مٿي 21 کاڌا خوراڪ ٺاهڻ لاءِ عضون

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

بس اندر

• 5 ڪلاڪ اڳ چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهورتا ، رسمون ۽ اهميت هن فيسٽيول
• 
• 6 ڪلاڪ اڳ حنا خان تانپر سبز اکين واري شيڊ سان چمڪندي آهي ۽ چمڪندڙ نياڻين چپس چند سادي قدمن ۾ نظر ايندو.
• 8 ڪلاڪ اڳ يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان توهان پنهنجو عمده نظريو نڀايو
• 11 ڪلاڪ اڳ روزانه افق: 13 اپريل 2021

وڃايو نه ٿيو

• خبرون آمريڪي تربيت ڏيندڙ هندستاني تعليم ڏيندڙن لاءِ انگلش ڪورسز جي اڳواڻي ڪن ٿا
• راندين آئي پي ايل 2021: 2018 نيلامي ۾ نظرانداز ٿيڻ کانپوءِ منهنجي بيٽنگ تي ڪم ڪيو ، هارشيل پاٽيل چيو
• ماليات اين بي ايف سيز لاءِ سون جي قيمت تمام گهڻو پريشان ناهي ، بينڪن کي محتاط رهڻ جي ضرورت آهي
• ٽيڪنالاجي اي جي آر جون ذميواريون ۽ تازيون اسپيڪٽرم نيلامي ٽيليڪ شعبي تي اثر انداز ٿي سگهن ٿيون
• فلمون گدي پدوا 2021: مادوري ڊيڪشت پنهنجي گهروارن سان گڏ خوشگوار فيسٽيول کي ياد ڪندي
• گاڏيون مهندرا ٿر بکنگ ڪراس 50 هزار سنگ ميل صرف ڇهن مهينن ۾
• تعليم سي ايس بي سي بهار پوليس ڪانسٽيبل حتمي نتيجو 2021 قرار ڏنو
• سفر اپريل ۾ مهاراشٽر ۾ اچڻ لاءِ 10 بهترين جڳهن

پٿر جي اڏاوت ، عضلات ڪاميٽي کي بهتر ڪرڻ ۽ عضلتون سر ڪرڻ شايد باڊي بلڊنگ جو سڀ کان ناممڪن حصو آهي. جيتوڻيڪ فٽنيس ماهر صلاح ڪن ٿا ته پروٽين اهم آهن ، صرف پروٽين نه آهن جيڪي 'کاڌ خوراڪ جو عضلات ڪاميٽي' ٺاهيندا آهن.

پهرين شيء جيڪا توهان جي ذهن ۾ اچي ٿي جڏهن توهان عضلات حاصل ڪرڻ جو سوچيو آهي ته جم آهي. توهان سوچيو ٿا ته جم ۾ بيشمار تعداد ڪلاڪن تائين ڪم ڪرڻ لازمي نتيجو ڏيندو. پر ، جيئن ڪيترن ئي مثالن مان ڏٺو ويو آهي ، ڪيترائي ماڻهو هن خيال مان فائدو نٿا ڏين. ماڻهو اهو وسارڻ چاهيندا آهن ته جم سان گڏ ، غذا پڻ عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي.

خوراڪ جو هڪ ميلاپ جڏهن تناسب مقدار ۾ ڪبو ته عضلات جي تعمير ۽ عضلات جي طاقت کي بهتر بنائڻ جو ڪم ڪندا آهن. هن مقالي ۾ ، اسين خوراڪ تي نظر وجهندا عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ. اهي کاڌ خوراڪ جي عضون کي بهتر بنائڻ لاءِ اهي کاڌا پڻ ڏسڻ ۾ اچن ٿا جيئن ته عضلات جي قوت کي بهتر بنائڻ لاءِ اهي خوراڪ تي نظر اچن ٿا ، انهن جي عضلات جي صلاحيت کي وڌائڻ جي صلاحيت ٻنهي عضون جي ڪاميٽي ۽ عضلات جي قوت سان لاڳاپيل آهي

ڀا vegetي کان وٺي نباتاتي سڀني کان رٻڙ تائين - اسان سڀني کي coveredڪيو آهي.

1. پوري Eل

پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو ، هڏين ۾ اهم ويتامين پڻ آهن جيڪي انهن کي عضون ٺاهڻ لاءِ بهترين کاڌا ٺاهيندا آهن [1] . اها تاثر نه هجڻ گهرجي ته ڪوليسٽرول جي حرڪت کي روڪڻ لاءِ هڏين کي بچائڻ گهرجي. انهن ۾ سٺو چربی شامل آهي جيڪو هضم ۾ مدد ڪري ٿو ۽ عضلات ڪاميٽي کي وڌائي ٿو.

توهان جي ورزش کان پوءِ مڪمل هڏيون کائڻ سان اڇا هڏين جي مقابلي ۾ عضون جي ترقي 40 سيڪڙو بهتر ٿي سگهي ٿي [ٻه] .

2. ڪٽن جي بيف

زنڪ ، آئرن ۽ بي وٽامنز جو هڪ ڀرپور ذريعو ، اعليٰ قسم جي پروٽين ۽ امينو ايسڊ ، ٿلهي گوشت گوشت جي اڏاوتن جي بهترين خوراڪ مان هڪ آهي. 3] . لوڻ جو گوشت جو 170 گرام هجڻ بھترين سمجھيو ويندو آھي [4] .

3. سالمن

سالمن کي صحت جا فائدا حاصل آهن. اهي پروٽين ۽ اوميگا 3 فائيٽي ايڊز جو هڪ امير ذريعو آهن. نمڪين ۾ وڌندڙ پروٽين جو مواد بلاشبہ ان کي عضون ٺاهڻ لاءِ تمام گهڻا فائديمند کاڌو ٺاهيندو آهي [5] .

4. توفو

ٽوفو هڪ اعلي معيار جي پروٽين جو ذريعو آهي ۽ هڪ مشهور سويا پيداوار آهي [6] . اسفولاوونز ۽ امينو ايسڊس جو هڪ مالدار ذريعو جيڪو عضلات جي واڌاري کي areاڻين ٿا ، ٽوفو پڻ ضروري غذائي جزن تي مشتمل آهي جيڪي باڊي بلڊنگ لاءِ گهربل آهن [7]. .

5. مڪمل فاسٽ ڪوٽيجل چنيسر

ڪيٽيج کير پنيس کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿو [8] . اهو زندگين ثقافت ۽ صحتمند بيڪرياريا سان پڻ ڀريل آهي جيڪو غذائي اجزاء جي خرابي ۽ جذب کي وڌائيندو آهي جيڪي هڪ مضبوط عضلات ڪاميٽي جي تعمير لاءِ ضروري آهن [9] .

6. خمير ٿيل کير جون شيون

خمير ڪيل کير جي شين جهڙوڪ داڻا (يوناني) ، مکڻ کير ۽ ڪيفير ۾ هڪ صحت مند ڪيليس جو وڌيڪ مقدار موجود هوندو آهي جيڪو خوراڪ جي خرابي ذريعي جسم کي جذب ڪري سگهي ٿو. [10] . اهو سمجهيو ويندو آهي ته صحت مند عضلات ٺاهڻ وارو کاڌو ۽ عضلات جي واڌاري جي لاءِ بهترين سبزياتي کاڌا آهن [يارنهن] .

7. گھٽ واري کير وارو

کير ۾ تقريبن 20 سيڪڙو کير پروٽين ۽ 80 سيڪڙو ڪيسين پروٽين شامل آهن [12] . ڪيسين جي سست هضم شرح آهي جيڪا شي جي هضم جي شرح کي توازن ڪري ٿي. اهو توهان کي توهان جي ڪم ڪار جي ذريعي زنده رهڻ جي طاقت پڻ فراهم ڪري ٿي ۽ جسم جي تعمير لاءِ بهترين اعليٰ پروٽين ڀا proteinين وارو کاڌا سمجهيو ويندو آهي [13] .

8. سويابين

سوياان سڀ نو ضروري امينو ايسڊ سان ڀريل آهن ، جيڪي انهن کي صحيح ويگن جي عضلات جي عمارت جي خوراڪ بنائي ٿو [14]. . في کپ 20 گرام گرام پروٽين تي مشتمل آهي ، اهي لانگڙا ابڙي ۽ کائڻا پون ٿا.

9. ڪوينووا

پروٽين ۾ وڏو ۽ فائبر ڪوينوانا پروٽين جي جوڙ کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪندو آهي [پندرهن] . سويابين وانگر ، قناوا ۾ پڻ سڀني نو امينو ايسڊس شامل آهن جيڪي عضب جي تعمير لاءِ ضروري آهن ۽ گلوٽين کان پاڪ آهن [16] .

Quinoa پڻ پروٽين ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ کان مالدار آهي. پکايا ڪوينو جو هڪ پيالو 8 گرام پروٽين تي مشتمل هوندو آهي ، انهي کي عضلات جي واڌاري لاءِ بهترين خوراڪ فراهم ڪيو ويندو.

10. اٽو

اوٽ صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ ۽ غذائي فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهن جيڪي ميٽابولڪ جي شرح کي وڌائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ تربيتي سيشن دوران پڻ ڪارڪردگي کي وڌائيندا آهن. [17] . اوات ۾ وٽيامين اي ، فولڪ ايسڊ ، ٿامائن ، بايوٽين ، زنڪ ۽ آئرن جو ليول شامل آهي جيڪو ورزش کانپوءِ عضلات کي وڌائيندڙ شرح کي وڌائي سگھي ٿو. [18]. [19]. . Oats ورزش کان اڳ واري ورتاءُ وانگر کائي سگهجي ٿو.

11. لغاري چانور

ڀور چانور ۾ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ موجود هوندا آهن جيڪي هضم جي رفتار کي گهٽ آهن [ويهه] . اهو هڪ عرصي دوران توانائي جي سست رليز کي يقيني بڻائي ٿو. توهان جي روزاني ڪيوري جو تقريبن 50-60 سيڪڙو پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال جي ذريعي ٿيڻ گهرجي ، بھوري چانورن کي عضلات جي واڌاري جي لاءِ بهترين خوراڪ ٺاهڻ [ويهه ايڪ] .

12. مٺي آلو

مٺي آلو ۾ گهٽ چرٻي ‘پاور هائوس’ ڪاربوهائيڊريٽ موجود هوندا آهن جيڪي سخت ورزش واري سيشن کانپوءِ به توهان جي توانائي جي سطح بلند ڪري سگهن ٿا [22] . اهي غذائي فائبرن جو هڪ مالدار ذريعو آهن جيڪي چربی کي جلائڻ ، بھوڪ تي ضابطو آڻڻ ۽ عضلات جي حاصلات کي وڌائڻ لاءِ ضروري آهن [2. 3] .

13. پالک

ھن صحتمند پنن واري سائي ۾ فائيو ٽيڪسيڊائڊس شامل آھن ، جيڪي 20 سيڪڙو تائين عضلات جي واڌاري ۾ مدد ڪن ٿا [24] . پتي جي ساواين ۾ موجود اينٽي آڪسيڊنٽس عضلات ۽ نسائن جي بحالي کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا ، جيڪا عضلات جي واڌ ويجهه جو جزو آهي

14. اسپرگوس

هن سبز ڀا vegetableين ۾ اسپاگرائن جي اعليٰ سطح موجود هوندي آهي جيڪا جسم ۾ اضافي پاڻي ۽ لوڻ جي جذب کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيندي آهي ، جيڪي صحتمند عضون جي افزائش کي وڌائڻ ۾ مرڪزي ڪردار ادا ڪندا آهن. [26] .

15. ايپوڪوڊو

مطالعي نشاندهي ڪئي آهي ته avocados جو باقاعده ۽ ڪنٽرول ڪتب آڻڻ عضلات جي عمارت کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو [27]. . ڇاڪاڻ ته ، ايڪوکوڊس ۾ ملندڙ صحتمند چربی جو استعمال ٽيسٽسٽرونون ۽ هرمون هارمون جي پيداوار کي وڌائيندو آهي ، جيڪي موڙ وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ ۾ مدد ڪندا آهن. [28] .

16. سيپل

هن ميوي ۾ پولي فينولز موجود آهن جيڪي عضون ٺاهڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ عضلات کي ٿڪائڻ کان به بچائين ٿا [29]. . سيب ۾ پوليفينول پڻ چربی کي جلائڻ واري عمل سان مدد ڪري ٿو ۽ صحيح عضلات کي وڌائڻ ۾ مدد.

17. تاريخون

تاريخون پروٽين جو هڪ ڀرپور ذريعو آهن. انهن ۾ پڻ مڪمل طور تي چربی موجود نه آهي ، انهن کي عضلات جي تعمير لاءِ شاندار ميوا ٺاهيندا آهن [30]. . اهڙي طرح هن خشڪ ميوي ۾ موجود پوٽيشيم جو مواد جسم ۾ عضلات ۽ پروٽين ٺاهڻ ۾ مدد ڏيندو آهي [31]. .

18. پريون

پريون ۾ بورون شامل آهن ، هڪ معدني آهي جيڪو مضبوط عضون ٺاهڻ ۽ عضلات جي هموار کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندو آهي [32]. . سرن ۾ غذائي فائبر موجود آهن جيڪي جلدي چربی جلائڻ ۽ عضلات جي واڌ کي وڌائڻ ۾ مدد ڏين ٿا.

19. سيٽين

سييتان هڪ ٻوٽو کاڌو آهي (ڪڻڪ ۾ هائڊريٽ ٿيل گلوٽين مان ٺهيل) جيڪا غير سبزياتي کاڌي جي شين جي متبادل طور استعمال ٿي سگهي ٿي. اهو هڪ خدمت ڪرڻ ۾ 25 سيڪڙو کان وڌيڪ پروٽين فراهم ڪندو آهي ۽ اهو عضلات جي تعمير لاءِ ٻوٽي جي پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهي [33] .

20. نٽ

مونگ ، بادام ، ڪجو ، اخروٽ ، هزارن ۽ پستين کي وڌيڪ صحت مند نٽ سمجهيو ويندو آهي جيڪو عضلات جي واڌ ويجهه ۾ مددگار ثابت ٿيندو [3. 4] . اهي ڪاوڙيل ننڊون پروٽين سان ڀريل هوندا آهن ، بهترين جسم ٺاهڻ وارا کاڌا ٺاهيندا آهن. مغز بادام ۽ ڪيلجو وانگر پروٽين ، ڀاatsين ۽ فائبر سان مالا مال ٿيندا آهن ، جم ۾ بھاري ورزش کان پوءِ به توهان کي اضافي حرڪت فراهم ڪندو آهي [35]. [36] .

21. ٻج

فولاد جي ٻج ، چيا جي ٻج ، بيسم ۽ سڻڀ وارا ٻوٽا ضروري فيڊي ايسڊ ، پروٽين ۽ فائبر سان ڀريل هوندا آهن [37]. . اهي ضروري ٿڪ تيزابيا ٽسس پوسٽ جي ورزش جي بحالي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ سوزش کي به گهٽائين ٿا ۽ عضون ٺاهڻ ۾ مدد ڪن ٿا [38] .

هڪ حتمي نوٽ تي…

مٿي mentionedاڻايل شين کان علاوه ، بليو بيريز ، چقندر ، بوڪ چوائي ، پياز ۽ لہسن ، ۽ زيتون جو تيل صحتمند خوراڪ سمجهيا وڃن ٿا جيڪي عضلات جي واڌاري کي فروغ ڏين ٿا. کاڌي جي منصوبي جي ترقي ڪرڻ کان پهريان عضلات جي تعمير جي مقصد سان ، پنهنجي ڊاڪٽري دان سان يا پنهنجي جم ٽرينر سان ڪنهن غلطي کان بچڻ لاءِ بحث ڪريو.

وچان وچان سوال ڪرڻ

سوال.بن جيڏا عضلات ٺاهڻ لاءِ سٺو آهن؟

جي طرف. ها ، ڪاربان سٺن قسمن جي ڪارن ۾ وڌيڪ آهي جيڪو هڪ ڪم جي ورزش کانپوءِ. اهي تيز رفتار وارا ڪاربس جسم جي گليڪوجن جي سطح کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ، جيڪي خراب عضون کي وري تعمير ڪرڻ ۾ مدد لاءِ سڃاتو وڃي ٿو.

سوال: جڏهن مون کي عضلات ٺاهڻ لاءِ کائڻ گهرجي؟

جي طرف. غذائي ۽ غذائيت جي اڪيڊميءَ جي مطابق ، توهان وٽ عضلتون ٺاهڻ لاءِ ڪاربس ۽ پروٽين ٻئي ڪم ڪرڻ گهرجي ، ۽ توهان کي ورزش کان پهريان هڪ کان ٽي ڪلاڪ اڳي کائڻ گهرجي.

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو