ٿڪ جي چرٻي وڃائڻ چاهيو ٿا؟ ھنن 6 مشق کي آزمايو

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

بس اندر

• 5 ڪلاڪ اڳ چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهورتا ، رسمون ۽ اهميت هن فيسٽيول
• 
• 6 ڪلاڪ اڳ حنا خان تانپر سبز اکين واري شيڊ سان چمڪندي آهي ۽ چمڪندڙ نياڻين چپس چند سادي قدمن ۾ نظر ايندو.
• 8 ڪلاڪ اڳ يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان توهان پنهنجو عمده نظريو نڀايو
• 11 ڪلاڪ اڳ روزانه افق: 13 اپريل 2021

وڃايو نه ٿيو

• خبرون شرد پوار کي 2 ڏينهن ۾ اسپتال مان رخصت ڪيو وڃي
• ماليات اين بي ايف سيز لاءِ سون جي قيمت تمام گهڻو پريشان ناهي ، بينڪن کي محتاط رهڻ جي ضرورت آهي
• ٽيڪنالاجي اي جي آر جون ذميواريون ۽ تازيون اسپيڪٽرم نيلامي ٽيليڪ شعبي تي اثر انداز ٿي سگهن ٿيون
• راندين يوونڪس- سنڊيز انڊيا اوپن 2021 جو سيٽ مئي لاءِ بند ٿيل دروازن جي پٺيان اچڻ گهرجي
• فلمون گدي پدوا 2021: مادوري ڊيڪشت پنهنجي گهروارن سان گڏ خوشگوار فيسٽيول کي ياد ڪندي
• گاڏيون مهندرا ٿر بکنگ ڪراس 50 هزار سنگ ميل صرف ڇهن مهينن ۾
• تعليم سي ايس بي سي بهار پوليس ڪانسٽيبل حتمي نتيجو 2021 قرار ڏنو
• سفر اپريل ۾ مهاراشٽر ۾ اچڻ لاءِ 10 بهترين جڳهن

ڇا توهان جي جينز ٿورڙي تنگ ٿي رهيا آهن؟ ڇا توهان پنهنجي ران ۾ گڏ ڪيل اضافي چربی بابت پريشان آهيو ۽ سوچيو ته اهو ڪئين اثرائتي طور تي جڙي؟ وڌيڪ پريشان نه ڪريو ، انهي آرٽيڪل ۾ اسين ران جي چرٻي کي گهٽائڻ جي مشق بابت ڳالهائينداسين.

هي جسم جي چرٻي هجڻ تمام معمولي ۽ صحتمند آهي ۽ جسم جي مناسب ڪم لاءِ صرف هڪ خاص مقدار جي ضرورت هوندي آهي [1] . پر ، اهو انهي کان گهڻو ڪجهه ڪري سگهي ٿو صحت جي مسئلي بابت.

ٻئي مرد ۽ عورت جي جسم جي چرٻي آهي ۽ اهو عام طور تي ران ، هپ ۽ ڪنڌ ۾ جمع ٿيندو آهي [ٻه] . عورتن ، خاص طور تي ، وڌيڪ گندي چربی هوندي آهي جيڪا ٻاهرين ران ۾ جمع ٿيل هوندي آهي ڇو ته انهن مردن جي مقابلي ۾ انهن وٽ وڏي pelvis هوندي آهي [3] .

ڪجهه ورزشون آهن جيڪي ران کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. پر انهن مشقن سان گڏ صحتمند غذا کائڻ ۽ زندگي جي ڪجهه خاص تبديلين کي شامل ڪرڻ توهان لاءِ سٺا ڊگها نتيجا حاصل ڪرڻ ۾ مدد لاءِ ضروري آهن.

اسان ورزش کي درج ڪيو آهي جيڪي ران کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

1. اسڪاٽٽس

اسڪواٽس ، مشق جي راجا طور پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، خاص طور تي ران ۽ گليٽسس ۾ چوڪنڊو وار ۽ رڪاوٽون هدف ڪن ٿا. [4] ، [5] . هن مشق کي مڪمل ڪرڻ سان توهان جي ران کي گهٽائڻ ۽ ران جي ٿڪ کي گهٽائڻ ۾ مدد ملي ٿي.

ڪيئن ڪجي:

● پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي بيٺا.

● پنهنجي گوڏن ڪ backڻ ۽ پنهنجي پيٽ کي سڌي رکڻ سان توهان جي گوڏن کي سست ڪيو.

● ھيٺ وڃو جيستائين توھان جي ران پنھنجو فرش متوازي آھي.

● 10 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو ۽ آهستي آهستي واپس معمول واري حصي تي اچڻ لاءِ.

● عمل کي 10 سيٽن لاءِ ورجايو.

ٽپڻي: پنهنجو پاڻ تي ايترو دٻاءُ نه وڌو جيترو توهان شايد توهان جي گوڏن کي نقصان پهچايو.

2. وڏيون اسڪاٽ

وائڊ اسڪواٽ يا سومو اسڪواٽ باقاعدي اسڪواٽ کان مختلف آهي. باقاعده اسڪواٽ ۾ ، ٽانگن کي هپ چوٿون ڌار ۽ پير کي اڳيان رکيا ويا آهن ، جڏهن ته ، چوڪ تي ، پير هڪ وسيع موقف ۾ آهن جيڪي پير کي 45 درجا جي زاويه سان withيرائين ٿا. وائڊ اسڪوٽ اندرين ران جي عضون ، گليٽس ، چوڪنڊيپس ، هامرنگس ۽ هپ فليڪٽرز کي نشانو بڻائيندو آهي.

ڪيئن ڪجي:

● پنھنجي پيرن کي ڪلهي جي ويڪر کان وڌيڪ ويڪري سان بيٺو (اٽڪل ٽن کان چار فوٽ) ، ڌڪ 45 درجا تي نڪتل آھن ۽ پنھنجن ھٿن کي پنھنجن پاسن کان رکين ٿا.

● پنهنجو پاسو سڌو ، سڌو ۽ سيني ڏانهن مٿي ڏسو. پنهنجا گوڏا موڙڻ سان پاڻ کي گھٽايو.

● هڪ ڀيري توهان جون رانون فرش ڏانهن متوازي آهن ، هڪ وقتي لاءِ بيهڻ لاءِ پنهنجي هيل ڏانهن طاقت رکجو.

● ورزش 8 ورجاءَ لاءِ ورجايو.

ٽپڻي: پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي گوڏن تي قابو نه ڪريو.

3. سائيڊ ٽنگ بلند ڪرڻ

سائڊ پيج وڌائڻ هڪ ٻيو مشق آهي جنهن کي توهان جي ورزش جي معمولي ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو. هن مشق ۾ پير کي طاقت جي وچ کان پري اڇلائڻ شامل آهي جيڪا توهان جي پاسي ۾ ڪوڙ ڪري ڪري وڃي ٿي. پاسي جو پير گوتوس ، ران ۽ هپ جي عضون کي هدف ڏئي ٿو. اها ٿولهه جي چرٻي کي گهٽائڻ لاءِ هڪ موثر مشق ٿي سگهي ٿي [6] .

ڪيئن ڪجي:

● فرش تي مٽي وجهو. پنهنجي کاٻي يا سا sideي پاسي کان هيٺ ليئو ، جنهن به حال توهان آرام سان هجو.

● پنهنجي جسم کي سر کان پير تائين سڌي پيرن ۾ رکون ته توهان جي ٽنگون وڌايون ۽ هڪ ٻئي جي مٿان.

● بهتر سپورٽ لاءِ هڪ هٿ پنهنجي سر جي هيٺان رکو ۽ بهتر هٿ لاءِ ٻئي هٿ توهان جي سامهون رکجي.

● نڪرڻ دوران ، پنهنجي هڪ ٽنگ کي مٿي جيترو ڪري سگھندؤ. پنهنجي پير جي هٿان نه وڌيو.

● ٿڪايو ۽ پنهنجي ٽنگ کي واپس شروعاتي پوزيشن تي آڻيو.

● هن مشق کي 10 ڀيرا ورجايو.

ٽپڻي: جڏهن توهان ڪم ڪرڻ واري پير کي مٿي ڪري ڇڏيو ، پنهنجي ٽنگ کي مٿي وڌائڻ کان پاسو ڪيو ۽ ان کي گهٽ رکو جڏهن توهان پنهنجي هيٺين پيئي تي زور محسوس ڪيو.

تصويري ريف يوٽيوب

ٿڪيل اکين لاءِ 10 بهترين مشقون

4. پوئتي / گليٽس ٽانگ بلند ڪرڻ

پوئين / گليٽس ٽئي لڀ شروعاتن لاءِ هڪ بهترين مشق آهي. اهو گليٽس ۽ ڪمزورن جي عضون تي ڪم ڪري ٿو جيڪو توهان کي گهر ۾ آسان طريقي سان ٿانو ران حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. ان کان علاوه ، انهي مشق کي انجام ڏيڻ سان گڏ عضون کي ڳرڻ ۾ مدد ملندي.

ڪيئن ڪجي:

● توهان جي فرش تي چٽ رک. ليٽ کي منهن ڏيندي ليئو ، آ fingersريون ڳن interيو ۽ پنهنجو پيشو ان تي رکي.

● سست طور تي ، پنهنجي سا legي ٽنگ کي مٿي ڪريو ۽ پنهنجي ٽنگ کي شروعاتي جڳهه ڏانهن گهٽايو.

● هن مشق کي ورجائي ڇڏيو ۽ پوءِ پنهنجي ٽنگن کي مٽايو.

● ھن مشق 10 دفعا ڪيو.

ٽپڻي: هن مشق کي انجام ڏيڻ دوران پنهنجي پٺي کي مت ترڪ ڪيو توهان جي هيٺين پٺي تي تڪليف کان بچڻ لاءِ.

تصوير جو ريف: صحت لائن

5. اڳيان پير کڻڻ

فرنٽ پيج وڌائڻ هڪ ٻيو مشق آهي جيڪو توهان کي گهٽ ران حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهو مشق چوڪنڊيز ۽ هپ فلڪسس تي ڪم ڪري ٿو. توهان ڪري سگهو ٿا سامهون واري ٽنگ وڌائي مشق ڪريو جڏهن ته بيهڻ ۽ پڻ بيٺل آهي

ڪيئن ڪجي:

بيٺل بيهڻ

● اٿي بيٺو ۽ پنھنجي جسم کي پنھنجي وزن کي ھڪڙي ٽنگ تي لڳائڻ سان توازن قائم ڪريو.

● پنهنجي ڌڪ ۽ آ anريون مٿي رک ۽ پنهنجو ٻيو پير مٿي ڪريو ۽ پنهنجي جسم جي اڳيان اڇلائي.

● يقيني بڻايو وڃي ته ورزش دوران توهان جا پير سڌو سنئون آهن.

● هاڻي ، هن مشق کي پنهنجا پير جهلڻ سان انجام ڏيو.

● هن مشق کي 5 کان 10 ورجائي ورجايو.

ھدايت : جڏهن توهان پنهنجي پير مٿي ڪيو ، پنهنجي مٿئين جسم کي پوئتي نه هٽايو. سڌو سنئون رکو.

بيهڻ جي پوزيشن

● فرش تي مٽي وجهو. پنهنجي پٺي تي ويهندا ۽ پنهنجي سا legي ٽنگ سڌو اڳيان توهان جي اڳيان رکي ۽ پنهنجي کاٻي ٽانگ کي پنهنجي پاسي کان هٿ سان بندو.

● سست طور تي ، پنهنجي سا legي ٽنگ کي مٿي وڌو ، جيستائين توهان جي کاٻي ٽنگ جي ساڳي قد تائين پهچي وڃي.

● پوءِ آهستي آهستي ٽنگ گھٽائي.

● 10 رڪاوٽ لاءِ هن ورجائي ڇڏيو ۽ ساڳيو ڪم پنهنجي کاٻي ٽنگ سان ڪيو.

تصويري ريفري: sportsinjuryclinic ، فورئر فٽنيس

6. گدھ ڪڪ

گدري ڪڪ جي مشق ، جنهن کي چوڪيدار هپ لڳاتار ۽ جھلي ٽنگ ڪيڪ بڪ پڻ چيو ويندو آهي ، توهان جي گلووتل عضلات ڪمائڻ لاءِ بهترين ورزش آهي ، ٽن عضلات جو هڪ گروپ جيڪو بٽڪن ۾ واقع آهي. گدھا ڳچيء ۾ kٽي ٿو ، گليٽس کي تنگ ۽ قوي ڪري ٿو ، جيڪو توهان کي مضبوط جھيڙا ڏئي ٿو. اهو مشق سڀني گلويوئل عضلات جو سڀني کان وڏو ۽ سڀني کان مضبوط آهي گلويوٽس ميڪيميمس کي گول ڪري ٿو.

ڪيئن ڪجي:

● توهان جي فرش تي چٽ رک. توهان جي کجور ۽ گوڏن تي هيٺ ٿي وڃو ته توهان جا هٿ توهان جي ڪلهن ۽ هيٺيون هيٺيون آهن. پنهنجي ڳچيء ۽ اسپائن کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکو.

● توهان جي چوٽي کي نچوڙيو ۽ آهستي آهستي پنهنجي کاٻي ٽنگ کي ڇت ڏانهن وڌو جڏهن توهان جي گھٹنے bentڪيل ۽ پير کي مٿي اشارو ڪندي.

● عام پوزيشن ڏانھن موٽيو.

● هن مشق کي 12 ڀيرا ورجائي هڪ طرف ۽ پوءِ پنهنجون ٽنگون switchيرايو ۽ ساڳيو ڪريو.

ٽپڻي: کڻڻ دوران توهان جي پير کڻڻ توهان جي هيٺين پوئتي کي آرڪ نه ڪيو. پنهنجو هيٺين پوئتي سڌو رکو ۽ پنهنجي گليٽس ڏانهن ڌيان ڏي.

تصويري ريف يوٽيوب

ران جي چرٻي کي گهٽائڻ لاءِ طرز زندگي ۾ تبديليون

جيڪڏهن توهان جسم جي چربی وڃائڻ چاهيندا آهيو ته ٿولهه جي ٿڌ سميت ، غذا ۽ مشق جو ميلاپ ضروري آهي. هتي ڪجهه زندگي گذاريندڙ تبديليون آهن توهان کي انهن مشقن سان گڏ توهان جي روزانه معمول ۾ شامل ٿيڻ گهرجي.

● شامل ڪريو پروٽين سان ڀريل کاڌا توهان جي غذا ۾ eggsڻ ، umesانچي ، مڇي ، گريٽ ، ڏند جون شيون ، اڻ meatاڻ گوشت ۽ ڪڪڙين ۾.

● صحتمند چربی ۾ ڀرپور کاڌو کائو جهڙوڪ نٽ ۽ ٻج ، زيتون ۽ زيتون جو تيل ، اييوکوڊس وغيره.

● مختلف قسم جو هڪ آهي رنگين ميوا ۽ ڀا vegetablesيون .

● سٺي رات جو آرام حاصل ڪريو.

● دٻاءُ کان پاسو ڪريو.

● شراب جي واپرائڻ کي محدود ڪريو.

● تماڪ ڇڪڻ کان پاسو ڪريو.

عام سوالن جا

ڇا اسڪواٽ ران جي چرٻي کي گھٽائيندو آهي؟

جي طرف . ها ، اسڪاٽس ران جي موٽن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا.

ڇا ڊوڙندي ران جي ٿولهه کي جڙي رهيو آهي؟

جي طرف. ڊوڙ پائڻ وزن گھٽائڻ جي لاءِ بهترين مشق آهي. اهو کیلوري کي جلائي ٿو ۽ جسم جي چرٻي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو پير ۽ چوٽي کي ڳڙڪائي ٿو ، ان ڪري توهان جي چوٽي ۽ ران ڏانهن هڪ وڌيڪ واضح شڪل ڏني وئي آهي.

سوال. ڪهڙا مشق ران جي چرٻي مان نجات حاصل ڪندا آهن؟

جي طرف. وائڊ اسڪوٽس ، گدرا ڪڪ ، پاسي واري ٽنگ وڌائي ، سامهون واري پير وڌائيندي ڪجهه مشقون آهن جيڪي ران جي چرٻي مان نجات حاصل ڪري سگهن ٿيون.

سوال 6. مون کي گهٽياڻ واري ڀاڻ کي گهٽائڻ لاءِ ڪهڙيون شيون کائڻ گهرجن؟

جي طرف . ميون ۽ ڀا vegetablesيون کائو ، س grو اناج ، پروٽين سان ڀرپور خوراڪ ۽ صحتمند تيل جهڙوڪ زيتون جو تيل ۽ نٽ تيل.

سوال ؛ مون کي ران جي چرٻي وڃائڻ کان ڇا بچڻ گهرجي؟

جي طرف. غير صحتمند خوراڪ کان پاسو ڪريو جيئن فرانسيسي فرائز ، مصري مشروبات ، اڇي ماني ، پيسٽري ، ڪوڪيز ، آئس ڪريم ۽ مٺائي بار.

ڇا توهان ورزش سان صرف ران جي ٿولهه وڃائي سگهو ٿا؟

جي طرف. نه ، اڪيلو مشق صرف مشق سان گڏ صحتمند غذائيت واري غذا جي مدد نه ڪندي ، توهان جي ران ۾ چربی گهٽائڻ ۾ مدد ملندي.

سوال 6. ران چربی وڃائڻ ڪيترو وقت ٿيندو؟

جي طرف . اهو منحصر آهي انسانن جي جينياتي فڪر ، ميٽابولڪ شرح ، هارمونز ۽ زندگي جي زندگي جي زندگي.

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو