چانورن کي 10 بهترين صحتمند متبادل جيڪي توهان کي ڪوشش ڪرڻ گهرجي

جلدي خبردارين لاءِ هاڻي سبسڪرائب ڪريو

هائپرٽروڪڪ ڪاريوميپيپي: علامات ، سبب ، علاج ۽ روڪ نمونو ڏسو جلدي خبردارين جي اطلاع سان اجازت ڏيو روزاني چتاءُ لاءِ

بس اندر

6 ڪلاڪ اڳ چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهانورا ، رسمون ۽ هن فيسٽيول جي اهميت
7 ڪلاڪ اڳ حنا خان کاپر سبز رنگ جي اکين واري شيڊ سان چمڪندڙ ۽ چمڪندڙ مفت چپس چند سادي قدمن ۾ نظر ايندو!
9 ڪلاڪ پهريان يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان گڏ پنهنجو عمده نظريو نڀايو
12 ڪلاڪ اڳ روزانه افق: 13 اپريل 2021

ضرور ڏسو

وڃايو نه ٿيو

گهري صحت صحتيابي ويلهيه نيه گھوش ب نحا غوش 24 سيپٽمبر 2020 تي

چاٻي هڪ اڻ وڻندڙ کاڌو آهي ۽ دنيا جي اڌ کان وڌيڪ آبادي جي روزاني غذا جو حصو بڻجي ٿو. انهي جي وسعت ، دستيابي ۽ ڪنهن به ذائقي سان ڀرپور بناوٽ جي صلاحيت اها آهي ته چانورن کي هر کاڌي جو لازمي حصو بڻايو ويندو آهي.

چانور ، خاص طور تي سفيد چانور جيڪي اسان روزانو تقريبن کائيندا آهيون ، ان ۾ تمام گهٽ ضروري غذائي جزا هوندا آهن ڇو ته ان کي تزليل ڪيو ويندو آهي ، جنهن جو مطلب آهي ته ملنگ جي عمل دوران ان جي چمڙي ، چوٽي ۽ جراثيم ختم ٿي ويا آهن.

اڀياس ڏيکاريا آهن ته سڌريل اناج موهپا سان ڳن haveيل آهن [1] [ٻه] . انهي کان علاوه ، سفيد اناج وانگر سفيد چانهه ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ ذريعو آهن ۽ تمام گهٽ ضروري ويتامين ۽ معدنيات سان خالي کیلوري.

پر هتي چانور لاءِ ٻيون صحتمند متبادل چونڊون آهن جيڪي توهان جي ذاتي صحت جي مقصدن کي پورا ڪرڻ ۾ مدد ڏين. اسان چانورن جي ڪجھ صحتمند متبادل درج ڪيا آھن جيڪي توھان پنھنجي روزاني غذا ۾ شامل ڪري سگھو ٿا.

1. ڪوينووا

Quinoa هڪ تمام مشهور صحت واري خوراڪ آهي ، جيڪا پنهنجي بلند تغذي جي قدر لاءِ سڃاتي وڃي ٿي. اهو گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ چانورن کان وڌيڪ پروٽين ۾ آهي. اهو سڀ نون گهربل امينو ايسڊس تي مشتمل آهي ، جيڪو ان کي ڀا vegetين لاءِ سٺو پروٽين چونڊيندو آهي [3] .

ڪئين پچائڻ: ڪوئنولا جي اڌ پيالو ۾ ، ٻه پيالو پاڻي وجهي ۽ ان کي ابليندا. ڪڪر کي Coverڪيو ۽ گرمي گهٽايو. ڪجھ منٽن تائين پاڻمرادو رکو جيستائين پاڻي جذب ڪيو وڃي. گرمي مان هٽايو ۽ ان کي پنجن منٽن تائين آرام ڪرڻ جي اجازت ڏيو. توهان quinoa کي جوش هڻي رهيا آهيو جڏهن توهان پنهنجي پسند جي ويگ شامل ڪري سگهو ٿا.

2. جولي

جولي هڪ چپاتي بناوٽ ۽ زميني ذائقو آهي ۽ ان ۾ چانورن جي ڀيٽ ۾ پروٽين ۽ فائبر جي وڏي مقدار موجود آهي. اهو آئرن ، مگنيشيم ، پوٽاشيم ، فائبر ، ڪلسيم ۽ ٻين ضروري وٽامن ۽ معدنيات جي به سٺي مقدار رکي ٿو [4] .

ڪئين پچائڻ : نهري جي ڪچي جي اڌ پيالي ۾ چار پيالي پاڻي شامل ڪريو. ڪجهه منٽن تائين ان کي ابليو ۽ گرمي گهٽايو. جولي 25 کان 30 منٽن تائين ڪڪڙ ڪريو جيستائين اهو نرم نه ٿئي. تپش مان ڪي ڇڏيو ۽ وڌيڪ پاڻي واپرائڻ کان پهريان جواني مان پاڻي ڪ drainو.

3. ڪڪڙ

ڪڪسوس هڪ پروسيسنگ اناج پيداوار آهي جيڪا ڀريل ڪڻڪ وارو ڪڻڪ يا سيمولينا اٽو مان ٺهيل آهي. ڪيوسڪ جا ٽي قسم آهن جن ۾ مراڪش ، لبناني ۽ اسرائيل پڻ شامل آهن. ڪڻڪ ڪڻڪ جو ڪسڪ هڪ صحتمند آپشن آهي ڇاڪاڻ ته اهو ڪيڪوزڪ جي عام قسم جي نسبت فائبر ۽ پروٽين سان مالا مال هوندو آهي.

ڪئين پچائڻ: ڪسڪ جو اڌ پيالو اڌ پاڻي جو پيالو شامل ڪريو ۽ ان کي ابلڻ تائين آڻيندا. گرميء تان هٽايو ۽ ڪم ڪرڻ کان پهريان ڪسڪسي کي 5 منٽن تائين آرام ڪرڻ ڏيو. توهان پنهنجي ڪڻڪ کي ٽٻي ڪندي پنهنجي پسند جي ڀا vegetablesيون شامل ڪري سگهو ٿا.

تصويري ريفڪيٽ: ڪِٽ ٽيڪن

4. شيراتڪي چانور

چانورٽا جي چانورن جو هڪ ٻيو صحتمند متبادل آهي. شيراٽڪي چانور ڪانجيڪ روٽ مان ٺاهيو ويندو آهي ۽ اهو گلوڪوومنان کان مالدار آهي ، هڪ قدرتي ، پاڻي ۾ حل ٿيندڙ غذائي فائبر. گلوڪوومنان ۾ صحت جي فائدن جو هڪ وسيع حد آهي جيڪو ڪيترن ئي دائمي بيمارين کي روڪڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي [5] .

ڪئين پچائڻ: شيراتڪي چانورن کي سٺي نموني ڌوئڻ ۽ ان کي هڪ منٽ لاءِ اُباليو. هڪ ٿانو ۾ چانهه وچولي گرمي تي ڪريو ايتري تائين جو خشڪ ٿي وڃي. توهان شيراتڪي چانورن جي خدمت سان ٻين ساڙيندڙ ڀا -ين سان گڏ ڪري سگهو ٿا.

5. چاٻي وارو ڪڪر

چانورن جو ڪڪڙ چانورن جو ٻيو بهترين متبادل آهي. ڪولائفل وٽيامين سي ، فائبر ، مينگنيز ، پوٽاشيم ۽ وٽامن ڪ جو هڪ سٺو ذريعو آهي جيڪو هن جي صحت جي ڪيترين ئي فائدن ۾ مددگار ثابت ٿيندو آهي [6] . پڪي ڪيل ڪڪڙ جي بناوت ۽ ظاهري طرح ڪڻڪ وارا چانور وانگر نظر ايندا آهن ، تنهن ڪري توهان آساني سان اهو چانورن سان بدلائي سگهو ٿا.

ڪئين پچائڻ: گوبالي کي ڪيترن ئي ٽڪرن ۾ ڌوئڻ ۽ ڪٽي ڇڏيو ۽ انهن کي دم ڪري ڇڏيو. پوء راس ڪيل ڌاڙيندڙ ڪڻڪ کي ٿورو تيل سان گڏ وچولي گرمي تي پکڙيو. ڪڪڙ وارو گوبڙ تائين نرم ۽ ڳاڙهو ٿيڻ تائين پکڙجي.

6. ڇڪيل ڪعبي

ڪعبي لاتعداد تمام ورڇيل آهي ، جيڪا انهي لاءِ چانورن جو بهترين متبادل بڻائي ٿي. ڪعبي ۾ فائبر ، وٽامن سي ، وٽامن ڪ ، ڪيلشيم وڌيڪ هوندو آهي ۽ ان ۾ وٽامن اي ، آئرن ۽ ميگنيشيم جي گهٽ مقدار موجود هوندي آهي [7]. .

ڪئين پچائڻ: ڌوٻي ۽ گوبي کي چٽيو. پوء ان کي وچولي گرمي تي ٿورو تيل سان گڏ هلي ڇڏيو جيستائين نرم ٿيڻ تائين. توهان گوبي کي سٿري فرائي وگزي ، هڏن ۽ گوشت سان گوشت سان ملائي سگهو ٿا.

7. رسل بروڪولي

چانورن جو ڀريل هڪ ٻيو صحتمند متبادل بروڪلولي آهي. بروڪولي هڪ غذائي طاقت وارو گهر آهي جيڪو ويٽيامين ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس سان ڀريل آهي. هي غذائياتي سبزي وارو غذا توهان جي غذا ۾ صحتمند اضافو آهي ته ڇا پکايا يا خشڪ [8] .

ڪئين پچائڻ: بروڪلولي کي ٽو ڪيو ۽ پوءِ وچولي گرمي مٿان ان کي ٿورو تيل سان کائي ڇڏيو.

تصويري ريفريج: ڪڪڙ جي روشني

8. فريرو

فريرو هڪ ڪڻڪ جو داڻو آهي جنهن جو نانءُ وارو ذائقو ۽ chewy ساخت آهي. اهو چانورن جو هڪ بهترين صحتمند متبادل آهي. فيروز پروٽين ، فائبر ، وٽامن ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس ڀرڻ سان ڀريل آهي [9] .

ڪئين پچائڻ: ٽي پيالو پاڻيء جي اڌ پيالي ۾ اڌ پيالو خشڪ فارو ۾ شامل ڪريو. ان کي ابل تائين آڻيو ۽ ان کي پکائي تائين جيستائين اهو نرم نه ٿئي.

9. فنيح

Freekeh هڪ مڪمل اناج آهي ڪيترن ئي غذائي مواد جهڙوڪ آئرن ، ڪلسيم ، زنڪ ، فائبر ، ميگنيشيم ۽ پروٽين. اثر انداز ، فرائيح وڌيڪ پروٽين تي مشتمل آهي ۽ ڪوينووا کان وڌيڪ فائبر جي مقدار کي وڌائي ٿو.

ڪئين پچائڻ: فريق جي هڪ پيالي کي ٻن کپ پاڻي سان ملائي. اُٻلايو ڪجهه منٽن لاءِ ۽ گرمي گهٽائي. ان کي سيمر ڪريو ۽ 20 منٽن لاءِ پچايو.

تصويري ريفڪيٽ: اي بي

10. بلغور ڪڻڪ

بلغور ڪڻڪ خشڪ ، ڀريل ڪڻڪ مان ٺهيل هڪ اناج اناج آهي. اھو کیلوري ۾ گھٽ آھي ۽ چانورن جي ساڳي ساخت ۽ ذائقو آھي. بلغر ڪڻڪ مگنيشيم ، آئرن ، مينگنيز ۽ فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهي. اهو صحت جي فائدن جي هڪ ترتيب مهيا ڪري ٿو جهڙوڪ دل جي صحت کي وڌائڻ ، هضم بهتر ڪرڻ ، وزن گهٽائڻ ۾ مدد وغيره [10] .

ڪئين پچائڻ: هڪ پيالو ۾ ٻه پيالو پاڻي ۽ ٻجور جي گندم جو پيالو. وچولي گرمي تي پکايو جيستائين هو نرم نه ٿئي. خدمت ڪرڻ کان اڳ بلگور ڪڻڪ مان اضافي پاڻي ڪيو.

نتيجو اخذ ڪرڻ ...

ڪوينووا ، بلگور ڪڻڪ ، ٻلي ، ڪڪڙ جي ڪعب ، رزيل گوبھی ، ۽ رائس بروڪولي وغيره چانورن جا ڪجهه صحتمند متبادل آهن ، جيڪي غذائي اجزا سان ڀريل آهن ۽ انهن کي پچائڻ ۾ آسان آهن. ڪوشش ڪريو ته انهن غذائيت ۽ صحت بخش متبادل کي پنهنجي روزاني غذا ۾ شامل ڪريو.