گهر ۾ ڪارڊ: 12 مشقون جيڪي توهان پنهنجي ڪمري ۾ ڪري سگهو ٿا

جڏهن توهان کي سٺي پسڻ واري سيش جي ضرورت آهي پر ان کي جم ۾ نه ٿا ڪري سگهو، هڪ گهر ۾ ورزش محسوس ڪري سگهي ٿو هڪ سبپار سيڪنڊ آپشن وانگر. يقينا، توهان ڪجهه dumbbells کڻڻ ۽ ٻاهر bust ڪري سگهو ٿا a چوڏهين تختي پر ڪارڊ بابت ڇا؟ انهي جي باري ۾ ڇا محسوس ڪرڻ-سٺو، ميوزڪ-بلارنگ، اينڊورفين-پمپنگ مشق جيڪا توهان جي دل جي رفتار کي پمپ ڪري ٿي؟ وڏي خبر: ڪجهه سخت دل جي ورزش 6 x 2 تي ڪري سگھجن ٿيون يوگا چٽ توهان جي رهائش واري ڪمري ۾.

ڪارڊيو ورزش جا فائدا ڇا آهن؟

ڪارڊيو، يا ايروبڪ ورزش، سٺي صحت لاءِ ضروري آهي. ايروبڪ ورزش ۾ مشغول توهان جي دل، ڦڦڙن ۽ گردش سسٽم کي فٽ ۽ ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. ڪارڊيو دل لاءِ سٺو آهي، ايل اي پرسنل ٽرينر چوي ٿو ڊيني ٽپو ڏئي ٿو . ۽ هڪ مضبوط دل ڊگهي عمر جي ڪنجي آهي. هن قسم جي ورزش صحت مند رت جي گردش کي فروغ ڏئي ٿي، اينڊورفنز کي فروغ ڏئي ٿي ۽ ڦڦڙن جي صلاحيت وڌائي ٿي. اهو پڻ دل جي بيماري، ذیابيطس ۽ اعلي ڪوليسٽرول جي خطري کي گهٽائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.

جڏهن هوشياريءَ سان anaerobic سرگرمين سان جوڙيو وڃي، جهڙوڪ وزن کڻڻ، ڪارڊ اڃا به وڌيڪ فائديمند ٿي سگهي ٿو. هن جي وضاحت ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء، سالٽوس کي ڏسڻ پسند ڪندو آهي ڪارڊيوز کي مکيه ڪورس کان پوء شيرين وانگر. توهان جي گلائڪوجن اسٽورن-- اها توانائي جيڪا توهان جو جسم ٽشوز ۾ ذخيرو ڪري ٿو-- بھترين وزن کڻڻ جهڙوڪ طاقت جي تربيت لاءِ استعمال ڪئي ويندي آهي. اهو ئي سبب آهي ته anaerobic مشق شامل آهي تحريڪ جي تڪڙي دفن جيڪي ٿوري وقت لاء وڌ ۾ وڌ ڪوشش تي انجام ڏين ٿيون. انهي قسم جي ورزش کي مڪمل ڪرڻ لاءِ، توهان جو جسم گلوڪوز مان نڪتل توانائي جي ذريعي جلندو آهي (يعني سادي کنڊ جيڪا ڪاربوهائيڊريٽ مان پيدا ٿئي ٿي). سٺي طاقت واري ورزش کان پوءِ ڪارڊيو ڪرڻ توهان جي جسم کي ٿلهي جي دڪانن ۾ ٽيپ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي، جنهن وقت توهان پنهنجي وزن ۾ تبديلي ڏسڻ شروع ڪري سگهو ٿا. هيٺيون لڪير، طاقت جي تربيت ۽ ڪارڊ پنهنجو پاڻ تي عظيم آهن، پر جڏهن صحيح طريقي سان گڏ ڪيو وڃي، اهي ناقابل اعتبار آهن.

گھر ۾ پنھنجي فٽنيس فڪس حاصل ڪرڻ لاءِ، ھيٺ ڏنل فهرست مان پنھنجيون پنج پسنديده مشقون چونڊيو ۽ ھر ھلڻ لاءِ تجويز ڪيل نمبر استعمال ڪندي ٽي رائونڊ مڪمل ڪريو. شروع ڪرڻ لاءِ، پنج تارن واري مشقن ذريعي سائيڪل هلائڻ جي ڪوشش ڪريو اسان جي رهواسي ٽرينر ڊيني کي تمام گهڻو پسند آهي (ٽو نل، رننگ اسڪوائر فارميشن ۾، پلڪ جيڪس، جمپ روپ ۽ شيڊ باڪسنگ). تعدد لاءِ، سندس آسان ياد رکڻ واري گائيڊ لائين تي عمل ڪريو: هفتي ۾ ٻه ڀيرا ڪارڊيو جا ٻه ڊگھا فارم (وڌ ۾ وڌ 30 منٽ) ڪريو. هفتي ۾ ٽي ڀيرا ڪارڊيو (15 کان 20 منٽ وڌ ۾ وڌ) جا ننڍا دفن ڪريو. طاقت جي تربيت واري ڏينهن جي آخر ۾ ننڍا دفن شامل ڪيا وڃن. اهو آهي جيڪو آئون سفارش ڪريان ٿو منهنجي سڀني گراهڪن کي. ان وانگر ڪم ڪرڻ لاء تيار ڪيميلا ڪوهلو ؟ هل ته اهو ڪيون.

لاڳاپيل: 12 مفت وزن جون مشقون جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا توهان جي رهائش واري ڪمري ۾

ڊجيٽل آرٽ Mckenzie Cordell پاران

1. وڏا گوڏا

قدم 1: پنھنجي پيرن سان گڏ ھپ-چوٽي ڌار ڪريو. پنھنجي کاٻي گھڙي کي پنھنجي سيني تائين وڌايو. جلدي ھيٺ ڪريو ۽ سوئچ ڪريو، پنھنجي ساڄي گھڙي کي پنھنجي سيني تائين آڻيندي.

قدم 2: شڪل کي برقرار رکڻ ۽ پيرن کي مٽائڻ دوران شين کي تيز ڪريو. توهان کي تيز رفتار سان هلڻ گهرجي، ڄڻ ته توهان اسپرنٽ ڪري رهيا آهيو.

قدم 3: هن تحريڪ سان 30 کان 60 سيڪنڊن تائين جاري رکو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

ڊجيٽل آرٽ Mckenzie Cordell پاران

2. بٽ ڪڪس

قدم 1: پنھنجي پيرن سان گڏ ھپ-چوٽي ڌار ڪريو. پنھنجي ساڄي ھيل کي پنھنجي بٽ تائين آڻيو. جلدي ھيٺ ڪريو ۽ سوئچ ڪريو، پنھنجي کاٻي ھيل کي پنھنجي بٽ تائين آڻيندي.

قدم 2: شڪل کي برقرار رکڻ ۽ پيرن کي مٽائڻ دوران شين کي تيز ڪريو. پنهنجي پيرن جي گولن تي رهو ڄڻ ته توهان جڳهه تي جاگنگ ڪري رهيا آهيو.

قدم 3: هن تحريڪ سان 30 کان 60 سيڪنڊن تائين جاري رکو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

ڊجيٽل آرٽ Mckenzie Cordell پاران

3. پيرن جا نلڪا

قدم 1: پنهنجي پيرن سان گڏ هپ-چوٽي ڌار ڌار، توهان جي ڏاڪڻ کي منهن ڏيڻ، هڪ قدم اسٽول يا اڃا به پراڻي فٽبال بال.

قدم 2: جاءِ تي جاگ ڪريو ۽ پوءِ ساڄي پير کي مٿي آڻيو ته جيئن توھان جي سامهون واري شيءِ جي مٿئين حصي کي ٽيپ ڪريو. ساڳئي وقت هيٺ ڪريو ۽ کاٻي پير کي مٿي آڻيو ته توهان جي سامهون واري شيء جي چوٽي تي ٽيپ ڪريو. پنھنجي رفتار کي وڌايو جيستائين توھان پنھنجي پيرن جي بالن تي جھلي رھيا آھيو.

قدم 3: هن تحريڪ سان 30 کان 45 سيڪنڊن تائين جاري رکو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

ڊجيٽل آرٽ Mckenzie Cordell پاران

4. جمپنگ جيڪس

قدم 1: پنهنجي پيرن سان گڏ بيٺو، هٿن ۾ آرام سان توهان جي ڪنارن تي.

قدم 2: پنھنجي گوڏن کي ٿورڙي جھليو ۽ مٿي ٽپو، پنھنجي پيرن کي پکڙيل جيستائين اھي ڪلھي جي چوٽي کان ڌار آھن. پنھنجن ھٿن کي سڌو رکو، ھڪڙي ئي وقت انھن کي وڌايو ۽ پوء پنھنجي مٿي تي.

قدم 3: شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پنھنجي پيرن ۾ آڻيندي ۽ پنھنجي ھٿن کي واپس پنھنجي ڪنارن ڏانھن. مڪمل 20 reps مڪمل ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

ڊجيٽل آرٽ Mckenzie Cordell پاران

5. پلنڪ جيڪس

قدم 1: سڀني چئنن تي شروع ڪريو پش اپ پوزيشن ۾ پنھنجي ھٿن سان سڌو پنھنجي ڪلھن جي ھيٺان. پنھنجي پٺي سڌو رکو ۽ توھان جو بنيادي مشغول.

قدم 2: پنھنجن ٽنگن کي ويڪرو ٻاھر ڪڍو ۽ پوءِ واپس گڏ ڪريو ڄڻ ته توھان جمپنگ جيڪ ڪري رھيا آھيو. پنھنجي نگاهه اڳيان رکو ۽ پنھنجي pelvis مستحڪم.

قدم 3: 20 reps مڪمل ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

ڊجيٽل آرٽ Mckenzie Cordell پاران

6. اسڪواٽ جمپس

قدم 1: پنھنجي پيرن سان اٿو ٿورو وڌيڪ ھپ-چوٽي ڌار ڌار. پنھنجن گوڏن کي جھڪيو ۽ ھيٺ ويھي رھيو ڄڻ توھان باقاعده جسماني وزن واري اسڪواٽ ڪري رھيا آھيو. پنھنجي ھٿن کي پنھنجي سيني جي اڳيان گڏ ڪريو.

قدم 2: پنھنجي پيرن ذريعي پنھنجي بنيادي ۽ طاقت کي مشغول ڪريو جيئن توھان ڌماڪي سان ٽپو ڏيو. پنھنجن پيرن کي سڌو ڪريو جيئن توھان ھوا ۾ مٿاھين ٽپو ڏيو، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي ڪنارن ڏانھن ھيٺ موڪليو. ڪوشش ڪريو جيترو ممڪن حد تائين ٽپو ڏيو.

قدم 3: جڏهن توهان لينڊ ڪريو ٿا، توهان جي جسم کي هڪ ريٽ مڪمل ڪرڻ لاء اسڪواٽ ۾ هيٺ ڪريو. هن حرڪت کي هموار ۽ تيز رکو، جيترو ٿي سگهي لينڊنگ ڪريو.

قدم 4: مڪمل 10 reps ڪل. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

ڊجيٽل آرٽ Mckenzie Cordell پاران

7. اسڪوائر فارميشن ۾ رننگ

قدم 1: فرش تي ھڪڙو خيالي چورس ٺاھيو، اٽڪل پنج فوٽ ھر طرف.

قدم 2: سڄو وقت ڪمري جي سامهون، مٿي کاٻي ڪنڊ کان شروع ڪريو ۽ 1 منٽ لاءِ تڪڙي پيرن سان چورس جي چوڌاري پنهنجو رستو ڪم ڪريو.

قدم 3: 1 منٽ لاء مخالف سمت ۾ ورجايو. هي هڪ سيٽ آهي. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

ڊجيٽل آرٽ Mckenzie Cordell پاران

8. برپيس

قدم 1: پنهنجي پيرن سان گڏ ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ڪريو، هٿ آرام سان.

قدم 2: ھيٺ لھي وڃو، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي اڳيان فرش تي رکو ۽ پنھنجا پير پوئتي ٽپو. مضبوط محسوس ڪيو؟ هن پوزيشن ۾ هڪ ڌڪ اپ ڪريو.

قدم 3: پنهنجا پير اڳتي وڌو، پوئتي بيٺو هڪ اسڪواٽ ۾، ٽپو مٿي ڪريو ۽ پنھنجن ھٿن کي بلند ڪريو. هي هڪ نمائندو آهي.

قدم 4: هن تحريڪ کي 30 کان 60 سيڪنڊن تائين جاري رکو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

* Burpees آسان نه آهن. سٺو فارم برقرار رکڻ دوران اڳئين مقرر وقت ۾ جيترو ٿي سگھي مڪمل ڪريو.

ڊجيٽل آرٽ Mckenzie Cordell پاران

9. ٽپو رسي

قدم 1: پنھنجي پسنديده جمپ رسي کي پڪڙيو ۽ ڪجھ خالي جڳھ ڳولھيو. اونچي ڇت نه آهي؟ ٻاهر سر.

قدم 2: اٿو ۽ جمپ رسي کي ٻنهي هٿن ۾ رکو. جمپ رسي کي پنھنجي ھٿن جي پويان رکو ۽ ھر ھٿ کي پنھنجي کمر جي ويجھو رکو.

قدم 3: رسي کي مٿي ۽ مٿي تي موڙڻ لاءِ پنهنجا کلائي استعمال ڪريو. جمپنگ شروع ڪريو، پنھنجن پيرن کي گڏ ويجھو رکي، گوڏن کي ٿورڙو جھليو ۽ مٿو مٿي ڪريو پنھنجي نھارن کي اڳيان رکي. توهان کي تمام گهڻو ٽپڻ جي ضرورت ناهي. توهان جا پير صرف زمين کان اٽڪل هڪ انچ هجڻ گهرجي.

قدم 4: هن تحريڪ کي 60 سيڪنڊن لاء جاري رکو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

ڊجيٽل آرٽ Mckenzie Cordell پاران

10. جبل تي چڙهڻ وارا

قدم 2: پنھنجي ساڄي گھڙي کي پنھنجي سيني ڏانھن آڻيو جيترو توھان ڪري سگھو. جلدي پيرن کي مٽايو، پنھنجي ساڄي پير کي واپس موڪلڻ دوران پنھنجي کاٻي گھڙي کي ڇڪيو. پنھنجي بٽ کي ھيٺ رکو ۽ پنھنجي ھپس کي پڻ، پنھنجي گوڏن کي اندر ۽ ٻاھر ھلايو ۽ جيترو جلدي توھان ڪري سگھو.

قدم 3: مڪمل 20 ورجائي (10 هر ٽنگ تي). آرام ڪريو ۽ ورجايو.

ڊجيٽل آرٽ Mckenzie Cordell پاران

11. شيڊ باڪسنگ

قدم 1: هڪ آئيني جي سامهون بيهڻ، هڪ بدقسمت رومميٽ يا توهان جي گهر ۾ ڪنهن به جڳهه.

قدم 2: جيڪڏهن توهان ساڄي هٿ آهيو، توهان جي ساڄي جي سامهون توهان جي کاٻي پير سان شروع ڪريو. جيڪڏهن توهان کاٻي هٿ وارا آهيو، توهان جي ساڄي پير سان شروع ڪريو ٿورو توهان جي کاٻي جي سامهون. پنھنجن ھٿن سان مُٺي ٺاھيو ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجي سيني تائين آڻيو، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي جبلن سان قطار ۾ رکندي.

قدم 3: شيڊ باڪسنگ شروع ڪريو، اڇلائڻ مختلف ڌڪ جهڙوڪ جاب، ٿلها، ڪراس ۽ اپر ڪٽ. توهان جي پيرن تي روشني رکو، جلدي اڳتي وڌو ۽ پوئتي توهان جي آڱرين جي بالن تي.

قدم 4: 3 منٽن لاء هن تحريڪ سان جاري رکو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

* هن سڄي مشق دوران، پنهنجي هٿن ۽ ٻانهن کي اونچا رکو ته جيئن توهان جي منهن جي حفاظت ٿئي، ڄڻ ته توهان واقعي باڪسنگ رنگ ۾ آهيو.

ڊجيٽل آرٽ Mckenzie Cordell پاران

12. ناچ

قدم 1: موسيقي تي رکو.

قدم 2: ناچ! ميريڊٿ گري جي لفظن ۾، اچو ته ان کي ناچ ڪريون. ڪارڊيو ڊانس ۾ ڪجهه حيرت انگيز صحت فائدا آهن، جسماني ۽ ذهني طور تي. ٿلهي کي ساڙڻ ۽ توهان جي عضلات کي ٽون ڪرڻ کان علاوه، اهو ڪجهه مشقن مان هڪ آهي جيڪو توهان کي مڪمل جسماني ايروبڪ ورزش ڏئي سگهي ٿو. اهو پڻ صرف هڪ ڪل موڊ بوسٹر آهي ۽ روزمره جي مشق جي هڪجهڙائي کي ٽوڙڻ لاء هڪ مزيدار طريقو ٿي سگهي ٿو. ھن لاءِ، حقيقت ۾ ڪو به قدم قدم ھدايتون نه آھن. پنھنجي پسنديده گيت تي رکو ۽ ناچ ڪريو جيئن ڪو به نه ڏسي.

پڪ ناهي ته ڪٿان شروع ڪجي جڏهن توهان جي پنهنجي ورزش کي ڪوريوگراف ڪيو وڃي؟ هتي اسان جا ڪجهه پسنديده ڊانس ڪارڊ ڪلاس آهن جيڪي توهان هن وقت وهڪرو ڪري سگهو ٿا: