16 بايوٽين سان ڀرپور غذا توهان کي پنهنجي غذا ۾ هر روز شامل ڪرڻ گهرجي

بس اندر

• 6 ڪلاڪ اڳ چيترا نيوراتري 2021: تاريخ ، مهورتا ، رسمون ۽ اهميت هن فيسٽيول
• 
• 7 ڪلاڪ اڳ حنا خان تانپر سبز اکين واري شيڊ سان چمڪندي آهي ۽ چمڪندڙ نياڻين چپس چند سادي قدمن ۾ نظر ايندو.
• 9 ڪلاڪ پهريان يوگادي ۽ بيساڪي 2021: ڪليبس متاثر ٿيل روايتي سوٽ سان توهان پنهنجو عمده نظريو نڀايو
• 12 ڪلاڪ اڳ روزانه افق: 13 اپريل 2021

وڃايو نه ٿيو

• ٽيڪنالاجي بي ايس اين ايل ڊگھي مدت واري براڊبينڊ ڪنيڪشن مان انسٽاليشن چارجز ختم ڪري ٿي
• فلمون ويرا سٿدار ايڪا نارائن ڪمبل COVID-19 جي ڪري ڪورٽ مان گذري ويو
• خبرون منگلورو ساحل کان ٻيڙي ٽڪر تي ٽڪر ٿيڻ سان ٽنهي مڇي مارڻ جو خوف ظاهر ڪيو
• راندين ميدوديف مثبت ڪورونا وائرس جي ٽيسٽ کانپوءِ مونٽي ڪارلو ماسٽرز مان ڪsي
• گاڏيون ڪبرا موبلٽي هرميس 75 تيز رفتار ڪمرشل ڊيلوريشن اليڪٽرڪ اسڪوٽر هندستان ۾ شروع ڪئي
• ماليات اين بي ايف سيز لاءِ سون جي قيمت تمام گهڻو پريشان ناهي ، بينڪن کي محتاط رهڻ جي ضرورت آهي
• تعليم سي ايس بي سي بهار پوليس ڪانسٽيبل حتمي نتيجو 2021 قرار ڏنو
• سفر اپريل ۾ مهاراشٽر ۾ اچڻ لاءِ 10 بهترين جڳهن

بايوٽين ، جنهن کي ويتامين B7 پڻ سڏيو ويندو آهي يا ويٽامين H هڪ پاڻي کي حل ڪرڻ واري ويتامين آهي ۽ بي پيچيده وٽامن مان هڪ آهي جيڪو توهان جي جسم کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي. بايوٽين توهان جي وارن ، ناخن ۽ چمڙي جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ وڏو ڪردار ادا ڪري ٿو ، هي دماغ جي فنڪشن کي سپورٽ ڪري ٿو ۽ مدافعتي ڪم کي باضابطه بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. [1] .

جئين بايوٽين پاڻي کي گھمائڻ وارو وٽامن آهي ، جنهن جو مطلب اهو آهي ته توهان جو جسم ان کي ذخيرو نٿو ڪري ، تنهن ڪري توهان کي بايوٽين مان ڀرپور خوراڪ سان حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي. توهان جي غذا ۾ بايوٽين سان ڀرپور خوراڪ شامل ڪرڻ سان وٽامن جي مناسب سطح برقرار رکڻ ۾ مدد ملندي.

بايوٽين جي گھٽتائي نيورولوجيز ۽ چمڙي جي غيرمعمولي سبب ڪري سگھي ٿي. نونولوجيڪل غيرمعموليات ٻارن ۾ زيادتي ، بي حسي ، هائپوتونيا ، دانشورانه معذور ۽ ترقياتي دير شامل آهن. ۽ چمڙي جي غير معمولي نموني ۾ بالن جو نقصان ۽ اکين ، نڪ ۽ وات جي چوڌاري ڳاڙهي رنگ شامل [ٻه] . جيتوڻيڪ ، بايوٽين جي گھٽتائي ماڻهن ۾ نادر آهي ، جيڪي بايوٽين سان ڀرپور کاڌو کائيندا آهن.

بايوٽين جي گھٽتائي کي روڪڻ لاءِ اچو ته ڪجھ کاڌي تي نظر وجهون جيڪي بايوٽين ۾ مالدار آهن.

1. اگو

ـ ڀونر پروٽين ۽ ٻين ضروري وٽامن ۽ معدنيات جو ھڪڙو سٺو ذريعو آھن. پر ، ايندھن جي زردي بايوٽين ۾ مالدار آھي ۽ ان کي کائڻ سان بايوٽين جي روزاني ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ملندي. خام مدي ۾ ايوينين جي نالي هڪ پروٽين شامل آهي جيڪو بايوٽين کي ڀريندو آهي ۽ جسم ۾ بايوٽين جي جذب کي روڪيندو آهي. بيگز ٺاهڻ بهتر بايوٽين جي جذب ۾ مدد ڪندو آهي [3] . 100 گرام وڏي ايگ جي زردي ۾ 45.9 ug بايوٽين شامل هوندا آهن.

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. سخت ابلي يا ابريل اٻيتن کي کڻو.

2. جگر

گوشت جي جگر جهڙوڪ ڪڪڙ ۽ گوشت جي جگر ۾ بيٽسين جي وڌيڪ مقدار موجود هوندي آهي. بايوٽين کان علاوه گوشت جگر به پروٽين ، آئرن ، مسو ، ويٽامين اي ۽ وٽامن بي 12 جو هڪ سٺو ذريعو آهي. پکايا گوشت جي جگر جي 74 g 30.8 ug biotin ۽ 74 g پکين جگر جگر تي 138 ug iotiotin شامل آهن [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. مزو مزو وٺو مرغي يا گوشت جي جگر جو مزو ان کي تندور سان گڏ ، ان کي برگر ۾ شامل ڪريو يا پيسٽا جي ڊشز ۾ کٽايو.

3. نٽ ۽ ٻج

مغز ۽ ٻج به بايوٽين جي سٺي مقدار ۾ شامل آهن ۽ ٻين غذائيت جهڙوڪ فائبر ، پروٽين ۽ چربی پڻ فراهم ڪري ٿو. 30 گرام ڀريل ، لوڻ بادام ۾ 1.32 ug بايوٽين ، 30 گرام اخروٽ 0.78 ug biotin ۽ 31 g سورج مکڻ جي ٻج 2.42 ug biotin شامل آهن [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. توهان يا ته خام ڪڻڪ ۽ ٻج جو استعمال ڪري سگهو ٿا يا stirڪيل فرانز ۾ اضافو ڪري سگهو ٿا.

4. سالمن

سالمون ، جيئن اسان سڀ knowاڻون ٿا ته اوميگا 3 ٿولهه جي تيزيتن ۾ مالا مال آهي ، پر اهو ٿڪيل مڇي پڻ بايوٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهي. سالمن جو استعمال دل ۽ دماغ جي فنڪشن کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو ، توانائي فراهم ڪندو ۽ سوزش کي ڪنٽرول ڪندو [5] . سالمن جي 63 گرام 3.69 ۽ بايوٽين تي مشتمل آهي [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. توھان يا ته ڪٽي ڪري سگھو ٿا يا سامن ڪ bي سگھون ٿا.

5. مشروم

هر قسم جي کائڻ واري مشاعري ۾ پروٽين ، فائبر ۽ سيلينيم موجود آهن. اهي بايوٽين جي مواد ۾ به وڌيڪ آهن ۽ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته مشڪن ۾ بايوٽين جي موجودگي هنن کي ويڙهاڪن ۽ پيراسائٽس کان بچائي ٿي. [6] . 120 گرام کنڊ مشرومز ۾ 2.59 ug جي بايوٽين موجود آهي [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. سلاد ۾ ڀريل مشروم شامل ڪريو يا انهن کي سٿيو وڃي.

6. ڪيلي

ڪيانا دنيا جي مشهور ۽ ٻرندڙ ميوي مان هڪ آهي. جيئن ته اسان knowاڻون ٿا ته ڪيانا پنهنجي تيز پوٽاشيم ۽ فائبر جي مواد جي ڪري سڃاتا ويندا آهن ، اهي پڻ بايوٽين ۾ مالدار هوندا آهن. تازو جيلن جو 103 گرام 0.1اتو وڃي ٿو ته 0.14 ug بايوٽين [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. پکا وارا ڪيانا گهڻو ڪري کائيندا آهن جيتوڻيڪ ، توهان انهن کي سميون ۽ ميوو سلاد ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.

7. بروڪولي

بروڪولي وٽامن ، معدنيات ۽ ٻين حياتياتي مرڪب سان ڀريل آهي جيڪي هن سبزي کي غذائي کثافت وارا ڀاڳن مان ٺاهيندا آهن. تازو براڪولي جي 113 g 7اڻايو ويو آھي 1.07 ug جي بايوٽين تي [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. ڇا جلي ٻا، ٿي ويو ، ٻا orيل يا ڀريل آھن.

8. ايوباڪو

ايڪوکوڊ جو ميوو پنهنجي وڏي غذائيت جي قيمت جي ڪري مشهور آهي. اھو مختلف قسم جي غذائيت تي مشتمل آھي جھڙوڪ ويتامين ڪ ، فوليٽ ، بي وٽامن ، پوٽاشيم ۽ ويٽامين سي. تازا ايووکوڊس جا 37 g 0.36 ug بايوٽين تي مشتمل آھن [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. ماش ٿيل آوڪودو ٽاسٽ تي اسپريڊ ڪريو ، ان کي سلاد تي ڪڪڙ جي طور تي شامل ڪريو يا توهان وٽ ايپوکاڊو سوپ ٿي سگھي ٿو.

9. مٺي آلو

مٺي آلو ۾ صحيح مقدار ۾ بايوٽين ۽ ٻيا وٽامن ۽ معدنيات موجود هونديون آهن جهڙوڪ ويٽامين اي ، ڪلسيم ، وٽامن سي ، ميگنيشيم ۽ ٻين غذائي شيون. 125 مڻ ڀا sweetين وارا مٺي آلو 2.4 مگ جي بايوٽين تي مشتمل هوندا آهن [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. توھان يا ته مٺي آلو کي ڇڪي سگھو ٿا يا اھو سوپ جي طور تي ڪري سگھوٿا.

10. کير جون شيون

کير جي شين جهڙوڪ کير ، پنير ۽ سادي ڏهي ۾ بائيوٽين جي سٺي مقدار موجود هوندي آهي. اهي ڪلسيم ، فاسفورس ، وٽامن اي ، وٽامن اي ، وٽامن ڊي ، پروٽين وغيره جو بهترين ذريعو پڻ آهن. [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. توهان جي ناشتي ۾ کير ۽ سادي ياگ هوندي ۽ پنهنجي ناشتي ٽوسٽ يا سلاد ۾ cheeseير شامل ڪيو.

11. اٽو

ٻيڙيون وارا عام طور تي کائيندا آهن ناشتي جو اناج اهو س -و اناج کا خوراڪ آهي ، جيڪو اهم ويتامين ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسائيڊينٽس جهڙوڪ بايوٽين ، مينگنيز ، مگنيشيم ، آئرن ، تانبا ، زنڪ ۽ فاسفورس سان ڀرپور آهي مٽي جو 190 گرام 0.36 ug بايوٽين تي مشتمل آهي [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. کائو اوٽي ، اوکي پينڪڪس يا خشڪ ميون سان گڏ رات جو مانيون تيار ڪيو.

12. پالک

پالک هڪ سبز پتي واري ڀا vegetableي آهي ، جيڪا غذائيت ۾ موجود آهي جهڙوڪ پروٽين ، وٽامن اي ، ويٽامين سي ، آئرن ، فائبر ۽ بايوٽين [7]. . منجمد پالائي جي 83 گرام ۾ 0.58 ug بايوٽين شامل آهن [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. smoothies ، سلاد ۽ ڪشمي ۾ پالنا شامل ڪريو.

13. نارنگي

نارنج پوري دنيا ۾ سڀ کان وڌيڪ استعمال ٿيندڙ ميوو آهي. اهو بايوٽين ، ويٽامين سي ، فوليٽ ، ٿامائن ۽ فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهي. تازي نارنگي جي 258 گرام 0.13 ug جيوتيان تي مشتمل آهي [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. پنهنجي ميوي جي سلاد ، ناريج اناج ۽ نارنگي شامل ڪريو ۽ ان کي جوس جي صورت ۾ گڏ ڪريو.

14. راسبي

ويسميٽرز ، ويٽامين اي ، بايوٽين ، ويٽامين اي ۽ ٻين غذائي جزن جو بهترين ذريعو رسبري آهي. رسبين جو استعمال ڪرڻ سان توهان جي دل ۽ دماغ صحتمند رهندو ، ذيابيطس جو بندوبست ۽ هاضمي کي بهتر ڪندو آهي. تازين راسبيريز جو 140 g 0.25 ug جيوٽين تي مشتمل آهي [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. انهن کي پنهنجي اوات ، اسمليڊ يا سلاد ۾ شامل ڪريو.

15. اسٽرابيري

اسٽرابري مانگني ، وٽيامين سي ، فوليٽ ، بايوٽين ۽ پوٽاشيم وانگر وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل آهن. اسٽرابيري کائڻ سان ڪيترن ئي دائمي مرض جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو. تازي اسٽرابيريز جا 111 g 1.67 ug بايوٽين تي مشتمل آهن [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. توهان جي smoothies ، ميون سلاد يا جام ۾ اسٽرابيري شامل ڪريو.

16. ٽماٽو

ٽماٽا بايوٽين ، وٽامن سي ، وٽامن ڪ ، پوٽاشيم ۽ فوليٽ جو بهترين ذريعو آهن. 43 گرام ٽماٽن ۾ 0.30 ug بايوٽين موجود آهن [4] .

انهي کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ. ٽماٽو سوپ ٺاهيو يا ڪجهه ڪٽ ڪريو ۽ ان کي پنهنجي مرغي جي سلاد ۾ شامل ڪريو.