سراسري بالغ جي باري ۾ خرچ 6.5 ڪلاڪ هڪ ڏينهن ... ويٺي. اهو آهي 45.5 ڪلاڪ هڪ هفتي، 182 ڪلاڪ هڪ مهيني ۽ 2,184 ڪلاڪ هڪ سال ... ويٺي. اها تعجب جي ڳالهه ناهي ته اسان سڀ تنگ هپس بابت شڪايت ڪري رهيا آهيون، سخت پٺيون ۽ زخم گوڏن. اهو سڄو وقت هڪ ٺهيل پوزيشن ۾ خرچ ڪرڻ اسان جي وڏي عضلاتي گروپن مان هڪ تي انتهائي ٽيڪس ٿي سگهي ٿو: هپ لچڪندڙ. ۽ ڇاڪاڻ ته هي علائقو روزاني اثر جو اثر برداشت ڪري ٿو جيڪو اسان تجربو ڪريون ٿا، تنگ هپس ڪيترن ئي ٻين دردن ۽ دردن جي ڪري سگھي ٿو. خوشقسمتيءَ سان، هپ فليسر جي عضون لاءِ هڪ ٽين سادو اسٽريچس آهن جيڪي درد کي گهٽائي سگهن ٿيون، تنگي کي گهٽائي سگهن ٿيون، متحرڪ وڌائي سگهن ٿيون ۽ طاقت کي به وڌائين ٿيون جڏهن توهان جي فٽنيس روٽين ۾ شامل ڪيو وڃي ۽ مسلسل برقرار رکيو وڃي.
محسوس ڪيو ته توهان جا هپس ٿورو TLC استعمال ڪري سگھن ٿا؟ توهان کي رليف جي رستي تي شروع ڪرڻ لاءِ، هتي هپ فليسر جي عضون لاءِ 18 اسٽريٽس آهن جيڪي توهان آساني سان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا ( يا جم ۾ ). پنھنجي پسنديده ڳولھيو، ھڪڙو معمول شروع ڪريو ۽ ناپسنديده عضلاتي درد کي الوداع چوم.
لاڳاپيل: مشهور يوگا ٽيچر ڪرشن ڪيٽز شيئر ڪري ٿو 4 پوز توهان جي بيلنس کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد لاءِ
PampereDpeopleny1. اسٽينڊنگ Quad Stretch
اهو ڇا وڌائي ٿو: quadriceps، hips
قدم 1: بيٺل پوزيشن ۾، پنھنجي کاٻي گھڙي کي موڙيو ۽ پنھنجي پير کي وڌايو ۽ پنھنجي بم ڏانھن پوئتي وڌايو. پنھنجي ٽنگ کي پڪڙيو ۽ پنھنجي کاٻي ھٿ استعمال ڪريو پنھنجي ٽنگ کي پنھنجي گليٽ جي ويجھو ڪرڻ لاءِ. اوور اسٽريچنگ کان بچڻ لاءِ، پنهنجي جسم جي وزن کي مرڪز ۾ رکو، پنهنجي pelvis کي ٿورو اڳتي ڇڪي.
قدم 2: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 3: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 4: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
PampereDpeopleny2. پاسي واري کواڊ اسٽريچ
اهو ڇا وڌائي ٿو: quadriceps، hips
قدم 1: پنهنجي ساڄي پاسي تي ليٽيو، ٻنهي پيرن کي وڌايو. پنهنجو مٿيون اڌ مٿي ڪري پنهنجي ڪلهي کي موڙيندي ۽ پنهنجي مٿي کي پنهنجي ساڄي هٿ ۾ آرام ڪريو.
قدم 2: پنھنجي کاٻي گھڙي کي موڙيو ۽ پنھنجي پير کي وڌايو ۽ پنھنجي بم ڏانھن پوئتي. پنھنجي ٽنگ کي پڪڙيو ۽ پنھنجي کاٻي ھٿ استعمال ڪريو پنھنجي ٽنگ کي پنھنجي گليٽ جي ويجھو ڪرڻ لاءِ. اوور اسٽريچنگ کان بچڻ لاء، پڪ ڪريو ته توهان جو جسم هڪ سڌي لڪير ۾ رهي ٿو.
قدم 3: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 4: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 5: توهان جي ٻئي پاسي ڏانهن وڌو ۽ ورجائي.
PampereDpeopleny3. گوڏن کان سيني تائين اسٽريچ
اهو ڇا وڌائي ٿو: quadriceps، hips، glutes، هيٺين پوئتي
قدم 1: پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو، ٻنهي پيرن کي وڌايو.
قدم 2: پنھنجي ساڄي ٽنگ کي پنھنجي سيني ڏانھن کڻو جڏھن پنھنجي کاٻي ٽنگ کي سڌو رکو ۽ توھان جي ھيٺئين پٺي کي مضبوطيءَ سان زمين ۾ دٻايو. ھن ترتيب کي برقرار رکڻ لاء پنھنجي abs استعمال ڪريو.
قدم 3: توهان جي آڱرين کي ڳنڍيندي، ٻنهي هٿن کي پنهنجي چمڙي جي چوڌاري ويڙهيو ۽ پنهنجي ساڄي ٽنگ کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو.
قدم 4: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 5: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 6: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
PampereDpeopleny4. شڪل چار اسٽريچ
اهو ڇا وڌائي ٿو: هِپس، گُلُٽس، هيٺيون پوئتي
قدم 1: پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو، ٻنهي پيرن کي وڌايو.
قدم 2: پنھنجي ساڄي چوڪ تي پنھنجي کاٻي گھڙي پار ڪريو ۽ پنھنجي ساڄي گھڙي کي موڙي جيستائين توھان جو گابي زمين سان متوازي آھي.
قدم 3: توهان جي آڱرين کي توهان جي ساڄي ران جي پويان ڳنڍيو ۽ آسانيء سان پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو.
قدم 4: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 5: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 6: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
PampereDpeopleny5. Butterfly Stretch
اهو ڇا وڌائي ٿو: اندريون ران، ڪُلهو، ڪنڌ، هيٺين پٺي
قدم 1: زمين تي سڌريل پوزيشن ۾ ويهڻ دوران، ٻنهي گوڏن کي ٻاهران موڙ ڪريو جيستائين توهان جي پيرن جي تلون کي هٿ نه اچي. پنھنجن پيرن کي پنھنجي مرڪز ڏانھن ڇڪيو جيستائين توھان محسوس ڪريو پنھنجي ھپس ۾ وڌو.
قدم 2: پنھنجي پيٽ کي اندر ٺاھيو، اڳتي وڌو جيتري حد تائين توھان محفوظ طور تي وڃي سگھوٿا، پنھنجي کلھن کي پنھنجي پيرن تي دٻائڻ دوران، ڊگھي گھيرو ڪرڻ لاءِ. پڪ ڪريو ته توهان جي اسپائن کي ڊگهو ڪريو جيئن توهان اڳتي وڌو. توهان جي پٺي سڌي هجڻ گهرجي، نه وکر.
قدم 3: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو. وڌيڪ اونهائي لاءِ، پنھنجا پير ويجھو ڇڪيو يا پنھنجي ھٿن کي پنھنجي اڳيان وڌايو جڏھن ته اڳتي وڌو.
قدم 4: ڇڏڻ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ورجائي.
PampereDpeopleny6. لونگنگ هپ فلڪسر اسٽريچ
اهو ڇا وڌائي ٿو: ڪُلهو، چوگرد
قدم 1: بيٺل پوزيشن کان، توهان جي ساڄي پير سان هڪ وڏو قدم اڳتي وڌو ڄڻ ته توهان وڌايل لونگ ڪري رهيا آهيو. پنھنجي ساڄي پير کي مضبوطيء سان زمين تي ٻوٽي.
قدم 2: پنھنجي ھٿن کي پنھنجي ساڄي ران تي آرام سان رکو ۽ اڳتي وڌو جيستائين توھان پنھنجي کاٻي ھپ ۾ ٿڌ محسوس نه ڪريو. پنهنجي پٺي ۽ مٿي کي مٿي رکو. توهان جي ساڄي ران تي تمام گهڻو وزن نه وجهي ۽ توهان جي ساڄي ٿلهي جي پويان گوڏن کي نه وڌايو (اهو توهان جي گوڏن تي غير ضروري دٻاء سبب ٿي سگهي ٿو).
قدم 3: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو. هڪ تمام گهڻي ٿلهي لاء، پنهنجي کاٻي گلوٽ عضلات کي چالو ڪريو جيئن توهان اڳتي وڌڻ جاري رکو.
قدم 4: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 5: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
PampereDpeopleny7. ڦڦڙن جي هپ فلڪسر اسٽريچ سان گردش
اهو ڇا وڌائي ٿو: ڪُلهو، quadriceps، هيٺين پٺي
قدم 1: بيٺل پوزيشن کان، توهان جي کاٻي پير سان هڪ وڏو قدم اڳتي وڌو ڄڻ ته توهان وڌايل لونگ ڪري رهيا آهيو. پنھنجي کاٻي پير کي مضبوطيء سان زمين تي ٻوٽي.
قدم 2: پنھنجي ساڄي ھٿ کي فرش تي پنھنجي کاٻي پير جي اڳيان رکو ۽ پنھنجي مٿئين جسم کي کاٻي پاسي موڙيو جيئن توھان پنھنجي کاٻي ھٿ کي ڇت ڏانھن وڌايو.
قدم 3: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو. هڪ تمام گهڻي ٿلهي لاء، پنهنجي ساڄي ٽنگ کي زمين ڏانهن وڌايو ۽ پنهنجي مٿئين جسم کي موڙي جاري رکو.
قدم 4: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 5: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
PampereDpeopleny8. Kneeling Side Bend Stretch
اهو ڇا وڌائي ٿو: ٽورسو ۽ اسپائن جا پاسا، hamstrings، ڪلهن
قدم 1: پنهنجي پيرن سان گڏ فرش تي گوڏن ڀر. توهان جي اسپائن کي ترتيب ڏيو ۽ توهان جو بنيادي مشغول رکو.
قدم 2: پنهنجي کاٻي ٽنگ کي پاسي ڏانهن وڌايو ڄڻ ته هڪ تقسيم ڪري رهيو آهي. ان کي پنهنجي جسم ڏانهن عمودي رکو (توهان جي اڳيان يا پويان تمام پري نه).
قدم 3: پنھنجي کاٻي ھٿ کي پنھنجي کاٻي ٽنگ تي آرام ڪريو ۽ پنھنجي ساڄي ھٿ کي مٿي مٿي ڪريو. نرميءَ سان پنهنجي مٿئين جسم ۽ ساڄي هٿ کي کاٻي پاسي موڙيو جڏهن ته پنهنجي هِپس کي سامهون رکي اڳتي وڌڻ لاءِ.
قدم 4: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 5: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 6: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
PampereDpeopleny9. ڪوبرا پريس اپ اسٽريچ
اهو ڇا وڌائي ٿو: پٺيءَ جو هيٺيون پاسو، ڳچيءَ جو پاسو، ڳچيءَ جو پاسو
قدم 1: پنھنجي پيٽ تي ليٽيو، پنھنجي ڪلھن کي جھليو ۽ ھٿن کي پنھنجي ڪلھن جي ٻئي پاسي زمين جي سامھون رکي.
قدم 2: پنھنجي ھٿن سان زمين ۾ دٻايو پنھنجي مٿي، سيني ۽ پيٽ کي فرش تان مٿي کڻڻ لاءِ. گڏو گڏ پنھنجي چپن کي زمين ڏانھن ڌڪڻ ۾ مدد لاءِ پنھنجي گلوٽس کي چالو ڪريو. پنھنجي پوري اسپائن کي مشغول ڪريو جيئن توھان جي پريس مٿي ۽ پوئتي.
قدم 3: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 4: ڇڏڻ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ورجائي.
PampereDpeopleny10. Glute Bridge Pose
اهو ڇا وڌائي ٿو: اسپائن، quadriceps، هپس
قدم 1: پنھنجي پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجي گوڏن کي جھڪيل ۽ پيرن کي فرش تي لوڻ سان. پنھنجي ھيلس سان زمين ۾ دٻايو ۽ پنھنجن گوڏن کي مشغول ڪريو پنھنجي ھپس کي کڻڻ لاءِ جيستائين توھان جا گوڏن، ڪلھن ۽ ڪلھن کي سڌي تري واري لڪير ۾ ھجي. پنھنجو مٿو ۽ ڪنڌ زمين تي رکو.
قدم 2: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو. ڇڪڻ کان علاوه، اهو پڻ توهان جي گلوٽس، هپ فليڪسرز ۽ ڀرپاسي جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.
قدم 3: ڇڏڻ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ورجائي.
* هي اسان جي رهائشي ماهر جي پسنديده آهي، جکي ولسن. ھن پوزيشن کي تيز ڪرڻ لاء، ڪجھ وزن شامل ڪريو مرکب ۾. هڪ رکڻ جي ڪوشش ڪريو هلڪو وزن باربل توهان جي هپس تي جڏهن توهان جي گليٽ استعمال ڪندي توهان جي هيلس ذريعي دٻايو.
PampereDpeopleny11. 90/90 اسٽريچ
اهو ڇا وڌائي ٿو: ڪُلهو، گوڙ
قدم 1: پنهنجي ساڄي گھڙيءَ سان 90 ڊگرين جي زاويه تي پنهنجي ساڄي گھڙيءَ سان ويھي رھو، توھان جي پيرن جي اڪيلي کي کاٻي طرف منھن ڏئي. پنھنجي ساڄي پير کي ڦوڪيو پنھنجي عضلات کي مشغول ڪرڻ لاء.
قدم 2: پنهنجي کاٻي ٽنگ کي سامهون واري طرف موڙيو ته جيئن توهان جي گوڏن کي کاٻي طرف منهن ڪيو وڃي ۽ توهان جو پير توهان جي پٺيان هجي. پنھنجي کاٻي پير کي ڦوڪيو پنھنجي عضلات کي مشغول ڪرڻ لاء.
قدم 3: توهان جو کاٻي پاسي وارو گال قدرتي طور تي زمين کان اڀري ويندو جيئن توهان جو وزن ساڄي طرف ٿئي. پنھنجي ساڄي بم گال کي زمين تي رکندي، ڪوشش ڪريو پنھنجي کاٻي پاسي کي جيترو ٿي سگھي منزل جي ويجھو. توهان جي متحرڪ هتي توهان جي لچڪ تي منحصر هوندي. صرف اهو ڪريو جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا؛ وڌاءُ نه ڪريو.
قدم 4: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 5: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 6: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
PampereDpeopleny12. Reclining Angle Bound Pose
اهو ڇا وڌائي ٿو: اندريون رانيون، ڪنڌ، گوڏن
قدم 1: پنھنجي پٺي تي ليٽيو پنھنجي پيرن سان توھان جي اڳيان وڌايو.
قدم 2: پنھنجن پيرن جي تلون کي گڏ ڪريو ۽ پنھنجي گوڏن کي کولڻ جي اجازت ڏيو ۽ فرش ڏانھن ٻاھر نڪرڻ جي اجازت ڏيو.
قدم 3: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 4: ڇڏڻ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ورجائي.
PampereDpeopleny13. Piriformis Stretch
اهو ڇا وڌائي ٿو: ٻاهريون ران، هپس، گلوٽس، هيٺين پوئتي، ڪلهن
قدم 1: توهان جي سامهون ٻنهي پيرن کي وڌايو فرش تي ويهندا.
قدم 2: پنھنجي ساڄي ٽنگ کي پنھنجي کاٻي مٿان ڪراس ڪريو ۽ پنھنجي ساڄي پير کي مضبوطيءَ سان پنھنجي کاٻي گھڙي جي اڳيان زمين تي رکو.
قدم 3: پنھنجي مٿئين جسم کي ساڄي طرف موڙيو ۽ پنھنجي ساڄي ھٿ کي پنھنجي پٺيان رکو.
قدم 4: پنھنجي کاٻي ڪلھ کي پنھنجي ساڄي گھڙي تي رکو ۽ ٻاھر کي دٻايو ته جيئن توھان موڙ جاري رکو.
قدم 5: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 6: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 7: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
PampereDpeopleny14. ٽن پيرن وارو ڪتو اسٽريچ
اهو ڇا وڌائي ٿو: ڪُلها، پاسي جو جسم، ٽنگون، پٺيون
قدم 1: ھيٺئين طرف منھن موڙيندڙ ڪتي ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان ڪلھي جي ويڪر ڌار ڌار، ھٿن جي ڪلھي جي ويڪر ڌار ۽ چپن کي ھوا ۾ ڌڪيو.
قدم 2: هن پوزيشن کي برقرار رکڻ، پنهنجي کاٻي ٽنگ مٿي فرش کان مٿي ڪريو ۽ ان کي وڌايو جيترو توهان ڪري سگهو ٿا جڏهن اڃا تائين توهان جي گوڏن کي سڌو رکو. ڏاڪڻ کي اونڌو ڪرڻ لاءِ، وڌايل ٽنگ کي موڙ، پنھنجي پير کي پنھنجي بم ڏانھن آڻيو ۽ پنھنجي ٽنگ کي ھپ تي ھڪڙي دائري ۾ گھمايو.
قدم 3: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 4: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 5: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
PampereDpeopleny15. Pretzel Stretch
اهو ڇا وڌائي ٿو: ڪُلهو، رڍ، گُلو
قدم 1: پنهنجي کاٻي پاسي تي ليٽيو ۽ ٻنهي پيرن کي وڌايو. پنهنجو مٿيون اڌ مٿي کي پنهنجي ڪلهي کي موڙيندي ۽ پنهنجي مٿي کي پنهنجي کاٻي هٿ ۾ آرام ڪندي.
قدم 2: پنھنجي ساڄي گھڙي کي جھليو جيستائين توھان پنھنجي ساڄي پير کي پنھنجي ساڄي ھٿ سان پڪڙي سگھو.
قدم 3: پنهنجي کاٻي گھڙي کي 90 درجا زاويه ڏانهن موڙيو ۽ پنهنجي کاٻي هپ کي اڳتي وڌايو جيستائين اهو توهان جي جسم ڏانهن بيٺو آهي.
قدم 4: آهستي آهستي پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي واپس زمين تي آڻيو.
قدم 5: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 6: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 7: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
PampereDpeopleny16. ڪبوتر اسٽريچ
اهو ڇا وڌائي ٿو: ڪُلهو، گوڙ
قدم 1: ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ سڀني چئن تي شروع ڪريو.
قدم 2: پنھنجي ساڄي ٽنگ کي سڌو پنھنجي پويان وڌايو جيئن توھان پنھنجي کاٻي گھڙي کي اڳتي آڻيو جيستائين اھو ھڪڙي مثلث ۾ ويھي سڌو توھان جي پيٽ جي ھيٺان. توهان جي لچڪ جي لحاظ کان توهان جو کاٻي پير توهان جي پويان يا کاٻي پاسي ڏانهن منهن ڪيو ويندو.
قدم 3: جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جي هپ ۽ گلوٽس ۾ هڪ ڊگهو، هتي رکو. ڊگهو ڪرڻ لاء، اڳتي وڌايو جيستائين توهان جي سينه توهان جي کاٻي ٽنگ جي چوٽي تي آرام ڪري رهي آهي.
قدم 4: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 5: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 6: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
PampereDpeopleny17. ٻيڻو ڪبوتر
اهو ڇا وڌائي ٿو: ڪُلهو، گوڙ
قدم 1: جڏهن زمين تي هڪ سڌي پوزيشن ۾ ويٺي، پنهنجي کاٻي گھڙي کي موڙي جيستائين توهان جو گابي توهان جي جسم سان متوازي آهي.
قدم 2: پنھنجي ساڄي گھڙي کي موڙيو ۽ ان کي پنھنجي کاٻي ٽنگ جي چوٽي تي رکو ته جيئن ٻئي اسٽيڪ ٿيل آھن. هي پوز مٿي تي رکيل ڪنهن به پير جي هپ کي وڌائيندو. اسٽريچ کي اونڌو ڪرڻ لاءِ، پنهنجي سيني کي فولڊ ڪندي پنهنجي هٿن کي جيترو پري ٿي سگهي ٻاهر هلو ۽ مٿي کي پنهنجي پيرن ڏانهن.
قدم 3: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 4: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 5: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
PampereDpeopleny18. Twisted Reclined Pigeon Stretch
اهو ڇا وڌائي ٿو: ڪُلهو ، گُلُٽ ، ٻاهريون ران ، ڇَنڊو
قدم 1: پٺيءَ تي ليٽيو، پنھنجن گوڏن کي جھڪايو، پير فرش تي برابر ۽ ٻانھن کي ڪيڪٽس ٺاھڻ ۾ وڌايو.
قدم 2: پنھنجي ساڄي پير کي پنھنجي کاٻي ران مٿان ڪراس ڪريو ۽ ان کي پنھنجي چوٿين تي آرام ڪرڻ ڏيو. پنھنجي کاٻي ٽنگ مٿي ڪريو جيستائين توھان پنھنجي ھٿن سان پنھنجي ران جي پٺي کي پڪڙي سگھو. پنهنجي سيني ڏانهن هڪ تيز نچوڙ ڏيو، پوء پنهنجي ساڄي ٽنگ کي زمين تي ڪر، جيستائين توهان جو پير برابر نه آهي جڏهن ته توهان جو کاٻي پاسي مڙي ۽ جسم جي ويجهو ٽڪيو وڃي.
قدم 3: پنهنجي نگاهه کي کاٻي طرف ڦيرايو جڏهن توهان جا هِپس ۽ ڪلهي جي بليڊ چورس زمين تي رکي. توهان محسوس ڪنداسين ته توهان جي کاٻي پاسي ۾ ڇڪڻ.
قدم 4: 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 5: جاري ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
قدم 6: پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
ھاڻي ته توھان ھيٺئين ڪتي سان ڪيو آھي، اچو ته تنگ ھپ فليڪسرز سان لاڳاپيل ڪجھ علامتن، سببن ۽ روڪٿام جي طريقن تي ويجھو نظر رکون.
تنگ هپ فلڪسرز جا نتيجا ڪهڙا علامتون آهن؟
تنگ هپس مان تڪليف عام طور تي اوپري گرين واري علائقي ۾ محسوس ٿيندي جتي توهان جو پيٽ توهان جي ران سان ملندو آهي. درد اڪثر ڪري محسوس ڪري سگھي ٿو هڪ تمام سخت ربر بينڊ جيڪو ڇڏڻ کان انڪار ڪري ٿو. عضلتون تي سڌي طرح تڪليف محسوس ڪرڻ کان علاوه، تنگ هپ لچڪندڙ ٻين جسماني علامن جي مڪمل ڀڃڪڙي سبب ڪري سگھن ٿا. تنگ هپ لچڪندڙن جي عام نشانين ۾ شامل ٿي سگھي ٿو گھڙي جي اڳيان ھڪڙي ڇڪڻ جو احساس، گھٽ پوئتي درد، ٽنگ ۾ درد، عضلات جي اسپاسم ۽ گھٽ حرڪت، تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر ۽ باني جو چوڻ آھي. نئون فٽنيس , جيکي ولسن . جڏهن هپ لچڪدار تنگ هوندا آهن، اهي توهان جي pelvis کي اڳئين ٽائل ۾ ڇڪي سگهن ٿا، جيڪو مناسب هپ وڌائڻ حاصل ڪرڻ ۾ وڌيڪ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. لازمي طور تي، هن جو مطلب آهي ته توهان جا پير جسماني طور تي ماضي کي وڌائڻ جي قابل نه هوندا آهن هڪ خاص نقطي ڇاڪاڻ ته عضلات صرف ان کي اجازت نه ڏيندو. ڪوشش ڪريو 100-يارڊ اسپرنٽ ۾ ٽوڙڻ جي بغير مناسب ڇڪڻ ۽ توھان ڏسندا ته اسان جو مطلب ڇا آھي (جيتوڻيڪ، مھرباني ڪري، اصل ۾ ائين نه ڪريو).
تنگ هپ فلڪسرز جو سبب ڇا آهي؟
اهو سڄو وقت جيڪو توهان ڪم تي ويٺي گذاريو (يا سوفي تي يا ڪار ۾) توهان جي هپ جي لچڪدار جي لچڪ تي تمام وڏو اثر پئجي سگهي ٿو. ويهڻ جون عادتون هڪ طرف، اتي ٻيا به ڪيترائي سبب آهن- ڪي ته شايد توهان کي اهو احساس به نه هجي ته نقصانڪار آهن. ڪم ڪرڻ دوران غلط فارم، غريب ورزش جون چونڊون ۽، يقينا، وڌائڻ ۾ ناڪامي ٿي سگهي ٿي تمام مددگار عنصر تنگ هپ فليڪسرز، ولسن بيان ڪري ٿو. مخصوص حرڪتون جهڙوڪ لوڊ ٿيل پوئتي اسڪواٽس يا ڊيڊ لفٽ پڻ ڪري سگھي ٿو هپ فليڪسرز کي سمجھوتي پوزيشن ۾، خاص طور تي جڏهن فارم غلط آهي يا وزن تمام ڳري آهي.
تنگ هپ فلڪسرز کي روڪڻ لاء آئون ڇا ڪري سگهان ٿو؟
ڇڪڻ هڪ بهترين طريقو آهي ٽينشن کي ختم ڪرڻ جو ۽ مستقبل جي تڪليفن کي روڪڻ. جامد يا اسٽيشنري اسٽريچنگ هڪ انفرادي عضلاتي گروپ کي الڳ ڪري ٿو، جڏهن ته متحرڪ ڇڪڻ ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي متحرڪ ڪري ٿو. توهان کي ڪم ڪرڻ کان اڳ متحرڪ تحريڪن سان گڏ متحرڪ گرم اپ شامل ڪرڻ گهرجي، ولسن وضاحت ڪري ٿو. چئو، توهان جي ايندڙ کان اڳ بيري جي بوٽ ڪيمپ ڪلاس . متحرڪ ڇڪڻ کي فعال ۽ متحرڪ هجڻ گهرجي. هتي توهان جي آڱرين کي ڇڪڻ کان ٻاهر سوچيو. اسان ڳالهائي رهيا آهيون بٽ ڪِڪ، سائڊ شفلس ۽ لونگز ٽورسو ٽوئسٽ سان. جامد اسٽريچنگ پوسٽ ورزش جي رليف ۽ بحالي لاءِ بهترين رکيل آهي. ھاڻي آھي جڏھن توھان پنھنجي آڱرين کي ڇھي سگھوٿا... ۽ 30 سيڪنڊن لاءِ رکو. ڇڪڻ کان علاوه، ولسن پڻ مشورو ڏئي ٿو ته توهان جي هپ فليڪسرز کي مضبوط ڪرڻ لاء مشق استعمال ڪرڻ جي روڪٿام جي طور تي: هپ فليڪسرز کي مضبوط ڪرڻ لاء منهنجي پسنديده تحريڪون ميڊيسن بال سليم، جمپ لانگز ۽ جمپ اسڪواٽس آهن.
