اسان ان کي هاڻي سڏي رهيا آهيون: ٻوٽي تي ٻڌل کاڌو وڏو ٿيڻ وارو آهي. شروعات ڪندڙن لاءِ، صحت جا فائدا آھن (اھو بلڊ پريشر، ڪوليسٽرول گھٽ ڪري سگھي ٿو ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو، ھن مطالعي جي مطابق. قيصر مستقل ). اوه، ۽ مالي فائدا (اهو سڀ گوشت ۽ ڊيري قيمتي آهي). ۽ ڇا اسان ذڪر ڪيو آهي ته اهو ماحول دوستي آهي بوٽ ڪرڻ لاء؟ ها، اهو تمام سٺو آهي.
ڇا توهان تازو شروع ڪيو آهي سبزي-مرڪزي کاڌي کي ڳنڍڻ يا اڳ ۾ ئي هڪ پرو آهي، سڄو کاڌو، ٻوٽن تي ٻڌل غذا توهان جي لاء ٿي سگهي ٿي. مڪمل طور تي پڪ ناهي ته اهو ڇا آهي؟ اسان کي وضاحت ڪرڻ جي اجازت ڏيو.
مڪمل فوڊ پلانٽ تي ٻڌل (WFPB) غذا ڇا آهي؟
سڄي کاڌي جي پويان خيال، ٻوٽن تي ٻڌل غذا (مختصر لاءِ WFPB) حيرت انگيز طور تي سادو آهي: کائو سڄو، اڻ سڌريل، ٻوٽن تي ٻڌل کاڌو. تنهن ڪري ها، ان جو مطلب آهي گوشت، پولٽري، مڇي، کير ۽ انڊا حد کان ٻاهر آهن، ويگن غذا وانگر. پر اهو آهي نه ويگن غذا وانگر ساڳيو آهي ڇو ته زور انهن گروپن کي ختم ڪرڻ تي نه آهي. ان جي بدران، مقصد هڪ وڏي قسم جي گھٽ ۾ گھٽ پروسيس ٿيل خوراڪ کائڻ آهي. ۽ بهترين حصو؟ ڪو به قاعدو يا پابنديون نه آهي. هتي ڪا به ڪيلوري جي ڳڻپ ناهي، توهان کي پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناهي خام کائڻ جي مقابلي ۾ پکا ۽ شين جي فهرست جيڪا توهان ڪري سگھي ٿو مزو مضبوط آهي.
WFPB غذا ۾ ڇا شامل آهي؟
جي مطابق ميو ڪلينڪ ، هڪ WFPB غذا هيٺين خوراڪ ۾ مالا مال آهي:
۽ جڏهن حد کان ٻاهر نه هجي، انهن کي اعتدال ۾ کائڻ گهرجي:
تنهن ڪري، بنيادي طور تي، تمام گهڻا اناج، ميوا، ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون کائو جيئن توهان جي دل چاهيو. اعتدال ۾ ميون، ٻج، صحتمند ڀاڄيون، سويا پروڊڪٽس ۽ اڻ سڌريل مٺاڻن جو مزو وٺو. سڌريل اناج، سڌريل کنڊ، مصنوعي مٺي، گوشت، مرغي، مڇي، انڊا ۽ ڊئري مڪمل طور تي پرهيز ڪريو ۽ تيل جو استعمال گھٽ کان گھٽ ڪريو جيترو ٿي سگھي.
اڃا بکيو؟ هتي 45 سڄو کاڌو، ٻوٽن تي ٻڌل ترڪيبون آهن جيڪي غذا دوست آهن (پر ذائقو واقعي مزيدار).
لاڳاپيل: ويگن غذا ۽ ٻوٽي تي ٻڌل غذا جي وچ ۾ ڇا فرق آهي؟
نيشا وورا1. ڪريمي ويگن دال ۽ روسٽ ٿيل سبزي پچائڻ
ڪنهن کي خبر هئي ته دال جو ذائقو ايترو خراب ٿي سگهي ٿو؟ هن رات جي ماني کي حقيقت ۾ ٻوٽن تي ٻڌل بنائڻ لاءِ، توهان پانڪو بريڊ ڪرمب ٽوپنگ کي پسيل پائن نٽ (يا اخروٽ، يا پڪن، يا... توهان کي خيال اچي ٿو) بدلايو.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول2. تربوز پوک باولز
اسان گهر ۾ خام مڇيء کي منهن ڏيڻ کان اڳ روڪيو. اهي ماڻهو؟ اسان ان کي اڄ رات ڪوشش ڪنداسين.
ترڪيب حاصل ڪريو
فوٽو: نيڪو شنڪو / اسٽائلنگ: آران گوياهان3. ريڊيچيو، دال ۽ ايپل سلاد سان گڏ ويگن ڪاجو ڊريسنگ
ڊريسنگ تمام ڪريمي آهي، اسان کي ٽي ڀيرا چيڪ ڪرڻو پيو ته ان ۾ ڊيري ناهي. اهو صرف هڪ شيءِ آهي ته ڪرپٽ ، ٿورڙي تلخ ريڊيڪيو کي توازن ڪرڻ.
ترڪيب حاصل ڪريو
نيڪول فرانزين / کاڌو: مون کي ڇا کائڻ گهرجي؟4. روسٽ ٿيل بيٽ ۽ سائٽرس سلاد
جيڪڏهن توهان ڪڏهن سلاد کي سزا جي طور تي سوچيو آهي، اسان وٽ توهان لاءِ هڪ ڊش آهي. هي قدرتي طور مٺو نمبر هڪ ملين بڪس وانگر ذائقو آهي (۽ توهان کي پڻ اهو محسوس ڪندو).
ترڪيب حاصل ڪريو
ليسلي وڌو / ڪيٽو هڪ فوري ۾5. ڪيٽو انسٽنٽ پاٽ يوناني گوبي چانور
چانورن کي WFPB غذا ۾ شامل ڪيو ويو آهي، پر اسان کي صرف گوبي چانور تمام گهڻو پسند آهي. هي هڪ هڪ پاسي جي طور تي اٺ ڪم ڪري ٿو، يا توهان ان کي استعمال ڪري سگهو ٿا بنيادي طور تي هلڪو لنچ لاءِ.
ترڪيب حاصل ڪريو
نيڪول فرانزين / کاڌو: مون کي ڇا کائڻ گهرجي؟6. Delicata Buckwheat پيالو
توهان بچيل شيون شيشي جي ڪنٽينر ۾ فرج ۾ ٻن کان ٽن ڏينهن تائين محفوظ ڪري سگهو ٿا. پڙهو: اهو کاڌو تيار ڪرڻ لاء بهترين آهي.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول7. ويگن سست ڪڪر Detox ناريل سوپ
هتي، ناريل کير بغير ڪنهن ڊيري جي ڪريمي زوال جو راز آهي. اهو پڻ گلوٽين کان پاڪ آهي، جيڪڏهن توهان حيران ٿي رهيا آهيو.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول8. مشروم مارنارا ساس سان ويگن اسپگيٽي اسڪواش
جيڪڏھن توھان استعمال ڪري رھيا آھيو اسٽور کان خريد ڪيل ساس، بس پڪ ڪريو ته اجزاء جي لسٽ کي چيڪ ڪريو انھن لڪيل لڪيل سڌريل شگرن لاءِ.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول9. سبزي وارو سوشي کپ
سوشي چانورن کي بھوري قسم لاءِ مٽايو ۽ ھاڻي اسان ڳالھائي رھيا آھيون. اهو گهٽ سڌريل آهي، نه ذڪر ڪرڻ لاءِ اضافي اينٽي آڪسيڊنٽ، بي وٽيامين، معدنيات ۽ فائبر سان ڀريل.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول10. ڪڪڙ ۽ سبزي ناريل ڪيري
اسان وٽ اسان جي پينٽري ۾ هميشه مرغن جا گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڪين هوندا آهن، جيڪي هن 30 منٽن جي رات جي ماني کي غير ذهين بڻائيندا آهن.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول11. صاف کائڻ وارا بيبيمباپ پيالو
انهن ڀاڄين کي اونڌو ڪريو جيترو توهان جو پيالو اجازت ڏيندو.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول12. مٺي آلو نوڊلز بادام ساس سان
اسان جي خوابن جي رات جي ماني آرامده ۽ دلدار هوندي آهي پر اڃا به پروٽين سان ڀريل، سير ٿيل چربی ۾ گهٽ ۽ وٽامن سان ڀريل هوندي آهي. خوش قسمت، اهو هتي ئي آهي.
ترڪيب حاصل ڪريو
پال برسمين / انتوني باورچی خانه ۾13. Antoni Porowski’s Cauliflower Steaks with Turmeric and Crunchy Almonds
اسان جي نرڙ جي اک فوڊ ڪرش هڪ يا ٻه شيءِ ڄاڻي ٿو غذائي گهر جي پچائڻ بابت. هي ٻوٽي تي ٻڌل طريقو 35 منٽن ۾ گڏ اچي ٿو.
ترڪيب حاصل ڪريو
نسيما روچڪر / ڪيليفورنيا: رهڻ + کائڻ14. گاجر-ميسو ڊريسنگ سان Avocado، Radish ۽ Walnuts
اهو ثبوت آهي ته ليٽس هڪ گهربل نه آهي جڏهن اهو سلاد ۾ اچي ٿو.
ترڪيب حاصل ڪريو
مولي ڪربس / وڌيڪ ٻوٽا کائو15. اگر پائو ڪوئلو
جڏھن توھان چاھي رھيا آھيو چيني ٽيڪ آئوٽ، ان جي بدران ھي ھلڪو ٿيل نسخو ٺاھيو.
ترڪيب حاصل ڪريو
ايليسا جانسن / پيچ ٽرڪ ڪڪ بڪ16. ڪڪڙ، بيگن ۽ آڑو سان پرل ڪسڪوس
هڪ ڊش جيڪا وڏي ٿڌي، گرم يا ڪمري جي حرارت تي هجي، ۽ توهان ان کي هڪ ڏينهن اڳ ٺاهي سگهو ٿا. اسان کي وڌيڪ چوڻ جي ضرورت آهي؟
ترڪيب حاصل ڪريو
نيشا وورا / دي ويگن انسٽنٽ پاٽ ڪڪ بڪ17. Vegan Instant Pot Pho
ٻوٽن جي بنياد تي بونس پوائنٽس (۽ هڪ غذائيت وڌائڻ) لاء، استعمال ڪريو بھوري چانورن جي فو نوڊلز.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: نيڪو شنڪو / اسٽائلنگ: سارا ڪوپلينڊ18. پيلو ٽماٽو گازپاچو
هن غذا بابت خوبصورت شيء؟ جيتوڻيڪ ڪروٽون مناسب راند آهن (صرف انهن کي سڄو اناج جي ماني سان ٺاهيو).
ترڪيب حاصل ڪريو
چيلو ذائقو19. ويگن بٽرنٽ ميڪ ۽ 'پنير' سان Smoky Shiitake 'Bacon'
پي ايس اي: روسٽ ٿيل، خالص بٽرنٽ اسڪواش پنير ساس لاءِ هڪ مطلب متبادل بڻائي ٿو.
ترڪيب حاصل ڪريو
پلانٽ پاور باؤل20. نرم پولينٽا ۽ مشروم جا پيالا
پولينٽا ڪريمي ۽ اطمينان بخش آهي جيتوڻيڪ ڊيري جي اضافي کان سواءِ، ان سان گڏ اهو لامحدود طور تي ورسٽائل آهي. اسان جي عاجز راءِ ۾، اهو ان کي ٻوٽي تي ٻڌل معجزاتي کاڌو بڻائي ٿو.
ترڪيب حاصل ڪريو
لورا ايڊورڊس / يوگا ڪچن پلان21. ايووڪاڊو ۽ مينگو ساس سان زوڊلز
اوه، 15 منٽ لنچ (يا رات جي ماني).
ترڪيب حاصل ڪريو
فوٽو: نيڪو شنڪو / اسٽائلنگ: هيٿ گولڊمن22. آسان هندستاني-انسپائرڊ ڪيچاري پيالو
ڪچري جي پيالي جي باري ۾ ڪڏهن ٻڌو آهي؟ ايوورڊڪ ڊش هندستاني کاڌن ۾ هڪ بنيادي آرامده کاڌو آهي ... ۽ ائين ئي ٿئي ٿو ٻوٽن تي ٻڌل پڻ.
ترڪيب حاصل ڪريو
فوٽو: نيڪو شنڪو / اسٽائلنگ: هيٿ گولڊمن23. روسٽ ٿيل تندوري گوبي پيالو
اهو ذائقو ڏاڍو پيچيده آهي، پر توهان کي صرف اهو ڪرڻو آهي ته توهان جي گوبي کي گرم مصالحن جي هڪ گچ ۾ ميرينيٽ ڪريو، پوءِ ان کي روسٽ ڪريو جيستائين اهو سونهن نه ٿئي.
ترڪيب حاصل ڪريو
Linda Pugliese / صرف شادي شده24. سريراچا بادام مکھن ساس سان چار ٿيل بروڪولي
اسان هن کي پسند ڪريون ٿا هڪ ڪرچي سائڊ ڊش وانگر، پر تڪڙو مکيه ڪورس لاءِ، توهان ان کي پنهنجي پسند جي پوري اناج سان پڻ ٽاس ڪري سگهو ٿا.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڪولي پاور25. ڪڪڙ ڀريل گوبي ’ونگز‘
ڪڪڙ؟ اسان هن کي نٿا ڄاڻون.
ترڪيب حاصل ڪريو
فوٽو: مائيڪل مارڪونڊ / اسٽائلنگ: جودي مورينو26. بيگن ۽ باجرا سان گڏ هاريسا chickpea اسٽيو
اهو هڪ تيز هوا آهي، اهو پروٽين سان ڀريل آهي ۽ ان کي تبديل ڪري سگهجي ٿو موسم جي لحاظ سان (يا توهان جي مزاج).
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول27. آسان هڪ-پان Ratatouille
جڏهن ته هن ڊش جو روايتي نسخو اسٽو تي سست پکايا ويندا آهن، اسان ان کي خوشيءَ سان هٿ ڪيو. ۽ توهان جي صفائي کي گهٽايو. پنهنجي کاڌي جو مزو وٺو.
ترڪيب حاصل ڪريو
https://www.purewow.com/recipes/cheesy-raw-vegan-zucchini-lasagna 28. Cheesy Raw Vegan Zucchini Lasagna
آرام سان کاڌو سپر فوڊ سان ملن ٿا.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول29. Rainbow Collard Raps with Peanut Butter Dipping Sace
توهان انهن کي وقت کان اڳ ٺاهي سگهو ٿا (اڳ ۾ ٻه ڏينهن تائين) ۽ اهي فرج ۾ گندا نه ٿيندا.
ترڪيب حاصل ڪريو
مڪمل مدد ڪندڙ30. ڪريمي ويگن ڪوئلي فلاور ڪارن چاوڊر
هن سوپ ۾ هڪ راز آهي: اهو استعمال ڪري ٿو خالص مکڻ ۽ کاجو هڪ الٽرا ڪريمي بيس سان گڏ ڳري ڪريم لاءِ.
ترڪيب حاصل ڪريو
کاڌي جو هڪ نئون طريقو31. گوبي ۽ پلين ٽاڪوس ليموني پيسٽو ڊريسنگ سان
مٺي، لذيذ پيداوار ۽ روشن، ٽنگي ڊريسنگ جو ڪمبو جلدي اسان جي هفتي جي رات جي پسنديده مان هڪ بڻجي رهيو آهي.
ترڪيب حاصل ڪريو
لوڻ ۽ واء32. ڳاڙھي گوبي سان گڏ لوسن تاهني ساس
اسان کي يقين آهي ته هي لوسن تاهني ساس خوشيءَ جي ڪنجي آهي.
ترڪيب حاصل ڪريو
ڦوٽو: لز اينڊريو / اسٽائلنگ: آرين ميڪ ڊول33. ڊيري فري بٽرنٽ اسڪواش 'Fondue'
ڪير چوي ٿو پنير کائڻ وارن کي تمام مزو اچي ٿو؟ هڪ دفعو ٻيهر، توهان هن لاء پنهنجي دوستي پاڙيسري Butternut اسڪواش جي مهرباني ڪري سگهو ٿا.
ترڪيب حاصل ڪريو
گھٽ ۾ گھٽ بيڪر 34. ڪريمي ڪريل ڪوئلي فلاور دال جو سوپ
دال پروٽين سان ڀريل آهي ۽ هن مصالحي واري خالص سوپ کي هڪ ڪريمي بناوت ڏيو، جيڪو بچيل شين لاءِ خوبصورتي سان منجمد ٿئي ٿو.
سادي Veganista 35. ڪڪڙ جو سلاد
ڪڪڙ جي سلاد کي خبر ناهي ته ڇا اچي رهيو آهي.
مڪمل مدد ڪندڙ 36. ڪڪڙ جي دال، مشروم ۽ ڪيلي لسگنا
گھر جي ٺاهيل ڪاجو ڪريم جي حق ۾ ويگن موززرلا کي ڇڏي ڏيو. (توهان کي افسوس نه ٿيندو.)
امڪاني باورچی خانه 37. Vegan Butternut Squash Black Bean Enchiladas with Jalapeño Cashew Crema
اهو پيچيده ڏسڻ ۾ اچي ٿو، پر هي کاڌا حيرت انگيز طور تي بند ڪرڻ آسان آهي. اڃا به بهتر، اهو هڪ خانداني دوستانه ميڙ-خوش ڪندڙ آهي.
جديد مناسب 38. سبزي مرچ
مٺي آلو، ڪارو لوبيا ۽ مرچ پائوڊر هڪ ناڪ آئوٽ ٽيم ٺاهيندا آهن. (ان سان گڏ، توهان شايد پهريان ئي توهان جي باورچی خانه ۾ انهن مان گهڻا اجزاء آهن.)
مڪمل مدد ڪندڙ 39. ماني تيار ڪرڻ لاءِ دوستي ٽوفو تاهني لنچ سلاد
اهو ذائقيدار، پروٽين سان ڀريل آهي ۽ آچر جي رات تي ماني جي تياري لاءِ لنچ ڪرڻ آسان آهي
گھٽ ۾ گھٽ بيڪر 40. ڪيلي ڪيل ڪوئنا چڪ برگر
ڇا توهان اهو ٻڌو آهي؟ برگر توهان جي غذا تي آهن.
ڪوڪي ۽ ڪيٽ 41. ڪرسپي فلافل
هن گهر جي نسخي جي حق ۾ ٽيڪ آئوٽ فلافيل کي ڇڏي ڏيو، جيڪو تريل بدران پڪل آهي. (تون وڃ!)
چمچو فورڪ بيڪن 42. روسٽ ٿيل مرغي- ڀريل مٺي آلو لال مرچ-لسن ڪاجو ساس سان
ICYMI، روسٽ ٿيل مٺو آلو هر قسم جي ٽوپنگ لاءِ هڪ بهترين گاڏي ٺاهيندا آهن.
يوم جو چمچو 43. روسٽ ٿيل گوبي همس پيالو
جيڪڏهن توهان ڳولي سگهو ٿا سڄو اناج نان، اهو هن ڪريمي ٿانو لاء هڪ مثالي ساٿي بڻائي ٿو. جيڪڏهن نه، پريشان نه ڪريو. اهو اڃا به مزيدار ٿيندو.
گھٽ ۾ گھٽ بيڪر 44. هڪ ٿانو گوڏن جي دال سائي ڪيري
اھو انھن لاءِ نڪرندو آھي جيڪي کائڻ پسند ڪن ٿا ۽ کائڻ کان نفرت ڪن ٿا (اڪا اسان سڀ).
گهر ۾ دعوت 45. ميسو شيٽيڪ برٿ سان ويگن رامين
ھن ۾ آرام واري کاڌي آھي ان تي لکيل آھي. ھاڻي ڪٿي آھي اھو سينييل ڪمبل؟
لاڳاپيل: 5 ترڪيبون جيڪي ٻوٽي جي بنياد تي کائڻ کي تمام گهڻو آسان بڻائين ٿيون
