10 ٽاپ وٽامن بي 12 رچ فوڊس ۽ انهن جا فائدا

ٻارن لاء بهترين نالا


وٽامن بي 12 سان ڀرپور کاڌو
ڇا توهان آهيو f ايلنگ هر وقت ٿڪل آهي؟ ڇا توهان محسوس ڪيو ٿا ته توهان ٿڪجي پيا آهيو؟ جيڪڏهن هڪ نئين ڪم سان منهن ڏيڻو پوي ٿو، ڇا توهان جو پهريون ردعمل هڪ آهي جتي توهان سوچيو ٿا، مون وٽ صرف توانائي ناهي؟ اهي سڀئي علامتون ضروري وٽامن B12 جي گهٽتائي جون علامتون آهن، جيڪو اٺن B وٽامنن مان سڀ کان وڏو ۽ پيچيده وٽامن آهي. وٽامن B12 ڪيترن ئي جسماني ڪمن لاءِ گهربل آهي، جنهن ۾ رت جي ڳاڙهن سيلن کي ٺاهڻ ۽ ورهائڻ، اعصابي نظام جي حفاظت، ڊي اين اي کي گڏ ڪرڻ، توهان جي جسم کي توانائي فراهم ڪرڻ، ٻين جي وچ ۾. جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ وٽامن جي ڪافي مقدار حاصل نه ڪري رهيا آهيو، اهو انميا ۽ انتهائي ٿڪائي سگھي ٿو. ٻئي طرف، ويتامين اعصاب سسٽم کي صحتمند رکڻ کان علاوه بال ۽ چمڙي لاء ڪيترائي فائدا پيش ڪري ٿو. اهو بال follicles جي ترقي کي متحرڪ ڪري ٿو ۽ ميلانين جي پيداوار کي همٿ ڏي ٿو جيڪو توهان جي وارن جو اصل رنگ برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. وٽامن بي 12 پڻ علامتن کي منهن ڏئي سگهي ٿو جيڪي ايجما ۽ ٻين چمڙي جي بيمارين کي ڏسن ٿا. اهو چمڙي جي نمي کي برقرار رکي ٿو ۽ ان کي سڪي وڃڻ کان بچائيندو آهي. جيتوڻيڪ جو مقدار وٽامن B12 سان مالا مال کاڌو توهان کي روزاني جي ضرورت آهي تمام گهڻي نه آهي، توهان کي يقيني بڻائڻ جي ضرورت آهي ته توهان وٽامن بي 12 سان مالا مال کاڌو باقاعده بنياد تي وٺو. ماهرن هڪ بالغ لاء هر ڏينهن وٽامن بي 12 جي اٽڪل 2.4 مائڪگرام جي سفارش ڪن ٿا. تنهن ڪري هڪ قدم پوئتي وٺو ان کان پهريان ته توهان انهن گولين کي پاپ ڪرڻ شروع ڪيو!

وٽامن B12 بيڪٽيريا جي پيداوار آهي ۽ جانورن جي شين ۾ وڏي مقدار ۾ ملي ٿو. اهو ئي سبب آهي ته جانور کاڌو کائيندا آهن جيڪي وٽامن بي 12 سان مالا مال آهن. ڀاڄين وٽ به وٽامن جا ڪجھ سٺا ذريعا آهن. هن وڊيو کي ڏسڻ سان وٽامن B12 سان مالا مال خوراڪ بابت وڌيڪ سکو.

هڪ. کير ۽ کير جون شيون
ٻه. اوندهه
3. غذائي خمير
چار. نوري
5. شيٽيڪ مشروم
6. مضبوط ٿيل اناج
7. ڪلمس
8. مڇي
9. ڪڪڙ
10. شِرڪ
يارنهن. FAQs: وٽامن بي سان ڀرپور کاڌو

1. کير ۽ کير جون شيون

وٽامن بي 12 ۾ مالا مال ڊيري پراڊڪٽس
اسان سڀ ڄاڻون ٿا ته کير ۽ ٻين کير جي شين ۾ ڪلسيم جي مقدار تمام گهڻي هوندي آهي، پر اهي وٽامن بي 12 جا وڏا ذريعا پڻ آهن. ڀاڄين لاءِ، اهو هڪ اهم ذريعو بڻجي ٿو، ڇاڪاڻ ته ٻيا ڪيترائي قدرتي ذريعا شامل آهن گوشت، مڇي ۽ انڊا. پراڊڪٽس جهڙوڪ سادو کير، سادو دہی ۽ پنير نه رڳو مارڪيٽ ۾ آساني سان دستياب آهن پر ڏينهن ۾ ڪنهن به وقت استعمال ڪري سگهجي ٿو. اهي ناشتي، لنچ يا رات جي ماني ۾ ٻين کاڌي سان گڏ ڪري سگهجن ٿيون. متبادل طور تي، اھي پنھنجي پاڻ تي استعمال ڪري سگھجن ٿيون، آزاديء سان ھڪڙي منجھند جي ناشتي يا شام جي پيئڻ جي طور تي. مارڪيٽ ۾ پنير جا ڪيترائي مختلف قسم موجود آهن، ۽ انهن سوئس پنير ۾ ويتامين بي 12 جو سڀ کان وڌيڪ مواد آهي. فلنگ ناشتي لاءِ ميوي جي هڪ ٽڪڙي سان سلائس جوڙيو جنهن ۾ پروٽين، فائبر ۽ ٿورڙو ٿلهو هجي. ٻين شين ۾ موزاريلا، ريڪوٽا، پرميسن ۽ ڪوٽيج پنير (پنير) شامل آهن. ياد رکڻ لاءِ دلچسپ ڳالهه اها آهي ته ڪجهه مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته انساني جسم کير ۽ کير جي شين مان وٽامن بي 12 جذب ڪري ٿو گوشت، مڇي ۽ هڏين کان بهتر.

ٽپ: جيڪڏهن توهان ليڪٽوز عدم برداشت وارا آهيو، ڪوشش ڪريو ۽ سادو دہی ۽ پاڻي جي برابر حصن کي ملايو ڪري مکڻ ٺاهيو، جيڪو شايد ڪو مسئلو پيدا نه ڪري.

2. انڊا

وٽامن B12 سان مالا مال انڊا
انڊا نه صرف ورڇيل آهن، اهي ضروري غذائيت جو هڪ پاور هائوس آهن، ۽ وٽامن B12 سان مالا مال آهن. جيتوڻيڪ هڪ ڏينهن ۾ هڪ آنو توهان کي وٽامن بي 12 جي گهربل روزاني دوز مهيا ڪرڻ لاءِ ڪافي ناهي، پر توهان ان کي گهربل مقدار حاصل ڪرڻ لاءِ وٽامن سان ڀرپور ٻين کاڌن سان گڏ ڪري سگهو ٿا. تحقيق اهو پڻ ظاهر ڪري ٿي ته زردي ۾ وٽامن بي 12 جي سطح اڇي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هوندي آهي، ۽ زردي ۾ موجود هڪ کي جذب ڪرڻ آسان آهي. اهو ئي سبب آهي ته اهو صرف انڊا اڇو کائڻ جي بدران سڄو انڊا کائڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. انڊا آساني سان دستياب آهن، ڇا توهان انهن کي خريد ڪرڻ چاهيو ٿا خام يا پکا. اهي پڻ پچائڻ ۾ آسان آهن. پوءِ وڃو پنھنجو اُبليل، اُبليل، آمليٽ يا انڊا بينيڊڪٽ! جيڪڏهن توهان انهن کي پسند نه ڪندا آهيو، پوء انهن کي سلاد ۾ اڇلائي، انهن کي سينڊوچ ۾ ڀريو يا صرف انهن کي پنهنجي قبرن ۾ ٻوڙي ڇڏيو!

ٽپ: ڪوشش ڪريو ۽ گهٽ ۾ گهٽ هڪ آنو توهان جي غذا ۾ ڏينهن ۾ داخل ڪريو.

3. غذائي خمير

ويتامين B12 ۾ مالا مال غذائي خمير
ھي ھڪڙو غير فعال خمير آھي جنھن ۾ ھڪڙو ذائقو ذائقو آھي ۽ پڻ 'نوچ' جي نالي سان مشهور آھي، جنھن کي ويگن پنير سڏيو ويندو آھي. پيلو پائوڊر، جيڪو ڪمند يا چقندر جي گل مان حاصل ٿئي ٿو، بازار مان خريد ڪري سگھجي ٿو. ان کي گرم ۽ ٿڌي کاڌي تي اڇلائي سگهجي ٿو ته جيئن انهن جي ذائقي جي کوٽائي کي وڌايو وڃي. پنهنجي پاپ ڪارن تي هڪ ڊش شامل ڪريو، ان کي پنهنجي ماني جي پکڙيل تي ڇڪيو يا ڪجهه ۾ گريوي يا پاستا ۾ وڌو. اهو سبزي خورن لاءِ وٽامن B12 جو هڪ سٺو ذريعو بڻجي ويندو آهي، ڇاڪاڻ ته اهو عام طور تي وٽامن سان گڏ هوندو آهي. اهو پڻ پروٽين ۽ معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهي. پڪ ڪريو ته توهان مضبوط غذائي خمير خريد ڪيو.

ٽپ: اهي جيڪي کير جي مواد جي ڪري پنير استعمال نٿا ڪري سگهن، انهن کي آساني سان متبادل ڪري سگهن ٿا غذائي خميره توهان جي وينجن کي پنير جهڙو ذائقو مهيا ڪرڻ لاءِ.

4. نوري

وٽامن بي 12 نوري سان مالا مال کاڌو
نوري هڪ خوردني سمنڊ آهي، جيڪو مشهور جاپاني ڊش، سشي ۾ استعمال ٿيندو آهي. توھان ان کي خريد ڪري سگھوٿا سڪل، ڀريل چادر جي صورت ۾. اهو ساس ٺاهڻ لاءِ استعمال ٿي سگهي ٿو، يا پاؤڊر ۾ تبديل ڪري سِنڊوچ تي يا سلاد مٿان اڇلائڻ لاءِ. اهو خراب آهي ۽ پنهنجي پاڻ تي هڪ لوڻ ذائقو آهي. هڪ اضافي فائدو اهو آهي ته اهو ڪيلورين ۾ گهٽ آهي ۽ ويتامين B12 جو هڪ سٺو سبزي وارو ذريعو آهي.

ٽپ: نوري چادرن کي پاڻيءَ ۾ لڪايو ۽ نچوڙي استعمال ڪريو جيئن توهان پسند ڪريو سوپ لاءِ بنيادي طور تي.

5. شيٽيڪ مشروم

ويتامين بي 12 سان مالا مال شيٽڪ مشروم
نوري وانگر، شيٽيڪ وانگر ڪجهه مشروم پڻ وٽامن بي 12 سان مالا مال آهن. جيئن ته هي وٽامن ٻوٽن تي ٻڌل خوراڪ ۾ تمام ناياب آهي، اهو ٿي سگهي ٿو ته اهو توهان کي B12 جي پوري دوز فراهم نه ڪري جيڪا توهان کي ڏينهن ۾ گهربل هجي. پر ان ۾ ٻيا غذائي جزا آهن ۽ آساني سان ٻين کاڌن سان شامل ڪري سگهجن ٿا، چاهي ناشتي، لنچ، رات جي ماني يا ناشتي جي وقت.

ٽپ: shiitake مشروم گهڻو ڪري سڪي موجود آهن، تنهنڪري توهان انهن کي استعمال ڪرڻ کان اڳ گرم پاڻيء ۾ لڪايو.

6. مضبوط اناج

وٽامن B12 اناج ۾ مالا مال کاڌو
جيڪڏھن توھان پنھنجي صبح جي اناج کي سمجھاڻي سان چونڊيو ٿا، توھان حاصل ڪري سگھوٿا پنھنجي وٽامن B12 جي دوز ان وقت تائين جڏھن توھان ناشتو ختم ڪريو! انهي لاء، اهو ضروري آهي ته توهان هڪ اناج کي مضبوط ڪرڻ لاء چونڊيو وٽامن B12 . شامل ڪيل وٽامن B12 جي حد اناج کان اناج ۽ برانڊ کان برانڊ تائين مختلف آهي. توهان جي پسند ڪرڻ کان اڳ پڙهو! اهو ممڪن آهي ته توهان جو جسم مضبوط ڪيل اناج مان وٽيامين کي چڱي طرح جذب ڪري ڇڏيندو، ڇاڪاڻ ته وٽيامين کي جذب ٿيڻ کان اڳ توهان جي جسم کي ٽوڙڻ جي ضرورت ناهي. جيڪڏهن توهان پنهنجي وٽامن B12 جي مقدار کي وڌائڻ لاءِ قلعي وارو اناج استعمال ڪرڻ جو انتخاب ڪيو ٿا، ته پڪ ڪريو ته هڪ برانڊ چونڊيو گهٽ ۾ گهٽ کنڊ ۾ ۽ اعليٰ فائبر يا سڄو اناج.

ٽپ: جيڪڏهن توهان پنهنجي اناج کي صبح جو کير سان گڏ ڪريو ٿا، توهان وٽ ويتامين بي 12 جي مقدار ۾ اضافو ٿيندو.

7. ڪليم

وٽامن بي 12 سان مالا مال کاڌو
اهي ننڍڙا، چيري شيلفش ڪيترن ئي غذائي جزن تي اعليٰ آهن ۽ وٽامن B12 سان مالا مال آهن. B12 کان سواء، اهي زنڪ، مسو، فاسفورس ۽ لوهه لاء سٺو ذريعو ڪم ڪن ٿا. اهو پڻ پروٽين جو هڪ ٿلهو ذريعو آهي، توهان جي جسم ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ شامل ڪري ٿو. توهان انهن کي مختلف طريقن سان استعمال ڪري سگهو ٿا بشمول چادر يا برٿ ۽ پاستا ساس ٺاهڻ. اهي خريد ڪري سگھجن ٿيون، تازو، منجمد يا کنڊ.

ٽپ: ڪلمن کي پچائڻ جو بهترين طريقو صرف انهن کي ٻاڦ ڪرڻ آهي.

8. مڇي

وٽامن بي 12 سالمن ۾ مالا مال کاڌو
مڇيءَ جو هڪ قسم وٽامن بي 12 جا امير ذريعا آهن، جن ۾ هيرنگ، سالمن، سارڊين، ٽونا ۽ ٽرائوٽ شامل آهن.

هيرنگس: اهي ننڍيون مڇيون آهن جيڪي وٽامن B12 پيش ڪن ٿيون ۽ ان جو پڻ سٺو ذريعو آهن omega 3 fatty acids . اهي ذميوار آهن هڪ صحتمند، چمڪندڙ چهرو ۽ چمڪندڙ وار.

سامون:
جيتوڻيڪ سالمن جو هڪ ٻوٽو وٽامن B12 سان مالا مال آهي. اهو امينو اسيد ۽ اوميگا 3 فائيٽي اسيد تي پڻ وڏو آهي.

سارڊين:
هي ننڍيون لوڻ پاڻيءَ جون مڇيون آهن جن جا هڏا نرم هوندا آهن. گهڻو ڪري، توهان انهن کي ٽين ۾ خريد ڪرڻ جي قابل هوندا، يا ته پاڻي يا تيل ۾ ذخيرو ٿيل. ڪجھ هنڌن تي اهي تازو خريد ڪري سگھجن ٿيون. سارڊين انتهائي غذائيت رکندڙ آهن ڇو ته انهن ۾ لڳ ڀڳ هر هڪ غذائيت سٺي مقدار ۾ هوندي آهي. اهي اوميگا 3 فائيٽي ايڊز جو هڪ بهترين ذريعو آهن.

ٽونا:
هي هڪ مشهور مڇي آهي جيڪا غذائي جزن ۾ اعليٰ آهي، جنهن ۾ پروٽين، وٽامن ۽ معدنيات شامل آهن. ٽونا ۾ وٽامن بي 12 جو مقدار جلد جي هيٺان هوندو آهي. اهو پروٽين، فاسفورس، سلينيم ۽ وٽامن اي ۽ بي 3 جو هڪ سٺو مقدار پڻ پيڪ ڪري ٿو.

ٽرائوٽ:
مڇيءَ جي صحت مند قسمن مان هڪ طور سڃاتو وڃي ٿو، هي تازي پاڻيءَ جي مڇين جو هڪ وڏو ذريعو آهي پروٽين، صحتمند ڀاڄيون ۽ بي وٽامن، جنهن ۾ B12، اوميگا 3 فائيٽي اسيد، ۽ معدنيات جهڙوڪ مينگنيز، فاسفورس ۽ سلينيم شامل آهن.

ٽپ:
وڌ ۾ وڌ غذائي قدر برقرار رکڻ لاءِ مڇيءَ کي گهٽ ۾ گهٽ وقت پچايو.

9. ڪڪڙ

وٽامن بي 12 سان مالا مال ڪيڪڙا ۽ لابسٽر
وٽامن بي 12 سان مالا مال هڪ ٻيو وڏو ذريعو، ڪڪڙ گهٽ ٿلهي پروٽين، نياسين ۽ زنڪ جو هڪ سٺو ذريعو آهي، ۽ اهو پڻ فولٽ، لوهه، ۽ معدني سيلينيم نالي هڪ اينٽي آڪسائيڊنٽ جي وڏي مقدار کي فراهم ڪري ٿو. ان ۾ وٽامن بي 12 تمام گهڻو هوندو آهي ان ڪري جيڪي ان کي کائيندا آهن انهن کي تمام گهڻو فائدو ٿيندو. Crabmeat ۾ اوميگا 3 فيٽي ايسڊز پڻ هوندا آهن، جيڪي ڪوليسٽرول ۽ دل لاءِ سٺا هوندا آهن. ان کان علاوه ڪڪڙ جي گوشت ۾ سنتر ٿيل چربی گهٽ آهي.

ٽپ: ڪڪڙ کي پڪل، ٻاڦ يا ڪڪڙ ۾ خدمت ڪري سگهجي ٿو.

10. شربت

وٽامن بي 12 سان مالا مال کاڌو
ڪرسٽشين جو بادشاهه سمجهيو ويندو آهي، جهنگلي وڏي مقدار ۾ وٽامن بي 12 سان ڀريل آهي، تقريبن 80 سيڪڙو روزاني ضرورت جو. ان سان گڏ، اهو لين پروٽين جو هڪ وڏو ذريعو آهي. ان کي ڀاڄين سان وجھو، ان کي سلاد ۾ شامل ڪريو، جھنگلي ڪاڪٽيل ٺاھيو يا صرف ان کي ترايو.

ٽپ: پنهنجي B12 مواد کي وڌائڻ لاءِ ٻي مڇي سان گڏ ٽيم ٺاهيو.

FAQs: وٽامن B12 سان ڀرپور کاڌو

سوال. ڇا توهان کي سپليمنٽس وٺڻ گهرجن؟

جي طرف. وٽامن بي 12 سپليمنٽس انهن لاءِ سفارش ڪئي ويندي جن ۾ سخت گهٽتائي آهي، ۽ انهن جي غذائي عادتن مان ڪافي حاصل نه ٿي رهي آهي. پر توھان کان پھريان پاپنگ گوليون شروع ڪريو، پڪ ڪريو ته توھان ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو. جيڪڏھن توھان جوان ۽ صحتمند آھيو، اھو سفارش آھي ته توھان پنھنجي روزاني خوراک کي قدرتي کاڌي مان حاصل ڪريو بجاءِ سپليمنٽس جو رستو اختيار ڪرڻ بجاءِ. گهڻو ڪري، کير پيارڻ واريون مائرون يا حامله عورتن کي پڻ هڪ ضمير مقرر ڪري سگهجي ٿو. پراڻن ماڻهن کي پڻ مقرر ڪيو ويو آهي.

سوال. ڇا توهان کي B12 انجيڪشن وٺڻ گهرجي؟

جي طرف. اهي شاٽ نه آهن جيڪي توهان کي پنهنجو پاڻ تي وٺڻ گهرجي. انهن کي هجڻ گهرجي ڊاڪٽر طرفان مقرر ڪيل . جيڪي ماڻهو سخت گهٽتائي جو شڪار آهن انهن جو علاج وٽامن بي 12 جي انجيڪشن سان ڪيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته اهو سڀ کان عام طريقو آهي علاج يا ان جي گھٽتائي کي روڪڻ جو.

سوال: وٽامن B12 جي گھٽتائي جو سبب ڇا آهي؟

جي طرف. جيڪڏھن توھان وٽ ھن وٽامن جي گھٽتائي آھي، تھ ان جي نتيجي ۾ ٿڪ ۽ ٿڪ ۽ ٻيون عام پيچيدگيون شامل آھن جن ۾ خون جي گھٽتائي شامل آھي. اهو شايد اعصابي خرابين جو سبب پڻ بڻجي سگهي ٿو جيڪڏهن ڊگهي عرصي تائين نظرانداز ڪيو وڃي. انهن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو اعصاب نقصان، هٿن ۽ پيرن جي ٽنگنگ، بي حسي، ڪمزوري، مبهم نظر، هلڻ ۾ مشڪلات، ۽ هضمي مسئلا. هن وڊيو ذريعي وٽامن B12 جي اهميت بابت وڌيڪ سکو.

سوال. وٽامن B12 جي روزاني دوز حاصل ڪرڻ جا ڪي آسان طريقا ڪهڙا آهن؟

جي طرف. خير، اهو توهان جي سوچڻ کان وڌيڪ آسان آهي! توهان صبح جو هڪ پيالو گرم کير جو قلعو اناج سان گڏ ڪري سگهو ٿا. ڪوشش ڪريو ۽ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا مڇيء جو حصو وٺو. دہی کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو، ڇا توهان وٽ اهو سادو آهي، يا صرف ان کي چانورن سان ملايو! رول يا پاراٽا ٺاهڻ لاءِ ڪوٽيج پنير استعمال ڪريو، يا مشروم جي سٺي مقدار ۾ شامل ڪري صرف سادو ڀورجي ٺاهيو! جيڪڏھن توھان ھڪڙو آھيو جنھن کي پچائڻ ۾ مزو نه اچي، صحيح قسم جي پني تي ناشتو ڪريو، کير شيڪس ۽ سمودي کائو. ۽ اسان انڊس کي ڪيئن وساري سگهون ٿا! توھان انھن کي مزو ڏيئي سگھو ٿا خام يا پکا، ۽ ڇوڪرو، انھن کي پچائڻ جا ھزار طريقا آھن! انهي سان گڏ، توهان انهن کي ڏينهن جي ڪنهن به وقت کائي سگهو ٿا (يا رات!) ٻه ڏينهن ڪافي آهن!

سوال. ڇا ڪنهن گوشت ۾ وٽامن B12 وڌيڪ آهي؟

A. ها آهن. جانورن جي عضون جو گوشت ڪجهه تمام گهڻي غذائيت وارو کاڌو آهي، ۽ ليم ۽ ڪڪڙ جو جگر ۽ گردا وٽامن B12 سان مالا مال آهن. Lamb جگر ۾ پڻ تمام گهڻو ٽامي، سيلينيم ۽ وٽامن A ۽ B2 آهي. تنهنڪري توهان ڪڪڙ ۽ ڪڪڙ کائي سگهو ٿا. سور جو گوشت ۽ ترڪي به B12 تي مشتمل آهي پر توهان کي اهو ڏسڻ جي ضرورت آهي ته توهان ڪيترو استعمال ڪندا آهيو، ڇاڪاڻ ته انهن جون پنهنجون خاميون آهن.

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

مشهور تحريرون