ڪجھ شيون اسان جي دلين کي ٺاهيندا آهن (۽ ٽامي) بلڪل ڳائڻ وانگر پنير . جڏهن ته اهو ڪلسيم جو هڪ وڏو ذريعو آهي ۽ پروٽين ، ڪجهه قسمون سُر ٿيل چربی، سوڊيم ۽ ڪوليسٽرول ۾ سپر هاءِ ٿي سگهن ٿيون. جي آمريڪي دل ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿو ته بالغن لاءِ روزانو ٻه کان ٽي سرونگ ٿلهي کان پاڪ يا گهٽ فٽ ڊيئري پراڊڪٽس (مثالي طور تي جن ۾ 3 گرام کان وڌيڪ چرٻي ۽ 2 گرام سنتر ٿيل چربی في اونس نه هجي). تنهن ڪري، جيڪو پنير ڪٽيو؟ معلوم ڪرڻ لاءِ پڙهو.
پنير کائڻ جا صحت فائدا
توهان اڳ ۾ ئي ڄاڻو ٿا ته پنير ڪلسيم ۽ پروٽين جو وڏو ذريعو آهي، ڇاڪاڻ ته اهو کير مان ٺاهيو ويو آهي. پر غير معمولي آرام واري کاڌي ۾ پڻ ٻين لڪيل فائدن جو هڪ گروپ آهي:
- ۾ هڪ مطالعو برطانوي جرنل آف غذائيت معلوم ٿيو آهي ته روزانو ٻه اونس پنير کائڻ سان دل جي بيمارين جو خطرو 18 سيڪڙو گهٽجي سگهي ٿو. ان کان علاوه، روزانو صرف اڌ اونس کائڻ سان توهان جي فالج جو خطرو 13 سيڪڙو تائين گهٽجي سگهي ٿو. محققن هن ڊيٽا کي پنير جي وٽامن ۽ معدني مواد تائين پهچايو، جنهن ۾ پوٽاشيم، ميگنيشيم، وٽامن B-12 ۽ رائبوفلاين شامل آهن.
- پنير پڻ توهان جي ٽائپ 2 ذیابيطس جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو، مطابق آمريڪي جرنل آف ڪلينڪل غذائيت . اهو ان جي مختصر زنجير سان ڀريل ڀاڄين ۽ ڪلسيم جي مواد جي ڪري آهي، جيڪو انسولين جي رطوبت کي وڌائي ٿو.
- پنير جو چوڻ آهي ته وٽامن A ۽ B-12 ۽ فاسفورس جو هڪ وڏو ذريعو آهي هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ .
- 100 سيڪڙو گھاس کائيندڙ جانورن جي کير مان ٺهيل پنير (ڇا اهو رڍ هجي، ڳئون هجي يا ٻڪري هجي) غذائي جزن ۾ سڀ کان وڌيڪ هوندو آهي ۽ ان ۾ وڌيڪ هوندو آهي. omega-3 فائيٽي اسيد ۽ وٽامن K-2 .
- پنير شايد توهان جي ڏندن کي گفا کان بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، چوي ٿو a ڊينش ٻولي ڪارگر مطالعو . ٽن سالن جي مطالعي جي آخر ۾، محقق ڏٺائين ته وڌيڪ ٻار ڪيفيت کان آزاد رهيا، جڏهن انهن کي ڊيري جي اوسط کان وڌيڪ استعمال ڪيو هو انهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي گهٽ اوسط استعمال ڪن ٿا.
- پنير اهو پڻ ڏيکاريو ويو آهي ته وزن گھٽائڻ، بلڊ پريشر کي گهٽائڻ، اوستيوپورسس کي روڪڻ ۽ حامله عورتن جي preeclampsia جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي.
جڏهن ته اهو ٿي سگهي ٿو ٿلهي ۽ سوڊيم ۾، ٿلهي پاسي تي ڪافي شيون موجود آهن جيڪي برابر حصا سوادج ۽ غذائي آهن. تنهن هوندي، اسان اعتدال ۾ لطف اندوز ڪنهن به پنير جي استعمال جي حمايت ڪريون ٿا. هتي اسان جا نو پسنديده آهن.
لاري پيٽرسن / گٽي تصويرون1. ڪوٽيج پنير
ان کي نه ڇڪيو: اهو وڃڻ وارو آهي صحتمند ناشتو هڪ سبب لاء. اڌ پيالو کاٽيج پنير جي خدمت ۾ 13 گرام پروٽين، 5 گرام چرٻي (جنهن مان صرف 2 سير ٿيل آهن) ۽ توهان جي روزاني ڪلسيم جو 9 سيڪڙو. ۽ جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ٿلهي کان سواءِ ڪوٽيج پنير، جيڪڏھن توھان بچائڻ چاھيو ٿا اضافي 30 ڪيلوريون في سرونگ. صرف downside؟ ٻئي قسمون سوڊيم ۾ اعلي آهن، جنهن ۾ توهان جي روزاني جي 17 سيڪڙو تي مشتمل آهي. پر ڪجھ ٻين شين جي مقابلي ۾، اھو مڪمل طور تي قابل انتظام آھي، خاص طور تي جيڪڏھن توھان ان کي ٻي صورت ۾ صحتمند غذا ۾ ڪم ڪريو. ڪوشش ڪريو کاٽيج پنير ٽوسٽ تي، تازو سان ميوو يا دلئي ۾ ملايو.
ان کي ڪيئن ذخيرو ڪجي: ان جي اعلي نمي جي مواد جي ڪري، پنير کي بيڪٽيريا جي واڌ کي روڪڻ لاء هميشه ريفريجريٽ ڪيو وڃي.
استعمال ڪريو: ڪڪڙ پنير ۽ راسبي چيا جام سان گڏ ڳاڙھو
يوجين ميمرين / گٽي تصويرون2. ريڪوٽا
انگن جو هڪ مضبوط قاعدو اهو آهي ته شين کي صاف ڪرڻ لاء پنير جي شين جي ليبل ٿيل شيون، جيڪي مصنوعي اجزاء ۽ هائيڊروجنٽ ٿيل تيل سان پروسيس ڪيا ويندا آهن. قدرتي پنير، ريڪوٽا وانگر، انهن شامل ٿيل چربی کان پاڪ آهن. سڄو کير وارو ريڪوٽا توهان کي لڳ ڀڳ 215 ڪيلوريون في اڌ پيالو خرچ ڪندو، انهي سان گڏ 16 گرام چربی (جنهن مان 10 سير ٿيل آهن)، 14 گرام پروٽين ۽ توهان جي روزاني تجويز ڪيل ڪيلشيم جي چوٿين کان وڌيڪ. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان صحت کي ذهن ۾ رکندي خريداري ڪري رهيا آهيو، پارٽ اسڪيم ريڪوٽ لاءِ وڃو؛ اهو توهان کي بچائيندو 6 گرام ڪل چربی ۽ اٽڪل 45 ڪلوريون. اسڪيم ريڪوٽا وٽ اڃا به وڌيڪ ڪلسيم جي ڳڻپ آهي ۽ توهان کي هڪ ئي سرونگ ۾ توهان جي تجويز ڪيل روزاني رقم جو 34 سيڪڙو تائين پهچائيندو. ان سان گڏ، ريڪوٽا تيار ڪرڻ لاء ڪافي ورڇيل آهي ٽوسٽ ، تريل انڊا يا سلاد، پر ريڪوٽا-چميل ڪجھ به نه کٽندو آهي پاستا طعام
ان کي ڪيئن ذخيرو ڪجي: کاٽيج پنير وانگر، ريڪوٽا نمي ۾ وڌيڪ آهي، تنهنڪري اهو هميشه فرج ۾ رکڻ گهرجي.
استعمال ڪريو: سلامي، آرٽچوڪ ۽ ريڪوٽا پاستا سلاد
Westend61 / گٽي تصويرون3. موزاريلا
تازو پنير سوڊيم ۾ گهٽ هوندو آهي ڇاڪاڻ ته ان کي تمام گهڻي عمر جي ضرورت ناهي جيترو سخت پنير. تازو موزاريلا جو هڪ اونس (جنهن کي توهان عام طور تي گروسري اسٽور تي سلائسن يا بالن ۾ ڏسندا آهيو) ۾ صرف 84 ڪيلوريون، 6 گرام چرٻي، 4 گرام سُر ٿيل چربی ۽ 6 گرام پروٽين شامل آهن. اهو توهان جي روزاني سفارش ڪيل 14 سيڪڙو تي ڪلسيم ۾ تمام گهڻو نه آهي، پر ان جي ٿلهي خوبيون انهي لاء ٺاهيندا آهن. (BTW، نيرو پنير سڀ کان وڌيڪ ڪلسيم سان مالا مال سڀني پنير مان آهي، پر ان ۾ ڪيليريا ۽ چرٻيءَ جي مقدار به تمام گهڻي آهي.) ڪٽايل موزاريلا جي هڪ چوٿون ڪپ جي خدمت ۾ لڳ ڀڳ هڪجهڙا انگ آهن جيڪي تازو آهن، پر توهان پنهنجي لاءِ خريداري ڪري ڪجهه چربی ۽ ڪيلوريون بچائي سگهو ٿا. جزوي اسڪيم يا گھٽ-چربي موزاريلا.
ان کي ڪيئن ذخيرو ڪجي: تازو موز فرج ۾ ٿڌو پاڻي جي ڪنٽينر ۾ بهترين رکندو. اهو اڃا به ڊگهو ٿيندو جيڪڏهن توهان روزانو پاڻي تبديل ڪيو.
استعمال ڪريو: Pan Con Tomate ۽ Mozzarella Bake
عادل بيڪيفي / گٽي تصويرون4. Feta
ميڊيٽرينين غذا يونان جي سڀ کان مشهور پنير جي چند ٽڪرن کان سواء مڪمل نه ٿيندي. روايتي طور تي، feta هڪ brined کنڊ پنير آهي (انهي ڪري اهو تمام لوڻ ۽ سوادج آهي) رڍن جي کير مان ٺاهيو ويو آهي پر توهان پڻ سپر مارڪيٽ ۾ بکري يا ڳئون کير جي مختلف قسمن کي ڳولي سگهو ٿا. اهو ڪجهه ٻين شين جي مقابلي ۾ سپر گهٽ-ڪيوري آهي 75 ڪلوريون في اونس. بهرحال، اهو پروٽين ۾ گهٽ آهي موز جي ڀيٽ ۾ صرف 4 گرام في سرونگ ۽ ٿلهي ۽ ڪلسيم جي لحاظ سان برابر. اسان کي پيار آهي feta مٿان سلاد، هڪ تي ڊيلي بورڊ ڪجهه زيتون جي اڳيان يا هڪ رسيل گريل تي برگر .
ان کي ڪيئن ذخيرو ڪجي: اڳ ۾ ڀريل فيٽا کي ذخيرو ڪرڻ لاء، صرف ان کي فرج ۾ رکو. بلاڪ فيٽا يا فيٽا کي برائن يا مائع ۾ رکڻ لاءِ، ان کي نم رکڻ ضروري آهي ته جيئن اهو سڪي نه وڃي. يا ته فيٽا کي ان جي برائن ۾ ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾ رکو، يا ٺاهيو توهان جي پنهنجي برائن پاڻي ۽ لوڻ سان جيڪڏهن اهو سڪي ويو هجي.
استعمال ڪريو: پڪل فيٽا ڊيل، ڪيپر بيري ۽ ليمن سان
ٽم يو آر / گٽي تصويرون5. سوئس
اهو توهان جي ڊيل آهي سینڈوچ بهترين دوست ۽ هڪ ooey-gooey اختيار لاء فونڊي . ڳئون جي کير مان ٺهيل هي هلڪو پنير مغز ۽ غير معمولي مٺو آهي. يقينن، سوئس پنهنجي دستخطي سوراخ لاء مشهور آهي (اکيون، جيڪڏهن توهان پسند ڪيو ٿا)، جيڪي ڪاربان ڊاء آڪسائيڊ جو نتيجو آهن جيڪي پختگي جي عمل دوران جاري ڪيا ويا آهن. ڇاڪاڻ ته اهو هڪ سخت پنير آهي، اهو اسان جي لسٽ تي تازو پنير جي ڀيٽ ۾ ٿلهي ۽ پروٽين ۾ ٿورڙو وڌيڪ آهي: هڪ واحد آونس جي خدمت ۾، سوئس 108 ڪلوريون، 8 گرام چربی (5 سنتر ٿيل)، 8 گرام پروٽين ۽ توهان جي روزاني ڪلسيم جو 22 سيڪڙو. توهان جا ڏند ۽ هڏا توهان جي مهرباني.
ان کي ڪيئن ذخيرو ڪجي: جيتوڻيڪ اهو مڪمل طور تي ضروري ناهي ته سوئس پنيس کي فرج ۾ رکڻ لاء، ريفريجريشن ۾ ڪو شڪ ناهي ته ان جي شيلف زندگي کي وڌايو ويندو. ذخيرو ڪرڻ لاء، سوئس کي پارچمينٽ يا موم پيپر ۾ لپي، پوء ان کي پلاسٽڪ لفافي ۾ ڍڪيو.
استعمال ڪريو: Gruyère ۽ سوئس فونڊيو
AlexPro9500/Getty Images6. پروولون
هي اطالوي پڪو هڪ ڇڪيل دڙي پنير آهي جيڪو مڪمل ٿلهي ڳئون جي کير سان ٺهيل آهي، جيتوڻيڪ توهان شايد پنهنجي مقامي گروسري تي هلڪو پروولوون ڳولي سگهو ٿا. غذائي طور تي، اهو سوئس سان تمام گهڻو ملندو آهي پر هڪ گهٽ گرام پروٽين في اونس ۽ اٽڪل 10 گهٽ ڪيليئرز سان. اهو ٽاپنگ لاء بنيادي آهي پيزا ۽ سينڊوچز لاءِ هڪ وڏو فلر آهي، لپيٽڻ ۽ antipasto platters. پروولوون جي عمر گهٽ ۾ گهٽ چار مهينا آهي ان کان اڳ جو ان جي پناهه ۾ اچي، تنهنڪري اهو ڪيترن ئي تازي ۽ نرم پنير کان وڌيڪ لوڻ سان ڀريل آهي. هڪ اونس ۾ توهان جي روزاني سوڊيم جو 10 سيڪڙو آهي (جڏهن ته سوئس صرف 1 آهي).
ان کي ڪيئن ذخيرو ڪجي: سوئس وانگر، پروولوون تمام گهڻي عرصي تائين ٻنهي پارچمينٽ يا موم پيپر ۽ پلاسٽڪ لفافي ۾ لپي ويندي. جيئن ته اهو هڪ گهٽ نمي، سخت پنير آهي، ان کي ٽيڪنالاجي طور تي ٿڌو ٿيڻ جي ضرورت ناهي، جيتوڻيڪ ريفريجريشن ان جي بناوت ۽ ذائق کي وڌيڪ محفوظ ڪندو.
استعمال ڪريو: بيچمل ساس سان چيٽر جو وائيٽ پيزا
ميڊيٽرينين / گٽي تصويرون7. پرميسن
ڇا توهان هڪ اونس بلاڪ پرميسن کي ناشتي جي طور تي ڇڪيو يا ڀاڄين جي مٿان گرٽيڊ پرم جو چوٿون ڪپ اڇلايو، توهان واقعي غلط نٿا ٿي سگهو. هي لوڻ وارو ٽوپر بنيادي طور تي هر پاستا ڊش، پيزا ۽ سيزر سلاد لاءِ گهربل هوندو آهي، ۽ اهو لوڻ ۽ تانگ جي هڪ پنچ سان سهڻي نموني سان تيزابي يا امير ساس کي پورو ڪري ٿو. هڪ سخت ڳئون جي کير جو پنير، پرميسن خاص طور تي اسان جي ٻين شين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ لوڻ آهي 16 سيڪڙو توهان جي روزاني سوڊيم في سرونگ تي، انهي سان گڏ 7 گرام چربی. ان کان علاوه، ان ۾ 10 گرام پروٽين ۽ صرف 112 ڪلوريون في اونس آهن. تنهن ڪري، جيستائين توهان سفارش ڪيل رقم تي لٺ (۽ صرف ڪڏهن ڪڏهن هيم وڃو)، ان کي پسڻ جي ڪا ضرورت ناهي.
ان کي ڪيئن ذخيرو ڪجي: ان کي پارچمينٽ يا وڪس پيپر ۾ مضبوطيءَ سان ويڙهيو، پوءِ ان کي پلاسٽڪ جي لفافي يا المونيم ورق ۾ ويڙهيو. هي هوا جي نمائش کي روڪي ٿو، جيڪو پنير کي بي رنگ ڪري سگهي ٿو ۽ رند کي ڳري سگھي ٿو.
استعمال ڪريو: زچيني سلاد ليمن ۽ پرميسن سان
eravau/Getty Images8. گھٽ ٿيل ٿلهو چادر
گھٽ چرٻي وارا پنير، جن کي ھلڪو يا گھٽ چرٻيءَ جو ليبل پڻ لڳايو ويو آھي، پارٽ اسڪيم کير سان ٺاھيو ويندو آھي، جيڪو توھان کي ٿلهي ۽ ڪيلوري واري شعبي ۾ بچائيندو آھي. اهي هڪ سٺو طريقو آهي توهان جي پنير کي درست ڪرڻ لاءِ مڪمل طور تي توهان جي معمولي غذا کي ونڊو کان ٻاهر اڇلائڻ کان سواءِ- جيستائين ڪو به عجيب اجزا، تيل يا اضافي لوڻ شامل نه هجي، نوٽس Cleveland ڪلينڪ . مختصر ۾، cheddar bae آهي. پر باقاعدي قسم تمام گهڻي ٿلهي ۾ آهي (اسان ڳالهائي رهيا آهيون 27 سيڪڙو توهان جي روزاني سنتر ٿيل چربی ۽ 10 ڪل گرام چربی في خدمت). ان جي بدران هلڪو ورزن لاءِ وڃو ۽ توھان ڏسي رھيا آھيو 88 ڪيلوريون، 6 گرام چربی، 8 گرام پروٽين ۽ 22 سيڪڙو توھان جي روزاني ڪلسيم جو في ون آون پيس. چيڊر انڊس، برگر ۽ زمين تي لڳ ڀڳ هر سينڊوچ تي لاجواب آهي - پر اهو اسان جي ڪتاب ۾ ڪيريئر جي نمايان ڳالهه آهي جڏهن اهو هڪ گندو ظاهر ٿئي ٿو macaroni ۽ پنير .
ان کي ڪيئن ذخيرو ڪجي: پنير کي پارچمينٽ يا موم پيپر ۾ لپايو، پوء پلاسٽڪ لفافي ۾. پهرين پرت لاءِ پيپر استعمال ڪرڻ سان پنير کي ساهه کڻڻ جي اجازت ملي ٿي، جڏهن ته مضبوطيءَ سان ويڙهيل پلاسٽڪ نمي کي وڌائي سگهي ٿي جيڪا بيڪٽيريا ڏانهن وڌي ٿي.
استعمال ڪريو: ھڪڙو برتن ميڪ ۽ پنير
Halfdark/Getty Images9. بکري پنير
ڇا توهان کي خبر آهي ته ڪجهه ماڻهن کي ڳئون جي ڀيٽ ۾ بکري جو کير هضم ڪرڻ آسان آهي؟ اھو آھي ڇو جو اھو آھي lactose ۾ گھٽ . هي لوڻ، ٿلهي نمبر کان وڌيڪ مٿي سلاد جي ڀيٽ ۾ گهڻو ڪجهه ڪري سگهي ٿو (جيتوڻيڪ خشڪ ڪرينبيري، پيڪن سان گڏ ڪجهه به ناهي، پالڪ ۽ هڪ ميپل وينيگرٽ هن ماڻهو کان بهتر آهي). ڪريمي پاستا هڪ غير دماغي آهن، جيئن برگر ۽ جام سان ڀريل آهن ماني . جيڪڏهن توهان ڪجهه آرام واري کاڌي جي خواهشمند آهيو ته توهان ميڊيلين يا بکري پنير جا گولا به پچائي يا ترائي سگهو ٿا. اهو ڪلوري طور تي فيٽا سان گڏ هڪ اضافي گرام پروٽين في اونس (مجموعي طور تي 5 گرام) آهي. اهو پنهنجو پاڻ کي رکي سگهي ٿو اسان جي باقي چنن سان، هڪ معمولي 6 گرام ڪل چربی ۽ گهٽ سوڊيم سيڪڙو جي مهرباني. واحد نقصان: بکري جي پنير ۾ ٻين شين جيتري ڪلسيم نه هوندي آهي، صرف توهان کي 4 کان 8 سيڪڙو مهيا ڪري ٿي جيڪا توهان کي هڪ ڏينهن ۾ استعمال ڪرڻ گهرجي.
ان کي ڪيئن ذخيرو ڪجي: جيڪڏهن اهو نرم يا نيم نرم آهي، بکري پنير کي فرج ۾ هڪ ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾ ذخيرو ڪريو. جيڪڏهن اهو نيم سخت بکري پنير آهي، ان کي پهرين پارچمينٽ يا موم پيپر ۾ لپي، پوء ورق يا پلاسٽڪ لفافي.
استعمال ڪريو: بکري پنير پاستا پالڪ ۽ آرٽيڪچڪس سان
لاڳاپيل: اسان وٽ ھڪڙو اھم سوال آھي: ڇا توھان پنير کي منجمد ڪري سگھو ٿا؟
