12 گھٽ اثر واريون مشقون جيڪي توھان گھر ۾ ڪري سگھوٿا (ڇاڪاڻ ته اسان جي گوڏن کي وقفي جي ضرورت آھي)

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

هڪ محفوظ ۽ پيداواري ورزش جو معمول آهي توازن بابت (اسان ٻڌون ٿا ڪڪڙ Crunch Bars سان سٺي نموني سان جوڙيو ويو آهي) پر هڪ تيز شدت وارو ريگيمن صرف ايترو ئي اثرائتو آهي جيترو اهو پائيدار آهي. جيڪڏھن توھان پنھنجي رنن سان پيار ڪريو يا گھر تي HIIT ورزش ، اهو وقت ٿي سگهي ٿو ته ٽن ميلن جي جاگ ​​کي تبديل ڪرڻ لاءِ جيڪو جوڑوں تي ٿورو هلڪو هجي. جڏهن اها ورزش جي ڳالهه آهي، اثر جسماني سرگرمي دوران توهان جي هڏن ۽ جوڑوں تي زور جي مقدار ڏانهن اشارو ڪري ٿو، ٽريسي ڪارلنسڪي ۽ لوسي سيڪسٽن ، ڊجيٽل فٽنيس پليٽ فارم جي گڏيل باني برن طرفان بند ٿيل اسان کي ٻڌايو. اعلي اثر واري مشقون توهان جي جوڑوں تي وڌيڪ شديد سطح تي اثر انداز ڪن ٿا ۽ ڪجهه قسم جي جمپنگ يا جهلڻ شامل آهن. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان جا گوڏا يا ڪمزور ٽڙيون آهن، ڪا به شيءِ جنهن ۾ ڌماڪيدار، پيلي ميٽرڪ حرڪت (جهڙوڪ جمپنگ جيڪس ) سوزش جو سبب بڻجڻ يا آنڊن ۽ لئگامنٽس ۾ ڀڃڻ جي ڪري سٺي کان وڌيڪ نقصان ڪري سگهي ٿو. گھٽ اثر واريون مشقون اھي آھن جيڪي جوڑوں تي نرم ھجن يا فلوئڊ موشن ۾ ڪري سگھجن ٿيون، جھڙوڪ ھلڻ، سائيڪل هلائڻ، يوگا يا پائليٽس.

پر ڇا گھٽ اثر واريون حرڪتون تيز اثر واري سامان کان گھٽ اثرائتو آھن؟ ضروري ناهي. اهي اڃا تائين توهان جي دل جي شرح وڌائي سگهندا ۽ توهان جي عضلات کي چئلينج ڪندا (صرف طريقي سان جسم تي گهٽ دٻاءُ). حقيقت ۾، گهٽ-اثر ٽريننگ مدد ڪري سگھن ٿيون انهن ننڍن مستحڪم عضلات کي نشانو بڻائڻ جيڪي توهان جي جوڑوں جي چوڌاري توهان جي مجموعي طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن، لچڪ ۽ توازن.

گھٽ اثر واري مشق جا فائدا ڇا آھن؟

توهان جي جوڑوں جي چوڌاري عضلات کي مضبوط ڪرڻ کان علاوه، گهٽ اثر واريون مشقون بنيادي طاقت ۽ پوزيشن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون. اهي پڻ هڪ بهترين اختيار آهن هر ڪنهن جي زخم کان وصولي لاء، زخم جي قسم تي منحصر ڪري ٿو ۽ توهان جي ڊاڪٽر کان راء. The Bonded by the Burn duo پڻ ان کي فائديمند محسوس ڪري ٿو گھٽ اثر واري ورزش ۾ ملائڻ جي وچ ۾ وڌيڪ اثر واري ڏينهن جي وچ ۾ انهن جي معمول ۾ توازن شامل ڪرڻ لاءِ. انهي طريقي سان توهان کي فعال رهڻو پوندو جڏهن اڃا تائين توهان جي توانائي جي پيداوار کي بحال ۽ وڌ ۾ وڌ.

نئين ورزش ڪرڻ کان پهريان، اهو هميشه بهتر آهي ته ڪنهن ڪوچ، ٽرينر يا طبيب سان صلاح ڪريو ته جيئن توهان جي لاءِ ڪم ڪندڙ منصوبو ٺاهيو، پر گهٽ اثر رکندڙ ورزشن جي نرم طبيعت انهن کي هڪ بهترين آپشن بڻائي ٿي انهن لاءِ جيڪي نوان ڪم ڪرڻ لاءِ آهن، ڪارلنسڪي. ۽ Sexton اسان کي ٻڌايو. حقيقت ۾، ڪو به هڪ isometric ورزش منصوبي مان فائدو حاصل ڪري سگهي ٿو، بشمول اهي جيڪي باقاعده ورزش ڪن ٿا يا وڌيڪ شديد سرگرمين جهڙوڪ HIIT، ڊوڙڻ يا باڪسنگ ڏانهن وڌڻ جي اميد رکن ٿا.

12 گھٽ اثر واريون مشقون جيڪي توھان گھر ۾ ڪري سگھوٿا

توهان جي جوڑوں کي وقف ڪرڻ لاء تيار آهي؟ هتي 12 گهٽ اثر واريون حرڪتون آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا گهر ۾ صرف سامان جي چند ٽڪرن سان. مشقون - سڀئي ٺاهيل ۽ ٺاهيل ڪارلنسڪي ۽ سيڪسٽن پاران - خاص طور تي ٺهيل آهن توهان جي عضون کي الڳ ڪرڻ ۽ توهان جي برداشت کي چئلينج ڪرڻ لاءِ. هن روٽين ذريعي ٻه ڀيرا (هڪ ڀيرو جسم جي هر پاسي تي) گهٽ ۾ گهٽ آرام سان وچ ۾ مڪمل جسماني ورزش حاصل ڪرڻ لاءِ بغير ڪنهن هپ، اسڪپ، جمپ يا بائونس.

سامان جون صلاحون

جيڪڏهن توهان هن سامان لاءِ نوان آهيو، انهن مان گھڻا حرڪتون شامل آهن مشق تبديليون جيڪي پهرين ٽائمرز لاءِ بهترين آهن.

1. ورزش جي چٽ
2. مزاحمتي بينڊ ( ڦريل ۽ غير ڦريل )
3. گلائڊر

لاڳاپيل: عورتن لاءِ 20 بازو ورزش، ٽريسپ ڊيپس کان وٺي مبلغ ڪرل تائين

1. وائڊ اسٽينس پلانڪ واڪ

پنهنجو ڪم ڪري ٿو بنيادي، obliques، quads، هٿ ۽ پوئتي.

قدم 1: هڪ تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو هر پير سان گڏ هڪ گلائڊر تي. پنھنجن چپن کي ٿورڙو مٿي ڪريو، تنھنڪري اھي اوھان جي ڪلھن جي برابر آھن ۽ پنھنجي ھٿن جي ذريعي زمين کان پري پري ڪريو. سڄي مشق دوران پنهنجا ڪلهن چورس رکو.

قدم 2: گلائڊرز کي ڌار ڪريو ۽ پنھنجا پير الڳ ڪريو جيستائين اھي ھپ-چوٽي کان وڌيڪ وسيع آھن. سڄي مشق ۾ سڌا پيرن کي برقرار رکڻ لاءِ پنهنجي بنيادي ۽ ڪواڊ کي مشغول ڪريو.

قدم 3: توهان جي هپس کي ڇڪڻ کان سواء، پنهنجي ساڄي پير کي گلائڊر کان مٿي کڻو ۽ پنهنجي کاٻي سان ملڻ لاء ان کي قدم ڪريو. 1 کان 2 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ پوءِ ٻئي گلائڊر ڏانھن وڃو، پنھنجي کاٻي پير کي ٻاھر ڪڍو توھان جي ساڄي ملڻ لاءِ. هن تحريڪ کي 30-45 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

*تبديلي: گلائڊرز کي ڇڪيو ۽ اضافي استحڪام لاءِ پنهنجا پير سڌو سنئون زمين تي رکو.

2. ھلندڙ ماڻھو

پنهنجو ڪم ڪري ٿو core، obliques، quads، glutes، بازو ۽ پوئتي.

قدم 1: ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ پنھنجي کاٻي پير سان ھڪڙي گلائڊر تي شروع ڪريو. توھان جي ساڄي ٽنگ زمين کان ھوريندي، پنھنجي ساڄي ران کي مٿي ۽ پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو. پنھنجن ڪلھن کي پنھنجي کلائي مٿان لڪايو ۽ پنھنجن ڪلھن کي پنھنجي ڪلھن جي برابر رکو.

قدم 2: پنھنجي کاٻي ٽنگ کي جھڪو ڪريو جيڪو گلائڊر تي آھي ۽ پنھنجي ران کي اڳتي وڌايو، پنھنجي پير کي زمين سان سلائيندي، جيئن توھان پنھنجي ساڄي مٿي ڪيل ٽنگ کي پوئتي وڌايو. حرڪت کي ريورس ڪرڻ لاءِ، موڙيو ۽ پنھنجي ساڄي ران کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو جيئن توھان پنھنجي کاٻي ٽنگ کي واپس سلائڊ ڪيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

قدم 3: هن تحريڪ کي 45-60 سيڪنڊن لاء جاري رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

*تبديلي: ٻنهي پيرن کي هڪ ئي گلائيڊر تي رکو ۽ ٻنهي پيرن کي استعمال ڪندي آهستي آهستي ان کي ڇڪيو.

3. جبلن تي چڙهڻ وارا

پنهنجو ڪم ڪري ٿو quads، ڪور، هٿ ۽ پوئتي.

قدم 1: هڪ تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو هر پير سان گڏ هڪ گلائڊر تي. پنھنجن ڪلھن کي پنھنجي کلائي تي اسٽيڪ ڪريو ۽ پنھنجي ھپس کي پنھنجي ڪلھن سان گڏ رکو.

قدم 2: ھڪڙي ٽنگ کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو جيئن توھان ٻئي کي پوئتي دٻايو گلائڊر ۽ فرش جي وچ ۾ رگڙ پيدا ڪرڻ لاء. هن تحريڪ کي 15-30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

*تبديلي: گلائڊرز کي ڊچ ڪريو ۽ ان جي بدران باقاعده جبلن تي چڙهائي ڪريو.

4. بند ٿيل ڪيڪ بيڪ

پنهنجو ڪم ڪري ٿو quads, glutes, hamstrings, core ۽ back.

قدم 1: توهان جي ساڄي پير جي سامهون ۽ توهان جي کاٻي پير جي آرڪ جي چوڌاري هڪ دائرو بينڊ لوپ ڪريو. هڪ ورهايل اسڪواٽ پوزيشن ۾ شروع ڪريو توهان جي ساڄي پير اڳتي ۽ کاٻي ٽنگ پوئتي.

قدم 2: پنھنجي ساڄي ٽنگ کي جھڪايو ۽ ھيٺ لھڻ ۾ ھيٺ ڪريو، پنھنجي ران کي تقريبا فرش ڏانھن متوازي آڻيندي. پنهنجي ساڄي ران تي پنهنجي ٽورسو کي ترتيب ڏيڻ لاءِ اڳتي وڌو جڏهن ته زخم کان بچڻ لاءِ توهان جي ساڄي گھٹنے کي توهان جي ٽڙي تي اسٽيڪ ڪيو.

قدم 3: بئنڊ تي تڪرار سان، پنھنجي کاٻي پير کي پوئتي موٽڻ لاء پنھنجي کاٻي گھڙي کي مڪمل طور تي سڌو ڪرڻ لاء. هڪ ڌڪ لاء رکو. ڪنٽرول سان، پنھنجي گھڙي کي موڙيو ۽ پنھنجي کاٻي پير اڳتي وڌڻ لاء شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء. هن تحريڪ کي 45-60 سيڪنڊن لاء جاري رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

*تبديلي: دائري واري بينڊ کي ڇڏي ڏيو يا ھڪڙو استعمال ڪريو ھڪڙي ھلڪي ٽينشن سان.

5. Deadlift Reverse Lunge with Row

توهان جي گليٽ کي ڪم ڪري ٿو , Quads, hamstrings, core and back.

قدم 1: توهان جي ساڄي پير جي آرڪ هيٺ هڪ دائرو بينڊ لوپ ڪريو جڏهن ته توهان جي کاٻي هٿ ۾ سامهون آخر کي پڪڙي. پنهنجي ساڄي پير اڳتي، کاٻي پير پوئتي ۽ ڪلهن کي سڌو سنئون توهان جي هڏن تي ريورس لنج موقف ۾ شروع ڪريو. پنھنجي ساڄي گھڙي کي پنھنجي ٽڙي مٿان ۽ پوئتي گھٹنے کي پنھنجي ھپ ھيٺ رکو. توازن برقرار رکڻ ۾ مدد لاءِ پنهنجي ساڄي بازو کي پاسي کان ٻاهر پهچڻ دوران پنهنجي ڪور کي مشغول ڪرڻ لاءِ پنهنجي ربن کي اندر ۽ هيٺ ڇڪيو.

قدم 2: پنھنجي اسپائن ڊگھي سان، پنھنجي کاٻي ھٿ کي ھڪڙي بازو جي قطار لاءِ واپس ٺاھيو جيئن توھان پنھنجي کاٻي گھڙي کي ھيٺ ڪريو. ڪنٽرول سان، پنهنجي کاٻي هٿ کي ڇڏي ڏيو، پنهنجي ٽورسو کي اڳتي وڌايو ۽ پنهنجي ساڄي هيل ذريعي دٻايو ته کاٻي ٽنگ مٿي ۽ فرش کان پوئتي هٽايو. آهستي آهستي پنهنجي کاٻي ٽنگ کي واپس شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو.

قدم 3: هن تحريڪ کي 60-90 سيڪنڊن لاء جاري رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

*تبديلي: دائري واري بينڊ کي ڇڏي ڏيو يا ھڪڙو استعمال ڪريو ھڪڙي ھلڪي ٽينشن سان.

6. بند ٿيل گلائڊر لنج

پنهنجو ڪم ڪري ٿو quads، glutes، hamstrings، biceps، ڪلهن، بنيادي ۽ پوئتي عضلات.

قدم 1: توهان جي ساڄي پير جي آرڪ هيٺ هڪ ڊگهو مزاحمتي بينڊ لوپ ڪريو. بينڊ جي پڇاڙين کي هر هڪ هٿ ۾ رکو ۽ پنهنجي هٿن کي 90 درجن جي زاوي ڏانهن موڙيو، توهان جي هٿن جي سامهون توهان جي کاٻي پير جي بال کي هڪ گلائڊر تي قدم ڪريو ۽ پوئتي کي دٻايو ته توهان جي ساڄي پير اڳيان هڪ لنج ۾ هيٺ ڪريو. پنهنجي ٽورسو کي ٿورو اڳتي وڌايو ته جيئن توهان جو وزن گهڻو ڪري توهان جي ساڄي ران ۾ ويھي.

قدم 2: ساڳئي وقت توهان جي ساڄي هيل ۽ پير جي کاٻي بال (گلائڊر تي) ذريعي دٻايو توهان جي ساڄي ٽنگ کي بيهڻ ۽ سڌو ڪرڻ ۾ مدد لاءِ.

قدم 3: بينڊن تي مٿي ڇڪيو جيئن توھان پنھنجي ساڄي ٽنگ کي موڙيو ۽ گلائڊر کي پوئتي ڌڪيو. هن تحريڪ کي 60 - 90 سيڪنڊن لاء سست رفتار تي جاري رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

*تبديلي: هڪ لائٽر ٽينشن مزاحمتي بينڊ استعمال ڪريو.

7. بند ٿيل گلائڊر ڪيڪ

پنهنجو ڪم ڪري ٿو quads، glutes، hamstrings، biceps، ڪلهن، بنيادي ۽ پوئتي عضلات.

قدم 1: توهان جي ساڄي پير جي آرڪ هيٺ هڪ ڊگهو مزاحمتي بينڊ لوپ ڪريو. بينڊ جي پڇاڙين کي هر هٿ ۾ رکو ۽ پنھنجن ھٿن کي 90 درجا زاويہ ڏانھن موڙ ڪريو پنھنجي ھٿن جي سامھون. پنھنجي کاٻي پير جي بال کي ھڪڙي گلائڊر تي پھچي ۽ پنھنجي ساڄي پير اڳيان ھيٺ لنج ۾ ھيٺ ڪريو. پنهنجي ٽورسو کي ٿورو اڳتي وڌايو ته جيئن توهان جو وزن گهڻو ڪري توهان جي ساڄي ران ۾ ويھي.

قدم 2: پنهنجي ساڄي ٽنگ ۽ ٽورسو کي ساڄي رکندي، پنهنجي کاٻي پير کي آهستي آهستي اندر ڇڪيو جيئن توهان پنهنجي مٿن کي پنهنجي ڪلهن ڏانهن ڌڪيو، توهان جي بائسپس کي نچوض ڪيو ۽ توهان جي ڪلهن کي توهان جي جسم جي ويجهو رکو.

قدم 3: هٿن کي هيٺ ڪريو ڪنٽرول سان جيئن توهان گلائڊر کي پوئتي ڌڪيو ۽ پنهنجي کاٻي ٽنگ کي مڪمل طور تي وڌايو. هن تحريڪ کي 60 - 90 سيڪنڊن لاء سست رفتار تي جاري رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

*تبديلي: هڪ لائٽر ٽينشن مزاحمتي بينڊ استعمال ڪريو.

8. Criss-Cross Tricep Extension

پنهنجو ڪم ڪري ٿو بنيادي، obliques، triceps، ڪلهي، پوئتي، اندروني ران ۽ quads.

قدم 1: پنهنجي کلائي جي چوڌاري هڪ دائرو بينڊ لوپ ڪريو ۽ هڪ تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ٻنهي پيرن سان الڳ گلائڊرز تي.

قدم 2: ڪراس ڪراس ڪريو پنھنجي ساڄي ٽنگ پنھنجي کاٻي جي سامھون، گھمڻ دوران پنھنجي کاٻي ھپ کي گھمايو جيستائين اھي ھڪ ٻئي جي مٿان اسٽيڪ نه ٿين. پنهنجا پير ٻاهر ڪڍيو ته جيئن توهان جا گوڏن کي هٿ نه اچي. پنھنجي ساڄي پير جي اندرئين ڪنڊ تي رول ڪريو ۽ پنھنجي کاٻي ھيل کي دٻايو گلائڊر ۾. پنھنجي اندروني ران کي دٻايو ۽ پنھنجي tailbone کي ھيٺ لھي پنھنجي ڪور کي مشغول ڪرڻ لاء.

قدم 3: ھن پوزيشن کي برقرار رکندي، بينڊ کي پنھنجي ساڄي ھٿ سان ھيٺ رکو ۽ پنھنجي کاٻي سان ٻئي پڇاڙيء کي پڪڙيو. پنهنجي ساڄي هٿ کي پنهنجي جسم ڏانهن ڌڪيو ۽ پوءِ مڪمل طور تي پنهنجي کاٻي هٿ کي واپس وڌايو بينڊ کي وڌائڻ لاءِ. پنھنجي ڪھڙي کي نرم ڪريو ۽ پنھنجي بازو کي واپس آڻيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء. 45 - 60 سيڪنڊن لاء هن تحريڪ سان جاري رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

* ترميم: پنھنجن گوڏن کي گلائڊر تي اسٽيڪ ڪريو، پنھنجا پير واپس پنھنجي گليٽ ڏانھن جھليو ۽ گوڏن ڀر موڙي پلڪ پوزيشن ۾ انجام ڏيو.

9. سائڊ پليڪ پائيڪ

پنهنجو ڪم ڪري ٿو بنيادي، obliques، هٿ، پوئتي، اندروني ران ۽ quads.

قدم 1: ھڪڙي گلائڊر سان ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. پنهنجي ساڄي پير جي پاسي کي گلائڊر تي رکو جڏهن ته کاٻي پاسي کي مٿي تي اسٽيڪ ڪريو. پنھنجي بٽ کي پنھنجي ڪلھن سان قطار ۾ رکندي، پنھنجي ھٿن جي ذريعي برابر دٻايو ۽ پنھنجي ڪلھن کي کاٻي پاسي موڙيو جڏھن توھان جا ڪلھا چورس رھن. پنھنجي tailbone کي پنھنجي ھٿن ڏانھن ھيٺ لاھيو ۽ پنھنجي ھيٺئين ساڄي ھپ کي پنھنجي ريبڪيج ڏانھن ڇڪيو پنھنجي ھيٺئين پٺي کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ.

قدم 2: توهان جي ساڄي پير جي ٻاهرئين ڪنڊ کي گلائڊر سان چمڪيو، پنهنجي چپن کي مٿي ڪريو ۽ پنهنجي رٻڙ کي اندر ڇڪيو جيئن توهان پنهنجي سينه کي پنهنجي ران ڏانهن وڌايو.

قدم 3: آهستي آهستي پنهنجا هِپ پوئتي هيٺ ڪريو تيستائين اهي توهان جي سيني سان ٺهڪندڙ نه ٿين جيئن توهان پنهنجي مٿئين هِپ کي کليل ڇت ڏانهن ڦيرايو ۽ پنهنجي هيٺئين ساڄي هِپ کي پنهنجي رِب ڪيج ڏانهن ڇڪيو. هن تحريڪ کي 45-60 سيڪنڊن لاء جاري رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

10. ٽوڙيو بيئر

پنهنجو ڪم ڪري ٿو بنيادي , obliques , بازو , پوئتي , اندروني ران ۽ quads .

قدم 1: ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ۽ ھڪڙو گلائڊر تي ٻئي پير رکو. پنھنجو ساڄي پير کڻو ۽ ان کي پنھنجي کاٻي جي اڳيان پار ڪريو. پنھنجي گلابي آڱرين کي ڳنڍيو ۽ پنھنجي پيرن کي گڏ ڪريو. پنهنجي ڪلهن، گوڏن ۽ آڱرين کي کاٻي طرف 45 درجا سرپل ڪريو.

قدم 2: پنھنجن ڪلھن کي پنھنجي ڪلھن جي قطار ۾ رکندي، پنھنجي ھٿن جي ذريعي برابر دٻايو ۽ پنھنجي ڪلھن کي چورس رکڻ دوران ھن موڙ واري پوزيشن کي رکو. پنھنجن گوڏن کي موڙيو ۽ سست پنھنجي ران کي پنھنجي کاٻي کٻي ڏانھن ڇڪيو.

قدم 3: هڪ دفعو روڪيو جڏهن توهان جا گوڏن توهان جي هڏن جي هيٺان آهن ۽ آهستي آهستي گلائڊر کي واپس ٻاهر دٻائڻ شروع ڪيو. جيئن توهان پنهنجي پيرن کي سڌو ڪريو، توهان جي هپس کي موڙي رکو ۽ پنهنجي tailbone کي پنهنجي هيلس ڏانهن ڇڪيو. هن تحريڪ کي 45-60 سيڪنڊن لاء جاري رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

11. گلائڊنگ ٽريسپ ڊيپس

توهان جو بنيادي ڪم ڪري ٿو , triceps, shoulders, back, inner thighs and quads.

قدم 1: ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ پنھنجي پيرن سان گڏ ھڪڙي ھڪڙي گلائڊر تي شروع ڪريو. توهان جي ڪلهن کي سڌو سنئون توهان جي کلائي ۽ هپس تي توهان جي سينه سان قطار ۾ رکو. پنھنجن رانن کي مٿي ڇڪڻ ۽ پنھنجي اندرين رانن کي گڏ ڪري پنھنجي tailbone کي پنھنجي ھٿن ڏانھن ڊگھو ڪرڻ لاءِ پنھنجي Quads کي مشغول ڪريو. پنھنجي ھٿ ۾ مشغول ڪريو ۽ پنھنجي ھٿن کي فرش کان پري دٻايو.

قدم 2: آهستي آهستي توهان جي ڪلهن کان ڇڪيو ۽ توهان جي ڪلهن کي پنهنجي ڪلهي جي پويان پسڻ شروع ڪيو جيئن توهان گلائڊر کي پنهنجي جسم کان پري ڌڪي ڇڏيو. پنھنجن ڪنن کي نرم ڪريو پنھنجي ٻانھن کي آھستي آھستي ھيٺ زمين ڏانھن.

قدم 3: هڪ دفعو توهان جا بازو زمين تي لهي وڃن، جلدي توهان جي ڪلهن کي اڳتي وڌايو ۽ بلند تختي واري شروعاتي پوزيشن ڏانهن وڃو. هن تحريڪ کي 45-60 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

* ترميم: پنھنجن گوڏن کي گڏ ڪريو گلائڊر تي ۽ ھن حرڪت کي گوڏن ڀر واري تختي واري پوزيشن ۾ انجام ڏيو.

12. آرمي ڪرال

پنهنجو ڪم ڪري ٿو ڪور، هٿ، پوئتي، اندروني ران ۽ چوڪ.

قدم 1: هڪ فورئر پليٽ پوزيشن ۾ شروع ڪريو توهان جي پيرن سان گڏ هڪ واحد گلائڊر تي. توهان جي ڪلهن کي سڌو سنئون توهان جي کلائي ۽ هپس تي توهان جي سينه سان قطار ۾ رکو. پنھنجن رانن کي مٿي ڪريو ۽ پنھنجي tailbone کي ھيٺ دٻايو پنھنجي ھيلس ڏانھن پنھنجي ڪواڊس ۽ ڪور کي مشغول ڪرڻ لاءِ.

قدم 2: پنھنجن چپن کي مستحڪم رکندي، پنھنجن ڪُنن کي اڳتي ۽ پوئتي چتيءَ سان گڏ ڪريو. هن تحريڪ کي 15-30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

* ترميم: پنھنجن گوڏن کي گڏ ڪريو گلائڊر تي ۽ ھن حرڪت کي گوڏن ڀر واري تختي واري پوزيشن ۾ انجام ڏيو.

لاڳاپيل: 34 ٽنگ جي ڏينهن ۽ ان کان ٻاهر لاء هيٺين جسماني مشق

اسان جي ورزش گيئر لازمي آهي:

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو