10 هاء-پروٽين ميوا توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

جڏهن توهان پروٽين جي باري ۾ سوچيو ٿا، توهان شايد سوچيو ته گوشت، سمندري غذا، ڀاڄيون، ٽوفو ، دہی، پنير، ميون ۽ انڊا - معمولي شڪايتون. ۽ توهان غلط نه آهيو- اهي پروٽين لاءِ استعمال ڪرڻ لاءِ بهترين کاڌن مان آهن، هڪ ضروري ميڪرونٽرينٽ جيڪو عضلات ڪاميٽي ٺاهي ٿو. پر مزيدار حقيقت: ميوي ۾ ٿوري مقدار ۾ پروٽين پڻ شامل آهي.

جي مطابق ايف ڊي اي عورتن کي روزانو 46 گرام پروٽين، جڏهن ته مردن کي روزانو 56 گرام پروٽين کائڻ گهرجي. ميوو جو هڪ پيالو پيش ڪرڻ عام طور تي ڇهه گرام پروٽين کان گهٽ مهيا ڪندو، تنهنڪري ها، توهان کي پنهنجي روزاني ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء پائونڊ ۽ پائونڊ شيون کائڻ گهرجن. جي حقيقي ميوو سان ڀرپور غذا کائڻ جا فائدا ٻيا وٽامن ۽ غذائي جزا آهن جيڪي فوڊ گروپ مهيا ڪري سگھن ٿا، گڏوگڏ صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ ۽ فائبر. ۽ جيڪڏھن توھان پنھنجي روزاني ميوي جي دوز کي ھڪڙي ٻي پروٽين سان ڀريل ناشتي سان گڏ ڪريو، توھان ٺاھي سگھوٿا ھڪڙو اطمينان بخش، پروٽين سان ڀريل پيڪ اپ اپ. هتي، ڏهه هاءِ پروٽين وارا ميوا* توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ (ان کان علاوه سنيڪ جوڙڻ لاءِ اڃا به وڌيڪ پروٽين شامل ڪرڻ لاءِ).

_{*سڀني غذائيت جي ڊيٽا مان ورتل USDA .}

لاڳاپيل: 30 هاءِ پروٽين وارا کاڌا جيڪي بورنگ اسٽيڪ ۽ آلو نه آهن

1. ڪڪڙ (3 گرام پروٽين)

ڪڪڙ انجيرن سان لاڳاپيل هڪ اڀرندڙ ميوو آهي، ۽ ان جي ڪچي گوشت جي بناوت غير معمولي طور تي ڇڪيل سور جي گوشت سان ملندڙ جلندڙ آهي. ھڪڙو پيالو سرونگ ۾ ٽي گرام پروٽين آھي. اهو پڻ ٻين صحت جي فائدن سان ڀريل آهي، جهڙوڪ ٽي گرام فائبر ۽ 110 ملي گرام دل جي صحت مند پوٽاشيم، گڏوگڏ وٽامن اي ۽ سي، ميگنيشيم، ڪيلشيم، آئرن ۽ ربوفلاوين. Cleveland ڪلينڪ .

پروٽين سان ڀريل ناشتو جوڙو : هڪ مٺي مصالحي ڀريل ڪڪڙ

2. امرود (4 گرام پروٽين)

هڪ ٻيو اڀرندڙ اڀرندڙ علاج، امرود تي مشتمل آهي اٽڪل چار گرام پروٽين في پيالو، ان کي هڪ اعلي پروٽينن ميون مان ٺاهيو جيڪو توهان ڳوليندا. قدرتي طور تي سپر مٺو ميوو پڻ ڪافي مقدار ۾ وٽامن سي ۽ فائبر تي مشتمل آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان چمڙي کي کائو ۽ ٻج (جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا ۽ گهرجي!).

پروٽين سان ڀريل ناشتو جوڙو : تيز چادر پنير جا چند سلائسس

3. Avocado (3 گرام پروٽين)

توهان شايد اڳ ۾ ئي ڄاڻو ٿا ته ايوڪوڊو صحتمند ڀاڄين جو هڪ بهترين ذريعو آهي، پر ڇا توهان کي خبر آهي ته هر پيالي ۾ ٽي گرام پروٽين پڻ شامل آهي؟ جي مطابق ديودار- سينا اهو فائبر، فوليٽ، ميگنيشيم، رائبوفلاوِن، نياسين ۽ وٽامن سي، اي ۽ ڪي ۾ پڻ ڀرپور هوندو آهي. ٿلهي ۽ فائبر جو ميلاپ پڻ توهان کي ڀرپور رکندو.

پروٽين سان مالا مال ناشتو جوڙو: گهر جي ٺهيل پيچرن جو هڪ اسڪوپ

4. زردالو (2 گرام پروٽين)

هڪ پيالو خام (خشڪي نه) زردالو توهان کي ٻه گرام پروٽين ڏيندو. پٿر جو ميوو پوٽاشيم ۽ وٽامن اي، سي ۽ اي جو پڻ سٺو ذريعو آهي اکين ۽ چمڙي جي صحت لاءِ. ويب ايم ڊي . گوشت ۽ چمڙي ٻنهي ۾ موجود فائبر هضمي ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ توهان کي مطمئن رکي ٿو.

پروٽين سان مالا مال ناشتو جوڙو: تريل بادام جو هڪ ننڍڙو هٿ

5. ڪارو ٻير (2 گرام پروٽين)

حيرت انگيز طور تي، هڪ پيالو خام بليڪ بيري ۾ اٽڪل ٻه گرام پروٽين (۽ هڪ ڪل اٺ گرام فائبر) شامل آهن. توهان وٽ ويتامين سي جي تجويز ڪيل روزاني الاؤنس جو تقريبا 50 سيڪڙو پڻ ملندو، گڏوگڏ آزاد ريڊيڪل-وڙهڻ واري اينٽي آڪسائيڊنٽ ۽ دماغ کي وڌائڻ واري پوليفينول جي اعلي سطح.

پروٽين سان مالا مال ناشتو جوڙو: اڌ پيالو يوناني دہی

6. ڪيوي (2 گرام پروٽين)

هڪ پيالو ڪيوي ۾ اٽڪل ٻه گرام پروٽين آهي، ۽ جيستائين توهان چمڙي کي چڱي طرح صاف ڪندا آهيو، توهان ان جي فائبر سان ڀرپور فائدا پڻ حاصل ڪري سگهو ٿا. ڪيوي ۾ وٽامن سي، پوٽاشيم ۽ فاسفورس جي وڏي مقدار سان گڏو گڏ لوهه به هوندو آهي.

پروٽين سان مالا مال ناشتو جوڙو: گھٽ ٿلهي ڪوٽيج پنير جي خدمت

7. چيري (1.6 گرام پروٽين)

اونهاري جي سڀ کان وڌيڪ لذيذ علاج آهي اٽڪل 1.6 گرام پروٽين في پيالو (پٽ، قدرتي طور تي). اهي پوٽاشيم جو هڪ وڏو ذريعو آهن، جيڪو رت جي دٻاء کي منظم ڪري سگهي ٿو ۽ عضلات جي ڪم لاء ضروري آهي، ۽ انهن وٽ ڪيترائي اينٽي آڪسائيڊٽ ۽ ضد سوزش واري ملڪيت آهن. چيري پڻ ميلاٽونين ۾ مالا مال آهن، جيڪا توهان کي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي آرام واري رات جي ننڊ . (۽ جڏهن اهي موسم ۾ نه هوندا آهن، توهان انهن کي خريد ڪري سگهو ٿا منجمد smoothies ۾ ملائڻ لاء.)

پروٽين سان مالا مال ناشتو جوڙو: بادام مکڻ ٽوسٽ

8. ڪشمش (1 گرام پروٽين)

ڇاڪاڻ ته انهن ۾ کنڊ جي مقدار خام ميوي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هوندي آهي، ان ڪري ممي جي هڪ خدمت صرف هڪ اونس (womp، womp) آهي. پر انهي ننڍڙي مقدار ۾ اڃا تائين هڪ گرام پروٽين، گڏوگڏ فائبر ۽ پوٽاشيم جي ٽنن تي مشتمل آهي. ڪشمش ۾ به لوهه جي هڪ مهذب مقدار آهي، جيڪا روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي خون جي گھٽتائي .

پروٽين سان ڀريل ناشتو جوڙو: ڀاڄي مليل ميون جو هڪ ننڍڙو سرونگ

9. ڪيلا (1.6 گرام پروٽين)

توهان اهو ٻڌو آهي ڪيلا پوٽاشيم ۾ تمام گهڻو هوندو آهي (هڪ ٽنگ جي درد لاءِ هڪ کائو!) پر انهن ۾ هر پيالي ۾ اٽڪل 1.6 گرام پروٽين پڻ شامل آهن. اهي فائبر، پري بايوٽيڪس، ويتامين اي، بي 6 ۽ سي، ۽ ميگنيشيم جو هڪ آسان ذريعو آهن. ۽ FYI، توهان کي کائڻ گهرجي اهي سخت بٽ (اڪا فلوم بنڊل ): اهي ميوي جي اندر موجود سڀني غذائيت جي رستي وانگر آهن.

پروٽين سان مالا مال ناشتو جوڙو: مونگ پھلي جي مکڻ جا ٻه چمچا

10. انگور (1.3 گرام پروٽين)

سني انگور جو هڪ پيالو 1.3 گرام پروٽين تي مشتمل آهي، جنهن ۾ 100 ڪيلورين کان گهٽ نه هجڻ جو ذڪر ڪرڻ گهرجي. ٻين ليمن جي ميون وانگر، اهو مدافعتي وڌائڻ واري ويتامين سي سان ڀريل آهي، انهي سان گڏ هڏن جي تعمير ڪندڙ ڪلسيم ۽ لوهه. ۽ مطابق ويب ايم ڊي انگور ۾ موجود سائٽرڪ ايسڊ گردي جي پٿري کي روڪي سگھي ٿو (اهو جسم ۾ اضافي ڪيلشيم سان جڙيل آهي، جيڪو دردناڪ حالت جو سبب بڻجي سگهي ٿو).

پروٽين سان مالا مال ناشتو جوڙو: لوڻ پستا جا چند چمچا

لاڳاپيل: 25 صحتمند پروٽينن ناشتو جيڪي اصل ۾ سٺو ذائقو رکن ٿا

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو