13 صحتمند س Grو اناج ۽ توهان کي انهن کي ڇو کائڻ گهرجي

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

بس اندر

• 5 ڪلاڪ اڳ چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهانورا ، رسمون ۽ هن فيسٽيول جي اهميت
• 
• 6 ڪلاڪ اڳ حنا خان کاپر سبز رنگ جي آئي شيڊو ۽ چمڪدار عرالي چپس سان چمڪندڙ ڏورانهن چند آسان قدمن تي نظر وڌي رهي آهي!
• 8 ڪلاڪ اڳ يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان توهان پنهنجو عمده نظريو نڀايو
• 11 ڪلاڪ اڳ روزانه افق: 13 اپريل 2021

وڃايو نه ٿيو

• خبرن آمريڪي تربيت ڏيندڙ هندستاني تعليم ڏيندڙن لاءِ انگلش ڪورسز جي اڳواڻي ڪن ٿا
• فلمون يوگادي 2021: مهيش بابو ، رام چرن ، جونيئر اين ٽي آر ، درشن ۽ ٻيا ڏکڻ اسٽار پنهنجي مداحن ڏانهن نيڪي موڪليندا آهن
• راندين آئي پي ايل 2021: 2018 نيلامي ۾ نظرانداز ٿيڻ کانپوءِ منهنجي بيٽنگ تي ڪم ڪيو ، هارشيل پاٽيل چيو
• ماليات اين بي ايف سيز لاءِ سون جي قيمت تمام گهڻو پريشان ناهي ، بينڪن کي محتاط رهڻ جي ضرورت آهي
• ٽيڪنالاجي اي جي آر جون ذميواريون ۽ تازيون اسپيڪٽرم نيلامي ٽيليڪ شعبي تي اثر انداز ٿي سگهن ٿيون
• گاڏيون مهندرا ٿر بکنگ ڪراس 50 هزار سنگ ميل صرف ڇهن مهينن ۾
• تعليم سي ايس بي سي بهار پوليس ڪانسٽيبل آخري نتيجو 2021 قرار ڏنو
• سفر اپريل ۾ مهاراشٽر ۾ اچڻ لاءِ 10 بهترين جڳهن

ڪاربوهائيڊريٽ گهڻو ڪري هڪ غذا ۾ نظرانداز ڪيا ويندا آهن پر اصل ۾ اهو توهان جي جسم لاءِ ايندھن جو ذريعو آهي. تنهن هوندي به ، صاف ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ سفيد ماني ، ڪوڪيز ، مٺاڻ ، ۽ ٻڪري واري اناج ۾ مليا آهن توهان جي صحت لاءِ خراب آهن. انهن مان گهڻو کاڌو کائڻ رڳو توهان جي وزن لاءِ خراب ناهي ، پر اهو پڻ دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جو خطرو وڌائي سگهي ٿو. صحت مند س grي اناج جو رخ هڪ سٺو اختيار آهي ڇاڪاڻ ته اهو پهرين صحت ۾ اهي صحت جون حالتون ظاهر ٿيڻ کان بچائيندو ^[1] .

مڪمل اناج ڇا آهن؟

هڪ داڻو هڪ س grainو اناج سڏيو ويندو آهي جيڪڏهن اها ٻج جي ٽن حصن تي مشتمل هوندي آهي - ڇلي ، جراثيم ۽ اينڊوسپرم. س grو اناج ٻن ڀا categoriesن ۾ ورهايل آهي - اناج ۽ مورو. اناج ۾ اناج جي گھاس جهڙوڪ ڪڻڪ ، اٽو ، مکئي ، چانور ، سورغم ، ٻلي ، جوار ۽ رائي شامل آهن. پسوڊروڪيل غير گھاس تي مشتمل آهن امرنٿ ، قينووا ۽ بڪواٽ.

100 سيڪڙو مڪمل اناج هڪ صحيح متوازن غذا جو اهم جز آهن ، ڇاڪاڻ ته اهي انتهائي غذائيت وارا آهن ، بهتر اناج جي برعڪس جيڪي پروسيس ٿي ويا آهن هڪ وقت ان جي غذائيت کان ڪٽيل آهن.

صحتمند س Grو اناج ۽ توهان کي انهن کي ڇو کائڻ گهرجي

1. پوري ڪڻڪ

ڪڻڪ ڪڻڪ هڪ بنيادي جز آهي رڌل شين ، نوڊلس ، پادا ، بلگور ۽ سيمولن ۾ آهي. ورسٽائل اناج جي اناج هجڻ جي ڪري گلوٽين ۾ وڌيڪ هوندي آهي. جيڪڏهن توهان گلوٽين حساس نه آهيو ، توهان گهڻو ڪري سگهو ٿا ڇاڪاڻ ته مڪمل ڪڻڪ انٽي آڪسائيڊينٽس ، غذائي فائبر ، ويتامين ۽ معدنيات ۾ وڌيڪ آهي. س wheatو ڪڻڪ باقاعده ڪڻڪ جو بهتر غذائي متبادل آهي. پر ليبل چڪاس ڪرڻ جي پڪ ڪريو جيڪا س perي ڪڻڪ جي شين جي خريداري دوران 100 سيڪڙو س wheatي ڪڻڪ ٻڌائي ٿي.

2. پوري ٻليون

اوٽس avananthramide ۾ مالدار آهن ، هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ جيڪو دل کي مختلف بيمارين کان بچائي ٿو ۽ پڻ کولون ڪينسر جي گهٽ خطري ۽ گهٽ بلڊ پريشر سان ڳن beenيل آهي. ^[ٻه] . اهو پڻ فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل آهي. جڏهن توهان س oي اوات جي خريداري ڪري رهيا آهيو ، اسٽيل ڪٽ اوٽ ، رولڊ اوٽس ۽ اوچي جاهٽ خريد ڪريو. تڪڙي دل واري پاڙي کان بچو جيئن انهن وٽ هاءِ فرائيڪوز مکئي جو شربت آهي جيڪو صحت لاءِ خراب آهي.

3. س grainو اناج رائي

س grainو اناج رائي گندم کان وڌيڪ غذائي سمجهيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته اهو گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ سان وڌيڪ معدنيات تي مشتمل هوندو آهي ۽ رت جي شگر جي سطح ۾ اضافو نه ڪندو آهي ^[3] . رائي 100 g جي خدمت ۾ 16.7 g سان گڏ فائبر جو هڪ بهترين ذريعو آهي. تحقيق مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته غذائي فائبر جو استعمال ڪاربوهائيڊريٽ جي سست جذب ۾ مدد ڪري ٿو ، جيڪا رت جي شگر جي سطح کي تيزي سان وڌڻ کان روڪي ٿي. ^[4] ، ^[5] .

4. ڀور چانور

ناسي چانور ۾ وڌيڪ چانورن جا وڌيڪ چانور هوندا آهن ڇاڪاڻ ته اڳوڻي هڪ ۾ مڪمل اناج شامل هوندو آهي ۽ ان ۾ سڀني کان جراثيم ۽ چوان ختم ٿي ويندا آهن. براون چانهه ۾ تمام غذائي اجزا شامل آهن جنهن ۾ مگنيشيم ، آئرن ، ڪيلشم ، بي وٽامن ۽ فاسفورس شامل آهن. اهو لينجن نالي هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ تي مشتمل آهي جيڪو دل جي بيماري ، بلڊ پريشر ، سوزش ۽ ڪوليسٽرول جو خطرو گهٽائي ٿو ^[6] . براون چانور ۾ پڻ بھاري واري خوشبوءِ وارو قسم آھي ، جهڙوڪ باسمتي چانور.

5. جولي

س barو ٻلي توهان جي صحتمند غذا ۾ بهترين واڌارو آهي ڇو ته ٻلي ۾ گھرو حل ٿيندڙ ۽ گھريل ٻنهي فائبر جا ڪافي حصو هوندا آهن. اهو ٻن صورتن ۾ موجود آهي - س barو جو ۽ جوڙي واري ٻلي. س barو ٻلي معدنيات ۽ وٽامن وانگر مگنيش ، مگنيشيم ، سلينيم ، ڪاپر ، زنک ، آئرن ، پوٽاشيم ، فاسفورس ، بي وٽامن ۽ فائبر جو هڪ بهترين ذريعو آهي. اهو فيوٽيڪيڪلڪڪ جو پڻ فخر آهي جيڪو دائمي بيمارين جي خطري کي گهٽائي ٿو ، مطالعي جو چوڻ آهي ^[7]. .

6. ڪوينووا

Quinoa هڪ سپر فوڊ سمجهيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته هي هڪ مڪمل پروٽين جو ذريعو آهي ۽ وٽامن ، معدنيات ، صحتمند چڪنن ۽ فائبرن کان مالا مال آهي. اهو س grainو اناج اينٽي آڪسيڊنٽس جهڙوڪ ڪريمپيرول ۽ قيرڪٽين سان ڀريل آهي جيڪو دائمي بيمارين کي گهٽائڻ جي طاقتور صلاحيت رکي ٿو جهڙوڪ دل جي بيماري ، ڪينسر ۽ دائمي سوزش. ^[8] ، ^[9] . Quinoa گلوٽين کان پاڪ آهي ، هڪ نرم ذائقو ، ۽ شاندار چڀي.

7. بڪواٽ

بڪواٽ هڪ ٻيو تخلص اناج آهي ، جيڪو ماڻهو مرض سان گڏ ماڻهن لاءِ سٺو آهي. اهو مهانگاني ، مسو ، ميگنيشيم ، آئرن ، فاسفورس ، فائبر ۽ بي وٽامن وانگر غذائي شين سان ڀريل آهي. بڪواٽ مزاحمتي نشاسته ۾ گهڻو هوندو آهي ، اهو هڪ غذائي فائبر آهي ، جيڪو توهان جي آنڊن ڏانهن ويندو آهي ته صحتمند گٽ بيڪٽيريا کي کارائيندو آهي ، جيڪو هاضمي جي نظام جي صحيح ڪم لاءِ ضروري آهي. ^[10] . جيڪي گلووتن کان حساس آهن انهن کي بڪواٽ استعمال ڪري سگهجي ٿو جئين اهو گلوٽين کان پاڪ آهي.

8. جهنگلي چاٻي

جهنگلي چانور هڪ ٻيو س grainو اناج جڙي ، جراثيم ۽ Endosperm تي مشتمل هوندو آهي. اهو پروٽين جو هڪ پاور هائوس آهي ۽ هڪ مزيدار ناڻو ذائقو آهي جيڪو جهنگلي چانورن کي قيمتي بڻائي ٿو. جهنگلي چانور ٻلي جي بيماري وارن ماڻهن لاءِ يا انهن جي لاءِ بهترين آهي جيڪي گلوٽين يا گندم جي حساسيت رکن ٿا. جهنگلي چانور فائبر ، مينگنيز ، مئگنيشم ، وٽامن بي 6 ، زنڪ ، ۽ نائڪن جو هڪ بهترين ذريعو آهن. هر روز جهنگلي چانورن جي استعمال سان دل جي صحت بهتر ٿيندي ۽ 2 ذیابيطس جي خطري کي گهٽ ٿيندو ^{[يارنهن]} .

9. مکڻ

مک هڪ س wholeي اناج جو مشهور کاڌا آهي ، جيڪي گھڻا ماڻهو کائڻ ۾ مزو وٺندا آهن س ،و ، اڻ پروسيس ٿيل مکڻ ميگنيشيم ، فاسفورس ، زنک ، ڪاپر ، اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ بي وٽامنز جو هڪ سٺو ذريعو آهي. س cornو مکڻ صحت بخش گٽ جي چرٻي کي وڌائي ٿو ۽ ان ۾ پڻ لوڻين ۽ زاڪسٿين وانگر اينٽي آڪسيڊنٽس اعلي آهن ، جيڪي چيو وڃي ٿو ته ماکيري جي گھٽتائي ۽ موتيا جو خطرو گهٽايو ويندو. ^[12] .

10. اسپيل

اسپيل ۾ ضروري غذائي اجزا شامل آهن جهڙوڪ فائبر ، بي وٽامن ، زنڪ ، آئرن ، مينگنيز ، ميگنيشيم ۽ فاسفورس. تنهن هوندي به ، هن س grainي اناج ۾ فائيوڪ ايسڊ وانگر موجود غذائي جزا هوندا آهن ، جيڪو لوهه ۽ زنڪ جي جذب کي گهٽائي ٿو ، پر انٽيٽينٽرن کي خمير ڪرڻ ، پوکڻ يا منجمد ڪرڻ سان گهٽائي سگهجي ٿو. اهي ماڻهو جيڪي گلوٽين حساس آهن انهن کي هٽائي ڏيڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي

11. سورغم

سورغم هڪ نفيس ذائقو سان هڪ نرم بناوت آهي. اهو گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ اڻ سڌريل ڀاatsيون ، فائبر ، پروٽين ۽ معدنيات جهڙوڪ پوٽاشيم ، ڪلشيم ، فاسفورس ۽ لوهه شامل آهن. ان کان علاوه ، سورگيم بلوئرريز ۽ انار کان وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽس معلوم ڪندو آهي. هڪ مطالعي جي مطابق ، سورما 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) نالي هڪ مرڪب تي مشتمل آهي جنهن کي ڪولن ڪينسر جي خطري کي گهٽ ڪرڻ جي مضبوط صلاحيت آهي ^[13] .

12. س grainو اناج جوار

ول گرين ڪائونسل جي مطابق ، باجرا دنيا جو سڀني کان اهم اناج آهي. باجرا جا ڪيترائي قسم مليا آهن جهڙوڪ ڪوڊو ، فوٽيڪل ، آ fingerر ، پروسو ، موتي ۽ نن millا باجرا. اهي سڀ گلوٽين کان آزاد آهن ۽ اينٽي آڪسيجنڊ سرگرمي ۾ اعلي آهن ^[14]. . فائيوٽيل جوار ٽريگليسرائڊ ليول گهٽائڻ ۽ سٺي کوليسٽر کي وڌائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ، هڪ ريسرچ موجب ^{[پندرهن]} .

13. امرٿٿ

هي س grainو اناج ڪلسيم ، آئرن ، ميگنيشيم ، فاسفورس ۽ پوٽاشيم ۾ گهڻو آهي ۽ صرف اناج آهي جنهن ۾ وڏي مقدار ۾ وٽامن سي موجود آهي ، مڪمل اناج ڪائونسل جي مطابق. اهو پروٽين جو هڪ پاور هائوس آهي ، ضد سوزش ۽ ڪينسر کان بچاءُ واري خاصيت تي مشتمل آهي ، دل جي صحت کي فائديمند آهي ، ۽ فائيسٽوسٽولس جو هڪ امير ذريعو آهي ^[16] ، ^[17] ، ^[18]. .

توهان جي غذا ۾ مڪمل اناج شامل ڪرڻ جا طريقا

• ناشتي دوران س -و اناج وانگر جڙي يا بران جي فلڪيز جو مزو وٺو.

• سينڊوچز ٺاهڻ لاءِ صاف ٿيل سفيد ماني تي مڪمل اناج جي ماني چونڊيو.

• متبادل چانورن کي متبادل ، جهنگلي چانورن ، ناريل چانور يا ڪوئنو لاءِ.

• سڪل ماني جي ٿلهن جي بدران ، توهان رولڊ اوٽس يا ڀريل ڪڻڪ سڻڪ گندم استعمال ڪري سگهو ٿا.

• توهان غذائيت جي اضافي خوراک حاصل ڪرڻ جي لاءِ سوپ ، اسٽيو ۽ سلاد ۾ جهنگلي چانور يا ٻلي شامل ڪري سگهو ٿا.

1. [1]اسٽيفن ، ايل ايم ، جيڪبس ، ڊي آر ، اسٽيونس ، جي. ، شاهر ، اي ، ڪارٿيرس ، ٽي. ، ۽ فولوم ، اي آر (2003). س -ي اناج ، بهتر اناج ، ۽ ميوي ۽ سبزي جي کھپت جون تنظيمون سڀني سببن جي موت جا واقعا ۽ واقعه ڪورونري دمري جي بيماري ۽ آئيڪيمڪ اسٽروڪ: ايٿروسکلروسيسس خطرات ۾ ڪميونٽي (اي آر آئي سي) مطالعو. آمريڪي جرنل آف ڪلينائيل غذائيت ، 78 (3) ، 383–390.
2. [ٻه]ميڊاني ، ايم (2009). کٽ جو ايوننٿراگرامڊس جي امڪاني صحت جا فائدا. غذائي جائزو ، 67 (12) ، 731-735.
3. [3]نورڊلينڊ ، اي. ، ڪيٽينا ، K. ، ميڪنن ، ايڇ ، ۽ پوتنين ، K. (2016). رائي ۽ ڪڻڪ جي روٽين جي خاص خاصيت ويترو گيسٽرڪ بي ترتيبي ۽ وييو گلوڪوز ۽ انسولين جوابن ۾ انهن تي اثرانداز ٿين ٿيون. خوراڪ (باسل ، سوئٽزرلينڊ) ، 5 (2) ، 24.
4. [4]لٽيمر ، جي. ايم ، ۽ هوب ، ايم ڊي (2010). غذا جي فائبر ۽ ان جي جزو جا اثر ميٽابولڪ صحت تي. غذائيتون ، 2 (12) ، 1266–1289.
5. [5]پوسٽ ، آر ، مينس ، اي ، جي ، ڪنگ ، ڊي اي ، ۽ سمپسن ، K. اين (2012). ٽائپ 2 ذیابيطس ميليٽس جي علاج لاءِ غذائي فائبر: هڪ مييا تجزيه. جرنل آف آمريڪي بورڊ آف فيملي دوائونز ، 25 (1) ، 16–23.
6. [6]پيٽرسنسن ، جي. ، ڊيرور ، جي. ، ايڊليڪرٽس ، ايڇ ، اسپيلبرٽ ، اي ، جايڪ ، پي. ، ۽ ميڪولو ، ايم ايل (2010). غذا جي لگنز: فزيولوجيشن ۽ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ جي صلاحيت. غذائي جائزو ، 68 (10) ، 571-603.
7. [7].آئيڊين ، اي. ، تانگ ، يو. ، ۽ سانگ ، ايس. (2017). جولي ۾ بايوٽڪ فائيوڪيميڪل. جرنل آف فوڊ ۽ دوا جو تجزيو ، 25 (1) ، 148-161.
8. [8]شيق ، يو. ، ڪاسٽيليني ، ايم ايل ، پيريلا ، اي ، ڪانٽي ، ايف. ، سلييني ، وي ، ٽاٽ ، ايس. ، ۽ سرولي ، جي. (2006). ڪوئرنٽائن جو ڪردار (هڪ قدرتي هربل مرڪب) الرجي ۽ سوزش ۾. حياتياتي ريگيوليٽرز ۽ هوميوٽيڪڪ ايجنٽ ، جرنل ، 20 (3-4) ، 47-52.
9. [9]ايم ڪليڊرن-مونٽانو ، ج. ، برگوس-مورون ، اي. ، پيريز-گوريرو ، سي ، ۽ لوپز-لازارو ، ايم (2011). غذا جي فلورونيوڊ ڪيمپيرول تي هڪ جائزو دوا جي ڪيمسٽري ۾ نن reviewsو جائزو ، 11 (4) ، 298-344.
10. [10]اسڪرابنجا ، وي. ، لليبرگ ايلمرسٽ ، ايڇ ، ڪيفٽ ، آءِ. ، ۽ بورجڪ ​​، آئي. (2001). بڪواٽ پراڊڪٽس ۾ نشاستي جي غذائي خاصيتون: ويٽرو ۽ وييو ۾ پڙهائي. زرعي ۽ فوڊ ڪيمسٽري جو جرنل ، 49 (1) ، 490-496.
11. [يارنهن]بيلوبراجڊڪ ، ڊي. ، ۽ برڊ ، اي آر (2013). قسم -2 ذیابيطس جي روڪٿام لاءِ ويليگرين اناج ۾ فائيٽو ڪيميڪل جو ممڪن ڪردار. غذائي جرنل ، 12 (1).
12. [12]وو ، جي. ، چو ، اي ، وليٽ ، ڊبليو سي ، سسٽري ، ايس ايم ، ۽ شممبرگ ، ڊي. (2015). لوتين ، زاڪسٿين ۽ ٻين ڪاروتينوڊس ۽ عمر سان لاڳاپيل ميڪولر ڊيزائن جي شروعات متوقع پيروي جي 2 فيصلي دوران. جياما اوفٿولوولوجي ، 133 (12) ، 1415.
13. [13]يانگ ، ايل. ، براوننگ ، جي. ڊي ، ۽ اوويڪا ، جي ايم. (2009). سورگھم 3-Deoxyanthocyanins Possess Strong Phase II Enzyme Inducer Activity and Cancer Cell Growth Inhibition Properties. زرعي ۽ خوراڪ جيميا جو جرنل ، 57 (5) ، 1797-1804.
14. [14].چندرشڪارا ، اي ، ۽ شاهدي ، ايف. (2010). جوار ۾ ناقابل حل حد تائين فزيولوجيڪس جو مواد ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ ظرفيت ۾ انهن جو حصو. زرعي ۽ خوراڪ جيميا جو جرنل ، 58 (11) ، 6706–6714.
15. [پندرهن]سريشا ، يو. ، ڪسٽي ، آر بي ، نبي ، ايس اي ، سوپنا ، ايس. ، ۽ اپاراائو ، سي (2011). STZ ذیابيطس چوٽن ۾ Setaria italica ٻج جي اينٽي هائيپرگلگيميمڪ ۽ هوليپوپيديميڪ سرگرميون. Pathophysiology ، 18 (2) ، 159–164.
16. [16]سلوا-سنانچز ، سي ، دي لا روزا ، اي پي بي ، لون-گالون ، ايم ايف ، دي لومين ، بي او ، دي لون-روڊينگوز ، اي ، ۽ دي ميجي ، اي. (2008). امرنٿ (باٿاران هائپوچونڊرياس) ٻج ۾ بايوٽيڪ پيپيڊس زرعي ۽ خوراڪ جيميا جو جرنل ، 56 (4) ، 1233-1240.
17. [17]مارتروسيان ، ڊي ايم ، ميروشينچينڪو ، ايل اي ، ڪولاڪووا ، ايس اين ، پوگوجيوا ، اي وي ، ۽ زولويدوف ، وي. (2007). امارانٿ تيل جي درخواست ڪورونري دل جي بيماري ۽ هائپر ٽائونشن. صحت ۽ بيماري ۾ لوپائڊ ، 6 (1) ، 1.
18. [18].مارڪسون ، ايم ايف ، ڪاڪوڊه ، يو. ، ۽ يدا ، آر. (2003). امرٿٿ β- سيتوسٽورسول ۽ ٻين فيوسٽسٽرول جي هڪ غذائي خوراڪ جو ذريعو. انساني تغذي لاءِ ٻوٽي کاڌو ، 58 (3) ، 207-211.

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو