8 هيمسٽرنگ جون مشقون جيڪي توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا

آه، hamstrings: عضلات جي وچين ٻار. جڏهن ته اهي شايد نه هجن سڀ کان وڌيڪ جنسي اسان جي جسم جا حصا، هيمسٽرنگ بلاشڪ ٻنهي راندين ۽ روزمره جي سرگرمين ۾ مفيد آهن (جهڙوڪ ويٺي، گھمڻ ۽ ڪتي جي پٺيان ڊوڙڻ). اسان کي هن اڪثر نظرانداز ٿيل عضلاتي گروپ کي ڪم ڪرڻ جي اهميت بابت وڌيڪ ٻڌائڻ لاءِ، اسان LA-based Celebrity Trainer سان چيڪ ڪيو. ڊيني ٽپو ڏئي ٿو (جيڪو ٽوڙي رهيو آهي انسٽاگرام تي ورچوئل ورزش واري راند تازو).

توهان جي هيمسٽرنگ کي ڪجهه TLC ڏيڻ لاءِ تيار آهيو؟

ھيٺ ڏنل فهرست مان پنھنجي پسنديده مشقن مان ٽي چونڊيو ۽ ھر حرڪت لاءِ تجويز ڪيل رقم استعمال ڪندي ٽي رائونڊ مڪمل ڪريو. ها، ۽ نه وساريو ڊگهو ڪرڻ بعد ۾. شروع ڪرڻ لاءِ، ٽن تارن واري مشقن ذريعي سائيڪل هلائڻ جي ڪوشش ڪريو اسان جي رهواسي ٽرينر ڊيني کي تمام گهڻو پسند آهي (گڊ مارننگ، سنگل ٽنگ RDLs ۽ اسٽيبلٽي بال هيمسٽرنگ ڪرل). بهترين حصو؟ اهي سڀ ڪم توهان جي رهائش واري ڪمري جي آرام سان ٿي سگهن ٿا صرف سامان جي چند ٽڪرن سان، بشمول هڪ dumbbells جو ٿلهي سيٽ ۽ هڪ استحڪام بال .

لاڳاپيل: گهر ۾ ڪارڊ: 12 مشقون جيڪي توهان پنهنجي ڪمري ۾ ڪري سگهو ٿا

صوفيا ڪروشر پاران ڊجيٽل آرٽ

1. صبح جو سلام

* هي توهان جي hamstrings کي گرم ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. هڪ اضافي چئلينج لاء، ٻه گونگا وٺو ۽ انهن کي پنهنجي ڪلهن جي پٺين تي توهان جي مٿي جي پويان آرام ڪريو.

قدم 1: پنھنجي پيرن سان گڏ ھپ-چوٽي ڌار ڪريو ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجي مٿي جي پويان رکو، پنھنجي ڪھڙين کي کليل وسيع سان.

قدم 2: پنھنجن گوڏن کي ٿورڙو جھليو، ھپس تي اڳتي وڌو جيستائين توھان جو سينو فرش جي لڳ ڀڳ متوازي آھي. پنهنجي هپس کي واپس دٻايو جڏهن توهان جي اسپائن کي غير جانبدار رکڻ ۽ abs کي مصروف رکو.

قدم 3: پنهنجي هپس کي اڳتي وڌائڻ ۽ اٿڻ لاءِ پنهنجي هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس کي دٻايو ، شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ. هي هڪ نمائندو آهي.

قدم 4: مڪمل 10 ورجائي. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

گهر ۾ هيمسٽرنگ جون مشقون رومانوي ڊيڊ لفٽ 1

صوفيا ڪروشر پاران ڊجيٽل آرٽ

2. رومانوي Deadlifts

قدم 1: پنهنجي پيرن سان گڏ هپ-چوٿائي ڌار ڪريو، هر هڪ هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو. توهان جي ران جي سامهون ڊمبلز کي پوزيشن ڪريو، کجيون توهان جي جسم جي سامهون.

قدم 2: پنھنجن گوڏن کي ٿورڙو جھليو، پنھنجن ھپس کي پوئتي دٻايو جيئن توھان کمر تي اڳتي وڌو ۽ وزن گھٽ ڪريو اٽڪل وچين پنڊ جي اوچائي تائين.

قدم 4: مڪمل 10 ورجائي. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

صوفيا ڪروشر پاران ڊجيٽل آرٽ

3. سنگل ٽنگ RDLs (روماني ڊيڊ لفٽ)

قدم 1: پنهنجي پيرن سان گڏ هپ-چوٿائي ڌار ڪريو، هر هڪ هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو.

قدم 2: پنھنجي ساڄي گھڙي کي ٿورڙي جھليندي، پنھنجي کاٻي ٽنگ کي پوئتي ۽ مٿي ڏانھن موڪليو، کمر تي اڳتي ھلڻ دوران، وزن گھٽائيندي اٽڪل وچين ٽنگ جي اوچائي تائين.

قدم 3: پنھنجي ساڄي ھيمسٽرنگ کي دٻايو ۽ گلوٽ پنھنجي سيني کي کڻڻ لاءِ ۽ پنھنجي کاٻي ٽنگ کي ھيٺ ڪريو، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ. هي هڪ نمائندو آهي.

قدم 4: هر پاسي تي 10 reps مڪمل ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

گهر ۾ هيمسٽرنگ جون مشقون سنگل ٽنگ گلوٽ پل 1

صوفيا ڪروشر پاران ڊجيٽل آرٽ

4. سنگل ٽنگ گليٽ پل

قدم 1: پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجن ھٿن سان پنھنجي پاسن کان ٻاھر، کجيون ھيٺاھيون. پنھنجن گوڏن کي جھڪايو جيستائين توھان جا پير فرش تي لوڻ نه ھجن، اٽڪل ھپ-چوٽي ڌار.

قدم 2: توهان جي ران کي ترتيب ۾ رکندي، پنهنجي کاٻي ٽنگ کي سڌو ڪريو ته جيئن توهان جي آڱرين ڏانهن اشارو ڪيو وڃي. پنهنجي چپن کي فرش کان هڪجهڙائي سان مٿي کڻڻ لاءِ پنهنجي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي دٻايو. پنھنجي ھٿن کي زمين کان پري ڪرڻ لاءِ مشغول ڪريو پنھنجي ھيٺئين اڌ کي جيترو ٿي سگھي مٿي کڻڻ ۾ مدد لاءِ.

قدم 3: شروع واري پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ زمين ڏانھن ھيٺ لھي وڃو، پنھنجي کاٻي ٽنگ کي مٿي رکو. هي هڪ نمائندو آهي.

قدم 4: هر پاسي تي 10 reps مڪمل ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

گهر ۾ هيمسٽرنگ جون مشقون گلوٽ برج مارچ 2

صوفيا ڪروشر پاران ڊجيٽل آرٽ

5. Glute پل مارچ

قدم 2: پنھنجي چپن کي زمين تان کڻڻ لاءِ پنھنجن گلوٽس ۽ ھيمسٽرنگ کي دٻايو جيستائين توھان جو جسم توھان جي ڪلھن کان توھان جي گوڏن تائين سڌي لڪير ٺاھي. پنهنجي ڪور کي مشغول ڪندي، پنهنجي ساڄي ٽنگ کي زمين کان مٿي کڻو ۽ سڌو ڪريو، توهان جي ران کي ترتيب ۾ رکندي.

قدم 3: پنھنجي ساڄي ٽنگ کي ھيٺ ڪريو ۽ ٻئي پاسي ورجايو جڏھن توھان پنھنجي ھپس کي جيترو مٿاھي سگھوٿا مٿي رکو. هي هڪ نمائندو آهي.

قدم 4: مڪمل 10 ورجائي. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

گھر ۾ hamstring جي مشق dumbell گدائي لات

صوفيا ڪروشر پاران ڊجيٽل آرٽ

6. Dumbbell Donkey Kicks

قدم 1: سڀني چئنن تي شروع ڪريو پنھنجي ھٿن ۽ گوڏن سان ڪلھہ-چوٿائي ڌار. پنھنجي ساڄي گھڙي جي پٺيءَ جي ڪريز ۾ ھڪڙو ھلڪو وزن وارو ڊمبل رکو جيستائين اھو محفوظ طور تي پوزيشن ۾ نه ھجي.

قدم 2: پنھنجي گوڏن کي 90 ڊگرين جي زاويي تي جھليندي، پنھنجي ساڄي ٽنگ کي مٿي ۽ پٺيءَ کي جيترو مٿاھين مٿي کڻو، ساڄي پير کي ڇت ڏانھن لات مارڻ سان. پنھنجي پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان بچائڻ لاءِ پنھنجي بنيادي کي مشغول ڪريو.

قدم 3: شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء تحريڪ کي رد ڪندي ٽنگ کي ھيٺ ڪريو. هي هڪ نمائندو آهي.

قدم 4: هر پاسي تي 10 reps مڪمل ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

صوفيا ڪروشر پاران ڊجيٽل آرٽ

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*GHRs عام طور تي مشين تي ڪيا ويندا آهن، پر توهان هڪ پارٽنر سان جوڙڻ سان ساڳيو مضبوط فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان جي پسين واري ٽڪن کي رکڻ لاء تيار آهي. جيڪڏهن توهان جو ورزش دوست ٻي صورت ۾ مشغول آهي، پريشان نه ڪريو. توهان پنهنجي آڱرين کي مضبوطيءَ سان صوفا يا ڪافي ٽيبل جي هيٺان اڪيلي به اهو مشق ڪري سگهو ٿا. ڇا هڪ ڳري باربل چوڌاري بيٺو آهي؟ توھان ان جي پويان پنھنجا ٽڪڙا پڻ ڪري سگھو ٿا.

قدم 1: توهان جي گوڏن تي شروع ڪريو توهان جي هٿن سان توهان جي سينه جي سامهون پار ڪيو جڏهن توهان جو ساٿي مضبوط طور تي توهان جي ٽڪن جي پٺين تي دٻايو.

قدم 2: آهستي آهستي پنهنجي گوڏن تي اڳتي وڌو، توهان جي مٿي، سينه ۽ ران کي ترتيب ڏيو. توهان جي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي نچوض ڪندي، اڳتي وڌڻ جاري رکو جيستائين توهان محسوس ڪيو ته توهان گر ٿيڻ وارا آهيو. جڏهن توهان انهي نقطي تي پهچي وڃو، پنهنجن هٿن کي پار ڪريو ۽ پاڻ کي فرش تي ڌڪڻ واري پوزيشن ۾ پڪڙيو.

قدم 3: ھتان کان، پنھنجي ھٿن جي ذريعي بند ڪريو ۽ پنھنجي hamstrings ۽ گلوٽس کي مشغول ڪرڻ لاء پاڻ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس آڻڻ لاء. هي هڪ نمائندو آهي.

قدم 4: مڪمل 10 ورجائي. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

گهر ۾ هيمسٽرنگ جون مشقون اسٽيبلٽي بال هيمسٽرنگ ڪرل 2

صوفيا ڪروشر پاران ڊجيٽل آرٽ

8. استحڪام بال Hamstring Curls

* استحڪام بال نه آهي؟ ڪو مسئلو ناهي. اھو وڏو ڳاڙھو باؤنسي بال جنھن سان توھان جا ٻار ڪڏھن به نه کيڏندا آھن پڻ ڪم ڪري سگھن ٿا.

قدم 1: پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجن ھٿن سان پنھنجي پاسن کان ٻاھر، کجيون ھيٺاھيون. پنھنجن گوڏن کي موڙيو ۽ پنھنجا پير مٿي رکو، استحڪام بال تي ھپ-چوٿائي ڌار ڌار.

قدم 2: پنھنجي چپن کي زمين تان کڻڻ لاءِ پنھنجن گلوٽس ۽ ھيمسٽرنگ کي دٻايو جيستائين توھان جو جسم توھان جي ڪلھن کان توھان جي گوڏن تائين سڌي لڪير ٺاھي. توهان جي بنيادي کي مشغول ڪندي، توهان جي پيرن کي سڌو سنئون وڌايو، بال کي توهان کان پري رولنگ.

قدم 3: پنھنجن گوڏن کي جھڪايو بال کي واپس اندر رول ڪرڻ لاءِ، سڀ ڪجھ ھلڻ دوران پنھنجي ھپس کي جيترو مٿاھين مٿي کڻو. پنهنجي هڏن کي واپس زمين ڏانهن هيٺ ڪريو. هي هڪ نمائندو آهي.

قدم 4: مڪمل 10 ورجائي. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

hamstring مشق جا فائدا ڇا آهن؟

اسان اڪثر ڪري پنهنجي جسم جي سامهون عضون کي ترجيح ڏيندا آهيون، جهڙوڪ ڪواڊ، سينه، بيسپس ۽ abs، Saltos وضاحت ڪري ٿو. پر اسان آساني سان پوئتي يا پوئين جهاز کي نظر انداز ڪري سگهون ٿا، جهڙوڪ گلوٽس، ٽريسپس ۽ (توهان اندازو لڳايو) هيمسٽرنگ. پر منهنجي ران جي پٺيءَ جي ڪير پرواهه ڪري، انهن کي ڪير به نه ٿو ڏسي ، توهان شايد سوچيو. ايترو تيز نه. توھان جو جسم ھڪڙو وڏو خوبصورت باھمي ڳنڍيل ڍانچو آھي جيڪو ھڏا، عضون، ڪنڊن ۽ لئگامنٽس مان ٺهيل آھي. جسم جي سڀني حصن کي ڪم ڪرڻ نه صرف توهان جي مدد ڪندي توهان جي بهترين نظر؛ توهان پڻ پنهنجو بهترين محسوس ڪندا. هر ڪنهن کي مناسب عضلاتي توازن برقرار رکڻ لاءِ هيمسٽرنگ کي تربيت ڏيڻ گهرجي ، هو چوي ٿو. جيڪڏهن توهان جا ڪواڊ غير متناسب طور تي توهان جي هيمسٽرنگ کان وڌيڪ مضبوط آهن، اهو ٿي سگهي ٿو زخم، پوسٽل مسئلن ۽ غير مناسب جسماني ميڪيڪڪس، نتيجي ۾ پوئتي يا ڪمزور گھٹنے درد. توهان جا hamstrings توهان جي quads سان tandem ۾ ڪم؛ اهي ڇڪڻ وارا آهن. ڪنهن به حصي ۾ اهم ڪمزوري هڪ عدم توازن جي نتيجي ۾ ٿي سگهي ٿي، آخرڪار عضلات کي ڇڪڻ، ڳوڙها يا دٻاء جي ڪري، جيئن ڏيکاريل آهي هن مطالعي پاران ڪيل جرنل آف فزيڪل تھراپي سائنس . توهان جي هيمسٽرنگ جي تربيت کي يقيني بڻائي سگهندي مناسب پوزيشن ۽ زخم جي خطري کي گهٽائي.

روزمره جي زندگي ۾ hamstring ڪارڪردگي ڇا آهن؟

توهان جي quadriceps yang ڏانهن ينگ هجڻ کان علاوه، هيمسٽرنگ ٻين روزاني سرگرمين جي هڪ انگ ۾ حصو ادا ڪن ٿا. اسان تمام گهڻو ڳالهائي رهيا آهيون انهن سڀني مان: هيمسٽرنگ هپ ۽ گھٹنے جي استحڪام جا ذميوار آهن، انهي سان گڏ هپ پوزيشن ۽ استحڪام، سالٽس وضاحت ڪري ٿو. عام ماڻهوءَ جي اصطلاحن ۾، هيمسٽرنگز گوڏن کي موڙڻ لاءِ ذميوار هوندا آهن ۽ ان ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اسان جا هِپس مستحڪم ۽ مرڪز هوندا آهن جڏهن اسان هلون ٿا، ڊوڙون ٿا، ويهون ٿا، بيٺا آهيون ۽ حتي جھڪيون به ڪجهه کڻڻ لاءِ. تنهن ڪري هر دفعي جڏهن توهان ڪجهه حاصل ڪرڻ لاءِ هيٺ لهو ٿا- چاهي اهو پسارڪو سامان جو ٿلهو هجي يا توهان جو ننڍڙا ٻار- توهان پنهنجي هيميز جو شڪريو ادا ڪري سگهو ٿا.

ڪيترا ڀيرا اسان کي شامل ڪرڻ گهرجي hamstring مشق اسان جي فٽنيس معمول ۾؟

توهان لاءِ خوش قسمت، هيمسٽرنگ هڪ گهٽ سار سنڀال وارو عضلاتي گروپ آهي ۽ ٿورڙو ڊگهو رستو آهي. مان ٽريننگ هيمسٽرنگ کي هفتي ۾ ٻه ڀيرا کان وڌيڪ نه محدود ڪندس، سالٽوس چوي ٿو. ٻي صورت ۾، اسان کي اوور ٽريننگ ۽ زخم جو وڌندڙ خطرو آهي. راجر اهو، ڪوچ.

لاڳاپيل: 15 بهترين ڪور ورڪ جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا گهر ۾، ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي