1. سينه دٻائڻ بدران، پش اپس جي ڪوشش ڪريو
سينه پريسون توهان جي پيٽ جي عضون کي ڪم ڪرڻ لاءِ بهترين آهن- جيستائين توهان کي ڪلهي جا مسئلا نه آهن. ان جي بدران، پش اپ ڪريو (يا ته باقاعده يا توهان جي گوڏن تي)، جيڪي ڪلهي کي مستحڪم ڪرڻ واري عضلات کي مضبوط ڪن ٿا ۽ توهان جي ڪلهي جي بلڊ کي آزاديء سان منتقل ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا (جيڪي اهي بينچ پريس پوزيشن ۾ نٿا سگهن). توهان جي پش اپ کي بهتر ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي تدريجي طور تي طاقت وڌائڻ. اچو ته توهان جي عضون کي حرڪت ۾ استعمال ڪيو وڃي جيستائين اهو واقف محسوس ٿيڻ شروع ٿئي. پش اپس تي سٺو حاصل ڪرڻ لاءِ توهان کي ذاتي ٽرينر يا حتي جم جي ضرورت ناهي. توھان کي ضرورت آھي ھڪڙي سيڑھي جو سيٽ ۽ ھر روز ڪجھ منٽ. هتي آهن توهان جي فارم کي بهتر ڪرڻ لاء وڌيڪ طريقا .
2. اوور هيڊ پريس جي بدران، اڳيان وڌڻ جي ڪوشش ڪريو
توهان جي مٿي تي dumbbells دٻائڻ درد. درد کان سواءِ پنهنجي ڪلهن کي ٽون ڪرڻ لاءِ، ڪوشش ڪريو سامهون اٿڻ. هر هٿ ۾ ڊمبل سان سڌو اٿي بيٺو، کجيون فرش ڏانهن منهن ڪندي، ۽ آهستي آهستي پنهنجا هٿ مٿي ڪريو جيستائين اهي توهان جي جسم کان 90-ڊگري جي زاوي تي نه هجن. وزن کي گھٽ ڪرڻ لاءِ حرڪت کي پوئتي موٽايو- سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾- شروعاتي پوزيشن ڏانھن؛ 12 reps لاء ورجائي.
3. باڪسنگ جي بدران، قطار جي ڪوشش ڪريو
اسان کي هڪ سٺي باڪسنگ سيش پسند آهي، پر مختلف طرفن ۾ ڇڪڻ، ان سان گڏ هڪ بيگ کي مارڻ جو اثر، نقصان پهچائي سگھي ٿو. وڌيڪ ڪلهي سان دوستانه ڪارڊ لاءِ، هڪ انڊور قطار واري مشين تي هٽايو. قطار ڪرڻ دوران، توهان جي طاقت جو گهڻو حصو توهان جي پيرن مان اچي ٿو، تنهنڪري توهان جي ڪلهن تي ڪم نه ڪيو ويو آهي پر اهي مصروف آهن. 15 منٽن لاءِ هڪ منٽ جي سخت دٻن کي هڪ منٽ جي باقي دٻن سان متبادل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو (مثالي شڪل پر گهٽ دٻاءُ).
4. triceps bench dips جي بدران، triceps push-ups جي ڪوشش ڪريو
بينچ ڊيپس توهان جي ڪلهن تي هڪ ٽين دٻاء وجهي ٿو ۽ ڪلهي جي درد کان سواء هڪ بهترين اختيار نه آهي. بهتر مقصد حاصل ڪرڻ لاءِ triceps ڪوشش ڪريو triceps push-ups. عام پش اپ پوزيشن ۾ وڃو (ٻيهر، باقاعده يا تبديل ٿيل)، پر پنھنجن ھٿن کي ويجھو رکو جيئن توھان پنھنجي سيني کي زمين ڏانھن ھيٺ ڪريو تنھنڪري توھان جا ھٿ ۽ ڪھڙا توھان جي پاسن ۾ زپ ٿيل آھن. هڪ منٽ لاء ورجائي.
لاڳاپيل : 5 مشقون جيڪي اصل ۾ توهان لاءِ خراب آهن
