ڇا ڪڏهن اهڙو لمحو آيو آهي جڏهن توهان صرف گهر جا ڪم ڪري رهيا آهيو ۽ اوچتو توهان جي پوئتي ۾ درد آهي؟ يا شايد جڏهن توهان سمهي رهيا آهيو، ۽ توهان ڦرڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو ۽ اوچتو، توهان جي هيٺين پوئتي درد سان گوليون آهن؟ اسان سڀ اتي ٿي چڪا آهيون: درد جيڪو اسان مان بهترين ٿئي ٿو جڏهن اسان ڪجهه کڻڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيون. تنهنڪري اسان کي هن وقت ڪجهه ضرورت آهي هيٺين پوئتي درد لاء گھر جي مشق .
هيٺين پٺي، پيٽ ۽ هپس جي عضون تي توجه ڏيڻ سان وڌيڪ بنيادي استحڪام پيدا ٿيندو جنهن ۾ اهي گهريلو مشقون مدد ڪنديون. سڀ کان بهتر، جڏهن ته اسان WFH آهيون، اسان ڪري سگهون ٿا. گھر جي مشق هيٺين پوئتي درد لاء اسان جي چانديء جو استر. توھان کي صرف ڪرڻ جي ضرورت آھي 20 منٽ کان اڌ ڪلاڪ انھن لاءِ وقف ڪريو گھر ۾ هيٺين پوئتي درد لاء مشق ، ۽ ان کان اڳ جو توھان ڪم ڏانھن واپس وڃو، توھان جي پوئتي درد تمام گھٽ ٿيندو. هتي اسان جي WFH مشقن جي هڪ فهرست آهي هيٺين پوئتي درد لاءِ.
هڪ. ٻلي ۽ ڳئون جون مشقون
ٻه. پوئتي وڌائڻ جي مشق
3. گلوٽ پل هيٺين پوئتي درد کي رليف ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون
چار. FAQ: گھر جي مشقون هيٺين پوئتي درد لاء
ٻلي ۽ ڳئون جون مشقون
ٻلي ۽ ڳئون جي ورزش توهان جي جسم کي گرم ڪري ٿي توهان جي پٺي ڏانهن وڌيڪ متحرڪ آڻيندو جڏهن ته توهان جي پوئتي ۽ ڳچيء کي هڪ سٺو ڊگهو ڏيو . اهو پڻ نرمي سان توهان جي پيٽ جي عضوي کي متحرڪ ڪري ٿو.
ھڪڙي چٽ تي سڀني چئنن تي وڃڻ سان شروع ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان جا هٿ توهان جي ڪلهي وانگر ساڳي سطح تي آهن. توهان جي هٿن کي چٽ جي چوٽي ڏانهن اشارو ڪيو وڃي. ھاڻي پنھنجي پٺي کي ٻوڙي ڇڏيو جڏھن توھان پنھنجي مٿو ۽ پنھنجي بتن کي مٿي ڪريو. توهان کي ڇڪڻ کان پهريان ڪجهه سيڪنڊن لاء آرام ڪريو پوئتي مٿي ڪريو ۽ پنھنجي سر کي ھيٺ ڪريو زمين ڏانهن. هر وقت جڏهن توهان هڪ پوزيشن کان ٻئي ڏانهن منتقل ڪري رهيا آهيو، پڪ ڪريو ته توهان سانس رکو ٿا.
ترڪيب: هي مشق صبح جو پهرين ڪم لاءِ ڪريو مضبوط هيٺين پوئتي ۽ پڪ ڪريو ته جڏهن توهان منتقلي ڪري رهيا آهيو ٻلي کي ڳئون جي پوزيشن ، منتقلي سست آهي.
پوئتي واڌارو E مشقون
پوئتي واڌايون آهن a توهان لاء بهترين طريقو هيٺين پوئتي عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاء . هن مشق ڪرڻ دوران، توهان پڻ ناقابل برداشت ٿي ويندا عضلات کي مضبوط ڪرڻ توهان جي بٽ، ڪلهن ۽ ڪلهن ۾.
چت تي پنهنجي پيٽ تي ليٽ. پنھنجا ھٿ پنھنجي سيني جي اڳيان رکو ۽ پنھنجي سيني کي کڻڻ وقت سانس اندر وٺو. ڪوشش ڪريو جيترو توھان مٿي ڪري سگھوٿا ۽ پوز کي پنجن سيڪنڊن لاءِ رکو. ھاڻي پنھنجي ھٿن ۾ ٽينشن کي ڇڏي ڏيو ۽ سانس ڪڍڻ دوران شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
ترڪيب: توهان ڪري سگهو ٿا پوئتي توسيع ۾ ترقي جاري رکو . پهرين، اڌ پوئتي وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو. ايندڙ سطح تي، پنهنجا هٿ وڌايو مڪمل طور تي. ٽئين سطح تي، پنهنجن هٿن کي 90 درجا تي رکو ۽ ان جي حمايت کان سواء، توهان جي مٿئين جسم کي کڻڻ. توھان پڻ ڪوشش ڪري سگھوٿا پنھنجي ھٿن کي اڳتي رکڻ ۽ پنھنجي مٿئين جسم کي کڻڻ جي.
گلوٽ پل هيٺين پوئتي درد کي رليف ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون
هي مشق هڪ بهترين طريقو آهي توهان جي هپ جي متحرڪ کي بهتر بنائڻ ساڳئي وقت ۾، توهان جي پٺي کي مضبوط ڪرڻ . جيڪڏھن توھان ھي مشق صحيح طريقي سان ڪري رھيا آھيو، توھان محسوس ڪندا توھان جي گلوٽس ۾ جلن ۽ مستقل مزاجي سان، حرڪت جي حد کي بھتر ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا.
چت تي ليٽيو پنهنجي ٻنهي ٽنگن کي موڙيو ۽ پنهنجي کجين کي پنهنجي ڪلهن جي پاسي. هاڻي پنهنجي گلوٽس کي دٻايو ۽ ساھ کڻڻ دوران انھن کي جيترو مٿاھيو اوترو مٿي ڪريو. پنھنجن گلوٽس کي مٿي ڪرڻ وقت، پڪ ڪريو ته توھان جي پٺي تي دٻاءُ نه آھي. ھاڻي پنجن سيڪنڊن لاء پوزيشن رکو، سانس ڪڍيو ۽ انھن کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن آڻيو. توھان استعمال ڪري سگھو ٿا a اسٽريچ بينڊ لوپ پڪ ڪرڻ لاء توهان جا پير هڪ ٻئي جي ويجهو آهن.
ترڪيب: جئين توهان بنيادي گلوٽ پلن سان آرام سان حاصل ڪيو، توهان مختلف قسم جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. جڏهن توهان پنهنجي گلوٽس کي مٿي ڪيو، هڪ ٽنگ کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو، ان کي هيٺ آڻيو ۽ پوء توهان جي گلوٽس کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن منتقل ڪريو. هي تغير وڌيڪ مضبوط ڪندو توهان جي گلوٽس، هپس، مجموعي ڪور ۽ توهان جي پيرن جي پوئتي.
FAQ: گھر جي مشقون هيٺين پوئتي درد لاء
سوال. گھر جي ورزش ڪرڻ وقت ڪھڙين ڳالھين کي ذهن ۾ رکڻ گھرجي، جڏھن پوئتي درد جي گھٽتائي لاءِ گھربل مشقون ڪيون وڃن؟
جي طرف. جيتوڻيڪ اهو گهر ۾ ڪم ڪرڻ تمام سٺو آهي، اسان يقين رکون ٿا ته ڪنهن به قسم جي ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وٽ ڪا طبي تاريخ آهي. پر جيڪڏهن توهان وڃڻ لاءِ سٺو آهيو ته پوءِ توهان جي ورزش واري نظام ۾ ٻار قدم کڻڻ اڳتي وڌڻ جو رستو آهي جيئن راڌيڪا تلسانيا، هڪ ذاتي فٽنيس ٽرينر ڪلٽ تي. فٽ، ممبئي وضاحت ڪري ٿو. اتي ٽي شيون آهن ذهن ۾ رکڻ لاء جڏهن اهو اچي ٿو گهر ۾ ڪم ڪرڻ لاءِ هيٺين پوئتي درد. پهريون، جي ترتيب مشق جي اهميت تمام گهڻو جڏهن اهو اچي ٿو هيٺين پوئتي مشق يا انهي معاملي لاءِ ڪنهن به ورزش لاءِ.
گھٽ ۾ گھٽ لوڊ ٿيل مشق کان شروع ڪريو ۽ تدريجي طور تي انھن کي وڌايو. ٻيو اهم شيء پوزيشن ۽ ٽيڪنڪ آهي. هتي غلط وڃڻ جي متحمل نه ٿي سگهي، خاص طور تي هيٺين پوئتي درد سان. ٽيون آهي ورجائي جي تعدد ۽ وقت جو تعداد جيڪو توهان انجام ڏئي سگهو ٿا ڏينهن ذريعي مشق . تنهن ڪري جيڪڏهن توهان صرف شروع ڪري رهيا آهيو، توهان شدت کي گهٽ رکي سگهو ٿا ۽ ڪيترا ڀيرا توهان تحريڪ کي ٻيهر ورجائي سگهو ٿا. انهي سان گڏ، شروعاتي طور تي هڪ ڏينهن ۾ هڪ ڀيرو ڪم ڪرڻ ۾ مدد ملندي توهان کي پوئتي درد کان نجات حاصل ڪرڻ ۾.
تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان ورزش جو صرف هڪ روپ ڪري رهيا آهيو جهڙوڪ پوئتي لڳائڻ، پوء هر ٽن کان چئن ڪلاڪن کان پوء ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. توهان جي پٺي کي شفا ۽ مضبوط ڪريو .
سوال. ڪهڙن مشقن کان پاسو ڪيو وڃي جڏهن توهان کي پوئتي درد هجي؟
جي طرف. اهو درد جي شدت تي منحصر آهي. جيڪڏهن توهان تجربو ڪري رهيا آهيو a هيٺين پوئتي درد جي اعلي سطح ۽ ڪيتريون ئي تڪليفون، توهان جي پٺي تي لوڻ جو بهترين جواب آهي. تنهن هوندي به، هڪ دفعو توهان پنهنجي فزيوٿراپسٽ سان ڳالهايو يا توهان جو ڊاڪٽر ۽ اهي توهان کي اڳتي وڌڻ ڏين ٿا، توهان شايد ڪجهه بنيادي ڪم ڪرڻ چاهيندا بنيادي مضبوط ڪرڻ جي مشق اڃا. پوئتي درد جي دوران، ڪنهن کي ڪنهن به پيليوميٽرڪ مشق، HIIT، يا ڪنهن به قسم جي اثرائتي مشق کان بچڻ گهرجي ۽ بلڪه صرف متحرڪ ۽ ضروري تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. پوئتي مضبوط ڪرڻ جي مشق Talsania چوي ٿو.
