ڇا توهان تمام گهڻي وقت تائين انتظار ڪري رهيا آهيو ته توهان پنهنجي پسنديده ننڍڙي ڪارو لباس ۾ ڦاٿل آهيو پر توهان جي پيٽ تي ٿلهي جي بدصورت رول جي ڪري ائين ڪرڻ کان قاصر آهيو؟ خير، توهان صرف هڪ ئي نه آهيو جنهن سان پيار جي هينڊلز يا مفن ٽاپ يا ٽائر سان جدوجهد ڪئي وڃي جيئن انهن کي سڏيو وڃي ٿو. پيٽ جي ٿلهي مان نجات حاصل ڪرڻ تمام مشڪل آهي ۽ ان کي ختم ڪرڻ لاءِ باقاعدي ورزش ۽ ڪنٽرول ٿيل غذا جي ضرورت آهي. پر سٺي خبر، بهرحال، اها آهي ته اهو ناممڪن ناهي. هتي اسان توهان کي سڀ صلاحون ۽ چالون ڏيون ٿا محبت جي هٿن کي ڪيئن وڃائڻ ان ڪري ته توهان جلد ئي ٿلهي ليکي لباس ۽ تنگ ترين جينس ۾ گهمڻ ڦرڻ کان سواءِ پنهنجي انداز کي خراب ڪرڻ واري ٿلهي ٿلهي ذخيرن جي باري ۾ پريشان ٿي ويندا!
هڪ. پيار جي هٿن جا خراب اثر
ٻه. صحتمند کائڻ شروع ڪريو
3. ڪاربوهائيڊريٽ ۽ مٺايون تي ڪٽ ڪريو
چار. جنڪ فوڊ ۽ سنيڪس کان پري رهو
5. ڪافي پاڻي پيئو
6. ڪجھ ڪارڊيو مشق ڪرڻ شروع ڪريو
7. ڪرنچ ۽ تختيون
8. رستو سنڀال
9. بي دٻاءُ
پيار جي هٿن جا خراب اثر
ماهرن جي مطابق، پيٽ جي ٿلهي يا پيار جي هٿن يا ويسرل چربی توهان جي صحت لاء هڪ حد تائين نقصان پهچائيندو آهي جگر جي مسئلن کان وٺي دل جي بيماري، ذیابيطس، ڪينسر ۽. ميٽابولڪ سنڊوم جيڪو توهان کي انهن بيمارين کي حاصل ڪرڻ لاء وڌيڪ خطرناڪ بڻائي ٿو. ويسرل چربی جي وڏي مقدار پڻ توهان کي سست ۽ توانائي تي گهٽ بڻائي ٿي. ۽ اتفاق سان، پيار جو هٿ صرف ٿلهي سان نه ٿو ٿئي يا ٿلها ماڻهو، ايستائين جو پتلي ماڻهن جي پيٽ ۾ ٿلهي جا ذخيرا ٿي سگهن ٿا جيڪي انهن جي صحت لاءِ ايترو ئي نقصانڪار آهن.
پيٽ جي ٿلهي کي سڀ کان وڌيڪ نقصانڪار سمجهيو ويندو آهي چربی جو قسم توهان جي جسم تي، اهو ئي سبب آهي ته ڪيترائي ڊاڪٽر توهان جي کمر جي ماپ بابت وڌيڪ فڪرمند آهن ان نمبر جي ڀيٽ ۾ جيڪي توهان وزن جي پيماني تي مارا آهيو. ڀَڄڻ جو بهترين طريقو پيٽ جي ٿلهي هڪ متوازن غذا آهي جنهن ۾ مشق ۽ غذا شامل آهي ڇو ته ڪو به طريقو ناهي ته توهان پنهنجي جسم جي صرف هڪ حصي کي ٽون يا گهٽائڻ لاءِ نشانو بڻائي سگهو ٿا. تنهن ڪري، اسان جي صلاح تي عمل ڪريو ۽ سکو ته ڪيئن پيار جي هٿن کي گهٽائڻ.
صحتمند کائڻ شروع ڪريو
جيڪڏهن توهان اڃا تائين حيران ٿي رهيا آهيو ڪيئن وڃائجي پيار جا هٿ، صحيح کائڻ سان شروع ڪريو . پڪ ڪريو ته توهان جي کاڌي ۾ ڪافي ميوا، ڀاڄيون، سڄو اناج، ۽ پروٽين شامل آهن. جيڪڏهن توهان هر روز خوراڪ جي سڀني گروپن مان ڪافي کائيندا آهيو، توهان کي تمام ضروري غذائي مواد ملندا ۽ توهان کي پڻ وزن گھٽائڻ شروع ڪريو ڇاڪاڻ ته توهان مناسب مقدار ۾ غذائيت واري خوراڪ کائي رهيا آهيو ۽ پنهنجي پيٽ کي خالي ڪيلورين سان نه ڀريندا. تنهن هوندي به پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي کاڌي ۾ ڪافي قسم شامل ڪريو.
ڪوشش ڪريو پنھنجي استعمال کي گھٽ ڪرڻ لاءِ پروٽين، ميون ۽ ڀاڄين تائين محدود ڪريو ڇاڪاڻ ته مطالعي مان معلوم ٿيو آھي ته ھي ميلاپ توھان کي توھان جي وچ ۾ ٿلهي گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو جڏھن ته توھان کي ضروري غذائي جزا ڏئي ٿو. حقيقت ۾، رکڻ گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ اعلي پروٽين انهن ضدي پيٽ جي رول کي پگھلڻ ۾ واقعي عجيب ڪم ڪري سگهي ٿو.
نوٽ ڪريو، تنهن هوندي به، توهان جي صحتمند کائڻ جي ڪوشش ، توهان فيڊ ڊيٽس جو شڪار نه ٿيو جيڪي سٺي کان وڌيڪ نقصان ڪن ٿا. جڏهن ته اهي مختصر وقت ۾ ڪجهه نتيجا ڏيکاري سگهن ٿا، توهان ان کي روڪڻ کان پوء وڌيڪ وزن حاصل ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان کي روڪڻ کان پوء عام طور تي کائڻ شروع ڪيو. کاڌ خوراڪ پڻ تمام گهڻو پروسيس ڪيو وڃي ٿو ۽ اهو توهان جي صحت کي وڌيڪ خراب ڪري سگهي ٿو.
ڪاربوهائيڊريٽ ۽ مٺايون تي ڪٽ ڪريو
جيڪڏهن توهان سنجيده آهيو انهن پيار جي هٿن کي وڃائڻ ، پڪ ڪريو ته توهان پري رهو، عام طور تي مٺي علاج ۽ سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ کان پري. حقيقت اها آهي ته، پيٽ جي چربی وڃائڻ لاء، توهان کي لازمي آهي توهان جي ڪلوري جي مقدار کي گھٽايو ۽ اهو ڪرڻ جو آسان طريقو اهو آهي ته توهان جي غذا مان نقصانڪار، خالي ڪيليئرز کي ختم ڪرڻ. شروعات لاءِ، آن لائن ڪيلوري ڪائونٽر کان مدد وٺي حساب ڪريو ته توهان هڪ ڏينهن ۾ ڪيتريون ڪيلوريون استعمال ڪندا آهيو. پوءِ مقصد گھٽائڻ جو مقصد 500-750 ڪلوريون ھر روز پنھنجي غذا ٺاھيو. جيڪڏھن توھان ھن کي گھڻن مشقن سان گڏ ڪريو، توھان کي وزن گھٽائڻ جي ضمانت آھي. تنهن هوندي به، محتاط رهو ته توهان 1200 ڪيلورين کان گهٽ نه کائو يا توهان بيمار ٿي سگهو ٿا ۽ ڊگهي مدت ۾ غذائيت جي گهٽتائي جو شڪار ٿي سگهو ٿا.
تي ڌيان ڏيڻ ڪاربوهائيڊريٽ کي محدود ڪرڻ ۽ وڌيڪ پروٽين، ميون ۽ ڀاڄيون کائڻ. ٿلهي عورتن جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته جن عورتن 16 سيڪڙو پروٽين، 55 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ 26 سيڪڙو پروٽين، 55 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ 26 سيڪڙو ٿلها کاڌا، جن ۾ 8 هفتن تائين 30 سيڪڙو پروٽين، 40 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ 30 سيڪڙو ٿلهي هوندي هئي، انهن ۾ وڌيڪ ٿلهي به شامل هئي، جنهن ۾ پيار جا هٿ شامل هئا. % چربی. پروٽين وزن گھٽائڻ لاء اهم آهي ڇاڪاڻ ته اهو توهان کي انسولين جي مزاحمت کان بچائيندو آهي. اسان جا جسم وڌيڪ انسولين پيدا ڪندا آهن جيئن اسان جي عمر وڌندي ويندي آهي عضلات ۽ ٿلهي سيلز ان جو صحيح جواب نه ڏيندا آهن ۽ اهو اسان جي پيٽ جي حصي تي وڌيڪ چربی جمع ٿيڻ جو سبب بڻجندو آهي.
سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ ۽ نشاستي واري ڀاڄين ۽ اناج کي ڪٽيو. روزانو ڪاربوهائيڊريٽ جي ٻن کان وڌيڪ سرونگ نه ڪريو. جيڪڏهن توهان جي پسنديده کاڌي کي ختم ڪرڻ هڪ وڏي قرباني وانگر لڳي ٿي، ياد رکو ته ڪو به طريقو ناهي ته توهان جادوء سان توهان جي جسم جي صرف هڪ حصي مان چربی ختم ڪري سگهو ٿا. توهان کي ڪرڻو آهي توهان جي سڄي جسم تي وزن گھٽائڻ . اهو ڄاڻڻ لاءِ هڪ فوڊ جرنل رکو ته توهان هر روز ڪيترو ۽ ڇا کائي رهيا آهيو.
جنڪ فوڊ ۽ سنيڪس کان پري رهو
پنهنجي غذا تي هڪ ڊگهو سخت نظر وٺو ۽ ڏسو ته ان ۾ ڇا شامل آهي. ڇا توهان جي کاڌي جي سڀ کان وڌيڪ فارم ۾ اچي ٿو گندو کاڌو ۽ ناشتو ؟ ڇا توهان تڪڙو تڪڙو کائڻ لاءِ پريشان آهيو جڏهن بک جي تڪليف متوازن کاڌي جي بدران هڙتال ڪري ٿي جيڪا توهان کي گهڻي وقت تائين پورو رکي؟ جيڪڏهن اهو معاملو آهي، توهان کي پنهنجي غذا کي فوري طور تي تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي ڇو ته انتهائي پروسيس ٿيل کاڌي يا جنڪ فوڊز ۾ ڪيلوريون وڌيڪ هونديون آهن. انهن نقصانڪار خوراڪ کي پنهنجي غذا مان ڪڍڻ سان، توهان ڪري سگهندا تيز وزن گھٽائڻ . پنھنجي گھر، ڪم جي جڳھ ۽ باورچی خانه کي غير صحت بخش کاڌي کان پاڪ رکڻ سان پنھنجي لاءِ زندگي آسان بڻايو. جڏهن توهان صحتمند خوراڪ تي ذخيرو ڪرڻ شروع ڪندا، توهان کي معلوم ٿيندو ته توهان صحت مند کائڻ شروع ڪندا.
هڪ 2014 سويڊن جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته سٿري ٿيل چربی اسان کي وڌيڪ ويسرل چربی ذخيرو ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ٿو پولي انسيچرڊ وارن جي ڀيٽ ۾. جڏهن مطالعي جا مضمون ست هفتا روزانو 750 کان وڌيڪ ڪلوريون کائيندا هئا، يا ته پام آئل جي صورت ۾ (سنتر ٿيل) يا سورج مکي جو تيل (polyunsaturated)، جيڪي کائين ٿا سير ٿيل ٿلهو (پام آئل) وڌيڪ ويسرل چربی حاصل ڪئي جڏهن ته جن وٽ پولي انسيچوريٽيڊ سورج مکھی جو تيل وڌيڪ عضلاتي ماس ۽ گهٽ جسم جي چربی حاصل ڪئي.
جيترو ٿي سگهي ٻاهر کائڻ کان پاسو ڪريو ڇو ته ريسٽورنٽ جي کاڌي ۾ ٽرس فيٽس، شوگر ۽ غير محفوظ ٿيل ڀاڄيون هونديون آهن جيڪي سڌو سنئون توهان جي پيٽ ۾ وينديون آهن. گھر ۾ ڪوڪنگ اسپري استعمال ڪريو ۽ زيتون جو تيل استعمال ڪريو جيڪي گھٽ نقصانڪار آھن. جيڪڏهن توهان ٻاهر کائڻ کان پاسو نٿا ڪري سگهو، سلاد ڊريسنگ کان پاسو ڪريو، ساس ۽ ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل کاڌو ۽ ان جي بدران سلاد ۽ گريل پروٽين چونڊيو.
جڏهن اهو snacks اچي ٿو، ننڍو رکو صحتمند ڪتن جا حصا جهڙوڪ گاجر، اجوائن، ڪڪڙ، سيب، ۽ دہی توهان سان گڏ ته جيئن توهان کي ڪنهن غير صحتمند شيء تي ڌڪڻ جو لالچ نه ٿئي. ياد رکو ته توهان کي پنهنجي آخري کاڌي کان صرف 4-6 ڪلاڪ ناشتو ڪرڻ جي تربيت ڏيڻ گهرجي. رات جو دير سان ناشتو ڪرڻ خاص طور تي خراب آهي ان ڪري پاڻ کي نظم و ضبط ڪريو آخري ماني جو ڪرفيو مقرر ڪندي.
ڪافي پاڻي پيئو
وزن گھٽائڻ صرف بابت ناهي کائڻ صحيح پر پيئڻ صحيح . توھان کي پنھنجي عام صحت لاءِ ۽ توھان جي وزن گھٽائڻ جي ڪوششن ۾ مدد لاءِ سڄو ڏينھن ھائڊريڊ رھڻ گھرجي. گهڻو پاڻي پيئڻ سان توهان کي پورو محسوس ٿيندو آهي ۽ توهان کي بيهڻ کان روڪيندو آهي غير صحتمند کاڌو . روزانو گهٽ ۾ گهٽ 8 گلاس پاڻي پيئڻ نه وساريو.
ترڪيب: کائڻ کان اڳ هڪ گلاس پاڻي پيئو ته جيئن توهان جو پيٽ ڀرجي وڃي ۽ توهان کي گهڻي تڪليف نه ٿئي.
ڪجھ ڪارڊيو مشق ڪرڻ شروع ڪريو
صرف پنهنجي غذا تي ڪٽڻ سان ڪو به فائدو نه ٿيندو توهان جي پيار جي هٿن تي اثر جيڪڏهن توهان ان کي ورزش سان پورو نه ڪيو. ان کي ڪجهه ۾ ڪم ڪرڻ لاء هڪ نقطو ڪر هر روز توهان جي معمول ۾ ڪارڊ جيئن ته اهو هڪ وڏو چربی برنر آهي. توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا جاگنگ، ھلڻ، جابلو ھلڻ، سائيڪل ھلائڻ، ناچ ڪرڻ، ۽ ڪڪ باڪسنگ… بس پڪ ڪريو ته توھان ھفتي ۾ 5 ڀيرا گھٽ ۾ گھٽ اڌ ڪلاڪ تيز شدت واري دل جي ورزش ۾ گھڙيو. 13. جيڪڏھن توھان ان تي ھلندا آھيو، ڪوشش ڪريو ھاءِ انٽينسيٽي انٽرول ٽريننگ (HIIT) ورزش جتي توھان کي سخت ايروبڪ ورزش جي مختصر دفن ۾ ڪم ڪرڻو پوندو، ان کان پوءِ بحاليءَ جو عرصو. اڀياس ڏيکاريا آهن ته HIIT هڪ تمام مؤثر آهي انهن پيار جي هٿن کي وڃائڻ جو طريقو .
تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان اوچتو پنهنجي ڪارڊيو ورزش جي ريگيمن کي اوچتو وڌائڻ جي سوچ کان ڊڄي رهيا آهيو، ٻين سرگرمين جهڙوڪ ترڻ، بيضوي مشين تي ڪم ڪرڻ يا پنڌ ڪرڻ سان سست شروع ڪريو جيڪي توهان کي ساڳيو ڪارڊيو فائدا پڻ ڏئي سگھن ٿا. ۽ جيڪڏھن توھان جو مصروف شيڊول توھان کي وڌيڪ ڪم ڪرڻ کان روڪي ٿو، ڪوشش ڪريو ۽ پنھنجي عام سرگرمي جي سطح کي وڌايو وڌيڪ هلڻ ۽ ڪار کي گهٽ استعمال ڪرڻ، ڊگھي ڪلاڪن تائين ويهڻ کان پاسو ڪرڻ ۽ توهان جي سرگرمي جي سطح کي ٽريڪ ڪرڻ لاءِ پيڊوميٽر يا فٽنيس ٽريڪر خريد ڪرڻ. اهو توهان کي ياد ڏيارڻ ۾ مدد ڪندو ته اٿڻ ۽ گھمڻ لاءِ جڏهن توهان گهڻو وقت ويٺا آهيو.
ڪرنچ ۽ تختيون
ڪجھ مخصوص مشقون آھن جن تي ھڪڙو وڏو اثر آھي محبت جي هٿن کي گهٽائڻ . مثال طور سائيڪل جي ڪرنچ ٽون، توهان جي پيٽ ۽ پيار جو هٿ. پنھنجي پٺي تي پنھنجي ھٿن سان پنھنجي مٿي جي پٺيان. پنهنجي پيرن کي زمين کان هڪ فوٽ مٿي اٿو ۽ پنهنجي کاٻي گھڙي کي موڙي، ان کي پنهنجي مٿي ڏانهن آڻيو. موڙ ڪريو ۽ پنھنجي ساڄي ڪلھ کي پنھنجي کاٻي گھڙي سان ملن. ٻئي پاسي لاء ساڳيو ڪريو.
پاسي واريون تختيون توهان جي ڪور کي ٽون ڪن ٿيون ۽ توهان جي اوليڪن کي مضبوط ڪن ٿيون. پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ حاصل ڪريو پنھنجي ڪُنيءَ سان توھان جي مدد ڪندي، ۽ توھان جو ٻيو ھٿ توھان جي چپن تي. پنهنجي جسم کي سڌو رکو ۽ 30-60 سيڪنڊن لاء رکو. ٻئي پاسي ورجائي. سڄي جسم جي رنگت يوگا وانگر مشق ۽ Pilates پڻ توهان جي سڄي جسم کي ٽون ڪرڻ لاء بهترين آهن.
توهان جي ورزش ۾ ڪجهه وزن جي تربيت شامل ڪرڻ نه وساريو ڇو ته اهو توهان کي طاقت حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ سان آرام ۾ وڌيڪ کیلوري کي ساڙيندو. ايروبڪ مشق سان مزاحمت جي تربيت جو هڪ ميلاپ ڪم ڪري ٿو عجب ۾ پيٽ جي چربی گھٽائڻ .
جيڪڏهن توهان کي پنهنجي مشق جي شيڊول تي لٺڻ ڏکيو آهي، هڪ ٻئي کي حوصلا افزائي رکڻ لاء پنهنجو پاڻ کي هڪ مشق دوست حاصل ڪريو. اهو مطالعو ثابت ڪيو ويو آهي ته اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته هڪ دوست سان گڏ ڪم ڪرڻ اصل ۾ توهان کي وڌيڪ وزن گھٽائي سگھي ٿو جڏهن توهان اڪيلو ڪم ڪيو.
رستو سنڀال
وزن گھٽائڻ هڪ مشڪل سفر ٿي سگهي ٿو ۽ اهڙا وقت به ايندا جڏهن توهان محسوس ڪيو ته سفر کي مڪمل ڪرڻ ۾ مايوسي ۽ عدم دلچسپي. بهرحال، توهان جي سفر جو باقاعده ٽريڪ رکڻ ۽ سنگ ميلن کي ماپڻ، جيتوڻيڪ ننڍا، توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي. ٽيپ کي پنھنجي دوست جي ماپ ٺاھيو ۽ پنھنجي ماپ کي ٽريڪ ڪريو اھو ڏسڻ لاءِ ته توھان پنھنجي ھپس يا پيٽ مان ڪيترا انچ وڃائي ڇڏيو آھي. انچن کي وڃائڻ پڻ اهم ترقي آهي جيئن عضلات جو وزن چربی کان وڌيڪ آهي. توھان کي شروع ڪرڻ کان پھريان پنھنجي پاڻ کي ماپ ڪريو وزن گھٽائڻ جو سفر .
پنهنجو پاڻ کي باقاعده وزن پڻ ياد رکو. ماپ جي ماپ تي قدم ھفتي ۾ گھٽ ۾ گھٽ ٻه ڀيرا صبح جو ناشتو ڪرڻ کان اڳ پنھنجي لباس کي ڍڪڻ کان پوء. باقاعدگي سان ٽريڪ رکڻ سان توهان کي اهو ڄاڻڻ ۾ مدد ملندي ته ڇا ڪم ڪري رهيو آهي ۽ ڇا نه آهي ۽ پوءِ توهان پنهنجي ورزش کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا.
بي دٻاءُ
اهو ٿي سگهي ٿو توهان لاءِ هڪ تعجب جي طور تي پر اعليٰ دٻاءُ جي سطح سڌو سنئون توهان جي کمر لائن ڏانهن وڃي سگهي ٿي. نه رڳو گهڻو دٻاءُ توهان جي دماغي صحت سان تباهه ڪري ٿو، پر اهو توهان جي جسماني صحت کي پڻ نقصان پهچائي سگهي ٿو. دٻاء سبب Cortisol جي ڇڏڻ جو سبب پڻ سڏيو ويندو آهي دٻاء هارمون، جيڪو پيٽ جي علائقي ۾ وزن وڌائڻ سان لاڳاپيل آهي. مراقبي جي ڪوشش ڪريو يا يوگا توهان جي دٻاء جي سطح کي هيٺ آڻڻ لاء.
ڪافي ننڊ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ڇو ته ننڊ جي گھٽتائي پڻ Cortisol جي ڇڏڻ جو سبب بڻجي ٿي وزن وڌائڻ سبب . سمهڻ کان محروم ماڻهو تيز وزن حاصل ڪرڻ ۽ ان کي بند رکڻ ڏکيو آهي. 2010 جي ويڪ فاريسٽ يونيورسٽي جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو هڪ رات ۾ پنجن ڪلاڪن کان گهٽ سمهندا هئا انهن جي پيٽ ۾ ٿلهي ان جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هئي جيڪي 7 کان 8 ڪلاڪ سمهندا هئا. گهٽ ننڊ پڻ ذیابيطس ۽ موهپا جو سبب بڻجي ٿي، تنهن ڪري ان کي هڪ نقطو بڻايو ته هر رات ست کان اٺ ڪلاڪ بي ترتيب ننڊ وٺو.
بهرحال، پڪ ڪريو ته توهان وڃايل ننڊ جي تلافي ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو ختم ٿيڻ سان يا هفتي جي آخر ۾ اوور ننڊ ڪندي. برگهم ينگ يونيورسٽي جي هڪ تازي مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جيڪي عورتون بستري تي وڃن ٿيون ۽ هر رات هڪ ئي وقت جاڳن ٿيون انهن جي جسم ۾ ٿلهي جي سطح گهٽ ٿئي ٿي. بي ترتيب ننڊ جون عادتون توهان جي اندروني ڪلاڪ کي چريو ڪري ڇڏيندا آهن ۽ ٿلهي دوستانه هارمونز جهڙوڪ Cortisol کي ڇڪيندا آهن.
توهان پڻ پڙهي سگهو ٿا محبت جي هٿن مان ڪيئن نجات حاصل ڪجي .
