1. سمهڻ جي ميڪانيزم کي سمجھو
جسم، هوء هڪ پيچيده آهي. جڏهن توهان کي طبي اسڪول وڃڻ جي ضرورت ناهي ته اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته ڇو يا ڪيئن دماغ توهان جي جسم ۽ عضون جي سسٽم کي سمهڻ لاءِ ٻڌائي ٿو، جيڪڏهن توهان سوچي رهيا آهيو ته توهان جي ننڊ جي شيڊول کي ڪيئن درست ڪجي، توهان کي هڪ بنيادي سمجهه هجڻ گهرجي.
تنهن ڪري اسان ڊاڪٽر ورگا کي ڳالهائڻ ڏينداسين: اسان جي ننڊ جا شيڊول- جيڪي اسان جي اندروني گھڙين پاران ترتيب ڏنل آهن- ٻن عملن کان متاثر ٿين ٿا جيڪي ننڊ ڊرائيو کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ ڪنسرٽ ۾ ڪم ڪن ٿا. پهرين ننڊ لاءِ هوميوسٽٽڪ ڊرائيو آهي. ٻين لفظن ۾، جيترو وڌيڪ ماڻهو جاڳندو رهي ٿو ۽ ننڊ کان سواءِ وڃي ٿو، اوترو وڌيڪ توهان سمهڻ چاهيو ٿا.
ڊاڪٽر ورگا جاري آهي، ٻيو عمل ننڊ لاءِ سرڪيڊين ڊرائيو آهي جيڪو روشني جي نمائش سان تمام گهڻو متاثر ٿئي ٿو. وڌيڪ روشني، گهٽ ننڊ. اهو سسٽم ٿورڙو وڌيڪ پردي جي پويان آهي، پر توهان ضرور ان کي پتو پئجي سگهو ٿا (ڏسو #2). ڊاڪٽر ورگا جي مطابق، اهي ٻئي عمل عام طور تي ڪنسرٽ ۾ ڪم ڪن ٿا ته رات جي وقت ننڊ جي ڊرائيو کي بلند ترين بڻائي سگهجي ٿو جڏهن روشني جي نمائش عام طور تي گهٽجي وئي آهي.
2. بستري کان اڳ اسڪرين تي ڏسڻ بند ڪريو
بستري ۾ توهان جي فون ذريعي سکرول ڪرڻ ڪا نئين ڳالهه ناهي. پر صرف ان ڪري جو اهو عام آهي ان کي صحتمند نٿو بڻائي. جي نيري روشني اسان جي پياري ڊوائيسز تي اسڪرين مان دماغ کي سوچڻ ۾ ڇڪائي سگھي ٿو ته اهو اڃا ڏينهن جو وقت آهي، اسان جي سرڪيڊين تال کي خراب ڪري ٿو، جسماني چڪر جيڪو اسان جي ننڊ کي ٻڌائي ٿو. ڊاڪٽر ورگا وضاحت ڪري ٿو ته، اليڪٽرانڪ ڊيوائسز سان گڏ پٺتي پيل اسڪرينون تمام گهڻي فيصد نيري موج جي روشني کي خارج ڪن ٿيون. ڪنهن به ذريعن کان نيري روشنيءَ جي نمائش - جنهن ۾ ٽي وي، سيل فون، ليپ ٽاپ، اي-ريڊر ۽ ٽيبليٽ شامل آهن- ڏينهن جو دير سان اسان جي سرڪيڊين مرحلي کي اڳتي وڌائڻ جو اثر آهي، مطلب ته اهو ان ڪري ٿو ته رات جو دير سان ماڻهو قدرتي طور تي ٿڪجي پوندو. .
هتي سبق؟ هڪ پراڻي اسڪول جي الارم ڪلاڪ ۾ سيڙپ ڪريو ته جيئن توهان پنهنجي فون کي ڪمري کان ٻاهر ڇڏي سگهو. (Psst: اهو توهان جي جنسي زندگي لاء پڻ بهتر آهي.)
3. هر رات ٿوري دير اڳ بستري تي وڃو
توهان هر رات هڪ بيڪار ڪلاڪ تي سمهڻ جي عادت ٿيڻ کان پوء، اهو غير معقول آهي ته توهان جي جسم کي ننڊ لاء ڪافي ٿڪل هجي، نيري کان ٻاهر اڳئين وقت تي. ڪنهن ٻئي وانگر، اهو هڪ عمل آهي جيڪو ڪجهه وقت وٺي سگھي ٿو.
تدريجي تبديلي ڪرڻ عام طور تي فائديمند آهي، ڊاڪٽر ورگا مشورو ڏئي ٿو. هڪ ڪاليج جو شاگرد جيڪو گذريل چئن سالن کان صبح جو 5 وڳي بستري تي وڃي رهيو آهي ان لاءِ اوچتو رات 10 وڳي بستري تي وڃڻ جي ڪوشش ڪرڻ ڏکيو وقت هوندو. ڇاڪاڻ ته انهن وٽ هاڻي هڪ نوڪري آهي جنهن لاءِ انهن کي صبح 8 وڳي ڪم تي رهڻ جي ضرورت آهي وڏي ڪاميابي ممڪن آهي جيڪڏهن ننڊ جي شيڊول کي ترتيب ڏيڻ وقت سان ٿي سگهي ٿو.
مثال طور، ڪو ماڻهو جيڪو صبح جو 4:30 تي سمهڻ جي عادت رکي ٿو، ان کي گهرجي ته هڪ رات 4:30 تي سمهڻ جي ڪوشش ڪري، پوءِ ٻي رات 3:30 تي ۽ پوءِ تيستائين سمهڻ جي ڪوشش ڪري، جيستائين هو وڌيڪ گهربل وقت تي نه ٿين.
4. Melatonin جو هڪ ننڍڙو دوز وٺو
ڊاڪٽر ورگا جي مطابق، melatonin جي گھٽ دوز - 0.5 کان 1 مليگرام جي ڪنسنٽريشن (توهان جي ڊاڪٽر سان ڳالهايو، يقينا) - ارادو ٿيل سمهڻ کان ٽي کان چار ڪلاڪ اڳ وٺي سگهجي ٿو. اهو توهان کي وڌيڪ مناسب ڪلاڪ تي پرامن ننڊ ۾ آسان ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.
5. استعمال ڪريو نيري روشني جڏهن توهان جاڳندا آهيو
ها، نيري روشني هڪ نه آهي، جڏهن توهان بستري تي وڃڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، پر اهو توهان جو دوست ٿي سگهي ٿو جڏهن توهان جاڳڻ چاهيو ٿا. بليو لائٽ باڪس، جهڙوڪ هي مشهور Amazon مان، ساڳئي قسم جي روشني کي نقل ڪري ٿو جيڪو اسان کي سمهڻ کان روڪي ٿو ته جيئن اسان کي هر روز هڪ ئي وقت جاڳڻ ۾ مدد ڪري سگهجي- توهان جي ننڊ جي شيڊول کي درست ڪرڻ لاء هڪ اهم جزو. ڊاڪٽر ورگا وضاحت ڪري ٿو ته ماڻهن لاءِ جيڪو سرڪيڊين فيز جي مسئلي ۾ مبتلا آهي، صحيح وقت تي نيري روشنيءَ جي نمائش توهان کي جاڳائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ته جيئن توهان اصل ۾ سمهڻ وقت ٿڪجي پيا آهيو. پنهنجي گهربل جاڳڻ واري وقت کان پوءِ 20 منٽن لاءِ ان نيري روشنيءَ ۾ پاڻ کي ڌوئو ۽ ان کي پنهنجو جادو ڪم ڪرڻ ڏيو. (مهرباني، Amazon.)
لاڳاپيل: 9 سمهڻ جون غلطيون جيڪي توهان جي اونداهي حلقن جو سبب بڻجي سگهن ٿيون
6. سمهڻ جي جرنل رکو
سمجھڻ ته اھو ڇا آھي جيڪو توھان کي رات جو جاڳائي ٿو- چئو، توھان جي فون لاءِ توھان جي نائيٽ اسٽينڊ ڏانھن پھچڻ جو رجحان، اڌ رات جو ناشتو ڪرڻ يا رات 9 وڳي ڊوڙڻ لاءِ وڃڻ- ھن ٽٽل ننڊ واري چڪر کي مرمت ڪرڻ لاءِ اھم آھي. توهان جي رات جي عادتن کي ٽريڪ ڪريو ۽ ڏسو ته ڪهڙي سٺي رات جي ننڊ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ ڪهڙي شيءِ جي ڪري ٿو ڪلاڪن جا ڪلاڪ ٽاسڻ ۽ ڦرڻ. بعد ۾ توهان جي معمول کان خارج ڪريو.
ڄاڻو ته نيري روشني، کاڌو ۽ ورزش جاڳڻ جا سڀ ماحولياتي سگنل آهن، ڊاڪٽر ورگا چوي ٿو. هن جو مطلب آهي، ڪنهن جي ارادي ننڊ جي وقت کان اڳ ڪلاڪن ۾، اهو بهتر آهي ته انهن جاڳائڻ واري عنصر کان پاسو ڪيو وڃي ۽ اهو معلوم ڪريو ته توهان ڪهڙو ڏوهه آهيو.
7. صبح جو ورزش
ها، توهان جي معمول ۾ ڪجهه مشق کي نچوض ڪرڻ توهان جي مجموعي صحت لاءِ تمام سٺو آهي، قطع نظر ڏينهن جي وقت... جيستائين توهان جي ننڊ جو شيڊول خراب ناهي. دُهه. انهن ماڻهن لاءِ جن کي رات جو سمهڻ ۾ ڏکيائي پيش اچي ٿي، ڊاڪٽر ورگا صلاح ڏني آهي ته صبح جو ڪم ڪن جيئن اهو جاڳڻ کي فروغ ڏئي سگهي ٿو ۽ ممڪن آهي ته دير سان سمهڻ ۾ آساني پيدا ڪري. جيڪڏهن اهو ممڪن نه آهي، ڊاڪٽر ورگا چوي ٿو پڪ ڪرڻ لاءِ ته ڪنهن به ورزش کي ننڊ جي شروعات وقت کان گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڪلاڪ اڳ مڪمل ڪيو وڃي (يعني اهو وقت جيڪو توهان سمهڻ چاهيو ٿا) ڇو ته ورزش توهان کي متحرڪ ڪندي.
8. استعمال ڪريو Melatonin ۽ نيري روشني جڏهن نئين وقت جي علائقن کي ترتيب ڏيو
توهان جي ننڊ جو شيڊول ڪافي متاثر ٿئي ٿو جڏهن توهان مختلف وقت واري علائقي ۾ سفر ڪريو ٿا. اوچتو توهان هڪ جڳهه تي آهيو جتي سج ڪلاڪ اڳ يا دير سان توهان جي استعمال کان اڳ ۾ آهي. پر ڊاڪٽر ورگا جي بنيادي صلاح اها آهي ته ان کي استعمال ڪريو جيڪو توهان اڳ ۾ ئي ڄاڻو ٿا: ميلاٽونين جو گهٽ دوز وٺو پنهنجي گهربل سمهڻ کان اٽڪل ٽي کان چار ڪلاڪ اڳ جڏهن توهان نئين ٽائم زون ۾ آهيو، ۽ گهٽ ۾ گهٽ 20 تائين روشن نيري روشني ختم ڪريو. توهان جي منزل ۾ گهربل جاڳڻ وقت کان پوء منٽ.
جيڪڏهن توهان ڊنور کان لنڊن ڏانهن پرواز ڪري رهيا آهيو، مثال طور - هڪ ست ڪلاڪ وقت جو فرق - ڪوشش ڪريو melatonin 7 p.m. هڪ دفعو توهان لنڊن ۾ آهيو ته اٽڪل ٽن ڪلاڪن بعد سمهڻ لاءِ. ٻئي صبح جو هڪ نيري لائٽ باڪس استعمال ڪريو جڏهن توهان ڏينهن شروع ڪرڻ لاءِ تيار آهيو- چئو، لنڊن ۾ صبح 8 وڳي- توهان جي ننڊ جي عملن کي نئين ٽائم زون سان ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ.
9. پنهنجي سمهڻ جي وقت تي لٺ
ڇنڇر ۽ آچر جون صبحون شايد سنوزي-ڏينهن-ڏينهن-سڀني لاءِ مفت-سڀني لاءِ جڏهن توهان ڪاليج ۾ هئاسين، پر اهو هاڻي توهان جي ننڊ جي شيڊول کي تباهه ڪري رهيو آهي. ڪوشش ڪريو جاڳڻ ۽ بستر مان نڪرڻ لاءِ ڪم ڪرڻ جي لاءِ هر روز هڪ ئي وقت- قطع نظر جڏهن توهان وٽ ڪم هجي- پنهنجي سمهڻ ۽ جاڳڻ جا وقت ٽريڪ تي حاصل ڪرڻ لاءِ.
ان جو گهڻو حصو ذاتي حدن جي ترتيب بابت آهي، ماحولياتي عنصرن ۽ ذاتي عادتن کي سڃاڻڻ جيڪي ڪنهن جي ننڊ جي شيڊول ۾ خلل وجهڻ جي صلاحيت رکن ٿيون، ڊاڪٽر ورگا چوي ٿو، ۽ ڪوشش ڪري ٿو ته روزاني ننڊ جي شروعات ۽ آفسيٽ جي وقت ۾ فرق، خاص طور تي هفتي جي آخر ۽ وچ ۾. هفتي جا ڏينهن.
10. ڏيو (ڪجھ) وقت
اتي هڪ عارضي طور تي مداخلت ٿيل ننڊ جي شيڊول جي وچ ۾ فرق آهي جيڪو زندگي جي طرز جي تبديلين ۽ ٿوري صبر جي ذريعي تبديل ڪري سگهجي ٿو، ۽ هڪ دائمي مسئلو جيڪو شايد ڊاڪٽر جي مدد جي ضرورت هجي. ان کي پهريان تي پنهنجو پاڻ کي ڏيو، پر جيڪڏهن مسئلو ڪجهه هفتن کان وڌيڪ رهي ٿو، اهو وقت آهي پروفيسر کي سڏڻ جو.
اهو معلوم ٿئي ٿو ته ڪنهن جي ننڊ جي شيڊول کي معمول تي آڻڻ ۾ ٻه هفتا لڳي سگهن ٿا جڏهن ٽائم زونن جي هڪ اهم تعداد کي پار ڪرڻ، جهڙوڪ ٽوڪيو کان نيو يارڪ شهر، ڊاڪٽر ورگا چوي ٿو. تنهن ڪري مان سمجهان ٿو ته ڪنهن جي ننڊ جو شيڊول انهي ڊگهي لاءِ ڪم ڪرڻ شايد ٺيڪ آهي. پر اهو پڻ منحصر آهي ته رڪاوٽ جي درجي تي ۽ اهو مسئلو ڪيترو دائمي آهي. انتهائي خراب ٿيل شيڊولن لاءِ جيڪي مهينن کان سالن تائين مسئلو بڻيل آهن، اهو فائدو ٿي سگهي ٿو ننڊ جي دوا جي ماهر کي جلد کان جلد ڏسڻ لاءِ.
هتي توهان جي ننڊ جي شيڊول کي سنجيدگي سان وٺڻ جو هڪ توازن آهي - اهو، سڀ کان پوء، اسان جي مجموعي صحت ۾ سڀ کان اهم عنصرن مان هڪ آهي - ۽ ان تي ايترو زور نه ڏيڻ جو اهو ئي سبب آهي ته توهان ننڊ نه رهيا آهيو. ڊاڪٽر جي صلاح تي عمل ڪريو، قدمن تي عمل ڪريو ۽ آرام ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. سينڊ انسان پنهنجي رستي تي آهي.
لاڳاپيل: سمهڻ جو بهترين وقت ڪڏهن آهي؟ هتي جيڪي ماهر چون ٿا
