25 صحتمند اڌ رات جي ناشتي لاءِ دير سان رات جي ماني ڪرڻ لاءِ، هڪ غذائيت پسند جي مطابق

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ اسان جي بهترين ڪوششن جي باوجود (پڙهو: رات جو 10 وڳي تيز هوا کي مارڻ، هڪ انسٽاگرام وقفو وٺڻ ۽ اسان جو فون رکڻ پري اسان جي بيڊسائيڊ ٽيبل تان)، اتي ھڪڙو اھم عنصر آھي جيڪو تمام گھڻو ڪري اسان کي اُڇلائيندو رھندو آھي ۽ رات جو رخ ڪندو آھي: اسان بکايل آھيون. ان ڪري پاڻ استعيفيٰ ڏيڻ بجاءِ ڪنهن به شيءِ لاءِ باورچی خانه تي چڙهائي ڪريون بچيل شيون اسان انهن کي فرج جي روشنيءَ سان ڳولي سگهون ٿا ۽ کائي سگهون ٿا (اسان توهان کي ڏسون ٿا، بفيلو چکن ونگز)، اسان هڪ ڊگهو غوطه لڳايو ۽ ماهرن سان صلاح ڪئي. هتي 25 بهترين آهن صحتمند اڌ رات جو ناشتو جيڪو، ايمانداري سان، اسان ڏينهن جي ڪنهن به وقت کائي سگهون ٿا.

لاڳاپيل: سوال: اسان کي پنهنجي باري ۾ ٻڌايو ۽ اسان توهان کي ٻڌائينداسين ته توهان کي اڄ رات ڪهڙي اڌ رات جو ناشتو ڪرڻ گهرجي

1. Hummus ۽ پوري اناج جا ٽڪرا يا ڀاڄيون

اسان ڄاتو اتي ھڪڙو سبب آھي جيڪو اسان پيار ڪيو ڪڪڙ . نيو يارڪ شهر سان تعلق رکندڙ غذائيت جي ماهر ڊاڪٽر ڊيرل گيوفري جو چوڻ آهي ته اهي پروٽين سان ڀريل آهن - هر ٻن چمچن لاءِ ٽي گرام. پنهنجي تيزاب کي ختم ڪريو . مرغن ۾ ليسين جي مقدار تمام گهڻي هوندي آهي، ۽ تاهني امينو اسيد ميٿيونائن جو ڀرپور ذريعو آهي. انفرادي طور تي، [Chickpeas ۽ Tahini] نامڪمل پروٽين آهن، پر جڏهن توهان انهن کي گڏ ڪري hummus ٺاهيندا آهيو، اهي هڪ مڪمل پروٽين ٺاهيندا آهن. ڇو مڪمل پروٽين تمام ضروري آهن، توهان پڇو؟ بنيادي طور تي، اهي توهان کي پورو رکندا آهن، جنهن جو مطلب آهي وڌيڪ نه ڇڪڻ ۽ موڙيندڙ پيٽ سان. دير سان رات جي ناشتي لاءِ ، توهان خام ڀاڄين يا ايزيڪيل ماني لاءِ ڊپ جي طور تي هومس استعمال ڪري سگهو ٿا ، گيوفر چوي ٿو. پريشان نه ڪريو جيڪڏهن اسان ڪندا آهيون.

ڪوشش ڪريو: مٺي آلو Hummus

خريد ڪريو: Veggicopia ڪريمي اصل Hummus

2. دلئي

توهان شايد شريڪ ڪيو دليا صبح جو سوير ڪلاڪن سان، پر ان ۾ رات جي وقت جا ڪافي فائدا پڻ آهن. شروعاتن لاءِ، جئون هڪ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي آهستي آهستي ختم ٿي وڃن ٿيون، بلڊ شوگر جي اسپائڪس کي ڪنٽرول ڪن ٿيون جيڪي شايد توهان جي ننڊ ۾ خلل وجهن. ۽ جيڪڏهن توهان دليا جو هڪ گرم پيالو آرام سان ۽ آرام سان ڳوليندا آهيو، توهان اڪيلو نه آهيو. بقول الف ڪولمبيا يونيورسٽي جو مطالعو ، ڪاربوهائيڊريٽ اصل ۾ توهان جي دماغ سان ڪم ڪن ٿا نيوروٽانسڪٽر کي ڇڏڻ لاءِ serotonin ، جيڪو توهان کي سڪون واري حالت ۾ آڻي ٿو ۽ توهان جي جسم کي آرام واري رات جي ننڊ لاءِ ميلاتون پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ڪوشش ڪريو: ڪيمومائل ۽ ميپل دليا

خريد ڪريو: فطرت جو رستو نامياتي اوٽميل

3. پاپ ڪارن

توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو ڪاوڙ کي ختم ڪرڻ جي، پاڻ کي مڪمل فوڊ ڪاما ۾ نه رکو. اهو ڪٿي آهي پاپ ڪارن راند ۾ اچي ٿو. لت سان ڀريل، نمڪي ناشتو قدرتي طور تي هلڪو آهي (تقريبن 100 ڪيلوريون ۾ هڪ مڪمل ٽي ڪپ خدمت ڪندڙ ڪلاڪ)، تنهنڪري توهان بستري کان اڳ وزن گھٽائڻ کان سواءِ ننڊ ڪري سگهو ٿا. اوه، ۽ اتي پڻ پيچيده ڪارب جو عنصر ٻيهر آهي- هڪ مڪمل اناج جي سمهڻ وقت ناشتو توهان جي رٻڙ سان گهڻو وقت تائين چپڪندو رهندو ڪوڪيز يا آئس ڪريم جي پيالي جي ڀيٽ ۾ ... انهن آوازن وانگر پرڪشش. جيڪڏهن توهان ٿيڻ چاهيو ٿا واقعي صحتمند، توهان هڪ ايئر پاپپر ۾ سيڙپڪاري ڪري سگهو ٿا، جيڪو مکڻ جي داڻن کي پاپ ڪري ٿو - توهان اندازو لڳايو - تيل يا مکڻ جي بدران هوا.

ڪوشش ڪريو: مڪمل اسٽوٽپ پاپ ڪارن

خريد ڪريو: گھٽ برائي نامياتي پاپ ڪارن

4. گھٽ-وسا يوناني يوگرٽ ۽ ميوو

اسان اڳ ۾ ئي ڄاڻون ٿا ته يوناني دہی پروٽين جو هڪ وڏو ذريعو آهي، پر اسان کي اها خبر نه هئي ته اهو اسان کي ڪجهه ZZZ کي پڪڙڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. دہی ۾ موجود ڪيلشيم توهان جي دماغ کي استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ٽريپٽوفن ۽ ميلاتون، ۽ هڪ يونيورسٽي آف پنسلوانيا ننڊ جو مطالعو جيتوڻيڪ اهو مشورو ڏئي ٿو ته اهو توهان کي وڌيڪ سمهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. مٺي مٺي تي لوڊ ڪرڻ جي بدران (جيڪو ممڪن طور تي توهان جي بلڊ شوگر کي ويڪ مان ڪڍي سگهي ٿو)، پنهنجي پيالي کي تازو ميوو ۽ ڪرچي چيا جي ٻج سان مٿي ڪريو. (او، ۽ جيڪڏهن توهان دل جي جلن ۽ بدهضمي جو شڪار آهيو، جيڪو ٿلهي کاڌي جي ڪري ٿي سگهي ٿو، گهٽ چربی اختيار تي لٺ.)

ڪوشش ڪريو: آسان يوناني يوگرٽ پارفيٽس

خريد ڪريو: اسٽوني فيلڊ نامياتي گھٽ فٽ سادو دہی

5. هڪ Peanut بٽر ۽ جيلي سينڊوچ

ڪير ڄاڻي ٿو ته اسان جي ننڍپڻ جي پسنديده اصل ۾ اڌ رات جو ناشتو هو؟ هتي ڇو آهي: جي مطابق نيشنل ننڊ فائونڊيشن , مونگ پھلي جو مکڻ ٽريپوفان جو هڪ قدرتي ذريعو آهي (اڪي هڪ امينو اسيد جيڪو ننڊ ۾ آڻيندو آهي). ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ٽرپٽوفن دماغ کي وڌيڪ دستياب بڻائي ٿو. پروٽين سان مالا مال مونگ جي مکڻ ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جو ميلاپ خالص سمهڻ وقت جادو آهي.

ڪوشش ڪريو: دار چینی ٽوسٽ PB&J

خريد ڪريو: Smucker's Uncrustables گھٽجي ويو کنڊ

6. ڪدو جو ٻج

توهان کي سمهڻ لاءِ لوڻ، ڪڪڙ ۽ يقيني طريقو ڪهڙو آهي؟ ڪدو جو ٻج ، بالڪل. جي مطابق آمريڪي ننڊ ايسوسيئيشن ، اهي ماڻهو ننڊ ۾ آڻڻ واري معدني ميگنيشيم ۽ امينو ايسڊ ٽرپٽوفن جو سٺو ذريعو آهن. اهي پڻ زنڪ سان ڀريل هوندا آهن، جيڪي دماغ جي مدد ڪري سگھن ٿيون جيڪي ٽرپٽوفن کي سيروٽينن ۾ تبديل ڪن ٿيون. ذڪر ڪرڻ نه گهرجي ته اهي اطمينان سان خراب آهن ۽ بوٽ لاءِ سوادج آهن.

ڪوشش ڪريو: کدوءَ جو ٻج

خريد ڪريو: Thrive Market Organic Pumpkin Seeds

7. ڪيلا ۽ مونگ جو مکڻ

ياد رکو ته توهان جي هاءِ اسڪول جي ٽريڪ ڪوچ توهان کي ٽنگ جي درد کي روڪڻ يا آرام ڪرڻ لاءِ ڪيلا کائڻ لاءِ ڪيئن چيو؟ اهو ئي سبب آهي ته ڪيلي ۾ پوٽاشيم شامل آهي، جيڪو عضلات جي آرام ۾ مدد ڪري ٿو. هڪ کٽڻ واري اڌ رات جي ناشتي لاءِ ان کي مونگ پھلي جي مکڻ سان گڏ ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو نه رڳو لذيذ آهي پر توهان کي اطمينان رکڻ لاءِ صحتمند ڀاڄين سان پڻ ڀريل آهي. Cleveland ڪلينڪ . ۽ جڏهن ته توهان پڪ سان پڪي ڪيلي تي ڪجهه پي بي کي چمڪي سگهو ٿا ۽ ان کي هڪ ڏينهن سڏين ٿا، ڇو نه ڪامبو مان هڪ صحتمند ٻه جزو آئس ڪريم علاج ٺاهيو؟ (يا ڪوشش ڪريو هن نامياتي ڪيانا جي ڪٽڻ جي بدران سائيز لاءِ.)

ڪوشش ڪريو: Peanut Butter Banana آئس ڪريم

خريد ڪريو: Barnana نامياتي Chewy Peanut Butter Banana Bites

8. ھڪ ھٿ ڀري نٽ

جيڪڏھن توھان اسان وانگر سست آھيو، توھان نه ٿا چاھيو وڌيڪ پکا ۽ کاڌا رڳو ناشتي لاءِ. ٿورڙي مٺي مٽيءَ جو ڪو نه ڪڪ بل کي پورو ڪري ٿو، انهن جي اعليٰ پروٽين جي مواد ۽ صحتمند ڀاڄين جي مهرباني. Gioffre چوي ٿو ته ميون (خاص طور تي نامياتي) غذائي قوتون آهن جيڪي رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ، سوزش سان وڙهڻ، بک جي تڪليف کي گهٽائڻ، وزن گھٽائڻ ۾ مدد ۽ دل جي بيماري جو خطرو گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون. هن جو وڃڻ؟ خام بادام، پستا ۽ ميڪادامياس. [اهي] صحت مند ڀاڄين ۾ وڌيڪ آهن، اهي بک کي دٻائي، دماغ جي ڪم کي بهتر ڪن ٿا ۽ توهان کي چربی ساڙڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. پلس، جي مطابق نيشنل ننڊ فائونڊيشن بادام ۽ اخروٽ ۾ خاص طور تي ننڊ جي ضابطي واري هارمون melatonin تي مشتمل آهي. بس پڪ ڪريو ته توهان هڪ مٿئين ٿلهي تي چڙهندا آهيو ۽ نه پوري ٿيلهي تي- جيڪو ڪم ڪري ٿو تقريباً 200 ڪلوريون في چوٿين کپ، ڏيو يا وٺو.

ڪوشش ڪريو: روسٽ ٿيل مخلوط نٽ

خريد ڪريو: نامياتي خام بادام

9. بادام مکڻ

ڳوڙها ڳاڙيندي، بادام جو مکڻ هڪ جيتري آسان گراب ۽ گو (er، snooze) آپشن آهي. ۽ غور ڪيو ته بادام جو چوٿون پيالو توهان جي روزاني تجويز ڪيل ميگنيشيم جي 24 سيڪڙو تي مشتمل آهي، وڌيڪ ٽريپٽوفين ۽ پوٽاشيم، اهي رات جو دير سان بک جي تڪليف لاءِ بي دماغ آهن. ميگنيشيم ھڪڙو وڏو آرام وارو معدني پڻ آھي، تنھنڪري اھو توھان جي مدد ڪندو جيئن سمهڻ جو وقت اچي. بادام مکڻ پڻ دل لاءِ صحت مند مونو اين سيچوريٽيڊ فيٽس، وٽامنز ۽ معدنيات تي مشتمل آهي، جيڪي ڏينهن جي ڪنهن به وقت توهان لاءِ سٺو هوندا آهن. Cedars-Sinai ميڊيڪل سينٽر . جيستائين بادام جو مکڻ جيڪو توهان چونڊيو آهي اهو خام آهي ۽ شامل ڪيل کنڊ کان پاڪ آهي، ان ۾ پوري بادام جا سڀ فائدا آهن.

ڪوشش ڪريو: پيلو بادام مکھن گرانولا بار

خريد ڪريو: جسٽن جو بادام مکڻ

10. هڪ ترڪي سينڊوچ

توهان ڪڏهن به نه وساريندا آهيو جڏهن توهان جو چاچا بل صحيح شڪرگذاري دعوت جي وچ ۾ سمهي پيو. اهو شايد ان جي مهرباني هئي ترڪي ، جيڪو سيروٽونين پيدا ڪرڻ واري ٽريپٽوفن ۾ مالا مال هجڻ جي ڪري مشهور آهي، ۽ اهو ئي آهي جيڪو ان کي اڌ رات جي ناشتي لاءِ سمارٽ پسند بڻائي ٿو. ان کي پوري اناج جي ماني سان گڏ ڪريو ڪجھ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ۾ چپ ڪرڻ لاءِ (توهان جيسمين چانورن يا مٺي آلو جي رستي تي پڻ وڃو ، چوي ٿو اتر اولهه دوائون )، يا ان کي گهٽ-ڪالال رکو ۽ ان جي بدران ليٽس جي لفافي ۾ ڪجهه سلائسون پرت ڪريو.

ڪوشش ڪريو: ترڪي ليٽس لپي سينڊوچ

خريد ڪريو: 365 پاران سڄي فوڊز مارڪيٽ اوون-روسٽ ٿيل ترڪي برسٽ ڊيلي سلائسز

11. گھٽ فٽ ڪوٽيج پنير

ڪوٽيج پنير هڪ بيڪار هجڻ جي ڪري خراب ريپ حاصل ڪيو، ڏينهن ۾ وزن گھٽائڻ جو بنيادي بورنگ، پر اهو بي خوابي جي ماڻهن لاءِ هڪ لڪيل جواهر آهي (بوٽ ڪرڻ لاءِ سوادج جو ذڪر نه ڪرڻ). ٿلهي پروٽين (جيڪو سست هضم ٿيڻ واري ڪيسين مان ايندو آهي) انهي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو مٿي ذڪر ڪيل سيروٽونين، ۽ مطابق هڪ تازو مطالعو ڪيمبرج يونيورسٽي مان، اصل ۾ توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي توهان جي وزن گھٽائڻ جي مقصدن کي مارڻ دوران جڏهن توهان سمهندا آهيو توهان جي مدد ڪندي توهان کي وڌيڪ مطمئن محسوس ڪرڻ ۽ توهان جي آرام واري توانائي جي خرچ کي ايندڙ صبح جو. snooze-factor کي وڌائڻ چاهيو ٿا؟ 100-ڪالوري واري اڌ رات جي ناشتي لاءِ راسبريءَ سان گڏ مٿي اڌ ڪپ خدمت ڪرڻ سان گڏ ميلاتون جي اضافي رابطي سان.

ڪوشش ڪريو: ڪوٽيج چيز ناشتي جو پيالو

خريد ڪريو: سٺي ثقافت نامياتي گھٽ فٽ ڪوٽيج پنير

12. پکايا ايڊامامي

هن مساوات کي ياد رکو: پروٽين پلس فائبر توهان جي زندگي جي بهترين رات جي ننڊ جي برابر آهي. ايڊامم (اڪا سويابين انهن جي پوڊن ۾) ٻنهي لاءِ وڃي رهيا آهن، تنهنڪري اهو هڪ قدرتي انتخاب آهي جڏهن توهان کي تڪڙو چڙهڻ جي ضرورت آهي. ۽ سويا ۾ مخصوص مرکبات (جنهن کي سويا isoflavones سڏيو ويندو آهي) مليا آهن جيڪي ممڪن طور تي ننڊ جي مدت کي وڌائي رهيا آهن. هي جاپاني مطالعو .

ڪوشش ڪريو: روسٽ ٿيل ايڊامامي

خريد ڪريو: 365 طرفان مڪمل فوڊس مارڪيٽ آرگنڪ شيلڊ ايڊامام

13. انڊا

هينئر تائين، توهان شايد اندازو لڳائي سگهو ٿا ڇو آنڊا هڪ صحتمند اڌ رات جو ناشتو آهن: اهي پروٽين سان مالا مال ۽ ٽرپٽوفن سان ڀريل آهن. جي آمريڪي ننڊ ايسوسيئيشن چون ٿا ته اهي شايد توهان کي ننڊ ۾ آڻين ٿا انهي سبب لاء، پر اسان کي اهو به پيار آهي ته اهي آسان کائڻ لاء حصو ۽ پيڪيج ٿيل آهن. ان سان گڏ، توهان وٽ اڳ ۾ ئي توهان جي فرج ۾ سلاد ۽ ٽوسٽ ٽاپ ڪرڻ لاء جامي انڊس جو هڪ ذخيرو آهي، صحيح؟

ڪوشش ڪريو: سڀڪنھن شيء کي شيطاني اندام

خريد ڪريو: نامياتي وادي مفت-رينج اضافي-وڏي انڊس

14. پنير ۽ ڪڪڙ

جڏهن ننڊ اچي ٿي، پنير هڪ حيرت انگيز آواز آهي. اهو ئي سبب آهي ته اهو ڪلسيم ۾ اعلي آهي، جيڪو بهتر ننڊ سان ڳنڍيل آهي . اهو پڻ پروٽين سان ڀريل آهي، انهي سان گڏ ڪجهه ٽريپٽوفن ۽ ميلاتون سٺي ماپ لاءِ. پنير جا ڪجھ سلائسون ڪجھ پوري اناج جي ڪريڪرن سان گڏ ڪريو، اڀريل ماني يا انب آخري پروٽين-ڪارب جي ميلاپ لاءِ سلائسون.

ڪوشش ڪريو: Ritz Crackers سان وھپ ٿيل ماکي ريڪوٽا ۽ بيڪن

خريد ڪريو: Gusto Calabrese Snack Pack

15. Avocado ٽوسٽ

ھزارين ماڻھن لاءِ خوشخبري آھي جيڪي پوڄا ڪندا آھن ايوو ٽوسٽ قربان: ڊاڪٽر جيوفري ميوي کي سڏي ٿو (جي اھو ميوو آھي) خدا جو مکڻ. ان جو سبب اهو آهي ته ان ۾ صحتمند ڀاڄين جو هڪ سٺو توازن آهي، ڪيلي کان وڌيڪ پوٽاشيم ۽ توهان جي هاضمي کي چيڪ ۾ رکڻ لاءِ ڪافي فائبر آهي. ڇا توھان چاھيو ٿا ته ان کي ھڪڙي سطح تي آڻڻ؟ ڊاڪٽر جيوفري صلاح ڏئي ٿو ته توھان جو ٽوسٽ اڀريل مانيءَ، ٽماٽو، اضافي ڪنوار زيتون جو تيل، ڪمن، سامونڊي لوڻ، ڪچو ڪارا مرچ ۽ جالپينو سان ٺاھڻ لاءِ ٿورڙي اضافي ڪِڪ لاءِ. اڌ رات جو ناشتو، حصو لذيذ ماني.

ڪوشش ڪريو: ويگن Avocado ٽوسٽ

خريد ڪريو: نامياتي هاس Avocados

16. تازيون ڀاڄيون

توهان خام ڀاڄين سان ڪڏهن به غلط نٿا ٿي سگهو. چال انهن کي ڪافي دلچسپ بڻائي رهي آهي ته توهان اصل ۾ چاهيو ان کي کائڻ لاء. (هيءَ روسٽ ٿيل ڳاڙهي مرچ جو ساس به اهو ئي ڪندو، پر توهان فرج ۾ رکيل ڪنهن به ڊريسنگ تي به ٽيڪ ڏيئي سگهو ٿا.) صرف هڪ احتياط؟ ڀاڄين کان پاسو ڪريو جن ۾ تمام گهڻو فائبر هوندو آهي (جهڙوڪ گاجر ۽ چقندر) سمهڻ کان اڳ گلا ۽ گيس ٿيڻ کان بچڻ لاءِ، چوي ٿو سمهڻ جي صحت جا حل. ڪرسيفيرس ڀاڄيون بروڪولي ۽ گوبي وانگر، رات جو دير سان به بهترين کان بچي وڃن ٿا ڇاڪاڻ ته انهن ۾ گهڻي مقدار ۾ حل نه ٿيندڙ فائبر هوندو آهي. ان جي بدران، ليٽس، ڪيلي، ٽماٽي ۽ حتي ميون جهڙوڪ ڪيوي ۽ چيري لاء وڃو.

ڪوشش ڪريو: بهار Crudités روميسکو ساس سان

خريد ڪريو: زميني فارم نامياتي سبزي واري ٽري رينچ ڊپ سان

17. گاڪامول

جيڪڏهن avocado ٽوسٽ ناشتي جي فهرست تي آهي، پوء ائين ئي آهي guacamole . جيئن ڊاڪٽر جيوفري مٿي بيان ڪيو آهي، ايواڪاڊو جي صحتمند ڀاڄين سان توهان کي ڀرپور رهندو ۽ ان ۾ پوٽاشيم مواد توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. گوڪ ۾ اضافي اجزاء پڻ توهان جي ننڊ کي وڌائي سگهن ٿا: ٽماٽا لائيڪوپين سان ڀريل آهن، جيڪو دل ۽ هڏن جي صحت ۾ مدد ڪري ٿو، انهي سان گڏ ننڊ ۾ پوٽاشيم، جڏهن ته ٽريپٽوفن سان مالا مال آهي. پياز توهان جي دٻاء جي سطح کي گهٽائڻ ۽ آرام ۾ مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪريو. (جيڪڏهن توهان کي تيزابي ريفلوڪس يا بدهضمي آهي ته ليم جي رس تي روشني وجهو.) ڊپ تي هڪ دلچسپ نئين موڙ لاءِ، هي مسالائيندڙ ايوڪاڊو هومس آزمايو جيڪو هڪ ڪريمي پيڪيج ۾ ٻه غذائيت پسندن جي تجويز ڪيل اسٽاپلن تي فخر ڪري ٿو. پيٽا چپس، چيري ٽماٽر يا ڪڪڙ کي ڊپ ڪريو، يا هڪ چمچو چپ ڪريو ۽ ان کي هڪ رات سڏيو.

ڪوشش ڪريو: مساليدار Avocado Hummus

خريد ڪريو: 365 مڪمل فوڊس مارڪيٽ روايتي گواڪامول

18. هڪ Smoothie

ڇو صبح جو تمام مزو حاصل ڪرڻ گهرجي؟ Smoothies رات ۾ به sipped ڪري سگهجي ٿو، ۽ اهي صحت مند آهن جيئن توهان انهن ۾ وجهي. ڪيترن ئي ننڊ متاثر ڪندڙ کاڌي کي گڏ ڪرڻ جهڙوڪ ٽارٽ چيري جو رس، پستا يا avocado توهان کي وڌ ۾ وڌ آرام حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان smoothie ۾ ڪيفير يا دہی استعمال ڪريو ٿا پروبيوٽڪس شايد شايد توهان جي دماغ ۾ سيروٽونين جي ڇڏڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، غذائيت جي ماهر فرانسس لارجمن-روٿ، آر ڊي اين جو چوڻ آهي. وڌيڪ ننڊ جي مدد لاءِ ميگنيشيم سان مالا مال ڀنگ يا چيا جو ٻج شامل ڪريو. هن سائي اسموڊي ۾ ايوڪاڊو ۽ چيا سيڊز توهان کي ڀرپور محسوس ڪندا رهندا، جڏهن ته ڪيلا ۽ گريني سمٿ ايپل ان کي ايترو مٺو بڻائيندو آهي ته رات جي دير تائين توهان جي خواهش کي پورو ڪري.

ڪوشش ڪريو: سائو Smoothie Avocado ۽ ايپل سان

خريد ڪريو: روزانه فصل

19. ويگي چپس

اسان جي ڪرپٽونائٽ: آلو چپس. اسان انهن مان هڪ لک کائي سگهون ٿا بغير ڪنهن ٽمڪ ڏيڻ جي، پر ايترو جلدي سمهڻ کان پوءِ تمام لوڻ ۽ تيل اسان کي ڦاٿل ۽ چکني محسوس ڪري ٿو. خوشقسمتيءَ سان، اهي زچيني جا متبادل صرف ايترو ئي کرکرا ۽ سوادج آهن- مائنس فرائنگ. پر وٽامن سان مالا مال ٻيا به ڪيترائي قسم آھن ناشتو ڪرڻ لاءِ، جھڙوڪ ٽرنپ چپس، گاجر جا چپس ۽ مٺي آلو چپس. جيستائين اهي تريل (يا تيل کان سواءِ ايئر فرائيڊ) بدران پڪل آهن، اهي هڪ مضبوط آپشن آهن، چوي ٿو سمهڻ وارو صلاحڪار .

ڪوشش ڪريو: آسان زچيني چپس

خريد ڪريو: براد جي خام نامياتي مٺي آلو چپس

20. مٺي آلو فرائيز

اسان ڪڏهن به اهڙي فرينچ فرائي سان نه مليا آهيون جنهن کي اسان پسند نه ڪيو هو، پر جيئن ته اهي تريل جي بدران پڪل آهن، انهن ۾ گهٽ چربی آهي- ۽ تيار ڪرڻ ۾ گهٽ گندا آهن. اهي پڻ ٺهيل آهن مٺو آلو ، جنهن ۾ ويتامين ۽ معدنيات جي هڪ ٽن تي مشتمل آهي، انهي سان گڏ ٿورو پروٽين توهان کي سمهڻ کان اڳ رکڻ لاء. پر سڀ کان اهم، اهي آرام سان گڏ آهن پوٽاشيم، ميگنيشيم ۽ ڪلسيم (خاص طور تي جيڪڏهن توهان انهن جي چمڙي کي ڇڏي ڏيو). سندن ڪاربوهائيڊريٽ مواد اهو توهان جي دماغ کي ٽريپٽوفن جذب ڪرڻ آسان بڻائي ٿو، جيڪو پوء سيروٽونين پيدا ڪندڙ niacin ۾ تبديل ٿي ويندو.

ڪوشش ڪريو: پڪل مٺي آلو فرائيز

خريد ڪريو: 365 پاران ٿيل فوڊز مارڪيٽ ڪرنڪل-ڪٽ مٺي پوٽيٽو فرائز

21. بيف جرڪي

پروٽين اهو رستو آهي وڃڻ جو جڏهن توهان محسوس ڪيو ته رات جو دير سان خواهش اچي رهي آهي، جيستائين توهان ان جو تمام گهڻو استعمال نه ڪيو. سمهڻ کان اڳ هڪ وڏو حصو کائڻ شايد توهان جي جسم کي هاضمي لاءِ تيار رکي سگهي ٿو، ان سان گڏ سمهڻ کان اڳ ۾ تمام گهڻو پروٽين توهان کي تمام گهڻو ڏئي سگهي ٿو. توانائي گاهه کي مارڻ کان اڳ. پر جيڪڏهن توهان ڪجهه لذيذ ۽ فلنگ جي خواهش ڪري رهيا آهيو، اهو ٺيڪ آهي ته هڪ ننڍڙو ٽڪرا يا ٻه (خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڪيٽو يا پيلو وانگر غذا تي آهيو). اسٽور کان خريد ڪيل پروسيس ٿيل جرڪي تي ٽيڪ ڏيڻ بدران پنهنجو پاڻ ٺاهيو. جرڪي پروٽين ۽ لوهه جو هڪ وڏو ذريعو آهي. بس ياد رکو ته اهو پڻ سوڊيم ۾ وڌيڪ ٿي سگهي ٿو، ڇاڪاڻ ته اهو عام طور تي لوڻ جي حل ۾ علاج ڪيو ويندو آهي. تنهن ڪري، توهان کي ان تي 24/7 نه ڇڪڻ گهرجي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي هاء بلڊ پريشر آهي.

ڪوشش ڪريو: بيف جرڪي

خريد ڪريو: 365 پاران مڪمل فوڊس مارڪيٽ گھٽجي وئي سوڊيم گراس فيڊ بيف جرڪي

22. ڀاڄيون ٿلهيون

توهان hummus سان پيار ڪريو ٿا- ڇو نه انهن ننڍڙن جواڙن کي انهن جي خالص ترين، خراب ترين شڪل ۾ جشن ڪريو؟ ڪڪڙ ۾ پروٽين، فائبر، ويتامين ۽ معدنيات شامل آهن، انهن کي هڪ مشهور صحتمند انتخاب بڻائي ٿو. پر انهن وٽ پڻ هڪ ٽين ننڊ ۾ آڻڻ واري ٽريپوفان، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڦوٽو ، جيڪو توهان جي سمهڻ جي نمونن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. امڪان اهو آهي ته توهان هينئر تائين گراسري اسٽور تي ڪڪڙ مرغيون ڏٺيون آهن، پر پنهنجو پاڻ ٺاهڻ ايترو ئي آسان آهي جيترو انهن کي پنهنجي مرضيءَ مطابق سيزن ڪرڻ ۽ سڪل ۽ ڪڪڙين تائين پچائڻ.

ڪوشش ڪريو: روسٽ ڪيل دار چینی- کنڊ جو مرغ

خريد ڪريو: زعفران روڊ نامياتي سامونڊي لوڻ ڪرنچي ڪڪڙ ناشتو

23. اناج ۽ کير

دلئي وانگر، اناج رات جو توهان لاءِ ايترو ئي سٺو آهي جيترو صبح جو پهرين شيءِ آهي. جتان مڪئي تي ٻڌل ڪيترائي اناج شامل آهن اعلي glycemic carbs ، اهي ممڪن طور تي گهٽائي سگهن ٿا اهو وقت جيڪو توهان کي سمهڻ ۾ وٺندو آهي. اڃا به بهتر، کير ڪلسيم جو هڪ وڏو ذريعو آهي، هڪ معدني جيڪو melatonin جي پيداوار لاء ضروري آهي. گھٽ ۾ گھٽ کنڊ سان ڪا شيءِ چونڊيو ۽ گھٽ چرٻي وارو کير استعمال ڪريو ته جيئن پنھنجي ڪيلورين کي گھٽ رکڻ ۽ کاڌي کي وڌيڪ ھضم ڪرڻ لاءِ.

ڪوشش ڪريو: پيلو دار چینی ٽوسٽ ڪرنچ

خريد ڪريو: ٽي خواهشون Unsweetened پروٽين اناج

24. اڇو چانور

سفيد چانورن جي اعلي گليسيمڪ انڊيڪس جو مطلب آهي ته اهو توهان جي بلڊ شوگر ۽ انسولين کي قدرتي واڌارو ڏيندو، نتيجي ۾ ٽريپٽوفن توهان جي دماغ کي ننڊ ۾ آڻڻ ۾ مدد ڪندو. آمريڪي ننڊ ايسوسيئيشن . اهو ذڪر نه ڪرڻ گهرجي ته چانورن ۾ ميگنيشيم وڌيڪ آهي، جيڪو ننڊ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو، ۽ اهو هضم ڪرڻ آسان آهي، غذا جي ماهرن جي مطابق. ثمينه قريشي ، آر ڊي. ان کي اڃا به وڌيڪ اطمينان بخش ۽ آرام ڪرڻ چاهيو ٿا؟ ان کي سائي چانهه جي برٿ ۽ حتي سامن سان ملايو، جيڪڏهن توهان کي وڌيڪ بک لڳي آهي- ٿڪيل مڇي ويتامين ڊي جي اعلي سطح شايد توهان جي ننڊ جي معيار کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ڪوشش ڪريو: Antoni Porowski's Salmon and Spinach Rice Bow with Green Tea Broth

خريد ڪريو: 365 پاران مڪمل فوڊس مارڪيٽ وائٹ ٿائي جيسمين چانور

25. شربت

انهن راتين لاءِ جڏهن توهان جي دل روئي ٿي 'آئس ڪريم'، پر توهان جو دماغ چوي ٿو 'اسان ان کان بهتر ڪري سگهون ٿا.' هتي پڪڙي آهي: شربت ڊيري آئس ڪريم جي ڀيٽ ۾ ٿلهي ۾ گهٽ هوندو آهي، پر صرف کنڊ ۾ وڌيڪ. شوگر کان خالي هڪ ڳولهڻ يا اڃا بهتر، پنهنجو پاڻ ٺاهيو- اهو پڪ ڪرڻ لاءِ اهم آهي ته توهان کي تکيا کي مارڻ کان اڳ شوگر جي رش نه ملي. (ان نوٽ تي، a 2014 جو مطالعو اهو معلوم ٿيو ته کنڊ ۾ وڌيڪ غذا مجموعي طور تي خراب ننڊ سان ڳنڍيل هئي.) اهو ميلاپ جيترو سادو آهي منجمد ميوو کير جي چمڪ سان. ( منجمد دہی اهو پڻ هڪ مضبوط آئس ڪريم متبادل آهي.) ڪو به ذائقو چونڊيو جيڪو توهان چاهيو ٿا، پر اسان هن ٻه ڀيرا منجمد تربوز ورزن جو جزوي آهيون جيڪو اضافي کنڊ جي ضرورت ناهي. توهان وٽ ان کي هضم ڪرڻ ۾ آسان وقت هوندو جيڪڏهن اهو ڊيري فري هجي ۽ جيترو ٿي سگهي خالص ميوي جي ويجهو هجي.

ڪوشش ڪريو: هڪ جزو تربوز جو شربت

خريد ڪريو: ٽالٽي رومن راسبي ڊيئري فري شربت

لاڳاپيل: 30 صحت مند اناج جيڪي توھان خريد ڪري سگھوٿا گراسري اسٽور تي

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو