تصوير: Shutterstock پروٽين عام طور تي باڊي بلڊنگ فوڊز طور سڃاتل آهن جيڪي هڪ وڏي مدد ڪري سگھن ٿيون جيئن اهي پسند ڪن. تنهن هوندي، انهن غذا جي ضروريات صرف عضلات حاصل ڪرڻ کان وڌيڪ فائدا آهن. اسان جي جسم ۾ ايندھن جي توانائي، ٿلهي ڇڏڻ جي عمل کي فروغ ڏئي ٿو ۽ مجموعي طور تي مناسب طرز زندگي کي پورو ڪري ٿو.
تصوير: Shutterstock جڏهن ته اڪثر ماڻهو شريڪ جسماني طاقت سان گڏ پروٽين سان ڀريل کاڌو ، اها هڪ گهٽ ڄاڻايل حقيقت آهي ته اهي پڻ ڌيان ڏيڻ ۽ سکڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿيون. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان يا ته توهان جي هٿن ۾ ڪجهه dumbbells حاصل ڪرڻ يا پيش ڪرڻ جي تياري ڪرڻ جي منصوبابندي ڪري رهيا آهيو، پروٽين جو هڪ حصو صرف توهان کي سٺو ڪندو! ۽ توهان کي پرو ٽيننگ ۾ هڪ پرو بنائڻ لاءِ، اسان 11 پروٽين سان مالا مال هيٺ ڪيو آهي ٻنهي ڀاڄين لاء کاڌو ۽ غير ڀاڄيون… اهو وقت آهي صحت ۾ مشغول ٿيڻ جو!
هڪ. Quinoa
ٻه. ميوا ۽ ٻج
3. ساوا مٽر
چار. کير
5. توفو
6. ڀاڄيون ۽ دال
7. اوندهه
8. ڪڪڙ جي ڇاتي
9. شِرڪ
10. مڇي
يارنهن. ترڪي
12. FAQs
Quinoa
تصوير: Shutterstock هي اناج فائدي سان ڀريل آهي. نه رڳو اهو پروٽين ۾ مالا مال آهي پر اهو پڻ گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ معدنيات سان ڀريل آهي. Quinoa رت جي شگر جي گھٽ سطح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ ڪري سگھي ٿو توهان جي ميٽابولزم کي وڌايو ! اڪثر پروٽين جي برعڪس، Quinoa هڪ مڪمل پروٽين آهي جنهن مان ظاهر ٿئي ٿو ته ان ۾ سڀئي نو ضروري امينو اسيد شامل آهن جيڪي اسان جا جسم پنهنجو پاڻ ٺاهي نٿا سگهن.
جيڪڏهن توهان جو تالو ڪوينوا کائڻ کان بيزار ٿي وڃي ٿو، توهان وٽ شامل ڪرڻ لاءِ ڪجهه ٻيون ڪوئنا آپشن آهن جن ۾ شامل ٿيڻ لاءِ 120 کان وڌيڪ قسمون Quinoa آهن.
جيڪڏهن توهان quinoa جي دنيا ۾ هڪ نئين اچڻ وارا آهيو، اڇا ۽ پيلو سڀ کان وڌيڪ نرم آهن، شروع ڪرڻ سان. ان کان پوء، ڳاڙهي ۽ ڪارو ٿورڙو مضبوط ذائقو آهي.
جيڪڏهن توهان quinoa جي عادي ٿي وڃو (اسان کي حيرت نه ٿيندي) توهان کي نوٽ ڪرڻ گهرجي: پوئين قسم جي Quinoa انهن جي شڪل کي هلڪو وارن کان بهتر رکڻ جي ڪوشش ڪندو آهي.
ترڪيب: ان کي سلاد ۾ استعمال ڪريو يا عام اناج جي جاء تي، اختيارن جا عظيم آهن!
ميوا ۽ ٻج
تصوير: Shutterstock جيڪڏهن توهان آهيو ناشتو ڪرڻ جو شوقين ... ان کي صحتمند ڪر! توھان ھاڻي نٽ تي چڙھڻ تي وڃو، ڄاڻو ٿا ته توھان پنھنجي جسم ۾ پروٽين داخل ڪري رھيا آھيو. اهي دل-صحت مند munchies spikes توهان جي توانائي سان جسم ۽ گرمي. ان سان گڏ، اهي سڀئي ذائقو مختلف آهن، تنهنڪري توهان هڪ ذائقي قسم مان چونڊي سگهو ٿا.
مان چونڊيو: بادام، مونگ، ڪدو جا ٻج، ڀنگ جا ٻج، سورج مکي جا ٻج، چيا جا ٻج، تل جا ٻج…جيڪڏهن توهان چونڊ نٿا ڪري سگهو، سڀ حاصل ڪريو! ميون جي باري ۾ ڳالهائڻ دوران، اڪثر ماڻهو خشڪ ناريل وساري سگهن ٿا. اهو ڄاڻڻ ضروري آهي ته هن خراب پاسي ۾ پروٽين جي ڀيٽ ۾ چربی جي اعلي مواد آهي.
ترڪيب: پنهنجي ميون جي استعمال کي حدن اندر رکو، ڇاڪاڻ ته ڪيترن ۾ ٿلهي جو مواد گهڻو هوندو آهي.
ساوا مٽر
تصوير: Shutterstock اهي سائي خوبصورتي جو هڪ بهترين ذريعو آهن پروٽين ۽ وٽامن . انهن مٽر جو هڪ مٿو توهان کي تقريبن 9 گرام پروٽين ڏئي سگهي ٿو. ان کان علاوه، اهي پڻ ويتامين A، K ۽ C سان ڀريل هوندا آهن ۽ ان ۾ ڪيترائي شامل آهن وٽامن ۽ فائبر . تنهن ڪري، يا ته انهن کي پنهنجي پسنديده مصالحي سان گڏ ڪريو يا انهن کي هڪ لذيذ گروي ۾ شامل ڪريو ۽ توهان وڃڻ لاء سٺو آهيو. اهو پڻ نوٽ ڪريو، مٽر توهان کي گهڻي وقت تائين پورو رکندو آهي.
ترڪيب: سائي مٽر کي فائبر سان گڏ پوپ ڪرڻ جي عادت نه رکو، ان ۾ اينٽي نيوٽرينٽس پڻ هوندا آهن جيڪي ڦڦڙن جو سبب بڻجن ٿا.
کير
تصوير: Shutterstock ڊائري پروٽين جو هڪ طاقتور ذريعو آهي! سوچيو کير، دہی، پنير، مکڻ... ها، اهو آهي، صحيح کير جي شين ۾ ٻه آهن پروٽين جا ذريعا : whey and casein. جڏهن ته ڪڻڪ تيزيءَ سان هضم ٿي ويندي آهي، ڪيسين پنهنجو وقت وٺندو آهي. دہی ۽ پنير کي پروٽين جا اعليٰ معيار جا ذريعا سمجهيا وڃن ٿا، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ تمام لازمي امينو اسيد موجود آهن، جيڪي اسان جا جسم قدرتي طور پيدا نٿا ڪري سگهن.
ترڪيب: پروٽين جي سٺي دوز ۽ صحتمند گٽ لاءِ هر روز قدرتي دہی جي خدمت ڪريو!
توفو
تصوير: Shutterstock ٽوفو ڪجھ به نه آھي پر ڪوٽيج پنير جو ھڪڙو وڌيڪ غير معمولي نسخو آھي، جنھن ۾ ٻنهي جو بصري مشابہت آھي پر ذائقو ڪجھ مختلف آھي. ٽوفو سويا کير مان تيار ڪيو ويندو آهي ۽ پروٽين ۽ مائڪرو نيوٽرينٽس ۽ ميڪرونٽرينٽس سان ڀريل هوندو آهي. اهو مضبوط هڏن ۽ ڏندن جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ترڪيب: ٽوفو کي گوشت جي ڪشش ۾ تبديل ڪري سگھجي ٿو ۽ سلاد ۽ ڪيري ۾ مزو وٺي سگھجي ٿو.
ڀاڄيون ۽ دال
تصوير: Shutterstock راجما، اڇي ڀاڄيون، مونگ، دال... توهان ان جو نالو ڏيو. ڀاڄين ۽ ڀاڄين جي اڪثر قسمن ۾ پروٽين جي وڏي مقدار تي مشتمل هوندي آهي. هنن پروٽين سان ڀريل ڀاڄين ۾ الف مختلف قسم جي وٽامن ، معدنيات ۽ فائديمند ٻوٽن جا مرڪب. اتي سٺو ثبوت آهي ته اهي رت جي شگر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا، کوليسٽرول جي سطح کي بهتر بنائڻ ۽ صحتمند گٽ کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
ترڪيب: ڀاڄين جو مثالي مقدار في ڏينهن آهي ھڪڙو پيالو آھي، تنھنڪري پڪ ڪريو ته توھان پنھنجي دال جو استعمال ڪريو!
اوندهه
تصوير: Shutterstock هڏيون پروٽين جو هڪ شاندار ذريعو آهن ۽ توھان انھن کي ڪيترن ئي طريقن سان لطف اندوز ڪري سگھو ٿا! توهان يا ته انهن کي ڍڪيل، ڇڪيل، يا پڪل ڪري سگهو ٿا (۽ اهي سڀني شڪلن ۾ هڪجهڙا سٺا ذائقو). ۽ اھي صحت مند آھن ۽ گھٽ ڪيلورين ۾ گھٽ آھن گھڻا ماڻھو سوچڻ کان.
ھڪڙي وڏي انڊيءَ ۾ 6.28 گرام پروٽين آھي، ۽ 3.6 گرام اڇي ۾ ملي ٿو. هاڻي اهو پروٽين جي مڪمل خدمت آهي! بهرحال، اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي: زردي پروٽين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ چربی کڻندي آهي ۽ اهو اڇو کوٽ پروٽين سان ڀريل آهي! تنهن ڪري جيڪڏهن توهان وڏي سفر تي آهيو، زردي کي ختم ڪرڻ هڪ حڪمت وارو فيصلو ٿي سگهي ٿو.
ترڪيب: نه رڳو انڊا گهٽ-ڪوريري آهن پر قيمت ۾ به گهٽ آهن، ۽ ڏينهن جي ڪنهن به کاڌي لاءِ جلدي کائي سگهجن ٿا!
ڪڪڙ جي ڇاتي
تصوير: Shutterstock ڪڪڙ جون ڇتيون بلاشڪ سڀني گوشت کائڻ وارن کي پسند اينديون آهن ڇو ته اهي يا ته سلاد ۾ ملائي سگهجن ٿيون يا ڪريمي پاستا ۾ شامل ڪري سگهجن ٿيون ۽ آساني سان توهان جي گوشت جي خواهش کي ختم ڪري سگهن ٿيون. اهي پروٽين سان ڀريل آهن ۽ ڪارب کان پاڪ آهن! اھو صحيح آھي، فٽنيس جو شوقين توھان پنھنجي ذائقي کي ڪڪڙ جي سينن جي خدمت ۾ بغير ڪنھن ڏوھ جي ڪري سگھو ٿا.
ترڪيب: جڏهن ته ڪڪڙ جي سينن کي باقاعده طور تي قيمتي خريداري ٿي سگهي ٿي، ڪڪڙ جي ران پڻ هڪ بهترين اختيار آهي.
شِرڪ
تصوير: Shutterstock خالص پروٽين جو هي ذريعو ڪيليئرز، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی ۾ گهٽ آهي. ۽ بلاشبہ هڪ خواب آهي سڀني غذائي ڊاڪٽرن لاءِ. جهنگلي نه رڳو لذيذ آهن پر ان ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ جهڙوڪ astaxanthin پڻ شامل آهن، جيڪي سوزش ۽ آڪسائيڊائٽي نقصان کي گھٽائي ٿو. ان سان گڏ، انهن ۾ بمشکل ڪنهن به چربی يا ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن.
ترڪيب: جھينگا ٻين سامونڊي کاڌي سان گڏ عام طور تي پروٽين ۾ وڌيڪ آھي، تنھنڪري توھان ھميشه ان تي ڀروسو ڪري سگھو ٿا.
مڇي
تصوير: Shutterstock مڇيءَ ۾ پروٽين جو قدر تمام گهڻو هوندو آهي. تنهن هوندي، مڇيء ۾ پروٽين جي صحيح قيمت تي منحصر آهي مڇيء جي قسم تي جيڪو توهان چونڊيو آهي. سڀ کان وڌيڪ عام مڇي جي 3-اونس خدمت ڪرڻ واري سائيز ۾، توهان 16 ۽ 26 گرام پروٽين جي وچ ۾ حاصل ڪندا. سالمن ۾ سڀ کان وڌيڪ پروٽين جي مواد کي سڃاتو وڃي ٿو.
ترڪيب: مڇي کائڻ جا ٻيا به فائدا آهن. مڇي جي سٺي خدمت ڪرڻ حمل جي دوران صحتمند دماغي ڪم، نظر جي ترقي ۽ اعصاب جي مدد ڪري ٿي.
ترڪي
تصوير: Shutterstock ترڪي پروٽين جي بهترين ذريعن مان هڪ آهي! اٽڪل 100 گرام ترڪي جي سيني جو گوشت 29 گرام پروٽين تي مشتمل آهي. اهو بزرگ شهرين لاءِ بهترين آهي ڇاڪاڻ ته اهو عضلات جي ضايع ٿيڻ کي روڪيندو آهي ۽ عضلات جي برقرار رکڻ کي وڌائيندو آهي. ترڪي دل جي صحت لاءِ وڏو آهي ۽ دل جي ڪارڪردگي کي وڌائي ٿو. اهو پڻ شامل آهي فوليٽ ۽ B12 جيڪو سٺو آهي ڳاڙهي رت جي سيلن جي ٺهڻ ۽ ڪم ڪرڻ لاء.
ترڪيب: جيڪڏهن توهان ترڪي مان ٿلهي مواد کي گهٽائڻ چاهيو ٿا، ان جي چمڙي کي هٽائي ڇڏيو.
FAQs
سوال. هڪ مثالي طور ڪيتري مقدار ۾ پروٽين استعمال ڪرڻ گهرجي؟
جي طرف. پروٽين لاءِ تجويز ڪيل غذائي الائونس (RDA) 0.8 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسماني وزن آهي. آر ڊي اي هڪ غذائي جو مقدار آهي جيڪو توهان کي توهان جي بنيادي غذائي گهرجن کي پورو ڪرڻ جي ضرورت آهي. هڪ لحاظ کان، اها گهٽ ۾ گهٽ رقم آهي جيڪا توهان کي صحتمند رهڻ جي ضرورت آهي. فعال ماڻهن لاءِ، RDA انهن جي ڪل ڪيلوري جي استعمال مان 10 سيڪڙو پروٽين جو حصو آهي.سوال. ڇا پروٽين جا قدرتي ذريعا پروٽين جي مصنوعي ذريعن کان بهتر آهن؟
جي طرف. جيتوڻيڪ اهو هڪ عام سوال آهي، جواب هميشه ساڳيو رهيو آهي. اهو چوڻ ناممڪن آهي ته ڪهڙو هڪ bulking لاء بهتر آهي. ٻنهي ذريعن ۾ امينو اسيد شامل آهن، جيڪي جسم جي تعمير ۾ مدد ڪن ٿيون. بهرحال، سهولت جي حوالي سان، whey پروٽين کي بهتر سمجهيو ويندو آهي! جيئن ته ان کي وڌيڪ هضم جي ضرورت نه آهي ۽ توانائي جو هڪ فوري ذريعو طور ڪم ڪري ٿو.پڻ پڙهو: ويتامين بي 12 ڀاڄين لاءِ مٿيون کاڌو
