15 بهترين ڪور ورڪ جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا گهر ۾، ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

A sleek six-pack ۾ تمام سٺو لڳندو آهي ٻه ٽڪرا ، پر هڪ مضبوط بنيادي جا فائدا توهان جي سالياني ساحلي سفر کان اڳتي وڌندا آهن. توهان جو بنيادي جسم جي ڪجهه اهم عضلاتي گروهن تي مشتمل آهي: اهو توهان جي ڪشش ثقل جو مرڪز آهي، توهان جو تمام طاقتور اثاثو آهي ۽ اهو توهان جي لڳ ڀڳ هر حرڪت ۾ شامل آهي، ٻنهي اندر ۽ ٻاهر. جم . پر توهان کي Equinox تي ڪلاڪ گذارڻ جي ضرورت نه آهي هڪ ڏينهن ۾ سوين ڪرنچز ڪرڻ لاءِ هڪ خوبصورت وچين حصي کي فخر ڪرڻ لاءِ. حقيقي نتيجا ممڪن آهن جيڪڏهن توهان ڪجهه سمارٽ مشقن کي پنهنجي موجوده طاقت جي معمول ۾ شامل ڪرڻ جو عزم ڪيو.

ڪھڙا عضلتون ڪور ٺاھيندا آھن؟

سوچيو ته توهان جو 'ڪور' صرف توهان جي پيٽ جي بٽڻ جي مٿان ۽ هيٺ واري علائقي تي لاڳو ٿئي ٿو؟ وري سوچ. توهان جو بنيادي ڪيترن ئي مختلف عضلاتي گروپن مان ٺهيل آهي، جنهن ۾ شامل آهن:

لنگھندڙ پيٽ:تمام گهڻي عضلاتي پرت جيڪا توهان جي جسم ۽ اسپائن جي چوڌاري وڌندي آهي. پيٽ جي ريٽيساهي پيٽ جيڪي عمودي طور تي توهان جي وچ واري لڪير سان هلن ٿا، عرف توهان جو 'ڇهه-پيڪ'. اندروني ۽ بيروني ترڪيبون:اهي عضوا جيڪي پيٽ جي ٻنهي پاسن سان هلن ٿا ته جيئن ٽورسو کي لچڪ ۽ دٻائڻ ۾ مدد ڪن. اڏاوتي اسپائنعضلات جيڪي توهان جي اسپائن جي چوڌاري استحڪام ۾ مدد ڪن ٿا. ملٽي فئڊس:وڌيڪ اسپائن، خاص طور تي vertebrae جي ٻنهي پاسن سان گڏ sacrum (pelvis) کان محور (سر) تائين. pelvic فلور عضلتون:اهي جيڪي توهان جي مثاني، آنڊن ۽ رحم جي مدد ڪن ٿا. ڊافرام:توهان جي هر سانس لاء ذميوار آهي.

ان کان علاوه (اسان توهان کي ٻڌايو ته اتي تمام گهڻو هئا)، توهان جي گلوٽس , latissimus dorsi يا 'lats' ۽ trapezius يا 'ٽريپ' پڻ توهان جي بنيادي حصي جو حصو سمجهي رهيا آهن.

بنيادي مشق جا فائدا ڇا آهن؟

عظيم سوال. اسان ايل اي جي پرسنل ٽرينر تائين پهتاسين ڊيني ٽپو ڏئي ٿو ان تي ڪجهه روشني وجهڻ لاءِ ته اسان جو بنيادي ڪم ڇو ايترو ضروري آهي. توهان وٽ مضبوط بنياد کان سواءِ مضبوط عمارت نه ٿي سگهي ، هو اسان کي ٻڌائي ٿو. هڪ مضبوط ڪور هڪ ٽينس بال کي مارڻ لاءِ گهربل طاقت پيدا ڪري ٿو، بيس بال جي بيٽ کي جھولڻ، فٽبال اڇلائڻ، فرش کي ميپ ڪرڻ، گيراج کي صاف ڪرڻ، هڪ ننڍڙو ٻار کڻڻ، گڏوگڏ هڪ لک ٻيون حرڪتون. فٽنيس اسپيس ۾ هڪ ڏهاڪي کان وڌيڪ تجربي سان، سالٽوس توهان جي ڪجهه پسنديده انسٽاگرام متاثر ڪندڙن جي پٿر جي مضبوط ايبس جي پويان راز آهي، جهڙوڪ جين اٽڪن , ڪيميلا خرگوش ۽ ايمي گيت . پر هڪ مضبوط بنيادي جا فائدا سيلفي حسد کان اڳتي وڌندا آهن. اهي ڪري سگهن ٿا:

1. زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪريو
2. پوزيشن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪريو
3. توازن وڌائڻ ۾ مدد ڪريو
4. مجموعي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪريو

ڇا ڪڏهن دردناڪ پوئتي درد سان معاملو ڪرڻو پيو؟ هڪ ڪمزور بنيادي الزام ٿي سگهي ٿو. هن مطالعي صرف ٻن هفتن جي بنيادي استحڪام جي مشق (whoa) کان پوء هيٺين پوئتي درد ۾ هڪ اهم گهٽتائي ڏيکاري ٿي. اهو پڻ مليو ته بنيادي ڪم جسماني علاج کان وڌيڪ اثرائتو آهي جڏهن اهو هيٺين پوئتي درد جي علاج ڪرڻ لاء آيو هو. اها هڪ تختي جي طاقت آهي، ماڻهو.

توهان جو ايٽ-هوم ڪور ورڪ پلان

انهن abs کي باهه ڏيڻ لاء تيار آهي؟ ھيٺ ڏنل فهرست مان پنھنجي پسنديده مشقن مان پنج چونڊيو ۽ ھر ھلڻ لاءِ تجويز ڪيل تعداد جا ٻه رائونڊ مڪمل ڪريو. جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته ڪٿان شروع ڪجي، ڪوشش ڪريو پنج تارن واري مشقون اسان جي رهواسي ٽرينر ڊيني کي تمام گهڻي پسند آهي (پلانڪ، سائڊ پلانڪ سان روٽيشن، ڊيڊ بگ، سائيڪل ڪرنچ ۽ ٽنگ لفٽ). جيڪڏهن توهان مڪمل نوان آهيو، انهن نئين هلڻ سان واقف ٿيو انهن کي شامل ڪندي انهن کي پنهنجي ورزش جي معمول ۾ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو. توهان جي پنهنجي رفتار تي، تعدد وڌايو جيستائين توهان ڪافي مضبوط نه آهيو انهن کي هفتي ۾ ٽي دفعا وٺي.

لاڳاپيل: 12 مفت وزن جون مشقون جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا توهان جي رهائش واري ڪمري ۾

1. تختو

هڪ تختو هڪ مڪمل جسماني مشق آهي، پر خاص طور تي، اهو توهان جي ڪم ڪري ٿو ٽرانسورس abdominis، rectus abdominis (يعني ڇهه-پيڪ)، اندروني ۽ بيروني ترڪيبون ۽ اسڪپولر (ڪلهي) عضلات .

1. سڀني چارن تي شروع ڪريو ھڪڙي پش اپ پوزيشن ۾. پنهنجي هٿن کي فرش تي رکو، توهان جي ڪلهن سان سڌو سنئون توهان جي ڪلهن جي هيٺان. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي سامھون گڏ ڪريو يا پنھنجي ھٿن کي فرش تي لوڻ رکو.
   
   
2. پنھنجي جسم کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد لاء پنھنجي ٽنگ جي عضون کي مشغول ڪريو. توهان جي abs کي معاهدو ڪريو توهان جي هيٺين پوئتي کڻڻ لاء. توهان جي بٽ کي ممڪن طور تي گهٽ رکو توهان جي پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان سواء. توھان جي ڳچيءَ ۽ اسپائن تي غير ضروري دٻاءُ کان بچڻ لاءِ، پنھنجين نظرن کي پنھنجي ھٿن کان ٻاھر ھڪڙي فوٽ جي جاءِ تي مرڪوز ڪريو.
   
   
3. ضرورت مطابق ترتيب ڏيو ۽ آرام سان حاصل ڪريو. 30 کان 60 سيڪنڊن لاء رکو ۽ ڇڏڻ.

2. اسپائيڊر مين پليڪ

پنهنجو ڪم ڪري ٿو ٽرانسورس abdominis, rectus abdominis, اندروني ۽ بيروني obliques, triceps, scapular عضلات ۽ گلوٽس. هي حرڪت پڻ هپ جي متحرڪ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندي.

1. سڀني چارن تي شروع ڪريو ھڪڙي پش اپ پوزيشن ۾. پنهنجي هٿن کي فرش تي رکو، توهان جي ڪلهن سان سڌو سنئون توهان جي ڪلهن جي هيٺان. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي سامھون گڏ ڪريو يا پنھنجي ھٿن کي فرش تي لوڻ رکو.
   
   
2. پنھنجي abs کي مشغول ڪندي، پنھنجي کاٻي گھڙي کي پنھنجي کاٻي ڪلھ تائين آڻيو، ان کي وڌايو جيترو اڳتي وڌو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
   
   
3. پنھنجي ساڄي گھڙي کي پنھنجي ساڄي ڪلھ تائين آڻيو، ان کي وڌايو اڳتي وڌو جيترو ٿي سگھي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
   
   
4. هر ٽنگ تي 10 ريٽ مڪمل ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

3. پلين جيڪس

پنهنجو ڪم ڪري ٿو ٽرانسورس abdominis, rectus abdominis, اندروني ۽ بيروني obliques, scapular عضلات ، quads ۽ glutes.

1. سڀني چارن تي شروع ڪريو ھڪڙي پش اپ پوزيشن ۾. پنهنجي هٿن کي فرش تي رکو، توهان جي ڪلهن سان سڌو سنئون توهان جي ڪلهن جي هيٺان. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي سامھون گڏ ڪريو يا پنھنجي ھٿن کي فرش تي لوڻ رکو.
2. توهان جي ڪور کي مشغول ڪندي، توهان جي ٽنگن کي وڏيون ٻاهر ڇڪيو ۽ پوء واپس گڏ ڪريو ڄڻ ته توهان جمپنگ جيڪ ڪري رهيا آهيو. پنھنجي نگاهه اڳيان رکو ۽ پنھنجي pelvis مستحڪم.
   
   
3. 20 reps مڪمل ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

4. هيٺئين طرف ڪتن جي نلڪن ڏانهن پلڪ

پنهنجو ڪم ڪري ٿو ٽرانسورس abdominis, rectus abdominis, اندروني ۽ بيروني obliques, scapular عضلات , glutes ۽ hamstrings.

1. سڀني چئنن تي شروع ڪريو پش اپ پوزيشن ۾ توهان جي پيرن جي هپ-چوٽي ڌار سان.
   
   
2. توهان جي ڪور کي مشغول ڪندي، پنهنجي بٽ کي مٿي ۽ پوئتي کڻڻ، توهان جي پيرن کي هيٺئين ڪتي ڏانهن سڌو ڪندي. ساڳئي وقت پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي ساڄي پير ڏانهن وڌايو، جيترو پري تائين پهچي سگهي ٿو.
   
   
3. پوئتي اپ پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ وري ھيٺئين ڪتي ڏانھن وھڻ. هن ڀيري، توهان جي ساڄي هٿ کي توهان جي کاٻي پير ڏانهن وڌايو، جيترو پري تائين پهچي سگهي ٿو.
   
   
4. هر ٽنگ تي 10 ريٽ مڪمل ڪريو (20 ڪل). آرام ڪريو ۽ ورجايو.

5. گھمڻ سان پاسي واري تختي

پنهنجو ڪم ڪري ٿو ٽرانسورس abdominis, rectus abdominis, اندروني ۽ بيروني obliques, scapular عضلات ، latissimus dorsi (aka your lats) ۽ glutes.

1. هڪ پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو، توهان جي ساڄي ڪلهي سان توهان جي ساڄي ڪلهي تي ۽ توهان جي پيرن کي وڌايو وڃي توهان جي پيرن سان گڏ هڪ ٻئي جي مٿان رکيل آهي. ھن پوزيشن کي برقرار رکو ۽ پنھنجي کاٻي ھٿ کي ڇت ڏانھن وڌايو.
   
   * هي هڪ ورزش آهي ۽ پاڻ ۾، پر ان کي حاصل ڪرڻ لاءِ اسان هڪ گردش شامل ڪرڻ وارا آهيون.
   
   
2. پنھنجي ٽورسو کي اڳتي وڌايو ۽ پنھنجي ھٿ کي پنھنجي جسم جي ھيٺان ڇڪيو، ان کي پنھنجي پٺيان پوئتي وڌايو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
   
   
3. هر پاسي تي 10 reps مڪمل ڪريو (20 ڪل). آرام ڪريو ۽ ورجايو.

6. پکيءَ جو ڪتو

پنهنجو ڪم ڪري ٿو erector spinae عضلتون (جيڪو اسپائن جي استحڪام سان مدد ڪري ٿو) , rectus عضلات ۽ گلوٽس

1. سڀني چئنن تي شروع ڪريو توهان جي گوڏن جي هپ-چوٽي ڌار ڌار ۽ توهان جا هٿ سڌو سنئون توهان جي ڪلهن جي هيٺان رکيل آهن.
   
   
2. پنهنجي کاٻي هٿ کي اڳتي وڌايو جڏهن ته ساڳئي وقت توهان جي ساڄي ٽنگ کي وڌايو جيستائين اهو سڌو آهي. توهان جي وڌايل هٿ ۽ ٽنگ ٻنهي کي توهان جي ٽوسو سان قطار ۾ رکو جڏهن توهان جا هپس زمين ڏانهن چورس رهندا. پنهنجي هيٺين پٺي کي آرڪنگ کان بچائڻ لاءِ پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪريو. روڪيو، شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پاسن کي تبديل ڪريو ۽ ورجائي.
   
   
3. هر ٽنگ تي 10 ريٽ مڪمل ڪريو (20 ڪل). آرام ڪريو ۽ ورجايو.

7. ڊيڊ بگ

ڪم ڪري ٿو توهان جي اسپائن جي عضون جي عضون، ٽرانسورس پيٽ، rectus abdominis ۽ اندروني ۽ بيروني obliques.

1. پنھنجي پٺيءَ تي پنھنجن ھٿن ۽ پيرن سان ھوا ۾ ليٽيو، گوڏن کي جھڪيل 90 درجا زاويہ ٺاھيو.
   
   
2. فرش ۽ توهان جي هيٺين پٺي جي وچ ۾ رابطي کي برقرار رکڻ (هي اهم آهي)، آهستي آهستي پنهنجي کاٻي هٿ کي مٿي ۽ پنهنجي ساڄي ٽنگ کي اڳتي وڌايو جيستائين توهان جي هيل سطح کان هڪ انچ يا ٻه مٿي نه آهي. پنھنجي بنيادي کي مشغول ڪريو پنھنجي ھيٺئين پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان پاسو ڪريو. روڪيو، شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پاسن کي تبديل ڪريو ۽ ورجائي.
   
   
3. هر پاسي تي 15 ريٽ مڪمل ڪريو (30 ڪل). آرام ڪريو ۽ ورجايو.

8. سائيڪل ڪرنچ

توهان جي ريڪٽس ايبڊومينس (خاص طور تي هيٺين پيٽ)، هپ لچڪدار ۽ اندروني ۽ بيروني ترڪيبون ڪم ڪري ٿو.

1. پنھنجي پٺي تي ليٽيو پنھنجي پيرن سان سڌو توھان جي اڳيان. پنھنجي آڱرين کي پنھنجي مٿي جي پويان وجھو.
   
   
2. پنھنجي کاٻي گھڙي کي پنھنجي سيني ڏانھن آڻيو ۽ پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي فرش کان مٿي ڪريو. پنھنجي ساڄي ڪُنيءَ کي پنھنجي کاٻي گھڙي ڏانھن آڻيو، اُٿيو ۽ ٿورو موڙ. پنهنجي مٿي جي پويان گرفت کي ٿلهي رکو ۽ پنهنجي ڳچيء تي نه ڇڪيو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
   
   
3. هر ٽنگ تي 10 ريٽ مڪمل ڪريو (20 ڪل). آرام ڪريو ۽ ورجايو.

9. ٽنگ لفٽ

توهان جي ريڪٽس ايبڊومينس (خاص طور تي هيٺين پيٽ)، هپ لچڪدار ۽ اندروني ۽ بيروني ترڪيبون ڪم ڪري ٿو.

1. پنھنجي پٺي تي ليٽيو پنھنجي پيرن سان سڌو توھان جي اڳيان. پنھنجي ھٿن، ھٿن کي ھيٺ، سڌو پنھنجي بٽ جي ھيٺان يا پنھنجي ڀرسان فرش تي رکو.
   
   
2. ٻنهي پيرن کي فرش کان مٿي ڪريو. فرش تي مضبوطيءَ سان پنھنجي هيٺين پٺي کي رکڻ لاءِ پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو. پنھنجي ناف کي اندر ڇڪيو جيئن توھان مٿي کڻو. آهستي آهستي فرش ڏانهن هيٺ ڪريو ۽ ورجائي.
   
   
3. 20 reps مڪمل ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

10. ونڊشيلڊ وائپرز

توهان جي rectus abdominis، اندروني ۽ بيروني obliques ۽ glutes ڪم ڪري ٿو.

1. 90 درجا زاويه تي هوا ۾ سڌو سنئون پنهنجي پيرن سان پنهنجي پٺي تي ليٽيو. مدد لاءِ پنھنجا ھٿ پنھنجي پاسن کان ٻاھر ڪڍو.
   
   
2. پنھنجي پيرن کي ساڄي طرف گھمايو، فرش کان ڪجھ انچ مٿي رکو. پنھنجي کاٻي ڪلھھ کي فرش ڏانھن لنگھيو جيئن توھان پنھنجن ٽنگن کي پوئتي ڇڪڻ لاءِ پنھنجا ابليڪا استعمال ڪريو. کاٻي پاسي ڏانھن گھمايو ۽ ورجايو.
   
   
3. هر ٽنگ تي 6 ريٽ مڪمل ڪريو (12 ڪل). آرام ڪريو ۽ ورجايو.

11. روسي ٽوئرسٽ

ڪم ڪري ٿو توهان جي ٽرانسورس ايبڊومينس، ريڪٽس ايبڊومينس، اندروني ۽ بيروني obliques، هپ فليڪسرز، erector spinee مشڪون، scapular عضلات ۽ latissimus dorsi

1. توهان جي پيرن سان گڏ هڪ ويٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو. ٿورو پوئتي لڪيو ته جيئن توهان جو دڙو ۽ ران هڪ V شڪل ٺاهي، توهان جي پٺي، ڪلهن ۽ مٿي کي مٿي رکڻ لاءِ توهان جي ڪور کي مشغول ڪريو. پنھنجي پيرن کي زمين تان اٿو ۽ پنھنجي پيرن کي پار ڪريو.
   
   
2. جيئن توهان بيلنس ڪيو، توهان جي ٽورسو کي هڪ طرف کان ٻئي طرف موڙ ڪرڻ لاء توهان جي ٿلهي استعمال ڪريو. پنھنجن پيرن کي جيترو ممڪن ٿي سگھي رکو.
   
   
3. هر پاسي تي 15 ريٽ مڪمل ڪريو (30 ڪل) ۽ ورجائي.

12. پيرن کي ڇهڻ

توهان جي ريڪٽس ايبڊومينس کي ڪم ڪري ٿو (خاص طور تي مٿيون پيٽ).

1. پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو پنهنجي پيرن سان سڌو هوا ۾ 90 درجا زاويه تي (جيڪڏهن ضرورت هجي ته توهان جي گوڏن ۾ ٿورو موڙ شامل ڪريو). پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي کان مٿي وڌايو.
   
   
2. پنھنجي abs کي استعمال ڪندي، پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي فرش تان اٿو ۽ مٿي ڪريو، ڄڻ توھان جون آڱريون توھان جي آڱرين کي ھٿ ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھن. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء پنھنجي abs استعمال ڪريو (صرف فلاپ نه ڪريو).
   
   
3. 20 reps مڪمل ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

13. سڌي ٽنگ سيٽ اپ ٽوئسٽ سان

پنهنجو ڪم ڪري ٿو ٽرانسورس abdominis، rectus abdominis (خاص طور تي مٿيون پيٽ)، هپ لچڪدار ۽ اندروني ۽ بيروني ترڪيبون.

1. پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو پنهنجي پيرن سان هپ-چوٽي ڌار ڌار سڌو توهان جي سامهون. پنھنجي ھٿن کي مٿي مٿي ڪريو جيستائين اھي فرش تي نه ھجن.
   
   
2. پنھنجي abs کي ڪڪرڻ لاءِ استعمال ڪريو، پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي آڻيندي ۽ فرش کان گھٽ پوئتي مٿي ڪريو. پنھنجي ساڄي ھٿ کي پنھنجي کاٻي ٽنگ ڏانھن ھڪڙي ننڍڙي موڙ لاءِ وڌايو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء پنھنجي abs استعمال ڪريو ۽ ٻئي طرف ورجائي.
   
   
3. هر ٽنگ تي 10 ريٽ مڪمل ڪريو (20 ڪل). آرام ڪريو ۽ ورجايو.

14. هاءِ بوٽ کان لو بوٽ

پنهنجو ڪم ڪري ٿو ٽرانسورس abdominis، rectus abdominis (ٻنهي جو مٿيون ۽ هيٺين پيٽ)، اندروني ۽ بيروني ترڪيبون ۽ erector spinae عضلتون.

1. توهان جي پيرن سان گڏ هڪ ويٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو. ٿورو پوئتي لڪيو ته جيئن توهان جو دڙو ۽ ران هڪ V شڪل ٺاهي، توهان جي پٺي، ڪلهن ۽ مٿي کي مٿي رکڻ لاءِ توهان جي ڪور کي مشغول ڪريو. پنھنجي پيرن کي فرش کان ٻاھر ڪڍو ۽ پنھنجي tailbone تي توازن رکو. پنهنجي هٿن تائين سڌو سنئون توهان جي سامهون. هي توهان جي اعلي ٻيڙي آهي.
   
   
2. پنھنجي پيرن کي ھيٺ ڪريو، انھن کي سڌو ڪريو جڏھن توھان پنھنجي مٿئين جسم کي ھيٺ ڪريو. توهان جي پيرن ۽ ڪلهي جي بلڊ کي توهان جي وڌايل نقطي تي فرش کان ڪجهه انچ هور ڪرڻ گهرجي. هي توهان جي گهٽ ٻيڙي آهي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء پنھنجي abs استعمال ڪريو. هي آهي 1 rep.
   
   
3. مڪمل 10 ورجائي. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

15. تمام گهڻو ٽپ

توهان جي ريڪٽس ايبڊومينس ۽ اندروني ۽ بيروني obliques کي ڪم ڪري ٿو.

1. پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو پنهنجي پيرن سان جھڪيو ۽ پنھنجا پير مضبوطيءَ سان فرش تي پوکيو پنھنجي بٽ کان ڪجھ انچ پري.
   
   
2. پنھنجي abs کي ڪڪر ڪرڻ لاءِ استعمال ڪريو، پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي فرش کان مٿي آڻيندي. پنھنجي ھٿن کي پنھنجي پيرن جي ٻئي پاسي رکو ۽ انھن کي اڳتي وڌايو. هڪ طرف کان ٻئي طرف گھمڻ لاءِ پنهنجا اوبلائڪس استعمال ڪريو، پنهنجي هٿن سان هر هيل جي ٻاهرئين پاسي کي هلڪو ٽيپ ڪريو.
   
   
3. هر پاسي تي 15 ريٽ مڪمل ڪريو (30 ڪل). آرام ڪريو ۽ ورجايو.

لاڳاپيل: عورتن لاءِ 20 بازو ورزش، ٽريسپ ڊيپس کان وٺي مبلغ ڪرل تائين

اسان جي ورزش گيئر لازمي آهي:

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو