12 مفت وزن جون مشقون جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا توهان جي رهائش واري ڪمري ۾

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

رات جا 9 ٿيا آهن. خميس تي. توهان اٽڪل اڌ رستي جي هڪ قسط ذريعي آهيو بيچلر (ها، توهان اڃا تائين پڪڙي رهيا آهيو) جڏهن توهان اوچتو محسوس ڪيو ته توهان سڄو هفتي ڪم نه ڪيو آهي. اوڇ . ان کان اڳ جو توهان دير سان رات جي جم سيش جي بوريت کي برداشت ڪريو- اسان تي ڀروسو ڪريو، elliptical توهان کي ياد نه ڪندو- توهان جي الماري ۾ مٽي گڏ ڪندي ڊمبلز کي ٽوڙيو. ڪجھ سادي حرڪتن سان، توھان مڪمل ڪري سگھوٿا پوري جسماني ورزش (وارم اپ ۽ سڀ) ان کان اڳ جو ڪرس ھيريسن چئي سگھي، ھي آھي آخري گلاب اڄ رات. پڙهو 12 بهترين مفت وزن جي مشقن لاءِ جيڪي توهان آساني سان پنهنجي رهائش واري ڪمري ۾ ڪري سگهو ٿا، ان سان گڏ انهن جي فائدن تي هڪ عميق نظر، اهي ڪيئن مشينن کان مختلف آهن ۽ اهو ڪيئن طئي ڪجي ته ڪيترو وزن کڻڻو آهي.

مفت وزن جي تربيت جا فائدا ڇا آهن؟

اسان کي مفت وزن جي دنيا ۾ ٻڏڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ، اسان LA پرسنل ٽرينر سان صلاح ڪئي ڊيني ٽپو ڏئي ٿو ، جنهن کي فٽنيس اسپيس ۾ هڪ ڏهاڪي کان وڌيڪ تجربو آهي ۽ ڪم ڪري ٿو انسٽاگرام متاثر ڪندڙ جهڙوڪ جين اٽڪن، ڪيميلا ڪويلو ۽ ايمي گيت. مفت وزن مختلف قسم جا فائدا پيش ڪري ٿو، هو اسان کي ٻڌائي ٿو، شامل ڪيو ته اهي هن جي ڪلائنٽ جي معمولن جو هڪ لازمي حصو آهن. اهي جوڑوں تي ورڇيل ۽ محفوظ آهن، ۽ اهي مزاحمت جي تربيت جي ٻين شڪلن کان وڌيڪ نتيجا مهيا ڪري سگھن ٿا. سڀ کان اهم، اهي مزيدار آهن! ٽوننگ هڪ طرف، توهان جي روزاني زندگي ۾ مفت وزن جي مشق شامل ڪرڻ پڻ زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ڇا توهان ڊوڙي رهيا آهيو، سائيڪل هلائي رهيا آهيو، ترڻ يا صرف گهٽين ۾ پنڌ ڪري رهيا آهيو، زخم ٿي سگهن ٿا جڏهن توهان جي عضلات ۾ عدم توازن موجود آهن. ڇو ته مفت وزن هڪ ئي وقت ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندا آهن، اهي انهن ننڍڙن، مستحڪم عضلات کي چيلينج ۽ مضبوط ڪرڻ جي قابل آهن توهان کي اهو به احساس ناهي ته توهان وٽ آهي.

جيترو پري ورزش گيئر وڃي ٿو، مفت وزن پڻ هڪ خوبصورت معقول سيڙپڪاري آهي (اسان پيار ڪندا آهيون هي سيٽ Amazon کان ). درجنين مشقن کي مڪمل ڪرڻ لاءِ توهان کي صرف چند چورس فوٽ جاءِ جي ضرورت آهي. ان سان گڏ، جڏهن ڪمپني اچي ٿي، گونگا جي چند سيٽن کي ختم ڪرڻ آهي طريقو اٺ فوٽ ڊگهو Bowflex 3000 لڪائڻ کان وڌيڪ آسان.

ڪيئن مفت وزن مشين جي وزن کان مختلف آهن؟

آه، عظيم بحث: مفت وزن بمقابله مشين وزن. اهي ڪيئن مختلف آهن؟ ۽ جيڪو توهان کي بهتر ورزش ڏيندو؟ Saltos لاء، جواب واضح آهي: مفت وزن، مفت وزن، مفت وزن. مشينون عام طور تي هڪ طول و عرض ۾ ڪم ڪن ٿيون، هو وضاحت ڪري ٿو. انهن وٽ هڪ مقرر حرڪت وارو نمونو آهي جيڪو صرف هڪ جهاز ۾ ڪم ڪري ٿو. مفت وزن، جيتوڻيڪ، فنڪشنل آهن. مطلب ته اهي توهان جي جسم کي خلا ذريعي منتقل ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا جيئن توهان عام زندگي ۾ ڪندا، چئو ته فرنيچر کي حرڪت ڪندي، يارڊ جو ڪم ڪندي يا پسارڪو سامان پري رکڻ. نتيجي طور، اهي مجموعي فٽنيس لاء بهتر آهن. توهان وڌيڪ عضلتون استعمال ڪندا، وڌيڪ کیلوري کي ساڙيو ۽ عضلات جي عدم توازن کي بهتر بڻائي. پاران ڪيل هڪ مطالعو جرنل آف طاقت ۽ ڪنڊيشننگ ريسرچ هڪ رهنمائي وزن واري مشين جي مقابلي ۾ مفت وزن جي مشق دوران وڌيڪ عضلاتي سرگرمي جو ثبوت پڻ مليو (ٻنهي هڪ بينچ پريس کي ترتيب ڏيڻ). اهو وٺو، Bowflex 3000.

مان ڪيئن فيصلو ڪريان ته ڪيترو وزن کڻڻ؟

جيڪڏهن توهان مفت وزن لاءِ نوان آهيو ۽ صرف شروعات ڪري رهيا آهيو، هڪ هلڪو جوڙو dumbbells- ڪٿي به ٻه کان پنج پائونڊ تائين- توهان کي فارم تي ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏيندو جڏهن ته اڃا تائين توهان جي جسم کي چيلينج ڪندي. جيڪڏهن توهان ڊمبل دنيا ۾ ڊبل ڪيو آهي پر ڪڏهن به پڪ ناهي ته ڪهڙو وزن کڻڻ گهرجي، سالٽوس توهان کي انهن ٻن سادي قاعدن تي عمل ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿو: هڪ، پڪ ڪريو ته توهان وٽ مناسب فارم آهي. جيڪڏهن توهان وٽ مناسب فارم نه آهي، توهان گهڻو ڪري پنهنجو پاڻ کي زخمي ڪندا ۽ خراب عادتون قائم ڪندا جن کي ٽوڙڻ ڏکيو آهي. ۽ ٻه، پنهنجي جسم کي ٻڌو. جيڪڏهن وزن ريپ 9 يا 10 تي ساڙڻ شروع ٿئي ٿو، ۽ 11 ۽ 12 ريپ مشڪل آهن پر مناسب فارم برقرار رکڻ دوران قابل عمل آهن، توهان وٽ صحيح وزن آهي. جيڪڏهن توهان تمام 12 ريز ذريعي حاصل ڪريو آسان هوا، اهو وقت آهي ڪجهه ڳولهڻ جو ٿورو ڳرو.

پر مفت وزن جي حقيقي حسن؟ نتيجو حاصل ڪرڻ لاءِ توهان کي چريو وزن کڻڻ جي ضرورت ناهي ، سالٽوس چوي ٿو. گھٽ وزن، اعلي ريپ ورڪ ورڪ توهان کي مضبوط ۽ مستحڪم محسوس ڪري ڇڏيندو، ضمانت. هڪ پسڻ کي ٽوڙڻ لاء تيار؟ هن ٽن حصن جا ٻه رائونڊ مڪمل ڪريو، 12-ورزش سرڪٽ (اضافي وارم اپ!) هڪ تيز ۽ مزيدار ورزش لاءِ توهان صرف ڪٿي به ڪري سگهو ٿا.

لاڳاپيل: عورتن لاءِ 12 بازو ورزش جن کي صفر سامان جي ضرورت آهي

وارم اپ مشقون

توهان جي رت جي وهڪري ۽ توهان جي دل جي شرح کي حاصل ڪرڻ لاء، هن چئن حصن جي بازو سيريز ذريعي هر هڪ هٿ ۾ پنج پائونڊ ڊمبل کان وڌيڪ نه آهي. پنھنجن پيرن کي ھپ جي چوٽي کي ڌار رکو، گوڏن کي ٿورڙو جھليو، سينه زاويه ھيٺ ۽ بنيادي مشغول. هر هڪ کي پنجن نمائندن جا ٻه سيٽ مڪمل ڪريو، هر سيٽ جي ضرورت مطابق آرام ڪريو.

Y-T-W-L

Y: توهان جي هٿن کي توهان جي پاسن تي لٽڻ ڏيو. پنھنجن ڪھڙين کي سڌو رکندي، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي کان مٿي تائين وڌايو جيستائين توھان جا بائسپس توھان جي ڪنن جي اڳيان آھن، خط Y. لوئر ٺاھيو ۽ پنج دفعا ورجايو.

ٽي: توهان جي هٿن کي توهان جي پاسن تي لٽڻ ڏيو. پنھنجن ڪلھنن کي سڌو رکندي، پنھنجن ھٿن کي پاسن کان ٻاھر وڌايو، جيستائين اھي اوھان جي ڪلھن سان برابر نه ھجن، اکر T. لوئر ٺاھيو ۽ پنج دفعا ورجايو.

۾: پنھنجن ڪنن کي جھڪايو پنھنجي ٻانھن سان، ھڪ ٻئي جي متوازي اندر. موڙ کي پنهنجي ڪلهن ۾ رکندي، پنهنجي هٿن کي مٿي ۽ پوئتي وڌايو، خط ٺاهي W. پنهنجي ڪلهن جي بلڊ کي مٿي تي دٻايو ته جيئن توهان جي پٺي ۾ عضلات کي باهه ڏئي. ھيٺ ڪريو ۽ پنج ڀيرا ورجايو.

ل: توهان جي هٿن کي توهان جي پاسن تي لٽڻ ڏيو. 90 درجا زاويه ٺاهڻ لاءِ اشارو ڪندي پنهنجي ڪلهن جي ذريعي پنهنجي ڪلهن کي مٿي ڪريو جيستائين توهان جا مٿيون هٿ فرش سان متوازي نه هجن. ڪلهن تي ٽنگ ڪندي، پنھنجن ٻانهن کي مٿي ۽ پوئتي گھمايو، خط ٺاھيو L. گھمايو پوئتي ھيٺ، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي پاسن ڏانھن ڇڏايو ۽ پنج دفعا ورجايو.

مٿيون جسم جون مشقون

1. Dumbbell Hammer Curl + Shoulder Press Combo

1. بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان ڪلھي جي ويڪر ڌار ڌار ۽ ھٿن تي پنھنجي پاسن تي، ھر ھٿ ۾ ڊمبل ھلايو. پنھنجي ھٿن کي اندر گھمايو ته اھي ھڪٻئي جي سامھون آھن ڄڻڪ توھان ھٿون ھٿ رکي رھيا آھيو.
   
   
2. پنھنجن کلن کي پنھنجي جسم جي ويجھو رکندي، ڊمبلز کي پنھنجي ڪلھن تائين وجھو، ٿورڙو رڪيو ۽ پنھنجي بيسپس کي نچوڙي ڪريو. پوءِ ڊمبلز کي مٿي تي دٻايو جيستائين توهان جا هٿ سڌو نه ٿين.
   
   
3. هڪ ڪنٽرول حرڪت ۾، ساڳئي ترتيب ۾ وزن گھٽايو ۽ ورجايو.

2. Dumbbell چيسٽ پريس

1. پنھنجي پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجي پيرن سان سڌو يا ٿورڙو جھڪيو، ھر ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل رکي رڳو پنھنجي ڪلھن جي پاسن تائين. توهان جي کجين کي توهان جي پيرن کي منهن ڏيڻ گهرجي شروعاتي پوزيشن ۾.
   
   
2. وزن کي دٻايو پنھنجي سيني جي مٿان، پنھنجي ڪلھن کي وڌايو جيستائين توھان جا ھٿ سڌا آھن. پنهنجي پٺي کي آرڪ نه ڪريو. پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو تنھنڪري توھان جي ھيٺئين پوئتي زمين تي لوڻ رھي.
   
   
3. ڪنٽرول هيٺ، وزن کي سست رفتار سان واپس آڻيو جيستائين توهان جي ڪلهن تي گذري ۽ ورجائي.

3. بيٽ-اوور قطارون

1. بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان ڪلھھ-چوٿائي ڌار، ھر ھٿ ۾ ڊمبل رکو. توهان جي گوڏن کي ٿورڙي موڙي ۽ توهان جي پٺي سڌو، هپس تي اڳتي وڌو جيستائين توهان جو دڙو فرش کي منهن ڏئي رهيو آهي.
   
   
2. پنھنجن کلن کي مٿي ۽ پوئتي پنھنجي جسم جي پٺيان ھلايو جيستائين وزن توھان جي ٽوسو سان گڏ، يا ٿورڙو اڳي، ھجي. پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي مٿي تي ٺيڪ ڪريو، ڄڻ ته توهان انهن جي وچ ۾ ڪجهه نچوض ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.
   
   
3. هڪ ڪنٽرول ٿيل حرڪت ۾، آهستي آهستي وزن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو ۽ ورجايو.

4. Triceps Kickbacks

1. بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان ڪلھھ-چوٿائي ڌار، ھر ھٿ ۾ ڊمبل رکو. توهان جي گوڏن کي ٿورڙي موڙي ۽ توهان جي پٺي سڌو، هپس تي اڳتي وڌو جيستائين توهان جو دڙو فرش کي منهن ڏئي رهيو آهي.
   
   
2. پنھنجن ھٿن کي 90 درجا زاويہ ڏانھن موڙيو، پنھنجي ھٿن سان پنھنجي جسم جي ويجھو. ڊمبلز کي مٿي ۽ پوئتي مٿي ڪريو، ڪَنن تي ٽنگيو، جيئن توھان پنھنجا ھٿ سڌو ڪريو ۽ لفٽ ڪريو، پنھنجي ٽريسپس کي مشغول ڪريو.
   
   
3. هڪ ڪنٽرول حرڪت ۾، ساڳئي ترتيب ۾ وزن گھٽايو ۽ ورجايو.

هيٺين جسماني مشق

5. ڊمبل جھولن

*جيڪڏهن دستياب هجي، توهان هتي پڻ ڪيٽليبل استعمال ڪري سگهو ٿا.

1. بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان ڪلھھ-چوٿائي ڌار ڪريو، ھڪڙي ڊمبل کي ٻنھي ھٿن سان رکو.
   
   
2. توهان جي پٺي کي گول ڪرڻ کان سواء، توهان جي گوڏن کي ٿورڙي موڙي، توهان جي هپس کي پوئتي ڌڪيو ۽ ڊمبل کي توهان جي ٽنگن جي وچ ۾ هيٺ ڪريو.
   
   
3. جيئن ته وزن اڳتي وڌڻ شروع ٿئي ٿو، پنهنجي هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس کي ٺيڪ ڪريو، پنهنجي هپس کي اڳتي وڌايو ۽ ڊمبل کي سينه جي سطح تائين جھلايو. هي تحريڪ مڪمل طور تي توهان جي پيرن جي ذريعي هلائڻ گهرجي. توهان کي وزن وڌائڻ لاء توهان جي هٿن يا ڪلهن کي استعمال نه ڪرڻ گهرجي. هن تحريڪ جي چوٽي تي، توهان جي بنيادي، گلوٽس ۽ ڪوڊس کي مشغول ڪريو.
   
   
4. وزن کي توهان جي پيرن جي وچ ۾ پوئتي موٽڻ جي اجازت ڏيو ۽ ورجائي.

6. سنگل ٽنگ RDLs (روماني ڊيڊ لفٽ)

*هن مشق جي ڏکيائي جي سطح تي منحصر هوندو ته توهان جي هيمسٽرنگ جي لچڪ تي. جيڪڏهن توهان کي ڪرسي جي ضرورت آهي (يا هڪ ورزش دوست) توهان کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد لاء، ان لاء وڃو.

1. بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان ڪلھي جي چوٽي ڌار ڪريو، ھڪڙي ڊمبل کي پنھنجي کاٻي ھٿ ۾ پنھنجي ران جي اڳيان رکو.
   
   
2. توهان جي ساڄي ٽنگ ۾ ٿورڙي موڙ سان، پنهنجي کاٻي ٽنگ کي پوئتي ۽ مٿي موڪليو جڏهن توهان جي ٽورسو کي اڳتي وڌايو ڄڻ ته اهي هڪ لڪير ۾ آهن. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي سڌو رکو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي ٻاهر رکو ته ڊمبل جي رفتار کي اجازت ڏيو ته توهان جي سينه کي زمين ڏانهن وٺي وڃي.
   
   
3. پنهنجي پٺيءَ کي فليٽ رکندي، کمر تي موڙ جاري رکو جيستائين ڊمبل جي وچ واري چمڪ جي اوچائي تي نه هجي.
   
   
4. پنهنجي هيمسٽرنگ کي مشغول ڪريو ۽ توهان جي هيل ذريعي ڊرائيو توهان جي هپس کي اڳتي وڌايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. ورجايو ۽ طرفن کي تبديل ڪريو.

7. Dumbbell Step-Ups

*هن لاءِ، توهان کي پنهنجي سامان سان تخليقي حاصل ڪرڻ جي ضرورت پوندي. قدم کڻڻ لاءِ پنهنجو صوف، هڪ اسٽيپ اسٽول، گهٽ ڪرسي يا هڪ مضبوط ڪافي ٽيبل استعمال ڪريو. (هڪ ڏاڪڻ جو ٻيو مرحلو پڻ ڪم ڪري ٿو.)

1. بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان ڪلھي جي ويڪر ڌار ڌار ۽ ھٿن تي پنھنجي پاسن تي، ھر ھٿ ۾ ڊمبل ھلايو.
   
   
2. پنهنجي ساڄي پير سان قدم وڌايو، پنهنجي ٽنگ کي سڌو ڪرڻ لاء هيل ذريعي دٻايو. پنھنجي ساڄي پير کي مٿي تي ملڻ لاء پنھنجي کاٻي پير مٿي آڻيو.
   
   
3. پنھنجي ساڄي گھڙي کي جھڪايو ۽ پنھنجي کاٻي پير سان ھيٺ لھي وڃو. پنھنجي ساڄي پير ھيٺ لھي پنھنجي کاٻي پير کي زمين تي ملڻ لاءِ. ورجايو ۽ طرفن کي تبديل ڪريو.

8. گوبلٽ اسڪواٽس

1. بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجن پيرن سان ھپ جي مفاصلي کان ٿورو ويڪرو ۽ اوھان جا آڱريون نڪتل آھن. پنھنجن ھٿن کي جھڪايو ۽ ھڪڙي ڊمبل کي ٻنھي ھٿن ۾ پنھنجي سيني جي وچ ۾ رکو ۽ ڊمبل جي ھڪڙي پڇاڙيءَ جي ٻئي پاسي ھر کجيءَ جي بنياد سان.
   
   
2. توهان جي پٺي تي ناپسنديده دٻاء کان بچڻ لاء، توهان جي بنيادي کي مشغول ڪريو ۽ پنهنجي نظر کي سڌو سنئون رکو (هيٺ نه ڏسو). پنھنجن چپن کي واپس دٻايو ۽ پنھنجي گوڏن کي موڙڻ شروع ڪرڻ لاء اسڪواٽ شروع ڪريو. پنھنجي سيني کي ڊگھي رکڻ تي ڌيان ڏيو، اسٽرنم کي اڳيان، ڪھڙين کي سامهون رکندي جيئن توھان پنھنجي ھپس کي پوئتي دٻائڻ جاري رکو. گهٽ ۾ گهٽ نقطي تي، توهان جي هپس کي توهان جي گوڏن کان ٿورو هيٺ ختم ٿيڻ گهرجي.
   
   * هڪ سانس وٺو! پڪ ڪريو ته توهان جا گوڏن توهان جي پيرن سان قطار ۾ آهن. جيڪڏهن اهي توهان جي آڱرين کان ٻاهر وڌندا آهن، توهان جي موقف کي ٿورو وڌايو.
   
   
3. رفتار کي ريورس ڪرڻ ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء پنھنجي ھيلس ذريعي دٻايو. پنھنجي گلوٽس کي دٻايو ۽ پنھنجي ھپس کي مٿي تي اڳتي وڌايو.
   
   
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي.

بنيادي مشقون

9. ڪاٺ جو ٽڪر

1. بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان ڪلھھ-چوٿائي ڌار ڪريو، ھڪڙي ڊمبل کي ٻنھي ھٿن سان رکو. پنھنجي پٺي کي ترتيب ۾ رکندي، پنھنجي ساڄي پاسي ھيٺ ڪروچ ڪريو جيستائين ڊمبل توھان جي ساڄي پنڊيءَ جي ٻاھرين ۽ ساڄي پاسي آھي.
   
   
2. پنھنجي ٽورسو کي کاٻي پاسي موڙيو ۽ وزن مٿي ۽ پنھنجي جسم تي سڌو سنئون ھٿن سان کڻو جيستائين اھو توھان جي کاٻي ڪلھي کان مٿي آھي. جيئن توهان کڻو، پنهنجي ڪلهن ۽ ٽورسو کي کاٻي طرف موڙيو جڏهن توهان جي ساڄي آڱرين تي مٿي اڀري ۽ ڦيرايو، ڄڻ ته توهان پنهنجي پيرن جي هيٺان هڪ بگ کي ڇڪي رهيا آهيو. حرڪت کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ پنهنجا بنيادي عضوا استعمال ڪريو.
   
   
3. موڙ کي ڦيرايو ۽ وزن کي واپس آڻيو پنھنجي ساڄي چمڙي جي ٻاھران، پنھنجي ھٿن کي سڌو رکو.
   * هتي جلدي نه ڪريو! اهو سڀ ڪجهه ڪنٽرول بابت آهي.
   
   
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي.

10. روسي ٽوئرسٽ

1. ويٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان سڌو سنئون، ھڪڙي ڊمبل کي ٻنھي ھٿن سان گڏ. ٿورو پوئتي لڪيو ته جيئن توهان جو دڙو ۽ ران هڪ V شڪل ٺاهي، توهان جي پٺي، ڪلهن ۽ مٿي کي مٿي رکڻ لاءِ توهان جي ڪور کي مشغول ڪريو. پنھنجي پيرن کي پنھنجي پيرن تي ڪراس ڪريو ۽ ڊمبل کي پنھنجي سيني جي مرڪز ۾ رکو.
   
   
2. جيئن توهان توازن رکو ٿا، توهان جي ٽورسو کي هڪ طرف کان ٻئي طرف موڙ ڪرڻ لاءِ پنهنجا اوبليڪ استعمال ڪريو جيستائين وزن زمين کان ڪجهه انچ مٿي نه هجي. پنھنجن پيرن کي جيترو ممڪن ٿي سگھي رکو.
   
   
3. ذريعي وهڻ ۽ ورجائي.

11. ايپل چونڊيندڙ

1. ويٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان سڌو سنئون، ھڪڙي ڊمبل کي ٻنھي ھٿن سان گڏ. ٿورو پوئتي لڪيو ته جيئن توهان جو دڙو ۽ ران هڪ V شڪل ٺاهي، توهان جي پٺي، ڪلهن ۽ مٿي کي مٿي رکڻ لاءِ توهان جي ڪور کي مشغول ڪريو. پنھنجي پيرن کي پنھنجي پيرن تي ڪراس ڪريو ۽ ڊمبل کي پنھنجي سيني جي مرڪز ۾ رکو.
   
   
2. جيئن توهان توازن رکو ٿا، توهان جي ٽورسو کي ساڄي طرف موڙ ڪرڻ لاءِ پنهنجا ٿلها استعمال ڪريو، توهان جي ڪلهي کان مٿي وزن وڌايو جيستائين توهان جا هٿ سڌو نه هجن، ڄڻ ته توهان وڻ مان هڪ سيب چونڊي رهيا آهيو. کاٻي پاسي موڙيو ۽ وزن کي واپس پنھنجي کاٻي ھپ ڏانھن ھيٺ آڻيو، سڄي تحريڪ ۾ پنھنجي abs کي ٺيڪ ڪندي.
   
   
3. ذريعي وهڻ، طرفن کي تبديل ڪريو ۽ ورجائي.

12. تخت + ڊمبل قطار

1. سڀني چئنن تي شروع ڪريو تختي واري پوزيشن ۾ هر هٿ ۾ ڊمبل سان ۽ توهان جا پير گهٽ ۾ گهٽ هپ-چوٽي ڌار ڌار.
   
   
2. پنھنجي جسم کي اڃا تائين ممڪن طور تي رکڻ لاء پنھنجي abs ۽ پيرن کي مشغول ڪريو. قطار جي شروعات ڪريو ھڪڙي ڪُنيءَ کي مٿي ۽ پنھنجي جسم جي پٺيان ھلائي جيستائين وزن توھان جي ٽورسو سان گڏ يا ٿورڙو گذري وڃي. پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي مٿي تي ٺيڪ ڪريو ۽ ڪوشش نه ڪريو ته توهان جي بيٺل بازو ۾ تمام گهڻو نه.
   
   
3. هڪ ڪنٽرول موشن ۾، آهستي آهستي وزن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

اسان جي ورزش گيئر لازمي آهي:

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو