اسان کي توهان کي اهي سڀ طريقا ٻڌائڻ جي ضرورت ناهي ته هڪ باقاعده يوگا مشق توهان جي دماغ، جسم ۽ روح کي فائدو ڏئي سگهي ٿي، پر توهان اسان کي هڪ لمحي لاءِ راضي ڪنداسين، ها؟ هتي ڪابه تعجب ناهي، پر يوگا موڊ کي وڌائڻ ۽ دٻاء جي سطح کي گهٽائڻ لاء هڪ شاندار اختيار آهي. هارورڊ ميڊيڪل اسڪول جو اسٽريس ريسورس سينٽر نوٽ ڪري ٿو ته يوگا محسوس ٿيل دٻاءُ ۽ پريشاني کي گهٽائڻ سان دٻاءُ جي جوابي نظام کي ماڊل ڪرڻ لاءِ ظاهر ٿئي ٿو: اهو ، بدلي ۾ ، جسماني حوصلي کي گھٽائي ٿو - مثال طور ، دل جي شرح گهٽائڻ ، بلڊ پريشر گهٽائڻ ۽ تنفس کي گهٽائڻ. اهو پڻ ثبوت آهي ته يوگا دل جي شرح جي متغير کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، هڪ اشارو جسم جي صلاحيت جو وڌيڪ لچڪدار طور تي دٻاء جو جواب ڏيڻ جي.
جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي سولو يوگا مشق تي شروع ڪيو آهي، اهو ٿي سگهي ٿو جوڙو يوگا تي غور ڪرڻ جو وقت. توهان جي پارٽنر سان باقاعده بنياد تي يوگا ڪرڻ هڪ مثالي طريقو آهي گڏ وقت گذارڻ جو، جڏهن ته تڪرار کي آزاد ڪندي جيڪا ٻي صورت ۾ توهان جي معيار جي وقت جي رستي ۾ حاصل ڪري سگهي ٿي. جوڑے يوگا هڪ بهترين طريقو آهي اعتماد کي وڌائڻ، هڪ وڌيڪ گهرو تعلق پيدا ڪرڻ ۽ صرف گڏجي مزو ڪريو. اهو پڻ توهان کي پوز جي ڪوشش ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي جيڪا توهان ٻي صورت ۾ اڪيلو نه ڪيو هجي.
خوشقسمتيء سان، توهان کي ڪيترن ئي پارٽنر پوزيشن جي ڪوشش ڪرڻ لاء هڪ پريزيل وانگر موڙي نه هجڻ گهرجي. شروعاتي، وچولي ۽ ترقي يافته جوڙي يوگا جي پوزيشن لاءِ پڙهو. (اسان ياد ڏينداسين ته توهان کي هميشه ياد رکڻ گهرجي ته توهان جي جسم کي ٻڌڻ لاء ۽ پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي حدن کان ٻاهر ڪنهن به شيء جي ڪوشش نه ڪري رهيا آهيو جنهن جي نتيجي ۾ زخمي ٿي سگهي ٿي.)
لاڳاپيل : هاٿا؟ اشتانگا؟ هتي هر قسم جو يوگا آهي، وضاحت ڪئي وئي آهي
آسان پارٽنر يوگا پوز
صوفيا گھڙيل وار1. ساٿي ساهه کڻڻ
اهو ڪيئن ڪجي:1. بيٺو حالت ۾ شروع ڪريو پنھنجن پيرن کي ٽنگن يا پنڊن تي پار ڪري ۽ پٺيون ھڪ ٻئي جي خلاف آرام سان.
2. پنهنجا هٿ پنهنجن ران يا گوڏن تي آرام ڪريو، پنهنجو پاڻ کي پنهنجي ساٿي سان ڳنڍڻ جي اجازت ڏيو.
3. نوٽ ڪريو ته توهان جي سانس ڪيئن محسوس ٿئي ٿي جيئن توهان سانس ڪڍو ٿا ۽ ٻاهر ڪڍو ٿا- خاص طور تي نوٽيس وٺندي ته ريب ڪيج جي پٺتي ڪيئن محسوس ٿئي ٿي توهان جي ساٿي جي خلاف.
4. ٽن کان پنج منٽن لاء مشق.
شروع ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين جڳهه، هي پوز هڪ شاندار طريقو آهي توهان جي پارٽنر سان ڳنڍڻ ۽ آسانيءَ سان وڌيڪ ڏکيو پوز ۾. ايستائين جو توهان هڪ مڪمل معمول تي وڃڻ جو ارادو نه ڪيو آهي، پارٽنر جي سانس وٺڻ هڪ پرسڪون ۽ موثر طريقو آهي پنهنجو پاڻ کي مرڪز ڪرڻ ۽ آرام ڪرڻ جو - گڏجي.
صوفيا گھڙيل وار2. مندر
اهو ڪيئن ڪجي:1. بيٺي پوزيشن ۾ هڪ ٻئي کي منهن ڏيڻ سان شروع ڪريو.
2. پنھنجن پيرن جي ھپ-چوٽي ڌار ڌار سان، ساھ کڻي، پنھنجي ھٿن کي مٿي جي مٿي کي وڌايو ۽ ھپس ڏانھن اڳتي وڌڻ شروع ڪريو جيستائين توھان پنھنجي پارٽنر سان ھٿ ملن.
3. آهستي آهستي اڳتي وڌڻ شروع ڪريو، پنهنجي ڪلهن، ٻانهن ۽ هٿن کي آڻيندا ته جيئن اهي هڪ ٻئي جي سامهون آرام ڪن.
4. باقي هڪ ٻئي جي خلاف برابر وزن.
5. پنجن کان ست ساهن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي هڪ ٻئي ڏانهن وڌو، پنهنجي ٽورسو کي سڌو آڻيو ۽ پنهنجا هٿ هيٺ ڪريو.
هي پوز ڪلهن ۽ سينه کي کولڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو توهان جي مٿئين جسم کي وڌيڪ ٽيڪسنگ پوزيشن لاء تيار ڪري ٿو. ان کان سواء، اهو صرف سٺو محسوس ٿئي ٿو.
صوفيا گھڙيل وار3. پارٽنر فارورڊ فولڊ
اهو ڪيئن ڪجي:1. ھڪ ٻئي جي سامھون ويٺي پوزيشن کان، پنھنجن ٽنگن کي ٻاھر وڌايو ته جيئن ھڪ وسيع 'V' شڪل ٺاھيو وڃي، جنھن ۾ گوڏن جا ڍير سڌيءَ طرف منھن موڙيندڙ آھن ۽ اوھان جي پيرن جا تلاءَ ڇھي رھيا آھن.
2. پنھنجن ھٿن کي ھڪ ٻئي ڏانھن وڌايو، ھٿيار جي سامھون ھٿيارن کي ھٿ کان وٺي.
3. سانس اندر اندر اندر اندر ڪريو ۽ اسپائن ذريعي ڊگھو ڪريو.
4. ساهه ڪڍو جيئن هڪ شخص ڪلهن کان اڳتي وڌيو ۽ ٻيو پوئتي بيٺو، پنهنجي ريڙهه ۽ هٿن کي سڌو رکي.
5. پنج کان ست سانس لاءِ پوز ۾ آرام ڪريو.
6. پوز مان نڪرڻ لاء، هڪ ٻئي جي هٿن کي ڇڏايو ۽ ٽورسس کي سڌو آڻيو. سامهون واري طرف ورجايو، پنهنجي ساٿي کي اڳتي وڌايو.
هي پوز هڪ لاجواب هيمسٽرنگ اوپنر آهي، ۽ تمام گهڻو پرسڪون ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان واقعي اڳتي جي فولڊ ۾ آرام ڪريو ۽ پنهنجي ساٿي سان پوزيشن تبديل ڪرڻ کان پهريان انهن پنجن کان ست ساهن جو مزو وٺو.
صوفيا گھڙيل وار4. سيٽيل ٽوسٽ
اهو ڪيئن ڪجي:1. پوز شروع ڪريو پوئتي پوئتي ويٺي پنھنجي پيرن کي پار ڪري.
2. پنھنجي ساڄي ھٿ کي پنھنجي ساٿيءَ جي کاٻي ران تي ۽ پنھنجي کاٻي ھٿ کي پنھنجي ساڄي گھڙي تي رکو. توهان جو ساٿي پاڻ کي ساڳئي طرح پوزيشن ڏيڻ گهرجي.
3. ساهه کڻڻ دوران جڏهن توهان پنهنجي اسپائن کي وڌايو ۽ موڙ جيئن توهان سانس ٻاهر ڪڍو.
4. چئن کان ڇهن سانسن لاءِ رکو، ڪنڌ ڦيرائڻ کان پوءِ موڙيو ۽ ورجايو.
سولو ٽوئسٽنگ موشنز وانگر، هي پوز اسپائن کي وڌائڻ ۽ هاضمي کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جسم کي صاف ڪرڻ ۽ ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. (پريشان نه ٿيو جيڪڏهن توهان جي پوئتي ٿوري ٿوري ٽڪرائي ٿي جيئن توهان موڙي رهيا آهيو - خاص طور تي جيڪڏهن توهان مڪمل طور تي گرم نه آهيو، اهو عام آهي.)
صوفيا گھڙيل وار5. Backbend/Forward Fold
اهو ڪيئن ڪجي:1. پٺين ٽنگن کي ڪراس ڪري پوئتي پوئتي ويھ، ڳالھ ٻولھ ڪريو ته ڪير اڳتي وڌندو ۽ ڪير پٺئين پاسي ۾ ايندو.
2. اڳتي ويندڙ شخص پنهنجا هٿ اڳتي وڌائيندو ۽ يا ته پنهنجي پيشانيءَ کي چتيءَ تي ويهاريندو يا ان کي سپورٽ لاءِ بلاڪ تي رکي ڇڏيندو. جيڪو ماڻهو پٺڀرائي ڪري رهيو آهي اهو پنهنجي پارٽنر جي پٺي تي ٽيڪ ڏيندو ۽ انهن جي دل ۽ سينه جي سامهون کوليندو.
3. هتي تمام گهڻي سانس وٺو ۽ ڏسو ته ڇا توهان هڪ ٻئي جي سانس کي محسوس ڪري سگهو ٿا.
4. پنجن سانسن لاءِ ھن پوزيشن ۾ رھو، ۽ سوئچ ڪريو جڏھن توھان ٻئي تيار ھجو.
هڪ ٻيو پوز جيڪو توهان کي ۽ توهان جي ساٿي کي توهان جي جسم جي مختلف حصن کي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿو، اهو يوگا ڪلاسڪس، پوئتي بينڊ ۽ فارورڊ فولڊ کي گڏ ڪري ٿو، جيڪي ٻئي پاڻ کي گرم ڪرڻ لاءِ شاندار آهن سخت پوز جي ڪوشش ڪرڻ لاءِ.
صوفيا گھڙيل وار6. اسٽينڊنگ فارورڊ فولڊ
اهو ڪيئن ڪجي:1. بيهڻ شروع ڪريو، پنهنجي پارٽنر کان پري منهن ڪري، توهان جي هيلس سان ڇهه انچ ڌار ڌار
2. اڳتي وڌايو. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي پيرن جي پويان پھچايو پنھنجي ساٿي جي چمڙن جي اڳيان کي پڪڙڻ لاءِ.
3. پنجن سانسن لاءِ رکو پوءِ ڇڏايو.
هي هڪ بهترين طريقو آهي توهان جي اڳتي وڌڻ جي خوف کان سواءِ اڳتي وڌڻ جو، ڇو ته توهان جو ساٿي توهان جي مدد ڪري رهيو آهي ۽ توهان انهن جي مدد ڪري رهيا آهيو.
صوفيا گھڙيل وار7. ڀائيوار ساواسانا
اهو ڪيئن ڪجي:1. پنهنجي پٺين تي لوڻ، هٿ ۾ هٿ.
2. پنهنجو پاڻ کي گہرے آرام سان لطف اندوز ڪرڻ جي اجازت ڏيو.
3. هتي پنجن کان ڏهن منٽن لاء آرام ڪريو.
اسان توهان جي باري ۾ نٿا ڄاڻون، پر ساواسانا اسان جي ڪنهن به يوگا ڪلاس جي پسنديده حصن مان هڪ آهي. هي آخري آرام هڪ اهم وقت آهي جسم ۽ اعصاب سسٽم لاءِ پرسڪون ٿيڻ ۽ واقعي محسوس ڪرڻ لاءِ توهان جي مشق جا اثر. جڏهن هڪ پارٽنر سان ڪيو ويو آهي، ساواسانا توهان کي توهان جي وچ ۾ جسماني ۽ متحرڪ ڪنيڪشن ۽ سپورٽ محسوس ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
وچولي پارٽنر يوگا پوز
صوفيا گھڙيل وار8. ٽوئن وڻ
اهو ڪيئن ڪجي:1. هڪ ٻئي جي ڀرسان بيهڻ سان هن پوزيشن کي شروع ڪريو، ساڳئي طرف ڏسي.
2. ٿورن فوٽن جي فاصلي تي بيٺو، اندرين هٿن جي کجين کي گڏ ڪريو ۽ انھن کي مٿي ڏانھن ڇڪيو.
2. گوڏن کي موڙيندي پنھنجي ٻئي ٻاھرين پيرن کي ڇڪڻ شروع ڪريو ۽ پنھنجي پيرن جي ھيٺئين حصي کي پنھنجي اندرين بيٺل ٽنگ جي ران ڏانھن ڇڪيو.
3. ھن پوز کي پنج کان اٺن سانسن لاءِ بيلنس ڪريو ۽ پوءِ آهستي آهستي ڇڏايو.
4. سامهون واري طرف منهن ڪندي پوز کي ورجايو.
وڻ پوز، يا ورڪساسنا، هڪ ڏکيو پوز ٿي سگهي ٿو مڪمل طور تي ڪرڻ لاءِ جڏهن توهان اڪيلو آهيو. پر جوڙو وڻ پوز، جنهن ۾ ٻه ماڻهو شامل آهن، توهان ٻنهي کي ڪجهه اضافي مدد ۽ توازن ڏيڻ گهرجي حقيقت ۾ ان کي نيل ڪرڻ لاء.
صوفيا گھڙيل وار9. پوئتي کان پوئتي ڪرسي
اهو ڪيئن ڪجي:1. پنھنجي پارٽنر سان گڏ پنھنجي پيرن جي ڪلھ جي ويڪر ڌاران پوئتي بيھي رھو ۽ پوءِ آھستي آھستي پنھنجي پيرن کي ٿورڙو ٻاھر ھلايو ۽ پنھنجي پارٽنر ڏانھن مدد لاءِ پوئتي ھليو. توهان پنهنجي هٿن کي هڪ ٻئي سان گڏ ڪري سگهو ٿا استحڪام لاءِ جيڪڏهن توهان ائين ڪرڻ ۾ آرام محسوس ڪيو.
2. آهستي آهستي، ڪرسيءَ جي پوز ۾ ويهڻ (توهان جا گوڏن سڌو سنئون توهان جي پيرن جي مٿان هجن). توھان کي پنھنجي پيرن کي وڌيڪ ترتيب ڏيڻ جي ضرورت پوندي تنھنڪري توھان حاصل ڪري سگھوٿا ڪرسي پوز.
3. استحڪام لاءِ هڪ ٻئي جي پٺين جي خلاف زور ڀريو.
4. هن پوزيشن کي ڪجهه ساهن لاءِ رکو ۽ پوءِ آهستي آهستي مٿي اچو ۽ پنهنجا پير اندر هلو.
ساڙي محسوس ڪريو، ڇا اسان صحيح آهيون؟ هي پوز توهان جي ڪواڊس ۽ توهان جي ڀائيواري تي توهان جي اعتماد کي مضبوط ڪري ٿو، ڇو ته توهان لفظي طور تي گرڻ کان بچڻ لاء هڪ ٻئي تي ٽيڪ ڏئي رهيا آهيو.
صوفيا گھڙيل وار10. بوٽ پوز
اهو ڪيئن ڪجي:1. ٽنگن کي گڏ رکندي، چٽ جي سامهون پاسن تي ويهڻ سان شروع ڪريو. پنھنجي پارٽنر جي ھٿن کي پنھنجي ھٿن کان ٻاھر رکو.
2. پنھنجي اسپائن کي سڌو رکو، پنھنجي پيرن کي وڌايو ۽ پنھنجي اڪيلي کي پنھنجي پارٽنر ڏانھن ڇڪيو. توازن ڳولڻ جي ڪوشش ڪريو جيئن توھان پنھنجي پيرن کي آسمان ڏانھن سڌو ڪريو.
3. توهان هڪ وقت ۾ صرف هڪ ٽنگ کي سڌو ڪندي هن پوز جي مشق شروع ڪري سگهو ٿا، جيستائين توهان توازن ڳولي سگهو ٿا.
4. پنجن سانسن لاءِ ھن پوزيشن ۾ رھو.
پريشان نه ٿيو جيڪڏهن توهان ٻنهي پيرن کي پنهنجي ساٿي جي ڇهڻ سان توازن نه ٿا ڪري سگهو - توهان اڃا تائين صرف هڪ پير کي ڇڪڻ سان هڪ وڏو ڊگهو حاصل ڪندا (۽ وڌيڪ توهان مشق ڪندا، جلدي توهان ٻنهي پيرن کي هوا ۾ حاصل ڪندا).
ترقي يافته پارٽنر يوگا پوز
صوفيا گھڙيل وار11. ٻيڻو هيٺيون ڪتو
اهو ڪيئن ڪجي:1. ٻئي ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪن ٿا، ڪلهن تي ڪلهي، هڪ ٻئي جي سامهون. پنھنجن گوڏن ۽ پيرن کي پنج يا ڇھ انچ پوئتي ھلايو، پيرن جي آڱرين کي ھيٺ ڪريو ته جيئن توھان پيرن جي گولن تي ھجو.
2. ساهه ڇڏڻ تي، ويٺي هڏيون مٿي کڻو ۽ جسم کي روايتي هيٺئين طرف ڪتي جي پوز ۾ آڻيو.
3. آهستي آهستي پيرن ۽ هٿن کي پوئتي هلڻ شروع ڪريو جيستائين توهان جي پيرن کي انهن جي هيٺين پٺي جي ٻاهرئين پاسي تائين پهچڻ جي قابل نه هجي، انهن جي هپس جي پٺي کي ڳولي جيستائين توهان ٻئي مستحڪم ۽ آرامده پوزيشن ۾ نه آهيو.
4. ھڪ ٻئي سان ڳالھ ٻولھ ڪريو جيئن توھان منتقلي مان گذري رھيا آھيو، پڪ ڪريو ته ھر شخص مڪمل طور تي آرام سان آھي ته توھان ڪيتري حد تائين پاڻ کي ڌڪي رھيا آھيو.
5. پنجن کان ست ساهن لاءِ رکو، پوءِ پنھنجي پارٽنر کي آھستي آھستي گوڏن کي جھڪايو، ھپس ھيٺ ڪري ٽيبل ٽاپ ڏانھن، پوءِ ٻار جي پوز، جيئن توھان پيرن کي آھستي آھستي فرش ڏانھن ڇڏايو. توهان سامهون واري شخص سان ٻيهر ڪري سگهو ٿا جيئن بنيادي هيٺ ڪتي.
هي هڪ نرم ڦيرو آهي جيڪو اسپائن ۾ لمبائي آڻيندو آهي. اهو پڻ رابطي ۽ قربت کي متاثر ڪري ٿو. هي هيٺيون ڪتي پارٽنر پوز ٻنهي ماڻهن لاءِ تمام سٺو محسوس ٿئي ٿو، ڇاڪاڻ ته هيٺئين پاسي واري شخص کي هيٺين پٺ واري رليز ۽ هيمسٽرنگ اسٽريچ ملي ٿي، جڏهن ته مٿي تي ويٺل شخص کي هٿ ڪرڻ جي تياري ۾ پنهنجي جسم جي مٿئين طاقت تي ڪم ڪرڻو پوي ٿو.
صوفيا گھڙيل وار12. ڊبل تختو
اهو ڪيئن ڪجي:1. مضبوط ۽/يا ڊگھي پارٽنر سان پليٽ پوزيشن ۾ شروع ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان جي ڪلهي کي ڪلهن جي هيٺان قطار ڪريو، توهان جي بنيادي ڪنگڻ سان ۽ پيرن کي سڌو ۽ مضبوط. ٻئي پارٽنر کي چئو ته ٻئي پارٽنر جي پيرن کي تختي ۾ منهن ڏيو، ۽ پوءِ ان جي ڪلهن تي قدم رکو.
2. بيهڻ کان، اڳتي وڌو ۽ پلڪ ۾ پارٽنر جي پيرن تي پڪڙيو. پنهنجي هٿن کي سڌو ڪريو، ۽ بنيادي مشغول رکو، ۽ هڪ پير مٿي کڻڻ سان راند ڪريو، ان کي پنهنجي پارٽنر جي ڪلهي جي پٺي جي مٿان رکي. جيڪڏهن اهو مستحڪم محسوس ٿئي ٿو، ٻيو پير شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، پڪ سان پڪ ڪريو ته هڪ مستحڪم گرفت ۽ سڌا هٿ برقرار رکڻ.
3. ھن پوز کي ٽن کان پنجن سانسن لاءِ رکو، ۽ پوءِ احتياط سان ھڪ وقت ۾ ھڪڙو پير ھيٺ لھي وڃو.
هي مشق، جنهن کي سمجهي سگهجي ٿو شروعاتي جي ايڪرو يوگا پوز، توهان جي ۽ توهان جي ساٿين جي وچ ۾ جسماني طاقت ۽ رابطي جي ضرورت آهي.
