15 استحڪام بال جون مشقون جيڪي هر وڏي عضلاتي گروپ کي ساڙي ڇڏيندا آهن (پلس ڪجهه ڪارڊ، صرف تفريح لاءِ)

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

استحڪام بال: توھان انھن کي ڄاڻو ٿا، توھان انھن کي استعمال ڪيو آھي، توھان وٽ ھاڻي توھان جي بيسمينٽ ۾ ھڪڙو مٽي گڏ ڪرڻ آھي. ۽ جيتوڻيڪ اسان کي پڪ آهي ته توهان استحڪام بال ڪرنچ جي فن ۾ مهارت حاصل ڪئي آهي، اتي گهڻو ڪجهه آهي ته هي ملٽي ٽاسڪنگ ساحل بال ڪري سگهي ٿو. اهو توهان جي ٽون ڪري سگهي ٿو هٿيار ؟ جي. مشعل پنهنجي بنيادي ؟ دُهه. ان کي ساڙيو هيميز ؟ توهان کي خبر آهي. ورجايو ڪارڊيو ؟ بلڪل. ٿورڙي ڄاڻ سان، استحڪام بال مشقون هر هڪ وڏي عضلاتي گروپ کي چيلينج ڪري سگهن ٿيون (جڏهن ته گڏوگڏ توهان جي توازن، همراه، بنيادي طاقت، لچڪ ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائي).

توهان جي ورزش ۾ استحڪام بال کي شامل ڪرڻ توهان کي مشڪلاتن کي استعمال ڪرڻ لاء چيلنج ڪندو جيڪي توهان عام طور تي استعمال نه ڪندا، مورگن ڪلائن ، گڏيل باني ۽ COO جو بوٽ ڪيمپ کي ساڙيو اسان کي ٻڌائي ٿو، جهڙوڪ توهان جي ٽرانسورس پيٽ، اهي گہرا بنيادي عضوا جن کي نشانو بڻائڻ تمام ڏکيو آهي، pelvic فلور ۽ لوئر پوئتي ايڪسٽينسر. انهن عضون جو استعمال توهان جي بنيادي استحڪام ۽ توازن کي بهتر بڻائيندو جڏهن ته توهان جي ورزش جي مجموعي تاثير کي وڌايو. ۽ جيتوڻيڪ ان جو نالو طاقت جي بدران سپورٽ جو مشورو ڏئي ٿو، تحقيق ڏيکاري ٿو اهي مشقون جيڪي اسٽيبلٽي بال تي ڪيون وينديون آهن انهن کان وڌيڪ اثرائتو هونديون آهن جيڪي فرش تي ڪيون وينديون آهن. استحڪام بال سان مشقون انجام ڏيڻ لاءِ، توهان کي مشغول ۽ الڳ ڪرڻا پوندا ڪيترن ئي عضون کي جيڪي عام طور تي جسماني وزن جي مشقن ۾ استعمال نه ڪيا ويندا آهن. تنهن ڪري جڏهن توهان انهن خوبصورت بيسپس کي مجسم ڪرڻ تي ڌيان ڏيو ٿا، توهان جي پوئين ڊيلٽائڊ پڻ اوور ٽائيم ڪم ڪري رهيا آهن.

صحيح سائيز جي استحڪام بال کي ڪيئن چونڊيو

ھاڻي، توھان کان پھريان ان پمپ کي پڪڙيو، توھان کي پڪ ڪرڻ چاھيو ٿا ته توھان وٽ صحيح بال جي سائيز آھي ھٿ تي. ائين ڪرڻ لاء، توهان سڀني کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي توهان جي اونچائي آهي. جيڪڏهن توهان 5'5 يا ننڍو آهيو، هڪ 55 سينٽي بال تي لٺ. جيڪڏهن توهان 5'6 يا ڊگهو آهيو ته 65 سينٽي بال تائين پهچي وڃو. جيڪڏهن توهان 6'0 کان مٿي آهيو (...overachever)، هڪ 75 سينٽي بال وڃڻ جو رستو آهي. شروع ڪرڻ کان پهريان، پڪ ڪريو ته توهان جي بال ۾ هوا جي مناسب مقدار آهي، ڪلائن مشورو ڏئي ٿو. اهو رابطي لاء مضبوط هجڻ گهرجي پر وڌيڪ نه وڌايو وڃي. جيڪڏهن توهان بال استعمال ڪرڻ لاءِ نوان آهيو، پنهنجو بيلنس ڳوليو ۽ سست شروع ڪريو- ڇو ته توهان جي بٽ جي وچ واري ڪلهي واري پريس تي رولنگ کان وڌيڪ شرمندگي ناهي. بال کي گھمڻ لاءِ ڪافي جاءِ ڳولھيو ان سان آرام ڪرڻ لاءِ. پيچيده هلڻ ۾ صحيح نه وڃو. ڪنهن به ثانوي تحريڪن کي جانچڻ کان پهريان توهان جي بيلنس حاصل ڪرڻ تي ڌيان ڏيو. بال تي ويهڻ ۽ پنهنجي هپس کي چوڌاري منتقل ڪرڻ توهان جي بيئرنگ حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. هڪ دفعو توهان محفوظ محسوس ڪيو، اهو وقت آهي هڪ پسڻ ڀڃڻ جو.

هن 15-قدم استحڪام بال جي مشق سان شروع ڪريو چار مکيه ڀاڱن ۾ ورهايل معمول: لوئر باڊي، اپر باڊي، ڪور ۽ ڪارڊيو (توهان جي دل جي شرح وڌائڻ ۽ انهن عضون کي فلش ڪرڻ لاءِ). توهان جي موجوده فٽنيس سطح جي بنياد تي، هر مشق جي 6 کان 14 تائين مڪمل ڪريو. پوءِ هڪ آئس پيڪ وٺو ۽ ڪجهه ايڊويل ڇو ته اسان ضمانت ڏيون ٿا ته توهان سڀاڻي محسوس ڪرڻ وارا آهيو.

شروعاتي: گھٽ نمائندا (6 يا گهٽ)
وچڙ: معتدل نمائندا (8-12)
ترقي يافته: اعليٰ نمائندا (14+)

سامان جون صلاحون:

1. استحڪام بال (هيٺ وڌيڪ اختيار!)
2. ورزش جي چٽ
3. ڊمبل سيٽ

لاڳاپيل: 8-قدم مزاحمتي بينڊ ورزش جو معمول توهان ڪٿي به تمام گهڻو ڪري سگهو ٿا

هيٺيون جسم

1. استحڪام بال Hamstring Curl

قدم 1: پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجن ھٿن سان پنھنجي پاسن کان ٻاھر، کجيون ھيٺاھيون. پنھنجن گوڏن کي موڙيو ۽ پنھنجا پير مٿي رکو، استحڪام بال تي ھپ-چوٿائي ڌار ڌار.

قدم 2: پنھنجي چپن کي زمين تان کڻڻ لاءِ پنھنجن گلوٽس ۽ hamstrings کي دٻايو جيستائين توھان جو جسم توھان جي ڪلھن کان توھان جي گوڏن تائين سڌي تري واري لڪير ٺاھي. توهان جي بنيادي کي مشغول ڪندي، توهان جي پيرن کي سڌو سنئون وڌايو، بال کي توهان کان پري رولنگ. پنھنجن گوڏن کي جھڪو ڪريو بال کي واپس اندر رول ڪرڻ لاءِ، سڀ ڪجھ ھلڻ دوران پنھنجي ھپس کي جيترو مٿاھين مٿي کڻو. پنھنجي ھپس کي واپس ھيٺ زمين ڏانھن ھيٺ ڪريو ۽ ورجايو.

2. استحڪام بال سنگل ٽنگ گلوٽ بلند

* ڪم ڪري ٿو توهان جي گلوٽس، هيمسٽرنگ، ڪواڊس ۽ ڪور.

قدم 1: پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجن ھٿن سان پنھنجي پاسن کان ٻاھر، کجيون ھيٺاھيون. پنھنجي گوڏن کي موڙيو ۽ ھڪڙي پير کي استحڪام بال تي رکي. ٻئي ٽنگ کي سڌو آسمان ڏانھن موڪليو.

قدم 2: توهان جي گلوٽ ۽ هيمسٽرنگ کي نچوض ڪندي، بال جي ذريعي دٻايو پنهنجي هپس کي زمين کان مٿي کڻڻ لاء، توهان جي سڌي ٽنگ کي هوا ۾ مٿانهون موڪليو. پوئتي پوئتي ھيٺ ڪريو ۽ سامهون واري پاسي تي ورجائي.

3. استحڪام بال Hamstring فلور ٽيپ

* توهان جي گلوٽس، هيمسٽرنگ، هپ فليڪسرز ۽ ڪور ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجن ھٿن سان پنھنجي پاسن کان ٻاھر، کجيون ھيٺاھيون. توهان جي پيرن کي سڌي طرح وڌايو، توهان جي هيلس کي بال جي مٿان رکو ۽ پنهنجن چپن کي زمين کان مٿي کڻڻ لاء پنهنجي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي دٻايو.

قدم 2: آهستي آهستي پنهنجي کاٻي ٽنگ کي پاسي ڏانهن ڇڪيو ۽ پنهنجي هيل کي زمين تي ٽيپ ڪريو. ان کي واپس بال تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن آڻيو ۽ پاسن کي تبديل ڪريو، پنھنجي ساڄي ٽنگ کي ٻاھر ڏانھن جھليندي پنھنجي ھيل کي زمين تي ٽيپ ڪريو. پنھنجن ھٿن، پيرن ۽ ڪور کي مشغول ڪريو پنھنجي جسم جي باقي حصي کي جيترو ممڪن ٿي سگھي.

4. استحڪام بال اسڪواٽ

* توهان جي quads، glutes، hamstrings، هپ flexors ۽ ڪور ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: استحڪام بال کي ڀت جي مٿان رکي، ان کي توهان جي پٺي جي خلاف ڇڪيو (هتي ڪجهه تڪرار هجڻ گهرجي). توهان جي پيرن سان گڏ هپ-چوٽي کان ٿورو وڌيڪ ويڪرو، هيٺ هڪ اسڪواٽ ۾ هيٺ ڪريو.

قدم 2: بال توهان سان گڏ هلندي، استحڪام فراهم ڪندي، تنهنڪري هلڻ کي تيز ڪرڻ لاءِ جيترو ممڪن ٿي سگهي هيٺ مٿي ڪريو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء پنھنجي ھيلس ذريعي دٻايو، سڄي تحريڪ ۾ فعال طور تي پنھنجي گليٽ کي نچوض ڪريو.

مٿيون جسم

5. استحڪام بال مبلغ curls

قدم 1: توهان جي گوڏن تي شروع ڪريو، استحڪام بال کي توهان جي سامهون زمين تي رکڻ. اڳتي وڌو، پنھنجي سينه ۽ پيٽ کي آرام سان بال تي رکو. ھيٺ لھي وڃو ۽ ٻه dumbbells پڪڙيو.

قدم 2: پنھنجن ھٿن کي سڌو ۽ ھٿين کي سامهون رکندي پنھنجن ڪھنن کي بال ۾ دٻايو ۽ وزن کي پنھنجي ڪلھن ڏانھن مٿي ڪريو. مختصر طور تي مٿي تي رکو ۽ پوئتي پوئتي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جا ھٿ مڪمل طور تي سڌو آھن.

6. استحڪام بال چيسٽ پريس لوڪوموٽو

* توهان جو ڪم ڪلهن، triceps، pecs ۽ ڪور.

قدم 1: ھر ھٿ ۾ ھڪڙي ڊمبل کي پنھنجي پيرن سان فرش تي لوڻ سان گڏ، پنھنجي پٺي کي بال تي رکو، پنھنجي ڪلھن جي بلڊ جي وچ ۾ مرڪز. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي ڪُنھيءَ سان جھڪائڻ سان، پنھنجي ڪلھن سان ملڻ لاءِ ٻئي وزن مٿي آڻيو.

قدم 2: پنھنجي ساڄي ھٿ کي کڻڻ لاءِ پنھنجي سيني جي ذريعي دٻايو جيستائين اھو سڌو ٿي وڃي، ان کي پنھنجي ڪلھي سان گڏ رکو. جلدي ان کي واپس ھيٺ آڻيو ۽ سوئچ ڪريو، پنھنجي کاٻي ھٿ کي مٿي موڪليو. ھن تحريڪ کي ورجايو ھڪڙي ڪنٽرول پر تيز رفتار ۾ عضلات جي مصروفيت کي برقرار رکڻ ۽ سينه کي باهه ڏيڻ لاء.

7. استحڪام بال سيٽ ٿيل ڪلهي تي دٻاء

* توهان جي ڪلهن، ڊيلٽائڊس، پيڪس ۽ ڪور ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: استحڪام بال تي هڪ آرامده ويٺي پوزيشن ڳوليو، هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکي. وزن مٿي ۽ ٻاھر آڻيو جيستائين توھان جون کلون 90 درجا زاويہ تي آھن.

قدم 2: توهان جي ڪور کي مشغول ڪندي، ٻنهي هٿن کي مٿي کي دٻايو جيستائين سڌو نه ٿيو ۽ پوء سست رفتار سان انهن کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو.

8. استحڪام بال پش اپ

* چيلنج خبردار! هي حرڪت توهان جي عام پش اپ کان هڪ قدم مٿي آهي، تنهنڪري ان کي سست ڪريو ۽ صرف سٺي فارم سان ممڪن طور تي ڪيترا ئي نمائندا ڪريو. توهان جي triceps، pecs، ڪلهن، هيٺين پوئتي، quads ۽ ڪور ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: توهان جي پيرن جي ويجهو استحڪام بال سان هڪ ڌڪ اپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو. پنهنجي پيرن جي چوٽي کي بال تي رکو ۽ ضرورت مطابق ترتيب ڏيو ته جيئن توهان جو جسم سڌي لڪير ۾ هجي.

قدم 2: توهان جي ڪلهن کي توهان جي سينه جي ويجهو رکندي، توهان جي مٿئين جسم کي ڇڏي ڏيو ۽ هڪ عام پش اپ تحريڪ جي پٺيان پوئتي اپ کي دٻايو. ان کي سست وٺو ۽ پنهنجي سينه کي ممڪن طور تي زمين جي ويجهو حاصل ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.

ڪور

9. استحڪام بال پائيڪ

قدم 1: توهان جي پيرن جي ويجهو استحڪام بال سان هڪ ڌڪ اپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو. پنهنجي پيرن جي چوٽي کي بال تي رکو ۽ ضرورت مطابق ترتيب ڏيو ته جيئن توهان جو جسم سڌي لڪير ۾ هجي.

قدم 2: پنهنجي هپس کي هوا ۾ مٿي کڻڻ لاءِ پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو جڏهن ته هڪ ئي وقت ۾ بال کي پنهنجي مرڪز ڏانهن وڌو. ھيٺ لھي وڃو جيستائين توھان شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجايو.

10. استحڪام بال V-Up

* توهان جي rectus abdominis ۽ transverse abdominis ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: توهان جي پيرن جي وچ ۾ رکيل استحڪام بال سان توهان جي پٺي تي شروع ڪريو. بال کي دٻايو ۽ پنھنجا پير مٿي هوا ۾ مٿي ڪريو، گڏو گڏ پنھنجي ھٿن کي ٻاھر ڪڍو.

قدم 2: پنهنجي هٿن سان بال کي پڪڙيو ۽ آهستي آهستي پنهنجي پيرن ۽ هٿن کي پوئتي هيٺ ڪريو جيستائين بال توهان جي مٿي جي پويان زمين کي نه ڇڪي. انهي ساڳئي حرڪت کي ورجايو، توهان جي پيرن ۽ هٿن جي وچ ۾ بال جي جڳهه کي تبديل ڪندي هر وقت سست، ڪنٽرول تحريڪن کي استعمال ڪندي.

11. استحڪام بال اب رول آئوٽ

* ڪم ڪري ٿو توهان جي ريڪٽس ايبڊومينس، اوبليڪڪس ۽ هيٺين پوئتي.

قدم 1: توهان جي گوڏن تي شروع ڪريو استحڪام بال سان توهان جي سامهون. پنھنجن ھٿن کي گڏ ڪريو ۽ پنھنجن ٻانھن کي مضبوطيءَ سان اسٽيبلٽي بال ۾ لڳايو.

قدم 2: آھستي آھستي پنھنجي ھٿن کي ٻاھر دٻايو، بال کي گھمايو جيستائين توھان جون کلون توھان جي مندرن جي قطار ۾ نه ھجن، جڏھن ته ھڪ ئي وقت توھان جي ٽوسو کي ھيٺ ڪريو ۽ ڊگھو ڪريو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ بال کي واپس رول ڪرڻ ۾ مدد لاءِ پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو.

12. استحڪام بال سائيڪل

* توهان جي rectus abdominis، transverse abdominis، obliques ۽ quads ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: توهان جي پٺي تي شروع ڪريو استحڪام بال سان محفوظ طور تي توهان جي پيرن جي وچ ۾ رکيل آهي. پنھنجا پير کڻو ۽ پنھنجي گوڏن کي جھڪايو جيستائين اھي 90 درجا زاويہ پھچن. توهان جي آڱرين کي ڳنڍيو ۽ پنهنجا هٿ توهان جي ڳچيء جي نيپ جي پويان رکو.

قدم 2: بال سان ٽينشن کي برقرار رکندي، آهستي آهستي پنهنجي ساڄي گھڙي کي اندر آڻيو جڏهن ته ان سان ملڻ لاءِ پنهنجي کاٻي ڪلهي کي مٿي ۽ مٿان ڪرنچ ڪندي. ٻئي طرف ريٽ ڪرڻ ۽ ورجائڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھيٺ لھي وڃو.

13. استحڪام بال برتن کي ڇڪيو

* ڪم ڪري ٿو توهان جي ريڪٽس ايبڊومينس، اوليڪس ۽ اسپائن کي مستحڪم ڪرڻ واري عضلات.

قدم 1: توهان جي گوڏن تي شروع ڪريو استحڪام بال سان توهان جي سامهون. پنھنجن ھٿن کي گڏ ڪريو ۽ پنھنجن ٻانھن کي مضبوطيءَ سان اسٽيبلٽي بال ۾ لڳايو ته جيئن توھان جو جسم ڊگھي لڪير ۾ ھجي.

قدم 2: پنھنجن ڪنن کي بال ۾ دٻائيندي، بال کي گھڙيءَ جي وار ۾ آھستيءَ سان گھمائڻ شروع ڪيو، ڄڻ توھان ڪنھن برتن کي ھلائي رھيا ھئا. توهان جي پيٽ جي سڀني حصن کي مارڻ لاء هن ساڳئي حرڪت کي گھڙي جي وار وار ورجايو.

ڪارڊيو

14. استحڪام بال جبل جي چڙهڻ وارا

قدم 1: ٻنهي هٿن کي توهان جي سامهون استحڪام بال جي ٻنهي پاسن تي رکو. پنھنجي پيرن کي پنھنجي پويان وڌايو، تنھنڪري توھان بال تي جھڪي رھيا آھيو ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ پنھنجي بنيادي مشغول سان.

قدم 2: پنھنجي ساڄي گھڙي کي بال ڏانھن آڻيو جيترو توھان ڪري سگھو. جلدي پيرن کي مٽايو، پنھنجي ساڄي پير کي واپس موڪلڻ دوران پنھنجي کاٻي گھڙي کي ڇڪيو. توهان جي بٽ کي هيٺ رکڻ ۽ هپس پڻ توهان جي گوڏن کي اندر ۽ ٻاهر هلائيندا آهن، جڏهن ته استحڪام بال تي توهان جي توازن برقرار رکندي.

15. استحڪام بال اسپرنٽر

* اهو هڪ بهترين طريقو آهي توهان جي دل جي شرح پمپنگ حاصل ڪرڻ لاء (خاص طور تي ننڍن جڳهن ۾).

قدم 1: بيٺل پوزيشن ۾ توهان جي پيرن جي هپ-چوٽي ڌار ڌار، استحڪام بال کي پڪڙيو ۽ ان کي پنهنجي سينه جي سامهون رکو پنهنجي هٿن سان سڌو سنئون.

قدم 2: پنھنجي کاٻي گھڙي کي بال ڏانھن مٿي ڪريو. جلدي ھيٺ ڪريو ۽ سوئچ ڪريو، پنھنجي ساڄي گھڙي کي بال ڏانھن آڻيندي. هن تحريڪ کي تيز رفتار سان جاري رکو، فارم کي برقرار رکڻ دوران توهان جي پيرن کي تبديل ڪندي. توهان کي تيز رفتار سان هلڻ گهرجي ڄڻ ته توهان اسپرنٽ ڪري رهيا آهيو.

لاڳاپيل: 10 کولڊ ڊائون مشقون جيڪي توهان جي ورزش کي وڌيڪ اثرائتو بڻائي سگهن ٿيون

هاڻ خريد ڪريو

هاڻ خريد ڪريو

هاڻ خريد ڪريو

هاڻ خريد ڪريو

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو