اوهان اهو ڄاڻو ٿا فائبر هڪ صحتمند غذا جو هڪ اهم حصو آهي. پر اچو ته ايماندار ٿي وڃو: ڇا توهان کي خبر آهي ته فائبر ڇا آهي آهي بلڪل؟ اچو ته هڪ غذا جي ماهر کان پڇو.
فائبر ٻوٽن جي خوراڪ جو غير هضمي حصو آهي جيڪو سڄي ميوا ۽ ڀاڄين، ميوا، ٻج، سڄو اناج ۽ ڀاڄين جهڙوڪ ڀاڄين، مٽر ۽ دال ۾ ملي ٿو، رجسٽرڊ غذا جي ماهرن جو چوڻ آهي براين ميڪڊويل . غذائي فائبر ٻن مکيه ڀاڱن ۾ ورهايل آهي: حليل فائبر، جيڪو پاڻي ۾ ڦهلجي ٿو ۽ اسان جي گٽ ۾ سٺي بيڪٽيريا جي ذريعي ٽوڙي سگهجي ٿو، ۽ ناقابل حل فائبر، جيڪو نه ٿو گھلي ٿو ۽ اسان جي اسٽول ۾ اضافو وڌائي ٿو، McDowell وضاحت ڪري ٿو. ٻئي اسان جي روزاني غذا لاء اهم آهن، ڇاڪاڻ ته فائبر رت جي شگر کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، ڪوليسٽرول کي گهٽائي، اسان جي گٽ ۾ سٺي بيڪرياريا کي کارائڻ، دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ، قبضي کي روڪڻ ۽ توهان کي کائڻ کان پوء مڪمل محسوس ڪرڻ (۽ رهڻ) ۾ مدد ڪري ٿي.
موجوده غذائي هدايتن جو چوڻ آهي ته 50 سالن کان گهٽ عمر جي عورتن کي روزانو 25 گرام فائبر کائڻ گهرجي، جڏهن ته 50 سالن کان مٿي عورتن کي روزانو 21 گرام کائڻ گهرجي. ۽ ها، ڪافي فائبر حاصل ڪرڻ ضروري آهي. گھٽ غذائي فائبر جو استعمال خراب هاضمي جي صحت جو سبب بڻجي سگھي ٿو، مطلب ته قبضي، ڊائيورٽيڪولر بيماري ۽ بواسير جو خطرو وڌي ٿو، ميڪ ڊول چوي ٿو. رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح پڻ وڌي سگهي ٿي، جيڪا دل جي بيماري ۽ فالج جو خطرو وڌي سگهي ٿي. فائبر ۾ گھٽ غذا جو مطلب عام طور تي تازو ميوو ۽ ڀاڄين، سڄو اناج، ڀاڄين ۽ ڀاڄين ۾ گھٽ غذا آهي. فائبر ۾ گھٽ هجڻ سان گڏ، ان جو مطلب اهو پڻ ٿي سگهي ٿو ته غذا مختلف غذائي، ويتامين ۽ معدنيات ۾ گهٽتائي آهي. ها.
وڏي خبر اها آهي ته توهان جي غذا ۾ اعلي فائبر کاڌي شامل ڪرڻ بلڪل سادو آهي. رسبري جي هڪ پيالي ۾ 8 گرام فائبر، هڪ پيالو سڄي ڪڻڪ جي اسپگيٽي ۾ ڇهه گرام ۽ ڪاري لوبيا جي اڌ ڪپ ۾ 7.5 گرام هوندي آهي. ان سان گڏ، توهان جي غذا ۾ فائبر شامل ڪرڻ جي ضرورت نه آهي تمام گهڻو پيچيده. مان توهان جي موجوده کاڌي کي ڏسڻ جي صلاح ڏيان ٿو ۽ ڏسو ته توهان وڌيڪ فائبر شامل ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان اڳ ۾ ئي کائي رهيا آهيو، ميڪ ڊول اسان کي ٻڌائي ٿو. مثال طور، سفيد ماني تي 100 سيڪڙو سڄي ڪڻڪ جي ماني چونڊڻ فائبر جي مواد کي وڌائيندو. دہی ۾ ڪجهه تازو ٻير ۽ ڪٽيل بادام شامل ڪرڻ، چيا جي ٻج جو هڪ اسڪوپ يا فلڪس سيڊ توهان جي صبح جي سموڊي ۾ شامل ڪرڻ يا سوپ يا مرچ ۾ لوبيا شامل ڪرڻ اهي سڀ آسان قدم آهن جيڪي توهان باورچی خانه ۾ وٺي سگهو ٿا پنهنجي کاڌي ۾ وڌيڪ فائبر شامل ڪرڻ لاءِ. جڏهن توهان جي غذا ۾ فائبر وڌايو، اهو سست ڪريو ۽ اهو پڻ پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي پاڻي جي مقدار کي وڌايو.
توهان جي فائبر کي وڌائڻ لاء تيار آهيو؟ انهن 14 سوادج کاڌي مان هڪ ڪوشش ڪريو.
لاڳاپيل: مائڪروبيوم ڇا آهي (۽ توهان کي پنهنجي باري ۾ ڇو خيال رکڻ گهرجي)؟
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول1. سالمن باؤل فاررو، ڪارو لوبيا ۽ طهني سان (27 گرام فائبر)
هن ترڪيب جي لڳ ڀڳ هر عنصر ۾ فائبر آهي: ڊريسنگ ۾ طهني جي ٻن چمچن ۾ لڳ ڀڳ ٽي گرام فائبر هوندو آهي، ۽ ليٽس ۽ ايوڪاڊو هڪ ٻيو سٺو واڌارو ڪن ٿا.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول2. ڀاڄي نڪوائس سلاد ريڊ ڪيري سائي لوبيا سان (7 گرام فائبر)
اڪثر سلاد فائبر ۾ وڌيڪ هوندا آهن، پر هي سبزي رف کلاسک ٽونا ٽاپ سلاد تي سائي لوبيا سان اضافي اضافو ڪري ٿو.
ترڪيب حاصل ڪريو
فوٽو: مائيڪل مارڪونڊ / اسٽائلنگ: جودي مورينو3. بيگن ۽ باجرا سان گڏ هاريسا ڪڪڙ اسٽيو (35 گرام فائبر)
جوار هڪ نسبتا غير محفوظ فائبر هيرو آهي. هي سڄو اناج 9 گرام في 100 گرام سرونگ ۾ ڀريو وڃي ٿو، ۽ اهو پاستا وانگر مزيدار آهي، اسان واعدو ڪريون ٿا. اچو ته ان کي انهن سڀني مساليدار اسٽو ذائق کي ڇڪيو ۽ توهان کي ڇڪيو ويندو.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول4. ڪڪڙ ۽ سبزي ناريل ڪيري (32 گرام فائبر)
ڪڪڙ فائبر سان ڀريل هوندا آهن، ۽ جيتريون ڀاڄيون توهان هن ڪيري ۾ شامل ڪندا، اوترو وڌيڪ سٺيون شيون توهان استعمال ڪندا.
ترڪيب حاصل ڪريو
نيشا وورا5. ڪريمي ويگن دال ۽ روسٽ ٿيل سبزي وارو بيڪ (11 گرام فائبر)
هن ڊش کي ڪاجو ڪريم سان ويگنائيز ڪرڻ سان فائبر شامل ٿئي ٿو جتي عام طور تي ڊيري هوندي، ۽ مٿي تي پائن نٽ هڪ اضافي ڊش پڻ شامل ڪندا آهن.
ترڪيب حاصل ڪريو
آبري چنو / عظيم ذوق6. دال، چقندر ۽ گاجرن سان ليمن طهني سلاد (19 گرام فائبر)
ڪنهن به سلاد کي کاڌي ۾ تبديل ڪرڻ جي ڪنجي؟ دال شامل ڪريو. اهي فائبر سان ڀريل آهن، جيڪي توهان کي ڀريندا آهن (جيئن توهان ڄاڻو ٿا).
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g فائبر)
هينئر تائين، توهان شايد اسان جي دوست quinoa سان چڱي طرح واقف آهيو. اهو اصل ۾ هڪ اناج نه آهي، اهو هڪ ٻج آهي، تنهنڪري ان ۾ پروٽين جي ٽين هوندي آهي جڏهن ته اڃا تائين فائبر جي هڪ شاندار مقدار ۾ ڀريل آهي.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول8. سوبا نوڊلز مونگ پھلي جي ساس سان (8 گرام فائبر)
بڪواٽ مان ٺهيل، جاپاني سوبا نوڊلز سفيد اٽي جي نوڊلز لاء هڪ اعلي فائبر متبادل آهن. مونگ پڻ هڪ مهذب مقدار تي مشتمل آهي، جيئن مٽر.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: ڪرسٽين هان / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول9. گوبي، آلو ۽ فونٽينا سان گڏ بڪواٽ گنوچي (6 گرام فائبر)
جيڪڏهن توهان هڪ پروجيڪٽ جا خواهشمند آهيو، هي گهر جو ٺهيل بڪواٽ گنوچي، ڪريمي ريڪوٽا پنير سان ٺاهيو وڃي، اهو هجڻ گهرجي. آلو پڻ فائبر جو هڪ حيرت انگيز ذريعو آهي، هڪ وچولي آلو ۾ اٽڪل پنج گرام. گوبي ۽ وڌيڪ سبزيون شامل ڪريو فائبر کي اڃا به وڌيڪ.
ترڪيب حاصل ڪريو
نسيما روٿڪر/ ڪيليفورنيا: رهڻ + کائڻ10. گاجر-ميسو ڊريسنگ سان (13 گرام فائبر) Avocado، Radish ۽ Walnuts
هي ٺهيل سلاد ڏسڻ ۾ اچي ٿو ته اهو هڪ ريسٽورنٽ جي باورچی خانه مان نڪتو آهي، پر اهو حيران ڪندڙ طور تي آسان آهي. بس پنهنجا سٺا چاقو وٺو، سلائس ڪريو ۽ گڏ ڪريو.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول11. پوربوبيلو مشروم جَوَ رسوٽو سان ڀريل (10 گرام فائبر)
فائبر پاور هائوس هجڻ سان گڏ، مشروم ۾ گهٽ ڪيلوريون، چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ آهن. تنهن ڪري اهو سامان جيڪو پوربوبيلو کي اڃا به وڌيڪ فائبر سان گڏ ڪريمي سڄو اناج جي صورت ۾. هڪ ڪتو ۽ توهان وساري ڇڏيندؤ ته توهان صحتمند لاء مقصد هئا.
ترڪيب حاصل ڪريو
اڌ پڪل فصل 12. مٺو آلو ۽ ڪارو بين ناچو گرين مرچ سالسا سان (10 گرام فائبر)
ڪرسپ مٺي آلو لاءِ چپس کي مٽائڻ هڪ چالاڪ ۽ سوادج قدم آهي وڌيڪ فائبر شامل ڪرڻ لاءِ ناچوس جي کاڌي جي لائق پليٽ ۾. ان سان گڏ، گهر ۾ ٺهيل ٽماٽيلو سالسا ۽ ڪارو بين ٽوپنگ ڊش ۾ اڃا به وڌيڪ فائبر شامل ڪري ٿو.
مان هڪ فوڊ بلاگ آهيان 13. اسپيسي چيلي ڪرسپ اڇو لوبيا ۽ بارلي اسٽو ڪيلي ۽ انڊن سان (14 گرام فائبر)
چلي ڪرسپ هن سبزي واري اسٽو جي مصالحت کي وڌايو جيڪو فائبر سان ڀريل اجزاء سان ڀريل آهي. (ايڊامام جو هڪ پاسو شامل ڪريو ۽ بھوري چانور اڃا به وڌيڪ لاء.)
جديد مناسب 14. سبزي ڀريل مرچ (7 گرام فائبر)
بهترين کاڌو کاڌ خوراڪ جي ٿانون ۾ اچي ٿو. اهي ڀريل مرچ ٺاهڻ ۾ تمام آسان آهن، ۽ جيڪڏهن توهان سفيد چانور کي ڀوري چانورن يا ڪنهن ٻئي سڄو اناج لاء (ان کي ٿورو پهرين کاڌا)، توهان اڃا به وڌيڪ شامل ڪندا.
لاڳاپيل: اسان ٽن غذائيت پسندن کان پڇيو ته انهن جي بهترين صحت مند گٽ ٽپ لاءِ ... ۽ انهن سڀني هڪ ئي شيءِ چيو
