اتي ڪجھ ڪيمپ آھن ناشتو ٿي سگھي ٿو. ڪجھ خالص لذيذ آھن- اسان توھان کي ڏسي رھيا آھيون، مٺائي جار- جڏھن ته ڪجھ وڌيڪ مفيد آھن، جھڙوڪ ھٿ ڀريل خام بادام اسان اسان جي وات ۾ ڦوڪيون ٿا ته 3 بجن کان بچڻ لاء. حادثو مثالي ناشتي جي صورتحال؟ جو هڪ صحتمند توازن فائبر ۽ پروٽين کي ڀرڻ، توانائي لاء چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي اشاري سان. درحقيقت، ان کي پروٽين جو هڪ وڏو دوز ٺاهيو: هي غذائيت ضروري آهي ته توهان کي مطمئن رکڻ لاءِ توهان جي ايندڙ ماني تائين، جيڪا ناشتي جي باري ۾ آهي. ڏسو، 25 ھيٿ پروٽين ناشتو جيڪي توھان جي بک کي بيھي تي رکندا... رات جي ماني تائين.
لاڳاپيل: 23 گھٽ ڪارب ناشتو خيال جيڪي توھان گھر تي ڪري سگھو ٿا
نشانو1. هومس
پروٽين: 3g / سرونگ
Hummus پروٽين سان ڀريل آهي - تقريبن ٽي گرام هر ٻن چمچن لاءِ - تنهنڪري ڊيپ ڪريو. ۽ اهو صرف پروٽين ناهي. مرغن ۾ ليسائن جي وڏي مقدار هوندي آهي ۽ تاهني امينو ايسڊ ميٿيونائن جو هڪ وڏو ذريعو آهي. انفرادي طور تي، اهي کاڌو نامڪمل پروٽين آهن، پر جڏهن توهان انهن کي گڏ ڪرڻ لاء هومس ٺاهيندا آهيو، اهي هڪ مڪمل پروٽين ٺاهيندا آهن، جيڪو توهان کي گهڻي وقت تائين پورو رکندو. اسان جي دڪان تي خريد ڪيل برانڊ صابرا (جي پائن نٽ جو ذائقو آهي * شيف جي چمي * )، پر hummus پڻ ڪافي آسان آهي گھر ۾ فوڊ پروسيسر يا بلينڈر سان. گرم ٽپ: مساليدار ايوڪاڊو هومس سان شروع ڪريو ۽ اتان وڃو.
2. پنير ۽ ڪڪڙ
پروٽين: 7 گرام/هڪ اونس
وڏي خبر: اهو دوپہر جو پنير بورڊ اصل ۾ هڪ بهترين سنيڪنگ آپشن آهي جيڪڏهن توهان پروٽين ڳولي رهيا آهيو. هڪ اونس جو ٽڪرو چيڊر پنير 7 گرام پروٽين ۽ ڪلسيم جي سفارش ڪيل روزاني استعمال جو 20 سيڪڙو مهيا ڪري ٿو. اهو ڪاربوهائيڊريٽ ۾ پڻ گهٽ آهي، جيڪڏهن توهان ڪيٽيجنڪ غذا جي پيروي ڪندا آهيو. پنهنجي پنير بورڊ کي ممڪن طور تي غذائي طور تي رکڻ لاء، سڄي اناج جي ڪريڪرن کي چونڊيو ۽ ڪوشش ڪريو (ڪوشش ڪريو!) سڄي شيء پاڻ کي کائي نه. ڇا اسان تجويز ڪريون ٿا ته ڀريل انگور شامل ڪريو؟
3. انڊا
پروٽين: 6g/هڪ وڏو آنو
انتظار ڪريو، توهان صبح جي سفر دوران کائڻ لاءِ پنهنجي ٿيلهي ۾ سخت اُبليل انڊا نه رکي رهيا آهيو؟ صرف اسان کي؟ توھان شايد ٽرين تي ھلڻ چاھيو ٿا، ڇو ته انڊا ھڪڙو بهترين طريقو آھي ھڪڙو ٽين پروٽين حاصل ڪرڻ لاءِ ھڪڙي پورٽبل، بائيٽ سائز واري پيڪيج ۾. هڪ وڏي انڊيءَ ۾ ڇهه گرام پروٽين ۽ اٽڪل 80 ڪلوريون هونديون آهن، جنهن جو مطلب آهي ته توهان ان کي وڌيڪ ڪرڻ کان سواءِ ڪجهه کائي سگهو ٿا. اسان کي اٺن منٽن جو انڊو پسند آهي جيڪو اڃا به جامي هجي پر گندو نه هجي، جنهن جي مٿي تي ڇنڊ ڇاڻ ڪئي وڃي. سڀڪنھن شيء کي بيگل مصالحو .
4. پاپ ڪارن
پروٽين: 3g/ٽي-ڪپ سرونگ
مووي ٿيٽر پاپ ڪارن خراب ريپ حاصل ڪري چڪو آهي، پر صرف ان ڪري جو اهو تيل، لوڻ ۽ مصنوعي اجزاء ۾ پکڙيل آهي. پر پاپ ڪارن پاڻ تي اصل ۾ هڪ صحتمند ناشتو پسند آهي: ايئر پاپڊ، هڪ ٽي پيالو سرونگ ۾ 100 ڪلوريون ۽ ٽي گرام پروٽين آهي. ان کي پنهنجي پسند جي مصالحي سان گڏ ڪريو، جهڙوڪ لال مرچ، لوسن پائوڊر، گرم چٽ يا گرم ماکي (اسان تي ڀروسو ڪريو، ڪوشش ڪريو). جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته ٿورڙي مکھن تي ٻرندڙ، اسان نه ٻڌائينداسين.
5. انرجي بائيٽس
انهن کي ڪال ڪريو انرجي بائٽس يا پروٽين بالز، يا ته جيئن اهي لذيذ آهن جيترا اهي توهان لاءِ سٺا آهن. عام طور تي نٽ، ٻج، نٽ مکڻ، جئ ۽ پروٽين جي پائوڊر جي ميلاپ سان ٺهيل آهن، اهي بيڪ علاج ڪرڻ آسان آهن ۽ هينگري ايمرجنسي لاءِ توهان جي فرج ۾ رکڻ لاءِ بهترين آهن. گھر ۾ انھن کي ٺاهڻ ۾ پنھنجي ھٿ جي ڪوشش ڪرڻ چاھيو ٿا؟ هن ترڪيب لاء چاڪليٽ پستا پروٽين بالز بغير بيڪ فوڊ بلاگ کان Cotter Crunch شروع ڪرڻ لاءِ هڪ لذيذ جڳهه آهي.
لاڳاپيل: 15 پروٽين بال جي ترڪيبون تيز ۽ لذيذ توانائي جي واڌاري لاءِ
نشانو6. يوناني يوگرٽ
پروٽين: 23 گرام / ھڪڙو پيالو 2 سيڪڙو يوناني دہی جي خدمت ڪري ٿو
مزي جي حقيقت: يوناني دہی ۾ اصل ۾ وڌيڪ پروٽين ۽ گهٽ کنڊ هوندي آهي جيڪا باقاعده دہی جي خدمت ڪندي آهي، جيتوڻيڪ اهو ساڳيو اجزاء مان ٺاهيو ويو آهي. اهو ئي سبب آهي ته مائع ٻاهر نڪرندو آهي، پروٽين سان مالا مال (۽ ممڪن طور تي ڪريمي) علاج جي پويان. اهو هڪ جي مطابق، باقاعده دہی جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڀريل ناشتي جي برابر آهي مسوري يونيورسٽي جو مطالعو . ھڪڙو پيالو 2 سيڪڙو يوناني دہی ۾ تقريبا 160 ڪيلوريون ۽ 23 گرام پروٽين آھي في سرونگ، 25 سيڪڙو سفارش ڪيل روزاني ڪلسيم جو ذڪر نه ڪيو وڃي. توھان کي ھڪڙو ڪنٽينر ملندو فيج 2-سيڪڙو سادو يوناني دہی اسان جي فرج ۾ هر وقت. ان کي مٿي ڪرڻ لاءِ تازو ٻير، ميوا يا ٻج سان مٿي ڪريو (يا ان کي سيب جي سلائسن ۽ ماکي سان گڏ ڊيپ ڪرڻ لاءِ پيش ڪريو).
7. گھر جو ٺهيل گرانولا
اٽو پروٽين جو هڪ حيرت انگيز سٺو ذريعو آهي، ڇهه گرام في اڌ ڪپ جي خدمت ۾. پر اسان سفارش نه ڪنداسين ته سڪي ٻڪريون کائڻ کان ٻاهر، تنهنڪري انهن کي گرانولا ۾ تبديل ڪريو. هي ڪوڪو مونگٽ مکڻ گرانولا ريسيپ ۾ مونگ پھلي جي مکڻ جو اضافي فائدو آهي، تنهنڪري اهو پيش ڪري ٿو نو گرام پروٽين في خدمت. اسان کي خبر آهي ته اسان سڀاڻي ڇا کائينداسين.
8. ايڊامامي
پروٽين: 17 گرام/هڪ (پڪي) پيالو
ايڊامم بنيادي طور تي سڄو، اڻڄاتل سويابين آهن، ۽ سويا وڏي پروٽين جي برابر آهي. پکا ٿيل ايڊامام جو هڪ پيالو 17 گرام پروٽين فراهم ڪري ٿو، تنهنڪري اهو هڪ سادو آهي، توانائي کي وڌائڻ. ان کي منجهيل خشڪ فارم ۾ خريد ڪريو هڪ آسان، هلندي هلندي آپشن لاءِ يا پنهنجي فريزر کي منجمد ايڊامام جي چند بيگز سان گڏ ٻاڦ ڪرڻ، ساڙڻ ۽ روسٽ ڪرڻ لاءِ رکو. مهرباني ڪري سويا ساس پاس ڪريو.
9. روسٽ ٿيل ڪڪڙ
پروٽين: 29 گرام / 100 گرام
يقينن، توهان سادا مرغي کائي سگهو ٿا سڌو هڪ ڪين مان... يا توهان انهن کي زيتون جو تيل، لوڻ ۽ مرچ سان گڏ هڪ جاز اپ، پروٽين سان ڀريل ناشتي لاءِ روسٽ ڪري سگهو ٿا جيڪو تمام صحيح طريقن سان ڪڪڙ ۽ ڪڪڙ آهي. ڪڪڙ ۾ 19 گرام پروٽين في 100 گرام هوندو آهي ۽ شايد توهان وٽ اڳ ۾ ئي هڪ ڪين آهي. انهن کي روسٽ ڪرڻ لاءِ، ڪڪڙ جي هڪ ڪين کي ڌوئي، نچايو ۽ سڪي ڇڏيو، پوءِ زيتون جو تيل، لوڻ، مرچ ۽ ڪنهن به مصالحي سان ٽاس ڪريو جيڪو توهان پسند ڪيو ۽ 375ºF تندور ۾ سونا ۽ کرکرو ٿيڻ تائين روسٽ ڪريو. آواز، ناشتي جو وقت هاڻي آهي.
نشانو10. Peanut Butter
پروٽين: 7 گرام/ ٻه چمچا
نه، مونگھٽ مکڻ ضرور نه رڳو سینڈوچ لاءِ. هڪ چمچو مونگ پھلي جو مکڻ اسان جي استعمال ۾ شامل آهي جڏهن اسان کي ڪنهن شيءِ جي ضرورت هجي ۽ اسان کي اها ضرورت هجي تيز . ڇا توھان ھڪڙو قدرتي نسخو چونڊيو، ھڪڙو خراب اختيار يا، اسان جي ذاتي پسنديده، ڪريمي جيف , peanut butter pack a hefty 7 gram protein پروٽين جي هر ٻن چمچن جي خدمت لاءِ. ڪاربوهائيڊريٽ وڌائڻ لاءِ ان کي پوري ڪڻڪ جي ڪڪڙ، سيب جي سلائسن يا ڪيلي سان گڏ ڪريو، يا ڪريمي علاج لاءِ سمودي ۾ هڪ چمچو شامل ڪريو. پنهنجي ڪم جي ميز يا پينٽري (يا ٻئي) ۾ هڪ جار رکو ته جيئن توهان وٽ هميشه هٿ تي ناشتو هجي.
11. ڪوٽيج پنير
پروٽين: 12g/اڌ ڪپ سرونگ
نه، اهو صرف هڪ غذائي کاڌو ناهي. ڪوٽيج پنير ۾ تمام گهڻو پروٽين آهي، دوستو! اهو پڻ مزيدار آهي صرف ٿوري تازي ڪارو مرچ سان. برانڊ جي لحاظ کان، اڌ پيالو کاٽيج پنير جي سرونگ ۾ اٽڪل 12 گرام پروٽين ۽ صرف 110 ڪلوريون آهن. ان کي نه ڇڪيو جيستائين توهان ڪوشش ڪئي آهي.
12. کنڊ ٽونا
لنچ ٽائم ميٽ لاءِ رکيل ٽونا کي محفوظ نه ڪريو. اهو پڻ هڪ تڪڙو پروٽين سان ڀريل نوش آهي، جيڪو 20 گرام پروٽين في ٽي آونس جي خدمت ۾ اچي ٿو. ۽ توهان کي ان کي سڌو سنئون کائڻ جي ضرورت ناهي. ان کي ٿوري سرسري يا ميئونيز سان گڏ ڪريو، ڪجھ تازو ڪارا مرچ ٽوڙيو ۽ ان کي ٽوپر طور استعمال ڪريو ٽوسٽ يا ٽوسٽ لاءِ.
13. ٿلهي مڇي
پروٽين: 20g/ٽي آونس سرونگ
جيڪڏهن توهان وٽ سارڊين جو هڪ ٽين توهان جي پينٽري ۾ نه آهي، اهو وقت اسٽاڪ ڪرڻ جو وقت آهي. سارڊين، اينچوويز ۽ ٻيون ٿلهيون مڇيون ۽ سامونڊي کاڌي پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي، جنهن ۾ 20 گرام في ٽي آونس جي خدمت آهي. اڃا تائين وڪرو نه ٿيو؟ اهي ڪريڪرز ۽ ٽوسٽ تي سوادج آهن، زيتون جي تيل سان ٻرندڙ يا گرم چٽ ۾ ڊاس. هڪ ٽين خريد ڪريو سارڊين رنگ ۽ بعد ۾ اسان جي مهرباني.
نشانو14. بادام جو هڪ مٺو
پروٽين: 6g/هڪ آونس سرونگ
ميون عام طور تي پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهن، پر بادام خاص طور تي آهن، ڇهه گرام في هڪ اونس جي خدمت ڪرڻ ۾. ۽ جڏهن توهان فائبر جي مواد تي غور ڪيو (چار گرام في خدمت ڪندڙ) ۽ بادام ۾ صحتمند ڀاڄيون، توهان کي هڪ ڀرپور، دل جي صحت مند پروٽين جي علاج لاء هڪ نسخو مليو آهي. خوش قسمتيءَ سان، گراسري اسٽور جي گلي ۾ هڪ وڏي قسم آهي، خام کان واسابي ذائقي تائين. اسان عام طور تي ڪلاسيڪل هلڪو نموني سان لٺ، روسٽ ٿيل بادام. (اسان ڇا چئي سگهون ٿا؟ اسان خالص پرست آهيون.) صرف انتباہ؟ بادام (۽ سڀ گريبان، انهي معاملي لاء) خوبصورت ڪيلوري-گنا آهن، تنهنڪري پنهنجا حصا ڏسو. BTW، هڪ مٿئين مقدار ۾ اٽڪل 20 بادام.
15. اسٽرنگ پنير
پروٽين: 6 جي
هي ننڍپڻ جي پسنديده هڪ سمارٽ ناشتو ٿي سگهي ٿو، جيڪڏهن توهان کي پروٽين جي ضرورت هوندي آهي. هڪ پنير جي لٺ ڇهه گرام پروٽين ۽ صرف هڪ گرام ڪاربوهائيڊريٽ مهيا ڪري ٿي، اها ڪيٽو ڊائٽرز لاءِ هڪ ٻيو سٺو آپشن بڻائي ٿي. ڪو به برانڊ يا ذائقو ڪندو، پر اسان جزوي طور هميشه کلاسک آهيون موزاريلا .
16. Peanut Butter Crackers
پروٽين: 5g / خدمت ڪرڻ
ڪجھ پيڪيجز کي محفوظ ڪرڻ ۾ ڪو به شرم نه آهي peanut مکھن crackers توهان جي ڊيسڪ تي هنگري منجهند لاءِ، خاص طور تي غور ڪيو ته انهن ۾ هر خدمت ۾ تقريبن چار گرام پروٽين شامل ٿي سگهن ٿا. اڃا به بهتر، پنهنجو پاڻ کي سڄو اناج جي ڪريڪرن سان ٺاهيو ۽ توهان جي قابل اعتماد جار مونگ جي مکڻ سان. توهان وٽ انهن مان هڪ آهي، صحيح؟
17. پيچرو مکس
پروٽين: 8g / خدمت ڪرڻ
ٽريل ميڪس جي باري ۾ سوچيو جيئن نٽ جا سڀ فائدا ۽ ڪجهه مزيدار اضافي، جهڙوڪ خشڪ ميوو ۽ ناريل جا ڦڙا. توھان گھر ۾ پنھنجو پاڻ ٺاھي سگھو ٿا يا گروسري اسٽور تي ھڪڙو چونڊيو پر ھڪڙو پيچرو مڪس ڳولڻ جي ڪوشش ڪريو جنھن ۾ تقريباً 8 گرام پروٽين في ڀرڻ واري ناشتي لاءِ آھي. اسان ڪوڙ ڳالهائينداسين جيڪڏهن اسان چئون ته ٽارگيٽ مونسٹر ٽريل ميڪس اسان جو پسنديده نه هو، پر ان ۾ پڻ 17 گرام کنڊ آهي. مثالي پيچرو مکس نٽ تي ڳري آهي ۽ مونگ جي مکھن جي چپس تي هلڪو آهي.
نشانو18. ميوو ۽ نٽ بار
پروٽين: 5 جي
جيڪڏهن گرانولا ۽ پيچرو ميڪس هڪ مزيدار ٻار هو، اهو ئي هوندو، بغير بغير، يقينا. ميوا ۽ نٽ بار هڪ آسان ناشتو آهن، ۽ اڪثر ڪري هر بار ۾ ڇهه گرام پروٽين آهن. اسان پسند ڪريون ٿا قسم جا بار ڇاڪاڻ ته انهن وٽ گهٽ ۾ گهٽ کنڊ آهي (صرف پنج گرام في بار) ۽ مختلف قسم جي ذائقن ۾ اچن ٿيون، جهڙوڪ ڊارڪ چاکليٽ سامونڊي لوڻ ۽ بلو بيري وينلا.
19. ترڪي رول اپ
پروٽين: 8g/هڪ آونس سرونگ
جيڪڏهن توهان وٽ پنهنجي فرج ۾ لنچ مانٽ آهي، ان کي سٺو استعمال ڪريو ۽ ڪجهه جلدي ترڪي رول اپ ٺاهيو. هي سائنس کان وڌيڪ هڪ فن آهي، ۽ توهان انهن کي ڀري سگهو ٿا جيڪي توهان چاهيو ٿا (پنير، ڀاڄيون، وڌيڪ پنير). ترڪي جي هڪ اونس ۾ اٺ گرام پروٽين آهي. شهر ڏانهن وڃو.
20. دلئي
پروٽين: 6g/هڪ (پڪي) پيالو
ڇا اهو تعجب جي طور تي اچي ٿو ته دليا ۾ پروٽين جي مناسب مقدار آهي؟ ها، جيتوڻيڪ اهو هڪ اناج آهي، هڪ پيالو پکا ٿيل دليا ۾ ڇهه گرام پروٽين (۽ صرف 150 ڪيلوريون) شامل آهن، اهو هڪ صحتمند ناشتو بڻائي ٿو جيڪو توهان جي ربن سان لٺ ڪندو. اضافي پروٽين جي واڌاري لاءِ ان کي نٽ، ٻج يا مونگ پھلي جي مکڻ سان مٿي ڪريو. مونگ پھلي جي مکڻ ۽ ڪيلي سان گڏ رات جي اوٽ لاءِ اسان جي ترڪيب هڪ آسان ناشتو ۽ اڃا به بهتر ناشتو بڻائي ٿي.
21. ڪڪڙ سلاد
پروٽين: 7g / هڪ سرونگ
اسان توهان کي مڪمل اجازت ڏيون ٿا ته لنچ ٽائم اسٽيپل کي ناشتي ۾ تبديل ڪريو. ڇو؟ ڇاڪاڻ ته اهو هڪ پروٽين گولڊ مائن آهي. يوناني يوگرٽ چکن سلاد لاءِ اسان جي ترڪيب جي هڪ خدمت ۾ ست گرام پروٽين ۽ 113 ڪيلوريون آهن. اھو ھلڪو آھي اڃا ڀرڻ وارو، اھو اھو آھي جيڪو اسان کي ضرورت آھي ھڪڙي دوپہر جي پِڪ-مي-اپ ۾.
Amazon22. پنير ناشتو
پروٽين: 9g / سرونگ
ڇا هيڪ هڪ پنير ناشتو آهي ، تون پڇين ٿو؟ سٺو سوال. مارڪيٽ تي منڊيبلز جو هڪ مڪمل قسم آهي جيڪو ڊيهائيڊريٽ ٿيل پنير مان ٺاهيو ويو آهي، تنهنڪري اهو ڪڪڙ وانگر آهي ۽ چيزي وانگر، سٺو، پنير. هڪ اهڙو مثال؟ چيزدار پنير ڪرسپس ، جيڪي هر خدمت ۾ نو گرام پروٽين فراهم ڪن ٿا ۽ صرف هڪ جزو مان ٺهيل آهن: چيڊر پنير.
23. جهرڪ
پروٽين: 12 گرام/هڪ اونس سرونگ
بيڪ پيڪر ۽ جابلو ڪنهن شيءِ تي آهن: جرڪي هڪ صحتمند، پروٽين سان ڀريل ناشتو آهي، گهڻو ڪري ڇاڪاڻ ته اهو گوشت مان ٺهيل آهي (يا مڇي يا مشروم، جيڪڏهن توهان ان قسم جي شيء ۾ آهيو). بيف جرڪي جو هڪ اونس سرونگ هڪ وڏي 12 گرام پروٽين آهي. جيڪڏهن توهان چونڊيو ٿا اسٽور خريد ڪيل بيف جرڪي يا ترڪي جرڪي، ڳولڻ جي ڪوشش ڪريو گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل اختيار. يا پنهنجو پاڻ ٺاهڻ جو انتخاب ڪريو، جيڪڏهن توهان وٽ هٿ تي ڊيهائيڊٽر آهي.
24. نٽ مکڻ
پروٽين: 6g / 32-گرام سرونگ
جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته مونگ پھلي جي مکھن جو پروٽين مواد آھي پر توھان کي مونگ پھلي کان الرجي آھي (يا صرف ذائقو پسند نه ٿا ڪريو)، گھڻا ٻيا نٽ مکھن مونگ پھلي کان سواءِ ساڳيو غذائي مواد ۽ استحڪام پيش ڪن ٿا. اڃا به بهتر، ڪيترائي نٽ مکڻ گهٽ ۾ گهٽ پراسرار اجزاء کان بغير پروسيس ڪيا ويندا آهن. جسٽن جو بادام مکڻ مثال طور، صرف خشڪ ڀريل بادام ۽ تيل سان ٺاهيو ويندو آهي، ۽ هر 32 گرام جي خدمت ۾ ڇهه گرام پروٽين آهي. بادام مکڻ ۽ جيلي سینڈوچ، ڪنهن کي؟
25. پروٽين بار
پروٽين بار وانگر نالي سان، اهو چوڻ لاءِ محفوظ آهي ته انهن بارن ۾…ڪافي پروٽين آهي. پر نه سڀئي پروٽين بار تي ڀروسو ڪرڻ جي قابل آهن، جيئن ته ڪجهه طريقي سان تمام گهڻو کنڊ. سڀ کان وڌيڪ صحت مند، گھڻا ڀرڻ جي اختيارن ۾ گھٽ ۾ گھٽ اٺ گرام پروٽين، 14 گرام کنڊ کان وڌيڪ ۽ گھٽ ۾ گھٽ 3 گرام فائبر. ڪجھ بار جيڪي بل ۾ شامل آھن RXBAR ، بس پروٽين ۽ سوچيو! هاء-پروٽين بار .
لاڳاپيل: 15 صحت مند پروٽين بار جيڪي توهان خريد ڪري سگهو ٿا Amazon تي
