ڇا توهان 12 هفتا آهيو يا توهان جي مقرر ڪيل تاريخ کان 12 ڏينهن، اهو ڪو راز ناهي ته حمل جسم تي هڪ ٽول وٺندو آهي (ام، هيلو، کڻڻ ۽ نئين زندگي ٺاهڻ!). تنهن ڪري، درد کي گهٽائڻ جو بهترين طريقو ڇا آهي، پيدائش جي تياري ۽ ڪم جي ترتيب ۾ هر شي کي رکڻ لاء؟ ڪجهه سٺي اولي فيشن واري حمل کي وڌايو.
نمبر 1 حمل جي دوران ڇڪڻ جو قاعدو
پنهنجي جسم کي ٻڌو، مهري ريلين , AFPA اڳ ۽ بعد از پيدائش ورزش اسپيشلسٽ، پي سي اي ايس جي پيدائش کان پوءِ اصلاحي ورزش جو ماهر ۽ باني جسماني تصور اسان کي ٻڌائي ٿو. پوزيشن کان پاسو ڪريو جيڪي بي آرام محسوس ڪن ٿا يا توهان جي پيٽ کي گڏي، جيتوڻيڪ اهو ڪجهه آهي جيڪو توهان حمل کان اڳ ڪرڻ جي قابل هئا. اهو پڻ پڪ ڪريو ته توهان بند موڙ سان ڇڪڻ کان پاسو ڪريو جيڪي uterus ڏانهن گردش کي ڪٽي يا دٻائي سگهن ٿا، جهڙوڪ توهان جي گوڏن کي توهان جي ٽنگ مٿان پار ڪرڻ ۽ موڙ. طرف مڙيل گھٹنے، بلڪه پري کان. انھن تحريڪن کان بچڻ لاءِ، ھتي بيان ڪيل اسٽريچز تي ھليو ۽ پڪ ڪريو ته مٿئين پٺي ۽ ڪلھن ذريعي موڙ (بلڪہ توھان جي ھيٺئين اسپائن جي).
۽ Relaxin لاء ٻاهر ڏسو
توهان جو جسم حمل جي دوران ريليڪسين کي جاري ڪري ٿو، جيڪو هڪ هارمون آهي جيڪو توهان جي pelvis ۾ ligaments کي نرم ڪري ٿو ۽ توهان جي سروڪس کي کولڻ ۽ وسيع ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ريلين وضاحت ڪري ٿو. موڙ ۾، اهو پڻ جسم جي باقي حصي ۾ لئگيمنٽ کي ختم ڪري ٿو، توهان جي مجموعي لچڪ وڌائي. اوور اسٽريچنگ جي ڪري زخمي ٿيڻ کان بچڻ لاءِ، ڪوشش ڪريو پنھنجي عضون کي سڄي ھلڻ دوران سست ۽ عمدي طور تي ته جيئن توھان ڪنھن درد جي نشانين کان واقف ٿي سگھو.
هميشه وانگر، جسماني سرگرمي جي ڪنهن به نئين شڪل ۾ مشغول ٿيڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جو يقين رکجو. هڪ دفعو توهان اڳتي وڌو، هڪ يوگا ميٽ ۽ توهان جي پسنديده زچگي واري لينگنگ کي پڪڙيو ۽ فوري طور تي رليف ۽ ڊگھي عرصي وارن نتيجن لاءِ Relin جي وڃڻ واري حمل واري اسٽريچ مان ڪجهه ذريعي وهو.
لاڳاپيل: 8 مشقون جيڪي مدد ڪري سگھن ٿيون محنت کي وڌائڻ ۾، هڪ فٽنيس اسپيشلسٽ ۽ OB/GYN جي مطابق
مهري ريلين/صوفيا ڪراشار1. ٻار جي پوزيشن
عضلتون ھدف: گھٽ پوئتي، ڪلھن جي اڳيان، ھپس ۽ ٽڪن
ٻار جو پوز گهٽ پٺ ۽ هپ جي درد کي رليف ڪرڻ لاءِ وڏو آهي، ۽ اهو هڪ تمام گهڻي آرامده اسٽريچ آهي جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا.
قدم 1: پنھنجن پنن تي شروع ڪريو پنھنجي گوڏن جي ھپ-چوٿائي ڌار ڌار، پير توھان جي پٺيان ھلندا آھن. پنهنجي سانس خارج ڪرڻ تي اڳتي وڌو، ڪلهن تي ٽنگيو، ريڙهه کي ڊگھو ڪيو، ريب کي tailbone کان پري ڪڍو ۽ مٿي جي تاج کي ڪلهن کان پري وڌايو.
قدم 2: پنھنجي پيٽ سان پنھنجي پيرن جي وچ ۾، پنھنجي ھٿن کي اڳتي وڌايو پنھنجي ھٿن سان گڏ زمين تي. جيڪڏهن اها پوزيشن تمام گهڻي ڀريل محسوس ٿئي ٿي، توهان پنهنجي پيشاني جي هيٺان هڪ ننڍڙو تکيا يا يوگا بلاڪ رکي سگهو ٿا. 30 سيڪنڊن يا وڌيڪ لاء رکو.
مهري ريلين/صوفيا ڪراشار2. اسٽينڊنگ ڪلھڊر اوپنر
عضلتون ھدف ٿيل: hamstrings، هيٺين پوئتي ۽ سينه جي سامهون
هي حمل جي لاء منهنجو پسنديده ڊگهو آهي ڇو ته اهو توهان کي ماريندو آهي hamstrings ۽ گهٽ پوئتي ۽ پڻ توهان کي توهان جي مٿئين جسم ذريعي هڪ وڏو ڊگهو ڏئي ٿو.
قدم 1 : پٺيءَ سان ڪرسي ڳولھيو جيڪا ڪلھ جي اوچائي يا ٿوري گھٽ ھجي. توهان جي پويان ڪجهه اضافي ڪمري سان اٽڪل هڪ هٿ جي ڊيگهه پري بيٺو. پنھنجا ھٿ ڪرسيءَ جي پٺيءَ تي رکو ۽ آھستي آھستي اڳيان جھڪو، پنھنجا ھٿ ڊگھا ۽ پنھنجا پير سڌا رکي، ڪُلھن تي ٽنگيو.
قدم 2: پنهنجو پاڻ کي 90 درجا زاويه تي هيٺ ڪريو (يا جيڪو به تمام گهڻو آرام سان محسوس ٿئي) جيستائين توهان محسوس نه ڪيو ته توهان جي پيرن جي پوئتي ۽ توهان جي ڪلهن جي سامهون. 10 کان 20 سيڪنڊن يا وڌيڪ لاء رکو. اسٽريچ مان نڪرڻ لاءِ، پنهنجا گوڏا موڙيو، پنهنجا هٿ ڇڏايو ۽ هڪ وقت ۾ هڪ ڏاڙهيءَ کي آهستي آهستي مٿي ڪريو.
مهري ريلين/صوفيا ڪراشار3. بيٺو سنگل ٽنگ هيمسٽرنگ + اندروني ران اسٽريچ
عضلتون ھدف ٿيل آھن: hamstrings، گھٽ پوئتي ۽ addductors
جڏهن توهان جا هٿ تنگ هوندا آهن، اهي توهان جي هيٺين پٺي تي ڇڪيندا آهن ۽ درد جو سبب بڻجن ٿا. هي اسٽريچ انهي درد کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، ۽ اهو پڻ توهان جي متاثرين يا اندروني ران کي وڌائيندو آهي جيڪو اضافي تنگ ٿي سگهي ٿو جيئن توهان جي pelvis حمل جي دوران شفٽ ٿئي ٿي.
قدم 1: ھڪڙي ٽنگ سان ويھي رھيو سڌو توھان جي اڳيان توھان جي ٻئي ٽنگ جھڪيل آھي تنھنڪري توھان جي پيرن جو اڪيلو توھان جي اندرين ران تي رھي ٿو. جيڪڏهن گهربل هجي، توهان جي مڙيل گوڏن جي هيٺان هڪ ننڍڙو تکتي رکو. وڌايل ٽنگ کي منهن ڪندي، ساهه کڻو جيئن توهان پنهنجي ٽورسو کي مٿي کڻو ۽ سانس ٻاهر ڪڍو جيئن توهان اڳتي وڌو، توهان جي ٽنگ مٿان ڦيرايو. پنھنجن پيرن جي آڱرين کي وڌو وڌو ۽ پنھنجي اسپائن کي ڳچيءَ ۽ ڪلھن ۾ ڪنھن به قسم جي ڇڪتاڻ کان بچڻ لاءِ ترتيب ۾ رکو. 30 سيڪنڊن لاء رکو.
قدم 2: شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ پنھنجي پيرن جي وچ واري جاء تي ٿورڙو اندر ڦيرايو. پنهنجي دڙي کي سڌو ڪرڻ لاءِ ساهه کڻو، ۽ پوءِ پنهنجي پيرن جي وچ ۾ اڳتي وڌڻ لاءِ ساهه ڪڍو، پنهنجي ٻانهن کي فرش تي رکي. توهان کي پنهنجي اندروني ران ۾ هڪ ڊگهو محسوس ڪرڻ گهرجي. 30 سيڪنڊن لاء رکو ۽ سامهون واري پاسي تي ورجائي.
مهري ريلين / صوفيا ڪراشر4. Calf Wall Stretch
عضلتون نشانو بڻيل: ٻڪريون
جيئن توهان جي حمل جي ترقي ٿيندي آهي، اضافي وزن توهان کڻندا آهيو، گڏيل لاپرواهي يا توهان جي بايوميڪينڪس ۾ تبديلي شايد توهان جي پيرن ۽ ٻڪرين ۾ تنگي پيدا ڪري ٿي.
قدم 1: هڪ ديوار جي سامهون بيٺو توهان جي هٿن سان ان تي توازن رکڻ لاءِ. هڪ پير جي پيرن جي آڱرين کي ڀت جي مٿان رکي پنهنجي هيل سان هيٺ زمين تي لنگهيو.
قدم 2: توهان جي ٽنگ کي سڌو سنئون اڳتي وڌايو جيستائين توهان پنهنجي هيٺين گابي ۾ ڊگهو محسوس نه ڪيو. 30 سيڪنڊن لاء رکو ۽ سامهون واري پاسي تي ورجائي.
مهري ريلين/صوفيا ڪراشار5. اسٽينڊنگ Quad Stretch
عضلتون ھدف: quads ۽ هپ لچڪدار
جيڪڏهن توهان تمام گهڻو پنڌ ڪري رهيا آهيو يا مٿي ۽ هيٺ ڏاڪڻ تي وڃي رهيا آهيو، اهو ڊگهو توهان جي ران کي تمام گهڻو رليف آڻي سگهي ٿو.
قدم 1: هڪ ڀت يا ڪرسي تي هٿ رکندي، هڪ گوڏن کي موڙي پنهنجو پير واپس پنهنجي سيٽ ڏانهن موڪليو. پنھنجي ھٿ سان پنھنجو مٿي کڻندڙ پير کي پڪڙيو ۽ ان کي پنھنجي وچ واري لائن ڏانھن ڇڪيو.
قدم 2: پنھنجن گوڏن کي گڏ رکڻ، پنھنجي pelvis جي اڳيان ذريعي ڇڪيو. 30 سيڪنڊن لاء رکو ۽ سامهون واري پاسي تي ورجائي.
مهري ريلين/صوفيا ڪراشار6. سيٽيل شڪل چار
عضلتون ھدف ٿيل آھن: ٻاھرين ھپس، گھٽ پوئتي ۽ گلوٽس
هي اسٽريچ توهان جي هپس ۾ درد يا تنگي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ انهي سان گڏ گهٽ پوئتي درد ۽ اسڪيوٽيڪا، ۽ اهو توهان جي حمل دوران ڪري سگهجي ٿو.
قدم 1: ڪرسيءَ تي ويھي رھو پنھنجي پيرن کي فرش تي فليٽ ۽ پيرن جي ھپ جي مفاصلي تي. ھڪڙو پير مٿي کڻو ۽ ان کي پنھنجي مخالف ٽنگ جي گھڙي تي رکو.
قدم 2: پنھنجي دڙي ۾ مٿي کڻو جيئن توھان ساھ کڻندا آھيو، پوءِ ٻاھر ڪڍو ۽ پنھنجي اسپائن کي قطار ۾ رکندي اڳيان جھڪيو. شدت وڌائڻ لاء، توهان آسانيء سان توهان جي مڙيل گھٹنے تي دٻاء ڪري سگهو ٿا. 30 سيڪنڊن لاء رکو، پوء ان جي سامهون واري پاسي تي ورجائي.
مهري ريلين/صوفيا ڪراشار7. سيٽ ٿيل پاسي واري اسٽريچ
عضلتون ھدف: پاسي واري جسم سميت اوبليڪز، لٽس ۽ توهان جي رٻ جي وچ ۾ ننڍڙو عضلات
اسان گهٽ ۾ گهٽ اسان جي جسم جي ڪنارن کي وڌايو، پر هي علائقو - خاص طور تي هيٺين پوئتي جي ويجهو - حمل ۾ بعد ۾ ٺهڪندڙ ۽ تنگ محسوس ڪري سگهي ٿو. اهو پڻ ضروري آهي ته هڪ طرفي يا پاسي کان پاسي واري هدايت ۾ وڌايو وڃي ڇو ته اسان اڪثر اڳتي وڌڻ ۽ پوئتي موٽڻ جي حق ۾ آهيون.
قدم 1: ڪراس ٽنگ واري پوزيشن ۾ ويٺي شروع ڪريو. ھڪڙي ھٿ کي پنھنجي اڳيان زمين تي رکو جڏھن توھان ٻئي ھٿ کي مٿاھين مٿاھين تي پھچي ۽ پاسي ڏانھن موڙيو.
قدم 2: پنھنجي ٽوسو کي جيترو ممڪن حد تائين وڌايو، پنھنجي مخالف ھپ کي زمين تي ۽ سينه کليل رکو. 5 کان 10 سيڪنڊن لاء رکو، پوء ان جي سامهون واري پاسي تي ورجائي.
مهري ريلين/صوفيا ڪراشار8. پاسي واري ڳچيء جي اسٽريچ
عضلتون ھدف: اپر trapezius
ڪڏهن ڪڏهن توهان جي ڪلهن ۾ ساه کڻڻ جو رجحان هوندو آهي يا هنچ جيئن توهان جو پيٽ وڌندو آهي ۽ توهان جو pelvis اڳتي وڌندو آهي. اهو ٿي سگهي ٿو ڪلهي ۽ ڳچيء جي تنگي، ۽ ڪيترائي ماڻهو ان کي محسوس ڪن ٿا انهن جي مٿين trapezius عضلات ۾.
قدم 1: سڌو ويھو ۽ پنھنجي منھن کي پاسي ڏانھن جھليو ته جيئن توھان جو ڪن توھان جي ڪلھي تي اچي. پنھنجي نگاهه اڳيان رکو ۽ پنھنجي ڪلھن کي غير جانبدار پوزيشن ۾.
قدم 2: جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي هڪ ڊگهو محسوس ڪيو، هتي رکو. جيڪڏهن توهان ڊگهو ڪرڻ چاهيو ٿا، پنهنجي هٿ کي مٿي کڻو ۽ آسانيء سان پنهنجي مٿي کي پنهنجي ڪلهي ڏانهن ڇڪيو جڏهن ته ساڳئي وقت توهان جي سامهون هٿ کي زمين ڏانهن هيٺ پهچايو. 10 سيڪنڊن لاء رکو، پوء آسانيء سان ڇڏي ڏيو ۽ مخالف طرف ورجائڻ کان اڳ غير جانبدار پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
مهري ريلين/صوفيا ڪراشار9. سيٽ ٿيل اسپينل ٽوسٽ
عضلتون ھدف: اسپائن ۽ پوئتي
حمل دوران موڙ شاندار محسوس ڪري سگهي ٿي، ۽ اهو پڻ توهان کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ڇو ته اهو اعصاب سسٽم کي آرام ڪري ٿو. اهو کليل موڙ تمام گهڻو شديد نه آهي ۽ pelvis يا رحم کي ڪٽي نه ٿو.
قدم 1: ڪراس ٽنگ واري پوزيشن ۾ ويٺي شروع ڪريو. ھڪڙو ھٿ وٺو ۽ ان کي مخالف گھٹنے تي رکو. پنهنجو ٻيو هٿ وٺو ۽ ان کي واپس توهان جي پويان رکو.
قدم 2: پنھنجي ھٿن کي استعمال ڪرڻ لاءِ استعمال ڪريو، پنھنجي اسپائن ذريعي مٿي اٿو ۽ پاسي ڏانھن موڙيو جيئن توھان پنھنجي پٺيان پوئتي ڏسندا. 5 کان 10 سيڪنڊن لاء رکو، پوء آسانيء سان ان جي سامهون واري پاسي کي ورجائڻ کان اڳ.
مهري ريلين/صوفيا ڪراشار10. پل پوز
عضلتون ھدف: ھپ لچڪدار ۽ pelvis جي اڳيان
هي پوزيشن توهان جي گليٽ کي مضبوط ڪرڻ ۽ pelvic ۽ هيٺين پوئتي درد کي رليف ڪرڻ لاء بهترين آهي. اهو پڻ توهان جي لاء هڪ وڏو نرم ڊگهو آهي هپ flexors .
قدم 1: پنھنجي پٺيءَ تي پنھنجي گوڏن کي جھڪايو (پريشان نه ٿيو- شروع ڪرڻ لاءِ صرف ھڪ يا ٻن سيڪنڊن لاءِ)، پيرن جي فرش تي ھپ-چوٽي ڌار ڌار. توهان جي هيلس ذريعي دٻايو، پنهنجي pelvis کي مٿي کڻو ته توهان جي گوڏن کان توهان جي سينه تائين هڪ سڌي تري واري لڪير ٺاهي.
قدم 2: ھن پوز کي 10 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آرام ڪرڻ لاءِ ھيٺ لھي وڃو ۽ ورجايو. جيڪڏهن توهان پوز کي گهڻي وقت تائين رکڻ چاهيو ٿا، يوگا بلاڪ رکو يا توهان جي چپن جي هيٺان بولسٽر.
مهري ريلين/صوفيا ڪراشار11. ليئنگ چيسٽ اوپنر
عضلتون ھدف: پيڪٽرل ميجر ۽ پيڪٽرل نابالغ
توهان جي سينه ذريعي تنگ ٿيڻ ۽ توهان جي ڪلهن جي سامهون تمام گهڻو ٿي سگهي ٿو جيئن توهان جي پوزيشن حمل جي دوران ڦيرائي ٿي. اهو ٿي سگهي ٿو توهان جي ڳچيء ۾ درد ۽ مٿي جي پوئتي يا اڃا به سانس جي گھٽتائي جيڪڏهن توهان اڳتي وڌڻ شروع ڪيو آهي.
قدم 1: شروع ڪريو رولڊ-اپ يوگا ميٽ يا ڪمبل زمين تي رکڻ سان ۽ پوئتي ليٽيو پنھنجي اسپائن جي ڊگھائي وار سان ۽ آخر ۾ مٿو آرام ڪري (جيڪڏھن توھان جي چٽ ڪافي ڊگھي نه آھي ته توھان کي اضافي تکيا جي ضرورت پوندي). هڪ دفعو توهان کي هڪ آرامده پوزيشن ملي وئي آهي، توهان جي هٿن کي هڪ گول پوسٽ پوزيشن ۾ پاسن تائين پهچايو توهان جي کجين کي منهن ڏيڻ سان. پڪ ڪريو ته توهان جون کلون زمين تي ساڳي اونچائي تي آرام ڪري رهيا آهن جيئن توهان جي ڪلهن تي.
قدم 2: 30 سيڪنڊن لاءِ ھتي رکو، پوءِ آھستي آھستي پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي کان مٿي، پاسن کان ٻاھر ۽ پوئتي ھيٺ پنھنجي کمر ڏانھن آڻيو، سڀ ڪجھ پنھنجي ھٿن کي زمين تي چرڻ دوران. هن تحريڪ کي 4 ڀيرا ورجايو.
ترميم : جيڪڏهن چٽ تي ويهڻ ڪارڊ ۾ نه آهي، هڪ دروازي جي اڳيان بيهڻ ۽ هڪ هٿ کي 90 درجا زاويه تي پاسي کان ٻاهر رکو. فريم جي خلاف پنهنجي کلون ۽ بازو رکو ۽ پنھنجي جسم کي کليل گھمايو. گھمڻ جاري رکو جيستائين توھان پنھنجي سيني ۾ ھڪڙو ٿلھي محسوس نہ ڪريو ۽ 30 سيڪنڊن لاء رکو ان کان پھريان جي سامهون واري پاسي تي ورجائي.
