منهنجي فون کي نه ڏس، منهنجي فون کي نه ڏس... ٺيڪ آهي، مان صرف ٿورڙي چوٽي وٺندس. او منهنجا خدا، 40 منٽ ٿي ويا آهن ۽ مان اڃا تائين ننڊ ۾ نه آهيان!
آواز واقف؟ ڇا توهان سان معاملو ڪري رهيا آهيو ' ج oronasomnia يا 3 وڳي جاڳندا ، حقيقت اها آهي ته اسان مان ڪيترائي غريب معيار جي ننڊ حاصل ڪري رهيا آهن انهن ڏينهن ۾. ۽ اسان مان ڪجهه لاءِ ، ان جو مطلب اهو به نه آهي ته شروع ڪرڻ لاءِ سر ڏيڻ جي قابل ناهي. ان ڪري اسان ماهرن کي ٽيپ ڪيو ته اهو پڇڻ لاءِ ته ننڊ اچڻ ۾ ڪيترو وقت لڳندو آهي، ان سان گڏ انهن جون صلاحون به حاصل ڪيون ته ڪيئن حاصل ڪجي اها مٺي، مٺي ننڊ.
تنهن ڪري، توهان کي سمهڻ ۾ ڪيترو وقت وٺڻ گهرجي؟
سمهڻ لاءِ گهربل وقت جي مقدار کي SOL يا ننڊ جي شروعات ۾ دير سان سڃاتو وڃي ٿو. عام طور تي، عام طور تي، هڪ معمولي ننڊ جي دير جي وچ ۾ 5 کان 20 منٽن جي وچ ۾ آهي، ڊاڪٽر ڊبليو ڪرس ونٽر، ايم ڊي، چارليٽس ويل نيورولوجي اينڊ سليپ ميڊيسن جي صدر ۽ ليکڪ جو چوڻ آهي. سمهڻ جو حل: توهان جي ننڊ ڇو خراب آهي ۽ ان کي ڪيئن حل ڪجي .
هتي بنيادي خيال اهو آهي ته فوري طور تي سمهڻ ضروري ناهي ته صحت مند آهي ۽ ننڊ ڪرڻ لاء ٿورو وقت وٺڻ بلڪل ٺيڪ آهي، هو شامل ڪري ٿو.
انتظار ڪريو، ڇا اھو خراب آھي جيڪڏھن توھان کي ننڊ ۾ پنجن منٽن کان گھٽ وقت لڳي؟
ضروري ناهي، پر اهو ننڊ جي محروميت جي نشاني ٿي سگهي ٿو. سمهڻ لاءِ واقعي مختصر وقت (يعني پنجن منٽن کان به گهٽ) اڪثر ڪري اهم ننڊ يا ننڊ جو قرض پيش ڪن ٿا اڳين راتين جي اڻپوري ننڊ مان، ڊاڪٽر Alex Dimitriu، ايم ڊي مينلو پارڪ جي نفسيات ۽ ننڊ جي دوائن مان اسان کي ٻڌائي ٿو.
ٻيون نشانيون جيڪي توهان ننڊ کان محروم آهن انهن ۾ ٿڪ، چڙهڻ، مزاج جي تبديلي، ڌيان ڏيڻ ۾ مشڪل، هڪ ڪمزور مدافعتي نظام ۽ گهٽ جنسي ڊرائيو شامل آهن.
جيڪڏهن توهان بستري ۾ ليٽي رهيا آهيو ۽ سمهڻ جي جدوجهد ڪري رهيا آهيو، توهان کي ڪڏهن ڇڏڻ گهرجي ۽ ٻيو ڪجهه ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو؟
ڊاڪٽر دميتريو عام طور تي پنهنجن مريضن کي ٻڌائي ٿو ته 20 منٽ سمهڻ جي ڪوشش ڪري. گھڙي ڏسڻ خراب آهي، جيئن بستري تي سمهڻ جي باري ۾ زور ڀريو وڃي ٿو، هو وضاحت ڪري ٿو. اٽڪل 20 منٽن کان پوءِ سمهڻ جي قابل نه هئڻ جي، توهان کي بستر مان نڪرڻ گهرجي ۽ آرام سان ڪجهه ڪرڻ گهرجي جيئن هڪ ٿلهي روشني واري ڪمري ۾ پڙهڻ. جڏهن توهان ننڊ ۾ محسوس ڪيو، واپس بستر تي وڃو ۽ ٻيهر ڪوشش ڪريو.
ڊاڪٽر سياري لاءِ، اهو هڪ مخصوص وقت جي حد بابت گهٽ آهي ۽ وڌيڪ آهي ته توهان ڪيئن محسوس ڪندا آهيو. مان سمجهان ٿو ته وقت جي پرواهه ڪرڻ کان سواءِ، جيئن ئي مايوسي، ناراضگي، ڪاوڙ اچي ٿي، اهو وقت آهي ٻاهر نڪرڻ جو ۽ ڏسڻ جو ايندڙ قسط برجرٽن ، هو مشورو ڏئي ٿو. (اي، توهان کي اسان کي ٻه ڀيرا ٻڌائڻ جي ضرورت ناهي.)
سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ مٿيون ٽوٽڪا، پرو جي مطابق
1. سمهڻ ۽ جاڳڻ جو وقت هڪ برابر رکو
توهان جي جسم کي صحتمند ننڊ جي معمول سان گڏ حاصل ڪرڻ لاءِ، توهان کي هر روز جاڳڻ ۽ سمهڻ جي وقت سان مطابقت رکڻو پوندو- ها، هفتي جي آخر ۾ (معاف ڪجو).
2. مشق
ڪنهن کي به وڏي تعجب جي ڳالهه ناهي- ريگ تي پگهر ڪم ڪرڻ ننڊ جي معيار لاءِ سٺي خبر آهي. پر اسان کان نه وٺو، ان کي پروفيسر کان وٺي : اعتدال کان زوردار ورزش ننڊ جي معيار کي وڌائي سگھي ٿي ننڊ جي شروعات کي گھٽائڻ سان (يعني اهو وقت جيڪو توهان کي سمهڻ ۾ لڳندو آهي) ۽ اهو وقت گهٽائي ٿو جيڪو توهان سڄي رات بستري ۾ جاڳندا آهيو، Sleep Foundation چوي ٿو.
3. بستري تي جاڳي پيو
جڏهن به ڊاڪٽر سياري پاڻ کي رات جو بستري تي جاڳندي ڏسندو آهي ته هو ان کي پريشان يا مايوس ٿيڻ نه ڏيندو آهي. اهو تمام سٺو آهي، هو چوي ٿو. ۽ هن وٽ هڪ نقطو آهي- توهان کي جاڳائڻ جي باري ۾ وڌيڪ زور ڀريو ويندو، اصل ۾ سمهڻ ڏکيو ٿيندو. تنهن ڪري، بيزار ٿيڻ جي بدران ته توهان بستري تي ليٽيل آهيو ۽ سمهي نه ٿا سگهو (پريشانيءَ جو اشارو ڪريو)، هڪ سانس وٺو ۽ پاڻ کي ٻڌايو ته اهو بلڪل ٺيڪ آهي اتي ٿورڙو ليٽڻ.
4. غور ڪريو
مراقبت ننڊ ۾ هڪ اهم مدد آهي، ڊاڪٽر ديميتريو چوي ٿو. مان سفارش ڪريان ٿو ته مريضن کي ڏينهن ۾ مراقبي جي مشق ۽ رات جو ائين ڪرڻ جاري رکو جڏهن اهي سمهي نه سگهن. 10 منٽ في ڏينهن خرچ ڪرڻ جي مشق ۾ خيالات کي تسليم ڪرڻ، ۽ خاموشيء يا سانس ڏانهن موٽڻ، بي خوابي ۽ ننڊ جي معيار لاء اهم فائدا حاصل ڪري سگھن ٿا.
5. پنهنجي ڪمري کي ٿڌو رکو
ڊاڪٽر Dimitriu توهان جي ڪمري ۾ گرمي پد کي گهٽائڻ جو مشورو ڏئي ٿو (سوچيو 65 کان 68 درجا). ڇو؟ ڇو ته توهان جي جسم کي پنهنجي حرارت کي گهٽائڻ جي ضرورت آهي انهي کي بند ڪرڻ لاء.
6. اسڪرين کي بند ڪريو
اليڪٽرانڪ ڊوائيسز مان روشني (جهڙوڪ توهان جو اسمارٽ فون يا توهان جو ليپ ٽاپ) توهان جي ميلاتون جي قدرتي پيداوار کي دٻائي ٿو، عرف ننڊ هارمون. انهي کي ذهن ۾ رکڻ سان، بستري تي وڃڻ کان گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن لاء ڊسڪ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو . پر توهان هن کي اڳ ۾ ئي ڄاڻو ٿا، صحيح؟
هيٺين لائن
عام طور تي، توهان کي سمهڻ لاء پنجن ۽ 20 منٽن جي وچ ۾ وٺڻ گهرجي. جيڪڏهن اهو توهان کي وڌيڪ وقت وٺي رهيو آهي يا ان کان ننڍو، توهان جي ننڊ جي صفائي تي هڪ نظر وجهو اهو ڏسڻ لاءِ ته ڇا توهان کي ڪجهه صحت مند عادتن کي اپنائڻ جي ضرورت آهي (ڪجهه خيالن لاءِ مٿي ڏنل تجويزون چيڪ ڪريو). پر جيڪڏهن توهان کي مشڪل سان سمهڻ ۾ مشڪل محسوس ٿئي ٿي، ان کي پنهنجي ڊاڪٽر سان گڏ آڻڻ جي پڪ ڪريو.
لاڳاپيل: هر رات 3 وڳي جاڳندا آهيو؟ هتي ڇو آهي، 3 سمهڻ جي ماهرن جي مطابق
