ڪلهي تي اثرائتو ورزش جيڪي گهر ۾ ڪري سگهجن ٿا

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

مضبوط ۽ سڪل ڪلهن هميشه گهربل آهن. پر انهن کي حاصل ڪرڻ لاءِ اسان جي طرف کان ڪجهه ڪوششن جي ضرورت آهي. هتي ڪجهه آهن ڪلهي جو ڪم جيڪو آساني سان گهر ۾ ڪري سگهجي ٿو - اهي نه رڳو توهان جي ڪلهن کي ٿلهو ۽ سيڪسي بڻائي سگهن ٿا، پر توهان کي ڪلهي سان لاڳاپيل مسئلن کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگھن ٿا.

1. ڇا اسان گھر ۾ ڊمبلز سان ڪلھي تي ڪم ڪري سگھون ٿا؟

يقينا، اسان ڪري سگهون ٿا. هتي آهن ڪجھ سادو پر اثرائتو ڪلهي تي ڪم ڪرڻ جيڪو توهان وقت ۾ ڪري سگهو ٿا لاڪ ڊائون دوران گهر ۾ رهڻ :

ڊمبل بازو جا حلقا: هي هڪ منصفانه آهي ڪلهي تي ڪم ڪرڻ ۾ آسان . پنهنجي پيرن سان سڌو بيٺو ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪريو. پنهنجا هٿ وڇائي، زمين جي متوازي، ۽ کجين کي فرش ڏانهن منهن ڏيڻ گهرجي. هر هٿ ۾ هڪ dumbbell رکو. هڪ يا ٻه ڪلو وزن سان شروع ڪريو. ھاڻي ٻنھي ھٿن کي ڊمبلز سان گھمائڻ شروع ڪريو - گھڙيءَ جي طرف ۽ گھڙي جي مخالف. هر طرف ۾ 12 ڀيرا ڪريو.

غير جانبدار گرفت ڪلهي تي دٻاء: اهو ٿي سگهي ٿو تمام گهڻو مؤثر ڪلهي ورزش اهو واقعي ڪري سگهي ٿو توهان جي مٿين هٿن کي مضبوط ڪريو ۽ ڪلهن. پنهنجي پيرن سان سڌو بيٺو ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪريو. هر هٿ ۾ هڪ گونگا رکو - وزن حاصل ڪريو جنهن سان توهان آرام سان آهيو. پنھنجي ھٿن کي پنھنجي سيني جي ساڄي پاسي آڻيو، جڏھن ته گونگا توھان جي چن جي ھيٺان ھوندا. ھاڻي پنھنجي ٻنھي ھٿن کي مٿي مٿي ڪريو ۽ ھڪڙي سيڪنڊ لاءِ رکو. پوءِ آھستي آھستي ھيٺ لاھي ساڳي پوزيشن ڏانھن. 10 ڀيرا ورجايو.

آرنلڊ پريس: ھاڻي ھي آھي تغير جو غير جانبدار گرفت ڪلهي تي ورزش مٿي ذڪر ڪيو ويو آهي. پنهنجي پيرن سان سڌو بيٺو ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪريو. هر هٿ ۾ هڪ گونگا رکو - وزن حاصل ڪريو جنهن سان توهان آرام سان آهيو. پنھنجي ھٿن کي پنھنجي سيني جي سامھون آڻيو، جڏھن ته گونگا سڌو سنئون توھان جي چن جي ھيٺان ھوندا. ھاڻي پنھنجن ڪلھن کي پاسي کان ٻاھر کوليو ۽ پوءِ پنھنجا ھٿ پنھنجي مٿي تي رکي. ۽ پوء واپس اصل پوزيشن ڏانھن. ائين ڪريو 10 ڀيرا.

ڪار ڊرائيونگ: هي اڃا ٻيو آهي سادي ڪلهي ورزش . پنهنجي پيرن سان سڌو سنئون پنهنجي ڪلهن هيٺان بيهڻ. پنهنجا هٿ اڳتي وڌايو ۽ ٻنهي هٿن سان ڊمبل رکو. ھاڻي ڊمبل کي اھڙيءَ طرح گھمائڻ شروع ڪريو جو ائين لڳي ڄڻ توھان ڪار ھلائي رھيا آھيو. تنهن ڪري، نالو. گهٽ ۾ گهٽ 40 سيڪنڊن لاء ائين ڪريو. پنج ڀيرا ورجايو.

ترڪيب: هڪ ڪلو ڊمبل سان شروع ڪريو، جيڪڏهن توهان اهي ڪري رهيا آهيو پهريون ڀيرو ڪلهي تي ڪم ڪرڻ . ۽ پوءِ آهستي آهستي وڌو.

2. ڇا اسان گھر ۾ ڪيٽلي بيلز سان ڪلھي تي ڪم ڪري سگھون ٿا؟

ڪيٽل بيلز ڪلهي جي ورزش کي تمام گهڻو وڌائي سگھي ٿو. هتي ڪجهه آهن ڪلهي تي ڪرڻ لاء آسان مشق :

ڪلهي جو هيلو: اهو هڪ وڏو ڪلهي ٿي سگهي ٿو شروعاتي لاء مشق . پنهنجي پيرن سان سڌو سنئون بيهڻ. پنهنجي پٺي کي اڃا تائين رکو. عام طور تي سانس وٺو. ڪيٽل بيل وٺو ٻنھي ھٿن ۾ مٿي ھيٺ ڪريو - مضبوط گرفت لاءِ، گھنٽي کي ايل ڪنڊن جي ويجھو رکو. پاڻ کي قائم رکو. ھاڻي ڪيٽل بيل کي پنھنجي مٿي جي چوڌاري گھڙيءَ جي وار ۽ گھڙيءَ جي مخالف طرفن ۾ گھمايو. مھرباني ڪري محتاط رھو، جڏھن توھان اوزار کي پنھنجي سر جي چوڌاري گھمايو - پنھنجو پاڻ کي زخمي نه ڪريو. ائين ڪريو 10 ڀيرا. پوءِ ٻئي طرف منهن ڪريو ۽ هالو کي 10 ڀيرا وڌيڪ ورجايو. ماهرن جو چوڻ آهي ته هي ڪيٽلي بيل سان هالو ورزش توهان جي ڪلهن کي مضبوط ڪري سگهي ٿي ۽ هٿيار.

هڪ هٿ صاف / فوجي پريس: جي طرف تمام سادو ڪلهي جي ورزش جيڪو گهر ۾ ڪري سگهجي ٿو. پنهنجي پيرن سان گڏ ڪلهي جي چوٽي ڌار ڪريو. ڪيٽليبل کي زمين کان پنهنجي سيني تائين کڻڻ لاءِ جھڪيو. هڪ ريڪ ڪريو - ٻين لفظن ۾، ڪيٽليبل کي هڪ هٿ سان پنهنجي سيني جي ويجهو آڻيو ته جيئن دٻاء مڪمل طور تي توهان جي بازو تي هجي ۽ توهان جي ڪلهي ۾ توهان جي پاسي ۾ ٽڪ ڪريو. ٻئي هٿ کي آزاد ۽ تنگ رکو. هن پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ پوءِ ڪيٽليبل کي پنهنجي بازو سان پنهنجي مٿي کان مٿي ڪريو. ۽ پوءِ ان کي واپس پنھنجي سيني تي آڻي وري زمين ڏانھن. پنھنجي پيرن کي زمين تي سختي سان کڙو ڪريو ۽ توهان جي جسم ۾ هر عضلات کي تنگ رکو ائين ڪندي ڪندي هڪ هٿ صاف. هن ٻئي هٿ سان ورجائي. هر هٿ لاءِ ڏهه ورهاست شروع ۾ ڪافي ٿيڻ گهرجن.

ترڪيب: جيڪڏهن توهان پهريون ڀيرو ڪيٽليبل استعمال ڪري رهيا آهيو، 4-ڪلو جي هڪ سان شروع ڪريو. جيڪڏهن ممڪن هجي ته پنهنجي فٽنيس ٽرينر سان صلاح ڪريو.

3. ڇا اهڙا آسن آهن جن کي ڪلهي تي اثرائتو ڪم سمجهي سگهجي ٿو؟

جيڪڏهن توهان کي منجهيل ڪلهي وانگر مسئلا آهن، هيٺيان آسن ڪم ۾ اچي سگهن ٿا جيئن مؤثر ڪلهي جي ورزش :

Dhanurasana (دخش پوز): پنهنجي پيٽ تي ليٽيو، پيرن سان گڏ هپ-چوٽي ڌار. پنھنجن ھٿن کي پوئتي ڏانھن وڌايو، سانس اندر وٺو ۽ پنھنجن ٽنگن کي رکو جيئن توھان پنھنجيون ٽنگون کڻو. توهان جو جسم مثالي طور تي هڪ مڙيل ڪمان وانگر ڏسڻ گهرجي. هن پوز کي 15 سيڪنڊن لاءِ رکو، ڊگھيون سانسون وٺو، ۽ پوءِ پنھنجن پيرن ۽ سيني کي واپس فرش تي آڻيو.

استرسنا: پنھنجن گوڏن ڀر يوگا چٽ ، توهان جي تلون سان گڏ ڇت کي منهن ڏيڻ. کاڌائين محراب واپس، ۾ ھونديون، ۽ اوھان جي پيرن جي منعقد ڪرڻ، توهان جي هٿن کي سڌو رکڻ جي ڪوشش ڪئي. نه وڌو ۽ پنهنجي پٺي کي نقصان پهچايو. هن پوزيشن کي ڪجهه سانس لاء رکو ۽ پوء آهستي آهستي اصل پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.

پورووٽناسنا: هن ريورس تختي جي پوزيشن ٿي سگهي ٿو a وڏي ڪلهي جي ورزش . چتائي تي ويھي پنھنجي پيرن کي اڳتي وڌايو. فرش تي پنھنجن ھٿن کي پوئتي ڌڪيو. سانس اندر وٺي، پنھنجن ھٿن ۽ پيرن کي سڌو رکڻ دوران پنھنجي بتن کي مٿي ڪريو. ڪجھ سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ ٻاھر ڪڍڻ سان توھان جا ٻچا واپس زمين تي آڻيندا. توهان جي ڪلهن، هٿن ۽ پيرن کي نه موڙڻ گهرجي.

ترڪيب: پهرين يوگا ٽرينر سان صلاح ڪرڻ کان سواءِ انهن پوز جي ڪوشش نه ڪريو.

اڪثر سوال: گهر ۾ ڪلهي تي ڪم ڪرڻ جا ٻيا قسم

سوال. ڇا ڪلهن جي تختن کي ڪلهن جي ورزش سمجهي سگهجي ٿو؟

جي طرف. Elbow planks نه رڳو ڪري سگهو ٿا توهان جي abs کي مضبوط ڪريو پر توهان جي ڪلهن کي مضبوط ۽ سڪل ڏسڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿي. تختي واري پوزيشن ۾ وڃو - فرش کي منهن ڏئي، ليٽيو ۽ پوءِ پنهنجي جسم کي مٿي کي ڌڪو ڏئي پنهنجي ڪلهن ۽ آڱرين تي آرام ڪيو. پنھنجي جسم کي سڌو رکو ۽ ھن پوزيشن کي تقريبا 30 سيڪنڊن لاء رکو. تدريجي طور تي هڪ منٽ تائين وڌايو. ٽي ڀيرا ورجايو.

سوال. ڇا پش اپ کي ڪلهي تي اثرائتو ڪم ڪري سگهجي ٿو؟

جي طرف. Pushups بلاشبہ ڪجھھ آھن گھر جي مشق جا سڀ کان وڌيڪ مشهور فارم جيڪو توهان جي بنيادي ۽ مٿين جسم جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. ٻين لفظن ۾، اهي عظيم آهن ڪلهي جي مشق . بس ياد رکو ته توهان کي انهن کي درست ڪرڻو پوندو. گهر ۾ پش اپ ڪرڻ دوران انهن نقطن کي ذهن ۾ رکو:

• پنهنجي هپس کي تمام گهڻو بلند نه ڪريو
• هميشه پنهنجي پش اپ کي زمين کان شروع ڪريو
• پنھنجي اسپائن کي سڌو رکو
• هٿن جي ڪلهن کان وڌيڪ ويڪرو هجڻ گهرجي
• توهان جو سر توهان جي جسم سان گڏ هجڻ گهرجي

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو