عام طور تي، سخت ورزش سيشن يا ٻين هيڪڪ جسماني سرگرمين کان پوءِ ٿڪل يا توانائي جي کوٽ محسوس ٿيڻ ڪا ڳڻتي جوڳي ڳالهه ناهي. تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان اڪثر پنهنجي روزاني سرگرمين کي انجام ڏيڻ کان پوء سانس جي تڪليف يا استحڪام جي گهٽتائي جي شڪايت ڪندا آهيو، اهو ضروري آهي ته توهان فوري طور تي قدم کڻندا. بيھيل طرز زندگي جي اڳواڻي، تمام گھڻو دٻاء ۽ ٻيون غير صحت مند طرز زندگي جي چونڊ جو سبب ٿي سگھي ٿو.
هتي طريقا آهن جن ۾ توهان برداشت ۽ توانائي وڌائي سگهو ٿا
1. ناشتو نه ڪريو
پڪ ڪريو ته توهان پنهنجو ڏينهن هڪ صحتمند نوٽ تي شروع ڪيو. ناشتو ڏينهن جو سڀ کان ضروري کاڌو آهي ۽ توهان جي جسم جي ميٽابولزم کي بهتر بڻائڻ لاءِ، بهتر آهي ته هن ماني کي نه ڇڏيو. جيڪڏهن ممڪن هجي، ٺاهيو ٻڪري جي ماني يا سڄي ڪڻڪ جي ماني ۽ انڊا توهان جي ناشتي جي معمول جو حصو. ڪڏهن ڪڏهن، توهان پنهنجو پاڻ کي ڪجهه مونگ جي مکڻ سان پڻ علاج ڪري سگهو ٿا جيئن ته اهو 'سٺو' ڪيليئرز جي مقدار کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي توانائي کي خاص طور تي وڌائي سگھي ٿو.
2. hydrated رهڻ
جيڪڏهن توهان اڪثر پنهنجو پاڻ کي توانائي تي گهٽ ڳوليندا آهيو، ان کي ڊيهائيڊريشن تي الزام لڳايو. تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته توهان سيال جي استعمال کي وڌايو ۽ پاڻي پيء باقاعده وقفن تي. اضافي طور تي، هڪ گلاس پيئڻ چقندر جو رس روزانو ناشتي لاءِ ناشتي لاءِ ڄاتل سڃاتل ڪم عجب ۾. چقندر نائيٽريٽ جي سٺي مقدار سان ڀريو پيو آهي جيڪو برداشت وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ توهان کي ڏينهن جي هوا وانگر گذرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
صبح جو ڪجهه گرم پاڻيءَ تي چُپ ڪرڻ هڪ مؤثر طريقو آهي جيڪو توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ ۽ هاضمي کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
3. ميگنيشيم لاء رستو ٺاهيو
جيڪڏهن توهان راندين ۾ آهيو يا ڪنهن به قسم جي جسماني سرگرمي ۾، اهو ضروري آهي ته توهان ميگنيشيم کي پنهنجي روزاني غذا جو حصو بڻايو. ميگنيشيم گلوڪوز کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيڪا توهان کي فوري طور تي واڌارو ڏئي ٿي. ٿلهي ڀاڄين، ميون، ٻج، مڇي، سويابين، ايواڪاڊو، ڪيلا ۽ ڊارڪ چاڪليٽ ميگنيشيم جا ڪي سٺا ذريعا آهن.
4. پنهنجي غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪريو
ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل کاڌو جهڙوڪ مٺو آلو، برائون بريڊ وغيره، توهان جي جسم کي نشاستي ۽ کنڊ فراهم ڪن ٿا، جنهن جي نتيجي ۾ توانائي فراهم ڪرڻ ۽ اسٽيمنا وڌائڻ ۾ مدد ملندي آهي. اضافي طور تي، ماني، پاستا ۽ چانورن وانگر کاڌي ۾ موجود پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ، سادي ڪاربوهائيڊريٽ جي برعڪس، توهان کي سڄو ڏينهن توانائي ۽ ڀرپور محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهڙا کاڌو توانائي جو هڪ فوري ذريعو مهيا ڪن ٿا جيڪو توهان جي جسم پاران ٻارڻ طور استعمال ڪيو ويندو آهي.
پڪ ڪريو ته توهان ڪجهه تازا ميوا، گريبان ۽ ٻڪرين تي ناشتو ڪريو جيئن اهي توهان جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ۾ رکڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، توهان جي ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
5. باقاعدي ورزش ڪريو
باقاعدي ورزش ڪرڻ توهان جي جسم جي مزاحمت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ٿڪ کي ختم ڪندي ۽ توهان کي فٽ رهڻ ۾ مدد ڪندي.
1. ھلڪي ورزشن جھڙوڪ جاگنگ، گھمڻ يا ترڻ، روزانو ڪجھ منٽ اوھان کي مضبوط بڻائي سگھن ٿا. هڪ ٽڪريءَ تي ڊوڙڻ يا سائيڪل هلائڻ هڪ ئي وقت ڪيلورين کي ساڙڻ ۽ وڌائڻ ۽ برداشت ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. جيڪڏهن توهان گهر جي اندر ڪم ڪرڻ کي ترجيح ڏيو ٿا، ته پوءِ توهان ٽريڊمل تي هلائي سگهو ٿا يا صرف جڳهه تي جاگ ڪري سگهو ٿا. ترڻ، ٻئي طرف، هڪ سٺي عضلاتي ۽ اسٽيمينا ٺاهڻ واري ورزش آهي، جيئن پاڻي مزاحمت فراهم ڪري ٿو، ان ڪري عضلات وڌيڪ محنت ڪن ٿا. روزانه يوگا يا ڊانس ڪلاس وٺڻ پڻ مدد ڪري سگھن ٿا.
2. پنھنجي ھفتيوار ورزش جي معمول ۾ گھٽ ۾ گھٽ اڌ ڪلاڪ طاقت يا عضلات جي تربيت شامل ڪريو. درحقيقت، توهان دير سان مدت وڌائي سگهو ٿا. ان لاءِ توھان کي خاص سامان استعمال ڪرڻو پوندو جھڙوڪ وزن جا اسٽيڪ، وزن وارا بار يا ڊمبلز.
3. ڪارڊيو کان علاوه، مشقون جهڙوڪ جمپ، برپيز، اسڪواٽ جمپ ۽ حتي جمپنگ لانگز توهان جي دل جي طاقت کي بهتر بڻائي ٿو، ان سان اسٽامنا ۽ ڪارڪردگي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
جمپ اسڪواٽس ڪيئن ڪجي
هڪ پنهنجي پيرن سان گڏ ڪلهي جي چوٽي ڌار ڪريو.ب. باقاعده اسڪواٽ ڪرڻ سان شروع ڪريو، پوء پنھنجي بنيادي کي مشغول ڪريو ۽ جيترو توھان ڪري سگھو اوترو ٽپو ڏيو. ڪوشش ڪريو پنھنجي پيرن کي گڏ رکڻ لاء جڏھن توھان ھوا ۾ آھيو.
ج. لينڊنگ تي، پنھنجي جسم کي واپس اسڪواٽ پوزيشن ۾ ھيٺ ڪريو ھڪڙي ريٽ کي مڪمل ڪرڻ لاء. جيترو ٿي سگهي زمين کي آساني سان.
Lunges ڪيئن ڪجي
هڪ پنھنجي مٿئين جسم کي سڌو رکو، ۽ پنھنجي ڪلھن کي پڻ.ب. توهان هڪ نقطو چونڊي سگهو ٿا ته توهان جي سامهون ڏسڻ لاءِ ۽ پوءِ پنهنجو بنيادي مشغول.
ج. ساڄي ٽنگ کي پوئتي ھلايو ۽ پوءِ کاٻي پاسي، پنھنجي ھپس کي ھيٺ ڪريو جيستائين ٻئي گوڏن کي 90 درجا زاويه تي جھليو وڃي. ٻئي ٽنگ سان ساڳيو ورجايو.
برپي ڪيئن ڪجي
هڪ ھيٺ لھي وڃو ۽ پنھنجي ھٿن کي پنھنجي اڳيان فرش تي رکو، صرف پنھنجي پيرن کان ٻاھر.ب. پنهنجا ٻئي پير پوئتي هٽايو جيئن توهان هاڻي تختي واري پوزيشن ۾ آهيو.
ج. پڪ ڪريو ته توهان جي سينه فرش کي ڇڪيندي، هڪ ڌڪ اپ اپ ڏانهن وڃو. توھان بدران پنھنجي گوڏن ڀر ڪري سگھوٿا.
ڊي. پلڪ پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء مٿي کي ڇڪيو
e. پيرن کي واپس پنھنجي ھٿن ڏانھن ڇڪيو.
f. ڌماڪي سان هوا ۾ ٽپو، پنهنجي هٿن تائين سڌو سنئون مٿي تي.
3. پڪ ڪريو ته توهان سخت ورزش سيشن شروع ڪرڻ کان اڳ ڪافي گرم ڪيو، ڊگهو ڪيو ۽ آرام ڪيو ته ڪنهن به عضلاتي دٻاءُ يا نقصان کي روڪڻ لاءِ.
4. جيڪڏهن ڪجھ به نه، پڪ ڪريو ته توهان گهٽ ۾ گهٽ پنهنجي پسنديده راند کيڏيو ڪجهه منٽن لاء روزانو. راندين جهڙوڪ فٽبال، باسڪيٽ بال ۽ ٻيون اهڙيون اسپرنٽنگ رانديون، عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائين ته آڪسيجن توهان جي جسم جي سڀني حصن تائين پهچندي، ان سان اسٽيمني کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي.
4. سخت ورزش سيشن کان پوءِ آرام ڪرڻ به تمام ضروري آهي.
5. ۽ توهان جي جسم کي ٿڌو ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪجهه منٽن لاءِ مراقبي ڪرڻ کان بهتر ڇا آهي.
6. هڪ سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪريو
توهان جي جسم کي ڏينهن جي آخر ۾ موٽڻ لاء وقت جي ضرورت آهي. تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي ذهني ۽ جسماني ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ لاءِ روزانو گهٽ ۾ گهٽ 7-8 ڪلاڪ ننڊ ڪريو. جيڪڏهن توهان کي رات جو سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي، ڪجهه منٽ ثالثي يا يوگا ڪرڻ ۾ گذاريو. اهو دٻاء ۽ ذهني ٿڪ کي مات ڏيڻ ۾ مدد ڪندو.
تنهن هوندي به، هڪ ڳري کاڌي کان پوءِ سمهڻ سان توهان جي جسم ۾ چربی جمع ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي رات جي ماني ۽ ننڊ جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ جو وقفو برقرار رکون. تيز هلڻ توهان جي رات جي ماني کانپوءِ ميٽابولزم کي وڌائڻ ۽ هاضمي کي وڌائڻ جو بهترين طريقو آهي.
7. عقل سان کائو
استحڪام کي وڌائڻ لاء؛ اهو ضروري آهي ته توهان ان ڳالهه تي ڌيان ڏيو ته توهان ڇا کائي رهيا آهيو ۽ ڇا توهان کائو ٿا اهو توهان کي ڪو سٺو ڪم ڪندو. اضافي طور تي، توهان جي جسم کي توانائي جي مسلسل فراهمي کي يقيني بڻائڻ لاء، اهو بهتر آهي ته توهان جي کاڌي کي پنجن ننڍن تناسب ۾ ورهايو وڃي جيڪو پوء باقاعده وقفن دوران استعمال ڪري سگهجي ٿو.
8. لوڻ تي آسان وڃو
جڏهن توهان پسڻ يا سخت جسماني سرگرمي ۾ مشغول آهيو، توهان جو جسم پسي وڃڻ دوران تمام گهڻو لوڻ وڃائي ٿو. تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته توهان برقرار رکون ته توهان پنهنجي لوڻ جي مقدار تي چيڪ رکو جيئن توهان نٿا چاهيو ته توهان جي سوڊيم جي سطح اوچتو گهٽجي وڃي. گھٽ لوڻ جو استعمال اليڪٽرولائيٽ جي عدم توازن جو سبب بڻجي سگھي ٿو، چڪر جو سبب بڻجندو، ان ڪري توھان جي برداشت کي گھٽائي سگھي ٿو. ياد رهي ته سوڊيم جي استعمال لاء روزاني سفارش 2300-2400 mg آهي. کاڌي پيتي کان پاسو ڪريو جهڙوڪ چپس، فاسٽ فوڊ، ڊبي ۽ تيار ڪيل سوپ، ڊيلي ميٽ، منجمد انٽريز، ڪا به شيءِ جيڪا يا ته پروسيس ٿيل هجي يا پيڪيج ٿيل هجي.
وٽامن سي، پروٽين ۽ آئرن سان مالا مال کاڌو توانائي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، مدافعتي نظام کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ جسم جي عضون ۽ بافتن جي مرمت ڪري ٿو. نارنگي، ڪيئي، ليمن، ليمن، ڪرين بيري، انب، امرود، انگور، انگور، پالڪ، ڪيلي، مرچ، ٽماٽا، بروڪلي، ڪوئي فلاور، برسلز اسپراوٽ، گوزبيري، چائيوز، بيزل ۽ ٿائيم سڀ وٽامن سي جا امير ذريعا آهن. جڏهن ته مڇي، مرغي، انڊا، کير، پنير، ڀاڄيون ۽ ڳاڙهيون پروٽين سان ڀرپور هونديون آهن، کير، پنير، دہی، سائي پتن واريون ڀاڄيون ۽ سارڊين توهان جي جسم ۾ آئرن ۽ ڪيلشيم جي سطح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندا آهن.
ھتي ڪجھ ٻيون کاڌو آھن جيڪي مدد ڪري سگھن ٿيون اسٽامينا کي وڌائڻ ۾:
مونگ پھلي جو مکڻ
هي اوميگا 3 فائيٽي اسيد ۾ مالا مال آهي، جنهن جي نتيجي ۾ هڪ صحتمند دل ۽ دماغ کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿي. جيئن ته هن کاڌي ۾ اعلي ڪيلوري مواد آهي، ان کي هضم ٿيڻ ۾ گهڻو وقت لڳندو آهي، ان ڪري توهان کي گهڻي عرصي تائين مڪمل ۽ مطمئن رهڻ ۾ مدد ملندي.ڪيلا
ڪيلا خاص طور تي توانائي جو هڪ سٺو ذريعو آهن ڇاڪاڻ ته اهي ڪيترن ئي غذائي اجزاء سان ڀريل آهن. اهو بهترين آهي ته هڪ سخت ورزش سيشن کان پوءِ ڪيلي جي سمودي يا ملڪ شيڪ. اضافي طور تي، ڪيلا پڻ مدد ڪري ٿو ڊومامين جي آزاد ٿيڻ، هڪ ڪيميائي جيڪو توجهه ۽ توجه پيدا ڪري ٿو، توهان جي ورزش ۾ مدد ڪندي.Quinoa
امينو اسيد، ويتامين، فائبر ۽ معدنيات سان مالا مال، هي سپر اناج ٻين اناج جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ مقدار فراهم ڪري ٿو. Quinoa جو هڪ پيالو توهان کي توانائي جي هڪ فوري دوز فراهم ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي جيڪو توهان کي هڪ ڏينهن ذريعي حاصل ڪرڻ ۾ مدد لاءِ ڪافي آهي.سويابين
اهي ٻوٽن جي پروٽين جي امير ترين ذريعن مان هڪ آهن جيڪي پڻ ناقابل حل فائبر، ويتامين ۽ معدنيات ۾ اعلي آهن. پڪ ڪريو ته توهان انهن کي پنهنجي روزاني غذا ۾ شامل ڪيو ته جيئن عضلاتي طاقت کي وڌايو وڃي ۽ اسٽامنا کي وڌايو وڃي.اوندهه
آنو پروٽين ۽ ٻين غذائي جزن جهڙوڪ وٽامن، منرل ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ جو هڪ وڏو ذريعو آهي. هڪ سخت اُبليل آنڊا ڇهه گرام پروٽين تي مشتمل آهي، جيڪا هڪ سراسري انسان لاءِ گهربل روزاني پروٽين جي مقدار جو 11 سيڪڙو آهي. اهي نه رڳو توهان کي گهڻي عرصي تائين سڪون ۾ رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا پر ٿڪڻ کي به دور رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا.پنهنجو وزن چيڪ ڪريو
1. پنهنجي قد ۽ جسماني ساخت کي نظر ۾ رکندي پنهنجو مثالي وزن برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
2. جيڪڏھن توھان جو وزن گھٽ آھي، توھان جي مدد لاءِ ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪريو.
3. اهڙي طرح، جيڪڏهن توهان موهيندڙ آهيو، سڀني غير صحتمند انتخابن کي ڇڏي ڏيو ۽ فوري طور تي عمل ڪريو.
4. فٽنيس جي گھٽ ۾ گھٽ سطح کي برقرار رکڻ لاءِ، ڪوشش ڪريو گھٽ ۾ گھٽ 30 منٽ ھفتي ۾ پنجن ڏينھن تائين.
5. اهو ضروري آهي ته توهان نه ڏيو جيڪڏهن توهان ڪي نتيجا نه ڏسندا آهيو جيئن اسٽيمينا ٺاهڻ ۾ وقت لڳندو آهي.
6. جيڪڏهن توهان ورزش ڪندڙ ماڻهو نه آهيو، ته توهان ان جي بدران پنهنجو پاڻ کي زومبا، ايروبڪس يا اهڙي ڪنهن به تفريحي ڪلاسن ۾ داخل ڪرائي سگهو ٿا.
