عورتن لاءِ 20 بازو ورزش، ٽريسپ ڊيپس کان وٺي مبلغ ڪرل تائين

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

جيڪڏهن توهان اسان وانگر ڪجهه آهيو، توهان گوگل مشيل اوباما کي مهيني ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو هٿياربند ڪيو. ۽ جيتوڻيڪ توهان سوچيو ٿا ته ان قسم جي تعريف حاصل ڪرڻ لاءِ ذاتي تربيت ڏيندڙ يا جم رڪنيت جي ضرورت آهي، اسان هتي توهان کي ٻڌائڻ لاءِ آهيون ٻي صورت ۾: توهان گهر ۾ مضبوط ۽ سيڪسي هٿيار ٺاهي سگهو ٿا. هلڪو dumbbells ۽ توهان جو پنهنجو وزن.

هن ڪم سان اسان جي مدد ڪرڻ لاء، اسان فٽنيس استاد ۽ باني ڏانهن رخ ڪيو Xtend Barre اندرا راجرز ( جنهن جي Instagram هڪ موهيندڙ خوبصورتي جي شيء آهي ). ڊانس، پائليٽس ۽ بيري ۾ هن جي پس منظر کي استعمال ڪندي، راجرز هڪ ٽن حصن واري سيريز ٺاهي مڪمل ٽارگيٽ ٿيل بازو ورڪ آئوٽ عورتن لاءِ جنهن ۾ توهان جي بيسپس، ٽريسپس، پيڪس ۽ ڪلهن کي جلدي محسوس ٿيندي. انهن ڪلهن کي گرم ڪرڻ لاء بيٺل هٿيارن جي سيريز سان شروع ڪريو. اڳيون، توهان جي سينه کي باهه ڏيڻ لاء بيٺل پش اپ سيريز ۾ وڃو. ان کان پوء، فرش جي هٿن جي سيريز ذريعي وهڻ لاء توهان جي ٽريسپس ۽ ڪور کي روشن ڪرڻ لاء. آخر ۾، ڪجهه ڊمبلز پڪڙيو ۽ پنهنجي هٿ جي ڪوشش ڪريو باقي اٺن مشقن تي هٿيارن لاءِ جيڪي مسز اوز جي مقابلي ۾ هجن (۽ ٽينڪ جي چوٽي ۾ تمام سٺو نظر اچن ٿا).

لاڳاپيل: هڪ 10-قدم، مڪمل جسم جي جلن لاءِ بغير سامان جي ورزش

بيٺل هٿيارن جي مشق

ھيٺين مشقن لاءِ، بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن جي ھپ-فاصلي کان ڌار، گوڏن کي ٿورڙو جھڪيل ۽ بنيادي مشغول. هن سيريز کي وڌائڻ لاءِ ، راجرز اهو ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿو جڏهن ته گروسري کي پري رکيو وڃي. هر هٿ ۾ سوپ جو هڪ ڪري سگھي ٿو انهن ننڍڙن، سادي تحريڪن کي مڪمل نئين سطح تي.

1. والٽزنگ آرمز

توهان جي بيسپس، ٽريسپس ۽ ڪلهن تي ڪم ڪري ٿو.

* توهان جي عضلات کي مشغول ڪرڻ ۽ توهان جي آڱرين جي ذريعي وڌائڻ لاء توهان جي پنهنجي مزاحمت کي استعمال ڪريو.

قدم 1: پنھنجن ھٿن کي مٿي مٿي پنجين ۾ مٿي ڪريو (اھو ھٿن لاءِ بيلٽ لنگو آھي، جن کي ڪنڌن سان منهن ڏيڻو پوي ٿو، جھڙوڪ اوول).

قدم 2: پنھنجن ھٿن کي کوليو وي فارميشن مٿان مٿي، پنھنجي ھٿن جي پٺين کي دٻائيندي. شروعات ڏانھن واپس وڃو.

قدم 3: ڏهن نمائندن جي ٻن سيٽن ذريعي وهڻ.

2. V پريس

توهان جي triceps، deltoids، lats ۽ shoulders ڪم.

قدم 1: وي ٺاھڻ ۾ پنھنجا ھٿ مٿي مٿي ڪريو. پنھنجي ھٿن جي ھدايت کي ڦيرايو ته جيئن توھان جون ھٿون سامهون آھن.

قدم 2: ٻاهر دٻايو ڄڻ ته توهان ٻن ڀتين جي خلاف زور ڀريو آهي.

قدم 3: ڏهن نمائندن جي ٻن سيٽن ذريعي وهڻ.

3. بازو جا حلقا

توهان جي ڪلهن، پيچرن، بيسپس ۽ ٽريسپس کي ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: پنھنجي ھٿن کي سڌو سنئون پنھنجي پاسن ڏانھن وڌايو پنھنجي ھٿن کي منهن ڏيڻ سان.

قدم 2: ڏهن جي ٻن سيٽن لاءِ پنهنجي هٿن کي اڳتي وڌايو.

قدم 3: ڏهن جي ٻن سيٽن لاءِ دائرو ڦيرايو.

4. اڌ بازو جا حلقا

توهان جي بيسپس، ٽريسپس، ڪلهي ۽ ڊيلٽائڊ ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: پنھنجي ھٿن کي سڌو سنئون پنھنجي پاسن ڏانھن وڌايو پنھنجي ھٿن کي منهن ڏيڻ سان.

قدم 2: پنھنجن ھٿن کي مٿي ۽ ھيٺ ڪريو، پنھنجي ھٿن کي زمين ڏانھن ڦيرايو جيئن توھان مٿي کڻو، ڄڻ پنھنجي سڄي ھٿ سان ھڪڙو اڌ دائرو ٺاھيو.

قدم 3: ڏهن نمائندن جي ٻن سيٽن ذريعي وهڻ.

5. گلابي لفٽ

توهان جي triceps، biceps ۽ deltoids ڪم.

*جيئن توهان جا عضوا ٿڪجي وڃن ٿا، توهان جا ڪلها شايد توهان جي ڪنن ڏانهن وڌڻ شروع ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته اهو ٿي رهيو آهي، ترتيب ڏيو ته جيئن توهان جو مٿي مٿي آهي، توهان جي نظر اڳيان آهي ۽ توهان جا ڪلهي آرام سان آهن.

قدم 1: پنھنجن ھٿن کي سڌو سنئون پنھنجي پاسن ڏانھن وڌايو پنھنجي ھٿن جي پٺيءَ سان، گلابي رنگ مٿي ڏانھن.

قدم 2: پنھنجي ھٿن کي ڇت ڏانھن وڌو، پنھنجي گلابي آڱرين سان اڳتي وڌو.

قدم 3: ڏهن نمائندن جي ٻن سيٽن ذريعي وهڻ.

بيٺل پش اپ مشقون

پلڪ پش اپ جي تمام گهٽ ڊار واري ڪزن سان ملو. هيٺ ڏنل مشق لاء، بيٺل پوزيشن ۾ شروع ڪريو. پنھنجن ھٿن کي ديوار، بينسٽر يا ڪائونٽر ۾ دٻايو، پوءِ پنھنجي آڱرين تي اٿو ۽ اڳتي وڌو جيستائين توھان جو جسم 45 ڊگرين جي زاويي تي نه ھجي. پنھنجي ھٿن کي اندران گھمايو، جيستائين توھان جون آڱريون ھڪٻئي جي سامھون ھجن ۽ توھان جون کلون اشارو ڪري رھيون آھن. پنهنجا پير سڌو رکو ۽ توهان جو بنيادي مشغول.

6. وائڊ ايلبو پش اپس

توهان جي سينه، ڪلهن ۽ بيسپس کي ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: مٿي بيان ڪيل پوزيشن ۾، هيٺ دٻايو جيستائين توهان جي پيشاني ڀت کان اٽڪل هڪ انچ پري آهي.

قدم 2: بيڪ اپ کي دٻايو جيستائين توھان جا ھٿ مڪمل طور تي سڌا آھن.

قدم 3: ڏهن نمائندن جي ٻن سيٽن ذريعي وهڻ.

7. جامد پش اپ هولڊ

توهان جي سينه، ڪلهن ۽ بيسپس کي ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: مٿي بيان ڪيل پوزيشن ۾، هيٺ دٻايو جيستائين توهان جي پيشاني ڀت کان اٽڪل هڪ انچ پري آهي.

قدم 2: هن پوزيشن کي ڏهن سيڪنڊن لاء رکو.

قدم 3: هن مشق ذريعي ڏهه ڀيرا وهايو.

8. وائڊ ايلبو پش اپ پلس

توهان جي سينه، ڪلهن ۽ بيسپس کي ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: مٿي بيان ڪيل پوزيشن ۾، ھيٺ دٻايو جيستائين توھان جي پيشاني ڀت ڏانھن اڌ رستو آھي.

قدم 2: ھن پوزيشن کي ھلائڻ، پنھنجي ھٿن سان ميني پلس ٺاھيو، ھڪڙي انچ کي دٻايو ۽ ھڪڙي انچ کي واپس ڪريو.

قدم 3: ڏهن نمائندن جي ٻن سيٽن ذريعي وهڻ.

ھيٺين مشقن لاءِ، ھڪڙو وڏو علائقو ڳولھيو جيڪو توھان لاءِ ڪافي آھي آرام سان پاڻ کي سڀني چئنن تي پوزيشن ڏيڻ لاءِ. جيڪڏهن توهان وٽ حساس کلائي آهي، پڪ ڪريو a يوگا چٽ يا توهان جي گهر ۾ قالين واري علائقي ڏانهن وڃو.

9. Tricep Dips

توهان جي triceps (duh)، سينه ۽ ڪلهي جي استحڪام کي ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: سڀني چئنن تي شروع ڪريو پنھنجي سيني کي منھن ڪري، ھٿين سڌو ۽ آڱريون ۽ آڱريون ساڳي طرف ڏانھن.

قدم 2: توهان جي ڪور کي مصروف رکڻ ۽ توهان جي بٽ کي مٿي ڪيو، پنهنجي ڪلهن کي جيترو پري ڪري سگهو ٿا. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء پنھنجي ھٿن ذريعي دٻايو.

قدم 3 : ڏهن جي هڪ سيٽ ذريعي آهستي آهستي (ٻه سيڪنڊن کان هيٺ، ٻه سيڪنڊ پوئتي مٿي کڻڻ).

10. Quadruped Plank to Down Dog

ڪم ڪري ٿو توهان جي triceps، ڪلهن ۽ ڪور.

* ڏهن جي هڪ سيٽ مان آهستي آهستي وهڻ. هڪ دفعو مڪمل ٿيڻ بعد، ڏهن جي هڪ سيٽ ذريعي تيز رفتار سان وهندو.

قدم 1: سڀني چئنن تي شروع ڪريو پنھنجي سيني سان زمين جي سامھون، ھٿ سڌو پنھنجي ڪلھن جي ھيٺان. پنھنجن پيرن کي ڇڪيو ۽ پنھنجن گوڏن کي مٿي ڪريو ته جيئن توھان جون پنڊون زمين کان ٿورو مٿي ھلنديون رھن.

قدم 2: پنھنجي بٽ کي مٿي ڪريو ۽ پنھنجي پيرن کي ھيٺئين پاسي واري ڪتي ڏانھن سڌو ڪريو.

قدم 3: شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پنھنجي گوڏن کي مٿي رکندي.

11. Quadruped Plank Hold with Pulse

توهان جي triceps، ڪلهن، ڪور، quads ۽ calves ڪم ڪري ٿو.

* چئلينج خبردار! هي هڪ توهان جي دل جي شرح پمپ حاصل ڪندو.

قدم 1: سڀني چئنن تي شروع ڪريو پنھنجي سيني سان زمين جي سامھون، ھٿ سڌو پنھنجي ڪلھن جي ھيٺان. پنھنجن پيرن کي ڇڪيو ۽ پنھنجن گوڏن کي مٿي ڪريو ته جيئن توھان جون پنڊون زمين کان ٿورو مٿي ھلنديون رھن.

قدم 2: ھن پوزيشن کي ھولڊ ڪندي، پنھنجي ڪھڙين ۽ نبض کي جھڪو ڪريو ڄڻ ھڪڙي ننڍڙي پش اپ ڪري رھيا آھن.

قدم 3: ڏهن نمائندن جي ٻن سيٽن ذريعي وهڻ.

12. متبادل ڪلهي جي نلن سان مڪمل تختو

ڪم ڪري ٿو توهان جي ڪلهن، ٽرانسورس پيٽ ۽ اوبليڪز.

* سڄي سيريز ۾ مناسب تختي واري پوزيشن کي برقرار رکڻ لاء توهان جي پيرن ۽ ڪور کي مشغول ڪريو.

قدم 1: مڪمل تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو، هٿ سڌو سنئون توهان جي ڪلهن جي هيٺان، ٽنگون پوئتي وڌايو، پيرن کان ٿورو ويڪرو هپ-فاصلي کان ڌار.

قدم 2: پنھنجي ساڄي ھٿ کي پنھنجي کاٻي ڪلھي تي ٽيپ ڪرڻ لاء. زمين ڏانهن موٽيو.

قدم 3: پنهنجي ساڄي ڪلهي تي ٽيپ ڪرڻ لاءِ پنهنجو کاٻي هٿ مٿي ڪريو. زمين ڏانهن موٽيو. ڏهن نمائندن جي ٻن سيٽن لاءِ انهن متبادل ڪلهي جي نل ذريعي وهو (هر طرف پنج).

13. ڊمبل هيمر ڪرل + شالڊر پريس ڪومب

توهان جي بيسپس، ٽريسپس ۽ ڪلهن تي ڪم ڪري ٿو.

* توھان کي ضرورت پوندي dumbbells هن لاءِ! استعمال ڪريو جيڪو به وزن توهان سان آرام سان آهي، پر جيڪڏهن توهان هن مشق ۾ نوان آهيو 2 - 5 پائونڊ سان شروع ڪريو.

قدم 1: بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان ڪلھي جي ويڪر ڌار ڌار ۽ ھٿن تي پنھنجي پاسن تي، ھر ھٿ ۾ ڊمبل ھلايو. پنھنجي ھٿن کي اندر گھمايو ته اھي ھڪٻئي جي سامھون آھن ڄڻڪ توھان ھٿون ھٿ رکي رھيا آھيو.

قدم 2: پنھنجن کلن کي پنھنجي جسم جي ويجھو رکندي، ڊمبلز کي پنھنجي ڪلھن تائين وجھو، ٿورڙو رڪيو ۽ پنھنجي بيسپس کي نچوڙي ڪريو. پوءِ ڊمبلز کي مٿي تي دٻايو جيستائين توهان جا هٿ سڌو نه ٿين.

قدم 3: هڪ ڪنٽرول حرڪت ۾، ساڳئي ترتيب ۾ وزن گھٽايو ۽ ورجايو.

14. ڊمبل چيسٽ پريس

توهان جي pectorals، deltoids، biceps ۽ triceps ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: پنھنجي پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجي پيرن سان سڌو يا ٿورڙو جھڪيو، ھر ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل رکي رڳو پنھنجي ڪلھن جي پاسن تائين. توهان جي کجين کي توهان جي پيرن کي منهن ڏيڻ گهرجي شروعاتي پوزيشن ۾.

قدم 2: وزن کي دٻايو پنھنجي سيني جي مٿان، پنھنجي ڪلھن کي وڌايو جيستائين توھان جا ھٿ سڌا آھن. پنهنجي پٺي کي آرڪ نه ڪريو. پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو تنھنڪري توھان جي ھيٺئين پوئتي زمين تي لوڻ رھي.

قدم 3: ڪنٽرول هيٺ، وزن کي سست رفتار سان واپس آڻيو جيستائين توهان جي ڪلهن تي گذري ۽ ورجائي.

15. بينٽ-اوور قطارون

توهان جي ليٽ، ٽريپس، rhomboids (مٿين پوئتي) ۽ روٽرٽر ڪف ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان ڪلھھ-چوٿائي ڌار، ھر ھٿ ۾ ڊمبل رکو. توهان جي گوڏن کي ٿورڙي موڙي ۽ توهان جي پٺي سڌو، هپس تي اڳتي وڌو جيستائين توهان جو دڙو فرش کي منهن ڏئي رهيو آهي.

قدم 2: پنھنجن کلن کي مٿي ۽ پوئتي پنھنجي جسم جي پٺيان ھلايو جيستائين وزن توھان جي ٽوسو سان گڏ، يا ٿورڙو اڳي، ھجي. پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي مٿي تي ٺيڪ ڪريو، ڄڻ ته توهان انهن جي وچ ۾ ڪجهه نچوض ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.

قدم 3: هڪ ڪنٽرول ٿيل حرڪت ۾، آهستي آهستي وزن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو ۽ ورجايو.

16. BENT-OVER ROW + TRICEP KICKBACK

ڪم ڪري ٿو توهان جي لٽس، ٽريپس، رومبوڊس (مٿين پوئتي)، روٽرٽر ڪف ۽ ٽريسپس.

قدم 1: بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان ڪلھھ-چوٿائي ڌار، ھر ھٿ ۾ ڊمبل رکو. توهان جي گوڏن کي ٿورڙي موڙي ۽ توهان جي پٺي سڌو، هپس تي اڳتي وڌو جيستائين توهان جو دڙو فرش کي منهن ڏئي رهيو آهي.

قدم 2: پنھنجن ھٿن کي 90 درجا زاويہ ڏانھن موڙيو، پنھنجي ھٿن سان پنھنجي جسم جي ويجھو. ڊمبلز کي مٿي ۽ پوئتي مٿي ڪريو، ڪَنن تي ٽنگيو، جيئن توھان پنھنجا ھٿ سڌو ڪريو ۽ لفٽ ڪريو، پنھنجي ٽريسپس کي مشغول ڪريو.

قدم 3: هڪ ڪنٽرول حرڪت ۾، ساڳئي ترتيب ۾ وزن گھٽايو ۽ ورجايو.

17. اسٽيبلٽي بال پراچر ڪرل

توهان جي بيسپس ۽ برچيليس کي ڪم ڪري ٿو.

* توھان کي ضرورت پوندي استحڪام بال هن لاءِ! پڪ ڪريو ته توهان وٽ صحيح سائيز بال هٿ تي آهي. جيڪڏهن توهان 5'5 يا ننڍو آهيو، هڪ 55 سينٽي بال تي لٺ. جيڪڏهن توهان 5'6 يا ڊگهو آهيو ته 65 سينٽي بال تائين پهچي وڃو. جيڪڏهن توهان 6'0 کان مٿي آهيو، هڪ 75 سينٽي بال وڃڻ جو رستو آهي.

قدم 1: توهان جي گوڏن تي شروع ڪريو، استحڪام بال کي توهان جي سامهون زمين تي رکڻ. اڳتي وڌو، پنھنجي سينه ۽ پيٽ کي آرام سان بال تي رکو. ھيٺ لھي وڃو ۽ ٻه dumbbells پڪڙيو.

قدم 2: پنھنجن ھٿن کي سڌو ۽ ھٿين کي سامهون رکندي پنھنجن ڪھنن کي بال ۾ دٻايو ۽ وزن کي پنھنجي ڪلھن ڏانھن مٿي ڪريو. مختصر طور تي مٿي تي رکو ۽ پوئتي پوئتي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جا ھٿ مڪمل طور تي سڌو آھن.

18. اسٽيبلٽي بال چيسٽ پريس لوڪوموٽو

ڪم ڪري ٿو توهان جي ڪلهن، ٽريسپس، پيڪس ۽ ڪور.

قدم 1: ھر ھٿ ۾ ھڪڙي ڊمبل کي پنھنجي پيرن سان فرش تي لوڻ سان گڏ، پنھنجي پٺي کي بال تي رکو، پنھنجي ڪلھن جي بلڊ جي وچ ۾ مرڪز. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي ڪُنھيءَ سان جھڪائڻ سان، پنھنجي ڪلھن سان ملڻ لاءِ ٻئي وزن مٿي آڻيو.

قدم 2: پنھنجي ساڄي ھٿ کي کڻڻ لاءِ پنھنجي سيني جي ذريعي دٻايو جيستائين اھو سڌو ٿي وڃي، ان کي پنھنجي ڪلھي سان گڏ رکو. جلدي ان کي واپس ھيٺ آڻيو ۽ سوئچ ڪريو، پنھنجي کاٻي ھٿ کي مٿي موڪليو. ھن تحريڪ کي ورجايو ھڪڙي ڪنٽرول پر تيز رفتار ۾ عضلات جي مصروفيت کي برقرار رکڻ ۽ سينه کي باهه ڏيڻ لاء.

19. اسٽيبلٽي بال سيٽڊ شوولڊر پريس

توهان جي ڪلهن، ڊيلٽائڊس، پيڪس ۽ ڪور ڪم ڪري ٿو.

قدم 1: استحڪام بال تي هڪ آرامده ويٺي پوزيشن ڳوليو، هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکي. وزن مٿي ۽ ٻاھر آڻيو جيستائين توھان جون کلون 90 درجا زاويہ تي آھن.

قدم 2: توهان جي ڪور کي مشغول ڪندي، ٻنهي هٿن کي مٿي کي دٻايو جيستائين سڌو نه ٿيو ۽ پوء سست رفتار سان انهن کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو.

20. اسٽيبلٽي بال پش اپ

توهان جي triceps، pecs، ڪلهن، هيٺين پوئتي، quads ۽ ڪور ڪم ڪري ٿو.

* چيلنج خبردار! هي حرڪت توهان جي عام پش اپ کان هڪ قدم مٿي آهي، تنهنڪري ان کي سست ڪريو ۽ صرف سٺي فارم سان ممڪن طور تي ڪيترا ئي نمائندا ڪريو.

قدم 1: توهان جي پيرن جي ويجهو استحڪام بال سان هڪ ڌڪ اپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو. پنهنجي پيرن جي چوٽي کي بال تي رکو ۽ ضرورت مطابق ترتيب ڏيو ته جيئن توهان جو جسم سڌي لڪير ۾ هجي.

قدم 2: توهان جي ڪلهن کي توهان جي سينه جي ويجهو رکندي، توهان جي مٿئين جسم کي ڇڏي ڏيو ۽ هڪ عام پش اپ تحريڪ جي پٺيان پوئتي اپ کي دٻايو. ان کي سست وٺو ۽ پنهنجي سينه کي ممڪن طور تي زمين جي ويجهو حاصل ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ وڌيڪ بازو ورزش

• 12 مفت وزن جون مشقون جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا توهان جي رهائش واري ڪمري ۾
• 15 استحڪام بال جون مشقون جيڪي هر وڏي عضلاتي گروپ کي ساڙي ڇڏيندا آهن (پلس ڪجهه ڪارڊ، صرف تفريح لاءِ)
• 8-قدم مزاحمتي بينڊ ورزش جو معمول توهان ڪٿي به تمام گهڻو ڪري سگهو ٿا

لاڳاپيل: 10 کولڊ ڊائون مشقون جيڪي توهان جي ورزش کي وڌيڪ اثرائتو بڻائي سگهن ٿيون

اسان جي ورزش گيئر لازمي آهي:

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو