توهان پنهنجي ٻارن جي ٿانون مان مٺي اناج کي ٻاهر رکڻ جي باري ۾ ثابت قدم آهيو ۽ ان جي بدران صرف گهر جي ناشتي ۾ اناج آڻيندا آهن جيڪي دٻي تي تمام گهڻو وٽامن ۽ معدنيات تي فخر ڪن ٿا: قلعي وارا اناج. پر ڇا اهو واقعي مطلب آهي ته اهي صحتمند آهن؟ اسان ڊاڪٽر فيليشيا اسٽولر، ڊي سي اين سان ڳالهايو، جيڪو هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر، غذائيت ۽ ورزش فزيولوجسٽ آهي، حقيقت کي ڳولڻ لاء.
مضبوط ڪيل اناج ڇا آهن؟
سڀني قلعي واري کاڌي ۾ ويتامين ۽ معدنيات شامل آهن جيڪي دستي طور تي شامل ڪيا ويا آهن بلڪه قدرتي طور تي موجود آهن. فورٽيفڪيشن گذريل صديءَ ۾ آيو ته ان ڳالهه کي يقيني بڻائڻ جو هڪ طريقو ته وٽامن جي کوٽ سان لاڳاپيل بيمارين کان بچي ويو، اسٽولر چوي ٿو. قلعي جي کاڌن ۾ ويا جن کي 'اسٽيپل' سمجهيو ويندو آهي ۽ اڪثر ماڻهن لاءِ سستي هئي. ان ڪري پروڊڪٽس جيڪي عام طور تي مضبوط ٿين ٿيون انهن ۾ ضروري شيون شامل آهن جهڙوڪ اناج، اناج، ٻار جو فارمولا، کير ۽ رس. اڪثر قلعي وارا اناج اڳ ۾ ڀريل هوندا آهن ۽ ٿڌو مزو وٺڻ لاءِ تيار هوندا آهن، پر توهان سپرمارڪيٽ ۾ قلعي وارو اوٽمل ۽ گرم اناج پڻ ڳولي سگهو ٿا.
کائڻ لاءِ تيار ڪيل ڪو به اناج جيڪو مڪمل اناج کي انهن جي پهرين جزو جي طور تي لسٽ ڪري ٿو ان کي پڻ مضبوط ڪيو وڃي جيستائين اناج 100 سيڪڙو سڄو اناج نه هجي. USDA . تمام ڪڻڪ نڪتل کاڌو [آمريڪا ۾] بي وٽيامين، فولڪ ايسڊ ۽ وڌيڪ سان مضبوط ٿيل آهن، اسٽولر چوي ٿو. تنهن ڪري، جڏهن ته کير ۽ رس عام طور تي آمريڪا ۾ ڪلسيم ۽ ويتامين ڊي سان مضبوط آهن (مضبوط هڏن ۽ ڏندن لاء هوري)، قلعي ٿيل اناج ۾ اضافي ويتامين ۽ معدنيات شامل آهن.
فرق اهم ٿي سگهي ٿو. مثال طور، معياري ڪڻڪ سان ٺهيل اناج جو هڪ پيالو توهان جي روزاني سفارش ڪيل لوهه جو 10 سيڪڙو ملندو آهي. اناج جي ساڳي مقدار سان ٺهيل مضبوط ڪڻڪ آساني سان ڍڪي سگهي ٿي 100 سيڪڙو توهان جي روزاني لوهه جو استعمال، جنهن ۾ 40 ملي گرام في پيالو شامل آهي. هتي ڪجهه عام مضبوط آهن، انهي سان گڏ اهي توهان لاء سٺو ڇو آهن:
- Cracklin’ Oat Bran (اهو اسٽولر جو وڃڻ آهي.)
- سڄو اناج
- Kashi GO Lean Original
- فطرت جو رستو فليڪس پلس ملٽي بران فلڪس
- خاص K اصل
- پوسٽ عظيم اناج Crunchy Pecan
- زندگي لاءِ کاڌو ايزيڪيل 4:9 اناج ٿيل سڄو اناج
- محبت وڌي وئي اصل طاقت اي جي
- فائبر ون هون ڪلستر
- جادوءَ جو چمچو اناج
- خالص ايلزبيٿ گرانولا (سينئر ايڊيٽر دارا ڪيٽز هن کي پسند ڪري ٿو ڪيٽو، گلوٽين کان پاڪ )
- هڪ چيمپيئن الٽرا فائبر اناج وانگر پوپ (Psst، بابي براون ان کي ناشتي لاء کائي ٿو.)
ڇا مضبوط ڪيل اناج صحت مند آهي؟
مضبوط ٿيل اناج هڪ صحتمند غذا جو حصو ٿي سگهي ٿو، اسٽولر چوي ٿو. جيڪڏهن توهان هر روز ملٽي ويٽامين نه ٿا وٺو يا سٺو متوازن غذا کائو، قلعي وارو اناج توهان جي روزاني تجويز ڪيل وٽامن ۽ معدني ڳڻپ حاصل ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو آهي. اهي پڻ خاص طور تي حامله عورتن، ٻارن ۽ ڀاڄين لاء فائدي وارا هوندا. تقريبن سڀئي اناج مضبوط ڪيا ويا آهن، تنهنڪري 'صحتمند' جو سوال هڪ انتخاب بڻجي ويندو آهي. توهان کاڌي جي ليبل تي ڇا ڳوليندا آهيو؟ مون لاء، مون کي ڪلوريون ۽ فائبر تي نظر.
تنهن ڪري، اهو واقعي اناج تي منحصر آهي. ڪجھ ۾ حقيقي غذائيت جي کوٽ آھي يا ھڪڙي ٽن کنڊ يا چربی تي مشتمل آھي (اسين توھان کي ڏسي رھيا آھيون، محبوب ڪيپ ڪرنچ). سڀ کان وڌيڪ صحت مند قلعو اناج اهي آهن جيڪي سڄو اناج مان ٺهيل آهن جن ۾ پڻ اعلي فائبر ۽ پروٽين آهي. ناشتي لاءِ گھڻا فائبر ۽/يا پروٽين = لنچ تائين مطمئن محسوس ڪرڻ. ڪيترو فائبر توهان کي مقصد ڏيڻ گهرجي؟ مان سفارش ڪريان ٿو اناج سان گڏ گھٽ ۾ گھٽ 4 کان 5 گرام فائبر في سرونگ، اسٽولر چوي ٿو.
مضبوط ٿيل اناج جا ممڪن نقصان
جڏهن ته قلعي وارا اناج کائڻ جا فائدا آهن، اهو آهي ٽيڪنيڪل طور تمام گهڻو ويتامين ۽ معدنيات استعمال ڪرڻ ممڪن آهي. پر Cleveland ڪلينڪ جي مطابق، اهو ڪجهه نه آهي جنهن بابت زور ڀريو وڃي. هڪ خراب پيٽ هڪ امڪاني مختصر مدت جو نتيجو آهي تمام گهڻو ويتامين ۽ معدنيات کائڻ جو؛ ڊگھي مدي ۾، گھڻي استعمال جا نتيجا (يعني وٽامن A، niacin ۽ zinc) ۾ شامل آھن جگر ۽ کنڊ جو نقصان ۽ ڪمزور مدافعتي نظام. جيڪڏھن توھان پريشان آھيو، پنھنجي غذا تي غور ڪريو. جيڪڏهن اهو ڪافي متوازن آهي، ته توهان پنهنجي سپليمنٽس يا ملٽي ويٽامين کي مڪمل طور تي ڇڏڻ جي قابل ٿي سگهو ٿا ۽ قلعي ٿيل اناج سان ان کي وڌيڪ ڪرڻ لاء توهان جي خطري کي گهٽائي سگهو ٿا.
پر جيڪڏهن توهان صرف ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪري اناج مان صاف ڪريو ٿا، توهان شايد ٻيهر غور ڪرڻ چاهيندا. اسٽولر چوي ٿو ته ڪيترائي ماڻهو ڪاربوهائيڊريٽ يا کنڊ شامل ڪرڻ تي لٽڪندا آهن. اناج اناج مان آهن، جنهن جو مطلب آهي ته انهن وٽ ڪاربوهائيڊريٽ هوندو، جيڪو ليبل تي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ کنڊ جي گرام برابر آهي. تنهن ڪري، پنهنجو پاڻ کي ڪاربوهائيڊريٽ يا کنڊ کان بچڻ لاءِ نه ٺاهيو جڏهن اهو مضبوط ٿيل اناج جي اچي ٿو (جيستائين توهان ڪيٽو يا ٻي گهٽ ڪارب غذا تي نه آهيو)؛ صرف هڪ اعلي فائبر اناج ڳولڻ جي ڪوشش ڪريو گهٽ کنڊ سان اصل ۾ کائڻ جو مزو وٺو. (BTW، جي آمريڪي دل ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿو ته عورتون پنهنجي روزاني کنڊ جي مقدار کي 6 چمچن تائين محدود ڪن ۽ مردن کي روزانو 9 چمچن تائين، يا 25 ۽ 36 گرام تائين، جيڪو گهڻو نه آهي جڏهن توهان غور ڪيو ته سوڊ جي هڪ کنڊ ۾ اٺ آهي.) او، ۽ اهو. توهان کي نه ماريندو (يا، اسان، اسان) ڪڏهن ڪڏهن اناج کي ماپڻ لاءِ ان جي تجويز ڪيل سرونگ سائيز مطابق پيالو ڀرڻ جي بدران.
صحتمند اناج لاءِ خريداري؟ اسان کي اهي پسند آهن
تمام انصاف ۾، ڪيلوگ، پوسٽ ۽ جنرل ملز جي وچ ۾، اهي سڀ ڪجهه ٺاهيندا آهن جيڪي ٻين جي ڀيٽ ۾ صحت مند سمجهي سگهندا آهن، اسٽولر چوي ٿو. ٻين لفظن ۾، توهان وٽ گراسري اسٽور تي ڪافي اختيار آهن ۽ توهان کي انهن کي ڳولڻ لاءِ تمام گهڻي ڳولا نه ڪرڻي پوندي. توهان کي صرف اهو ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ته ڪٿي ڏسڻ لاء ۽ ڇا ڏسڻ لاء (يعني، وڌيڪ فائبر، گهٽ کنڊ). پرو ٽپ: جڏهن توهان خريد ڪيو ته ڏسو. مان سپر مارڪيٽ ۾ مٿين ٻن شيلفن کي ڏسڻ جي صلاح ڏيان ٿو. اهو آهي جتي صحت مند اناج شيلف تي ويهندا آهن.
هتي آهن 12 صحتمند اناج توهان جي خريداري جي فهرست ۾ شامل ڪرڻ لاءِ:
لاڳاپيل: جادوءَ جو چمچو- ڪيٽو-دوست، گھٽ-ڪارب، گلوٽين-مفت اناج جيڪو وڪڻندو رهي ٿو- صرف 2 نوان ذائق شامل ڪيا ويا
