12 هاء-پروٽين اناج توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

توهان ان کي شيڪ يا اسٽيڪ مان حاصل ڪري سگهو ٿا، پر حقيقت ۾ پروٽين ڇا آهي ۽ اهو ڇو ضروري آهي؟ يقينن، پروٽين انهن ٽن مکيه غذائي اجزاء مان هڪ آهي جيڪو اسان پنهنجي خوراڪ جي ذريعن مان استعمال ڪندا آهيون- جنهن جو مطلب اهو آهي ته اهو سامان جي هڪ اشرافي ڪلب سان تعلق رکي ٿو جيڪو توهان جو جسم نه ٿو ڪري سگهي، پر توهان کي زنده رهڻ لاء استعمال ڪرڻ گهرجي. انهي چيو ته، پروٽين پنهنجي ميڪرونٽرينٽ ڪزن، ڀاڄين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ کان مختلف آهي، جنهن ۾ جسم ان کي ذخيرو ڪرڻ جي صلاحيت ناهي. جيئن ته، اهو خاص طور تي ضروري آهي ته توهان پنهنجي روزاني جي حاصلات حاصل ڪريو. تجويز ڪيل غذائي الائونس (RDA) پروٽين لاءِ 0.8 گرام في ڪلوگرام (0.36 گرام في پائونڊ) روزاني جسم جي وزن جو.

پر ڇا توهان جي جسم لاء پروٽين ڇا آهي؟ غذائيت جي سربراهه ڊاڪٽر ايمي لي جو چوڻ آهي ته ڪنهن جي غذا ۾ پروٽين جي سٺي تعداد کائڻ سان عضلاتي ماس، سالميت ۽ قوت مدافعت برقرار رکڻ ۾ مدد ملندي آهي. نفيس . هوءَ اسان کي اهو پڻ ٻڌائي ٿي ته ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ خاص طور تي اهم آهي جيئن اسان وڏي عمر ۾ وڃون ٿا، ڇاڪاڻ ته اسان جي عمر سان گڏ جسم جو وزن گھٽجي ٿو. ان کي قصاب جي دڪان تي بک ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي، جيتوڻيڪ، ڇاڪاڻ ته هي ماڪڙ غذائيت ٻوٽن، ڀاڄين، کير جي شين ۽ - توهان اندازو لڳايو - اناج ۾ ملي سگهي ٿو. وڌيڪ ڇا آهي، اعلي پروٽينن واري اناج ۾ جانورن جي ذريعن کان پروٽين جي ڀيٽ ۾ گهٽ سٿري ٿيل چربی شامل آهي، ۽ اهي اهم غذائي اجزاء ۾ مالا مال آهن جهڙوڪ بي وٽامن ۽ غذائي فائبر بوٽ ڪرڻ لاء. انهي سان گڏ ذهن ۾، هتي آهن اعلي پروٽينين اناج جيڪي توهان کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي، اسٽيٽ.

_{*سڀني غذائيت جي ڊيٽا مان ورتل USDA .}

لاڳاپيل: 25 صحتمند پروٽينن ناشتو جيڪي اصل ۾ سٺو ذائقو رکن ٿا

اسپيل اٽو

15 گرام پروٽين في پيالو، خام اٽو

ڊاڪٽر لي جي مٿين چنن مان هڪ، اسپيل فلور هڪ پٿر جي زمين جو قديم اناج آهي ۽ ڪڻڪ جو هڪ پريم ڪزن آهي جيڪو استعمال ڪري سگهجي ٿو جيئن توهان باقاعده اٽو ڪندا آهيو. (سوچيو: ڪوڪيز، ڪيڪ ۽ جلدي روٽيون.) سڀ کان بهتر، ڊاڪٽر لي اسان کي ٻڌائي ٿو ته هي آسان سوپ فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهي ۽ ڪڻڪ جي اٽي جي مقابلي ۾ في سرونگ ۾ تمام گهڻو پروٽين شامل آهي. (Psst: ڪڻڪ جي اٽي ۾ 13 گرام پروٽين في پيالو آهي.) ان کان علاوه، اسپيل هڪ سڄو اناج آهي- ان ۾ اينڊوسپرم، جراثيم ۽ بران شامل آهن- جنهن جو مطلب آهي ته مجموعي غذائي مواد جي لحاظ کان، اهو هر ڀيري ٻين وڌيڪ پروسيس ٿيل اٽو کي هٽائي ٿو.

2. بڪواٽ

5.7 گرام پروٽين في پيالو، پکا

گهڻو بيڪنگ نه ڪريو؟ بڪ اپ. نه، واقعي: بڪواٽ هڪ ٻيو اعليٰ پروٽين وارو اناج آهي جنهن سان ڪم ڪرڻ آسان آهي ۽ بلڪل مزيدار پڻ. ڊاڪٽر لي ڀاڄين لاءِ بڪواٽ جي سفارش ڪري ٿو، ڇاڪاڻ ته، ان جي اعليٰ پروٽين جي مواد کان علاوه، ان ۾ پڻ اٺ ضروري امينو اسيد شامل آهن جيڪي توهان جي جسم کي ترقيءَ لاءِ گهربل آهن. هڪ پاسي واري ڊش يا سبزي واري ٿانو لاءِ، ڪجهه پچايو ڪاشا - هڪ مڪمل بڪواٽ جو دانهون هڪ ڏند ڪٿا سان گڏ ۽ مزيدار ذائقو فاررو جي ياد ڏياريندو آهي - يا صرف هڪ دلدار پيالو سان پنهنجو حل حاصل ڪريو. سوبا نوڊلز ، جاپاني کاڌي جو هڪ اهم حصو جيڪو ذائقو گرم يا ٿڌو آهي.

3. Quinoa

8 گرام پروٽين في پيالو، پکا

Quinoa هاڻي ٿوري دير لاء تمام غضب ٿي چڪو آهي، ۽ سٺي سبب لاء. هي گلوٽين فري اناج پروٽين ۽ سولبل فائبر ٻنهي ۾ تمام گهڻو آهي - ۽ ڊاڪٽر لي اسان کي ٻڌائي ٿو ته بعد ۾ هڪ غذائي اسٽيڪ آهي جيڪو سٺو آهي. پروبيوٽڪس ، جيڪو مجموعي گٽ جي صحت کي وڌايو. بونس: Quinoa ۾ پڻ اٺ ضروري امينو اسيد شامل آهن، تنهنڪري quinoa سلاد سبزي ۽ ويگن لاء خاص طور تي سمارٽ پسند آهن.

4. ڪموت

9.82 گرام پروٽين في پيالو، پکا

هي قديم ڪڻڪ اسان جي لسٽ تي موجود ٻين سڄو اناج جي سڀني غذائي فائدن تي فخر ڪري ٿو- امينو اسيد، ويتامين، معدنيات- ۽ هڪ سنجيده متاثر ڪندڙ پروٽين جو مواد پڻ. ان سان گڏ، مضبوط بناوت ۽ مغز جو ذائقو ڪموت کي کائڻ لاءِ خاص طور تي خوشگوار بڻائي ٿو، تنهنڪري توهان کي هن کي گهٽ ڪرڻ ۾ ڏکيائي نه ٿيندي، يا ته گرم اناج وانگر يا اڇي چانورن لاءِ اسٽينڊ ان.

5. سڄو ڪڻڪ پاستا

7.6 گرام پروٽين في پيالو، پکا

سڄي ڪڻڪ جي اٽي ۾ ريفائنڊ اٽي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ پروٽين آهي، تنهنڪري ان ۾ ڪو به تعجب نه ٿيڻ گهرجي ته سڄي ڪڻڪ جو پاستا پڻ پنهنجي وڌيڪ پروسيس ٿيل هم منصب جي مقابلي ۾ هڪ اعلي غذائيت جي پروفائيل تي فخر ڪري ٿو. هيٺئين لڪير: پاستا کي غير منصفانه طور تي خراب ڪيو ويو آهي- ۽ جيڪڏهن توهان گوشت جي بالن سان سڄي ڪڻڪ جي اسپگيٽي ٺاهيندا آهيو ته ايندڙ وقت توهان ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل آرام واري کاڌي جي خواهشمند آهيو، توهان جو جسم توهان جي مهرباني ڪندو.

6. ڪوسڪوس

6 گرام پروٽين في پيالو، پکا

Couscous، اتر آفريقا جي کاڌي جو هڪ اهم حصو آهي، جنهن ۾ پسيل سمولينا جي ٿلهي گولن تي مشتمل آهي، هڪ نازڪ ۽ هوادار بناوت آهي، جيڪا ان کي اسان جي لسٽ ۾ ڪجهه ٿلهي اناج کان ڌار ڪري ٿي. بيوقوف نه ٿيو، جيتوڻيڪ: هي پروٽين سان مالا مال اناج توهان کي تيزيءَ سان ڀري سگهي ٿو، خاص طور تي جڏهن خدمت ڪئي وڃي ٿلهي ٽونا، مٺي ٽماڪن ۽ مساليدار مرچن سان گڏ.

7. دلئي

6 گرام پروٽين في پيالو، پکا

سٺي خبر: جيڪڏهن توهان باقاعدگي سان ناشتي ۾ دلئي جي گرم پيالي ۾ آرام ڪريو ٿا، ته توهان اڳ ۾ ئي اعليٰ پروٽين واري اناج جي فائدن مان لطف اندوز ٿي رهيا آهيو. تمام گهڻو بهتر (انتهائي پروسيس ٿيل) ناشتي جي اناج کان، هي سڄو اناج جو آپشن صبح جو ڀرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي جڏهن ته توهان جي ڏينهن جي پهرين مضبوط پروٽين جي واڌاري حاصل ڪرڻ. نوٽ: وڌ ۾ وڌ صحت جي فائدن لاء، ڪوشش ڪريو اسٽيل ڪٽيل ٻڪريون -هيءَ (سست پچائڻ واري) قسم جو دليا گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ڪيو ويندو آهي ۽ جيئن ته، فائبر مواد تمام گهڻو ۽ گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس هوندو آهي.

8. مکڻ

8 گرام پروٽين في پيالو، پکا

چاهي توهان ان کي پولينٽا چئو يا گريٽس، توهان ڪري سگهو ٿا ۽ ان ۾ شامل ٿيڻ گهرجي مکڻ جي ٻرندڙ جي خدمت ۾ جڏهن توهان آرام سان کاڌي جي موڊ ۾ آهيو جيڪو لذيذ آهي، پر گناهه سان نه. پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو هجڻ کان علاوه، مکڻ به فائبر سان ڀريل آهي. ان سان گڏ، اهو خوبصورتي سان پرميسن جي وڏي مقدار سان جوڙي ٿو - توهان کي خبر آهي، ٻنهي جي لذيذ ۽ پروٽين جي عنصر کي وڌائڻ لاءِ.

9. جهنگلي چانور

7 گرام پروٽين في پيالو، پکا

عجيب، پر سچ: جهنگلي چانور اصل ۾ چانور نه آهي. ان جي هڪجهڙائي جي باوجود، هي اناج گھاس جي چئن مختلف قسمن مان حاصل ڪيو ويو آهي، جن جو باقاعده چانورن سان ڪو به تعلق نه آهي. انهي چيو ته، جهنگلي چانور هڪ مڪمل پروٽين آهي- يعني هڪ پروٽين جنهن ۾ تمام ضروري امينو اسيد شامل آهن- ۽ اهو زنڪ ۽ فاسفورس جهڙوڪ معدنيات سان ڀريل آهي، ۽ بوٽ ڪرڻ لاء اينٽي آڪسائيڊنٽ. بونس: توھان ھن سان ھڪڙو مطلب ڪڪڙ جو سوپ يا رنگارنگ بڌا پيالو ٺاھي سگھو ٿا.

10. فارو

8 گرام پروٽين في پيالو، پکا

چٽو، مغز ۽ 100 سيڪڙو اطمينان بخش- هن ٿلهي ننڍڙي اناج جي هڪ خدمت هڪ شاندار مقدار ۾ اهم معدنيات (سوچيو: لوهه ۽ ميگنيشيم) ۽ فائبر جو بار پڻ ڏئي ٿو. جيتوڻيڪ فاررو هڪ مڪمل پروٽين نه آهي، اهو هڪ تمام جلدي ٿي ويندو آهي جڏهن توهان هڪ مزيدار فاررو سلاد ٺاهڻ لاء ٻه ڀاڄين ۾ ٽاس ڪريو.

11. امرانٿ

9.3 گرام پروٽين في پيالو، پکا

امارانٿ هڪ نفيس اناج آهي - مطلب ته اهو سمجهيو وڃي ٿو سڄو اناج ڇاڪاڻ ته ان جي غذائيت جي پروفائيل جي ڪري، ان حقيقت جي باوجود ته اهو ٽيڪنيڪل طور تي اناج ناهي. هن نباتاتي فرق کي نه وساريو، جيتوڻيڪ: توهان کي صرف ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ته هي هڪ مڪمل پروٽين آهي، سڀني نون ضروري امينو اسيدن سان ڀريل آهي، جنهن ۾ پڻ اهم معدنيات جهڙوڪ لوهه ۽ فاسفورس شامل آهن. اوه، ۽ امارانٿ پڻ تمام گهڻي ميگنياني جي خدمت ڪري ٿو، هڪ معدني جيڪو پروٽين کي ميٽابولائز ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.

12. ڪڻڪ جي ٻير

7 گرام پروٽين في پيالو، پکا

ڪڻڪ جي ٻير تيار ڪرڻ ۾ ٿوري صبر جي ضرورت آهي، پر جيڪڏهن توهان هڪ وڏي بيچ کي ٽوڙيو ٿا ته توهان هن ورسٽائل اناج کي سلاد، ناشتي جي ٿانون يا هڪ اسٽينڊ اڪيلو پاسي لا ريسوٽو ۾ پڻ لطف اندوز ڪري سگھو ٿا. انعام؟ پروٽين، لوهه ۽ فائبر جو هڪ وڏو دوز (ڪجهه نالي لاءِ) جنهن کي لذيذ ۽ مٺي وينجن ۾ مزو اچي سگهي ٿو.

لاڳاپيل: 15 صحت مند پروٽينين بار جيڪي توهان خريد ڪري سگهو ٿا Amazon تي

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو