توهان جي قد کي وڌائڻ لاءِ 18 بهترين مشق

ٻارن لاء بهترين نالا

فرش:

پيدائش جي تاريخ:

موڪل

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو

بس اندر

• 5 ڪلاڪ اڳ چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهانورا ، رسمون ۽ هن فيسٽيول جي اهميت
• 
• 6 ڪلاڪ اڳ حنا خان کاپر سبز رنگ جي اکين واري شيڊ سان چمڪندڙ ۽ چمڪندڙ مفت چپس چند سادي قدمن ۾ نظر ايندو!
• 8 ڪلاڪ اڳ يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان گڏ پنهنجو عمده نظريو نڀايو
• 11 ڪلاڪ اڳ روزانه افق: 13 اپريل 2021

وڃايو نه ٿيو

• خبرن شرد پوار کي 2 ڏينهن ۾ اسپتال مان رخصت ڪيو وڃي
• ماليات اين بي ايف سيز لاءِ سون جي قيمت تمام گهڻو پريشان ناهي ، بينڪن کي محتاط رهڻ جي ضرورت آهي
• ٽيڪنالاجي اي اين آر جون ذميواريون ۽ تازيون اسپيڪٽرم نيلامي ٽيليڪ شعبي تي اثر انداز ٿي سگهن ٿيون
• راندين يوونڪس- سنڊيز انڊيا اوپن 2021 جو سيٽ مئي لاءِ بند ٿيل دروازن جي پٺيان اچڻ گهرجي
• فلمون گدي پدوا 2021: مڌوري ڊکشٽ پنهنجي گهرواري سان گڏ خوشگوار فيسٽيول کي ياد ڪندي
• گاڏيون مهندرا ٿر بکنگ ڪراس 50 هزار سنگ ميل صرف ڇهن مهينن ۾
• تعليم سي ايس بي سي بهار پوليس ڪانسٽيبل آخري نتيجو 2021 قرار ڏنو
• سفر اپريل ۾ مهاراشٽر ۾ اچڻ لاءِ 10 بهترين جڳهن

18 سالن جي عام عمر کانپوءِ ڊگھو ٿيڻ ناممڪن جي ويجهو آهي. بهرحال ، اهو مطلب نه آهي ته اهو ناممڪن آهي! توهان جو قد ۽ قد وڌڻ جو عمل ڪيترن ئي عنصر کان متاثر ٿئي ٿو جهڙوڪ ماحول ، هارمونز ، جينز ، ۽ غذائيت. پر ، اهو بيان نٿو ڪري سگهي ته اهو ڪوبه طريقو نه آهي جيڪو توهان جي قد کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندو.

مشق پهريون ۽ اهم ترين قدم آهي جيڪو توهان کي ڪجهه اضافي قد حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توهان جي اونچائي کي وڌائڻ لاء توهان کي پنهنجي اسپائن ، ڳچي ۽ پير جي عضون کي وڌائڻ جي ضرورت آهي ۽ انهي کي آسان نموني مشق ذريعي حاصل ڪري سگهجي ٿو ^[1] .

هتي ڪجهه اثرائتي ورزشون آهن جيڪي توهان جي قد وڌائڻ ۾ مدد ڪنديون ^[ٻه] .

توهان جي قد کي وڌائڻ لاءِ مشقون

1. ڏڪڻ

پنهنجن هٿن کي سهائتا جي طور تي استعمال ڪرڻ ، پنهنجي جسم کي ڪ hangڻ. هي پنهنجي عضلات کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، انهي سان گڏ توهان جي قد کي وڌائڻ جي طرف وڌائڻ ^[ٻه] .

ڪيئن

• پنهنجن هٿن کي بار تي رکو.
• پنهنجا هٿيار ۽ اسپائن سڌو رکو.
• 30 سيڪنڊن تائين پوزيشن ۾ بيهي رهيو.
• روزانو گهٽ ۾ گهٽ ٽي دفعا ساڳيو ورجايو.

2. جاگنگ

توهان جي قد کي وڌائڻ ۾ سڀ کان اهم مشق مان هڪ آهي ، جاگنگ توهان جي پير کي ڊگهو ٺاهڻ ۾ مدد ڪندو آهي. اهو ڏا effectiveو اثرائتو آهي جڏهن بلوغت کي ڀوڳڻ بعد فوري طور تي ڪيو ويندو پر توهان جي زندگي ۾ ڪنهن به موڙ تي ڪري سگهجي ٿو ^[3] .

3. ڇڏڻ

ٻئي مزو ۽ فائدي وارو ، ippingرڻ توهان جي قد کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ڇو ته ان ۾ جمپنگ شامل آهي. رسي ڇڏڻ دوران ٽپو ڏيڻ توهان جي پير کي مضبوط ڪري ٿو ۽ بالآخر انهي کي ڊگهي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ^[ٻه] .

نوٽ : جمپنگ ۽ اسڪلنگ ڪرڻ دوران ، پڪ ڪري وٺو ته توهان جا ٻئي پير هڪ ئي وقت سطح تي وڃي پوندا ۽ زمينون.

4. عمودي ڪڙيون

مشق جي مشق سان توهان جي گابي واري علائقي ۾ عضلات کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي آهي. عمودي حدون ، جيئن نالي مان معلوم ٿئي ٿو ، عضلات کي عمودي طرف وڌائين - ان ڪري توهان جو قد وڌيڪ ٿئي ٿو.

ڪيئن

• اٿي بيهو ۽ پنهنجا پير هڪ ٻئي کان ٿورو ڌار رکو.
• ھيٺ لھي وڃو ۽ فرش کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو.
• پنهنجا گوڏا نه رکو.
• هن کي 7-8 دفعا ورجايو.

5. پير کڻڻ

هن مشق ڪرڻ تمام آسان آهي. جڏهن توهان ڌڪ ۽ پير تي طاقت لاڳو ڪندا آهيو ، توهان جي هٿن ۾ عضلتون ۽ توهان جي ٽنگون ڊگهو ٿي وينديون آهن ^[4] .

ڪيئن

• توهان جي آ toرين تي توهان جي پٺي تي سڌي ٿيندي.
• پھچي پھچڻ دوران توھان جي پيرن ۾ عضون گھڙيو.
• انهي سان گڏ ، ڇت ڏانهن وڌڻ جي ڪوشش ڪندي پنهنجا هٿ towardsيرايو.
• هن کي توهان جي خواهش مطابق ورجائي.

6. پير ڇڪڻ

توهان جي ٽنگون وڌائڻ سان گڏ توهان جي قد کي وڌائڻ جو آسان طريقو هڪ آهي. جڏهن پير مٿي ورزش ڪن ٿا ، توهان جي پير وڌائين جي سخت طريقي سان گذري رهي آهي - اونچائي ۾ اضافو سبب.

ڪيئن

• پنهنجي ڪوڙي ۽ پنهنجا پاڙي هيٺ ويهڻ.
• پنهنجي سينگ کي پنهنجي سينه جي پاسن تي رکو.
• پنهنجي ٻنهي پيرن کي ممڪن طور تي بلند ڪريو ، جڏهن ته پنهنجا پير سڌو ۽ گڏ رکندي.
• پنھنجي ضرورتن سان پنھنجي پٺ کي سپورٽ ڪريو.
• تقريبن 10 منٽن تائين ساڳيو ورجائي وٺو هر سيڪنڊ کي 60 سيڪنڊن تائين.

7. متبادل ٽنگ ڪٽ

'تا ڪو ڊون' کان ترقي ڪئي وئي ، ڪورين جي مارشل آرٽ فارم ، متبادل ٽنگ ڪٽ توهان جي پيرن تي عضون وڌائڻ ۾ مدد ڪندا. ^[ٻه] .

ڪيئن

• هڪ چٽ تي سڌو ويهو.
• پنهنجي سا legي پير کي وڌائيندي وڌندي وڌيو ، پنهنجي جسم کي وڌ ۾ وڌ.
• پنهنجي هٿن کي پنهنجي سينه جي ويجهو رکو ۽ توهان جي fڪي تي تنگ رکو.
• تقريباً 30 سيڪنڊن تائين آسمان کي کوٽڻ شروع ڪريو ۽ انهي عمل کي پنهنجي کاٻي پير سان ورجائي ڇڏيو.

8. جمپٽس ڪريو

هن مشق کي ڪرڻ سان توهان جي عضلات ۽ هيٺين جسم جي جوڑوں کي حالت ۾ مدد ملي ٿي جيڪا توهان جي قد کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ^[5] .

ڪيئن

• عام بيٺل پوزيشن سان شروع ڪريو.
• پنھنجي گوڏن کي گھٽائڻ ۽ گھٽائڻ دوران ، پنھنجي گوڏن کي گھٽائڻ ۽ پنھنجو گوڙ ڪرڻ ۾ پاڻ کي گھٽايو.
• پنهنجي پاڻ کي پنهنجي پيرن سان زور تي جئين جڏهن توهان ٽپو دوران ٻاهر نڪري آيا آهيو.

9. مرضي ڇڪڻ

اهو مشق توهان جي وچڙ جي ڀرڻ ۾ شامل آهي (مشڪين جا ڪيترائي گروپ جيڪي ريب جي وچ ۾ هلندا آهن) ۽ ڪلهي جي عضون. يادگيري توهان جي جسم کي سڌو رکڻ جي ضرورت آهي ۽ توهان جي ڪلهي کي شامل ڪري ٿي ، جتي عضلات جو وڌ قد توهان کي قد ۾ مدد ڏيڻ ۾ مدد ڪندو.

ڪيئن

• کاٻي پاسي هيٺان گوڏن ڀر سان لڳيو.
• پنهنجي کاٻي هٿ سان توهان جي اڪلڪن تي رک.
• پنهنجي سا armي هٿ کي وڌايو ، وڌايو ۽ پنهنجي سر تي پهچايو.
• توهان جي تارن جي سا sideي پاسي سان سٺو ٽڪر محسوس ڪيو.
• 20 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو.
• ٻي پاسي سان پڻ ورجائي.

10. طرفن جا تخته

اهو مشق توهان جي پير جي عضون کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، گھڻي ٻئي مشق وانگر جيڪي توهان جي قد کي وڌائڻ لاءِ ڪارائتو آهن. اهو به توهان جي پير کي مضبوط ۽ پتلي بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ^[ٻه] .

ڪيئن

• پنهنجي ڪلهي سان گڏ ، پنهنجي ڪلهن کي سڌو سنئون ڳچيء سان رکي.
• پنهنجي پيرن کي ڇڪيو ۽ کاٻي هٿ کي پنهنجي کاٻي پاسي واري پاسي تي رکيو.
• زمين کان اڳتي وڌندي توهان جي abs کي سپورٽ ڪريو ۽ توهان جي سا handي هٿ جي سطح تائين پهچايو.
• پنهنجي جسم کي فرش ڏانهن ڇڪيل ٺاهيو.
• 30 سيڪنڊن لاء پوزيشن ۾ رهو.

توهان جي مٿين جسم لاءِ مشقون

11. pelvic شفٽ

اهو مشق مدد ڪري ٿو توهان جي هيٺين اسپائن ۽ مٿاهين پوئتي جي قميص کي وڌائي ، انهي جي نتيجي ۾ توهان جي قد کي وڌائيندي ^[ٻه] .

ڪيئن

• فرش تي ويٺي پنهنجي ڪلهن سان هڪ چٽ تي ويهو.
• پنهنجن هٿن کي پنهنجن کجيڙن سان مٿي طرف وڌايو وڃي.
• پنهنجا گوڏا موڙ ۽ پنهنجا پير ocksاڪن جي ويجهو رکجن.
• توهان جي پٺي کي انچو ڪيو ، ته جيئن لڙڪ بلند ٿي وڃي.
• چوٽي کي andڪيو ۽ پيرن ۽ ڪلهن کي توهان جي وزن جي حمايت ڪرڻ ڏيو.
• گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن تائين پوزيشن کي رکو ۽ ٻيهر ورجائي.

12. سا Sideو زور وڌائڻ

هن پوزيشن ۾ بيٺل ۽ اڳتي وڌڻ توهان جي عضلات کي اڳتي وڌڻ ۽ ڊگهو ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. پاسي واريون جھلڪيون وچڙ ۽ ڳئون کي مضبوط ڪن ٿيون. هي مشق توهان جي عضلات کي پوئتي کان ڪلين تائين وڌائڻ ۾ مدد ڪئي آهي ^[6] .

ڪيئن

• اٿي بيٺو ۽ پنهنجا پير پاڻ سان گڏ رکو.
• پنھنجي ھٿن سان گڏ ڪلپ ڪريو ، توھان جي مٿي ڏانھن وڌندي.
• پنهنجو مٿو جسم سا theي طرف موڙيو.
• 20 سيڪنڊن تائين وڌائي رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
• ٻه ڀيرا ورجائي ورجائي ۽ طرفن کي مٽايو.

13. گهٽ لينگ آرڪ

ھن مشق جي ضرورت آھي ته توھان کي پنھنجي پوئتي ۽ مٿي جي جسم کي خم ڪرڻو آھي ، جيڪو توھان جي قد کي وڌائڻ جي سڀ کان سڌي رستي آھي. مٿيون جسم کي ڇڪي ڇڏڻ ڏکيو آهي ، پر گهٽ لungeن وارو محراب ڪم ڪرڻ سان عضون کي هلڻ ۾ مدد ملندي آهي.

ڪيئن

• پنهنجا پير پنهنجن آ fingersرين سان بند ڪريو.
• پنهنجي هٿن کي توهان جي صحيح ٽنگ جي اڳيان وڌائي ڇڏيو.
• پنهنجي سا legي ٽنگ کي موڙيو ۽ پنهنجي کاٻي ٽنگ کي وڌايو.
• جيترو ٿي ڊگهو ڇڪجي ۽ 30 سيڪنڊن لاء پوزي ۾ رهي.

14. اڳتي وڌايو اسپائن وڌا

توهان جي پوئتي ، ڳچيء ۽ پيٽ تي مرکوز ڪرڻ سان ، اڳتي وڌندڙ اسپائن کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي آهي ۽ انهي سان توهان جي جسم جي انهن حصن کي ڊگهو ڪري ، توهان کي ڊگهو وڌڻ ۾ مدد ڪندي ^[ٻه] .

ڪيئن

• مٿي ويٺا ۽ پنهنجي پيرن کي سڌو رکو.
• پنهنجي پيرن کي ٿورو پکڙيو ۽ توهان جي ساٿي جي بنياد تي قد کان مٿي ويهو.
• پنهنجي هٿن کي وڌايو ۽ پنهنجي هيل تائين پهچ ، پنهنجي پير جي عضون کي مشغول ڪندي.
• هن طريقي سان ظاهر ڪيو ته توهان جي پوئتي هڪ سي ٺاهيندي ، توهان جي هيٺين پيٽ تي ڌيان ڏيڻ.

15. گليٽس ۽ هپ پل

ھن مشق کي ڪرڻ سان توھان جي قد وڌائي توھان جي قد ۾ اضافو ڪرڻ ۾ مدد ملي ٿي. هپ فليچٽر کي وڌائڻ سان ، توهان جي ران جي پوئتي سان ، توهان جو هيٺيون پوئتي وڌايو ويندو آهي.

ڪيئن

• پنهنجي پٺي تي ڪوڙيو ۽ پنهنجا هٿ downٽي وٺي پنهنجي هٿن ڏانهن وڌائين.
• پنهنجا گوڏن ۽ ڇڪون کڻڻ لاءِ فرش ڏانهن متوازي آهي.
• پنهنجو ٽورس توهان جي هپس کان کڻڻ سان ختم ڪيو ، توهان جي پٺي کي وڌائي.

16. زمين تي ترڻ

خشڪ ميدان جي تربيتي پڻ سڏيو ويندو آهي ، زمين تي ترڻ توهان جي اونچائي کي وڌائڻ ۽ جسم جي عضون جي لچڪ کي بهتر بنائڻ جي مقصد سان ڪيو ويندو آهي.

ڪيئن

• لوڻ جي مٿاڇري تي ويٺو ۽ پنهنجا پير مٿي ڪري هڪٻئي جي اڳيان.
• پنهنجي هٿن کي مئٽرڪ تائين پهچايو ۽ ترڻ جي پنهنجي پوزيشن کي نقل ڪريو.
• 10-15 منٽن تائين ڪر.

17. سا Sideي ڪنجيون

اهو مشق توهان جي کمر جي عضون کي وڌائڻ تي مرکوز آهي. انهي سان گڏ ، اهو توهان جي اونچائي وارا ديوار مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، بنيادي کي مضبوط ڪري ۽ توهان جي قد کي وڌائڻ ۾ مدد ڏي ٿو ^[ٻه] .

ڪيئن

• پنهنجي پيرن سان فرش تي عمدي طور تي اٿي بيهڻ.
• پنهنجي جسم کي ساaysي پاسي کان ڇڪي ڇڏيو ۽ جيترو گهڻو ڪري سگهو.
• 30 سيڪنڊن لاء پوزيشن تي رک.
• ان کي جسم جي ٻئي پاسي سان ورجائي.

توهان جي هيٺين جسم لاءِ مشق

18. سنگل ليپ هاپنگ

مزي ۽ ورزش جو ميلاپ ، اڪيلو ٽنگ هاپنگ توهان جي هيٺين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائڻ تي مرڪزي حيثيت رکي ٿو ، انهي سان توهان جي قد وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ^[7]. .

ڪيئن

• پنهنجي هٿن کي سڌو سنئون ڇت ڏانهن اشارو ڪيو.
• هاپو پنهنجي کاٻي ٽنگ تي ڏهن ڀيرا.
• 10 ڀيرا پنهنجي سا legي ٽنگ تي ڇڪايو.
• ورجائي.

1. [1]ايڇ ، ايڇ ٽي جِي ايڇ (2016). قد هڏر کي فطري طور تي اڀرڻ لاءِ هارمون کي ڪيئن اڏايو. تارو.
2. [ٻه]Decathalaon. (ڊي ڊي). قد کي وڌائڻ لاءِ 30 بهترين مشقون [بلاگ پوسٽ]. تان ورتل ، https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
3. [3]هرمنسن ، ايم ، ۽ شيفلر ، سي (2019). جسم جي اوچائي هڪ سماجي سگنل طور. اينٿروپولوجيز تي مقالا ، 28 (1) ، 47-60.
4. [4]ميلگرام ، سي. ، فينسٽونٽ ، اي. ، ليوي ، يو. ، سمڪن ، اي ، هڪنمان ، آء. ، مينڊيلسن ، ايس. ... ۽ بر ، ڊي. (2000). ڇا اعلي اثر واريون مشقون هلائڻ کان وڌيڪ تيز ذيلي دٻاء پيدا ڪن ٿيون؟ برطانوي جرنل آف اسپورٽس دوائون ، 34 (3) ، 195-199.
5. [5]ڪارالو ، اي ، مورائو ، پي. ، ۽ آباد ، اي. (2014). طاقت جي تربيت جا اثر گڏيل پائليٽرڪ مشق سان گڏ جسم جي ترتيب تي ، عمودي جمپ جي اوچائي ۽ هيٺين قد جي طاقت ترقي وارا مرد هٿ بال رانديگرن ۾: هڪ ڪيس جو مطالعو. انساني ڪياتيٽيڪن جرنل ، 41 (1) ، 125-132.
6. [6]بوبرٽ ، ايم ايف ، ۽ وان ، اي ايس (1994). عمودي جمپ اونچائي تي عضلات جي مضبوط ڪرڻ جا اثر: هڪ تخليقي مطالعو. راندين ۽ مشق ۾ دوائون ۽ سائنس ، 26 (8) ، 1012-1020.
7. [7].گونزليز-روي ، جي ايم ، ماچادو ، ايل ، نيوارو-والديويليسو ، ايف. ، ۽ ولاس- بواس ، جي. پي (2009). ڳري لوڊ مشق ، سخت مشق ، ۽ ڳري لوڊ ۽ سخت وزن مشق پڻ سخت مشق. جرنل آف طاقت ۽ ڪنڊيشن ريسرچ ، 23 (2) ، 472-479.

توهان جو سڀاڻي لاء توهان جو همراهه

ڄاڻڻ

مون کي اي ميل ذريعي موڪليو سائيٽ تي ڏيکاريو