ڇا توهان کي خبر آهي ته ويتامين اي هڪ ٿلهي حل ڪندڙ مرڪب آهي؟ ٿلهي حل ٿيڻ کان علاوه، اهو اينٽي آڪسائيڊٽ ملڪيت سان ڀريل آهي. قدرتي طور، هن جو مطلب آهي ته حاصل ڪرڻ جي ڪافي مقدار وٽامن اي سان مالا مال کاڌو هڪ جي مدافعتي نظام، رت جي برتن جي صحت لاء ضروري آهي، ۽ وڌيڪ ضروري آهي، هڪ چمڙي کي جوان ۽ چمڪندڙ رکڻ لاء.
خوشقسمتيءَ سان، ڪافي کاڌو موجود آھن جن ۾ وٽامن اي شامل آھي، تنھنڪري توھان جي غذا جو تڪڙو جائزو ظاھر ڪندو ته توھان روزاني بنيادن تي ھن بحالي غذائيت جو ڪيترو حصو حاصل ڪري رھيا آھيو. گريبان، ٻج، ۽ ڪجھ تيل جي هڪ صحتمند دوز ۾ سڀ کان وڌيڪ ويتامين اي هر خدمت تي مشتمل آهي. ان کان سواءِ ڪي ڳاڙهي سائي ڀاڄيون، ڪي ميوا ۽ حتي ڪي قسم جا سمندري غذا به ان غذائيت سان مالا مال آهن.
هتي ڪجهه ضروري آهن ته ويتامين اي جي مقدار کي وڌائڻ لاء ڪوششون:
هڪ. وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: سورج مکي جا ٻج
ٻه. وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: بادام
3. وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: مونگ پھلي
چار. وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: سبزي وارو تيل
5. وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: Avocados
6. وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: پالڪ
7. وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: Asparagus
8. وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: بروڪلولي
9. وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: چقندر ساگ
10. وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: هيزلنٽ
يارنهن. وٽامن اي: FAQs
وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: سورج مکي جا ٻج
ڇا توهان صحتمند ناشتي جي ڳولا ۾ آهيو؟ سج ٻوٽي جي ٻج کان وڌيڪ نه ڏس. توهان کي صرف ضرورت آهي هڪ مٿڀري هن سپر فوڊ تي چڙهڻ لاءِ. هي غذائي، لذيذ ۽ فائبر سان مالا مال کاڌو نه رڳو توهان کي گهڻي وقت تائين ڀرپور رکندو، پر غذائيت سان ڀريل کاڌي ۾ ويتامين اي شامل آهي ، ميگنيشيم، مسو، وٽامن B1، سلينيم، ۽ تمام گهڻو يوم. ڇا تون واقعي وڌيڪ پڇي سگھين ٿو؟
پرو ترڪيب: ڪنهن به خشڪ سلاد کي غذائيت وڌائڻ لاءِ گارنش جي طور تي هن مان ڪجهه تي اڇلايو. توهان هن سان پنهنجي ٻي صورت ۾ بورنگ انڊس کي به وڌائي سگهو ٿا سپر ٻج ، ۽ پنهنجي هڪ ٿانءَ جي ماني تي مٿڀرو اڇلايو. اها هڪ فتح آهي!
وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: بادام
جڏهن توهان کي تڪڙو کڻڻ جي ضرورت آهي، مون کي ڪجهه به نه ٿو مٺي بادام . ان ۾ ڪو به انڪار نه آهي ته بادام جي هڪ پيالي ۾ گهڻي ڪيلوريون هونديون آهن، پر ان ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ ڪيلوريون به هونديون آهن. وٽامن اي جو مقدار ڏينهن لاءِ گهربل يعني 181 سيڪڙو. جيڪڏهن اهو سڀ ڪجهه نه آهي، اتي ڪيترائي طريقا آهن جن ۾ توهان هن لذيذ نٽ مان لطف اندوز ڪري سگھو ٿا. توهان بادام جي کير جو هڪ ڊگهو گلاس پيئي سگهو ٿا (اسان چاهيون ٿا ته ڪجهه چاڪليٽ شامل ڪرڻ لاءِ ڪجهه سوادج چڱائي لاءِ)، يا گرم ٽوسٽ ۾ ڪجهه خراب بادام مکڻ شامل ڪريو. حقيقت ۾، بادام جي هر 100 گرام جي خدمت لاء، توهان کي ويتامين اي جي 25.63 ملي گرام ملندي.
ڪجھ ٽوسٽ ٿيل بادام شامل ڪريو توھان جي ناشتو اناج يا ماڻهو روسٽ ٿيل بادام تي ناشتو ڪري سگهن ٿا، ان کي اناج ۽ پڪل مال ۾ شامل ڪري سگهن ٿا، يا بادام کير پيئي سگهن ٿا.
پرو ٽپ : بادام جو صحتمند دوز پنهنجي غذا ۾ باقاعدگيءَ سان شامل ڪريو ڇو ته ان ۾ پروٽين، فائبر، پوٽاشيم ۽ ميگنيشيم جو هڪ صحتمند دوز هوندو آهي.
وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: مونگ پھلي
اها ڪا به تعجب ناهي ته هڪ پي بي ۽ ج کي آرام سان کاڌو سمجهيو ويندو آهي. ۽ جڏهن ته اسان مان ڪيترا نه وڏا ٿيا آهن هن سينڊوچ سان باقاعده ظهور مينيو تي، جيڪڏهن توهان مونگ پھلي سان پيار ڪندا آهيو، توهان قسمت ۾ آهيو! اهي antioxidants جو هڪ وڏو ذريعو آهن؛ اهي monounsaturated fats ۾ مالا مال آهن ۽ پٿرن ۽ کولن جي ڪينسر کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿا. ۽ جيڪڏهن توهان کوليسٽرول جي باري ۾ پريشان آهيو، توهان قسمت ۾ آهيو.
مونگ پھلي دل لاءِ به سٺي آهي. درحقيقت، هڪ چوٿون پيالو مونگ پھلي ۾ گهربل 20 سيڪڙو تي مشتمل آهي وٽامن اي جو استعمال . ان کان علاوه، مونگ پھلي کائڻ جو خطرو گھٽجي ٿو وزن ۾ اضافو جيئن اهو توهان کي گهڻي وقت تائين پورو رکي.
پرو ترڪيب: ڪنهن به سلاد کي مونگ جي ڊش سان دلچسپ ٺاهيو. اهي ايشيائي متاثر ٿيل نوڊلز ۽ اسٽير فرائيز تي گارنش طور ڪم ڪن ٿا.
وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: سبزي وارو تيل
ڪابه پرواه ناهي ته توهان ڪيئن پچائڻ جو انتخاب ڪيو، توهان جي تيل جي چونڊ توهان جي کاڌي جي غذائي قيمت کي طئي ڪندي. تيل جهڙو يازنده تيل ، سورج مکي جو تيل، ۽ حتي ڪڻڪ جي جراثيم جو تيل شامل آهن وٽامن اي جا بهترين ذريعا . ڇا توهان کي خبر آهي: ڪڻڪ جي جراثيم جو تيل جو صرف هڪ چمچو توهان کي ويتامين اي جي روزاني مقدار جو 100 سيڪڙو ڏئي سگهي ٿو؟
پرو ترڪيب: صحت جي سامهون، توهان کي عام طور تي سبزي جي تيل کان بچڻ گهرجي. تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان ڳولي رهيا آهيو ته، ويتامين اي جو استعمال انهن تيل سميت صحت مند انداز ۾، سلاد لاء ڊريسنگ وانگر، توهان جي حق ۾ ڪم ڪري سگهي ٿو.
وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: Avocados
ڪنهن به صحت جي ماهر کان پڇو، ۽ اهي توهان کي ٻڌائي سگهندا ته avocados آهن فائبر ۾ مالا مال ، ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گھٽ، ۽ ڪارٽينائيڊس سان ڀريل آهن. حقيقت ۾، صرف هڪ ايواڪاڊو ۾ ويتامين اي جي گهربل روزاني مقدار جو 20 سيڪڙو شامل آهي. اسان سمجهون ٿا ته هي انهن مان هڪ آهي. وٽامن اي سان گڏ مزيدار کاڌو , avocados شايد فطرت جي ڪريمي، تيل سان مالا مال کاڌي مان هڪ آهي.
ان کان سواء، اتي ڪيترائي آسان، ۽ بلڪل مزيدار طريقا آھن جن ۾ توھان پنھنجي غذا ۾ ايوڪوڊس شامل ڪري سگھو ٿا. ڪجھ کي گواڪامول جي طور تي ميش ڪريو، پنھنجي سلاد ۾ ڪجھ سلائسون شامل ڪريو، ان کي ختم ٿيل انڊا کي مٿي ڪريو، يا ان کي ٽوسٽ تي چيري ٽماڪن سان گڏ ڪريو.
پرو ترڪيب: ب ان تي يقين ڪريو يا نه، اهي هڪ بهترين ناشتو ٺاهيندا آهن. اسان جي وڃڻ؟ صحتمند پڪل انڊا ۽ avocado . ان کي هڪ ڪوشش ڏيو، توهان ڪندا؟
وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: پالڪ
جيڪڏهن توهان نوانوي جي ڏهاڪي ۾ وڌي ويا آهيو، توهان کي خبر آهي ته پوپئي هن سائي پتي واري سبزي کي ڇو پسند ڪيو. مان هڪ سمجهيو ويندو آهي صحت مند ڀاڄيون پالڪ ۾ ڪيترائي ضروري وٽامن ۽ معدنيات شامل آهن، خاص ڪري وٽامن اي. پالڪ جو اڌ ڪپ روزانو 16 سيڪڙو آهي. وٽامن اي جي گهرج . ان کي سوپ جي طور تي استعمال ڪريو، پنير ۽ مکڻ سان سينڈوچ ۾، يا اڃا به سلاد ۾، ۽ توهان پنهنجي جسم کي سٺي دنيا ڪري رهيا آهيو. توهان بعد ۾ اسان جي مهرباني ڪري سگهو ٿا.
پرو ترڪيب: اهو ياد رکڻ جي قابل آهي ته پالڪ کي پچائڻ يا کائڻ کان اڳ ان کي ٻاڦ ڪرڻ ان جي غذائيت جو تعداد وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: Asparagus
اسان ڄاڻون ٿا ته asparagus هڪ خراب ريپ حاصل ڪري ٿو، ان سان گڏ پيشاب جي بوء ۾ هڪ حصو ڇا آهي، پر صرف ان لاء هن سپر فوڊ کي نه وساريو. ڇا توهان ڄاڻو ٿا ته اهو هڪ منفرد ميلاپ مهيا ڪري ٿو مخالف سوزش واري ملڪيت سان گڏ وٽامن سي , beta carotene, zinc, manganese and selenium? جيڪڏهن اهو سڀ ڪجهه نه آهي، هڪ پيالو asparagus تي مشتمل آهي 18 سيڪڙو توهان جي روزاني وٽامن اي جي ضرورت . اهو پڻ ڪينسر مخالف فائدن سان گڏ اچي ٿو، رت جي شگر کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ۽ هضم ۾ مدد ڪري ٿو.
پرو ترڪيب: اهو شايد هر ڪنهن جي پسند نه هجي ڀاڄيون، پر ان کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ جا منفرد طريقا ڳولڻ مزيدار ٿي سگهي ٿو. توهان asparagus سان ڀريل هڪ آمليٽ کي ٽوڙي سگهو ٿا، يا صرف ان کي ڀاڄي ڪري سگهو ٿا هڪ صحتمند مزي سان مشروم، گھنٽي مرچ ۽ ٽوفو سان لہسن سان ان گريل ڪوٽيج چيز اسٽيڪ لاءِ. ڊيلش!
وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: بروڪلولي
جڏهن اسان بروڪولي جي باري ۾ سوچيو ٿا، اسان هميشه آمريڪي ٽيليويزن شوز مان ٻارن جي ڳاڙهي چهرن سان مليا آهيون جڏهن هي گرين سپر فوڊ جي خدمت ڪندو آهي. گوبي جي خاندان جو هي ميمبر پروٽين جو هڪ وڏو ذريعو آهي، ۽ اسان کي ان تي غور ڪرڻ کان نفرت نه آهي. ويتامين اي ۾ تمام گهڻو مالدار . جيڪڏهن اهو سڀ ڪجهه نه آهي، بروڪلولي ۾ پڻ ڪينسر جي خلاف خاصيتون شامل آهن، خراب کوليسٽرول کي گھٽائي ٿو (LDL)، ۽ انهن مان هڪ آهي بهترين detox کاڌو توهان استعمال ڪري سگهو ٿا.
توهان سوپ يا سلاد ۾ ڪجهه بروڪلولي شامل ڪري سگهو ٿا، يا رات جي ماني جي ٽيبل تي هڪ پاسي واري ڊش جي طور تي ٻاڦ ٿيل بروڪلولي کي پيش ڪرڻ هڪ بهترين طريقو آهي جيڪو توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.
پرو ترڪيب: ان جي غذائي خاصيتن کي برقرار رکڻ لاءِ، بروڪولي کي پچائڻ جي گھٽ درجه حرارت تي، ۽ پڪ ڪريو ته توهان خدمت ڪرڻ وقت ڪجهه ڪڙيون برقرار رکون ٿا.
وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: چقندر ساگ
ڇا توهان کي خبر آهي ته اصل ڳاڙهي مخمل ڪيڪ پهريون ڀيرو چقندر جي رس سان ٺاهيو ويو ته ان کي ڳاڙهي رنگ ڏيڻ لاء؟ بيٽ پڻ ڪيترن ئي خوبصورتي DIYs ۾ هڪ وڏو اضافو آهي. جڏهن ته ڪيترائي ماڻهو چقندر جي ذائقي کان واقف آهن، پر هر ڪنهن کي خبر ناهي ته توهان سائي يا پنن کي به کائي سگهو ٿا.
سلاد ۾ چقندر جي سبزي کي شامل ڪرڻ يا ان کي تيل ۾ سٽڻ ڪنهن به کاڌي ۾ هڪ دلڪش اضافو آهي. هڪ 100 گرام جي خدمت پڪل چقندر جي سبزي ۾ 1.81 ملي گرام وٽامن اي هوندي آهي . انهن ۾ ڪيترائي اضافي غذائي اجزاء شامل آهن، جن ۾ ويتامين اي، ويتامين سي، پوٽاشيم، فائبر، لوهه ۽ ڪلسيم شامل آهن.
پرو ترڪيب: پڪ ڪريو ته توهان انهن کي چڱي طرح ڌوء سائي پتي وارا ڀاڄيون ان کي کائڻ کان اڳ. انهي سان گڏ، توهان انهن کي پنجن منٽن کان وڌيڪ نه کائڻ چاهيو ٿا جيئن توهان صحتمند نيڪي کي رد ڪرڻ نٿا چاهيو.
وٽامن اي سان مالا مال کاڌو: هيزلنٽ
ڇا توهان کي خبر آهي ته هيزل نٽ روزانو تجويز ڪيل 21 سيڪڙو تي مشتمل آهي وٽامن اي جو قدر ؟ هي چاکليٽ اسٽيپل هڪ عظيم، ۽ مزيدار طريقو آهي جيڪو روزاني دوز حاصل ڪرڻ لاء. ان ۾ پروٽين، وٽامن اي، ۽ وٽامن سي پڻ ڪافي مقدار ۾ شامل آهن. هيزلنٽ غير معمولي فوليٽ ۾ مالا مال آهن ۽ LDL يا خراب ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. اهي پنهنجو پاڻ تي کائي سگهجن ٿيون يا ڪوڪيز، چاڪليٽ، ڪيڪ ۽ پيز ۾ شامل ڪري سگهجن ٿيون.
پرو ترڪيب: توھان ڪجھھ شين کي تبديل ڪري سگھو ٿا ۽ ھيزلنٽ مکھن جو مزو وٺو. مٺي! اسان ڄاڻون ٿا ته اسان جي ناشتي جي مينيو تي ڇا آهي. ڇا ٿوهان؟
