هائپرٽروڪڪ ڪاريوميپيپي: علامات ، سبب ، علاج ۽ روڪ نمونو ڏسو جلدي خبردارين جي اطلاع سان اجازت ڏيو روزاني چتاءُ لاءِبس اندر
-
چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهانورا ، رسمون ۽ هن فيسٽيول جي اهميت -
- حنا خان کاپر سبز رنگ جي اکين واري شيڊ سان چمڪندڙ ۽ چمڪندڙ مفت چپس چند سادي قدمن ۾ نظر ايندو!
- يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان گڏ پنهنجو عمده نظريو نڀايو
- روزانه افق: 13 اپريل 2021
چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهانورا ، رسمون ۽ هن فيسٽيول جي اهميت وڃايو نه ٿيو
- نيوزيلينڊ ڪرڪيٽ ايوارڊ: وليمسن سر رچرڊ هيڊلي ميڊل کي چوٿون ڀيرو کٽي ورتو
- ڪبرا موبلٽي هرميس 75 تيز رفتار ڪمرشل ڊيلوريشن اليڪٽرڪ اسڪوٽر هندستان ۾ شروع ڪئي
- آمريڪي تربيت ڏيندڙ هندستاني تعليم ڏيندڙن لاءِ انگريزي ڪورسز جي اڳواڻي ڪن ٿا
- يوگادي 2021: مهيش بابو ، رام چرن ، جونيئر اين ٽي آر ، درشن ۽ ٻيا ڏکڻ اسٽار پنهنجي مداحن ڏانهن نيڪي موڪليندا آهن
- اين بي ايف سيز لاءِ سون جي قيمت تمام گهڻو پريشان ناهي ، بينڪن کي محتاط رهڻ جي ضرورت آهي
- اي اين آر جون ذميواريون ۽ تازيون اسپيڪٽرم نيلامي ٽيليڪ شعبي تي اثر انداز ٿي سگهن ٿيون
- سي ايس بي سي بهار پوليس ڪانسٽيبل آخري نتيجو 2021 قرار ڏنو
- اپريل ۾ مهاراشٽر ۾ اچڻ لاءِ 10 بهترين جڳهن
24 مارچ 2020 تي ، وزيراعظم ملڪ جي 1.3 بلين ماڻهن کي ٽن هفتن تائين پنهنجن گهرن جي اندر رهڻ جو حڪم ڏنو ، ڪورونا وائرس جي stopهلائڻ کي روڪيو ، جيڪي ووهان ۾ ڊسمبر 2019 ۾ اچڻ کان وٺي 24،096 ماڻهن جي زندگين کي لوڏي چڪو آهي.
‘توهان جي گهرن مان نڪرڻ تي مڪمل پابندي هوندي. هر رياست ، هر ضلعو ، هر لين ، هر ڳوٺ لاڪ ڊائون هيٺ رهندو ، ‘منگل جي رات وزيراعظم کي چيو ته 12:01 ايم ايم تي حڪم جاري ٿيڻ کان پهريان شهرين کي چئن ڪلاڪن کان گهٽ جو نوٽيس ڏنو.
ماڻهن کي سڀني ڪلاڪن تائين گهر ۾ رهڻ جو حڪم ڏنو وڃي ٿو ، جيستائين هڪ ناگزير تڪڙ نه آهي ، پوري قوم لاڪ ڊائون ۾ آهي. ادارن جو تعداد بند ٿيڻ سان گڏ ، توهان جو تقدس - توهان جي پسینہ ۽ محنت جي جاءِ - پڻ بند ٿي وئي آهي. ها ، اسان توهان جي جم بابت ڳالهائي رهيا آهيون. توهان جمنا ۾ ڪجھ وزن کڻڻ لاءِ نااهل ٿي سگهو ٿا توهان جو جسم صحيح رکڻ لاءِ ، پر ڇا توهان knowاڻيو ٿا ته توهان وٽ پنهنجي گهر تي ڪيتريون ئي مشقون ٿي سگهن ٿيون؟
ا ، اسان 12 آسان مشقون لسٽ ڪنداسين جيڪي توهان گهر کان ڪري سگهو ٿا. ۽ اهو پڻ ، ڪنهن قسم جي سامان جي استعمال کان سواء.
1. سپرمين
هڪ آسان مشق ، ورزش سپرمين ڪنهن جي لاءِ فائديمند آهي ته هيٺين پٺ واري درد سان [1] . توهان ڊگهي ڪلاڪن تي غور ڪندي توهان لاڪ ڊائون دوران ويهڻ ۾ گذاريندا ، اها مشق توهان جي هيٺين طاقت ۽ هيٺئين پٺتي کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندي [ٻه] .
ڪيئن ڪجي:
- توهان جي ٽنگون وڌايل ۽ توهان جي اڳيان هٿن سان withڪيل هڪ ميٽ تي پنهنجي پیٹ تي ڪوڙ.
- پنهنجي ٻنهي هٿن ۽ پيرن کي هڪ ئي وقت تي بلند ڪريو (فرش کان 10-15 سينٽي ميٽر).
- پنهنجي سر کي غير جانبدار حيثيت ۾ پنهنجي اسپائن سان قطار ۾ رکو.
- ڪجهه سيڪنڊن لاءِ هن پوزيشن کي سنڀاليو.
- وري ، شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس موٽي وڃو.
2. ڌڪ ڏيڻ
عام طور تي ورزشون مان هڪ ، پش اپس هڪ عظيم مشق آهي توهان کي برداشت ڪرڻ جي. اهو پڻ توهان جي طاقت ، تندرستي ، جلندڙ کیلوري ، ۽ دماغي سختي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو [3] .
ڪيئن ڪجي:
- زمين تي ڪوڙيو ۽ پنهنجي سينن کي پنهنجي سينه جي پاسن تي رکي.
- پنهنجي خم کي ٿورڙو موڙيندا ، پنهنجي جسم کي مٿي تي ڇڪيو جيستائين توهان جا هٿ تقريبا سڌو نه آهن.
- پوءِ ، آهستي آهستي پنهنجي جسم کي واپس فرش ڏانهن هيٺ ڪيو جيستائين توهان جي خم 90 درجا isاسي ۽ پاڻ کي پوئتي ڌڪيندي.
- ڪرنٽ 12 ورهين جا 2-3 سيٽ ڪريو.
3. جمپنگ جڪ
س bodyي جسم لاءِ فائديمند آهي ، جمپنگ جيڪس بهترين ڪاريو مشق آهن. باقاعده بنياد تي جمپنگ جيڪس ڪرڻ سان توهان جو دل مضبوط ، عضلات وڌيڪ مضبوط ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو [4] . توهان جي مزاج کي فوري طور تي بلند رکڻ لاءِ پڻ فائديمند آهي ۽ دٻاءُ ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ڪيئن ڪجي:
- پنھنجي پيرن سان ٻئي ھٿ ۽ سڌو ھٿن سان گڏ اٿو.
- پنھنجي مٿي پنھنجو ھٿ وڌائڻ سان گڏ گڏ اچو ۽ پنھنجي پيرن کي ڌار ڪري آڻيو.
- تحريڪ کي ريورس ڪيو ۽ واپس اصل پوزيشن ڏانھن وڃو.
- پوءِ ، انهي کي تيزيءَ سان شروع ڪر.
- مشق جو سٺو اثر حاصل ڪرڻ لاءِ 45 کان 60 سيڪنڊن تائين.
4. ھيٺئين طرف ڪتل ڪتي
قبض کي رليف ڪرڻ لاءِ هڪ تمام فائديمند پوز ، هڪ هيٺيون منهن وارو ڪتو پوڙهي توهان جي س bodyي جسم کي andڪي ٿو ۽ تناو کي آزاد ڪري ٿو. هن مشق جي مشق توهان جي عضون کي وڌائيندي ، عضلات جي درد کي رليف فراهم ڪندي [5] .
ڪيئن ڪجي:
- توهان جي چار اعضاء تي اٿي ، ٽيبل پوز پڻ سڃاتو وڃي ٿو.
- توهان جي گوڏن ۽ خم کي ٻاھر ڪ exڻ دوران نرمي سان ڇڪايو.
- هٿن توهان جي ڪلهي سان ، ۽ توهان جي پير هپس سان قطار ۾ هجن.
- آريون نڪ ڏي وڃڻ گهرجن.
- زمين ۾ پنھنجي ھٿن کي زور سان دٻايو ۽ پوءِ ، پنھنجي ڳچيءَ کي وڌايو.
- پنھنجي نظر پنھنجي ناف ڏانھن andيرايو ۽ چند سيڪنڊن لاءِ ھن حالت ۾ رھو.
- پنهنجي ڪوٺي کي موڙڻ ۽ ٽيبل جي پوزيشن ڏانهن موٽڻ اصل حالت ۾ اچو.
5. ڪچري
صحت مند غذا ۽ ٻين جسماني سرگرمين سان گڏ ، ڪاوڙ ۽ ڪاروباري ڪرڻ سان ، توهان پنهنجي کمر جي ڀرسان گڏ ڪيل اضافي ۽ ناپسنديده چربی کان نجات حاصل ڪري سگهو ٿا. پڻ ، پيٽ جي چڳن وارا جسم جي بنيادي عضون کي رنگ ڏيڻ لاءِ ڊزائين ڪيل آهن [6] . ڪرنچر مختلف قسمن جا آهن.
باقاعده خرابيون:
- ورزش چٽ تي پنھنجي پٺي تي ڪوڙ.
- زمين تي پنهنجا پير پوکيو ، هپ چوٿون ڌار.
- پنهنجا گوڏن ڀر رکو ۽ پنهنجا هٿ پنهنجي سينه ۾ رک.
- پنھنجن غيرس کي ٺيڪو وٺو ۽ ڪئنادو ڪريو.
- توهان پنهنجو مٿو جسم ڪ relaxي ڇڏيو ۽ بلند ڪيو ، پنهنجو سر ۽ ڳچي کي آرام سان رکيو.
- آھيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
مروڙي خرابي:
- پنهنجي پٺي تي فرش جي چٽ تي لوڻ لڳايو ، گوڏن سان 90 درجا جي زاويه تي.
- پنھنجا ھٿ پنھنجي ڪلھن جي پويان يا پنھنجن سينن جي مٿان رکين (شروعات ڪندڙ انھن کي سيني جي مٿان رکجن).
- پنهنجو ڌ tو پنهنجي گوڏن ڏانهن و Curايو ، ڪلهي جي بلڊ زمين تان وڌائي ڇڏيو.
- جڏهن مروڙي twistيرائڻ انهي ڪري ته هڪ خم ان جي سامهون ڪنوار ڏانهن اشارو ڪري رهيو آهي.
- کرليل پوزيشن کي رکو ۽ 2 سيڪنڊن لاء پيٽ جي عضون کي معاهدو ڪريو.
- ٻي پاسي کي ورجائي.
6. تخت
اهو مشق توهان جي بنيادي قوت کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، عضلات جي تعريف وڌائيندو ۽ پوئتي جو درد گهٽائي ٿو. هي پنهنجي ٽنگن جي عضون کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، اڪثر ٻين مشق وانگر جيڪي توهان جي قد کي وڌائڻ لاءِ ڪارائتو آهن [7]. . اهو پڻ توهان جي بنيادي مضبوط ، عضلات جي وضاحت وڌائڻ ۽ پوئتي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ڪيئن ڪجي:
- هيٺ ويٺي فرش تي ويٺو.
- پنهنجا ڪنڌ پنهنجن ڪلهن جي هيٺان رک ۽ پنهنجيون ٽنگون ويڙهايو.
- توهان جي abs ۾ ٽڪ ۽ زمين کان پاڻ کي بلند ڪريو.
- سر کان پنهنجي پير تائين سڌي ليڪ کي برقرار رکيو ، فرش ڏانهن هيٺ ڏسو ۽ معمولي سانوڻ ڪريو.
- 30 سيڪنڊن تائين پوزيشن ۾ رهو ۽ شروعاتي طور 2 کان 3 سيٽون ڪريو ، بعد ۾ اسٽيل ٽائيم کي 60 سي سيڪس تائين وڌايو.
7. ڪوبرا
مشق پوز پنهنجو نالو حاصل ڪري ٿو جئين هن جي حملي کان ٿورو ئي اهو کوبرا سان مشابهت رکي ٿو. اها عام طور تي صحت جي مختلف مريضن لاءِ سفارش ڪئي وئي آهي [8] . کوبرا پوز توهان جي پوئين عضلات کي دٻاءُ ختم ڪري ٿو ۽ اسپائن جي حرڪت کي بهتر بڻائي ٿو.
ڪيئن ڪجي:
- پنهنجي وات تي سواري ۽ پنهنجون ٽنگون هڪٻئي جي ويجهو ۽ پيرن کي زمين تي سڌا رکو.
- پنهنجا پاڙا ڪلهي تي رکي ۽ پيشاني کي زمين تي آرام ڪرڻ ڏيو.
- سانس کي اندر گهرايو ۽ پنهنجي سر کي بحري علائقي ڏانهن بلند ڪيو.
- ڇت ڏسڻ جي ڪوشش ڪريو.
- 20 کان 30 سيڪنڊن تائين پوزيشن برقرار رکو.
- س deeplyي اندر سانس ۽ ڪتب آڻيو.
- واپس اچي رهيو هو اصل حالت ڏانهن
- عمل کي 4-5 دفعا ورجايو.
8. اسڪاٽٽس
هن مشق کي 'مشق جو بادشاهه' سڏيو ويندو آهي. هن مشق کي ڪرڻ سان توهان جي عضلات ۽ هيٺين جسم جي جوڑوں کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ملي ٿي. [9] .
ڪيئن ڪجي:
- پنهنجي پير پنهنجي هپ ويڪر جي فاصلي تي هٿ رکندي معمولي بيٺل پوزيشن سان شروع ڪريو.
- پنهنجي هپس کي مٿي ۽ مٿي کان مٿي ڪندي پنهنجي پاڻ کي اسڪرٽ ۾ وڌو ۽ جڏهن توهان جي گوڏن ڀرڻ کي ندي ۽ اڳتي وڌڻ نه گهرجي.
- پنهنجو پاڻ کي پنهنجن پيرن سان اڳتي وڌڻ تي جئين توهان squat مان ٻاهر اچي وڃو.
9. لنگھون
هڪ اثرائتو سٺو ڪم ڪور تي آهي جيڪو توهان جي هپ جي هيٺيان جسم ۽ متحرڪ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو [10] .
ڪيئن ڪجي:
- پنهنجي اسپائن کي غير جانبدار ۽ مٿي رکيو ، پوءِ پنهنجا هٿ هپس تي رک ۽ هڪ پير سان اڳتي وڌيو جيستائين توهان جي ران زمين سان متوازي آهي.
- توهان جي پٺي کي گهٽايو ۽ توهان جي پوئتي ڌڪ تي توازن رکو.
- ائين ڪرڻ وقت ، توهان جي پوئين سڌي گھڙيءَ ۽ ران سان سڌي ريت رکو.
- پنهنجي اڳيان پوئتي کي زور سان ۽ پيرن کي ڪ stepڻ سان پنهنجي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
10. هپ گردش
اهو مشق توهان جي جسم کي سرگرمي لاءِ تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. گھڻائي عام طور تي ڊگھي ويھڻ جي ڪري گھڻي ساک رکي ٿي ، تنھنڪري اھو ڪم ڪرڻ سان ھپ گڏيل کي موبلائيزيشن وڌائڻ ۾ مدد ملندي آھي. [يارنهن] .
ڪيئن ڪجي:
- پنهنجي پيرن کان ڌار ڌار منزل تي بيهو.
- پنهنجا ٻئي هٿ توهان جي هپس تي رک.
- وري ، توهان جي هپس هڪ گردش حرڪت ۾ کاٻي پاسي 10 سيڪنڊن لاءِ هلڻ شروع ڪيو.
- سا rightي طرف ساڳيو ورجايو.
11. گلوٽ پل
هپ موبلائيزيشن کي بهتر بڻائڻ ۽ توهان جي هيٺين پيٽ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ وڏي ، گليٽ پل هڪ ڊيسڪ ويٺل ڪم ڪندڙ لاءِ انتهائي فائديمند آهن [12] .
ڪيئن ڪجي:
- انهي لاءِ ، توهان کي پنهنجي پٺي تي ويهڻ گهرجي ، پنهنجا گوڏا موڙڻ ۽ انهن کي ڪجهه فاصلو رکڻ سان گڏ متوازي ۾ آڻڻو پوندو.
- وري ، پنهنجي پيرن جي تري تي pushهلائي ۽ پنهنجا گوپ وڌائڻ سان پنهنجا گل glون (بٽ) مٿي مٿي ڪريو.
- هن پوزيشن کي 20 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو ۽ 3 کان 5 ڀيرا ورجائي وٺو.
12. سنگل ٽنگ اسٽينڊ
توازن ۽ اڪل جي طاقت کي بهتر بڻائڻ جي لاءِ هڪ سادو پر اثرائتي ورزش ، اڪيلي ٽنگ وارو موقف توهان جي انهي فالج کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪا سنگين زخمي ڪري سگهي ٿي [13] .
ڪيئن ڪجي:
- گڏهه سان گڏ پنهنجي پيرن سان گڏ اٿي.
- هڪ مستحڪم شيءَ وانگر ڪرسي يا باورچی خانه جي ويجهو ڪاهي آهي تنهن ڪري توهان ان کي قبضو ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان بيهي محسوس ڪرڻ شروع ڪيو.
- اوچتو هڪ پير زمين تان لٿو.
- پنهنجن پيرن کي ڇهڻ جي اجازت نه ڏيو.
- 30-60 سيڪنڊ تائين پوزيشن تي رکو.
هڪ حتمي نوٽ تي…
جئين ته ڪيترائي اسان گھر مان ڪم ڪري رھيا آھيون Covid-19 لاڪ ڊائون جي ڪري ، مٿي simpleاڻايل آسان اڃا تائين مشق توهان جي جسم کي منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ۽ ڪيترن ئي صحت جي حالتن جي خطرات کان بچي سگھجن ٿيون جيئن ته موهپا ، بلڊ پريشر وڌي ويو ، رت ۾ شگر ۽ هاءِ ڪوليسٽرول.
تنهن ڪري ، توهان جي جم بند ٿيڻ جي باري ۾ پريشان نه ڪريو پر شڪريو ادا ڪيو ته توهان وٽ ڪم ڪرڻ جي جڳهه آهي. ان کان علاوه ، يقيني بڻايون ته توهان صحتمند غذا تي عمل ڪريو ۽ پنهنجو پاڻ کي ڪجهه سجاڻ حاصل ڪيو - ڪورس جي دروازن يا دروازن جي ذريعي. خبردار ٿيو ۽ گهٻرايو نه. گهر رهڻ. محفوظ رهڻ.
سوسن جينيفرفزيوٿراپسٽفزيوٿراپي ۾ ماسٽر وڌيڪ Knowاڻيو
