30 صحت مند اناج جيڪي توھان خريد ڪري سگھوٿا گراسري اسٽور تي

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

اسان ڪڏهن به پنهنجي پسنديده ننڍپڻ کان ٻاهر نه نڪرنداسين اناج (توهان کي ڏسندي، ريز جي پفس). پر ڏينهن جي شروعات کنڊ سان ڀريل پيالي سان ڪرڻ ايترو اطمينان بخش نه آهي جيترو اڳ هوندو هو. ڇا توهان وڌيڪ ڪم ڪرڻ چاهيندا آهيو فائبر توهان جي غذا ۾، واپس ڪٽيو کنڊ يا وڃ گلوٽين کان خالي ، چونڊڻ لاءِ ڪيترائي غذائي آپشن آهن. تنهن ڪري، جي مدد سان ڊاڪٽر فيليشيا اسٽولر , DCN، رجسٽرڊ غذائي ماهر، غذائيت پسند ۽ ورزش فزيولوجسٽ، اسان گڏ ڪريون ٿا هڪ فهرست انهن جي صحت مند اناج جي جيڪي توهان خريد ڪري سگهو ٿا. هن لسٽ تي لڳ ڀڳ هر اناج ۾ سمورو اناج يا سمورو کاڌو ان جي پهرين جزو جي طور تي، 10 گرام يا گهٽ شامل ڪيل کنڊ في سرونگ ۽ گھٽ ۾ گھٽ 2 گرام پروٽين ۽ فائبر جي هر هڪ خدمت ڪرڻ.

لاڳاپيل: ڇا قلعي وارا اناج صحت مند آهن؟ اسان اسڪوپ لاءِ هڪ غذائيت جي ماهر کان پڇيو

اعلي فائبر اناج

1. پوسٽ انگور-نوٽس

في½؛-ڪپ سرونگ: 210 ڪلوريون، 1 گرام چربی، 47 گرام ڪاربن، 6 گرام پروٽين، 7 گرام فائبر، 5 گرام کنڊ

ان ۾ ڪو شڪ ناهي ته هي اطمينان بخش پيالو توهان کي لنچ جي وقت تائين پورو رکندو. اهو هڪ دل جي صحت مند چونڊ آهي، ڇاڪاڻ ته اهو گهٽ ۾ گهٽ آهي سنتر ٿيل ۽ ٽرانس چربی ۽ ڪوليسٽرول. اڃا بهتر، اهو آهي مضبوط لوھ، زنڪ، وٽامن بي 6، فولڪ ائسڊ ۽ وڌيڪ.

خريد ڪريو ()

2. فائبر ھڪڙو اصل ناشتو اناج

في 2/3-ڪپ سرونگ: 90 ڪلوريون، 1 گرام چربی، 34 گرام ڪاربن، 3 گرام پروٽين، 18 گرام فائبر، 0 گرام کنڊ

نه رڳو ھي غذائي طاقت ھاؤس شگر کان پاڪ آھي، اھو ڀرڻ کان ٻاھر آھي، ان جي اعلي فائبر مواد جي مھرباني (ھڪڙي خدمت ۾ توھان جي روزاني تجويز ڪيل رقم جو 65 سيڪڙو آھي). اهو پڻ ڪيليئرز ۽ چربی ۾ تمام گهٽ آهي.

خريد ڪريو ()

3. ڪاشي گولين اصل

في 1¼؛-ڪپ سرونگ: 180 ڪلوريون، 2 گرام چربی، 40 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 12 گرام پروٽين، 13 گرام فائبر، 8 گرام کنڊ

هن ڀرڻ جي چونڊ جو بنياد ڪشي جو ماکي پف اناج آهي جيڪو ستن اناج مان ٺهيل آهي، جهڙوڪ سخت ڳاڙهي ڪڻڪ، ناسي چانور، جَو ۽ جَوَ.

/ ٻه-پيڪ Amazon تي

4. Kellogg's All-Bran Original

في 2/3-ڪپ سرونگ: 120 ڪلوريون، 2 گرام چربی، 32 گرام ڪاربن، 5 گرام پروٽين، 12 گرام فائبر، 9 گرام کنڊ

اجزاء جي فهرست سادي کان ٻاهر آهي، صرف ڪڻڪ جي بران، کنڊ، مالٽ جو ذائقو ۽ لوڻ شامل آهن. اهو اڳ ۾ ئي فائبر ۾ وڌيڪ آهي ۽ وٽامن ۽ معدنيات سان مالا مال آهي، تنهن ڪري ان کي تازو ميوو ۽ يوناني دہی سان گڏ ڪريو ته جيئن ان کي اڃا به وڌيڪ ڀرپور بڻائي سگهجي.

خريد ڪريو ()

5. پوسٽ شيڊ ٿيل ڪڻڪ

في 1-ڪپ سرونگ: 200 ڪلوريون، 1 گرام چربی، 44 گرام ڪاربن، 6 گرام پروٽين، 7 گرام فائبر، 0 گرام کنڊ

اهو غير GMO آهي، دل صحتمند، شوگر مفت ۽ صرف هڪ جزو آهي: سڄو اناج ڪڻڪ. جيڪڏهن توهان Frosted Mini-Wheats سان پيار ڪندا آهيو پر انهن جي کنڊ جو مواد نه، هن شگر فري ورزن کي پنهنجي پسنديده ذائقي واري غير ڊيري کير سان معاوضو ڏيڻ لاءِ جوڙيو.

خريد ڪريو ()

6. چاچا سام اصل Wheat Berry Flakes

في¾؛-ڪپ سرونگ: 220 ڪلوريون، 6 گرام چربی، 43 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 8 گرام پروٽين، 10 گرام فائبر، 0 گرام کنڊ

نه، هي هڪ ميوو اناج نه آهي - هڪ ڪڻڪ جي بيري سڄي ڪڻڪ جي داڻي آهي. (انهن کي تازو ٻير سان گڏ گس ڪرڻ ۾ آزاد محسوس ڪريو، جيتوڻيڪ.) هي دل جي صحت مند چونڊ غير GMO، ويگن آهي ۽ هر خدمت ۾ توهان جي روزاني اوميگا 3 جو 93 سيڪڙو پيڪ ڪري ٿو.

/12-pack Amazon تي

7. Cascadian Farm Organic Hearty Morning Fiber

في 1-ڪپ سرونگ: 220 ڪيليريا، 3½ چربی، 51 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 6 گرام پروٽين، 10 گرام فائبر، 10 گرام کنڊ

سڄي ڪڻڪ جا ڦڙا + گرانولا ڪلسٽر + بران ٽوگس = هڪ صحتمند نامياتي ناشتو جيڪو توهان کي لنچ جي وقت تائين پورو رکندو.

Amazon تي

8. فطرت جو رستو سمارٽ بران

في¾؛-ڪپ سرونگ: 110 ڪلوريون، 1 گرام چربی، 32 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 4 گرام پروٽين، 17 گرام فائبر، 8 گرام کنڊ

ڪجھ شيون اناج ۾ ايتريون ضروري آھن جيتري ڪڪڙ ۾. خوشقسمتيءَ سان، نامياتي ڪڻڪ جي بران، اوٽ بران ۽ سائيليئم سيڊ ٿسڪ هڪ لت آميز اناج لاءِ ٺاهيندا آهن جيڪي کير جي خلاف پنهنجو پاڻ کي برقرار رکي سگهن ٿا.

/ ڇهه-پيڪ Amazon تي

9. هڪ چيمپيئن هاء فائبر اناج وانگر پوپ

في½؛-ڪپ سرونگ: 160 ڪيليريا، 1½g چربی، 34g ڪاربوهائيڊريٽ، 2g پروٽين، 22g فائبر، 2g کنڊ

نالو تمام گهڻو چوي ٿو. ان تمام گھلندڙ ۽ غير حل ٿيندڙ فائبر سان، ھڪڙو پيالو توھان جي کولن کي دلڪش وانگر صاف ڪندو. ۽ ان جا فائدا آھن: صاف ڪالون وڌيڪ غذائي اجزاء جذب ڪن ٿا، توھان کي بھتر ھائيڊريٽ ڪن ٿا، باقاعدي پيٽ جي حرڪت کي متاثر ڪن ٿا ۽ پنھنجي ھضمي جو ڪم A1 رکو.

Amazon تي

10. جولين بيڪري Peanut Butter Cluster ProGranola

في½؛-ڪپ سرونگ: 110 ڪلوريون، 6 گرام چربی، 16 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 12 گرام پروٽين، 14 گرام فائبر، 1 گرام کنڊ

جيڪڏهن هڪ مزيدار، مزيدار ذائقو اهو ئي آهي ته توهان صحتمند اناج کائي رهيا آهيو، جولين بيڪري توهان کي ڍڪي ڇڏيو آهي. ٻين قسمن ۾ چاکليٽ، وينلا دار چینی ۽ ايسپريسو شامل آهن.

/ ٽي-پيڪ Amazon تي

کنڊ کان پاڪ يا گهٽ کنڊ اناج

11. جادوءَ جو چمچو

في 1-ڪپ سرونگ: 140-170 ڪلوريون، 7-9 گرام چربی، 10-15 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 13 گرام پروٽين، 1-2 گرام فائبر، 0 گرام کنڊ

توهان جي ننڍپڻ جي پسنديده پسند ڪرڻ چاهيو ٿا؟ هن نوسٽلجيا-تيل ٿيل برانڊ کان وڌيڪ نه ڏس. نه رڳو سڀني ميجڪ اسپون اناج ۾ 13 کان 14 گرام پروٽين، 4 خالص ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڪو به گلوٽين يا اناج في سرونگ نه هوندو آهي، پر اهي پڻ شوگر کان پاڪ آهن (جيتوڻيڪ ميوو ۽ ڪوڪو ذائقو پڻ).

ان کي خريد ڪريو ( / چار باڪس)

12. حد کان ٻاهر

في 1-ڪپ سرونگ: 120-160 ڪلوريون، 2½؛ -3g چربی، 22-29g ڪاربوهائيڊريٽ، 2-3g پروٽين، 3-5g فائبر، 2-4g کنڊ

ويگن، گلوٽين کان پاڪ، نامياتي ۽ مزيدار ڇا آهي؟ هي هڪ قسم جي اناج سان ملو جيڪي 3 کان 5 گرام فائبر، 2 کان 3 گرام پروٽين ۽ 2 کان 4 گرام کنڊ في سرونگ جي وچ ۾ آهن. اڃا بهتر، انهن مان هر هڪ ۾ خاص اجزا آهن جن جو مطلب توهان جي مزاج کي بهتر ڪرڻ يا پرسڪون ڪرڻ آهي (جهڙوڪ ڪيفين ٿيل ڪافي ۽ آرام ڏيندڙ اشوگنڌا ).

ان کي خريد ڪريو ($ 24 / ٻه باڪس)

13. ٽي خواهشون اڻ سڌريل اناج مفت اناج

في¾؛-ڪپ سرونگ: 110 ڪلوريون، 2 گرام چربی، 15 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 8 گرام پروٽين، 3 گرام فائبر، 0 گرام کنڊ

ان جي صحت مند اجزاء جي فهرست جي مهرباني (چڪپ! مٽر پروٽين! ٽيپيوڪا! لوڻ!)، هي چني ويگن، ڪيٽو، پيلو، گهٽ ڪارب ۽ گلوٽين کان پاڪ آهي. منڪ ميوو پڻ کنڊ جي مواد کي وڌائڻ کان سواء ان کي مٺو ڪري ٿو.

Amazon تي

14. Barbara’s Shredded wheat Big Biscuit Cereal

في ٻه بسڪيٽ سرونگ: 140 ڪلوريون، 1 گرام چربی، 32 گرام ڪاربن، 4 گرام پروٽين، 5 گرام فائبر، 0 گرام کنڊ

هر صبح اناج جي هڪ پيالو کي ماپڻ جي بدران، پنهنجي پاڻ کي جمبو ڇڪيل ڪڻڪ جي بسڪيٽ جي هڪ جوڙي ۾ مدد ڪريو جيڪي اناج يا دہی جي هيٺان ڪڪڙ رهندا. اهي 100 سيڪڙو سڄو اناج، ويگن ۽ کنڊ کان پاڪ آهن.

/12-پيڪ Amazon تي

15. Catalina Crunch Cinnamon Toast Cereal

في½؛-ڪپ سرونگ: 110 ڪلوريون، 5 گرام چربی، 14 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 11 گرام پروٽين، 9 گرام فائبر، 0 گرام کنڊ

Aka توهان جي پسنديده مٺي اناج ۽ توهان جي غذائي مقصدن جي وچ ۾ هڪ لذيذ سمجهوتو. هي ڪيٽو-دوستانه نمبر پابند آهي ته توهان کي مطمئن رکڻ جي وچ ۾ کاڌي جي وچ ۾ ان جي پروٽين ۽ فائبر مواد. مونڪ ميوو جادو کي ذائقي وار بڻائي ٿو.

Amazon تي

16. الپن ڪون شوگر شامل ڪيو ويو Muesli

في 2/3-ڪپ سرونگ: 210 ڪيليريا، 3½ چربی، 43 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 8 گرام پروٽين، 7 گرام فائبر، 6 گرام کنڊ

هي سوئس طرز جي ميوزلي اناج، ميوو (جيڪو قدرتي کنڊ جي مواد لاءِ اڪائونٽ آهي) ۽ ميون جو هڪ پراڻو اسڪول آهي. ڪشمش، روسٽ ٿيل هيزلنٽ ۽ ڪٽيل بادام سان گڏ روليل سمورو اوٽ فليڪس ۾ کڙو ڪريو.

/ ڇهه-پيڪ Amazon تي

17. ايڊن فوڊس آرگنڪ برائون رائس فلڪس

في ½-ڪپ سرونگ: 180 ڪيليريا، 1½ چربی، 40 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 3 گرام پروٽين، 1 گرام فائبر، 0 گرام کنڊ

اهو سڀ شروع ٿئي ٿو نامياتي ڪيليفورنيا جي شارٽ گرين برائون چانورن سان، جنهن کي روسٽ ڪيو وڃي ٿو ۽ ڦريل فلڪس ۾. بونس، توهان پڻ هن niacin- ۽ مينگنيز-امير نمبر گرم يا سرد جي خدمت ڪري سگهو ٿا.

خريد ڪريو ()

18. آرو هيڊ ملز پگھريل جوار

في 1-ڪپ سرونگ: 60 ڪلوريون، 11 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 2 گرام پروٽين، 1 گرام فائبر، 0 گرام کنڊ

quinoa جي بيمار؟ توھان کي ھن جي ضرورت آھي قديم اناج تنهنجي زندگيء ۾. هي پف ٿيل نسخو پيش ڪري ٿو مڪمل پروٽين هر خدمت ۾، ۽ صرف هر ڪنهن کي ڳولي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو سوڊيم-، ڪوليسٽرول-، کنڊ- ۽ لوڻ کان پاڪ آهي.

Amazon تي

19. HighKey Honey Nut Protein Cereal

في ½؛-ڪپ سرونگ: 80 ڪيليريا، 4½g چربی، 12g ڪاربوهائيڊريٽ، 10g پروٽين، 3g فائبر، 0g کنڊ

هن ڪيٽو-دوستانه ناشتي سان، توهان پنهنجي هني نٽ چيريوس کائي سگهو ٿا ۽ انهن کي پڻ کائي سگهو ٿا، کنڊ کي گھٽائي. ليبل تي پهريون جزو کير پروٽين کي الڳ ڪيو ويو آهي، جيڪو (بادام سان گڏ) اناج کي وڌيڪ ڀرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

Amazon تي

20. کاڌي لاءِ زندگي ايزيڪيل 4:9 اسپروٽ ٿيل اناج جو اناج

في½؛-ڪپ سرونگ: 190 ڪلوريون، 1 گرام چربی، 40 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 8 گرام پروٽين، 6 گرام فائبر، 0 گرام کنڊ

هتي اٽو ناهي، ماڻهو. Ezekiel 4: 9 اناج سڀ اڀريل نامياتي زنده اناج، ڀاڄين ۽ ٻج مان ٺهيل آهن. اناج جو عمل تمام اجزاء جي غذائيت کي جاري ڪري ٿو، جڏهن ته سست بيڪنگ پڻ اناج کي ان جي فائبر ۽ بران کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

Amazon تي

گلوٽين-مفت اناج

21. gr8nola

لاءِ ⅓ -ڪپ سرونگ: 130 ڪلوريون، 6 گرام چربی، 17 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 3 گرام پروٽين، 2 گرام فائبر، 5 گرام کنڊ

هيلو، سپر فوڊس. جڏهن ته ڪيترن ئي گرينولا ۾ چپپڻ سان اعلي کنڊ ۽ چربی مواد آهي، gr8nola بلڪل سامهون آهي. صرف 6 گرام ٿلهي ۽ 5 گرام کنڊ سان في سرونگ، هي سويا، ڊيري- ۽ گلوٽين فري برانڊ توهان کي بکيو ۽ پينڪڪس کائڻ جي بدران توهان کي پورو ۽ مطمئن رکندو. (P.S.، اڪثر ذائق پڻ ويگن آهن، مائنس هڪ جنهن ۾ ماکي شامل آهي.)

/ ڏهه-پيڪ نموني Amazon تي

22. خالص ايلزبيٿ ناريل ڪاجو اناج فري گرانولا

لاءِ ⅓ -ڪپ سرونگ: 170 ڪلوريون، 13 گرام چربی، 10 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 4 گرام پروٽين، 2 گرام فائبر، 5 گرام کنڊ

غذائي گرينولا جي ڳالهائيندي جيڪا اسان ڪافي نه ٿا حاصل ڪري سگهون، ملن ٿا خالص ايلزبيٿ . برانڊ وٽ ڳولڻ لاءِ هڪ ٽين گرينولا آهي (ڪيٽو کان پيليو تائين اناج کان سواءِ)، پر اهي سڀ غير GMO آهن ۽ معيار جي نامياتي اجزاء سان ٺهيل آهن.

خريد ڪريو ()

23. قديم فصل Quinoa Flakes

لاءِ ⅓ -ڪپ سرونگ: 150 ڪلوريون، 2 گرام چربی، 26 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 6 گرام پروٽين، 3 گرام فائبر، 5 گرام کنڊ

هتي ڪجھ به نه آهي پر نامياتي سفيد Quinoa flakes. انهن جو مطلب آهي پروٽين سان مالا مال آٽمل متبادل. اناج کي 90 سيڪنڊن تائين اُبلائڻ جي ضرورت آهي، جيستائين اناج ٿلهو نه ٿئي.

Amazon تي

24. باب جي ريڊ مل گلوٽين فري ٽراپيڪل ميوزلي

في¼؛-ڪپ سرونگ: 120 ڪلوريون، 4 گرام چربی، 18 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 3 گرام پروٽين، 3 گرام فائبر، 4 گرام کنڊ

توهان صرف * سوچيو * گلوٽين آزاد اناج بورنگ آهن. هي اچار، آم، ناريل جي فلڪس ۽ ميڪاداميا نٽ سان مڪمل، اهو ثبوت آهي ته اهي بلڪل دلچسپ ٿي سگهن ٿيون. باب پڻ ڪڻڪ جي بنياد تي ميسيلي ٺاهيندو آهي، پر اهو هڪ بدران جئ ۽ سورغم مان ٺاهيو ويندو آهي.

/ چار-پيڪ Amazon تي

25. بيئر ننگي ڪيڪو ۽ ڪاجو بٽر گرانولا

في¼؛-ڪپ ناشتي جي خدمت: 130 ڪلوريون، 6 گرام چربی، 18 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 3 گرام پروٽين، 2 گرام فائبر، 6 گرام کنڊ

ھول گرين اٽو ملن ٿا نيم مٺي فيئر ٽريڊ چاڪليٽ، چانورن جي ڪرپٽ، پيپيتاس ۽ ڪاجو مکڻ. نه رڳو اهو ذائقو ڏاڍو لذيذ آهي، هر 54 گرام سرونگ ۾ 23 گرام سڄو اناج شامل آهي.

Amazon تي

26. محبت وڌي وئي پاور O’s

في¼؛-ڪپ سرونگ: 130 ڪلوريون، 1 گرام چربی، 28 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 6 گرام پروٽين، 5 گرام فائبر، 1 گرام کنڊ

انهن پروٽين سان مالا مال ڪتن جو راز ڇا آهي، توهان پڇو؟ بحري، دال ۽ گاربانزو ڀاڄين جو هڪ دستخطي مرکب. اڃا بهتر، اهي غير GMO آهن ۽ شامل ڪيل کنڊ شامل نه آهن.

/ ڇهه-پيڪ Amazon تي

27. ايني جي نامياتي ڪوڪو بني

في ¾-ڪپ سرونگ: 110 ڪيليريا، 1½ چربی، 22 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 2 گرام پروٽين، 2 گرام فائبر، 8 گرام کنڊ

حقيقت: توهان خرگوش جي شڪل واري اناج لاءِ ڪڏهن به پراڻا نه آهيو، خاص طور تي جيڪڏهن اهو چاکليٽ جهڙو ذائقو هجي. گلوٽين به ڪو مسئلو ناهي، ڇو ته اهو ڪڻڪ جي بدران سڄي اناج جي ٻج، سڄو اناج مکڻ جي ماني ۽ چانورن جي اٽي سان ٺاهيو ويندو آهي.

Amazon تي

28. ايرين بيڪر جي گھر جي طرز گرانولا

في½؛-ڪپ سرونگ: 280 ڪلوريون، 14 گرام چربی، 34 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 7 گرام پروٽين، 5 گرام فائبر، 9 گرام کنڊ

هي چونڊ هن فهرست تي ٻين جي مقابلي ۾ ڪيليئرز، ٿلهي ۽ کنڊ جي لحاظ کان اعليٰ ترين آهي. پر ذهن ۾ رکو ته ناشتو صرف آهي هڪ ماني - صبح جو ان سان گڏ ٻارڻ ۽ باقي ڏينهن لاءِ معقول طور تي کائڻ بلڪل ٺيڪ آهي.

/ ڇهه-پيڪ Amazon تي

29. One Degree Sprouted Oat O's

في¾؛-ڪپ سرونگ: 110 ڪيليريا، 1½g چربی، 19g ڪاربوهائيڊريٽ، 4g پروٽين، 3g فائبر، 2g کنڊ

اهو نامياتي، ويگن، پائيدار زراعت ۽ کنڊ ۽ سوڊيم ۾ گهٽ آهي. اناج پڻ ڪڻڪ کان خالي آهي، ان جي بدران اناج ٿيل سڄي اناج جي ٻڪرين، نامياتي گاربنزوس ۽ ٽيپيوڪا اسٽارچ سان ٺهيل آهي.

خريد ڪريو ()

30. پيليونولا گرين فري اصل گرانولا

في¼؛-ڪپ سرونگ: 146 ڪيليريا، 11½g چربی، 10g ڪاربوهائيڊريٽ، 3.4g پروٽين، 2.3g فائبر، 6.7g کنڊ

هي گلوٽين آزاد، غير GMO پسند بنيادي طور تي هر شيء سان ٺهيل آهي پر باورچی خانه جي سنڪ. اسان ڳالهائي رهيا آهيون بادام، پيڪن، ڪدو جا ٻج، خشڪ ڪرينبيري، اخروٽ، سورج مکي جا ٻج، ڇڪيل ناريل ۽ وڌيڪ.

خريد ڪريو ()

لاڳاپيل: 10 بهترين صحت مند مونگ پھلي جي مکڻ برانڊز، هڪ غذائيت پسند جي مطابق

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو