هارمونز ۽ اينزائمز پيدا ڪري ٿو جيڪي توهان کي ڪم ڪن ٿا؛ ب) مٽر، مکڻ ۽ asparagus ۾ مليا؛ يا سي) ٻئي A ۽ B.

جيڪڏهن توهان کي خبر هئي ته جواب سي آهي، مبارڪون، ڇاڪاڻ ته اهو ظاهر ٿئي ٿو ته پروٽين اها شيء ناهي جيڪا توهان صرف گوشت، سامونڊي کاڌي، ڀاڄين، کائڻ کان حاصل ڪري سگهو ٿا. ٽوفو ، دہی، پنير، ميون ۽ انڊا . جڏهن ته اهي آهن بهترين خوراڪ جو ذريعو، پروٽين پڻ ننڍي مقدار ۾ ملي ٿو ميوا ۽ ڀاڄيون.

جي مطابق نيشنل اڪيڊمي آف ميڊيسن بالغن کي روزانو گھٽ ۾ گھٽ 0.8 گرام پروٽين جي في ڪلوگرام جسماني وزن، يا هر 20 پائونڊ لاءِ اٽڪل 7 گرام رکڻ گھرجي. ڪنهن به ڏنل سبزي جو اڌ پيالو عام طور تي ڏهه گرام کان گهٽ پروٽين فراهم ڪندو، تنهنڪري پڪ سان، توهان کي ڪنهن ٻئي پروٽين جي ذريعن کان سواء توهان جي روزاني ضرورت کي پورو ڪرڻ لاء بروڪلولي جا پائونڊ کائڻ گهرجن. سبزي سان مالا مال غذا کائڻ جا حقيقي فائدا ٻيا وٽامن ۽ غذائي اجزاء آهن جيڪي فوڊ گروپ پيش ڪري ٿو، ان سان گڏ فائبر ۽ توانائي برقرار رکڻ واري ڪاربوهائيڊريٽ ڀرڻ. ۽ جيڪڏهن توهان ڀاڄين جي پنهنجي روزاني دوز کي ٻي پروٽين سان ڀريل کاڌي سان گڏ ڪريو، پوء توهان آهيو واقعي گيس سان پچائڻ.

هتي، 20 هاء-پروٽين ڀاڄيون * توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء (توهان کي متاثر ڪرڻ لاء ترڪيبون خيالات).

_{*سڀني غذائيت جي ڊيٽا مان ورتل USDA .}

لاڳاپيل: 30 هاءِ پروٽين وارا کاڌا جيڪي بورنگ اسٽيڪ ۽ آلو نه آهن

1. ايڊامامي

ڪل پروٽين: 9 گرام في ½ پيالو ، پکا

ايتري سائيز هجڻ جي ڪري، edamame- پکا ٿيل سويابين- پروٽين، گڏوگڏ فائبر، ڪيلشيم، فوليٽ، آئرن ۽ وٽامن سي جي هڪ پنچ سان گڏ ڪريو. ڪوشش ڪريو انهن کي ڀاڄي، اُبلي ۽ موسمي يا ڊپ ۾ صاف ڪري.

ڪوشش ڪريو:

• روسٽ ٿيل ايڊامامي
• ايڊامم هومس
• آسان ايڊامام اسپريڊ

2. دال

ڪل پروٽين: 8 گرام في ½ پيالو ، پکا

دال فائبر، پوٽاشيم، فوليٽ، آئرن ۽ ها، پروٽين ۾ تمام گهڻو آهي، تنهنڪري اهي سبزي ۽ ويگن لاء خاص طور تي سٺو گوشت متبادل بڻجن ٿا. ان سان گڏ، اهي ڪافي ورسٽائل آهن ته ڪيسرولس، سوپ ۽ سلاد ۾ هڪجهڙا.

ڪوشش ڪريو:

• ڪريمي ويگن دال ۽ روسٽ ٿيل سبزي پچائڻ
• ريڊيچيو، دال ۽ ايپل سلاد ويگن ڪاجو ڊريسنگ سان
• آسان هڪ برتن دال ڪيلباسا سوپ
• دال، بيٽ ۽ گاجر سان ليمن-تاهني سلاد
• ڪچي دال، گاجر ۽ دہی سان گوبي چانورن جو پيالو

3. ڪارو ڀاڄيون

ڪل پروٽين: 8 گرام في ½ پيالو ، پکا

ڇا توهان سڪي يا canned چونڊي ڪارو لوبيا ، توهان کي پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ فائبر جو توازن ملندو جيڪو انهن کي ڀرپور ۽ غذائي بخش بڻائي ٿو. اهي ڪلسيم، ميگنيشيم، مينگنيز، ٽامي ۽ زنڪ ۾ پڻ مالدار آهن. اسان انهن کي مرچ، ٽيڪوس ۽ حتي hummus ۾ پسند ڪندا آهيون.

ڪوشش ڪريو:

• ترڪي ۽ ڪارو لوبيا سان مٺي آلو مرچ
• Avocado ۽ ڪارو بين پاستا سلاد
• ڪارو بين Hummus
• مٺي آلو ۽ بليڪ بين ٽاڪوس نيري پنير ڪريما سان
• تڪڙو ۽ آسان مساليدار ناريل ڪارو بين سوپ

4. Cannellini Beans

ڪل پروٽين: 8 گرام في ½ پيالو ، پکا

ورسٽائل ڪينيليني بين (ڪڏهن ڪڏهن اڇو لوبيا به سڏيو ويندو آهي) وڏي تعداد ۾ فائبر، اضافي ضروري غذائي اجزاء تانبا، فوليٽ ۽ لوهه ۽ دل جي حفاظت ڪندڙ اينٽي آڪسائيڊنٽ تي مشتمل آهي. اهي ڪريمي، مٽيءَ وارا آهن ۽ سلاد ۾ اسڪواش يا ٽماٽو جي بنياد تي سوپ ۽ اسٽو سان گڏ بهترين آهن.

ڪوشش ڪريو:

• سفيد لوبيا، بريڊ ڪرمبس ۽ محفوظ ٿيل ليمن سان ڀريل اسڪواش سلاد
• Braised Cannellini Beans Prosciutto ۽ جڙي ٻوٽين سان
• Rosemary ۽ Caramelized پياز سان اڇو لوبيا
• ٽوسٽ تي ٽماٽو ۽ اڇو لوبيا اسٽيو

5. ڪڪڙ

ڪل پروٽين: 7 گرام في ½ پيالو ، پکا

ڪڪڙ هڪ سبب جي ڪري مشهور آهن: پروٽين کان علاوه، اهي فوليٽ، لوهه، فاسفورس ۽ هاضمي کي منظم ڪندڙ فائبر سان ڀريل آهن. انهن کي هڪ ڪريمي ڪيري ۾ پيش ڪريو، سلاد جي مٿان ڪٽيل يا ويجي برگر ۾ تبديل ڪيو.

ڪوشش ڪريو:

• ڪڪڙ ۽ سبزي ناريل ڪيري
• ڪڪڙ ڪڪڙ سان ڪيلي سلاد
• جوليا ترشين جي ٿلهي مرغن سان گڏ مرچ ۽ زچيني
• گارليڪي ڪيلي ۽ chickpeas سان پڪل Feta
• ڪڪڙ برگر
• ڪڪڙ سلاد سینڈوچ

6. پنٽو ڀاڄيون

ڪل پروٽين: 7 گرام في ½ پيالو ، پکا

مٽيءَ واري، ناٽي پنٽو ڀاڄين ۾ لوهه جي في ڪپ جي سفارش ڪيل روزاني قيمت جو 20 سيڪڙو اثرائتو، گڏوگڏ وٽامن B1 لاءِ RDV جو 28 سيڪڙو، جيڪو توهان جي جسم کي خوراڪ کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ڪوشش ڪريو کلاسک چانور ۽ لوبيا يا ميڪسيڪو پوزول ۾.

ڪوشش ڪريو:

• گهريلو چانور ۽ ڀاڄيون
• سبز پوزول

7. ليما لوبيا

ڪل پروٽين: 5 گرام في ½ پيالو ، پکا

ان کان علاوه سڀني پروٽينن کان علاوه، هڪ پيالو ليما ڀاڄين ۾ 9 گرام فائبر، گڏوگڏ لوهه ۽ پوٽاشيم جي وڏي مقدار شامل آهي. اهي succotash لاء هڪ کلاسک پسند آهن، پر انهن تي پڻ چمڪندا آهن.

ڪوشش ڪريو:

• Lima Bean Butternut Succotash
• ڏاکڻي بٽر بينز
• ڏاکڻي سڪوٽاش اوڪرا، مکڻ ۽ ٽماٽر سان

8. سائو مٽر

ڪل پروٽين: 4 گرام في ½ پيالو ، پکا

ننڍڙا ننڍڙا مٽر ڪجهه سنگين پروٽين جي خدمت ڪن ٿا، ۽ اهي وٽامن A، B1، C ۽ K. پلس ۾ پڻ مالا مال آهن، اهي سامونڊي کاڌي کان وٺي پنير ۽ مرغي تائين هر شيءِ سان تمام سٺو ذائقو رکن ٿا.

ڪوشش ڪريو:

• سائي مٽر، مٽيءَ ۽ شالوٽس سان ڀريل اسڪالپس
• بهار مٽر سوپ مٽيءَ سان
• ڊبل مٽر، Prosciutto ۽ Burrata Platter
• Asparagus، Pea ۽ Ricotta Tarts
• شوگر سنيپ مٽر سلاد شيور رينچ سان
• ڪڪڙ ۽ سنيپ مٽر اسٽير فرائي

9. سويابين اسپروٽ

ڪل پروٽين: 5 گرام في ½ پيالو ، خام

جيڪڏهن توهان سوچيو ته توهان جي سینڈوچ تي اهي اسپرا صرف هڪ گارنش هئا، ٻيهر سوچيو. انهن ۾ پروٽين، بي وٽيامين جهڙوڪ niacin، riboflavin، thiamin ۽ folate سان گڏوگڏ وٽامن A، C ۽ K شامل آهن. انهن کي سوپ يا سبزي جي پيالي تي ٽاپ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

ڪوشش ڪريو:

• Bibimbap پيالو
• 15 منٽ چيٽر جي پيڊ ٿائي
• ويگن سست ڪڪر Detox ناريل سوپ
• Instant Pot Vegan Pho

10. مشروم

ڪل پروٽين: 3 گرام في ½ پيالو ، پکا

مشروم نه رڳو پروٽين، پر وٽامن ڊي، مدافعتي قوت وڌائڻ واري زنڪ ۽ پوٽاشيم جو هڪ گهٽ-ڪيال، اعلي فائبر ذريعو آهي، جيڪو بلڊ پريشر کي گهٽ ڪري سگهي ٿو. انھن کي استعمال ڪريو ھڪڙو سوادج گوشت جي متبادل طور pastas ۾ يا جيئن پيزا تي ٽاپنگ .

ڪوشش ڪريو:

• 20 منٽ مشروم اسٽروگنوف
• مشروم ۽ پالڪ سان سبزي ويلنگٽن
• پوربوبيلو مشروم جَوَ رسوٽو سان ڀريل
• ٽرپيٽ مشروم 'اسڪالپس' سان آسان اسڪيلٽ لينگوئن

11. پالڪ

ڪل پروٽين: 6 گرام في 1 پيالو، پکا

کپ لاءِ کپ، پالڪ ڪلورين ۾ تمام گھٽ آهي پر پروٽين ۽ ٻين ضروري وٽامن ۽ معدنيات جهڙوڪ وٽامن اي، سي ۽ ڪي، فوليٽ، آئرن، ميگنيشيم، ڪيلشيم ۽ پوٽاشيم ۾ تمام گهڻو آهي. اهو بوٽ ڪرڻ لاء ورسٽائل آهي ۽ هڪ سوادج اضافو ٺاهي ٿو پاستا، smoothies ۽ سلاد، يا پنهنجي پاڻ تي پيش ڪيو.

ڪوشش ڪريو:

• ناريل ڪريم ٿيل پالڪ
• پالڪ ۽ ٽي پنير ڀريل شيل
• پالڪ ۽ هيزلنٽ سان گڏ بالسامڪ برائون بٽر ٽارٽيليني
• اينا گارٽن جي پڪل پالڪ ۽ زچيني

12. آرٽيڪوڪس

ڪل پروٽين: 5 گرام في 1 پيالو، پکا

آرٽيچوڪ اهم غذائي اجزاء جهڙوڪ لوهه، پوٽاشيم ۽ وٽامن اي ۽ سي سان ڀريل آهن، ان سان گڏ اهي فخر ڪن ٿا ته پروٽين ۽ فائبر جو اطمينان بخش ميلاپ. انھن کي ھڪڙي کلاسک ڪريمي ڊپ ۾ تبديل ڪريو يا انھن کي پيزا يا پاستا تي آزمائي يا ھڪڙو بھوت جي طور تي. (Psst: هتي هڪ کي ڪيئن پچائڻ آهي جيڪڏهن توهان ڪڏهن به نه ڪيو آهي.)

ڪوشش ڪريو:

• لوسن ايولي سان ڀريل آرٽچوڪ ڊيپنگ لاءِ
• بکري پنير پاستا پالڪ ۽ آرٽيڪچڪس سان
• اسپينچ آرٽچوڪ اسڪوائر
• گرل ٿيل فليٽ بريڊ پيزا آرٽيڪوڪ، ريڪوٽا ۽ ليمن سان

13. بروڪلولي

ڪل پروٽين: 5 گرام في 1 پيالو، پکا

پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو هجڻ سان گڏ، بروڪلولي فائبر، آئرن، ڪلسيم، سيلينيم ۽ بي وٽامن ۾ تمام گهڻو هوندو آهي. اهو لذيذ آهي روسٽ ٿيل يا لوڻ ۽ مرچ کان ٿورو وڌيڪ، يا اڃا به گهٽ ڪارب پيزا ڪرسٽ متبادل ۾ بدلجي ويو آهي.

ڪوشش ڪريو:

• مزيدار بروڪولي سوٽ
• پان-روسٽ ٿيل بروڪلولي 'اسٽيڪ' لہسن-سيسم وينيگرٽ سان
• سريراچا بادام مکڻ ساس سان ڀريل بروڪولي
• بروڪولي مارگريتا پيزا

14. برسلز اسپروٽ

ڪل پروٽين: 5 گرام في 1 پيالو، پکا

هڪ پيالو پکا برسلز ٻوٽا تي مشتمل آهي a تنهنجو وٽامنز جو - 150 سيڪڙو وٽامن سي لاءِ تجويز ڪيل مقدار جو ۽ 250 سيڪڙو وٽامن K لاءِ - پلس فائبر، پروٽين ۽ ضد سوزش مرکبات. ڇا ڀاڄي، سڪي، پرم سان مٽي يا بيڪن ۾ ويڙهيل، اهي ڪنهن به کاڌي ۾ هڪ سوادج (۽ صحتمند) اضافو ٺاهيندا آهن.

ڪوشش ڪريو:

• Cacio e Pepe Brussels Sprouts
• برسلز اسپروٽ اسڪيلٽ ڪرسپي پينسيٽا-گارلڪ بريڊ ڪرمبس سان
• ڪرسپي پرميسن برسلز اسپروٽ بائٽس
• ڊوري گرين اسپن جي ميپل سيرپ ۽ مسٽرڊ برسلز اسپرائوٽس
• مصالحي سان ڀريل برسلز اسپراٽس
• برسلز اسپروٽ سلائڊرز
• ڪرسپي بيڪن- لپيٽيل برسلز اسپراٽس
• برسلز اسپرائوٽس ليٽڪس

15. اسپرگس

ڪل پروٽين: 4 گرام في 1 پيالو، پکا

هي بهار جي پسنديده شايد توهان جي پيشاب جي بوءَ کي عجيب بنائڻ لاءِ سڃاتل هجي، پر کائيندا رهو: اهو وٽامن A، C، E، K ۽ B6 سان ڀريل آهي، ان کان علاوه فوليٽ، آئرن، ڪاپر، ڪلسيم ۽ فائبر ان جي اعليٰ پروٽين جي مواد کان علاوه. ان کي تيار ڪرڻ لاء هڪ نئون طريقو چاهيو ٿا؟ ان کي سلاد ۾ ٽاس ڪريو ڪيترن ئي پٿر جي ميوي سان.

ڪوشش ڪريو:

• Asparagus ۽ ٽماڪن سان گڏ هڪ پان انڊس
• Asparagus سيزر سلاد
• Asparagus Flatbread
• پٿر جي ميوي ۽ اسپرگس سان 20 منٽ برراتا سلاد

16. مٺو مکڻ

ڪل پروٽين: 4 گرام في 1 پيالو، پکا

مٺو ، مٺو گوبي تي اناج پروٽين ۽ فائبر سان ڀريل آهي، گڏوگڏ ضروري بي وٽامن ۽ معدنيات جهڙوڪ زنڪ، ميگنيشيم ۽ لوهه، تنهنڪري نقد ۾ جڏهن اهو آهي موسم ۾ . اسان ان کي پسند ڪندا آهيون اسٽار وانگر سلاد ۾ يا هڪ ڪريمي سوپ ۾ ٺهيل.

ڪوشش ڪريو:

• مصالحي ڪاربن ڪاربنارا
• مکڻ ۽ ٽماٽو سلاد فيٽا ۽ ليم سان
• آسان 5- اجزاء ڪارن سوپ
• ڪڪڙ ۽ ٽماٽن سان گڏ مکڻ جي فريٽر ڪيپريس

17. ڳاڙهو آلو

ڪل پروٽين: 4 گرام في 1 وچولي آلو، پکا

سڀ آلو خفيه پروٽين پاور هائوس آهن، پر ڳاڙهي آلو خاص طور تي انهن جي چمڙي ۾ فائبر، لوهه ۽ پوٽاشيم تي مشتمل آهي. آلو سلاد کان علاوه، ان کي اسٽيڪ سان گڏ ڪوشش ڪريو يا گھر جي چپس ۾ پڪل.

ڪوشش ڪريو:

• اسپرگس ۽ آلو سان اسڪيل اسٽيڪ
• ڀريل پڪل آلو 'چپس'
• ڊومينو آلو
• Patatas Bravas زعفران Aioli سان

18. جهنگلي چانور

ڪل پروٽين: 3 گرام في 1 پيالو، پکا

جيئن ته جهنگلي چانور گھاس مان نڪرندا آهن، ان کي ٽيڪنيڪل طور تي سبزي جي طور تي شمار ڪيو ويندو آهي- هڪ پروٽين سان مالا مال آهي. اهو فائبر، مينگنيز، فاسفورس، ميگنيشيم ۽ زنڪ ۾ پڻ مالدار آهي. ان جا فائدا هڪ ڪريمي سوپ يا تازگي واري بڌا پيالي ۾ حاصل ڪريو.

ڪوشش ڪريو:

• سست ڪڪڙ ڪريمي ڪڪڙ ۽ وائلڊ رائس سوپ
• ڪلي، Avocado، نارنگي ۽ جهنگلي چانورن سان بدھ باؤل

19. Avocado

ڪل پروٽين: 3 گرام في 1 پيالو، ڪٽيل

حيرت انگيز، ڪريمي avocado هر خدمت ۾ پروٽين جي هڪ مهذب مقدار تي مشتمل آهي. جيڪڏهن توهان کي وڌيڪ سببن جي ضرورت آهي ته هن ايوو ٽوسٽ تي چڙهائي، ان ۾ پڻ فائبر، وٽامن اي، فوليٽ، پوٽاشيم ۽ بي وٽامن جي سٺي مقدار تي مشتمل آهي. اضافي غذائي اجزاء ۽ خوابن جي بناوت لاءِ ان کي چاڪليٽ ڊيزرٽ ۾ ڇڪيو، يا پاستا لاءِ ڊيپ يا ساس ۾ ملايو.

ڪوشش ڪريو:

• اسپگيٽي سان گڏ Avocado پاستا ساس
• مساليدار Avocado Hummus
• Avocado ۾ پڪل انڊس
• Avocado چانور
• Avocado Tahini ڊپ
• Avocado چاکليٽ Mousse

20. مٺو آلو

ڪل پروٽين: 2 گرام في 1 وچولي مٺي آلو، پکا

هنن روٽ ڀاڄيون انهن جي پروٽين ۽ فائبر کان علاوه بيٽا ڪيروٽين ۽ وٽامن اي جو هڪ وڏو ذريعو آهن. اهي پڻ ميگنيشيم ۾ مالا مال آهن (جيڪو ڪجهه پڙهائي مدد ڪري سگھي ٿو ڏيکاريو پريشاني )، ۽ بلڪل لذيذ آهي جڏهن روسٽ ڪيو وڃي ۽ ٽڪو ۾ ڀريو وڃي يا پاڻ کائي وڃي.

ڪوشش ڪريو:

• سريراچا ۽ ليم سان ڀريل مٺي آلو
• پڪل مٺي آلو فرائيز
• تندور ۾ ڀريل مٺي آلو ڪڪڙ ڪڪڙ ۽ دہی جي ساس سان
• اسپيسي مٺي آلو Tacos

لاڳاپيل: 36 هاءِ پروٽين وارا سبزي کاڌا جيڪي توهان کي بکيو نه ڇڏيندا

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو