جم بند ٿي سگهي ٿو، پر توهان اڃا تائين پنهنجي جسم کي حرڪت ڪري سگهو ٿا! فٽنيس استاد سان شامل ٿيو جيريمي پارڪ ۽ ڄاڻ ۾ هڪ لاء گهر ۾ ورزش اهو توهان جي دل کي پمپ ڪري ڇڏيندو ۽ توهان جي رهائش واري ڪمري ۾ پسي وڃڻ وارو آهي - ذڪر نه ڪرڻ، توهان جي عضلات کي ٽنگ ۽ تنگ ڪريو.
توهان جو بنيادي مرڪز توهان جي هر حرڪت جي مرڪز تي آهي، ڇا اهو صبح جو بيٺو آهي، گولف ڪلب کي جھلڻ، يا هڪ ننڍڙو ڪتو کڻڻ. جيتوڻيڪ تحريڪ بنيادي طور تي پيدا نه ٿي ٿئي، اهو ان جي ذريعي هلندو آهي، مطابق هارورڊ ميڊيڪل اسڪول .
انهي سان گڏ ذهن ۾، اهو ڏسڻ ۾ آسان آهي ته ڪمزور بنيادي عضلات خراب پوزيشن، هيٺين پوئتي درد ۽ ٻين عضلات جي زخم جي نتيجي ۾ ٿي سگهي ٿي، جڏهن ته انهن کي مضبوط ڪرڻ لاء ڪم ڪري توهان جي توازن ۽ استحڪام کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ان سان گڏ، توهان جي بنيادي ڪم ڪرڻ (صحتمند غذا ۽ ايروبڪ ورزش سان گڏ) توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي هڪ ٽونڊ ۽ تنگ پيٽ، جيڪڏهن اهو توهان جي مقصدن مان هڪ آهي.
پر، ان کان اڳ جو توهان هڪ سئو ڪرنچز ڪريو، اهو ضروري آهي ته اهو نوٽ ڪيو وڃي توهان جو بنيادي ڪيترن ئي عضون مان ٺهيل آهي جيڪو توهان جي ٽورسو جي سامهون کان توهان جي پٺي تائين لپي ٿو: توهان جي ريڪٽس ايبڊومينس (توهان جو ڇهه پيڪ)، ٽرانسورس ايبڊومينس (اندروني عضلات جيڪي توهان جي دڙي جي چوڌاري لپي ويندا آهن)، ايريڪٽر اسپائن (توهان جي هيٺين پوئتي ۾ عضلتون) ۽ توهان جي ٿلهي (توهان جي پاسن تي) .
ھن گھر جي بنيادي ورزش ۾، جيريمي پارڪ توھان کي پنجن آسان حرڪتن ذريعي وٺي ويندي جيڪي توھان جي ايبس کي محسوس ڪنديون ته اھي باهه ۾ آھن، ۽ اسان مڪمل طور تي هن کي سٺي طريقي سان سمجهون ٿا. توهان کي صرف هڪ چٽ يا نرم مٿاڇري جي ضرورت آهي ۽ توهان جو بنيادي ٻار کي ساڙڻ لاءِ تيار هوندو، ساڙيو!
1. سائيڪل ڪرنچز (3 سيٽ، 30 سيڪنڊ)
فرش تي ليٽيو، ۽ پنھنجي abs کي استعمال ڪندي، پنھنجي مٿي، ڪلھن ۽ سڌا پيرن کي مٿي ڪريو پنھنجي ھٿن سان پنھنجي ڳچيء کي سپورٽ ڪريو. توهان جي هيٺين پٺي کي فرش تي چپڪي رهڻ گهرجي، پر جيڪڏهن توهان کي هن سان مشڪل آهي، ڪوشش ڪريو پنهنجي پيرن کي ٿورو مٿي بلند ڪريو. پوء، جيئن توهان هڪ گوڏن کي موڙيو، توهان جي سامهون واري کڙي کي ان گوڏن ڏانهن وڌايو يا ڪرنچ ڪريو، توهان جي ايبس کي مشغول ڪريو جيئن توهان ائين ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي abs سان موڙي رهيا آهيو ۽ نه صرف توهان جي هٿن سان! پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
2. Knee Huggers (3 سيٽ، 12 reps)
پنهنجي پيرن کي سڌو سنئون ۽ هٿن سان فرش تي سڌو سنئون پنهنجي مٿي تي. پنهنجي هٿن ۽ پيرن کي فرش کان هٽائڻ لاءِ پنهنجا abs استعمال ڪريو. اڳيون، پنھنجي گوڏن کي پنھنجي سيني ۾ ڇڪيو ۽ پنھنجي ھٿن کي استعمال ڪريو پنھنجي گوڏن کي ھلڪو ھلڻ لاء. ان کان پوء، ٻيهر هور پوزيشن فرض ڪريو - توهان جي هيلس کي زمين کي ڇڪڻ نه ڏيو! - ۽ ورجائي.
3. نيوي سيل ڪرنچ (3 سيٽ، 10 ڀيرا هر ٽنگ)
فرش تي هڪ ٽنگ جھڪيل ۽ هڪ ٽنگ سڌو. پنهنجي سڌي ٽنگ جي سامهون هٿ کي پنهنجي مٿي کان مٿي وڌايو. ان کان پوء، پنهنجي سڌي ٽنگ، سڌا بازو ۽ ڪلهن کي فرش کان بند ڪريو ساڳئي وقت ڪرنچ ڪرڻ لاء. پنهنجي آڱرين کي ڇڪيو جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا! آرام سان پنهنجو پاڻ کي واپس آڻيو، ۽ ورجائي.
4. تختي تي چڙهڻ وارا (3 سيٽون، 12 ريٽ)
اڳئين پاسي واري تختي ۾ وڃو ۽ ھڪڙي گھڙي کي پنھنجي ڪُنيءَ ڏانھن آڻيو، پوءِ ٻي پاسي ورجايو. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. پڪ ڪريو ته توهان جي پيٽ کي آرڪ ڪرڻ کان روڪيو توهان جي پيٽ جي بٽڻ کي توهان جي اسپائن ۾ مٿي ڪندي ۽ پنهنجي abs کي مشغول ڪندي.
5. ڪرب ڪرنچ (3 سيٽ، 12 ريپ)
هڪ ٻار جي حيثيت ۾ ڪيڪ گھمڻ ياد آهي؟ ان پوزيشن ۾ وڃو، پنھنجي ھٿن ۽ پيرن سان فرش تي، ٽنگون جھڪيون ۽ پيٽ ڇت جي سامھون. ھڪڙي ٽنگ کي ٻاھر ڪڍو ۽ پنھنجي پيرن تائين پھچي مخالف بازو سان. پوء، طرفن کي تبديل ڪريو. اھو ھڪڙو نمائندو آھي.
جيڪڏهن توهان هن مضمون جو لطف اندوز ڪيو، ته توهان شايد انهي جي باري ۾ پڙهڻ جو لطف اندوز ڪري سگھو ٿا جتي گهر ۾ جلن محسوس ڪرڻ لاءِ استعمال ۾ آسان فٽنيس سامان ڳوليو .
