براون چانور: غذائيت ، صحت جا فائدا ۽ ترڪيبون

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

بس اندر

• 5 ڪلاڪ اڳ چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهانورا ، رسمون ۽ هن فيسٽيول جي اهميت
• 
• 6 ڪلاڪ اڳ حنا خان کاپر سبز رنگ جي آئي شيڊو ۽ چمڪدار عرالي چپس سان چمڪندڙ ڏورانهن چند آسان قدمن تي نظر وڌي رهي آهي!
• 8 ڪلاڪ اڳ يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان گڏ پنهنجو عمده نظريو نڀايو
• 11 ڪلاڪ اڳ روزانه افق: 13 اپريل 2021

وڃايو نه ٿيو

• خبرن آمريڪي تربيت ڏيندڙ هندستاني تعليم ڏيندڙن لاءِ انگريزي ڪورسز جي اڳواڻي ڪن ٿا
• راندين آئي پي ايل 2021: 2018 نيلامي ۾ نظرانداز ٿيڻ کانپوءِ منهنجي بيٽنگ تي ڪم ڪيو ، هارشيل پاٽيل چيو
• ماليات اين بي ايف سيز لاءِ سون جي قيمت تمام گهڻو پريشان ناهي ، بينڪن کي محتاط رهڻ جي ضرورت آهي
• ٽيڪنالاجي اي اين آر جون ذميواريون ۽ تازيون اسپيڪٽرم نيلامي ٽيليڪ شعبي تي اثر انداز ٿي سگهن ٿيون
• فلمون گدي پدوا 2021: مڌوري ڊکشٽ پنهنجي گهرواري سان گڏ خوشگوار فيسٽيول کي ياد ڪندي
• گاڏيون مهندرا ٿر بکنگ ڪراس 50 هزار سنگ ميل صرف ڇهن مهينن ۾
• تعليم سي ايس بي سي بهار پوليس ڪانسٽيبل آخري نتيجو 2021 قرار ڏنو
• سفر اپريل ۾ مهاراشٽر ۾ اچڻ لاءِ 10 بهترين جڳهن

رائس (اوريزا ستيوا) هڪ نشاستي واري اناج آهي ، جيڪا پوکي جي خاندان سان تعلق رکي ٿي. چاٻي عام طور تي استعمال ٿيندڙ خوراڪ آهي ، جيڪا دنيا جي اڌ کان وڌيڪ آبادي وارن ماڻهن طرفان دستيابي ۽ سهولتن سبب آهي [1] . رائس ۾ هڪ نرم ، معتدل بناوت هوندي آهي ، اهو ڪنهن به ذائقي ۽ ڀاڙي سان گڏ ٺهي سگھي ٿو ، خوراڪ ۾ مادي شامل ڪري ٿو ، جيئن سوپ ، سلاد ۽ ڪيسرول ، ۽ مختلف قسمن جي پيالين کي ساراهي ٿو.

چانور مختلف شڪلن ، سائيز ۽ رنگن ۾ ايندا آهن. چانورن جا مختلف قسم آهن. هتي چانورن جون ڪجھ عام قسمون آهن:

• ناسي چانور - اهو هڪ س grainو اناج چانور جو قسم آهي جيڪو سفيد چانورن جي نسبت غذائي اجزاء ۾ وڌيڪ آهي.

• باسمتي چانور - اها چانورن جي ڊگهي اناج جو قسم آهي جنهن جو هڪ مضبوط ذائقو ۽ خوشبو آهي.

• جيسمين چانور - اها خوشبودار چانورن جي ڊگهي اناج واري قسم آهي (پڻ خوشبو واري چانور) جنهن کي هڪ منفرد خوشبو ۽ ذائقو آهي.

• اڇا چانور - اهو پروسيس ۽ پاليل چانور آهي ان جو ڇانو ، چوڪ ۽ جراثيم ڪ removedيو ويندو آهي جيڪي چانورن جو ذائقو ، بناوت ۽ ظهور بدلائي ٿو.

• ڪارو چانور - اهو به حرام يا جامني چانور سڏجي ٿو جنهن ۾ هلڪو ، نفيس ۽ خوشبودار نسخ آهي.

• ڳاڙهو چانور - چانورن جو هڪ ٻيو قسم جنهن ۾ ڳاڙهي چمڙي هوندي آهي. ڳاڙهي چانورن ۾ هڪ نانگ ذائقو آهي ۽ عام طور تي اڻ کٽ يا جزوي طور تي ڇليو ويندو آهي.

• آئيبورو چانور - اهو هڪ نن -ڙو اناج چانور آهي جيڪو عام طور تي اطالوي کاڌي ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي.

• گلوٽينل چانور - اهو چپڪي چانور به سڏجي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو پکا ٿي وڃڻ دوران چپ ٿي وڃي ٿو. اهو هڪ نن -ڙو اناج چانور قسم آهي جيڪو عام طور تي ايشيائي آمدورفت ۾ استعمال ٿيندو آهي.

چانورن جي سڀ کان وڌيڪ مشهور قسمون ڪڻڪ چانور ۽ اڇا چانور آهن. بهرحال ، ڀور چانور هڪ مڪمل اناج کا کاڌو آهي ، جنهن پنهنجي اعليٰ غذائيت جي قيمت جي ڪري مقبوليت حاصل ڪئي ، اها اڇي چانورن جي مقابلي ۾ صحت جي فائدن جي هڪ ترتيب پڻ فراهم ڪري ٿي. هن مقالي ۾ ، اسين وزن گهٽائڻ جي لاءِ براؤن چانور ۽ براؤن چانور جي ترڪيب جي غذائي جزن ۽ صحت جي فائدن بابت ڳالهائينداسين.

براون چانور ڇا آهي؟

براون چانور هڪ س grainو اناج آهي ، جيڪو اڻ وڻندڙ ​​۽ پوشيده هوندو آهي. چانورن جو اهو قسم هال (سخت حفاظتي coveringڪ) هٽائي ڇڏڻ سان حاصل ڪيو ويندو آهي ڇانيل ۽ جراثيمن کي هٽائي ڇڏي ٿو جيڪو غذائي جزن سان ڀريل آهي [ٻه] سفيد چانورن جي برعڪس ، جنهن ۾ ان جو خنزير ، چوان ۽ جراثيم ڪ removedيا ويا آهن ، ان جي نتيجي ۾ غذائي اجزا ختم ٿي وڃي ٿو.

ناسي چانورن جي غذائي قيمت

100 گرام چانورن جي چانورن ۾ 82 ڪيڪيل توانائي هوندي آهي ۽ اهي پڻ هوندا آهن:

• 1.83 g پروٽين

• 0.65 g ڪل لپڊ (فيٽ)

• 17.05 g ڪاربوهائيڊريٽ

• 1.1 گرام فائبر

• 0.16 گرام کنڊ

• 2 ملي گرام ڪلسيم

• 0.37 ملي گرام لوهه

• 3 ملي گرام سوڊيم

• 0.17 g فيٽي ايسڊ ، س sو مطابقت

براون چانورن جي صحت جا فائدا

1. وزن جي وزن ۾ مدد ڏيندو آهي

ڀوري چانور ۾ فائبر جي سٺي مقدار موجود هوندي آهي. غذائي فائبر جو استعمال توهان جي پيٽ کي ڊگهي عرصي تائين ڀرپور رکڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ ناپسنديده خوراڪ جي شوق کي روڪيندو آهي. اهو وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ڇاڪاڻ ته فائبر قدرتي ڀاڙيندڙ کي دٻائڻ وارو آهي [3] .

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته عورتون جيڪي وڌيڪ س grو اناج کائيندا آهن انهن جي مقابلي ۾ عورتن جو مقابلو ڪيائون جيڪي گهٽ س grو اناج کائون [4] .

2. دل جي صحت کي فروغ ڏئي ٿو

براون چانور فائبر ۽ ٻوٽن جي مرڪب ۾ وڌيڪ هوندا آهن جن کي لينجن چيو ويندو آهي جيڪي ڪوليسٽرول ليول گهٽائڻ ۽ دل جي بيماري جو خطرو گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿا. هڪ مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته س brownو اناج وانگر ڳاڙهي چانورن جي استعمال سان دل ۽ ميٽابولڪ فنڪشن بهتر ٿي آهي [5] . اهو پڻ هڪ ٻيو مطالعو ظاهر ڪيو آهي ته س grو اناج کائڻ سان دل جي بيمارين جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو [6] .

3. ذیابيطس تي ضابطو رکي ٿو

براون چانور گهٽ گليڪيمڪ انڊيڪس (GI) کاڌو آهي ، جيڪو ذیابيطس جي قسم 2 جي خطري کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو [7]. . گليميڪيڊ انڊيڪس هڪ ماپ آهي ته ڪيتري جلد يا آهستي آهستي خوراڪ جذب ڪئي ويندي آهي ۽ اهي ڪيتري حد تائين رت ۾ شگر جي سطح وڌائيندا آهن. اعلي GI کاڌو جلدي هضم ۽ جذب ٿي ويا آهن ، رت جي شگر ۾ اضافو سبب ۽ گهٽ GI کاڌو سست طريقي سان جذب ڪيا ويا آهن ۽ توهان جي رت جي شڪري جي سطح کي بلند نه ڪندا.

هڪ مطالعي ۾ رت جي گلوڪوز جو براين چانورن ۽ منور ڪيل چانورن جي گهٽ ٿيندڙ اثرن جي مقابلي ۾. نتيجن مان ظاهر ڪيو ويو ته براون چانورن ۾ غذائي فائبر ، فائٽوڪ ايسڊ ، پولي فينولز ۽ تيل جون وڌيڪ مقدارون هونديون آهن جيڪي ملندڙ چانورن جي ڀيٽ ۾ ذیابيطس جي مريضن لاءِ فائديمند بڻجنديون آهن. [8]

4. پراڻين بيمارين کان بچائيندو آهي

براون چانور اينٽي آڪسيڊنٽس جو هڪ بهترين ذريعو آهي جيڪو ڪيترن ئي دائمي صحت جي حالتن جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو جهڙوڪ ڪورونري دل جي بيماري ، دل جي بيماري ، ڪينسر ، متعدي بيماري ، تنفس جي بيماري ۽ ذيابيطس [6] .

5. هضم جي صحت کي وڌائيندو آهي

ڀور چانور ۾ موجود فائبر مواد آنڊن جي حرڪت کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي. جرنل آف فوڊ سائنس ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو دوران هضم دوران براؤن چانور ۽ اڇي چانورن جا اثر ڏيکاريا ويا. مطالعي جي نشاندهي ڪئي وئي ته براؤن چانورن تي پوڻ واري پرت بهتر هاضمي ۽ آنڊن جي صحيح حرڪت ۾ مدد ڪئي [9] .

6. قوت مدافعت وڌائي ٿو

براون چانور ضروري ويتامين ، معدنيات ۽ فينوڪ مرڪب ۾ مالدار هوندو آهي جيڪو توهان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪرڻ ۽ انفيڪشن سان وڙهڻ جي صلاحيت وڌائڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

7. هڏن جي صحت برقرار رکي ٿي

ڀور چانور ۾ ڪيلشيم سٺو مقدار ، هڪ ضروري معدنيات هوندو آهي جيڪو مضبوط ۽ صحتمند هڏن ۽ ڏندن کي ٺاهڻ جي لاءِ گهربل هوندو آهي. ڪيلشم اوستيوپورسس ۽ ٻين هڏن جي بيمارين جي خطري کي روڪيندو آهي.

8. اعصابي سسٽم کي ڪم ڪرڻ جي حمايت ڪري ٿو

براون چانور اعصاب سسٽم جي صحيح ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا انهي ۾ لوڻ جي موجودگيءَ سبب. لوڻ هڪ اهم معدنيات آهي جيڪو ضروري اعصاب جي ڪم لاءِ گهربل هوندو آهي-اهو دماغ جي بيمارين کي روڪيندو آهي [10] .

9. ماءُ واري کير پيڻ وارن لاءِ سٺو آهي

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته کير پياريندڙ ماءَ جيڪي ڳاڙها ڳاڙها چانهه کائي ٿي انهن ۾ ڊپريشن ، غصي ۽ ٿڪاوٽ گهٽ هئي ، نتيجي ۾ موڊ جي خرابين ۾ گهٽتائي آئي. ان سان گڏوگڏ ناسي چانورن کي کائڻ سان پڻ کير پيارڻ وارن ۾ قوت مدافعت وڌي وئي آهي [يارنهن] .

10. شايد سرطان کي منظم ڪري سگھان ٿو

تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته بھورا چانور ڪاما جي امينوبوتريڪ ايسڊ (GABA) جي اعليٰ مرڪب سان نڪرن ٿا ، ليوڪيميا ڪينسر جي خلين جي واڌ کي روڪي سگهن ٿا ۽ ڪينسر جي سيل جي موت کي جنم ڏين ٿا. [12] . هڪ ٻيو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته بھورين چانورن ۾ فينولز جي موجودگي انسان ۾ سينه ۽ ڪولين ڪينسر جي خلیوں جي واڌ کي روڪڻ جي طاقتور صلاحيت رکي ٿي. [13] .

11. نيوروڊجينيٽي بيمارين کان بچائيندو آهي

جراثيم ڪڻڪ چانورن ۾ گاما-امينوبوتريڪ ايسڊ (GABA) جي موجودگي کي ظاهر ڪيو ويو آهي ته نيوروڊينجينٽيري بيماري جي خلاف نيوروپروٽيٽڪ اثرات مثلا الزائمر جي بيماري ۽ پارڪسنسن جي بيماري. [14]. .

12. گلوٽين کان آزاد

ڀور چانور گلوٽين کان پاڪ آهي ، جيڪا گلوٽين سان تعلق رکندڙ ماڻهن لاءِ هڪ بهترين کاڌو ٺاهيندي آهي. ماڻهو جيڪي ڳليءَ جي بيماري ۾ مبتلا هوندا آهن اهي کاڌو نه کائيندا آهن جيڪي گلوٽين جهڙوڪ ڪڻڪ ، ٻلي يا ريو جي بنياد تي کاڌا هوندا آهن جيئن گلوٽين هڪ مدافعتي ردعمل کي لهي ٿو جيڪو نن intestي آنڊي کي نقصان پهچائيندو آهي. [پندرهن] .

ڀور چانور جي ضمني اثرات

آرسينڪ قدرتي طور تي زمين ۾ موجود آهي ۽ کاڌ خوراڪ جهڙوڪ چانور ، ڀا vegetablesيون ۽ ٻيا اناج آرسنڪ تي مشتمل آهن. ناسي چانورن ۾ 80 سيڪڙو نامياتي آرسينڪ هوندو آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ هڪ جراثيمي پرت هوندي آهي ، جيڪا اڻ نامياتي آرسنڪ کي وڌائيندي آهي [16] . تنهن ڪري ، اها صلاح ڏني وئي آهي ته گهٽ مقدار ۾ ڳاڙهو چانور.

مونکي ڏينهن ۾ ڪيتري ڳري چاٻي کائڻ گهرجي؟

صحتمند بالغن کي هر ڏينهن ½ کپ کان 1 کپ ڳاڙهي چانور کائڻ گهرجي.

پنهنجي غذا ۾ براون چانور شامل ڪرڻ جا طريقا

• چانورن جي پيالو تيار ڪريو جنهن ۾ ڀور چانور شامل آهن جيڪي سٽا ٿيل ويگن سان گڏ هجن.

• توهان ناشتي ۾ ڀور چانور سان گڏ ماني ، گوشت يا دال لاءِ کائي سگهو ٿا.

• ڀا brownين چانورن کي ڀا vegetablesين ۽ زيتون جي تيل سان گڏ ڪريو ۽ ان کي هڪ پاسي واري ڊش جي طور تي.

• پنهنجي سوپ جي ترڪيب ۾ براؤن چانور شامل ڪريو.

• ٺاهيو چانورن جي ڇڪڻ سان ڳاڙھو چانور .

• گهر ۾ ڪڻڪ چانور ۽ ڪارن شين جو برگر ٺاهيو.

• توهان جي ڪرري واري ترڪيب ۾ براون چانور استعمال ڪريو.

وزن گھٽائڻ لاءِ براون رائس جو نسخو

ڳاڙھو چانور پائفل پیاز ۽ مکڻ سان [17]

اجزاء

• 1 چمچ زيتون جو تيل

• ½ ڪپ تازو مکڻ

• ½ ڪپ چٽ ٿيل پیاز

• ½ ڪپ چانور چانور

• 1 ¼ ڪڪڙ ڪڪڙ

طريقو:

• هڪ نن sauڙي ساکاڻ ۾ ، گرمي زيتون جو تيل.

• مکڻ ۽ پياز شامل ڪريو ۽ هڻڻ بابت اٽڪل پنجاهه منٽن تائين lightٽو ڪريو جيستائين هلڪو ڳاڙهو ٿيندو.

• ڳاڙهو چانور شامل ڪريو ۽ چ stirي طرح گڏ ڪريو.

• ان ۾ ڪڻڪ جو ٻوٿ شامل ڪريو ۽ ان کي ابلڻ تائين آڻين.

• پين کي Coverڪيو ۽ گرمي کي گهٽايو.

• چانورن کي نرم ٿيڻ تائين 45 منٽن تائين پچايو.

ناسي چانور سلاد

اجزاء

• 200 g ڊگها اناج وارا ڪڻڪ چانور

• 1 ڳاڙهي مرچ

• 1 سائي مرچ

• 4 بهار پياز کٽي

• 2 ٽماٽا

• 2 چمچ جو ٽريل تياري

• 2-3 لوسن جا لفط چٽا

• ½ ليمون

• 2 چمچ زيتون جو تيل

• ذائقو ڪرڻ لوڻ ۽ ڪارا مرچ

طريقو:

• پهرين ، چانورن کي ڌوئي ۽ صاف ڪريو ۽ پوءِ چانور پکايو.

• چانور پڪي وڃڻ کانپوءِ ، ٿڌي پاڻي ۾ وهڻ ۽ ٿڌي ڪرڻ جي اجازت ڏيو.

• ٻجرن کي مرچ کان هٽايو ۽ انهن کي پتلي سان سلائيٽ ڪريو.

• ٽماڪن کي وgesن ۾ ڪٽيو ۽ تيار ڪيل چانورن سان سڀني تيار ڪيل سبزيين کي ملايو.

• هڪ پيالي ۾ ، ليمن جو رس ڀريو ۽ ان کي زيتون جي تيل ، لوڻ ۽ ڪاري مرچ سان ملائي. ان ۾ لوسن شامل ڪريو ۽ چ mixي طرح سان گڏ ڪريو.

• هن مرکب کي چانورن جي سلاد تي اڇو ۽ ان کي ملايو [18]. .

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو