هائپرٽروڪڪ ڪاريوميپيپي: علامات ، سبب ، علاج ۽ روڪ نمونو ڏسو جلدي اشارن جي اطلاعن جي اجازت ڏيو روزاني چتاءُ لاءِبس اندر
-
چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهورتا ، رسمون ۽ اهميت هن فيسٽيول -
- حنا خان تانپر سبز اکين واري شيڊ سان چمڪندي آهي ۽ چمڪندڙ نياڻين چپس چند سادي قدمن ۾ نظر ايندو.
- يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان توهان پنهنجو عمده نظريو نڀايو
- روزانه افق: 13 اپريل 2021
چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهورتا ، رسمون ۽ اهميت هن فيسٽيول وڃايو نه ٿيو
- آمريڪي تربيت ڏيندڙ هندستاني تعليم ڏيندڙن لاءِ انگلش ڪورسز جي اڳواڻي ڪن ٿا
- آئي پي ايل 2021: 2018 نيلامي ۾ نظرانداز ٿيڻ کانپوءِ منهنجي بيٽنگ تي ڪم ڪيو ، هارشيل پاٽيل چيو
- اين بي ايف سيز لاءِ سون جي قيمت تمام گهڻو پريشان ناهي ، بينڪن کي محتاط رهڻ جي ضرورت آهي
- اي جي آر جون ذميواريون ۽ تازيون اسپيڪٽرم نيلامي ٽيليڪ شعبي تي اثر انداز ٿي سگهن ٿيون
- گدي پدوا 2021: مادوري ڊيڪشت پنهنجي گهروارن سان گڏ خوشگوار فيسٽيول کي ياد ڪندي
- مهندرا ٿر بکنگ ڪراس 50 هزار سنگ ميل صرف ڇهن مهينن ۾
- سي ايس بي سي بهار پوليس ڪانسٽيبل حتمي نتيجو 2021 قرار ڏنو
- اپريل ۾ مهاراشٽر ۾ اچڻ لاءِ 10 بهترين جڳهن
فائبر ھڪ اھم ٻوٽي جي بنياد تي غذائيت آھي جيڪا بنيادي طور تي ھضم ۽ آنت جي صحت کي برقرار رکڻ سان گڏ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڏي ٿي ، ناپسنديده خواھش کي گھٽائيندي ، رت جي شگر جي سطح کي گهٽائي ، قبض کي وڙھي ۽ فالج جي خطري کي گھٽائي سگھي ٿي. فائبر سان ڀرپور کاڌ خوراڪ معدي کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ هاضمي کي سست ڪندو آهي ته جيئن جسم ۾ اوچتو گلوڪوز ۽ ڪوليسٽرول کي وڌائين. [1]
ٿلهي وزن هڪ وڏو مسئلو آهي ، جيئن صحت جي ڪيترن ئي حالتن جهڙوڪ ذيابيطس ، دل جي بيماري ۽ موهيت جو سبب وڌيل جسم جي چرٻي آهي. کاڌي جو مقدار گهٽائڻ يا س starڻ ختم ڪرڻ وزن گهٽائڻ جو حل نه آهي جئين اهو جسم ۾ ڪيترن ئي ضروري غذائي جزن جي گهٽتائي سبب ڪري سگهي ٿو.
جسم ۾ غذائي توازن برقرار رکڻ دوران وزن گهٽائڻ جو بهترين طريقو فائبر سان ڀرپور غذا کائڻ سان آهي. اهي نه رڳو وزن جو انتظام ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون پر جسم جي صحيح ڪم لاءِ ضروري غذائي شيون پڻ فراهم ڪن ٿيون. وٺو ضروري خوراڪ تي جيڪي وزن گهٽائڻ ۾ آساني سان مدد ڪن. اهو پڻ ياد رکو ، اهو هميشه سٺو آهي ته ورزش ۽ فائبر وارا ٻئي خوراڪ ٻنهي کي گڏ ڪرڻ لاءِ صحتمند وزن جي سفر جي سفر لاءِ.
ميوا
1. ڀاڻ
پير به مٿين ميون مان آهن جيڪي گهڻائي سان ڀريل آهن. اهي اينٽي آڪسائيڊينٽس ۽ فينوڪ مرڪب سان پڻ امير آهن. [1]
فيئر ۾ غذايي فائبر (100 g): 3.1 جي
ڪيئن استعمال ڪجي: چمڙن سان سڌو سنئون کائو. توهان انهن کي پنهنجي ميوي جي پيالي ۾ شامل ڪري سگهو ٿا يا روسٽ ڪرڻ بعد ڪتب آڻي سگهو ٿا.
2. ايپوکوڊ
ايڪوڪوڊو ۾ صحتمند چرٻي ۽ ٻيا ضروري غذائي جزا هوندا آهن جهڙوڪ ويتامين ، مئگنيشم ، چربو تيزاب ۽ پوٽاشيم. فائيٽيڪيمڪيڪل جو هي به بهترين ذريعو آهي جيڪو وزن جي انتظام ۾ مدد ڪري ٿو ۽ دل سان لاڳاپيل بيمارين کي روڪي سگھي ٿو. [ٻه]
ايپوڪوڊ ۾ غذائي فائبر (100 گ): 6.7 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: فروٽ سلاد ۾ ايڪوڪوڊ شامل ڪريو. توهان پڻ سادو ميوو ڪ slي سگهو ٿا ، ڪجهه ڪارو مرچ ۽ sprاٽي ڇڏيو.
3. بليڪ بيري
گهٽ فائبر واري غذا هاضمي جي مسئلن جهڙوڪ قبض ۽ الٽي جو سبب بڻجي سگهي ٿي جڏهن ته اعليٰ فائبر واري خوراڪ بنيادي طور تي وزن گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندي آهي انهي سان گڏ بلڊ شوگر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ ڪوليسٽرول گهٽ ڪرڻ ۾. اهو ئي سبب آهي ته بلبري گهڻو ڪري صحت مند وزن وڃائڻ لاءِ کائيندا آهن.
بلڊ بيري ۾ غذائي فائبر (100 g): 5. 3 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: يوناني جوهت ، اٽي يا پوسٽر سان گڏ بلڊ برڪس استعمال ڪريو. توهان انهن کي پنهنجي ميوي جي پيالي ۾ به شامل ڪري سگهو ٿا.
4. تازو انگو
انگور غذائي فائبر سان ڀريل آهن. غذا ۾ تازو انجي کي شامل ڪرڻ رت جي ڪوليسٽرول کي گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪا شايد جسم جي وزن کي برقرار رکڻ ۽ جسم ۾ رت جي صحيح وهڪري کي برقرار رکڻ ۾ مددگار ثابت ٿي. تازو انجي پڻ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندو آهي. [3]
غذائي فائبر تازو انگورن ۾ (100 g): 2.9 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: يا ته تازو ميوا کائو يا س themي رات تائين انهن کي پاڻي ۾ و inايو ۽ استعمال ڪريو. توهان انهن کي پنهنجي ڪيڪ ۽ ٻڪريءَ ۾ شامل ڪري سگهو ٿا جئين اهي هڪ قدرتي مٺوائيندڙ وانگر ڪم ڪندا آهن.
5. راسبي
راسبي فشريز جگر ۽ موهپا کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو غذا جي فائبر سان گڏ ضروري غذائيت جي موجودگي جي ڪري جسم جي وزن ۽ هيپاٽيڪ ٽائيڪليڪلگلسرول کي گهٽائڻ جي لاءِ مشهور آهي. [4]
رسبي ۾ غذائي فائبر (100 g): 6.5 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: يوناني داڻا ، نباتات سان گڏ ناشتي جي طور تي راسبري کائو يا انهن مان سميون ٺاهي.
6. ناريل
ٻنهي خام ۽ خشڪ ڪڻڪ ۾ ڪيترائي صحت فائدا آهن. ميوو گلوڪوز جي سطح کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ ضد ڀريل اثرات آهن.
ناريل ۾ غذائي فائبر (100 گرام): 9 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: ميوو جي ٿانو ۾ ناريل جو گوڙ شامل ڪريو يا انهن کي روسٽ ۽ ڪسم ڪريو.
7. گووا
هي موسمي ميوو فائبر جو بهترين ذريعو آهي ۽ ڪيلوري ۾ گهٽ آهي. مطالعي جو چوڻ آهي ته ميوا جسم ۾ ڪوليسٽرول ۽ شوگر ليول گهٽائڻ سان صحيح وزن برقرار رکڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿا.
امرود ۾ غذائي فائبر (100 گرام): 5.4 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: بغير ڪوئلو جي دال روانا. توهان ميوي تي ڪجهه نمڪ پڻ ڇڪي سگهو ٿا ۽ کائو.
8. ڪوي
ڪويو ٻنهي ۾ گھلنشيل ۽ غير حل پذير فائبر شامل آهي. جڏهن واپرائجي ته ، ميوو اسان کي پوري ڀرپور جو احساس ڏي ٿو ۽ اسان کي غير صحت مند کاڌو کائڻ کان روڪي ٿو جيڪو وزن وڌائي ٿو.
ڪوئ ۾ غذائي فائبر (100 g): 3 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: انهن کي ڇلڻ بعد ڪوئَ کائو. توهان انهن کي اٽو ، پوکري يا ميوي جي ٿانو ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.
9. انار
انار ۾ شامل ضروري غذائي شيون جهڙوڪ اينٽي آڪسيڊنٽس ، اينٿوجنين ۽ ٽينن موٽن ۽ ڪوليسٽرول ليول گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿيون. ميوو ڪينسر جي خلين کي وڌڻ کان پڻ بچائيندو آهي.
انار ۾ غذائي فائبر (100 گرام): 4 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: انار جو رس جو گلاس هر روز کائو. توهان انار جي داڻا ۽ اٽي ۾ پڻ شامل ڪري سگهو ٿا.
10. ڪيلي
ڪيانا مڪمل ٿلهي واري قطار کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. اهو ڪاربوهائيڊريٽ ۾ مالدار آهي ۽ گهٽ کیلوري تي مشتمل آهي. ان کان علاوه ، ھڪڙو ٻلي کائڻ سان روزي جو احساس ڏي ٿو ۽ بک گهٽجي ٿو. ڪيلي جو استعمال نه رڳو وزن گهٽائڻ کي همٿ ڏي ٿو پر جسماني سرگرمين دوران جسم مان وڃايل توانائي پڻ ڀرپور بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. [5]
ڪيلي ۾ غذائي فائبر (100 g): 2.6 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: ميوي جي ٿانو ۾ ڪيانا جا ڪجهه ٽڪرا اڇلايو. توهان پڻ تيار ڪري سگهو ٿا ڪيانا مرڪبون يا انهن کي پنهنجي اوٽ ۾ شامل ڪرڻ.
11. انگور جي ول
انگور جي کیلوري گهٽ ۽ اهم غذائي اجزاء ۾ مالدار آهي. اھو وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي اي اينجيم جي مدد سان جيڪو اي ايم پي جي متحرڪ پروٽينن ڪنيز سڏجي ٿو. اينجيم ميٽابولزم کي وڌائيندو آهي ۽ جسم ۾ توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ ذخيرو ٿيل ٿڌي ۽ شگر کي استعمال ڪندو آهي. [6]
غذائي فائبر انگور ۾ (100 g): 1.1 جي
ڪيئن استعمال ڪجي: توهان هڪ ڏينهن ۾ اڌ انگور وجهي سگهو ٿا.
12. ايپل
ايپل غذائي فائبر ۽ پالفينولز جو هڪ وڏو ذريعو آهي. اهو خاص طور تي ماڻهن ۾ پيٽ جي چرٻي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪي ٿلهي آهن. ميون ۾ موجود پوليفينول پڻ هضم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. [7].
سيب ۾ غذائي فائبر (100 g): 2.4 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: ناشتي ۾ سيب شامل ڪريو انهن کي هڪ ميوي جي سلاد ، آلو يا ناريل ۾ شامل ڪندي.
13. سنڀاليو
منگو صحتمند ناشين کي ٺاهيندو آهي جيڪي تغيرات کي فروغ ڏين ٿا. اهو بيٽا ڪيروٽين تي مشتمل آهي ، جيڪو سرطان جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. آم هڪ وٽامن سي ، بي ۽ لائيوپين جو هڪ وڏو ذريعو پڻ آهي ، هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ جيڪو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
من in ۾ غذائي فائبر (100 گرام): 1.6 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: هن جي موسم دوران آم جهڙا مزو نه وڃايو انهن کي ڇلڻ کان پوءِ پئسو ڪريو. توهان تيار ڪري سگهو ٿا مينگو جوس يا همواريون.
14. اسٽرابيري
اسٽرابيري دل جي بيمارين ، سوزش ، موھائتي ۽ بلڊ پريشر جي خطرن کي گھٽائي ٿو ، سبب غذائي فائبر ، فلاوينوئڊس ۽ ٻيا ضروري غذائي شيون موجود آھن [8] ميون ۾ فائبر وزن جي انتظام ۾ پڻ آساني سان مدد ڪري سگھن ٿا.
اسٽرابيري ۾ غذائي فائبر (100 گ): 2 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: پنهنجي ميوي جي ٿانو ۾ اسٽرابري شامل ڪريو. توهان انهن کي يوناني داڻا سان گڏ پڻ کائي سگهو ٿا يا انهن جي مٿان وري ڪري سگهو ٿا.
15. ٻلڙا
پلايمز وٽ گهٽ گليڪيمڪ انڊيڪس آهي ۽ گهٽ کیلوريون آهن جيڪي انهن ماڻهن لاءِ بهترين هونديون آهن جيڪي وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن. پلمون پڻ وٽيامين (اي ، سي) ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس سان ڀريل آهن.
پلاٽين ۾ غذائي فائبر (100 گرام) 1.4 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: smoothies ، سلاد يا دل واري ۾ پلازما شامل ڪريو.
سبزيون
16. گاجر
هن ڪڻڪ واري سبزي ۾ فائبر جي وڏي مقدار وزن ۾ گهٽتائي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. گاجر ويتامين ڪ ، پوٽاشيم ۽ بيٽا ڪيروٽين ۾ مالا مال آهن جيڪي جسم کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڏين ٿا.
گاجر ۾ غذائي فائبر (100 g): 3.1 جي
ڪيئن استعمال ڪجي: گاجر ڀا rawين کي کٽيو يا پنهنجي ڀا vegetablesين ۾ شامل ڪريو. توهان انهن کي سوپ يا سلاد ۾ پڻ شامل ڪري سگهو ٿا.
17. گرين مٽر
گرين مٽر فائبر ۽ وٽامن جي ھڪ شاندار ذريعو آھن. انهن کي روزانو استعمال ڪرڻ سان توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي جئين اهي قدرتي ڀا appetي جي دٻاءُ جي طور تي ڪم ڪندا آهن.
سائي مٽر ۾ غذائي فائبر (100 گرام): 5.7 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: ابليو مٺي مکڻ ۽ ابلڻ ۾ شامل ڪريو. توهان انهن کي خام پڻ کائي سگهو ٿا.
18. ٿنڀو
Turn of of of fiber of fiber fiber fiber fiber of fiber fiber fiber rich is اهو جسم کي ناپسنديده زهر ڪ removingڻ سان جسم کي ڌوڪو ڪري ٿو. ٿنڀي کائڻ هڪ سٺو اختيار آهي جيڪو رات جي ماني يا رات جي مانيءَ ۾ کائين ٿا جيئن اهو ميٽابولڪ جي شرح وڌائي ۽ جسم جي وزن کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿئي. [9]
غذائي فائبر ٻيڙين ۾ (100 g): 1،8 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: سوپ يا ڀا vegetablesين ۾ شلجم شامل ڪريو.
19. ليڊي فنگر
ليڊي فنگر يا بڪرا فولڪ ايسڊ ، وٽيامين سي ، ڪلسيم ۽ وٽامن بي جو هڪ ڀرپور ذريعو آهي. ناشتي يا رات جي مانجهاندي کانپوءِ بڪرا استعمال ڪرڻ سان جسم ۾ فائبر جي وڏي مقدار پيدا ٿئي ٿي جيڪا چربی کي ٽوڙڻ ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ليڊي فنگر ۾ غذائي فائبر (100 g): 3.2 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: بڪوا وارا ڪيري تيار ڪيو ۽ انهن کي ناريل چانور يا پوري اناج جي چپاتين سان استعمال ڪرڻ.
20. بروڪل
کیلوري ۾ بروڪوولي گهٽ آهي. بروڪلولي کي بطور غذا جي خوراڪ ڏيڻ سان وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي سبزي ۾ فائبر ۽ پاڻي جي وڏي مقدار جي ڪري. ان ۾ پڻ وٽامن اي ، سي ۽ ڪي ۽ ڪلسيم شامل هوندا آهن. بروڪوولي ڊگهي عرصي تائين اطمينان ڏي ٿو ۽ هائپر ٽائونشن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ دل جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو.
بروڪلولي ۾ غذائي فائبر (100 g): 2.6 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: براڪولي هڪ صحتمند آپشن ٺاهيندو آهي جيڪو ويجي يا سلاد جي پليٽ ۾ شامل ڪيو وڃي.
21. پالتو
هي سولرسي ويڊي وزن جي انتظام ، صحتمند هڏن ، عضون ۽ دل جي صحت لاءِ بهترين آهي. پالک وٽامن بي 2 ، اوميگا 3 ٿولهه جي تيزابن ۽ ميگنيشيم ۾ پڻ مالدار آهي. [10]
پالنا ۾ رٻڙ جو fiberار (100 g): 2.2 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: پستا ، سوپ ، سينڊوچ يا ڀا vegetablesين ۾ شامل ڪريو.
22. گرين ليم
سبز ڀينڊي فائبر ، وٽامن سي ، فوليٽ ، آئرن ۽ سڪلين جو هڪ بهترين ذريعو آهي. اهي غذائي شيون قولون جي ڪينسر ۽ ذيابيطس جي خطرن کي روڪين ٿا. جيڪڏهن توهان پنهنجي واڪ لائن ڏسي رهيا آهيو ته سبز کاڌي هڪ بهترين کاڌ خوراڪ لاءِ ٺاهيندا آهن.
فيئر ۾ غذايي فائبر (100 g): 2.7 جي
ڪيئن استعمال ڪجي: سوپ ۾ ڀا beansيون شامل ڪريو يا ان کي ابليو ۽ انهن جي سلاد ۾ شامل ڪريو.
23. مٺي آلو
مٺي آلو غذائي فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ ڀرپور آهي. اھو پڻ ويتامين سي ، سلينيم ۽ معدنيات جو ھڪڙو بهترين ذريعو آھي جيڪو گڏجي گٽ جي صحت کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو آھي ۽ دماغ جي افعال کي وڌائيندو آھي. [يارنهن]
مٺي آلو ۾ غذائي فائبر (100 گرام) 2.4 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: يا ته مٺي آلو کڻي اچو يا گرل يا انهن کي روسٽ ۽ استعمال ڪريو.
24. اسڪواش
اسڪوائش جا ڪيترائي قسم بازار ۽ سياري ۾ ٻنهي ۾ موجود آهن. پنهنجي ڪيلوري ۽ گهٽ فائبر واري مواد جي ڪري ، اسڪواش جسم جي چرٻي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. سياري ۾ اورن جو اسڪوائش استعمال ڪرڻ جسم کان انهن ناپسنديده ڪلون کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
غذائي فائبر اسڪواش ۾ (100 g) 2.1 جي
ڪيئن استعمال ڪجي: ڀا vegetablesين يا سوپ ۾ اسڪواش شامل ڪريو يا اسڪواش پائي تيار ڪريو.
25. چقم
تمام ضروري غذائي شيون جهڙوڪ فائبر ، پوٽوشيم ، ميگنيشيم ، آئرن ۽ وٽامن سي سان مالا مال ، چقندر وزن گهٽائڻ جي لاءِ هڪ بهترين غذا آهي. اهو پڻ مدافعتي نظام کي وڌائيندو آهي ۽ جسم مان اضافي پاڻي کي خارج ڪندو آهي ، جيڪو وزن وڌائڻ جو سبب به بڻجي سگهي ٿو. [12]
غذائي فائبر مائيءَ چقندر ۾ (100 ز): 1.7 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: پنهنجي سلاد ۾ چقندر کي شامل ڪريو ، هڪ سبزي وارو سوپ ٺاهيو ، يا چقندر جو رس ڪ glassي هڪ گلاس ڪيو.
26. برسلز سپراٽس
برسلز اسپروٽس صحت مند آپشن مان هڪ آهي ، ماڻهن جو وزن گهٽائڻ واري سيشن جي شروعات ڪندي. هن خاص غذا ۾ غذائي فائبر ، فولڪسين ، ڪيلشم ، پوٽاشيم ۽ ويٽامين اي جي وڏي مقدار شامل هوندي آهي .برسلز ۾ شامل فائبر مواد نه صرف جسم جي چرٻي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو آهي پر ڪوليسٽرول ليول گهٽائڻ ۾ به مدد ڏيندو آهي.
غذائي فائبر برسلل اسپاٽس ۾ (100 گ) 3.8 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: برسلز اسپراٽس کي کٽيو ۽ انهن کي ڀا orي واري سلاد سان گڏ يا ملائي ڇڏيو.
27. آرچڪي
آرٽيڪيڪس ماڻهوءَ جي ذيابيطس ۽ وزن کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪندا آهن. ڀا vegetableي ۾ ميگنيشيم ، وٽيامين سي ، فولڪ ائسڊ ، غذائي فائبر ، مانگنيج ۽ ٻيا ڪيترائي اهم غذائي جزا شامل آهن. آرچيچس جسم مان ٽوڪسين ۽ ناپسنديده پاڻي جي خاتمي ۾ مدد ڪن ٿا ۽ وزن گهٽائڻ کي وڌائين ٿا.
غذائي فائبر آرٽيڪلس ۾ (100 گ) 5.4 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: آرچيچو ڀا vegetablesيون يا ان جو ڪچو ڪتب آڻيو جيڪو آسانيءَ سان مارڪيٽ ۾ دستياب آھي.
س Grو اناج
28. براون چانور
ناسي چانورن جي اڇي چانورن جي مقابلي ۾ وڌيڪ فائبر هوندي آهي. اهو ئي سبب آهي جو ماڻهو جيڪي وزن جي گهٽ سفر تي آهن گهڻو ڪري سفيد چانورن جي متبادل طور براون چانور کائڻ پسند ڪندا آهن. ڀوري چانورن ۾ پڻ گهٽ گليڪيمڪ انڊيڪس ۽ ڪيترائي مائڪرو غذائيت وارا هوندا آهن. [13]
ناسي چانورن ۾ غذائي فائبر (100 گرام) 4 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: لنچ يا رات جي ماني لاءِ ناريل چانور کائيندا. توهان ناشتي لاءِ بھاري چانور جو داڻو پڻ تيار ڪري سگهو ٿا.
29. س Grو اناج جي ماني
س grainي اناج جون ماني ٻئي مزيدار ۽ غذائيت وارا آهن. اهي عام طور تي وڌيڪ فائبر مواد ۽ مالدار غذائيت جي سبب جي ڪري ٻين ماني لاءِ وڌيڪ ترجيح ڏيندا آهن.
مڪمل اناج روٽي ۾ غذائي فائبر (100 g): 7.4 گرام
ڪيئن استعمال ڪجي: سینڈوچ کي س grainو اناج جي ماني سان تيار ڪريو يا انهن کي ٿڌي ڪم وارا جام سان گڏ.
30. اڻocاڻ ڪڻڪ جو چيلين
اڻ wheatاتل ڪڻڪ جي ڀيٽ يا ملر جي بران ڪڻڪ جي ٻاهرين ڪوٽنگ هوندي آهي جيڪي فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات سان مالا مال هوندا آهن. هنن ۾ وڌيڪ فائبر وارو مواد ، دل ، ڪولون ۽ هاضمي جي صحت کي فائديمند ڪندو آهي ۽ وزن جي انتظام ۾ به مددگار ثابت ٿي سگهندو. [14].
غذا جي فائبر اڻ پروسيس ٿيل گندم جي چوٽي ۾ (100 g): 42.8 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: توهان جي سوپ ، سموئيز يا اناج تي ملر جي چپن کي ٽوڙيو. توهان انهن کي ڪنهن سان گڏ ڀاڙي سان گڏ ۽ استعمال ڪري سگهو ٿا.
31. ڪوينووا
ڪيوينو ۾ فائبر ۽ پروٽين جي مقدار وڌيڪ هوندي آهي. quinoa جي هڪ خدمت گوليڪيمي انڊيڪس کي گهٽائيندي آهي ۽ هاضمي کي سست ڪري ٿي. اهو توهان جي ڏينهن کي شروع ڪرڻ جو هڪ صحتمند طريقي سان ٺاهيندو آهي. ڪوينوڪا س providesي مهيا ڪري ٿو ته جيئن توهان غير صحتمند خوراڪ تي پنڌ نه ڪريو. انهي طريقي سان ، اهو اضافي ڪلوريز جي استعمال کي روڪي سگھي ٿو ۽ وزن گهٽائڻ کي فروغ ڏئي سگهي ٿو.
اڻ کڏين ڪوينڪا ۾ غذائي فائبر (100 g): 7 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: ناشتي ڪرڻ لاءِ کوسو ڪيو. توهان انهن کي سمهار ، گهريلو انرجي بار ، سلاد ، ڊيسٽٽس يا سوپ ۾ پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا.
32. ٻيڙيون
اوٽ ۾ فائبر موجود هوندو آهي جيڪو هاضمي ۽ معدي جي صحت لاءِ سٺو آهي. وزن گهٽائڻ وارن پروگرامن تي ماڻهن کي اڪثر صلاح ڏني ويندي آهي ته هر روز ناشتي لاءِ اٽو کاڌا وڃن. [پندرهن]
کٽ ۾ غذائي فائبر (100 g): 10.1 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: رات جو رکو گھٽ آ -رندڙ کير يا پاڻي ۾ رات جو سوڌو ڪريو. تازو ميوو پڻ شامل ڪريو اٽو ۾ ۽ استعمال ڪريو. توهان رولڊ اوٽس سان اپتما يا uttapam پڻ تيار ڪري سگهو ٿا.
33. ٻلي
ٻلي هڪ قسم جي گھلنشيل غذائي فائبر ۾ مالدار آهي جنهن کي بيٽا گلوڪن سڏيو ويندو آهي. هي جسم ۾ کوليسٽر ۽ گلوڪوز جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جولي هضم بهتر ڪرڻ لاءِ به سڃاتو وڃي ٿو ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. [16]
جلي ۾ غذائي فائبر (100 g): 17.3 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: جَوَ سان گڏ پورار تيار ڪريو. توهان انهن کي سوپ ۾ پڻ شامل ڪري سگهو ٿا يا جو جو اٽو تيار ڪري ۽ پچائڻ دوران استعمال ڪري سگهو ٿا.
34. س Grو اناج پاستا
غذائي فائبر جي وڌ ۾ وڌ مقدار جي موجودگي جي ڪري س grainو اناج پاستا اشتياق گھٽائي ٿو. اهو ماڻهن ۾ موهپا ۽ ذيابيطس جو خطرو گهٽائي ٿو. [17]
غذائي فائبر پکايا س grainو اناج پاستا ۾ (100 g): 3.9 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: توهان جي منجھند جي ماني يا رات جي ماني لاءِ س grainو اناج پاستا کائو.
35. مانوارو مکڻ
ڪيترائي مطالعو جو چوڻ آهي ته مونگ مانل جي مکڻ جو استعمال بي ايم آئي کي گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، مناسب وائيٽ لائن ، جسم ۾ موهٽي گهٽائڻ ۽ گلوڪوز جي سطح کي گهٽائيندو اهو انهي جي ڪري کاڌ خوراڪ ۾ غذائي فائبر جي موجودگي جي ڪري آهي. [18].
مونگ پھلی ۾ غذائي فائبر (100 g): 5 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: توهان مونٽ جي ٻل کي تقريبن هر شي ۾ شامل ڪري سگهو ٿا جيستائين توهان مونگلي جي الرجي نه هجي. مونگ پھلي جي مکڻ سان ميون کائو يا انهن کي جوڙي ۾ شامل ڪيو.
سبزيون
36. مرچي
مرغيون پروٽين ۽ غذائي فائبر جا وڏا ذريعا آهن ، اهي ٻئي وزن گهٽائڻ واري عمل کي تيز ڪرڻ لاءِ اهم آهن. چرس جو به نن bowlڙو پيالو توهان جو پيٽ ڀريو ۽ توهان جي بک گهٽائي سگهي ٿو. [19].
چنبي ۾ غذائي فائبر (100 گرام): 4 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: ڪڪڙ کي ڇڪايو ۽ ناشتي جي پوش جي طور تي يا منجهند جي ماني لاءِ هنن کي ڏيو. ڪڪڙ جو ٻوڙيو هفتي ۾ 3-4 ڏينهن جي فائدي لاءِ.
37. ڪارا داڻا
ڪارو ٻج ماڻهن لاءِ صحتمند غذا جوڳو اختيار ڪري سگهجي ٿو جيڪو آسانيءَ سان وزن گھٽائڻ چاهي ٿو. اهي جسم جي ساهه وڃائڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ رت جي شڪري جي سطح کي منظم ڪن ٿا. ڪڻڪ واري کير ۾ گهٽ ڪيلوريز ۽ وڏو فائبر شامل هوندو آهي ، جيڪو هاضمي کي وڌائيندو آهي ۽ وزن گهٽائڻ کي وڌائيندو آهي.
غذائي فائبر ڪارو ميون ۾ (100 g): 15.5 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: توهان ڪاروين ، مٺي ۽ ڀا vegetablesين سان گڏ ڪيري ، سوپ يا ڀا vegetablesين سان ڪارو ٻج شامل ڪري سگهو ٿا.
38. ليما بيڪن
جيڪڏهن توهان جلدي پنهنجو وزن گھٽائڻ چاهيندا ته ليمن پنن کي روزاني غذا جو حصو بڻايو. ليما جا ٻوٽا فائبر سان مالا مال آهن ۽ وزن گهٽائڻ ، مناسب هضم وڌائڻ ۽ رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ جي لاءِ قدرتي ذريعو جي طور تي ڪم ڪندا آهن. ليما ميون ۾ فائبر وارو مواد پڻ جسم جي ميٽابولزم کي بهتر بڻائي ٿو ۽ اضافي ڪيل کیلوري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
غذائي فائبر ليما ميون ۾ (100 g): 19 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: ليمي جا مڇي مڇين ، گوشت ۽ ڪڪڙين سان گڏ ڀ goندا آهن. توهان پڻ ليما ليمن کي جڙي سگهو ٿا ۽ انهن کي سوپ يا سلاد ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.
39. مٽا مٽا
اسپلٽ مٽر پروٽين جو هڪ عظيم ذريعو آهي جيڪو نه رڳو جسم کي توانائي جي مناسب مقدار ڏئي ٿو پر وزن ۾ گهٽتائي کي به وڌائي ٿو. فائبر وانگر ، پروٽين پڻ ڪيلشم کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ هاضمي جي عمل کي سست ڪري ٿو. ورهايل مٽر توهان کي وڌيڪ بکيو محسوس ڪرڻ ۽ وڌيڪ وقت لاءِ مڪمل محسوس ڪندو. [ويهه]
تقسيم فائبر ۾ تقسيم مٽر (100 گرام): 22.2 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: اسپلٽ مٽر سان سلاد يا سوپ تيار ڪريو ۽ انهن کي شام جو سبزيٽر ٺاهڻ گهرجي.
40. دال
legumes پروٽين ۽ حلابيل فائبر سان ڀريل آھن ۽ کیلوريز ۽ چربی ۾ گھٽ آھن. اهي مدد ڪندا ڪوليسٽرول ليول گهٽائڻ ۽ هاضمي جي عمل کي سست ڪرڻ لاءِ. دال ۾ مزاحمتي نشاسته جي موجودگي ذخيري ٿيل چربی کي جلائڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ ڀاڙي کي باضابطه بڻائي ٿو. [ويهه ايڪ]
غذائي فائبر دال ۾ (100 g) 10.7 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: ڪڪڙ جي دال کي سلاد ڏانهن اڇو يا انهن کي سبزي ڀا greenين سان ملايو.
41. سوياين
سوياين پروٽين ۽ اسوفلاوونز جو هڪ وڏو ذريعو آهي. اهي مرڪب موهپا گهٽائڻ ۽ جسم جي چرٻي کي گهٽائڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. سوياين فائبر ۾ وڌيڪ هوندا آهن جيڪي وزن جي انتظام ۾ مدد ڏين ٿيون. [22]
سوياين ۾ غذائي فائبر (100 گ): 4.2 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: ڀا vegetablesين ۾ سويابين شامل ڪريو. توهان مختلف سويا شين جهڙوڪ سويمڪڪ ، ٽوفو ، tempe يا سويا ماني لاءِ پڻ سگهو ٿا.
42. گردن جا پن
گردڪ پوکي جسم جي وزن وڃائڻ لاءِ طاقتور غذا آهي. اهي پروٽين جو هڪ مالدار ذريعو آهن جيڪي واپرائڻ کانپوءِ مڪملت جو احساس پيدا ڪري ٿي. ڳاڙها گردن وارا unڙا بيهي صحت مند ناشتي تي ڳرڻ جو شوق گهٽائن ٿا ۽ چروري جي استعمال جي مقدار کي ڪنٽرول ڪن ٿا.
گردي جي وڪري ۾ غذائي فائبر (100 g): 15.2 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: ابليو گرين ڪڪرن کي ابليو ۽ انهن کي سبزي واري سلاد ۾ شامل ڪريو.
صحتمند ٻج
43. فليڪس ٻج
ax seeds seeds seeds seedsﺎ are are are are natural natural a a قدرتي natural appet suppress izer suppress suppress suppress suppress suppress suppress suppress suppress suppress suppress are. انهن ٻج ۾ موجود غذائي فائبر هاضمي جي عمل کي سست ڪري ٿو. فليڪس جي ٻج سوزش کي گهٽائڻ ، ميٽابولزم کي وڌائڻ ۽ دل جي صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
غذائي فائبر فلي ٻج ۾ (100 g): 27.3 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: توهان فليڪس جي ٻج کي canمائي سگهو ٿا ۽ دل ۾ ، داڻا ، سلاد ، يا ماني ۾ aهليل طور استعمال ڪري سگهو ٿا. فلڪس جي ٻج جا ٻه چمچ کائڻ سان هڪ ڏينهن ۾ 250-500 ڪيلوري گهٽجي سگهندي.
44. چيا ٻج
چيا جو ٻج وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ڇو ته اهي فائبر سان ڀريل هوندا آهن جيڪي ڀرپور نموني مهيا ڪندا آهن ۽ غير صحت مند ٿلهو کائڻ جي خواهش کي گهٽائيندا آهن. تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته چانيا جي ٻج جا ٻه چمچا به جسم جي وزن کي گهٽائڻ لاءِ ڪافي آهن. [2. 3]
غذائي فائبر چيا جي ٻج ۾ (100 گ) 27.3 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: چاٽ جي ٻج ۾ جڙي يا سيمينٽ شامل ڪريو.
45. ڪدوءَ جو ٻج
ڪدو وانگر ، قددو جا ٻج وزن گهٽائڻ کي وڌائڻ ۾ پڻ فائدي مند آهن. ڪدوءَ جي ٻجرن ۾ فائبر ۽ اوميگا 3 ڀاڻين جي تيز مقدار ٿئي ٿي. ٻج حاصل ڪرڻ سان توهان اهي اضافي ڪلو shاڙڻ ۽ گهربل شڪل حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا. اهو جسم ۾ رت جي شگر جي سطح کي به ڪنٽرول ڪري ٿو.
ڪڻڪ جي ٻج ۾ غذائي فائبر (100 g): 6.5 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: ڪشميري ٻج (خام / روسٽ) ٿيل ناشتا جي طور تي ڪتب آڻيو. توهان انهن کي smoothies ، سوپ ، گرينولا يا پڪل کاڌي ۾ پڻ شامل ڪري سگهو ٿا.
خشڪ ميوا
46. بادام
بادام توهان جي پيٽ کي گهڻي وقت تائين ساڙي سگهن ٿا. اهي بکڻ جي احساس کي گهٽائيندا آهن ۽ توهان جي پيٽ ڀريندا آهن ، ڇاڪاڻ ته اڻ ٿڪيل چربی ۽ غذائي فائبر جي موجودگي جي ڪري.
بادام ۾ کاڌا فائبر (100 g): 10.6 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: بادام کي شام جو ناشتي يا 3 پي ايم سنيپ وانگر کائيندا. توهان انهن کي اوڪ يا smoothies ۾ پڻ شامل ڪري سگهو ٿا.
47. انجير (خشڪ جوڙ)
خشڪ انجير ، جيڪو انجائر طور پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، تازو مٺي وانگر وزن جي انتظام ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهي کیلوري جو واهپو تي ضابطو رکن ٿا ۽ بلج جي پيٽ کي پورو ڪري ڇڏيندا آهن.
غذائي فائبر انجير ۾ (100 گ) 9.8 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: پائوڊر يا اوٽ ۾ انجير شامل ڪريو. توهان انهن کي کنڊ جي متبادل طور بيڪنگ دوران پڻ شامل ڪري سگهو ٿا.
48. ڪيلجو
کاجو ۾ موجود ميگنيشيم ۽ فائبر جسم جي ميٽابولزم کي قابو ڪرڻ ۽ وزن کي آسانيءَ سان وڃائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. ڪيش پڻ سٺو پروٽين جو ذريعو آهن ۽ وزن جي سار سنڀال ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
کاجو ۾ غذائي فائبر (100 g): 2.9 ج
ڪيئن استعمال ڪجي: شام جو ناشتي وانگر کاش ڪريو يا کائڻ کان پهريان خشڪ کاڌا.
49. اخروٽ
اخروٽ وزن گهٽائڻ کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ غذائي فائبر جي موجودگي جي ڪري دل جي بيمارين جو خطرو گهٽائيندو آهي. انهن وٽ کوليسٽرال جي سطح ۽ سسٽولڪ بلڊ پريشر تي وڌيڪ اثرائتي اثر هوندا آهن جيڪي شايد جسم جي چرٻي ۾ گهٽتائي جو سبب بڻجن ٿا. [24]
اخروٽ ۾ غذائي فائبر (100 g): 6.7 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: اخروٽ کي فروٽ سلاد ، پيسٽا ۽ ياگري ۾ شامل ڪيو. توهان انهن کي ٻين خشڪ ميون سان پڻ کائي سگهو ٿا.
50. unesميون (ڏڪار جون پيالا)
پراڻيون بک کي خراب ڪرڻ ۾ بک کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. اهي توانائي جو هڪ سٺو ذريعو آهن ۽ فائبر ، فرڪٽوز ۽ سوربٽول جي مواد جي موجودگي جي ڪري رت جي شگر کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪندا آهن. [25].
پيون ۾ غذائي فائبر (100 g): 7.1 g
ڪيئن استعمال ڪجي: اڪيلو ماني پاڻياٺين وانگر کائيندا آهن يا انهن کي اوٽمل يا پائوڊر ۾ شامل ڪريو.
51. تاريخون
داڻا فائبر ، ٿلهي تيزابن ۽ لوهه جي مواد ۾ مالا مال آهن. اهي غذائيت جسم جي چرٻي کي گهٽائڻ سان وزن جي گهٽتائي ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. تاريخون توانائي سان ڀريل هونديون آهن جيڪي ماڻهو کي وڌيڪ وقت تائين محسوس ڪري سگهن ٿيون.
غذائي فائبر تاريخن ۾ (100 گرام): 8 گ
ڪيئن استعمال ڪجي: ٻجرن کي ٻج مان هٽايو ۽ انهن کي اڪيلو يا ٻيون خشڪ ميون سان گڏ کائڻ. توهان انهن کي ڊيسٽٽس يا سلاد مٿان مٿي پڻ ڪري سگهو ٿا.
نوٽ: آرٽيڪل ۾ بيان ڪيل سڀ قدر آمريڪي رياست جي زراعت (USDA) جي مطابق آهن.
