توهان گٽ ملڪ وجهي وڏا ٿيا آهيو؟ هڪ نوجوان جي حيثيت ۾ توهان جي وال تي مونچھون اشتهار بالڪل توهان کي خبر آهي ته ڊيري ڪلسيم جو هڪ وڏو ذريعو آهي ۽ توهان جي هڏن کي سٺي ۽ مضبوط رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. پر انهن لاءِ جيڪي ليڪٽوز-عدم برداشت ڪندڙ، ويگن يا صرف ڊيري تي ڪٽڻ وارا آهن، متبادل ڇا آهي؟ اسان ٽيپ ڪيو غذائيت پسند فريدا هارجو-ويسٽمين اٺن لاءِ حيرت انگيز ڪيلشيم سان مالا مال خوراڪ جيڪي ڊئري نه آھن.
لاڳاپيل: 9 لذيذ پروبيوٽڪ-رچ کاڌيون (جيڪي دہی نه آهن)
Alikaj2582/Getty Images1. سارڊين
هي سفارش ڪئي وئي آهي ته 50 سالن کان گهٽ عمر وارو بالغ هڪ ڏينهن ۾ 1,000 ملي گرام ڪلسيم استعمال ڪرڻ گهرجي، هارجو-ويسٽمن اسان کي ٻڌائي ٿو. ۽ نه رڳو اهي ننڍيون مڇيون ضروري اوميگا 3 ڀاڄين سان ڀريل هونديون آهن، پر اهي 350 ملي گرام ڪلسيم پڻ هڪ ننڍي کنڊ ۾ ڀرينديون آهن. ھڪڙي جوڙي کي سلاد ۾ ٽاس ڪريو يا توھان انھن کي مزيدار نموني چپس ۾ ٺاھي سگھو ٿا (ھا، واقعي).
ڦوٽو: لِز اينڊريو/ اسٽائلنگ: ايرين ميڪڊويل2. نارنگي
توهان شايد چمڪندڙ رنگ واري ميوي کي وٽامن سي پاور هائوس سمجهو ٿا، پر هڪ نارنگي ۾ 70 ملي گرام کان وڌيڪ ڪلسيم پڻ آهي. تمام گهڻو خراب ناهي.
ڇا ڪجي: Ombre Citrus Upside-down Cake
ڦوٽو: لِز اينڊريو/ اسٽائلنگ: ايرين ميڪڊويل3. انجير
ڪلسيم جو هڪ سٺو ذريعو هجڻ سان گڏ، انجير پڻ اينٽي آڪسائيڊنٽ ۽ فائبر جي اعلي سطح تي فخر ڪري ٿو. هارجو-ويسٽمين جو چوڻ آهي ته روزانو لڳ ڀڳ پنج خشڪ انجير کائڻ سان توهان کي 135 ملي گرام ڪيلشيم ملي سگهي ٿو، جيڪو توهان کي گهربل روزاني انيڪ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ ۾ هڪ ڊگهو رستو آهي، هارجو-ويسٽمين چوي ٿو.
ڇا ڪجي: Prosciutto ۽ Fig سلاد بورڊ
ڦوٽو: لِز اينڊريو/ اسٽائلنگ: ايرين ميڪڊويل4. بروڪلولي
نه رڳو اسان جي پسنديده ڪرسيفيرس سبزي جام ضروري غذائيت سان ڀريل آهي جنهن ۾ ويتامين اي، ميگنيشيم، زنڪ ۽ فاسفورس شامل آهن، پر ان ۾ پڻ غير معمولي اعلي سطحي ڪلسيم شامل آهن. ها، اهو ضرور آهي سپر سبزي جي حيثيت.
ڇا ڪجي: بروڪولي ۽ گوبي گرين
ڦوٽو: لِز اينڊريو/ اسٽائلنگ: ايرين ميڪڊويل5. بادام
هارجو-ويسٽمين اسان کي ٻڌائي ٿو ته ڪيترن ئي نٽن ۾ ڪلسيم جي وڏي مقدار هوندي آهي، پر بادام پڻ انهن چند پروٽينن مان هڪ آهي، جيڪي الڪائن ٺاهي رهيا آهن، جيڪي مدافعتي ڪم ۽ توانائي ۾ مدد ڪن ٿا، هارجو-ويسٽمين اسان کي ٻڌائي ٿو. بادام جي مکڻ تي گريبان وڃڻ جي هن اجازت تي غور ڪريو (صرف اضافي کنڊ لاءِ ڏسو، ٺيڪ؟)
ڇا ڪجي: بادام ساس سان مٺي آلو نوڊلز
لاڳاپيل: 7 کاڌو جيڪي خفيه طور تي توهان کي ٿڪائي رهيا آهن
ڦوٽو: لِز اينڊريو/ اسٽائلنگ: ايرين ميڪڊويل6. اڇو ڀاڄيون
سفيد ڀاڄيون پروٽين، لوهه، فائبر ۽ ڪيلشيم سان مالا مال آهن، جن ۾ في سرونگ لڳ ڀڳ 175 ملي گرام ڪلسيم هوندو آهي. مرچ جي گرم پيالي لاء وقت.
ڇا ٺاهيو :سفيد ترڪي مرچ Avocado سان
ڦوٽو: لِز اينڊريو/ اسٽائلنگ: ايرين ميڪڊويل7. ٿلهي سائي
هارجو-ويسٽمين اسان کي ٻڌائي ٿو ته ٻوٽي وارا سبز ڀاڄيون جهڙوڪ ڪيلي صفر ٿلهي تي مشتمل هوندي آهي، تمام گهٽ ڪيلوريون هونديون آهن ۽ ڪيلسيم جي اعلي سطح هوندي آهي. اتي ڪا به تعجب ناهي.
ڇا ڪجي: ناريل ڪريم ٿيل پالڪ
ڦوٽو: لِز اينڊريو/ اسٽائلنگ: ايرين ميڪڊويل8. وٽامن ڊي کاڌو
هارجو-ويسٽمين وضاحت ڪري ٿو ته ڇا توهان کير يا غير کير واري خوراڪ مان ڪلسيم وٺي رهيا آهيو، اهو ضروري آهي ته توهان وٽ پنهنجي غذا ۾ ڪافي وٽامن ڊي هجي، ڇو ته توهان جو جسم هن اهم وٽامن کان سواءِ ڪلسيم صحيح نموني جذب نٿو ڪري سگهي. سامون، انڊيءَ جي زردي ۽ تلوار مڇي تي ذخيرو ڪريو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان پنهنجو پيٽ ڀريو.
لاڳاپيل: 6 صحتمند (۽ لذيذ) کاڌو جيڪي وٽامن ڊي ۾ وڌيڪ آهن
