هر ٽرميسٽر لاءِ بهترين حمل واري ورزش

مبارڪون ماما! ڇا توهان تازو معلوم ڪيو آهي ته توهان توقع ڪري رهيا آهيو يا 30 هفتا آهن، توهان شايد حيران ڪيو آهي ته هي نئون تجربو توهان جي ورزش جي معمول تي ڪيئن اثر انداز ڪندو. خوش قسمت، جيڪڏهن توهان صحتمند آهيو ۽ توهان جو ڊاڪٽر ٺيڪ ڏئي ٿو، سرگرم رهڻ مڪمل طور تي محفوظ آهي ۽ ڪيترن ئي فائدن لاءِ حوصلا افزائي ڪئي ويندي آهي اها ماءُ ۽ ٻار ٻنهي کي فراهم ڪري ٿي. جڏهن ته ڪجهه حرڪتون آهن جن کان پاسو ڪيو وڃي (اسان بعد ۾ ان ۾ وينداسين)، مشق ڪرڻ هڪ بهترين طريقو آهي انهن سڀني دردن ۽ دردن کي دور ڪرڻ جو جيڪو حمل سان گڏ اچي ٿو.

توھان کي شروع ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ، اسان گڏ ڪيو آھي بروک ڪيٽس ، پيدائش کان اڳ ۽ بعد ۾ ورزش جو ماهر ۽ باني بلوم جو طريقو ، 30 منٽ جي حمل واري ورزش ٺاهڻ لاءِ. هن جي دستخط واري BirthPREP سيريز جي حصي جي طور تي، هن سرڪٽ ۾ 13 مرڪب مشقون شامل آهن جيڪي توهان محفوظ طور تي هر ٽرميسٽر دوران ڪري سگهو ٿا، ڇا توهان مشڪل سان ڏيکاري رهيا آهيو يا پاپ ٿيڻ وارا آهيو. سرڪٽ توهان کي ذهني ۽ جسماني طور تي پيدائش جي تربيت ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ٺهيل آهي، ڪيٽس وضاحت ڪري ٿو، توهان کي آرام ۽ ٿڪاوٽ جي مختلف مرحلن مان گذرڻ سان انهن حرڪتن کي استعمال ڪندي جيڪي توهان اڳ ۾ ئي ڄاڻو ٿا ۽ پيار ڪريو ٿا... يا برداشت ڪريو ٿا.

هميشه وانگر، ڪنهن به نئين ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جو يقين رکجو. هڪ دفعو توهان اڳتي وڌو، پنهنجي پسنديده زچگي واري ٽنگنگ کي پڪڙيو ۽ هيٺ ڏنل وڊيو جي پيروي ڪريو، پوء هر شي لاء پڙهو جيڪو توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي حمل دوران مشق ڪرڻ بابت.

لاڳاپيل: 9 ورزش برانڊ جيڪي حامله عورتون پسند ڪن ٿيون

پيدائش پي اي پي کان بلوم جو طريقو تي ويمو .

هڪ. متبادل ريورس ڦڦڙن

* توهان جو ڪم glutes، quads، hamstrings ۽ ڪور.

پنهنجي پيرن سان گڏ هپ-چوٽي ڌار ڪريو ۽ پنهنجي کاٻي ٽنگ کي پوئتي ۽ هيٺ ڪريو جيستائين توهان جو گوڏن کي زمين کان مٿي ٿي وڃي. پڪ ڪريو ته توهان جي ساڄي گھڙي سڌو سنئون توهان جي ٽڙي جي چوٽي تي رکيل آهي جيئن توهان جي ران زمين جي برابر آهي. پنهنجي کاٻي پير کي اڳتي وڌايو ۽ پاسن کي ڦيرايو، پنهنجي ساڄي ٽنگ سان پوئتي موٽڻ ۽ هن تحريڪ ذريعي وهڻ جاري رکو.

ٻه. وزني اسڪواٽ ريورس لنج کان ڪرسي لنج تائين (کاٻي ٽنگ)

* توهان جو ڪم glutes، quads، hamstrings، core، calves ۽ abductors.

پنهنجي پيرن سان گڏ بيٺو ڪلهن جي چوٽي ڌار ڌار هر هڪ هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکي. پنھنجن چپن کي ھيٺ ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ۽ اٿي بيٺو. پنھنجي ساڄي ٽنگ سان پوئتي ھليو ۽ ھيٺ لھي وڃو. اٿي بيٺو ۽ ٽيپ ڪريو پنھنجي ساڄي آڱريون واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن. پوءِ پنھنجي ساڄي ٽنگ کي پنھنجي کاٻيءَ پٺيان ڪراس ڪري ڪرسي لنج لاءِ. هي هڪ نمائندو آهي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي، سڄي وقت پنھنجي کاٻي پاسي ڪم ڪندي.

3. جامد سنگل ٽنگ لنج هولڊ ۽ نبض (کاٻي ٽنگ)

* توهان جو ڪم glutes، quads، hamstrings ۽ ڪور.

پنھنجي ساڄي ٽنگ سان پوئتي ھليو ۽ ھيٺ لھي وڃو. هن پوزيشن کي رکو ۽ پوء سست رفتار سان نبض شروع ڪريو. تحريڪن کي ننڍڙو ۽ ڪنٽرول رکو.

چار. Lateral Lunge to Forward Lunge (کاٻي ٽنگ)

* توهان جو ڪم glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors ۽ core.

پنهنجي پيرن سان گڏ ڪلهي جي چوٽي ڌار ڪريو. توهان جي کاٻي ٽنگ کي استعمال ڪندي، پاسي ڏانهن هڪ وڏو قدم وٺو ۽ هيٺ ڪريو جيستائين توهان جي کاٻي ران فرش سان متوازي آهي. توهان جي ساڄي ٽنگ کي سڌو رکڻ، توهان جي کاٻي پاسي ذريعي پوئتي ڌڪڻ واري پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاء. اڳيون، کاٻي ٽنگ سان اڳتي وڌو ۽ ھيٺ لھي اڳتي وڌو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ھن تحريڪ ذريعي وهڻ جاري رکو.

5. Lateral Lunge to Forward Lunge (ساڄي ٽنگ)

* توهان جو ڪم glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors ۽ core.

پنهنجي پيرن سان گڏ ڪلهي جي چوٽي ڌار ڪريو. پنھنجي ساڄي ٽنگ کي استعمال ڪندي، ھڪڙو وڏو قدم کڻي پاسي ڏانھن ۽ ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جي ساڄي ران منزل سان متوازي آھي. توهان جي کاٻي ٽنگ کي سڌو رکڻ، توهان جي ساڄي پاسي ذريعي پوئتي ڌڪڻ واري پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاء. اڳيون، ساڄي ٽنگ سان اڳتي وڌو ۽ ھيٺ لھي اڳتي وڌو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ھن تحريڪ ذريعي وهڻ جاري رکو.

6. وزني اسڪواٽ کي ريورس لنج کان ڪرسي لنج تائين (ساڄي ٽنگ)

* توهان جو ڪم glutes، quads، hamstrings، core، calves ۽ abductors.

پيرن سان گڏ ويھ ويڪرو ڌار ڌار، ھر ھٿ ۾ ھڪڙو ڊمبل. پنھنجن چپن کي ھيٺ ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ۽ اٿي بيٺو. پنھنجي کاٻي ٽنگ سان پوئتي ھليو ۽ ھيٺ لھي وڃو. اٿي بيٺو ۽ ٽيپ ڪريو پنھنجي کاٻي آڱريون واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن. پوءِ پنھنجي کاٻي ٽنگ پار ڪريو پنھنجي ساڄي پٺيان ھڪڙي ڪرسي لنج لاءِ. هي هڪ نمائندو آهي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي، سڄي وقت پنھنجي ساڄي پاسي ڪم ڪريو.

7. جامد سنگل ٽنگ لنج هولڊ ۽ نبض (ساڄي ٽنگ)

* توهان جو ڪم glutes، quads، hamstrings ۽ ڪور.

پنھنجي کاٻي ٽنگ سان پوئتي ھليو ۽ ھيٺ لھي وڃو. هن پوزيشن کي رکو ۽ پوء سست رفتار سان نبض شروع ڪريو جڏهن هدايت ڪئي وئي. تحريڪن کي ننڍڙو ۽ ڪنٽرول رکو.

8. وزن وارا ننڍا بازو حلقا

* توهان جو ڪم ڪلهن، triceps ۽ biceps.

بيٺو پنھنجن ھٿن سان گڏ وڌو اڳتي وڌو ڪلھ جي اوچائي تي پنھنجي ھٿن کي ھيٺ سان. اڳتي وڌڻ وارا ننڍا ننڍا حلقا ٺاهڻ شروع ڪريو، توهان جي ڪلهن کي سڌو رکو (پر بند ٿيل نه). جڏهن هدايتون ڏنيون وڃن ته حلقن کي پوئتي هٽايو، سڀ ڪجهه توهان جي ڪلهن کي هيٺ رکڻ ۽ بنيادي مشغول رکڻ دوران. هڪ اضافي چئلينج لاءِ ننڍڙا گونگا شامل ڪريو.

9. سفر ڪنڌ مٿي ڪري ٿو

* توهان جو ڪم ٻرندڙ، serrates anterior، traps ۽ biceps.

بيٺو پنھنجن ھٿن سان پنھنجي پاسن تي ھر ھٿ ۾ ٻن ننڍڙن ڊمبلز سان. آهستي آهستي وزن کڻو پاسي ڏانهن جيستائين توهان جا هٿ فرش سان متوازي آهن، کجيون هيٺيون آهن. پنھنجي ھٿن کي پنھنجي جسم جي اڳيان گڏ ڪريو ۽ ھيٺئين پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو. هن تحريڪ کي سامهون واري هدايت ۾ ورجايو، سامهون واري اڀار سان شروع ٿئي ٿو ۽ پوئتي اٿڻ ۾ ختم ٿئي ٿو.

10. W ڪلهي تي دٻاء

* توهان جو ڪم ڊيلٽائڊ، triceps، traps ۽ مٿي سينه.

پنهنجا هٿ مٿي کڻي بيٺو، ڪلهن کي پنهنجي کمر جي طرف ۽ هٿ پنهنجن ڪلهن وٽ W جي شڪل ۾. هر هڪ هٿ ۾ هڪ ننڍڙو ڊمبل سان، پنهنجي ڪلهن جي وچ ۾ وڌو ته جيئن وزن سڌو سنئون توهان جي مٿي تي دٻايو وڃي. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ورجايو.

يارنهن. گول پوسٽ گردش

* توهان جو ڪم گھمڻ وارو ڪف.

ھر ھٿ ۾ ڊمبل جھليندي پنھنجي ھٿن کي ٻاھر ھلائي، پنھنجي ھٿن کي جھڪايو ۽ پنھنجي ڪلھن کي پنھنجي ڪلھن جي قطار ۾ آڻيندي ھڪ گول پوسٽ پوزيشن ٺاھيو. پنھنجن ھٿن کي ھيٺ گھمايو، پنھنجي کلائي ۽ ڪھڙين کي قطار ۾ رکي جيستائين توھان جو بازو فرش سان متوازي نه آھي. واپس ڦيرايو ۽ ورجايو.

12. اپر ڪٽ سان اسڪواٽ

* توهان جو ڪم گلوٽس، quads، hamstrings، core، deltoid ۽ biceps.

پنهنجي پيرن سان گڏ بيٺو ڪلهن جي چوٽي ڌار ڌار هر هڪ هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکي. پنھنجي ھپس کي ھيٺ ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾. جيئن توهان بيٺو، هڪ هٿ مٿي سڄي جسم جي سامهون ڪلهي ڏانهن هڪ اپر کٽ تحريڪ ۾ توهان جي هٿن کي منهن ڏيڻ سان. پنھنجي ھٿ کي واپس ڪريو ۽ پوئتي ھيٺ ھيٺ ھڪڙي اسڪواٽ ۾. جيئن توهان بيٺو، مخالف بازو کي مٿي ۽ پار هڪ اپر ڪٽ تحريڪ ۾ ڊرائيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي.

13. Hammer Curls سان جامد اسڪواٽ

* توهان جو ڪم biceps، glutes، quads ۽ ڪور.

پنهنجي پيرن سان گڏ بيٺو ڪلهن جي چوٽي ڌار ڌار هر هڪ هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکي. پنهنجي هڏن کي هڪ اسڪواٽ ۾ هيٺ ڪريو ۽ رکو. توهان جي ڪلهن تي توهان جي پاسن ۽ کجين کي منهن ڏيڻ سان، توهان جي ڪلهن ڏانهن مٿي ڪر ۽ هيٺيون، سست ۽ ڪنٽرول. هن تحريڪ سان جاري رکو اسڪواٽ پوزيشن کي برقرار رکڻ.

حمل دوران ورزش ڪرڻ جا ڪهڙا فائدا آهن؟

ان ۾ ڪو به انڪار نه آهي ته حمل دوران ورزش توهان ۽ توهان جي ٻار ٻنهي لاءِ جهنگلي طور تي فائديمند ٿي سگهي ٿي (مهرباني، سائنس!). ايستائين جو توهان فٽنيس جي دنيا ۾ نوان آهيو، توهان جي سرگرمي کي وڌائڻ شروع ڪرڻ جا ڪيترائي سبب آهن، ڇا اهو هفتيوار پيدائش واري يوگا ڪلاس سان هجي يا بلاڪ جي چوڌاري گھمڻ. اڪيلو ورزش توهان جي مزاج کي وڌائڻ، دٻاء کي گهٽائڻ ۽ توهان جي ننڊ جي معيار کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو پڻ مدد ڪري سگهي ٿو گهٽ بلڊ پريشر ، جيڪو حمل جي دوران اڀرندو آهي، پرييڪلمپيا ۽ هائپر ٽائونشن سان لاڳاپيل مسئلن کي ختم ڪرڻ لاءِ.

جيڪڏهن توهان هڪ محفوظ ۽ صحتمند ترسيل جي اميد ڪري رهيا آهيو، مشق پڻ ثابت ڪيو ويو آهي ته پيچيدگي کي گهٽائڻ ۽ بهتر ڪرڻ ۾ مدد لاء پلاسيانا صحت . مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ماءُ جي پلاسنٽاس جيڪي باقاعده ورزش ڪن ٿيون حمل جي شروعات ۽ وچ واري عرصي دوران تيزيءَ سان وڌن ٿيون ۽ بهتر ڪم ڪن ٿيون، ڪيٽس اسان کي ٻڌائي ٿو. هن 2017 مطالعي پاران بي ايم جي اهو پڻ ڏيکاري ٿو ته حمل دوران جسماني سرگرمي حمل جي وزن ۾ گهٽتائي ۽ ذیابيطس جو خطرو، گڏوگڏ غير منصوبابندي يا ايمرجنسي سي-سيڪشن ٿيڻ جا امڪان. ڪم ڪرڻ سان پڻ توهان جي جسم کي مارٿون جي تربيت ۾ مدد ملندي جيڪا محنت آهي. ورزش ۽ مزدوري ساڳيا درد رليف هارمونز پيدا ڪري ٿي، ڪيٽس وضاحت ڪري ٿو. جسم کي انهن هارمونز جي عادت ٿيڻ جي تربيت ڏيڻ جڏهن مشق ڪرڻ جو مطلب آهي محنت دوران وڌيڪ صلاحيت ۽ تنظيم. ڇا اسان ذڪر ڪيو آھي اھو پڻ مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي پيدائش واري بحالي کي تيز ڪرڻ ۾؟ ٻار جي پيدائش ڪو ننڍڙو ڪم نه آهي پر مطابق هن 2000 جو مطالعو ۾ شايع ٿيل دي جرنل آف پرينيٽل ايجوڪيشن ، توهان جيتري بهتري وارا آهيو، اوترو جلدي توهان بحال ٿيندا.

يقينا، حمل جي ورزش جا فائدا اتي ختم نه ٿيندا آهن. تحقيق ڏيکاري ٿي ته ورزش پڻ ٻار تي تمام وڏو اثر رکي ٿي، جنهن ۾ شعوري ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۽ شامل آهي دل جي صحت . عورتن جا ٻار جيڪي حمل دوران ورزش ڪن ٿا انهن جي پيدائش تي فوري طور تي اپگر اسڪور وڌيڪ آهن، ڪيٽس وضاحت ڪري ٿو. اپگر ٽيسٽ نئين ڄاول جي صحت جي پنجن اهم عنصرن کي جانچيندي آهي جنهن ۾ چمڙي جو رنگ، دل جي رفتار، اضطراب، عضلات جي سر ۽ سانس جي شرح شامل آهن. تحقيق پڻ ڏيکاريو ويو آهي ته پيدائش کان اڳ واري ورزش ننڍڙن ٻارن ۾ تيز رفتار نيوروومٽر جي ترقي کي فروغ ڏئي سگهي ٿي، ان ڪري انهن جي جسماني همراه کي بهتر بڻائي ٿي. هي 2019 مطالعو پاران شايع ٿيل راندين ۽ ورزش ۾ دوائون ۽ سائنس ڏٺائين ته اهي ٻار جن جون مائرون باقاعدگي سان ورزش ڪنديون هيون، انهن ۾ وڌيڪ ترقي يافته موٽر مهارتون هيون، خاص ڪري ڇوڪرين ۾. اهي بهتر طور تي قابل هوندا هئا گرفت ڪرڻ، مٿي ڦرڻ ۽ انهن جي مٿي جي تحريڪن کي ڪنٽرول ڪرڻ، هڪ ٽراٿلون جي برابر ٻار. محققن اهو پڻ نوٽ ڪيو ته انهن نتيجن مان معلوم ٿئي ٿو ته حمل دوران ورزش ڪرڻ سان ننڍپڻ ۾ موهپا جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو.

ڇا ڪي حالتون آھن جيڪي ورزش ڪرڻ دوران حملن ۾ غير محفوظ آھن؟

ڪجهه طبي حالتون، بشمول انميا، دل جي بيماري، اڳوڻو پلاسيانا ۽ نااهل سروڪس حمل جي دوران ورزش کي محفوظ اختيار جي طور تي رد ڪري سگهي ٿو، تنهن ڪري ڪنهن به نئين ڪوشش ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جو يقين رکجو. جيڪڏهن توهان مدت دوران فعال رهڻ جي قابل آهيو، اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي ٻڌڻ ۽ توهان جي تحريڪن کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت مطابق. توهان جي pelvic فلور عضلتون خاص طور تي متاثر ٿينديون آهن جيئن اهي توهان جي وڌندڙ ٻار جي وزن جي مدد لاء اوور ٽائيم ڪم ڪن. سکو ته ڪيئن صحيح طريقي سان توهان جي اندروني بنيادي سسٽم ۾ ٽيپ ڪجي سڄي حمل دوران توهان جي pelvic فلور جي زخمن جا موقعا انتهائي گهٽجي سگهن ٿا يا diastasis recti ، ڪيٽس وضاحت ڪري ٿو.

حمل دوران مون کي ڪيترا ڀيرا ورزش ڪرڻ گهرجي؟

اهو عورت کان عورت تائين مختلف ٿيندو، پر آمريڪن ڪاليج آف اوبسٽريشنز ۽ گائنيڪالوجسٽس سفارش ڪري ٿو گھٽ ۾ گھٽ 150 منٽ اعتدال پسند شدت واري ايروبڪ سرگرمي هر هفتي. اهو هفتي ۾ پنجن ڏينهن لاءِ هڪ ڏينهن ۾ اٽڪل 30 منٽ آهي جتي توهان ڪافي حرڪت ڪري رهيا آهيو توهان جي دل جي شرح کي حاصل ڪرڻ لاءِ پر مڪمل طور تي سانس کان ٻاهر نه آهي.

جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته ڪٿان شروع ڪجي، مشق جي مقدار تي لٺ ڪريو جيڪا توهان حمل کان اڳ ڪري رهيا آهيو. حمل هڪ مثالي وقت نه آهي توهان جي پيداوار کي وڌائڻ يا پنهنجو پاڻ کي وڌيڪ زور ڏيڻ لاءِ جيڪو توهان اڳ ۾ هئا، ڪيٽس خبردار ڪري ٿو. اڳئين سرگرم فرد لاءِ، هوءَ هفتي ۾ ٽي کان پنج ڏينهن ورزش ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿي، بشمول فعال آرام جا ڏينهن. توهان جا باقي ڏينهن متحرڪ، يوگا يا ان کان به وڌيڪ نرم هلڻ يا هلڻ تي ڌيان ڏئي سگهن ٿا. جيڪڏهن توهان ٻار کان اڳ فعال نه هئا، هر روز پنجن منٽن جي گهٽ شدت واري تربيت سان پاڻي کي تيزيءَ سان جانچيو، پوءِ آهستي آهستي وڌندو جيئن توهان طاقت حاصل ڪندا. ۽ ياد رکو، گھر جي صفائي يا باغباني بلاڪ جي چوڌاري گھمڻ جيتريون ڪيتريون ئي ڪلوريون ساڙي سگھن ٿيون، تنھنڪري پنھنجي روزاني سرگرمين جي نگراني ڪريو ۽ پنھنجي پيداوار ۽ توانائي جي سطح جي نگراني ڪريو.

ڪهڙيون بهترين ڪارڊيو ۽ طاقت جون مشقون آهن جيڪي آئون حمل دوران ڪري سگهان ٿو؟

خوشقسمتيءَ سان، اڪثر ڪارڊيو آپشنز جيڪي توهان حمل کان اڳ ۾ مصروف هئا، ٺيڪ آهن هاڻي جاري رکڻ لاءِ (ٻڌو ته، ڊوڙندڙ؟). بس ياد رکو ته اهي سرگرميون مختلف محسوس ڪنديون ۽ شايد نئين طريقي جي ضرورت هجي جيئن توهان جو جسم تبديل ٿئي ٿو، ڪيٽس مشورو ڏئي ٿو. جيڪڏھن توھان ڳولي رھيا آھيو ڪارڊ جي نئين شڪل، ھڪڙي شيءِ سان لٺ جيڪو تيز شدت وارو آھي پر گھٽ اثر، جھڙوڪ اسٽيشنري سائيڪلنگ . توهان پنهنجي دل جي شرح حاصل ڪنداسين جڏهن توهان جي جسم تي دٻاء کي گھٽائڻ. اهو پڻ هڪ بهترين طريقو آهي نئين سکندڙن لاءِ انهن جي آڱرين کي فٽنيس جي دنيا ۾ ڊپ ڪرڻ لاءِ. توهان پنهنجي فٽنيس کي بهتر ڪرڻ جي قابل ٿي سگهندا ۽ محفوظ طور تي پاڻ کي چئلينج ڪرڻ جي خطري کان سواء. ٻيا عظيم گهٽ اثر جا اختيار؟ ترڻ ۽ واٽر ايروبڪس. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ترڻ وارا نه هئا، هي سرگرمي رت جي گردش کي بهتر بنائڻ ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي جڏهن ته توهان جي پٺي ۽ اسپائن تي مجموعي دٻاء کي گهٽائڻ. صرف ڪجهه اسٽروڪ دوران پنهنجي بنيادي جو خيال رکو، ڪيٽس مشورو ڏئي ٿو، ڇاڪاڻ ته ڪجهه ٻين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ چالو ڪرڻ جي ضرورت هوندي.

جيڪڏهن توهان هڪ وفادار جم چوٿون آهيو جيڪو وزن جي ريڪ کي بار بار ڪندو رهي ٿو، حمل جي دوران جاري رکڻ لاء تمام گهڻيون مشقون مڪمل طور تي محفوظ آهن، جيستائين توهان محتاط آهيو ۽ اضافي وزن تي ڪنٽرول برقرار رکي سگهو ٿا. اسڪواٽس، ڦڦڙن ۽ ڊيڊ لفٽ تمام منصفانه راند آهن، انهي سان گڏ هيمر ڪرل، ڪلهي تي دٻاء ۽ بازو حلقن. ڪيٽس جو چوڻ آهي ته سڄي حمل تي ڌيان ڏيڻ لاءِ منهنجا ڪجهه پسنديده علائقا آهن گلوٽس، ڪور، اپر ۽ وچين پٺ، ڪلهي، سينه ۽ بيسپس. مزاحمتي بينڊ اهو پڻ هڪ وڏو اضافو ٿي سگهي ٿو، ڪنهن به جسماني وزن جي حرڪت تي اڳڀرائي وڌائي. بس انهن سرگرمين کي صاف ڪرڻ جي پڪ ڪريو جنهن ۾ تمام گهڻو جمپنگ شامل آهي ۽ انهي سان گڏ ڪنهن به حرڪت جيڪا توهان جي پيٽ تي تمام گهڻي گهرج رکي ٿي (ڏسو يا، سيٽ اپ). جيڪڏهن توهان ڪنهن به غير معمولي تبديلين جو تجربو ڪيو، جهڙوڪ سينه درد، چڪر، سر درد، عضلات جي ڪمزوري يا اندام جي خونريزي، ورزش کي روڪيو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر کي ڪال ڏيو.

ڇا منهنجي توانائي جي سطح حمل دوران تبديل ٿي ويندي؟

جيئن ته توهان جو جسم ترتيب ڏئي ٿو ۽ هارمونز خراب ٿي رهيا آهن، توهان محسوس ڪري سگهو ٿا ته توهان معمول کان وڌيڪ ٿڪل آهيو (جهڙوڪ، توهان جي-اکيون-کليل قسم جي ٿڪيل آهي). ۽ جڏهن ته اهو مڪمل طور تي عام آهي، خاص طور تي توهان جي پهرين ۽ ٽيون ٽرمسٽر ۾، اهو ڪمزور ٿي سگهي ٿو. بهترين شيء توهان ڪري سگهو ٿا توهان جي جسم کي ٻڌي. جيڪڏهن توهان ان ڏينهن ڊوڙڻ لاءِ محسوس نه ڪري رهيا آهيو، ان کي ڇڏي ڏيو ۽ ايندڙ صبح هلڻ جي ڪوشش ڪريو. توهان جي توانائي جي سطح تبديل ٿيڻ جا پابند آهن (توهان زندگي ٺاهي رهيا آهيو!) ۽ هر ڏينهن مختلف هوندو. خوشقسمتيءَ سان، اهي سطحون اڪثر ڪري ٻئي ٽرمسٽر جي شروعاتي مرحلن ۾ تبديل ٿينديون آهن ۽ توهان چوٿين مهيني ۾ داخل ٿيڻ سان وڌيڪ جسماني سرگرميءَ ۾ مشغول ٿي سگهندا.

ڇا ڪي مشقون آھن جن کي مون کي حمل دوران کان بچڻ گھرجي؟

ڪا به شيء جيڪا بنيادي طور تي تمام گهڻو ڌيان ڏئي ٿي ان کان بچڻ گهرجي. ڪيٽس مشقن کان پاسو ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿو جهڙوڪ ڪرنچز، سائڊ ڪرنچز جيڪي اوبليڪڪس کي نشانو بڻائين ٿا ۽ ڪنهن به موڙيندڙ تحريڪن جهڙوڪ روسي ٽوسٽ يا هپ ڊيپس. فرنٽل تختن کي پڻ پاسو ڪيو وڃي هڪ دفعو توهان هاڻي پنهنجي پيٽ تي دٻاءُ جو انتظام نٿا ڪري سگهو. سرگرميون جن کي ضرورت کان وڌيڪ جمپنگ، بائونسنگ يا جرڪي ھلائڻ جي ضرورت ھوندي آھي ان سان گڏ ڪا به اونچائي يا اعليٰ رابطي واري راندين کي نه وڃڻو آھي. توهان جي پهرين ٽرميسٽر کان پوء، توهان ڪنهن به شيء کان پاسو ڪرڻ چاهيندا جنهن ۾ توهان جي پٺي تي لوڻ شامل آهي وڌايل عرصي تائين، ڇو ته توهان جي رحم جو وزن توهان ۽ توهان جي ٻار جي رت جي وهڪري کي دٻائي سگهي ٿو.

ذهن ۾ رکڻ لاء هڪ ٻي شيء توهان جي لچڪ آهي. Relaxin هڪ هارمون آهي جيڪو بيضي ۽ پلاسينٽا طرفان پيدا ٿئي ٿو ۽ توهان جي پهرين ٽرميسٽر دوران هر وقت بلند آهي. توهان کي مزدوري لاءِ تيار ڪرڻ (انهي سان گڏ توهان جو وڌندڙ پيٽ) اهو توهان جي pelvis ۾ لئگيمنٽس کي آرام ڪرڻ ۽ ان سان گڏ وقت کان اڳ ٻار جي پيدائش کي روڪڻ لاءِ رحم ۾ ٺڪاءُ کي روڪڻ جو ذميوار آهي. تنهن هوندي به، اثرات اتي نه روڪيندا آهن ڇو ته جسم ۾ ٻين لئگيمنٽس پڻ ٿلهي ٿي وينديون آهن جنهن جي نتيجي ۾ مٿي کان پير تائين وڌيڪ لچڪ آهي. انهي جي ڪري، اوور اسٽريچنگ جي ڪري زخم هڪ خاص تشويش آهي. ياد رکو ته توهان ڪيتري اونهائي کي پڪڙي رهيا آهيو، ڪيٽس خبردار ڪري ٿو. ڪوشش ڪريو حرڪت جي ھڪڙي حد اندر رھڻ جي جيئن توھان حمل کان اڳ ھئا يا ان کان سواءِ پنھنجي حفاظت لاءِ صرف ھڪڙو اشارو بند ڪيو. جيتوڻيڪ لچڪدار ورزش، يوگا وانگر، ماءُ جي توقع ڪرڻ لاءِ بهترين آپشن آهن، ڪيٽس مشورو ڏئي ٿو ته توهان جي بنيادي ۽ pelvic فلور جي چالو ٿيڻ تي ڌيان ڏيڻ سان گڏوگڏ پٺاڻن کان پاسو ڪيو ڇاڪاڻ ته اهي توهان جي پيٽ جي وچ واري لائن سان ڳنڍيندڙ ٽشو تي اضافي دٻاءُ رکن ٿا.

سڀ کان وڌيڪ، پنهنجي جسم کي ٻڌو، ڪافي پاڻي پيئو، ضرورت جي مطابق تحريڪن کي تبديل ڪريو ۽ پوءِ هن کي بک مارڪ ڪريو. ماءُ ۽ مان ورزش جڏهن توهان جو نئون خانداني ميمبر اچي ٿو.

لاڳاپيل: پوسٽ پارٽم ورزش: 6 شيون جيڪي توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي