هائپرٽروڪڪ ڪاريوميپيپي: علامات ، سبب ، علاج ۽ روڪ نمونو ڏسو جلدي اشارن جي اطلاعن جي اجازت ڏيو روزاني چتاءُ لاءِبس اندر
-
چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهورتا ، رسمون ۽ اهميت هن فيسٽيول -
- حنا خان تانپر سبز اکين واري شيڊ سان چمڪندي آهي ۽ چمڪندڙ نياڻين چپس چند سادي قدمن ۾ نظر ايندو.
- يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان توهان پنهنجو عمده نظريو نڀايو
- روزانه افق: 13 اپريل 2021
چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهورتا ، رسمون ۽ اهميت هن فيسٽيول وڃايو نه ٿيو
- آئي پي ايل 2021: 2018 نيلامي ۾ نظرانداز ٿيڻ کانپوءِ منهنجي بيٽنگ تي ڪم ڪيو ، هارشيل پاٽيل چيو
- شرد پوار کي 2 ڏينهن ۾ اسپتال مان رخصت ڪيو وڃي
- اين بي ايف سيز لاءِ سون جي قيمت تمام گهڻو پريشان ناهي ، بينڪن کي محتاط رهڻ جي ضرورت آهي
- اي جي آر جون ذميواريون ۽ تازيون اسپيڪٽرم نيلامي ٽيليڪ شعبي تي اثر انداز ٿي سگهن ٿيون
- گدي پدوا 2021: مادوري ڊيڪشت پنهنجي گهروارن سان گڏ خوشگوار فيسٽيول کي ياد ڪندي
- مهندرا ٿر بکنگ ڪراس 50 هزار سنگ ميل صرف ڇهن مهينن ۾
- سي ايس بي سي بهار پوليس ڪانسٽيبل حتمي نتيجو 2021 قرار ڏنو
- اپريل ۾ مهاراشٽر ۾ اچڻ لاءِ 10 بهترين جڳهن
مشهور طور تي ‘هڪ جسم جي بلڊنگ بلاڪ’ طور سڃاتو وڃي ٿو ، پروٽين انهن مان هڪ تمام اهم غذائي عنصر آهي ، جيڪو انسان لاءِ گهربل صحت جي بهتر سطح برقرار رکڻ جي لاءِ گهربل آهي. پروٽين بنيادي طور تي امينو ايسڊ تي مشتمل آهن جيڪي سيل جي واڌ ۽ مرمت ۾ مدد ڪن ٿا [1] .
ماہر غذائيت ڪارٿيڪا اشارو ڪيو ، ويهه مختلف امينو ايسڊس گڏجي هڪ پروٽين بڻجن ٿا جن مان يارنهن اسان جي جسم مان پيدا ڪيا وڃن ۽ ٻيو 9 خوراڪ مان حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ تنهن ڪري ضروري امينو ايسڊ سمجهيو وڃي ٿو. جڏهن ماڻهو پروٽين بابت ڳالهائيندا آهن ، اهي اڪثر هڪ اصطلاح استعمال ڪندا آهن جنهن کي مڪمل پروٽين چيو ويندو آهي. هڪ خوراڪ جو ذريعو چيو ويندو آهي هڪ مڪمل پروٽين جڏهن اهو سڀني ۾ 9 ضروري امينو ايسڊس تي مشتمل هوندو آهي . '
پروٽين ٻين خوراڪ جي مقابلي ۾ جسم ۾ هضم ٿيڻ لاءِ گهڻو وقت وٺندو آهي ، اهڙي طرح مڪمل هجڻ جو احساس ڏي ٿو ۽ موٽ ۾ وزن گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿئي ٿو.
هتي هڪ غلط تصور آهي ته صرف جانورن جا ذريعا اهي ضروري پروٽين فراهم ڪري سگهندا آهن جيڪي انسانن کي گهربل هوندا آهن [ٻه] [3] . ان جي مقابلي ۾ ، ٻوٽي تي ٻڌل ذريعا ، صحيح ميلاپ ۽ فريڪوئنسي ۾ کائيندا آهن ، جانورن جي ذريعن جيتري پروٽين پڻ فراهم ڪري سگھن ٿا [4] . اهي ٻن پروٽينن جا قسم اسان جي جسم ۾ مختلف طور تي هضم ڪري رهيا آهن. اهو سبزياتي ذريعن مان روزمره جي پروٽين حاصل ڪرڻ آسان آهي جڏهن ته توهان ڀا aين يا ريگستان جو صحيح قسم چونڊيو ٿا [5] .
هن آرٽيڪل ۾ ، اسان توهان کي ٻوٽي تي ٻڌل پروٽين مان بهترين ۽ آساني سان حاصل ڪندڙ ذريعا آڻينداسين ، جيڪي گڏوگڏ ويگن دوستي آهن. اچو ته هڪ نظر وجهون.
1. سيٽين
سييتان هڪ ٻوٽو کاڌو آهي (ڪڻڪ ۾ هائڊريٽ ٿيل گلوٽين مان ٺهيل) جيڪا غير سبزياتي کاڌي جي شين جي متبادل طور استعمال ٿي سگهي ٿي ۽ پروٽين سان ڀريل آهي. [6] . اهو هڪ خدمت ڪرڻ ۾ 25 سيڪڙو کان وڌيڪ پروٽين فراهم ڪندو آهي ۽ اهو عضلات جي تعمير لاءِ ٻوٽي جي پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهي [7]. .
پروٽين في 100 گ = 75 گ (ڪاريگر جي بنياد تي مختلف ٿي سگهن ٿا).
2. سويابين
خام سويابيون ٻوٽي تي ٻڌل پروٽين جي بهترين ۽ صحت مند ذريعن مان آهن [8] . جڏهن ته سويابين امينو ايسڊ ميٿينين ۾ گهٽ هجڻ جي باوجود انهن کي مڪمل پروٽين سمجهيو ويندو آهي. اهو ئي سبب آهي ، سويابين کان ڪيتريون پراڊڪٽس ٺاهيون ويون آهن ، جهڙوڪ توفو ، سويا کير ، ايڊاميم وغيره. [9] .
پروٽين في 100 گ = 36 گ.
3. ڀنگ جو ٻج
اهي نن seedsڙا ٻج پروٽين جي مواد ۾ وڏي هوندا آهن ۽ صحت مند چرٻي ۽ معدنيات به هوندا آهن ، جيڪي جسم کي اندر کان خوراڪ بخشيندا آهن [10] . هنن طاقتور ٻج ۾ موجود وٽامن اي مواد پڻ رنگن جي خوشگوار چمڪ آڻي ٿو [يارنهن] . ڀنگ جو ٻج مختلف سبزي وارا منڊين وانگر استعمال ڪيا وڃن ٿا جهڙوڪ پروٽين بار ، سمائيز ۽ ڀريل شيون.
پروٽين في 100 گ = 31.56 ج.
4. مونگ پھچ
مونگ ٻوٽي جي بنياد تي قائم پروٽينن جو هڪ بهترين ذريعو آهي [12] . ڪيترن ئي وٽامن ، معدنيات ، ۽ ٻوٽي جي مرڪب ۾ صحتمند ۽ وڌيڪ ، مونگ جي دال کٽي (پاڻي ۾ گهيرڻ کان پوءِ) تريل يا ک friedي وڃي سگهجي ٿي.
پروٽين في 100 گ = 26 گ.
5. مونگ جو مکڻ
هڪ ڏينهن ۾ ٻه چمچ مونگ مکڻ جي پروٽين بابت 8 g مهيا ڪن ٿا [13] . پروٽين جي تيز ذريعو ، مونگ پھلي جي مکڻ پروٽين جي شڪي يا وارن ۾ شامل ڪري سگھجي ٿو جيڪي انهي کي استعمال نٿا ڪري سگھن. جڏهن ته ، مونگ پھلي جي مکڻ کي گهڻو کائڻ کان بچو ، ڇاڪاڻ ته اهو پڻ تمام گھڻائي جوڙيدار آهي ۽ جيڪڏهن وڏي مقدار ۾ ڪ ifي وڃي ته توهان جي کمر وڙهي سگهي ٿي. [14]. .
پروٽين في 100 گ = 25 گ.
6. بادام
نه رڳو اهو هڪ اعلي فائبر کاڌو آهي ، پر ڀا vegetين لاءِ پڻ سٺو پروٽين سان ڀريل کاڌو آهي [پندرهن] . هي صحتمند کاڌو کائڻ ۾ بهترين آهي ان کي پاڻي ۾ ترڻ بعد. بادام ۾ پڻ ڪيتريون ئي صحتمند چرٻي ، ميگنيشيم ۽ وٽامن اي شامل هوندا ، جيڪو توهان جي صحت کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو [16] .
پروٽين في 100 گ = 21.15 ج.
7. سورج مکي وارا ٻج
اهي سوادج ۽ صحت مند ٻج پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهن ، جيڪي توهان جي مجموعي صحت کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهندا آهن. سورج مکي وارا ٻج پڻ لينولڪ ائڊس ، پوليوسنيٽ ڪيل چربی ۽ وٽامن اي کان مالا مال آهن [17] . توهان انهي کي خاموپي ۾ وجهي سگهو ٿا يا ان کي ڪنهن پيالي جي پاڻي ۾ ملائي ، ان کي 15 منٽن لاءِ ڇڏي ڏيو ۽ فائدي لاءِ پيئو.
پروٽين في 100 گ = 21 گ.
8. پنر
گهڻو ڪري توفو سان مقابلو ڪيو ويندو آهي ، اهو ڊيري پيداوار پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهي. پنير توهان جي عضلات کي مضبوط رکڻ تي ڪم ڪري ٿو ۽ توهان جي ميٽابولزم جي شرح کي وڌيڪ رکڻ ۾ مدد ڏيندو [18]. . هفتي ۾ ٻه دفعا پنير استعمال ڪرڻ توهان لاءِ سٺو آهي. پڪ ڪريو ته توهان ان کي محدود مقدار ۾ کنيو ٿا ڇاڪاڻ ته پنر جي گھڻي سڻڀ واري چرٻي هوندي آهي [19]. .
پروٽين في 100 گ = 19.1 گ.
9. چرکي
مرغي جو ، چنا جي نالي سان پڻ مشهور آهي ، هڪ ٻيو سبزي وارو کاڌو آهي جيڪو پروٽين سان مالامال آهي [ويهه] . اهو پڻ وڌيڪ فائبر ۽ گهٽ-کولوري مواد سان گڏ اچي ٿو ، جيڪا توهان سڀني صحت مند باشعور ماڻهن کي سٺي خبر آهي. ڀلي اهو مشهور ’چنا باتورا‘ (شايد گھٽ ۾ بيطاور جو) هجي يا بحريائيريا جو خوشگوار مزو ، ’هممس‘ ، چيپي پڪ ئي توهان جي روزاني غذا جو حصو هجڻ جي لائق آهن. [ويهه ايڪ] .
پروٽين في 100 گ = 19 گ.
10. چيا ٻج
چيا جو ٻج پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهن ۽ اهي سمورا 9 ضروري امينو ايسڊ آهن ۽ ان ڪري ئي هڪ مڪمل پروٽين سمجهيو ويندو آهي [22] . انهي سان گڏ ، هنن ٻج جي فائبر ۽ چربی وارو مواد توهان کي ڊگهي عرصي تائين توهان کي پورو رکڻ لاءِ موزون بڻائيندو آهي ، جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان پنهنجي ناشتي جي اناج يا توهان جي روزانه سموئي سان ملايو ويو هڪ ٽيبل اسپون. [2. 3] .
نوٽ : چيا جا ٻج فطرت ۾ هائگروسوپيپ هوندا آهن. اھو آھي ، اھي پاڻي جذب ڪندا آھن ۽ وڏا جليٽينس گلوبولس ٺاھيندا آھن. تنهن ڪري پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان انهن کي خشڪ استعمال نه ڪيو ۽ پاڻي سان ڌوئي ڇڏيو جئين اهو توهان جي esophagus ۾ هڪ بلاڪ ٺاهيندو ، جنهن کي ختم ڪرڻ لاءِ endoscopic مداخلت جي ضرورت پوندي.
پروٽين في 100 گ = 17 گ.
11. جهنگلي چاٻي
جهنگلي چانور اسان جي مدافعتي نظام کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ هاضمي جي عمل ۾ به مدد ڏين ٿا. جهنگلي چانور هڏن کي به مضبوط ڪري ٿو انهي جي معدني مقدار کي مقدار ۾ ڏيڻ سبب [24] . پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو ، جهنگلي چانور پنهنجي ٻلي مان نه ڇڪيو وڃي ، فائبر مواد کي وڌائي رهيو آهي [25]. .
پروٽين في 100 گ = 15 گ.
12. امرٿٿ
هندستان جي اڪثر علائقن ۾ راججيرا پڻ سڏيو ويندو آهي ، امرتٿ ڌرتيءَ تي سڀ کان پراڻو خوراڪ کاڌو آهي. مڪمل طور تي گلوٽين کان پاڪ هجڻ کان علاوه ، اناج مڪمل پروٽين سان ڀريل آهي ، جنهن ۾ ضروري امينو ايسڊ ليسين پڻ شامل آهي ، جيڪا عام طور تي گهڻو ڪري کاڌ خوراڪ کان محروم آهي. [26] [27]. . امرنٿ ۾ ڪجهه ٻيون اهم غذائي شيون ڪيليشم ۽ آئرن هونديون آهن [28] .
پروٽين في 100 گ = 13.56 ج.
13. بڪواٽ
هندي ۾ ڪتو ڪتا کي پڻ سڏيو وڃي ٿو ، بڪواٽ هڪ گلوٽين کان پاڪ خوراڪ وارو داڻو آهي جيڪو پروٽين ، فائبر ۽ ميگنيشيم ۾ مالدار آهي. [29]. . بڪواٽ کا استعمال دل جي صحت کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪري سگهي ٿو [30]. .
پروٽين في 100 گ = 13.25 ج.
14. ڪارو ٻير
توهان جي غذا کي پروٽين مان مالدار بڻائڻ لاءِ ڪاري ميون مختلف سبزي وارا ترڪيب ۾ استعمال ڪري سگهجن ٿيون. پروٽين سان گڏ ، ڳاڙهي رنگن ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس پڻ هوندا آهن جيڪي توهان جي صحت کي منظم ڪرڻ ۾ اهم هوندا آهن [31]. [32]. . پنهنجي سلاد ۾ ان کي شامل ڪريو يا هڪ بين بوريٽو ٺاهيو ، ٻنهي طريقن سان ، توهان جي پروٽين جي ضرورت جو ڏينهن سنڀاليو وڃي.
پروٽين في 100 گ = 13 گ.
15. ڪيٽي پنير
پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو ، چڪ چيٽ توهان جي صحت لاءِ فائديمند آهي. اهو کیلوري ۾ گهٽ آهي ۽ ڪيترن ئي غذائي مواد سان ڀريل آهي جهڙوڪ بي وٽامن ، ڪئلشيم ، فاسفورس ۽ سيلينيم [33] .
پروٽين في 100 گ = 11 گ.
16. ايڊرم جو نالو
ايڊامام سويابين آهي جيڪو جلدي گڏ ٿي ويندو آهي ۽ پروٽين جو هڪ تمام وڏو ذريعو آهي [3. 4] [35]. . اهي نوجوان ٻيرَ اڪثر ڪري اُگهايا ويندا آهن يا پوڊ ۾ ابليا آهن. هڪ دفعو پکايا ويندا آهن انهن جي شيلنگ ڪئي وئي آهي ۽ ٻين مکيه ڪورسز سان گڏ خدمت ڪندو آهي.
پروٽين في 100 گ = 11 گ.
17. ڪِريريل اکين واري مٽر
ڪارا اکين واري مٽر هر هڪ 10 گرام پروٽين في ۽ فريڪ 14 کپ شامل ڪري ٿو ۽ توهان کي فوري طور ڀرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. انهن ۾ فوليٽ ، ٿيئامائن ۽ فائبر پڻ شامل آهن جيڪي هڪ هاضمي جي صحت مند عمل لاءِ گهربل آهن [36] .
پروٽين في 100 گ = 11 گ.
18. يوناني ڏند
يوناني ڌونگر پروٽين جو هڪ ٻيو سٺو ذريعو آهي. پروٽين سان ڀريل ۽ مختلف ڪاغذن سان ڀريل ، يوناني ڌونري توهان کي وڌيڪ وقت تائين مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي [37]. . ان جو باقاعده پر ضابطو رکندڙ مقدار تي واپرائڻ سان پروٽين جي گهربل مقدار حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي.
پروٽين في 100 g = 10 گ.
19. دالَ
ڀا vegetين جي پروٽين جي بهترين ذريعن مان هڪ ، دال سوپ جو هڪ کپ ايترو ئي پروٽين آهي جنهن ۾ 3 اٽيل هولي [38] . ويجهڙائيءَ جي ڪري ، سلاد کان وٺي سوپ کان وٺي جين تائين تائين جيلن ۾ دال شامل ڪري سگهجن ٿا. صحت مند ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ ذريعو پڻ ، دال ۾ صحيح مقدار ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ ٻيا ٻوٽا مرکبات شامل آهن جيڪي توهان جي مجموعي صحت لاءِ فائديمند آهن. [39]. .
پروٽين في 100 گ = 9 گ.
20. ليما بين
ان ۾ ڪافي پروٽين شامل آهن ، ۽ هڪ پيالو عضلات ٺاهڻ واري ڏندن جي 10 گرام کي پهچائي ٿو. ليما جي وين ۾ پڻ فائبر ۽ پوٽاشيم ڀريندا آهن جيڪي دل جي صحت لاءِ بهترين آهن [40] .
پروٽين في 100 گ = 8 گ.
21. ٽوفو
ٽوفو ، پڻ سڃاتو ويندو آهي 'بين ڊبل' (جئين ته اهو سوياين مان ٺاهيو ويندو آهي) هر اڌ پيالو تقريبا 15 کان 20 گرام پروٽين فراهم ڪري ٿو. پولي انشاءوري ٿڌي سڻڀن کان مالا مال ، اوميگا 3 ڀاڙا سميت ، ٽوفو هڪ دل-صحتمند کاڌو آهي جيڪو توهان جي روزاني غذا ۾ شامل ٿيڻ گهرجي. [41]. [42] .
پروٽين في 100 گ = 8 گ.
22. گرين مٽر
سبز مٽر نن proteinڙا پروٽين ڀريل ٻل آهن ، جيڪي توهان کي ڏينهن تائين پنهنجي پروٽين جي حاصل ڪرڻ جا مقصد حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. پروٽينن سان گڏ ، سائي جو ميون پڻ ليوسين (الفا-امينو ايسڊ) ۽ ٻين امينو ايسڊس ۾ مالا مال آهن جيڪي ميٽابولزم لاءِ ضروري آهن [43] [44]. .
پروٽين في 100 g = 5 گ.
23. ڪوينووا
ٻين اناج جي برعڪس ، کوئنو پنهنجي طريقي سان منفرد آهي ، ڇاڪاڻ ته اها هر پيالو بابت 8 گرام پروٽين سان گڏ اچي ٿي. اهو سڀ نوان ضروري امينو ايسڊس فراهم ڪري ٿو جيڪي جسم جي واڌ ۽ مرمت لاءِ ضروري آهن ۽ ان ڪري هي مڪمل پروٽين پڻ سمجهيو ويندو آهي [چار. پنج] [46] .
وڌيڪ ، قينووا L-arginine تي مشتمل آهي ، جيڪو هڪ ضروري امينو ايسڊ آهي ، جيڪو چربی جي پيداوار تي عضلات جي ترقي کي وڌائيندو آهي ، ۽ هي توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ لاءِ مڪمل آهي. بونس پوائنٽ اهو آهي ، ناشتي تي اناج جي طور تي ورتو وڃي يا ذائقي ۽ صحتمند سلاد ٺاهڻ لاءِ سبزي سان گڏ ڪري سگهجي ٿو.
پروٽين في 100 گ = 4.4 ج.
24. ڪلي
هيءُ سبز پتي ڀا vegetableي انهن لاءِ موزون آهي جيڪي وزن گھٽائڻ واري غذا تي آهن [47] . ڪيلي ۾ موجود پروٽين جو مواد تمام toاتو وڃي ٿو ان کان وڌيڪ جيڪو پالڪ ۽ سرس جي سائي ۾ ملي ٿو [48] . اهو پڻ ڪلسيم جو هڪ سٺو ذريعو آهي ۽ تنهن ڪري هڪ وڌيڪ پروٽين جو ٻوٽو آهي جنهن کي ڀا vegetين کي لازمي طور تي چونڊڻو پوندو.
پروٽين في 100 g = 4.3 گ.
25. برسلز سپراٽس
برسلز سپروٽ ، ڪليسيسبل سبزي جو هڪ قسم ، سائي سبزين جي وڌندڙن جي وچ ۾ پروٽين جو بهترين ذريعو آهي [49] . ذائقي جو ذائقو ڪجهه ڪعبي وانگر ، برسلز سپوت مجموعي صحت واري پيشي جي نالي سان ڊب ڪري سگهجي ٿو [پنجاهه] .
پروٽين في 100 گ = 3.4 ج.
26. مان کير آھيان
ويگن جي غذا لاءِ ڀرپور ، سويا کير پروٽين ۾ مالدار آهي ۽ پروٽين جي روزاني ضرورت ۾ حصو وٺندو آهي [51]. . سويا کير پڻ پوٽيشيم جي سٺي مقدار فراهم ڪري ٿو جيڪا توهان جي مجموعي صحت لاءِ فائديمند آهي [52] .
پروٽين في 100 گ = 3.3 g.
27. مک
پروٽين جي هڪ معقول ذري ، مکڻ توهان جي غذا ۾ شامل ڪري سگھن ٿا پروٽين جي فائدن کان لطف اندوز ٿيڻ لاءِ. بهرحال ، پروٽين جو مواد مکڻ جي قسم جي لحاظ کان مختلف ٿي سگهي ٿو [53] . انهن کي جوش وجھو ، انهن کي پوکي ڇڏيو يا انهن کي ماني جي طور تي انهن کي کاڌي جي حصي طور يا صرف ناشتي جي طور تي.
پروٽين في 100 گ = 3.2 گ (آمريڪي مکڻ).
28. مشروم
پروٽين جو هڪ سوادج ۽ صحتمند ذريعو ، هي فنگس قسم توهان جي غذا ۾ بهترين واڌارو آهي. اهي شايد رنگ جي گهٽ هوندا آهن پر غذائيت ڪجهه گهٽ ناهي [54] . ڪڻڪ ٿيل مشروم جو هڪ پيالو توهان کي پروٽين جي تقريبن 3.9 جگر ڏئي سگهي ٿو.
پروٽين في 100 g = 3.1 ج.
29. پالنا
پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو ، پالش ۾ لوڻ ، وٽامن اي ۽ وٽامن ڪ جي وڏي مقدار هوندي آهي [55] . پنهنجي غذا ۾ پالڻ شامل ڪرڻ سان توهان جو مدافعتي نظام وڌائڻ ۾ مدد ملندي ، انهي سان گڏ صحتمند دماغي فنڪشن ۽ صحتمند هڏن کي فروغ ڏيڻ سان [56] .
پروٽين في 100 گ = 2.9 ج.
30. بروڪولي
هندستان ۾ ، بروڪلولي شايد کاڌ خوراڪ تي روزانو نه هوندي هئي ، پر ڀا oneين مان هڪ آهي پروٽين جي سٺي مواد سان ۽ يقيني طور تي انهن ڏينهن ۾ هندستاني کاڌي ۾ جڳهه وٺي رهي آهي. بروڪولي جي هڪ کپ ۾ هر هڪ فائبر ۽ پروٽين جا 2.5 گرام آهن. بروڪولي پڻ ڪينسر سان وڙهندڙ فيوٽينٽريٽنس ۽ وٽامن سي جو هڪ بهترين ذريعو آهي [57] .
پروٽين في 100 g = 2.8 گ.
31. امرود
پروٽين جي هڪ بهترين ميوٽي جو ذريعو ، امرود ۾ ڪنهن ٻئي ميوي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ پروٽين هوندا آهن [58] . ميوو هڪ ئي خدمت ۾ چار ڀيرا توهان جي روزاني وٽيامين سي جي ضرورت آهي [59] ۽ توهان جي مجموعي صحت کي ڪيترن ئي طريقن سان بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
پروٽين في 100 گ = 2.6 ج.
32. دليون
عام طور تي ناشتي جي ڀا dishي جي حصي طور استعمال ٿيندو آهي ، دل مان هڪڙو پروٽين جو ٻيو ذريعو آهي جيڪو ٽن ڀيرا پروٽين تي مشتمل آهي جيڪو ڀور چانورن ۾ موجود آهي [60] . اهو پڻ ٻڌايو ويو آهي ته ورزش کان پهريان دل جو استعمال ڪريو توهان جي توانائي جي سطح مٿي ۽ وڃي رهي.
پروٽين في 100 g = 2.4 گ.
33. پريون
کاڌا کائڻ ميوز ۾ غذائيت جي وڏي مقدار جي ڪري توهان جي جسم ۾ پروٽين جي گهٽتائي کي ڀرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا [61] . توهان جي هڏن جي صحت ۽ بلڊ پريشر لاءِ پڻ برابر فائدا آهن [62] .
پروٽين في 100 گ = 2.2 گ.
34. اسپرگس
ٻوٽي جي بنياد تي پروٽين جي صحت مند سبز ذريعن مان هڪ ، اسپيراگس دل جي صحت مند فوليو ۽ انسولين تي مشتمل هوندو آهي ۽ هاضمي جي عمل کي مدد ڏيندو آهي ۽ صحت بخش گٽ هوندي آهي [63] .
پروٽين في 100 گ = 2.2 گ.
35. ايپوکوڊو
پروٽين جي هڪ معزز ۽ صحتمند ذريعو ، avocados توهان جي خوراڪ کي پروٽين سان ڀريل غذا ۾ شامل ڪري سگھون ٿا. جيتوڻيڪ ايوباڪو جو هڪ خدمت گهٽ گرام گرام پروٽين فراهم ڪري ٿو ، مڪمل هڪ کي کائڻ توهان جي صحت لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿو [64] .
پروٽين في 100 g = 2 گ.
36. آلو
نه ئي ٻيون کاڌي واقعي اسان جي محبوب آلو جي حد آهي. ماش ٿيل کان ابلي تائين ، آلو پروٽين سان ڀريل آهي ۽ ان ۾ ڪا ٿڪ ناهي [65] .
پروٽين في 100 g = 2 گ.
37. ميوي جي ميوي
پروٽين مان مالدار ، جڪروٽ ۾ غذائي فائبر ، وٽيامين اي ، ويٽامين سي ۽ مختلف مختلف اينٽي آڪسيڊنٽس جي وڏي مقدار موجود آهي [66] .
پروٽين في 100 گ = 1.72 گ.
38. مٺي آلو
آلو جو هڪ قسم ، مٺي آلو ۾ مختلف غذائي شيون شامل آهن ، جهڙوڪ پاڻي ، فائبر ، مگنيشيم ، ۽ ويٽامين B6 جيڪو قدرتي طور تي ٿڪائيندڙ ڪم ڪن ٿا [67] . مٺي آلو ۾ اسپورنامين شامل آهن ، هڪ منفرد پروٽين جو قسم جيڪو پنهنجي ڪل پروٽين جو 80 سيڪڙو کان وڌيڪ هوندو آهي.
پروٽين في 100 g = 1.6 گ.
39. ڇاتي
گلابي مٺي ميوا آهن جيڪي غذائي اجزاء جي منفرد ذائقي ۽ متاثر ٿيندڙ ان جي شاندار سارنگ جي ساراهه رکن ٿا [68] . مٽيءَ وارا ٻج گهڻو ڪري کائيندا آهن ، کشمين وانگر ، ۽ ٻين وڻن جي مختلف قسمن جي مقابلي ۾ پروٽين جو سٺو مواد هوندو آهي [69] .
پروٽين في 100 g = 1.4 ج.
40. بليڪ بيري
پروٽين جي بهترين ذريعن مان هڪ ، بلبريز وٽ اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ فائبر جا اعليٰ قسم هوندا آهن [70] . مطالعي زور ڏنو آهي ته بلبريري سڀ کان وڌيڪ صحت مند خوراڪ آهي ۽ توهان جي مجموعي صحت لاءِ فائديمند ڪيترن ئي غذائي مواد سان ڀريل آهن [71]. .
پروٽين في 100 g = 1.4 ج.
41. خوبرو
ٻوٽي تي ٻڌل پروٽين جو هڪ ٻيو وڏو ذريعو ، خوبيون توهان جي غذا ۾ سٺي اضافي آهن [72] . پروٽين کان علاوه ، خوبيون وٽامن اي ۽ سي ۾ تمام گهڻيون آهن جيڪي توهان جي جسم کي آزاد ريڊيڪل نقصان کان بچائينديون آهن [73] .
پروٽين في 100 g = 1.4 ج.
42. نيٽڪرائن
نسٽارائن غذائي ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس سان ڀريل آهن ۽ ميون ۾ موجود پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهي [74] . پروٽين جو مقدار هڪ قسم جي مختلف قسمن ۽ سروسز جي سائيز تي آهي پر گهڻو ناهي.
پروٽين في 100 g = 1.1 گ.
43. ڪيلي
پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو ، ڪيانا توهان جي مجموعي صحت لاءِ سٺو آهن [75] . ھن غذائيت جي گھربل مقدار جو ھڪ آسان ذريعو ، ٻلين کي صحتمند وزن رکڻ ۾ مدد ڏيندو آھي ۽ توھان جي ھضم کي بھتر ڪرڻ ۾ پڻ [76] .
پروٽين في 100 g = 1.1 گ.
44. ڪوي
ويتامين سي ، پوٽوشيم ، فائٽو ڪيميڪل ۽ ڪيترن ئي غذائي جزن ۾ ڀرپور ، هاري گوشت وارو ميوو سٺو پروٽين جو مواد رکي ٿو [77] .
پروٽين في 100 g = 1.1 گ.
نوٽ : اڪثر ميوا ۽ ڀا vegetablesيون 1-3 گرام پروٽين في 100 گرام جي وچ ۾ ڪٿي به پيش ڪن ٿا. جيتوڻيڪ اهي پروٽين جو 'امير ترين' ذريعا نه آهن ، انهن ۾ توهان کي توهان جي غذا ۾ شامل هئڻ سان گڏ ٻيا پروٽين سان ڀريل خوراڪ پروٽين جو گهربل مقدار فراهم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ، توهان جي جسم کي گهربل هجي.
ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين بمقابه جانورن جي پروٽين
ٻن قسمن جي پروٽين وارن ذريعن جي مقابلي ۾ وڃڻ کان پهريان ، اچو ته toاڻون ته جانورن تي ڀاڙيندڙ پروٽين ڪهڙا آهن. جانورن جون شيون جهڙوڪ گوشت ، انڊا ۽ مڇي حيوانن جي بنياد تي پيدا ٿيندڙ پروٽين جا بهترين ذريعا آهن [77] .
جانورن جون شيون مڪمل پروٽينس آهن ، يعني اهي سمورا امينو ايسڊ آهن. جانور ۽ ٻوٽي جي پروٽينن جو فرق هنن ۾ موجود امينو اسيد جي تعداد ۾ آهي [78] . جڏهن ته ، اڪثر ٻوٽي جون شيون يا ته هڪ ٻئي يا گهٽ گهربل ضروري امينو ايسڊ ۾ گهٽ هونديون آهن ، انهي کي مڪمل پروٽين غذائيت مهيا ڪرڻ ۾ گهٽ موثر بڻائيندي.
ماڻهن جو خيال آهي ته جانورن سان ٿيندڙ ۽ ٻوٽي جي بنياد تي ٿيندڙ پروٽينن جي فائدي مان جڏهن راءِ ڏيندي فرق آهي ته ٻوٽي جي بنياد تي موجود امينو ايسڊ انهي ڪري گهٽ هوندا آهن جنهن جو اثر تقريبا فائدي وارو نه هوندو آهي [79] .
اهو آهي ، جڏهن ته پروٽين جا ٻئي قسم فائدي وارا آهن هڪ کي لازمي طور تي مختلف غذائيت جي مختلف غذائن کي هميشه ملائي هئڻ گهرجي.
هڪ حتمي نوٽ تي ...
جيڪڏهن ويدن سان چونڊجي وڃي ته سبزياتي پروٽين جا ذريعا جانورن جي ذريعن لاءِ بهترين متبادل ٿي سگهن ٿا. تناسب شايد ماني جي مقابلي ۾ ٿورو گهٽ آهي پر اهي برابر اهم آهن. جيتوڻيڪ ، جڏهن اهو پروٽين اچي ٿو ، ڀا vegetي وارا کاڌا گهڻو فائدو وٺن ٿا ڇو ته اهو طريقي سان اسان جي جسم کي فٽيٽنٽ مواد سان گڏ پروٽين جي مواد کان علاوه پڻ متاثر ڪري ٿو. [80] . هر وقت مرغن ۽ قسمين تي ڀاڙڻ نه کپي ، پنهنجي غذا کي ڪنهن صحتمند ڀا vegetablesين سان ملايو.
بار بار پڇيل سوال
سوال 4. ڀا vegetين وارا ڪيتري پروٽين حاصل ڪندا؟
جي طرف. عام طور تي پروٽين ۾ شامل ڪيل شين کي استعمال ڪرڻ جهڙو ، جيڪي مٿي mentionedاڻايل آهن ، انهن کي سبزي يا رٻن واري غذا ۾ پروٽين جي گهربل مقدار مهيا ڪرڻ ۾ مدد ملي ٿي (ڊيري پروڊڪٽس کان پاسو ڪريو).
سوال 4. ڀلا سبزين کي ڏينهن ۾ 150 گرام پروٽين ڪيئن حاصل ٿي سگهي ٿي؟
جي طرف. وڏي پيماني تي پروٽين جو استعمال ڪرڻ جهڙوڪ سوياين ، دال ، ڪوڏاڻين ، ڪدو ٻج وغيره مدد ڪري سگھن ٿا.
سوال ڪيتري پروٽين جي ضرورت آهي؟
جي طرف. ڊي آر آئي (غذائي حوالي سان انٽي) جسم جي وزن جي في ڪلوگرام 0.8 گرام پروٽين آهي. اهو آهي ، سراسري غير معمولي مرد لاءِ 56 g في ڏينهن ۽ سراسري غير معمولي عورت لاءِ 46 g في ڏينهن.
ڇا پروٽين جي گهٽتائي توهان کي ٿڪائي سگهي ٿي؟
جي طرف . ها. اهو ڪمزوري ۽ ٿڪاوٽ جو سبب بڻجي سگهي ٿو ۽ وقت سان گڏ ، پروٽين جي گهٽتائي توهان کي عضلات ڪاميٽي وڃائي سگهي ٿي ، جنهن جي نتيجي ۾ توهان جي طاقت گهٽجي وڃي ٿي ، توهان جو توازن برقرار رکڻ وڌيڪ ڏکيو ٿي سگهي ٿو ، ۽ توهان جي ميٽابولزم کي سست ڪري سگهي ٿو.
سوال. ڪهڙو دال پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهي؟
جي طرف. مونگ کان
سوال 100 گرام پنير ۾ ڪيترو چرٻي آهي؟
جي طرف. 25 گرام
جيڪڏهن توهان وزن کڻندا آهيو پر ڪافي پروٽين نه کائيندو آهي ڇا ٿيندو؟
جي طرف. جيڪڏهن توهان بنيادي طور تي ڪافي پروٽين نه کائيندا آهيو ، هڪ هفتي اندر ، اهو عضلات کي نقصان پهچائي سگھي ٿو.
جيڪڏهن توهان تمام گهڻو پروٽين کائيندا آهيو ، ڇا ٿيندو؟
جي طرف. جڏهن ته توهان اضافي ٿڪ کاڌي ٿا ، اهو عام طور تي چربی وانگر ذخيرو ڪيو ويندو آهي ، جڏهن ته امينو ايسڊ جو اضافي اخراج ٿيندو آهي. اهو وقت سان وقت ۾ اضافو ڪري سگهي ٿو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڪيترائي پروٽين جو گهڻو اضافو ڪيو جڏهن ته توهان پروٽين جي حاصلات وڌائڻ جي ڪوشش ڪندا.
جيتوڻيڪ ڪو وڏو مطالعو اعلي پروٽين جي ذخيري کي صحتمند ماڻهن ۾ گردي جي نقصان سان ڳن linkedيل نه آهي ، اضافي پروٽين ماڻهن ۾ اڳ ۾ موجود گردئن جي بيماري سان نقصان جو سبب بڻجي سگهي ٿو. اهو ئي سبب آهي جو گهڻو نائٽروجن آهي جيڪو امينو ايسڊ ۾ مليا آهن جيڪي پروٽين ٺاهيندا آهن.
ڇا اها مونگ پھلي جي مک مڪمل پروٽين آهي؟
جي طرف. نه ، پر توهان ان کي هڪ مڪمل پروٽين ٺاهڻ لاءِ ماني جي هڪ ٽڪڙي تي canٽو ڪري سگهو ٿا.
ڇا بروڪلولي کي گوشت کان وڌيڪ پروٽين آهي؟
جي طرف. بريڪلي جي وڌيڪ چرٻي وڌيڪ پروٽين في اسٽوري کان وڌيڪ هوندي آهي ۽ في چروري ، پالڪ تقريبن مرغي ۽ مڇي جي برابر هوندي آهي.
ڇا پنير ٿلهي يا پروٽين آهي؟
جي طرف. اها هڪ ٿڌي ۽ پروٽين آهي. پنير جي قسم تي منحصر تناسب ٿيندو آهي.
ڪارتڪه ٿروجننمڪلينل غذائيت جو ماهر ۽ غذائي ماهرايم ايس ، آر ڊي اين (يو ايس اي) وڌيڪ Knowاڻيو
