18.5 کان گھٽ بي ايم آءِ (باڊي ماس انڊيڪس) رکندڙ فرد کي ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن پاران مقرر ڪيل معيارن موجب گھٽ وزن سمجهيو ويندو آهي. اتي طبي حالتن جو ھڪڙو صف آھي جيڪو وزن گھٽائڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿو، سڀ کان وڌيڪ عام آھي، ڪينسر، ذیابيطس، انفيڪشن، تايرايئر مسئلا، کائڻ جي خرابي ۽ وڌيڪ. وزن وڌائڻ لاءِ هڪ مقرر غذا تي وڃڻ کان پهريان اهو ضروري آهي ته توهان جي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
صرف توهان جي وزن گھٽائڻ جي هڪ معقول سبب جي نشاندهي ڪرڻ کان پوء توهان پنهنجي وزن وڌائڻ لاء کاڌو کائڻ شروع ڪري سگهو ٿا. اڪثر ڪيسن ۾، ڊاڪٽر پاڻ توهان کي هڪ غذائيت جي ماهر ڏانهن موڪليندا، جيڪو هڪ تجويز ڪندو وزن وڌائڻ جي غذا توهان جي وزن وڌائڻ واري غذا کي ذهن ۾ رکندي. جيڪڏهن توهان گهر ۾ صحتمند انداز ۾ ڪلو کڻڻ چاهيو ٿا، هتي کاڌي جي هڪ تيار ڪيل فهرست آهي جيڪا توهان روزانو پنهنجي غذا ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.
هڪ. وزن وڌائڻ واري غذا - صحتمند چربی
ٻه. وزن وڌائڻ واري غذا - ڊارڪ چاکليٽ
3. وزن وڌائڻ لاء پنير
چار. توهان جي روزاني غذا ۾ Avocados
5. اناج ناشتو بار
6. سامون هڪ شاندار کاڌو آهي
7. پروٽين جو ذريعو - ڳاڙهو گوشت
8. وزن وڌائڻ وارو کاڌو - آلو
9. وٽامن جو مرکب - کير
10. سڄو اناج جي ماني
يارنهن. وزن وڌائڻ واري غذا - FAQs
وزن وڌائڻ واري غذا - صحتمند چربی
کیلوري ۾ مالا مال , صحتمند تيل ۽ ڀاڄيون جهڙوڪ زيتون جو تيل، ايواڪاڊو تيل ۽ ناريل جو تيل توهان جي وزن وڌائڻ واري غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء سٺو اختيار آهن. توهان جي روزاني کاڌي ۾ هڪ چمچو تيل شامل ڪرڻ سان لڳ ڀڳ 135 ڪيلوريون شامل ٿي سگهن ٿيون!
ترڪيب: پنهنجي سلاد تي ايوڪاڊو آئل يا drizzle زيتون جو تيل استعمال ڪندي هڪ صحتمند اسٽري فرائي ڪريو.
وزن وڌائڻ واري غذا - ڊارڪ چاکليٽ
نه رڳو ڪارو چاکليٽ توهان جي مدد ڪري ٿو وزن جو وڌڻ پر اهو پڻ اينٽي آڪسيڊنٽ، فائبر ۽ غذائي اجزاء جو هڪ صحتمند خوراک فراهم ڪري ٿو. چاڪليٽ جي هڪ 100 گرام بار ۾ لڳ ڀڳ 550 ڪلوريون هونديون آهن. ڳاڙهو چاکليٽ اهو پڻ معلوم ٿئي ٿو ته endorphins ۽ serotonin جي پيداوار کي متحرڪ ڪري ٿو جيڪو خوشي ۽ خوشي جي جذبات کي وڌائي ٿو.
ترڪيب: چاڪليٽ جو ٿورڙو پاپ ڪريو جڏهن توهان وٽ آهي توهان جي موڊ کي بهتر ڪرڻ لاءِ.
وزن وڌائڻ لاء پنير
هڪ شاندار پروٽين جو ذريعو ۽ صحتمند چربی پنير توهان جي وزن وڌائڻ واري غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين آپشن آهي ڇاڪاڻ ته اهو پڻ کاڌي کي ذائقي جو هڪ پنچ ڏئي ٿو. پنير ۾ 110 ڪلوريون في اونس ۽ لڳ ڀڳ 8 گرام پروٽين شامل آهن.
ترڪيب: سڄي ڪڻڪ جي مانيءَ تي پنير جي ڇنڊ ڇاڻ ڪريو ۽ تندور ۾ بيڪ ڪريو صحتمند ناشتي لاءِ.
توهان جي روزاني غذا ۾ Avocados
معدنيات ۾ وڏي مقدار، وٽامن، صحتمند چربی ۽ ڪلوريون، هڪ واحد وڏي سائيز واري ايوڪاڊو ۾ لڳ ڀڳ 320 ڪيلوريون، 17 گرام فائبر ۽ 30 گرام چرٻيون هونديون آهن. Avocado smoothies هڪ لذيذ ۽ صحتمند ناشتو آهي جنهن ۾ توهان پلگ ان ڪري سگهو ٿا صحتمند وزن وڌائڻ واري غذا . ايوڪاڊو تي پوري ڪڻڪ جي ٽوسٽ سان گڏ فيٽا پنير جي ڇنڊ ڇاڻ ڪرڻ لاءِ هڪ ٻيو شاندار لذيذ آپشن آهي جنهن ۾ توهان کي شامل ڪيو وڃي. روزاني غذا .
ترڪيب: کير ۽ کير شامل ڪريو هڪ ايوڪودو گوپ ۾. هڪ لذيذ smoothie لاء گڏ ڪريو.
اناج ناشتو بار
اناج جي ناشتي واري بارن جهڙوڪ جئه، گرانولا، بران ۽ ملٽي گرين ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو مقدار وڌيڪ ۽ کنڊ جو مقدار گهٽ هوندو آهي، جنهن ڪري انهن کي هڪ صحت مند اختيار بڻايو ويندو آهي. جلدي وزن وڌائڻ . واپرائڻ کان پاسو ڪريو اناج جو ناشتو بار جيڪي سڌريل اناج يا کنڊ شامل ڪيا آهن.
ترڪيب: اناج، چاڪليٽ چپس وغيره کي گڏ ڪري پنهنجو گرانولا بار ٺاهيو. ماکي سان گڏ گڏ ڪريو، منجمد ڪريو ۽ ذخيرو ڪريو.
سامون هڪ شاندار کاڌو آهي
صحتمند ڀاڄين ۽ پروٽين سان ڀريل، سامون استعمال ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين کاڌو آهي جيڪڏهن توهان ڪلو کڻڻ چاهيو ٿا. وزن حاصل ڪريو صحتمند طريقي سان هن کاڌي سان گڏ ميگا 3 فائيٽي ايسڊس سان مالا مال آهي جيڪو صحت کي بهتر بڻائي ٿو ۽ بيمارين کان بچائي ٿو. سالمن جو هڪ 6-اونس فليٽ تقريباً 350 ڪلوريون ۽ 4 گرام اوميگا 3 ڀاڄيون مهيا ڪري ٿو.
ترڪيب: سالمن کي گلاس سان گڏ ڪريو ڳاڙهو شراب ؛ اهو ذائقو وڌائي ٿو ۽ توهان جي دل جي صحت لاء سٺو آهي.
پروٽين جو ذريعو - ڳاڙهو گوشت
ڪڏهن حيران ٿيو آهي ته باڊي بلڊرز ڳاڙهي گوشت ڇو کائيندا آهن؟ پروٽين جو هڪ شاندار ذريعو، ڳاڙهو گوشت معلوم ٿئي ٿو ته عضلات ڪاميٽي وڌائڻ لاء. ڳاڙهي گوشت جي ٿلهي ڪٽ ۾ شامل ڪريو ان کي صحتمند رکو ڪلو تي رکڻ دوران.
ترڪيب: اڃا تائين لذيذ لاءِ ماس ٿيل آلو سان گڏ ڪريو صحتمند کاڌو جيڪو توهان کي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
وزن وڌائڻ وارو کاڌو - آلو
هي نشاستي ڀاڄي نه رڳو لذيذ آهي پر هڪ بهترين آهي وزن وڌائڻ جو کاڌو شيون جيڪي توھان پنھنجي غذا ۾ شامل ڪري سگھو ٿا. هن versatile روٽ طريقن جي هڪ انگ ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو. آلو سلاد، سوپ، ميش ٿيل آلو ۽ صحتمند آلو -based bakes بهترين اختيار آهن.
ترڪيب: تندور ۾ پڪل آلو چپس ۽ فرائز لذيذ ناشتو آهن جن لاءِ توهان چونڊ ڪري سگهو ٿا!
وٽامن جو مرکب - کير
وٽامن، معدنيات، ڪاربوهائيڊريٽ، چرٻي ۽ پروٽين جو ميلاپ، کير هڪ مشهور مشروب آهي. وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي . کير جو روزانو استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي انهن لاءِ جيڪي ڪوشش ڪري رهيا آهن پنهنجي کمر جي لڪير کي وڌائڻ جي (صحتمند طريقي سان)! توهان شامل ڪري سگهو ٿا پروٽين ڇڪڻ شامل ڪيل ذائقو ۽ پروٽين جي اضافي خوراک لاء پائوڊر.
ترڪيب: کير شامل ڪريو توهان جي ميوو smoothies ۾!
سڄو اناج جي ماني
تازو سڄو اناج جي ماني فائبر جو هڪ پاور هائوس آهي ۽ هر 100 گرام ۾ لڳ ڀڳ 250 ڪيليئرز تي مشتمل آهي. اهو توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء هڪ صحتمند اختيار آهي جيڪڏهن حد ۾ استعمال ڪيو وڃي. ماني ۽ مکڻ هڪ سادي ۽ موثر آهي وزن وڌائڻ لاءِ ناشتو جيڪڏهن توهان وزن تي رکڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته توهان کي ڇڪي سگهو ٿا.
ترڪيب: جيترو تازو اوترو بهتر! ڪوشش ڪريو پنھنجي ماني گھر ۾ پچائڻ لاءِ ڇو ته اھو تمام گھڻو صحت بخش آھي.
وزن وڌائڻ واري غذا - FAQs
سوال. ڇا توهان ورزش سان وزن وڌائي سگهو ٿا؟ جيڪڏھن ھائو مھرباني ڪري ڪجھ تجويز ڪريو؟
جي طرف. باقاعدگي سان ورزش ڪرڻ سان نه رڳو وزن گھٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي پر وزن وڌائڻ جو هڪ صحتمند طريقو به آهي. پش اپس، پل اپ اپ، اسڪواٽس ۽ لونگز ڪجھ مشقون آھن جيڪي گھر ۾ آساني سان بغير سامان جي ڪري سگھجن ٿيون. اهو بهتر آهي ته هڪ پيشه ورانه ٽرينر سان صلاح ڪريو اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته توهان جي جسماني قسم لاءِ ڪهڙو ڪم بهتر آهي. هڪ صحتمند ورزش سيشن سان جوڙڻ پروٽين تي مشتمل غذا توهان جي BMI کي وڌائڻ جو هڪ صحتمند طريقو آهي.
سوال. ڇا توھان سفارش ڪندا مصنوعي پروٽين پائوڊر؟
جي طرف. جڏهن ته سڄي دنيا ۾ غذائيت پسند ان ڳالهه تي متفق ٿين ٿا ته اهو بهتر آهي ته وزن کي آرگنائيڪل طور تي رکيو وڃي وزن وڌائڻ جي غذا ، پروٽين پائوڊر کائڻ جا ڪي به نقصانڪار ضمني اثرات نه آهن. توهان هڪ غذا پلانر يا غذائيت جي ماهر سان ڳالهائي سگهو ٿا اهو ڄاڻڻ لاء ته ڪهڙو توهان جي ضرورتن کي بهتر بڻائيندو.
سوال. ڇا هڪ خالص سبزي وارو وزن وڌائڻ واري غذا مون کي پائونڊن تي رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي؟
جي طرف. ها، مناسب تناسب سان ڀاڄيون کائڻ جن ۾ کاڌو شامل آهن جهڙوڪ ڪيلا، کير شيڪس، سويا ۽ باقي ڀاڄيون کاڌ خوراڪ، توهان کي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. جڏهن ته گوشت جو استعمال عمل کي تيز ڪري سگهي ٿو، الف خالص سبزي جي غذا توهان کي وزن وڌائڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگھي ٿي.
