هڪ مزاحمتي بينڊ معقول طور تي ورزش جي سامان جو سڀ کان وڌيڪ ورڇيل ٽڪرو آهي جيڪو توهان حاصل ڪري سگهو ٿا. اهو صرف ڪنهن جي باري ۾ وڌائي سگهي ٿو جسماني وزن جي مشق , هڪ سادي squat يا تختي کڻي هڪ مڪمل نئين سطح تي واهه اهو ڏکيو آهي . مزاحمتي بئنڊ به مدد ڪري سگھن ٿا طاقت ۽ تعريف ۾ اضافو ڪرڻ کان سواءِ بلڪ ۽ صرف ايترو مشڪل ٿي سگھي ٿو جيترو توھان جي قابل اعتماد مفت وزن (مائنس اهو سڀ دٻاءُ توهان جي جوڑوں تي). اهي انهن ننڍڙن مستحڪم عضون کي نشانو بڻائڻ لاءِ پڻ مثالي آهن توهان جي جم جي ٽنگ پريس صرف پهچڻ جو خواب ڏسي سگهي ٿي. پوءِ ڇا توھان صرف شروعات ڪري رھيا آھيو يا توھان وٽ آھي پنھنجو فٽنس يوٽيوب چينل، اھو آھي سامان جو ھڪڙو ٽڪرو جيڪو (ننڍي) سيڙپڪاري جي لائق آھي. ۽ هي اٺ حرڪت واري مزاحمتي بينڊ ورزش جو معمول شروع ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين جڳهه آهي.
پر پهرين، مزاحمتي بينڊ ڇا آهن؟
مزاحمتي بينڊ بنيادي طور تي لچڪدار بينڊ آھن جيڪي فليٽ (هٿن سان يا بغير) يا لوپ ٿيل آھن. جڏهن توهان جي جسم جي مخالف قوت ۾، اهي انهن جي ٿلهي ۽ رنگ جي لحاظ کان مختلف درجي تي خارجي مزاحمت شامل ڪن ٿا، روشني کان ڳري تائين. اسان کي بئنڊ جي خوبصورتي بابت وڌيڪ ٻڌائڻ لاءِ، اسان ان سان چيڪ ڪيو ڪيٽرينا سکاٽ ۽ ڇاڪاڻ ته ڊان ، ڇوڪرين جي گروهه فٽنيس ۽ غذائيت ايپ جا باني ٽون ان اپ . اتي مختلف قسم جا بينڊ آھن جيڪي تعمير ٿيل مزاحمت سان آھن، اھي بيان ڪن ٿا، پر اھي سڀيئي مثالي آھن طاقت جي اضافي ۾ اضافو ڪرڻ ۽ توھان جي گھر جي ورزش ۾ مجسمو ڪرڻ لاءِ. ھڪڙي تبديلي جنھن کي اھي سڀ کان وڌيڪ پسند ڪن ٿا اھو آھي لوپ ٿيل مزاحمتي بينڊ- انھن اڃا پنھنجو ورزن ٺاھيو آھي، جنھن کي Tone It Up booty band سڏيو ويندو آھي. لوپ ٿيل ڊيزائن توهان کي آساني سان توهان جي ران يا ٽڪن جي چوڌاري بينڊ رکڻ جي اجازت ڏئي ٿي ڪجهه سنگين بوٽ ٽنگنگ ڪم لاءِ - ڪنهن جم يا وڏي سامان جي ضرورت ناهي.
مزاحمتي بينڊ مشق جا فائدا ڇا آهن؟
مزاحمتي بينڊ وڏيون رٻڙ جي بينڊن وانگر نظر اچن ٿا، پر اھي ڀريل آھن پوري رينج سان پسين کي وڌائڻ وارا فائدا. اتي سامان جو ڪو ٽڪرو نه آھي جيڪو گھر ۾ ٽوننگ لاءِ وڌيڪ آسان ۽ اثرائتو ھجي، TIU ڇوڪريون اسان کي ٻڌائين ٿيون. شامل ڪيل مزاحمت بنيادي جسماني وزن کي وڌيڪ مشڪل بڻائي ٿي، تنهنڪري توهان شاندار نتيجا ڏسڻ جاري رکو. اھي گھڻا ليول آھن، تنھنڪري توھان چونڊي سگھوٿا ڪھڙو بئنڊ استعمال ڪرڻ لاءِ توھان جي فٽنيس قابليت جي بنياد تي ۽ جيڪو مشق توھان ڪري رھيا آھيو. اهي پڻ محفوظ، اثرائتو آهن ۽ آساني سان انهن مشقن ۾ شامل ڪري سگهجن ٿا جيڪي توهان اڳ ۾ ئي ڄاڻو ٿا ۽ پيار ڪريو ٿا. اسان انهن کي پسمانده شفل، بوٽي ڪيڪ بڪ، پل ۽ پلڪ جيڪ لاء پيار ڪندا آهيون. نه رڳو مزاحمتي بئنڊز توهان جي بوٽي ورڪرز لاءِ هڪ مضبوط چيلنج شامل ڪن ٿا، اهي توهان جي بنيادي ڪم کي به سطح تي آڻي سگهن ٿا.
مخصوص حرڪت تي اڳڀرائي کي وڌائڻ کان علاوه، مزاحمتي بينڊ سفر لاءِ دوستانه آهن ۽ صرف ڪٿي به استعمال ڪري سگھجن ٿا. اهي هلڪو، ٺهيل، پورٽبل ۽ عام طور تي سستا آهن. هڪ ڇڏي ڏيو پنهنجي پسنديده کڻڻ واري سوٽ ڪيس ۾ ۽ توهان ڪڏهن به هوٽل جي جم اسٽير ماسٽر کي ٻيهر استعمال ڪندي پڪڙي نه سگهندا.
مون کي ڪيترا ڀيرا مزاحمتي بينڊ جي مشقن کي منهنجي فٽنيس روٽين ۾ شامل ڪرڻ گهرجي؟
اسان کي هفتي ۾ ٻه کان ٽي دفعا پنهنجي مزاحمتي بينڊ ٽوڙڻ پسند آهي، ٽون اٽ اپ جون عورتون وضاحت ڪنديون آهن. ۽ بينڊ جي خوبي اها آهي ته توهان انهن کي پنهنجي ڪنهن به ورزش ۾ ملائي سگهو ٿا، چاهي اهو سپورٽنگ ڪردار ۾ هجي يا شو جي اسٽار جي حيثيت ۾. پنھنجي متحرڪ وارم اپ جي حصي جي طور تي گلوٽ چالو ڪرڻ لاءِ انھن کي استعمال ڪريو، يا انھن کي ڪارڊيو ايبس فينشر لاءِ شامل ڪريو جيئن پلڪ جيڪس.
توهان جي مزاحمتي بينڊ سان پسي وڃڻ لاءِ تيار آهيو؟
ھيٺ ڏنل اٺ-حرڪ سرڪٽ کي ٻه کان ٽي دفعا ڪريو سفارش ڪيل رقم جي وچ ۾ محدود آرام سان استعمال ڪندي. پوء پنھنجي فون کي پڪڙيو ۽ ڊائون لوڊ ڪريو Tone It Up ايپ اڃا به وڌيڪ مزاحمتي بينڊ ورڪ لاءِ جيڪي توهان آساني سان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا.
لاڳاپيل: گهر ۾ ڪارڊ: 12 مشقون جيڪي توهان پنهنجي ڪمري ۾ ڪري سگهو ٿا
ٽون ان اپ1. مزاحمتي بينڊ شفل
* توهان جي ٻاهرئين ران ۽ گليٽ کي ٽون.
قدم 1: اٿو پنھنجن پيرن سان ھپ-چوٽي ڌار ڌار ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجي ھپس تي توازن لاءِ. مزاحمت واري بينڊ کي پنھنجي ٽنگن جي مٿان رکو.
قدم 2: پنھنجن گوڏن کي جھڪايو جيستائين توھان اڌ ۾ ھيٺ لھي وڃو. ساڄي طرف ٻه قدم وٺو، پوءِ کاٻي پاسي ٻه قدم پنھنجي بٽ کي ھيٺ رکو ۽ ٽنگ جي عضون کي سڄي شفل ۾ مصروف رکو.
قدم 3: هن تحريڪ کي 1 کان 3 منٽن تائين جاري رکو. پنهنجي پسنديده گيت تي رکو ۽ بيٽ کي ڦيرايو.
ٽون ان اپ2. مزاحمتي بينڊ اسڪواٽ جيڪس
* توهان جي ران ۽ گلوٽس کي مجسمو ۽ توهان جي دل جي شرح کي وڌايو.
قدم 1: پنھنجي پيرن سان گڏ ھپ-چوٽي ڌار ڪريو. مزاحمت واري بينڊ کي پنھنجي ٽنگن جي مٿان رکو.
قدم 2: ٻنهي پيرن کي ٻاھر ڪڍو ۽ ھيٺان ھڪڙي اسڪواٽ پوزيشن ۾، مزاحمت واري بينڊ کي محسوس ڪندي پنھنجي ٻاھرين ران ۾ عضلات کي چيلينج ڪريو.
قدم 3: ٻنهي پيرن ۾ ٽپو ۽ بيٺل پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. توازن برقرار رکڻ لاءِ پنهنجا هٿ مرڪز ۾ رکو.
قدم 4: مڪمل 12 reps. آرام ڪريو ۽ ورجايو.
ٽون ان اپ3. مزاحمتي بينڊ ڪيڪ بيڪ
* توهان جي پيرن ۽ گلوٽس کي ٽون.
قدم 1: اٿو پنھنجن پيرن سان ھپ-چوٽي ڌار ڌار ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجي ھپس تي توازن لاءِ. مزاحمت واري بينڊ کي پنھنجي ٽنگن جي مٿان رکو.
قدم 2: پنھنجي ساڄي ٽنگ کي پنھنجي پٺيان وڌايو پنھنجي پير سان ھيٺ زمين ڏانھن اشارو ڪيو. توهان جي بنيادي کي مشغول ڪرڻ ۽ توهان جي هپس چورس کي رکڻ، پنهنجي ٽنگ کي زمين کان اٽڪل ڇهه انچ مٿي ڪريو.
قدم 3: پنھنجي ٽنگ کي ھيٺ ڪريو، پنھنجي پير کي زمين جي خلاف ٽيپ ڪريو ۽ ٻيهر مٿي ڪريو، پنھنجي گليٽ کي چوٽي تي نچوض ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان هڪ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکون ٿا ۽ توهان جي پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان بچڻ.
قدم 4: مڪمل 12 reps. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
ٽون ان اپ4. مزاحمتي بينڊ آرم ٽيپ آئوٽ
* توهان جي هٿن، ڪلهن ۽ ڪور کي ٽون.
قدم 1: سڀني چئنن تي شروع ڪريو تختي واري پوزيشن ۾ مزاحمتي بينڊ سان صرف توهان جي کلائي مٿان رکيل آهي، پيرن جي چوٽي کان ڌار.
قدم 2: پنھنجي ساڄي ھٿ کي مٿي ڪريو ۽ ان کي ٽيپ ڪريو ڪجھ انچ پنھنجي ساڄي ۽ پوئتي ڏانھن، پنھنجي اسپائن کي قطار ۾ رکي ۽ پنھنجي ھپس چورس.
قدم 3: پنھنجي کاٻي ھٿ کي اٿو ۽ ان کي ٽيپ ڪريو ڪجھ انچ پنھنجي کاٻي ۽ پوئتي ڏانھن، ساڳئي ترتيب کي برقرار رکندي. هي هڪ نمائندو آهي.
قدم 4: مڪمل 12 reps. آرام ڪريو ۽ ورجايو.
ٽون ان اپ5. مزاحمتي بينڊ پل برنر
* توهان جي ران ۽ گلوٽس کي ٽون.
قدم 1: پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجن ھٿن سان پنھنجي پاسن کان ٻاھر، کجيون ھيٺاھيون. پنھنجن گوڏن کي جھڪايو جيستائين توھان جا پير فرش تي لوڻ نه ھجن، اٽڪل ھپ-چوٽي ڌار. پنھنجي ران جي چوڌاري مزاحمت واري بينڊ کي پنھنجي گوڏن جي مٿان رکو.
قدم 2: پنھنجي چپن کي زمين تان کڻڻ لاءِ پنھنجن گلوٽس ۽ ھيمسٽرنگ کي دٻايو جيستائين توھان جو جسم توھان جي ڪلھن کان توھان جي گوڏن تائين سڌي لڪير ٺاھي. پنھنجي ھٿن کي زمين کان پري ڪرڻ لاءِ مشغول ڪريو پنھنجي ھيٺئين اڌ کي جيترو ٿي سگھي مٿي کڻڻ ۾ مدد لاءِ.
قدم 3: توهان جي ڪور کي مشغول ڪندي، توهان جي گوڏن کي دٻايو جيترو ممڪن آهي. بيٽ لاءِ رکو ۽ واپس مرڪز ڏانھن موٽيو، سڄي وقت بئنڊ تي تڪرار برقرار رکو. هي هڪ نمائندو آهي.
قدم 4: مڪمل 12 reps. آرام ڪريو ۽ ورجايو.
ٽون ان اپ6. مزاحمتي بينڊ سنگل ٽنگ برج ڊيپس
* توهان جي ران، گلوٽس ۽ ڪور کي مجسمو.
قدم 1: پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجن ھٿن سان پنھنجي پاسن کان ٻاھر، کجيون ھيٺاھيون. پنھنجن گوڏن کي جھڪايو جيستائين توھان جا پير فرش تي لوڻ نه ھجن، اٽڪل ھپ-چوٽي ڌار. پنھنجي ران جي چوڌاري مزاحمت واري بينڊ کي پنھنجي گوڏن جي مٿان رکو.
قدم 2: توهان جي ران کي ترتيب ۾ رکندي، پنهنجي کاٻي ٽنگ کي سڌو ڪريو ته جيئن توهان جي آڱرين ڏانهن اشارو ڪيو وڃي. پنهنجي چپن کي فرش کان هڪجهڙائي سان مٿي کڻڻ لاءِ پنهنجي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي دٻايو. پنھنجي ھٿن کي زمين کان پري ڪرڻ لاءِ مشغول ڪريو پنھنجي ھيٺئين اڌ کي جيترو ٿي سگھي مٿي کڻڻ ۾ مدد لاءِ.
قدم 3: شروع واري پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ زمين ڏانھن ھيٺ لھي وڃو، پنھنجي کاٻي ٽنگ کي مٿي رکو. هي هڪ نمائندو آهي.
قدم 4: هر پاسي تي 12 reps مڪمل ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.
ٽون ان اپ7. مزاحمتي بينڊ پلڪ لفٽ
* توهان جي بنيادي، پيرن ۽ گلوٽس کي مضبوط ڪري ٿو.
قدم 1: سڀني چارن تي شروع ڪريو ھڪڙي پش اپ پوزيشن ۾. مزاحمت واري بينڊ کي پنھنجي ڳچيء جي چوڌاري رکو.
قدم 2: توهان جي بنيادي کي مشغول ڪندي، پنهنجي ساڄي ٽنگ مٿي کڻو جيستائين اهو توهان جي هپس سان گڏ يا ٿورو مٿي آهي. پوئتي پوئتي ھيٺ ڪريو ۽ ٻئي طرف ورجايو. پنھنجي نگاهه اڳيان رکو ۽ پنھنجا ھڏا مستحڪم. هي هڪ نمائندو آهي.
قدم 3: مڪمل 12 reps. آرام ڪريو ۽ ورجايو.
ٽون ان اپ8. مزاحمتي بينڊ پلڪ جيڪس
* توهان جي بنيادي، ڪلهن، ٻاهرئين ران ۽ گلوٽس جو مجسمو.
قدم 1: سڀني چارن تي شروع ڪريو ھڪڙي پش اپ پوزيشن ۾. مزاحمت واري بينڊ کي پنھنجي ڳچيء جي چوڌاري رکو.
قدم 2: توهان جي ڪور کي مشغول ڪندي، توهان جي ٽنگن کي وڏيون ٻاهر ڇڪيو ۽ پوء واپس گڏ ڪريو ڄڻ ته توهان جمپنگ جيڪ ڪري رهيا آهيو. پنھنجي نگاهه اڳيان رکو ۽ پنھنجا ھڏا مستحڪم.
قدم 3: مڪمل 12 reps. آرام ڪريو ۽ ورجايو.
اسان جي ورزش گيئر لازمي آهي:
Zella Live In High Waist Leggings
هاڻ خريد ڪريو
Andi The ANDI Tote
8 هاڻ خريد ڪريو
ASICS عورتن'جي جيل-ڪيانو 25
0 هاڻ خريد ڪريو
