مٿين سبزيين لاءِ 12 وڏي پئماني تي کاڌ خوراڪ

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

بس اندر

• 5 ڪلاڪ اڳ چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهورتا ، رسمون ۽ اهميت هن فيسٽيول
• 
• 6 ڪلاڪ اڳ حنا خان تانپر سبز اکين واري شيڊ سان چمڪندي آهي ۽ چمڪندڙ نياڻين چپس چند سادي قدمن ۾ نظر ايندو.
• 8 ڪلاڪ اڳ يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان توهان پنهنجو عمده نظريو نڀايو
• 11 ڪلاڪ اڳ روزانه افق: 13 اپريل 2021

وڃايو نه ٿيو

• خبرون آمريڪي تربيت ڏيندڙ هندستاني تعليم ڏيندڙن لاءِ انگلش ڪورسز جي اڳواڻي ڪن ٿا
• فلمون يوگادي 2021: مهيش بابو ، رام چرن ، جونيئر اين ٽي آر ، درشن ۽ ٻيا ڏکڻ اسٽار پنهنجي مداحن ڏانهن نيڪي موڪليندا آهن
• راندين آئي پي ايل 2021: 2018 نيلامي ۾ نظرانداز ٿيڻ کانپوءِ منهنجي بيٽنگ تي ڪم ڪيو ، هارشيل پاٽيل چيو
• ماليات اين بي ايف سيز لاءِ سون جي قيمت تمام گهڻو پريشان ناهي ، بينڪن کي محتاط رهڻ جي ضرورت آهي
• ٽيڪنالاجي اي جي آر جون ذميواريون ۽ تازيون اسپيڪٽرم نيلامي ٽيليڪ شعبي تي اثر انداز ٿي سگهن ٿيون
• گاڏيون مهندرا ٿر بکنگ ڪراس 50 هزار سنگ ميل صرف ڇهن مهينن ۾
• تعليم سي ايس بي سي بهار پوليس ڪانسٽيبل حتمي نتيجو 2021 قرار ڏنو
• سفر اپريل ۾ مهاراشٽر ۾ اچڻ لاءِ 10 بهترين جڳهن

هڪ متوازن غذا ، مناسب مقدار ۾ وٽامن ، پروٽين ، معدنيات ۽ غذائي شيون شامل هونديون آهن ته هڪ صحتمند جسم کي برقرار رکڻ لاءِ.

مثال طور ، آئرن ، هڪڙو اهڙو ئي مائڪروترينڪ آهي جيڪو هيموگلوبن جي پيداوار لاءِ اهم آهي ، جيڪو رت ۾ آڪسيجن کڻندو آهي. گهڻن غير سبزياتي غذا ۾ لوڻ جي سٺي مقدار شامل هوندي آهي. بهرحال ، هن جو مطلب اهو ناهي ته ڀا vegetين جي کاڌي ۾ لوهه شامل ناهي. اهو آرٽيڪل لوهه سان ڀرپور سبزيات واري خوراڪ بابت بحث ڪندو.

آئرن کي جسم کان ڇو ضرورت آهي؟

لوه هڪ تمام ضروري معدنيات آهي جيڪا جسم کي آڪسيجن پهچائڻ لاءِ س throughoutي جسم ۾ اچي ٿي. اڻ ironاڻ آئرن جو جسم ۾ خون جي گهٽتائي جو نتيجو آهي جنهن جي ڪري ٿڪائي ، ڪمزوري ۽ مدافعتي نظام انفيڪشن کي منهن ڏيڻ جي ناڪامي تي ڀاڙي ٿو. آئرن پڻ صحتمند چمڙي ، وارن ۽ ناخن کي برقرار رکڻ لاءِ ضروري آهي.

لوڻ جا ٻه روپ آھن - هيمم لوھ (گوشت ، انڊا ۽ سمندري کاڌا) ۽ غير هيم آئرن (نباتاتي بنياد تي کاڌا) ^[1] .

تنهن ڪري ، جيڪڏهن توهان سبزي وارا آهيو ، پنهنجي غذا ۾ لوڻ سان ڀريل اهي سبزياتي کاڌا شامل ڪريو.

سبزين لاءِ لوهه جي وڏي خوراڪ

1. دالَ

دال legريا آھن جن ۾ لوھ ڀرجي وڃن ٿا ۽ ان ۾ پروٽين ، فوليٽ ، مينگنيز ، ڪامپليڪس ڪاربوھائڊريٽس ، بي وٽامن ، پوٽاشيم ۽ فائبر بھتر مقدار شامل آھن. هي دال ڀا ironين لاءِ سڀني کان بهترين لوهه جي بهترين خوراڪ ٺاهيندو آهي. جي دال کائڻ جي صحت جا فائدا ڇا اهي دل جي بيماري ، ڪينسر ، موهپا ۽ ذيابيطس جي خطري کي گهٽ ڪن ٿا ^[ٻه] .

• لوڻ 100 گرام دال ۾ - 3.3 مگ

2. آلو

آلو ڪيترن ئي ملڪن ۾ کائڻ واري خوراڪ آهي. اهو پنهنجي لچڪلاڻ جي ڪري مشهور آهي ڇاڪاڻ ته اهو ڪيترن ئي طريقن سان پکڙي سگهجي ٿو جهڙوڪ مٺي آلو ، آلو سوپ ، بُڪ آلو وغيره.

نشاسته رکندڙ ڀا vegetableيون آئرن ، غذائي فائبر ، ڪلسيم ، پوٽاشيم ، ويٽامين سي ، ميگنيشيم ۽ وٽامن بي 6 جو هڪ سٺو ذريعو آهي ^[3] . تنهن هوندي ، جيڪي ماڻهو وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن انهن کي آلو استعمال ڪرڻ گهرجي محدود مقدار ۾.

• 100 g آلو ۾ لوڻ - 0،8 مگ

3. ٻج

ڪدو وانگر ٻج ، بيضا ، ڀنگ جو ٻج ، ڀنگ جو ٻج ۽ فولڪس جهڙيون شيون فولاد ۾ مالدار هونديون آهن ۽ فائبر ، مگنيشيم ، زنڪ ، ڪلينيم ، سليينيم ، اينٽي آڪسيڊنٽس ، ٻوٽي پروٽين ۽ ٻين ٻوٽي جي مرڪب سٺي مقدار ۾ هونديون آهن ^[4] . اهي ٻج پڻ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ ۽ اوميگا 6 فيٽي ايسڊ جو هڪ بهترين ذريعو آهن جيڪي دل ۽ دماغ جي صحت لاءِ ضروري آهن ^[5] .

• ڪدو ٻج تي 100 g لوهه - 3.3 مگ
• 100 گرام سيسم جي ٻج ۾ لوڻ - 14،6 ملي گرام
• لوڻ 100 گرام هيم جي ٻج ۾ ، 13.33 مگ
• 100 g فليڪسائيڊ ۾ لوڻ - 5،7 مگرا

4. خشڪ

مغز ۽ نٽ بٽرز هڪ ٻيو لوهه سان ڀريل ٻوٽي جو ذريعو آهي جنهن ۾ پروٽين ، سٺي چرٻي ، فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات ، اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ فائدي وارا پلانٽ مرکبات شامل آهن. مغز جهڙوڪ ڪشميري ، بادام ، پائن ، مٽي ، پستا ۽ ميڪاداميا مٽي ۾ لوڻ جو هڪ وڏو مقدار شامل آهي ، جيڪو هيموگلوبن جي ڳڻپ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندو. ^[6] . اهي نٽڙا اوميگا 3 ۽ اوميگا 6 فيٽي ايسڊ جو هڪ بهترين ذريعو آهن جيڪي دل جي بيماري جي شروعات کي روڪيندا آهن ۽ بلڊ پريشر گهٽائي ڇڏيندا آهن.

• 100 g کاجو جي نالن ۾ لوڻ - 6،7 ايم
• 100 گرام بادام ۾ لوڻ - 3،7 ايم ڪيو
• لوڻ 100 گرام پائن گريٽ - 5.5 مگ
• 100 گرام مٽيء ۾ لوڻ - 3،9 ايم
• لوڻ 100 گرام ميڪاداميا نٽ ۾ - 3.7 ايم پي

5. سائو پني واريون ڀا vegetablesيون

ڀاablesيون ، جهڙوڪ پتي ڀاreensيون ، بروڪولي ، برسلز اسپاٽ ، گوبه ، چقندر ، وغيره ۾ لوڻ واري لوڻ جو وڌيڪ مواد هوندو آهي. اهي پڻ وٽامن سي ۾ مالا مال آهن جيڪي جسم ۾ لوڻ جي جذب کي وڌائين ٿيون ^[7]. ، ^[8] . ان کان علاوه ، اهي ڀا vegetablesيون کائڻ سان توهان جي جسم کي فائبر ، اينٽي آڪسيڊنٽس ، وٽامن ۽ معدنيات ملنديون.

• لوڻ 100 گرام پالڪ ۾ - 2،7 ايم
• 100 گرام ڪلو - 1.5 مگ ۾ لوهه
• 100 گرام برسلز اسپرٽس ۾ لوڻ - 1،4 مگ
• 100 گرام چقندر ۾ لوهه - 0،8 ملي گرام
• 100 گرام گوبي ۾ لوڻ - 0،5 mg

6. ٽوفو

توفو ٺهيل آهي سوياين مان کير سان. ويگرينجين ۽ ويگن کي گهڻو ڪري طفيه کائڻ گهرجي ، ڇاڪاڻ ته ان ۾ ڪليشم ، آئرن ۽ پروٽين جي اهم مقدار شامل هوندي آهي جيڪا هڪ پروٽيڪٽ جي ڪينسر ، سيني جي ڪينسر ۽ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائي ٿي. ^[9] . توفو مختلف قسمن ۾ ڳولي سگهجن ٿا جهڙوڪ نرم ، سلڪين ۽ سخت ۽ توهان يا ته انهن کي grڪيل يا ڀريل ڪري سگهو ٿا.

• 100 g ٽوفو ۾ لوڻ - 5،4 مگ

7. قلعي وارا اناج

ناشتي جي اناج جنهن ۾ اٽو ، پوڊريري ، بران فلڪس ، مزلي ، س wheatو ڪڻڪ جو اناج وغيره شامل آهن ، لوهه شامل آهن. بنيادي طور تي ، اوٽمل وانگر قلعي ۽ گهٽ کنڊ جي اناج کي بهترين لوهه سان ڀريل خوراڪ مان سمجهيو ويندو آهي. اهي پچائڻ آسان آهن ۽ ويگن ۽ ڀاariين لاءِ بهترين موزون آهن. اوٽس ۾ حل ٿيندڙ فائبر شامل آهي جنهن کي بيٽا گلوڪن سڏيو ويندو آهي جيڪو کوليسٽرال گهٽائيندو آهي ۽ پيٽ جي صحت کي بهتر ڪندو آهي ^[10] . تنهن هوندي به ، تارن کي اعتدال پسند مقدار ۾ استعمال ڪرڻ جو مشورو ڏنو ويو آهي ڇاڪاڻ ته فائٽيٽ جو وڌيڪ مواد لوهه جي جذب کي روڪي ٿو ^{[يارنهن]} .

• لوڻ 100 گرام آٽو - 6 مگ
• 100 گرام کنڊ ۾ لوڻ - 3،7 ايم

8. گردن وارا داڻا

گردڪ جي داڻن ۾ واڌو فائبر ۽ پروٽين جو مواد هوندو آهي جيڪي انهن کي سبزي خور لاءِ صحتمند خوراڪ جو اختيار ڏين ٿا. انهن جو گهڻو لوهه وارو مواد ضرور توهان جي هيموگلوبن جي سطح وڌائي سگهندو ۽ اينيميا جا امڪان گهٽ ڪري سگهي ٿو. ان کان علاوه ، beansانچي جا پن فائبر ، ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ ، پوٽاشيم ، فاسفورس ، مينگنيز ، فوليٽ ۽ ٻيا فائدي وارا ٻوٽا مرکبات جو بهترين ذريعا آهن.

• لوڻ 100 گرام گردي جي شين ۾ - 8.2 ايم

9. امرٿٿ

امرنٿ هڪ قديم گلوٽين کان پاڪ اناج آهي جيڪو پروٽين ۽ ٻين ضروري غذائيت جهڙوڪ مهانگني ، مگنيشيم ، آئرن ، فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس جو مڪمل ذريعو آهي. هڪ جائزي جي مطالعي مطابق ، امرنٿ اناج رت جي شگر جي سطح کي گهٽائيندو آهي ، ڪوليسٽرول ، مدافعتي فعل ۽ هاءِ بلڊ پريشر کي بهتر ڪندو آهي ۽ سڀ کان اهم ، انيميا جي خطري کي گهٽائيندو آهي ^[12] .

• 100 گرام ايمارنٿ ۾ لوڻ - 2،1 ايم

10. مشروم

مشروم جي ڪن خاص قسمن ۾ لوڻ جي وڌيڪ مقدار شامل هوندي آهي. مثال طور ، اوسي مشروم ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ لوهه هوندو آهي جيترو بٽن مشروم ، شيٽيڪ مشروم ۽ پورٽوبيلو مشروم ^[13] . مشروم ڪيليئرز ۾ گهٽ هوندا آهن ۽ فائبر ، پروٽين ، بي وٽامن ، سيلينيم ، تانبا ، پوٽاشيم ۽ وٽامن ڊي شامل هوندا آهن. هي سڀ دل جي صحت ، بلڊ پريشر گهٽائڻ ، هڏن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ ۾ مددگار آهن.

• لوڻ 100 گرام ايسٽر مشروم ۾ 1.33 مگ
• آئرن 100 گرام بٽڻ واري مشروم ۾ - 0.80 ايم
• 100 گرام شيٽيڪ مشروم ۾ لوڻ - 0،41 مگرا
• لوڻ 100 گرام پورٽوبيلو مشروم ۾ - 0.31 مگرا

11. ڪوئنوڪا

ڪوينوڪا هڪ سڀني اناج مان آهي جيڪو لوهه ۾ وڌيڪ هوندو آهي ۽ اهو تانپر ، ميگنياني ، ميگنيشيم ، فوليٽ ۽ ٻين ڪيترن ئي غذائي جزن ۾ پڻ مالدار هوندو آهي. Quinoa ڀا vegetي جي هڪ مڪمل کاڌ خوراڪ آهي ، ڇاڪاڻ ته هي هڪ مڪمل پروٽين جو ذريعو آهي ، ڀريل فائبر ، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽس ، وٽامن ۽ معدنيات. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ڪوئنوڪا جي اينٽي آڪسيڊنٽ ملڪيت هاءِ بلڊ پريشر ۽ 2 ذیابيطس جو خطرو گهٽائي ٿي ^[14]. .

• 100 g quinoa ۾ لوهه - 4،57 ايم ڪيو

12. سورج کي ڇڪيل ٽماٽا

سج خشڪ ٽماٽو اهي پکايا ٽماٽا آهن جيڪي سج ۾ خشڪ آهن. اهي لائڪوپين ، وٽامن ۽ معدنيات وانگر اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ تمام گهڻو هوندا آهن ۽ سڀ کان اهم ته اهي لوهه جو هڪ بهترين ذريعو آهن. اينٽي آڪسيجنڊ لائيڪوپين ڪينسر ۽ عمر سان واسطي وارن بيمارين وانگر خطرو گهٽائڻ ۽ موتيا بندي جي خطري کي گهٽ isاتو وڃي ٿو.

• 100 گرام سج خشڪ ٽماڪن ۾ لوڻ - 2،7 ملي گرام

ٻوٽي جي خوراڪ مان لوڻ جي زهر کي ڪيئن وڌايو وڃي

گوشت ۽ هڏن ۾ ملندڙ هيم آئرن آساني سان جسم کي جذب ڪيو ويندو آهي جيئن نباتات ۾ مليل هيم لوهه. تنهن ڪري ، ڀاansين ۽ ويگن کي لوهه جي گهٽتائي کان بچڻ لاءِ پنهنجي لوهه جي ٻج کي ٻيڻو ڪرڻ گهرجي.

ھتي آھي توھان مدد ڪري سگھوٿا غير هيم لوھ کي بهتر جذب ڪرڻ ۾ مدد

• نان هيم آئرن جي جذب کي وڌائڻ ۾ مدد لاءِ ٻوٽن جي بنياد تي کاڌي سان گڏ ويٽامن سي گهريل خوراڪ جو استعمال ڪريو.

• سوپٽ ۽ ڪيلن سان لوڻ جذب ڪرڻ بهتر ٿيندو ۽ لوڻ جي جذب کي رڪاوٽ ڏيڻ واري ٻوٽين جي مقدار کي گھٽائيندو.

• ڪوينووا ۽ ٻيلن جو استعمال امينو ايسڊ لائيزين سان گڏ آئرن سان ڀريل خوراڪ به لوڻ جي جذب کي وڌائڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندو.

• کائڻ سان ڪافي ۽ چانهه پيئڻ کان پاسو ڪريو جئين اهو لوهه جي جذب کي گهٽائي ڇڏي ٿو ^{[پندرهن]} .

1. [1]نوجوان ، آءِ. ، پارڪر ، ايڇ ، رنگين ، اي ، پروان ، ٽي. ، ڪڪ ، آر ايل ، ڊونگس ، سي اي ، اسٽائن بيڪ ، ڪي ايس ، او ڊائوئر ، اين جي ، چينگ ، ايڇ ، فرينڪلن ، جي ايل ،… او اينر ، ايڇ (2018). صحتمند نوجوان عورتن ۾ هيم ۽ غير هيم آئرن جو استعمال ۽ سيرم فريٽين جي وچ ۾ ايسوسيئيشن. غذائيتون ، 10 (1) ، 81.
2. [ٻه]گنانسان ، ڪ. ، ۽ زو ، بي (2017). پوليوفينول رچ دال ۽ انهن جي صحت جي اثرن وارا اثر. ماليڪيولر سائنسز جو انٽرنيشنل جرنل ، 18 (11) ، 2390.
3. [3]فيئر ويٽر ٽيٽ ، ايس جي (1983). آلو ۾ لوڻ جي دستيابي بابت اڀياس. غذائيت جو برطانوي جرنل ، 50 (1) ، 15-23.
4. [4]ڪارلسن ، ايم ايڇ ، هيلوڊورين ، بي ايل ، هولٽ ، K. ، بوهين ، ايس ، ڊرگينڊ ، ايس ، سيمپسن ، ايل. ، ولي ، سي ، سينو ، ايڇ ، اميزونو ، يو. ، ساناڊا ، سي ، بارڪمو ، مان . ، بيري ، اين. ، وليٽ ، ڊبليو سي ، فلپس ، ڪي ايم ، جيڪبس ، ڊي آر ،… بلوموف ، آر. (2010). 3100 کان وڌيڪ خوراڪ ، مشروبات ، مصالحن ، جڙي ٻوٽين ۽ اضافي کا استعمال ڪيل اينٽي آڪسائيڊنٽ مواد. غذائي جرنل ، 9 ، 3.
5. [5]روز ، اي. ، ۽ هو ، ايف بي (2013). ٻوٽي جي ٻج جو استعمال ۽ ارتقا صحت: ايپيڊميولوجيڪل ۽ ڪلينلل ٽيسٽ جا ثبوت. سرڪس ، 128 (5) ، 553-65.
6. [6]ميڪفلين ، بي ج ، بيزودا ، ڊبليو ڊبليو آر ، ٻئي وييل ، ٽي ايڇ ، بيئنس ، آر ڊي ، ٻئيويل ، جي. اي ، ميڪ فل ، اي پي ،… ميٽ ، ايف. (1988). لوڻ جو جذب ٿيندڙ مٺي جو نباتاتي اثر. آمريڪي جرنل آف ڪلينائيل غذائيت ، 47 (2) ، 270-274.
7. [7].هالبرگ ، ايل. ، برون ، ايم ، ۽ راسندر ، ايل. (1989). آئرن جذب ۾ وٽامن سي جو ڪردار. ويٽامين ۽ غذائيت جي تحقيق لاءِ بين الاقوامي جرنل. سپليمينٽ = ويٽامين ۽ غذائيت جي تحقيق جو بين الاقوامي جرنل. اضافي ، 30 ، 103-108.
8. [8]لنچ ، ايس آر ، ۽ ڪڪ ، جي ڊي (1980). ويتامين سي ۽ آئرن جو تعامل. نيو يارڪ اڪيڊمي آف سائنسز جو اعزاز ، 355 (1) ، 32-44.
9. [9]Messina ايم (2016). سويا ۽ صحت جي تازه ڪاري: ڪلينل ۽ ايپيڊميولوجيڪ ادب جو جائزو. غذائيتون ، 8 (12) ، 754.
10. [10]ويلور ، ج. ، پوسچز ، اين. ، مڊڊوڊٽ ٽي ، ٽي. ، ۽ برسٽڊ ، اي (2016). دل جو داڻو: صحتمند مضامين ۾ مائڪرو فلورا سان لاڳاپيل خاصيتن تي اثر. غذائيت جو برطانوي جرنل ، 115 (1) ، 62-67.
11. [يارنهن]Rossander-Hulthen ، L. ، Gleerup ، A. ، ۽ Hallberg ، L. (1990). انسان ۾ غير ھيم لوڻ جي جذب تي اوٽ جي پراڊڪٽس جو موثر اثر. يورپي جرنل آف ڪلينل غذائيت ، 44 (11) ، 783-791.
12. [12]ڪيسيلاٽو ous سوسا ، وي ايم ، ۽ اميا ـ فرقان ، جي. (2012). امرٿن اناج تي علم جي حالت: هڪ جامع جائزو. جرنل آف فوڊ سائنس ، 77 (4) ، R93-R104.
13. [13]ريگيولا ، ج. ، ڪرپپيڪيو ، زي. ، ۽ اسٽينييڪ ، ايڇ. (2016). اناج جي شين مان آئرن جي بايووائيزيشن افزوده انيميا سان چٽس ۾ Pleurotus ostreatus مشروم کان مالا مال. زرعي ۽ ماحولياتي دوائونز جو اعزاز ، 23 (2).
14. [14].فلو ، اي ايم ايم ، پيروززي ، ايم آر ، بورجز ، جي ٽي ڊي ، پنهيرو سانتنا ، ايڇ ، چاوس ، جي. بي پي ، ۽ ڪوئمبرا ، جي ايس ڊي آر (2017). Quinoa: غذائي ، فعال ۽ ۽ غذائيت وارا حصا. فوڊ سائنس ۽ غذائيت ۾ تنقيدي جائزو ، 57 (8) ، 1618-1630.
15. [پندرهن]هوريل ، آر. ايف ، ريڊي ، ايم ، ۽ ڪڪ ، جي ڊي (1999). انسان ۾ غير ھيم لوھ جذب ڪرڻ جي نمائش پولفينولڪ تي مشتمل مشروبات کان. غذائيت جو برطانوي جرنل ، 81 (4) ، 289-295.

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو