اسان مان ڪيترا وزن گھٽائڻ چاهيندا آهن، ۽ عمل ۾، ٿلهي کاڌي تي ڪٽ ڪيو، سوچيو ته اهي بنيادي مجرم هئا؟ ketogenic غذا هڪ راند بدلائيندڙ ٿي چڪي آهي، جيستائين هن افسانه کي ختم ڪري ٿي. ان جي مٿاڇري تي، هي تيز ٿلهي، گهٽ ڪارب غذا تمام غير روايتي آهي، پر ان جي اندروني ڪم ۽ فائدن تي هڪ نظر ظاهر ڪري ٿي ته اهو ڪيترن ئي مردن ۽ عورتن لاء هڪجهڙائي ڇو آهي. ketogenic غذا جي پويان سائنس ڇا آهي؟
توهان کي ڪيٽو غذا تي ڪيليريا ڳڻڻ جي ضرورت ناهي (جيتوڻيڪ ڪجهه ماڻهو اڃا به ڪندا آهن!). سچ هجڻ لاء تمام سٺو آواز آهي؟ اھو آھي ڇو جو اھو آھي. سڀ کان پهريان اچو ته ketosis جي عمل کي سمجھون، جنهن مان ڪيٽوجينڪ غذا جو نالو پيو. ڪيٽوسس جسم جو قدرتي عمل آهي، جيڪو شروع ٿئي ٿو جڏهن کاڌي جي مقدار گهٽ هجي. جڏهن اهو ٿئي ٿو، جگر جي ٿلهي کي ٽوڙي ٿو ۽ ketones پيدا ٿين ٿا. هي ميٽابولڪ حالت عام طور تي حاصل ٿئي ٿي جڏهن جسم گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪري ٿو، ۽ وڌيڪ چربی. اهو بدران بهتر تحول ۽ ذهني ۽ جسماني صحت لاء ketones ساڙڻ شروع ڪندو. ان جي ابتڙ، جڏهن جسم هڪ اعلي ڪارب غذا استعمال ڪري ٿو، اهو گلوڪوز ۽ انسولين پيدا ڪري ٿو. تنهن ڪري هڪ ڪيٽو غذا، گهٽ ڪارب هجڻ، هن کي ٿيڻ کان روڪي ٿو.
ڪيٽو ڊائٽ جا صحيح ميڪرو غذائي تناسب ڇا آهن؟
ڪيٽو غذا سان شروع ڪرڻ لاءِ، توهان کي پڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان انهن جي صحيح تناسب ۾ ميڪرونٽرينٽ استعمال ڪري رهيا آهيو. سڀ کان وڌيڪ تحقيقي ۽ سائنسي نتيجو اهو آهي ته توهان جي غذا جو 70 سيڪڙو صحتمند چربی، 20 سيڪڙو پروٽين، ۽ صرف 10 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ مان هجڻ گهرجي. جڏهن ته مثالي طور تي، توهان جي هر کاڌي ۾ اهو تناسب هجڻ گهرجي، اهو هميشه ممڪن ناهي جڏهن هن کي يقيني بڻائي سگهجي. تنهن ڪري ڪوشش ڪريو ۽ ڏينهن جي تناسب کي توازن ڪريو، يا اڃا به مقصد حاصل ڪرڻ لاء مقصد حاصل ڪرڻ لاء تقريبا هر کاڌي سان. ڪرڻ لاءِ مثالي شيءِ آهي ته توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي هڪ ڏينهن ۾ صرف 50 گرام تائين گهٽ رکو. گهڻن ماڻهن کي مثالي طور تي هڪ ڏينهن ۾ 3-4 ننڍو کاڌو کائڻ گهرجي، وچ ۾ ڪجهه ڪيٽو-منظور ٿيل ناشتو سان مرچ. انهي سان گڏ، توهان جي ٿلهي ۽ ڪيليئرز جي مقدار کي اهو ڪرڻو پوندو ته توهان ڪيترو ڪم ڪيو ٿا، ۽ ان لاء، اهو بهتر آهي ته پروفيسر جي مدد ۽ هڪ غذا پلان حاصل ڪرڻ لاء. 'ڪڏهن به ڪيٽو غذا کي ونگ ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو،' جولي اسٽيفانسڪي چوي ٿو، يارڪ، PA ۾ هڪ غذائي ماهر، جيڪو ڪيٽوجينڪ غذا ۾ ماهر آهي. 'شروع جي تاريخ مقرر ڪريو ۽ تيار ٿيو پنهنجي پينٽري کي ٻيهر ترتيب ڏيڻ، ماني ۽ ناشتي جي آپشن جي منصوبابندي ڪرڻ، ۽ مناسب کاڌو ۽ غذائي سپليمنٽس خريد ڪري. سڀ کان وڏو سبب اهو آهي ته ماڻهن کي ڪيٽو سان جڙيل وقت ڏکيو وقت آهي ته ماڻهن وٽ ڪافي دلچسپ کاڌو نه آهن ڏانهن موٽڻ لاء، ۽ اعلي ڪارب پسنديده سٺي نيت تي فتح حاصل ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان گروسري اسٽور تي کاڌو خريد نه ڪيو آهي جيڪي هدايتن تي پورو لهن ٿا، فرج ۾ هڪ آسان اختيار نه هوندو جڏهن توهان کي واقعي ضرورت هجي.'
ڪيٽو غذا جا ڪهڙا فائدا آهن؟
وزن گھٽائڻ: وزن گھٽائڻ ڪيٽو غذا جو بنيادي مقصد آھي. ڇاڪاڻ ته اهو ڪاربوهائيڊريٽ تي گهٽ آهي، اهو ٿلهي بدران توانائي جو ذريعو استعمال ڪري ٿو، جنهن جو مطلب آهي ته اهو توهان جي جسم ۾ سٺي چربی کي ساڙي رهيو آهي ۽ توهان کي غذائيت ڏئي ٿو. انهي سان گڏ، اهو وڌيڪ پروٽين آهي، تنهنڪري توهان کي بکيو آساني سان نه ملي.
چمڙي جي سنڀال: جيئن ته سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ ميڊا ۽ کنڊ غذا جو حصو نه آهن، توهان کي ڪٽي رهيا آهيو هڪ اهم سببن مان هڪ کي ختم ڪرڻ ۽ ڊيهائيڊريڊ چمڙي جي.
ڪوليسٽرول جي سطح: ڪيٽو ڊائٽ دل جي صحت کي خاص طور تي بهتر بڻائي ٿو، صحت مند ڀاڄين سان مالا مال HDL يا سٺي ڪوليسٽرول جي سطح جهڙوڪ ايواڪاڊس ۽ پنير، ۽ ايل ڊي ايل يا خراب ڪوليسٽرول سان گڏ سڀني اجزاء کي ختم ڪرڻ سان. ان جي نتيجي ۾ دل جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو. غذا هيموگلوبن A1c جي سطح کي پڻ گھٽائي ٿي، هڪ شخص جي رت جي شگر جي سطح جي ماپ.
ڪينسر کي روڪي ٿو: ڪيٽو ڊائٽ جي باقاعدگي سان پيروي ڪرڻ سان ڪينسر جا امڪان گهٽ ٿين ٿا، ڇاڪاڻ ته اهو وڌيڪ آڪسائيڊائٽي دٻاءُ جو سبب بڻجي ٿو. اهو پڻ هڪ بهتر ۽ وڌيڪ تعظيم واري غذا آهي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي ڪيموٿراپي يا تابڪاري مان گذري رهيا آهن، وڌيڪ غذائيت ۽ سرطان جي سيلن جي تيز آڪسائيڊشن کي چالو ڪرڻ.
PCOS ۽ ٻين رحم جي مسئلن جو خطرو گھٽائي ٿو: گھٽ ڪارب غذا هارمون جي توازن کي برقرار رکڻ ۾ مفيد آهي، جنهن جي نتيجي ۾ پيداوار جي صحت لاء ذميوار آهي. وزن گھٽائڻ، بهتر انسولين جي سطح ۽ سسٽن جو خطرو گھٽائڻ ڪيٽو غذا جا ڪجھ فائدا آھن.
دوري جا گهٽ موقعا: جيڪي ماڻهو مرگهيءَ جو شڪار آهن سي ڪيٽو ڊائٽ تي قائم رهي سگهن ٿا ته جيئن دورن جي شدت ۽ تعدد کي گهٽائي سگهجي، خاص ڪري ٻار. هڪ اندازي مطابق 50 سيڪڙو ٻار ڪيٽوجينڪ غذا تي انهن جي حملن کي اڌ کان گهٽ ڪن ٿا. هڪ اندازي مطابق 10 کان 15 سيڪڙو ٻارن کي غذا اختيار ڪرڻ کان پوءِ دورن جو تجربو نه ٿيندو آهي.
دماغي ڪم ۾ مدد ڪري ٿو: ڪيٽو غذا ۾ ڪيترائي اعصابي فائدا آھن. اهو سنجيدگي واري صحت جي مدد ڪري ٿو، پارڪنسن جي الزائمر جي خطري کي گهٽائڻ ۽ ڪجهه ڪيسن ۾ اڃا به دٻاء ۽ اندرا.
ڪيٽو غذا لاءِ کائڻ لاءِ بهترين کاڌو ڇا آهن؟
سڻڀا کاڌا: Trans fats کان سواء، توهان کي ڪيٽو غذا ۾ ٻين سڀني ڀاڄين کي استعمال ڪرڻ جي ضرورت پوندي، خاص طور تي سنتر ٿيل ۽ غير محفوظ ٿيل چربی.
Saturated fats: انھن ۾ شامل آھن ناريل جو تيل، گھاس جو گوشت ۽ مرغي، گھاس ڀريو مکڻ ۽ گھي ۽ سڄو کير.
Unsaturated fats: Avocadoes، بادام جو تيل، زيتون جو تيل، flaxseeds، mackerel، salmon، ڪدو جا ٻج ۽ اخروٽ غير محفوظ ٿيل ڀاڄين سان مالا مال آهن.
پروٽين: پروٽين جا ذريعا جيڪي ڪيٽو ڊائٽ سان ٺهندا آهن انهن جي ٿلهي کاڌي جي هم منصبن سان اوورليپ ٿيڻ لڳندا آهن. ميون، ٻج، انڊا، شيلفش (ڪينگر، جھنگ، ڪيڏا، ڪڪڙ، آيسٽر، ڪلام، اسڪوائڊ)، گھاس کاڌل پولٽري ۽ پنير پروٽين جا ڪجھ ذريعا آھن جن کي توھان کي چونڊڻ گھرجي.
ڀاڄيون: سائو buzzword آهي جيترو پري ڀاڄيون وڃو. آرڪيچوڪ، اسپرگس، بروڪلولي، برسلز اسپرائوٽس، سائي ڀاڄيون، اوڪرا، پالڪ، ليٽيس ۽ ارگولا جي سڀني قسمن ۾ حاصل ڪريو. ٻيون ڀاڄيون جن ۾ کوٽڻ لاءِ آهن اهي آهن شلغم، اسڪواش، ٽماٽا، واٽر شاسٽ نٽ، پياز ۽ بينگن.
ٻير: بليڪ بيري خاص طور تي سٺا آهن جڏهن ته ڪيٽو ڊائٽ تي اعلي فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ جي سطح جي ڪري. Blueberries، strawberries ۽ raspberries به ننڍي مقدار ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو.
ڪيٽو غذا تي ڇا کان بچڻ گهرجي؟
سڌريل اناج: پاستا، پيزا، ماني، روٽيون ۽ چانور سڀ ڪيٽو غذا جو حصو نه آهن، ٻيهر ڇاڪاڻ ته غذائيت جي ڪنهن به قسم جي ڀيٽ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ تي وڌيڪ ڌيان ڏنو ويو آهي.
نشاستي ڀاڄيون: ڪيٽو ڊائٽ تي رهڻ دوران آلو، شمع ۽ ٻين نشاستي واري ڀاڄين کان پاسو ڪيو وڃي، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار هوندي آهي.
ميوا: جڏهن ته ٻير مستثني آهن، ٻيا ميوا ڪيٽو غذا جو حصو نه آهن. انهن ۾ هڪ اعلي کنڊ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ مواد آهي. ۽ يقينا، ميوو جو رس ناهي.
مصنوعي مٺي ۽ پروسيس ٿيل کاڌو: نه رڳو اهي ڪيٽو ڊائٽ ۾ ڪو نه آهن، اهي ڪنهن به غذا لاءِ وڏا نه آهن! ھن ۾ ايئر ٿيل مشروبات پڻ شامل آھن. سو رڳو پري رهو.
ڪيٽو غذا جا امڪاني خطرا ڇا آهن؟
هر ٻي غذا وانگر، ڪيٽوگينڪ غذا جي ڊگهي مدت جي ايپليڪيشنون مختلف ضمني اثرات ۽ صحت جي پيچيدگين جو سبب بڻجن ٿيون. اهو رت جي تيزابيت جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو، عضلات جي مسئلن جو سبب بڻائين، گردي جي پٿر جي ٺهڻ، گهٽ رت جي شگر جي مريضن ۾ جيڪي تمام گهڻو پريشان آهن، قبضي وغيره. جيڪڏھن توھان کي ذیابيطس، ھائيپوگليسيميا يا دل جي تڪليف آھي، خاص طور تي محتاط رھو. حامله عورتن کي پڻ هن غذا کان پاسو ڪرڻ گهرجي. انهي سان گڏ، توهان جي هڏن جي صحت متاثر ٿي سگهي ٿي جيڪڏهن توهان ڪافي ڪيلشيم حاصل نه ڪري رهيا آهيو، تنهنڪري هن تي چيڪ رکو. ڪجهه حالتن ۾، اهي ضمني اثرات تمام شروعات ۾ ڏسي سگهجن ٿا ۽ پوء غائب ٿي ويندا آهن جيئن توهان جي جسم کي غذا جي عادت پوندي. ان کي ’ڪيٽو فلو‘ سڏيو ويندو آهي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي اوچتو واپسي جي ڪري، چڪر ۽ ٿڪڻ جو سبب پڻ آهي. هن مرحلي ذريعي پنهنجو پاڻ کي ڏسڻ لاءِ، اليڪٽرولائٽس سان پورو ڪريو جهڙوڪ ناريل جو پاڻي. ٻين حالتن ۾، اهي سست ظاهر ٿي سگهن ٿا. ڪنهن به صورت ۾، توهان جي محسوس ڪرڻ يا توهان جي جسم جي رد عمل ۾ ڪنهن به تبديلي تي نظر رکو، ۽ هميشه ڪوشش ڪرڻ يا ڪيٽو غذا کي جاري رکڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر ۽ غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪريو.
ڇا سبزي وارا ڪيٽو غذا کي چونڊي سگھن ٿا؟
جواب آهي ها. توهان کي ڪجهه سنجيده ڪم ڪرڻ جي ضرورت پوندي صحيح اجزاء تي ذخيرو ڪرڻ تي، پر توهان اڃا به ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان انڊا کائي سگهو ٿا، عظيم. جيڪڏهن توهان نٿا ڪري سگهو، اعلي ٿلهي واري ڊيري کي چونڊيو، مثالي طور تي گھاس کائيندڙ مقامي ڳئون مان حاصل ڪيل. پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي روزانو 35 گرام تائين محدود ڪريو، ۽ ان جي بدران ٽوفو، پنن واري سائي، غير نشاستي ڀاڄيون، تيل (ناريل، بادام، زيتون) ميوا (ڪاجو، بادام، اخروٽ، پستا)، ٻج (فلڪس سيڊز، ڪدو جا ٻج، سورج مکيءَ جا ٻج)، avocadoes، berries ۽ ٿلها، يوناني yoghurt. اناج، ميوو ۽ کنڊ جي ذريعن کان بچاء. پنهنجي دال جي مقدار کي محدود ڪريو - ها، مٽر به! توهان پنهنجي کاڌي جي منصوبي ۾ قدرتي پروٽين شامل ڪري سگهو ٿا جڏهن به ممڪن هجي. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته سڄو ھگ ۽ ويگن کي ڦيرايو، ناريل کير ۽ ڪريم، بادام جو کير ۽ بادام مکڻ، ڪاجو مکڻ وغيره استعمال ڪري سگھو ٿا.
ڇا ڪيٽو غذا هندستاني کاڌي لاءِ استعمال ٿي سگهي ٿي؟
جڏهن ته هندستاني کاڌو ڪاربوهائيڊريٽ تي وڌيڪ هوندو آهي، اتي بهترين آپشن آهن جيڪڏهن توهان ڪوشش ڪرڻ چاهيو ٿا ڪيٽو غذا جڏهن توهان جي کاڌن جي جڙڙن سان سچي رهي. مٽن ۽ ڪڪڙ ڪباب، زيتون جي تيل ۾ ٿلهي ڀريل ڀاڄيون، هندستاني مصالحن سان گڏ گوشت ۽ سبزي جي ڪيري، سوپ ۽ رسام ۽ جيتوڻيڪ هڪ سادي بينگن ڪا ڀارتا سڀ ڪيٽو-دوستانه آهن. اهم ڳالهه اها آهي ته روٽي، چانور يا جيڪو به اناج توهان جي عام هندستاني غذا جو حصو آهي، ان تي سختيءَ سان ڪٽ ڪيو وڃي، ۽ ان جي بدران کجين ۽ مکين تي ڌيان ڏيو.
ترڪيبون
توهان ڪيٽوجينڪ ماني ڪيئن تيار ڪندا آهيو؟ هتي هڪ سادي روزاني ترڪيب چارٽ آهي توهان کي شروع ڪرڻ لاء.
7am: پيئو
پالڪ-بادام-مکڻ جو سموڌي
اجزاء:
1 چمچ مکڻ
2 پيالو پتلي ڪٽيل پالڪ پنن
1 پيالو بادام کير
½ توهان جي پسند جو پيالو ميوو (ڪيلا يا انناس سٺو ڪم ڪري ٿو)
1 چمچ flaxseeds
1 چمچا ڪٽيل بادام
طريقو:
- مکڻ، پالڪ، بادام جو کير، ميوو ۽ فلڪس سيڊس کي بلينڈر ۾ ملايو ۽ پوءِ آهستي آهستي ٿوري رفتار تي چند منٽن لاءِ ملايو، جيستائين سڀئي شيون گڏ ٿي وڃن.
- گلاس ۾ وجھو ۽ ڪٽيل بادام سان گارنش ڪريو.
- فوري طور تي پيئو.
9am: ناشتو
انڊا-بيڪون-ايوڪاڊو ٿال
اجزاء:
2 آنا
1 ايواڪاڊو
چند مٽيءَ جا پن
4-5 ڀريل بيڪن پٽي
طريقو:
- ايواڪاڊو جو گوشت هٽايو، ۽ ڪجهه پودين جي پنن سان ملايو جيستائين هڪ هموار مرکب ٺهي.
- انڊن کي سني پاسي کان مٿي، هڪ هڪ ڪري فرائي ڪريو.
- سرونگ پليٽ تي ايوڪاڊو مکس کي رکو، ان کان پوءِ تريل انڊا، ۽ پوءِ بيڪن جون پٽيون.
- کائو جڏهن ناشتو گرم هجي.
12 وڳي: لنچ
پڪل بروڪلولي ۽ پنير
اجزاء:
2 پيالو تازو بروڪلولي
1 چمچ مکڻ
½ چمچو اٽو
½ پياز، ڪٽيل
½ کير جو پيالو
1 پيالو سوئس پنير، ڪٽيل
1 آنو
لوڻ ۽ مرچ، ذائقو ڪرڻ
طريقو:
- اوون کي 165 ڊگري سينٽي گريڊ تي گرم ڪريو.
- بروڪلولي کي ٻاڦ ڪريو ۽ پکا ڪريو جيستائين نرم پر مضبوط.
- هڪ ساسن ۾، مکڻ کي ڳري، اٽو شامل ڪريو ۽ ٿڪايو. ان کان پوء پياز شامل ڪريو ۽ ٿوري دير لاء ٿڪايو.
- کير جي ڀيٽ ۾ کير شامل ڪريو ۽ ٿوري دير تائين هلايو.
- هڪ دفعو اهو اڀري، ان کي هڪ منٽ لاء پچائڻ ڏيو ۽ پوء گرميء تان هٽايو.
- انڊي کي ماريو، پوءِ ساسپين جي آميزش ۾ وڌو. ڪٽيل پنير، لوڻ ۽ مرچ شامل ڪريو، ۽ چڱي طرح ٿڪايو.
- آخر ۾ بروڪلولي وجھو، ۽ ھڪڙي بيڪري ڊش ڏانھن منتقل ڪريو.
- اڳي گرم ٿيل اوون ۾ اڌ ڪلاڪ لاءِ بيڪري ڪريو.
4pm: چانهه جو وقت
بلٽ پروف ڪافي
اجزاء:
2 چمچ گرائونڊ بلٽ پروف ڪافي لوبيا
1-2 چمچ دماغ آڪٽين يا ناريل جو تيل
1-2 چمچ گھاس ڀريو مکڻ يا گھي
طريقو:
- 1 پيالو پاڻي استعمال ڪندي ڪافي ڀاڄيون ٺاهيو.
- تيل شامل ڪريو.
- پوءِ گھاس ڀريو مکڻ يا گھي شامل ڪريو. (پڪ ڪريو ته اهو غير لوڻ وارو آهي)
- ان کي بلينڈر ۾ ملايو جيستائين اهو جھاگ واري لٽي وانگر نظر نه اچي.
- پائپنگ گرم پيئڻ.
6pm: ناشتو
سامون پيٽي
اجزاء:
400 گرام سامون
1 آنو
¼ ڪٽيل پياز
2 چمچ خشڪ ماني جا ٽڪرا
1 چمچ زيتون جو تيل
طريقو:
- هڪ پيالي ۾ انڊا ٽوڙيو ۽ ان کي ڪٽيو.
- سامن کي 4-5 ٽڪرن ۾ ڪٽيو.
- هر سالمن جي ٽڪري کي ٿوري انڊا، بريڊ ڪرمبس ۽ پياز سان ملايو جيستائين اهي سڀ هڪجهڙا استعمال نه ٿين.
- هڪ ٿانو ۾ زيتون جو تيل گرم ڪريو ۽ پوءِ پيٽن کي پهرين هڪ پاسي، پوءِ ٻئي پاسي برائون ڪريو.
- جڏهن ٿي وڃي، تيل ڪڍيو ۽ کائو.
8pm: رات جي ماني
ڪٽيل ڪڪڙ سلاد
اجزاء:
½ هڏن کان سواءِ ڪڪڙ جو سينو
ٿلهي پنن جو، هڪ مڱريو
10-12 سائي زيتون
50 گرام فيٽا پنير
3 ٽماٽا
1 چمچ زيتون جو تيل
1 چمچ مکڻ
لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڪرڻ
طريقو:
- ڪڪڙ کي ڪٽيو، ۽ ڪعب کي لوڻ ۽ مرچ سان سيزن ڪريو. توھان پڻ شامل ڪري سگھوٿا ٻيا مصالحا جيڪي توھان چاھيو ٿا.
- هڪ ٿانو ۾ 1 چمچ مکڻ وٺو، ۽ پوء ان ۾ ڪڪڙ جي سينو شامل ڪريو. ڪجھه منٽن لاءِ پچايو جيستائين ڪڪڙ نرم ۽ ٿورڙو ناسي ٿئي. ان کي گئس تان ڪڍو، ٿانو ۾ منتقل ڪريو ۽ ان کي ٿڌي ڏيو.
- زيتون جو تيل شامل ڪريو ٻين سڀني اجزاء سان گڏ، ۽ چڱي طرح ٽاس ڪريو.
- هڪ دفعو ڪڪڙ جو ڪعب ٿڌو ٿي وڃي، ان ۾ نرمي سان ملايو ۽ ان ۾ کائي.
فوٽو: Shutterstock
