هائپرٽروڪڪ ڪاريوميپيپي: علامات ، سبب ، علاج ۽ روڪ نمونو ڏسو جلدي اشارن جي اطلاعن جي اجازت ڏيو روزاني چتاءُ لاءِبس اندر
-
حنا خان تانپر سبز اکين واري شيڊ سان چمڪندي آهي ۽ چمڪندڙ نياڻين چپس چند سادي قدمن ۾ نظر ايندو. -
-
يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان توهان پنهنجو عمده نظريو نڀايو -
روزانه افق: 13 اپريل 2021 -
چيتي چند ۽ جلال جهانتي 2021: تاريخ ، تٿي ، محورات ، رسمون ۽ اهميت
حنا خان تانپر سبز اکين واري شيڊ سان چمڪندي آهي ۽ چمڪندڙ نياڻين چپس چند سادي قدمن ۾ نظر ايندو. 
يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان توهان پنهنجو عمده نظريو نڀايو 
روزانه افق: 13 اپريل 2021 
چيتي چند ۽ جلال جهانتي 2021: تاريخ ، تٿي ، محورات ، رسمون ۽ اهميت وڃايو نه ٿيو
-
ممتا ا tonight رات ختم ٿيڻ کانپوءِ مهم جو آغاز ڪندي -
سومر جي تياري کانپوءِ مارجن جي مقابلي ۾ مارجن وڌيڪ -
پي سي بي ايس بمقابلہ آر آر سٽيٽس جو تجزيو: سنجو سيمسن آءِ پي ايل 2021 جي پهرين صدي -
يوگادي يا گوڊي پدوا واڪسي اسٽيڪرز: ڊائون لوڊ ڪئين ، يوگياي اسٽيڪرز کي واٽس اپ تي شيئر ڪريو -
خاص طور تي! لڪشمي اداڪاره اميڪا شڪيل پنهنجي گوڊي پدوا منصوبن تي: آئون پران پولي پاڻ کي پهريون دفعو ٺاهيندس -
سي ايس بي سي بهار پوليس ڪانسٽيبل حتمي نتيجو 2021 قرار ڏنو -
اڳيون جنرل اسڪواڊا اوڪيوويا ڪيمو فليج کان بغير اسپيٽنگ ٽيسٽ: جلد هندستان ۾ لانچ ڪيو -
اپريل ۾ مهاراشٽر ۾ اچڻ لاءِ 10 بهترين جڳهن
صحت غذا جي فٽنيس غذائي صحت نحا غوش آگسٽ 30 ، 2018 واش بورڊ abs يا 6 پيڪ abs هڪ فليٽ ٽوٽي آهي جيڪا توهان جي مٽيريل abs کي ڏيکاري ٿي جيڪي صرف ايڪس فيڪٽر کي وڌائڻ کان وڌيڪ ڪري سگھن ٿا. جينيفر لوپز هڪ مشهور هالي ووڊ جي مشهور شخصيتن مان آهي ، جيڪا هن جي واش بورڊ abs کي چندو سان سينگاريندي آهي ، جنهن سان توهان هن جو حسد ڪندا آهيو.
هن مشق کي هلائيندڙ ڇهن پيٽ abs کي برقرار رکڻ واري مشق ڪئي وئي آهي ، جنهن کي سليڪ بورڊ ترچڻ مروڙ يا پاسي واري پاسي واريون تختيون بهار سڏيو ويندو آهي. پر ، هتي هڪ کان وڌيڪ مشقون ٿين ٿيون جيڪي ڏسڻ واري واش بورڊ ABS کي حاصل ڪرڻ ۾ جٽي وڃن ٿيون.
اچو ته مشق تي هڪ نظر وجهون واش بورڊ abs يا ڇهه پي سي abs.
1. ڪچري
ڪاوڙ جي مشق توهان جي پيٽ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ مڪمل آهي جئين اهو مقصد توهان جي پيٽ واري علائقي جي وچين حصي کي ڪم ڪرڻ جو مقصد آهي.
ڪيئن ڪجي:
- پنهنجي پٺي تي ويهو ۽ پنهنجا پير زمين تي لوڻيو.
- هن جي وزن جي حمايت ڪرڻ لاءِ پنهنجا هٿ توهان جي مٿي جي ٻنهي پاسن تي رک.
- هاڻي آهستي آهستي ، پنهنجي پيٽ جي ڪڪڙ کي مٿي کان مٿي کڻي وڳو ۽ سانس ڪ byو.
- اندريون ۽ وڃ.
- هن کي 2-3 سيٽ لاءِ ورجائي وٺو.
2. تخت
تختي جي مشق بنيادي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو ، معدہ کي بگاڙڻ کي گھٽائي ٿو ۽ غير اندروني ، اندروني ۽ خارجي عضون ، ڳرندڙ ڳچيءَ ، بازو ، ڪلهي ، پٺ ۽ هپ جي مشيني تي ڪم ڪري ٿو.
ڪيئن ڪجي:
- گوڏن ڀر ڪر ۽ پنھنجن سامھون پنھنجو سامھون ڪريو.
- پنهنجا گوڏا کوڙيو ۽ زمين تي پنهنجا پير flatمائي رک ۽ پنهنجيون ٽنگون پوئتي کان وڌائين.
- 10 کان 20 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
- ٽي ڀيرا ٻيهر ورجايو.
3. سيٽ اپ
سٿ اپ عورتن لاءِ ڇھ پي سي پي abs حاصل ڪرڻ ٻي مشق آھي. سيٽ اپ پيٽ جي عضلات ۽ ٻاهرين عضون تي ڪم ڪن ٿا.
ڪيئن ڪجي:
- پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ۽ پنهنجي گوڏن کي 90 درجا جي هڪ زاوي تي گڏ ڪريو ۽ پنهنجي پيرن کي زمين تي keepٽي رکو.
- پنھنجي ھٿ سر تي ڪر.
- سست سان ، پيٽ کي مشغول رکڻ لاءِ پنهنجو مٿو ۽ ڪلهي مٿي ڪريو.
- انهي پوزيشن ۾ هڪ سيڪنڊ ۾ رهڻ ۽ واپس وڃو.
- هن کي 2-3 سيٽ لاءِ ورجائي وٺو.
4. ابي جي ابل کي پھان ٿو
عورتن لاءِ هڪ ٻي ورزش انهن جي abs کي ڳرڻ لاءِ آهي ، جيڪا هيٺين هيٺين عضلات ، اندروني abs ۽ transvers abs عضلات تي ڪم ڪري ٿي.
ڪيئن ڪجي:
- توهان جي گرفت کي پکا بار تي رک ۽ پنهنجي پيرن کي ڏنگڻ ڏيو.
- پنهنجا گوڏن ڀر وڌو ، ۽ پنهنجي ٽنگن کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪي ۽ گڏوگڏ سان نڪرڻ.
- سانس ڪريو جئين توهان پنهنجي ٽنگن کي آهستي آهستي گهٽايو ۽ انهن کي واپس آڻيو.
- 10 reps جي 2 سيٽ ڪريو.
5. لانگ ٽنگ تي چڙهڻ
اهو مشق توهان جي پیٹ جي عضون جي ترقي ۾ مدد ڪري ٿو جيڪي اهم آهن جيئن اهي عضون توهان جي جسم کي حرڪت دوران مستحڪم ڪري سگهن ٿا ۽ توهان جي توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
ڪيئن ڪجي:
- پنهنجي پٽن سان هيٺيان پنڌ سان گڏ بيٺل.
- 90 درجا جي هڪ زاويه تي پنهنجي پير سستا کڻڻ ۽ انهن کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ سڌو رکو.
- پوءِ آهستي آهستي پنهنجا پير پوئتي ڪريو.
- 2-3 سيٽ ڪريو.
6. سپرمين
اهو هڪ وچولي شدت واري مشق آهي جيڪا توهان جي هيٺين پوئتي ۽ بنيادي عضلات کي مضبوط ڪري ٿي.
ڪيئن ڪجي:
- ڪوٺيءَ تي پنهنجي منهن سان ڪوڙ.
- پنهنجا پير وڌاءِ رکو ۽ پير کي اڳيان اشارو ڪرڻ گهرجي ، توهان جا هٿ اڳيان ۾ وڌا.
- پنهنجو هٿ ۽ پير ڻ ته youڻ توهان پرواز ڪري رهيا آهيو ۽ 5 سيڪنڊن لاءِ پوز رکو ۽ پوءِ آزاد ڪريو.
- 10 reps جي 2 سيٽ ڪريو.
7. سائيڊ پليڪس آڪسيڊي ڪنچڪس
اهو مشق توهان جي اندروني ۽ ٻاهرين ڳاڙهن عضون کي نشانو بنائڻ دوران پنهنجو سمورو ڪم ڪري ٿي.
ڪيئن ڪجي:
- ھيٺ ليئو ۽ آھستي آھيو رخ ڪريو ان طرف جنھن ۾ توھان آرام ڪري رھيا آھيو.
- پنهنجي آهستي کي مضبوطيءَ سان ڪ liftي پنهنجي جسم جي مدد ڪرڻ لاءِ ۽ ٻئي هٿ کي پنهنجي مٿي مٿان رکڻ.
- انهي پاسي واري جڳهه کي رکو ۽ سڌو سنئون پيرن کي وڌايو.
- پنهنجي سا elي ڪنڊ کي پنهنجي پيٽ ڏانهن آڻيو ۽ پوءِ موٽايو.
- ڇا 15 هفتي جي هر طرف ۾ 3 ڀيرا هفتي ڪن ٿا.
مٿي بيان ڪيل مشقن کان علاوه ، اهي غذا جا طريقا توهان کي مڪمل طور تي ڇهه پي سي مڪمل حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏين.
1. پنهنجي جسم جي چرٻي جو في سيڪڙو گهٽايو
توهان کي واشبورڊ abs جي حاصل ڪرڻ لاءِ پنهنجي جسم جي چرٻي کي 16 ۽ 19 سيڪڙو جي وچ ۾ برقرار رکڻ جي ضرورت آهي. توهان مائع ڪيلوريز جو استعمال گهٽائڻ سان جسم جي چرٻي جو سيڪڙو گهٽائي سگهو ٿا ، وڌيڪ صحتمند ڀاٽي کائڻ ، هر هڪ ماني سان پاڻي جو گلاس پيئڻ ، ڪاريو جي تربيت ڪرڻ ۽ طاقت جي تربيت وغيره.
2. لائين پروٽين تي لوڊ ڪريو
ڪڻڪ جي سينو ، مشروم ، دال ، مڇي ، ميون ، سويا ، جهڙوڪ کير جي پروٽين کي کائو ، جيڪي توهان جي عضون کي گهربل غذائي ڏين ڏين. ٿان پروٽين به عضلات جي مرمت ۽ تعمير لاءِ هڪ بهترين طريقو آهي.
3. پروٽين ، ڪارب ۽ چربی جو صحيح تناسب
هڪ ڇهه پي سي حاصل ڪرڻ لاء ، هڪ کي پروٽين ، ڀاڙي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪامل تناسب تي ڌيان ڏيڻ جي پڻ ضرورت آهي. پروٽين کي فين پروٽين جي صورت ۾ هئڻ گهرجي (25٪ کان 35٪) ، ڪاربوهائيڊريٽ غذائي فائبر جي صورت ۾ (40٪ -60٪) ۽ صحت مند چرٻي (15٪ -25٪) جي صورت ۾.
هن مقالي کي شيئر ڪريو!
